Athletiktraining Langhantel, Modul 3 Oberkörper-Übungen · 2021. 1. 22. · Athletiktraining...
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Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Athletiktraining Langhantel, Modul 3
Oberkörper-Übungen
SLV 103/20, Interdisziplinäres Modul, Physis – Vertiefung
Magglingen, 19.9.2020 / Isidor Fuchser, Dario Meier
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2Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Kursziele
• Vermittlung der korrekten Bewegungsvorstellung
• Notwendige Voraussetzungen der Übung kennen (Mobilität/Stabilität)
• Methodische Wege der Vermittlung kennenlernen
• Varianten und Ausprägungen kennenlernen
• Kompetenz für die Bewegungskorrektur am Athleten entwickeln
• Hinweise zur Trainingsplanung der Übungen zwecks Aufbau als
Maximalkraftübung
Zielpublikum der Kursinhalte sind gesunde Sportler*innen ohne
Belastbarkeitseinschränkungen oder aktuelle Verletzungen.
Der Kurs orientiert sich am Lehrmittel „Athletiktraining Langhantel“
von Swiss Athletics.
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3Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Tagesprogramm
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4Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Kursleitung – wer sind wir?
Isidor Fuchser:- Langhanteltrainer Swiss Olympic
- Trainer von Leichtathleten mit Int. Niveau: Speerwerfer Nathalie Meier / Bruno Schürch
- Entwicklung Ausbildungsinhalte LHT, J+S Leichtathletik
- J+S Experte Jugendsport + Kindersport, Ausbildungsteam Swiss Athletics
- Verfasser verschiedener Lehrmittel
Management STB Trainingszentrums AG
Master of Science in Exercise & Health Sciences
Bachelor of Science in Sport Science & Psychology
CrossFit Level 2 Trainer / CrossFit Gymnastics Trainer / CrossFit Mobility Trainer
Weightlifting & Strongman Trainer / Adaptive & Inclusive Trainer (Zertifikat)
Fitness Instructor & Personal Trainer (TST Fitness)
Sabrina Lòpez:
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5Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Wer seid ihr?
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6Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Zielgruppen Krafttraining mit der Langhantel
Ziel: Masse + Ästhetik
Ziel:
Kraft als Endziel
Crossfit: eher Kraftausdauer
Steigerung der Maximalkraft
und/oder Stabilität als
Voraussetzung für die
Entwicklung höherer Leistung
500kg
Zielgruppen
Krafttraining mit
Langhantel
Kraftvoraussetzungen wiederherstel-len
für die alltägliche Belastbarkeit
(Krankheit/Verletzung/Alter)
Ziel: Wohlbefinden (+Ästhetik)
Fitness
Bodybuilder
Thera-
peuten
Powerlifter, Gewichtheber, Crossfitter
Eddy Hall
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7Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Stufenmodell
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8Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Oberkörper-Übungen – Definition für diesen Kurs
▪ Klassische Übungen (nicht Spezial-Bewegungen)
− Wegdrückbewegung vom Körper
− Anziehbewegung zum Körper
− Wegdrückbewegung über den Körper
− Überzugsbewegung um den Kopf herum
▪ Geeignet für Maximalkraft-Aufbau
Theorie
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9Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
▪ Bankdrücken
▪ Rudern vorgebeugt (evtl. Bankziehen)
▪ Nackendrücken (langsam), Stossen (explosiv)
▪ Überzüge
Theorie
Klassische Übungen
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10Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Praxisblock 1a
Bankdrücken und Rudern
Agonisten- und Antagonistenübung
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11Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
▪ Welche Körperbereiche werden trainiert?
▪ Grundpositionierung: Hände, Füsse, Körper?
Theorie
Bankdrücken
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12Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Theorie
Bankdrücken
Brustmuskel ist eine
tonische Muskulatur:
neigt zur Verkürzung
= gut dehnen
= Antagonisten kräftigen
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13Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Aufbau
Methodische Hinführung
▪ Stabilitätsvoraussetzungen der beteiligten Hand-, Ellbogen- und Schultergelenke
schaffen: Vielseitige Stütz- und Kriechformen
▪ Liegestütz-Formen vs. Bankdrücken: Liegestützen sind viel weniger exakt steuerbar /
man drückt bei normaler Ausführung ca. 60% des Körpergewichts! / Liegestützen
haben weniger Gleichgewichts-Schwierigkeitsgrad / …
▪ Bankdrücken mit Kurzhanteln (Top-Übung für Stabilität)
▪ Bankdrücken ist eine der am einfachsten steuerbaren Übungen: von 0 bis 500kg genau
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14Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Theorie – Instruktionsvideo (Vorab-Version)
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15Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Positionierung
- Mit dem Kopf unter die Hantel.
- Griff Schulterbreit + je eine Hand
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16Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Positionierung
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17Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Positionierung
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18Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Positionierung
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19Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Körperspannung
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20Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Körperspannung
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21Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Körperspannung
Mythos Hohlkreuz:
Nur dort wo das Gewicht die Wirbelsäule
in eine verstärkte Hohlkreuzstellung
zieht oder drückt, besteht durch die
Hohlkreuz-Position ein gesundheitliches
Risiko!
Wenn wir nun das Gewicht von unserer Brust nach oben drücken, erfolgt die Kraftübertragung über den
Brustkorb und die Brustwirbel. Also nicht auf den unteren Rücken.
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22Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken
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23Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Körperspannung/Atmung
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24Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Körperspannung/Atmung
Valsalva Methode
= Das gezielte Anhalten von eingeatmeter Luft gegen eine verschlossene Glottis (Stimmritze),
während die Bauch- und Brustmuskeln gleichzeitig Druck ausüben.
Das sorgt für einen Druckunterschied zwischen innen und aussen. Dieses «Druckluftkissen»
verbessert die Voraussetzungen für die Muskelarbeit.
Alternativ: Paradoxe Atmung
= Ausatmen in der konzentrischen Phase (u.a. Krafttraining)
Paradoxe Atmung wird immer dann eingesetzt, wenn wir Kraftanstrengungen haben, für die
kein Valsalva Manöver notwendig ist.
Website-
Links:
Youtube-
Links:
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25Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken
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26Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken
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27Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken – verschiedene Griffbreiten
Ablage tiefer unten
Ellbogenwinkel enger am Körper
«W» mit Unterarmen nach innen zeigend
Griff eng Standardbreite Griff breit
Ablage höher oben
Ellbogenwinkel weiter vom Körper weg
«W» mit Unterarmen nach aussen zeigend
Mehr Anteil hintere Deltas
Mehr Anteil innere Brust
Mehr Trizeps
Mehr Anteil vordere Deltas
Mehr Anteil äussere Brust
Weniger Trizeps
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28Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken
Fixier beim Bankdrücken zu Beginn einen Punkt an der Decke,
wenn du die Hantel korrekt oben hast. Bei den folgenden
Wiederholungen führe die Hantel immer wieder dorthin. So
gelingt ein gleichförmiges Bewegungmuster.
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29Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - positive und negative Neigung (incline/decline)
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30Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
BankdrückenD
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31Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Bewegungskorrektur
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32Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Bewegungskorrektur
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33Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - Indizien Bereichs-Insuffizienzen
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34Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Bankdrücken - was tun bei Schulterproblemen?
Ursachenbehebung:
- Primär: Mobilitätsdefizite beheben
- Sekundär: Stabilitätsvoraussetzungen verbessern
- Kurzhantel-Bankdrücken mit Aussenrotation der Schultern
- Kurzhantel-Bankdrücken auf leicht negativer Bank
- Floor-Press (Bankdrücken auf dem Boden liegend)
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35Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Praxisblock 1b
Rudern vorgebeugt
Eine eklatant unterschätzte Übung! Sollte vom Volumen her 1:1 dem Bankdrücken gemacht werden.
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36Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt
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37Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt
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38Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt
Bewegungs-Instruktion:
Grundposition
▪ Stand hüft- bis schulterbreit, Blick nach vorn, Gewicht auf ganzem Fuss
▪ Hantel so breit wie beim Bankdrücken fassen: Schulterbreit + je eine Hand nach aussen
▪ Oberkörper nach vorne neigen, dann leicht in die Knie bis Hamstrings anspannen, Hantel in
den Armen natürlich hängen lassen (nicht nach hinten oder vorne heben)
Bewegung
▪ Zuerst versuchen Schultern nach hinten raufzuziehen, danach die Anziehbewegung in den
Ellbogen (runter umgekehrt) => mit hohen Lasten muss es dann etwas mehr
ineinanderfliessen
▪ Kontrolliert senken: Beim runtersenken darauf achten, beim Schultersenken die Spannung
im oberen Rücken zu behalten (kein Katzenbuckel fürs bremsen erlauben)
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39Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt - Aufbau
Methodische Hinführung
▪ Aufzieh- und Anzieh-Bewegungen
▪ Ruder-Bewegungen
▪ Rudern mit Kurzhanteln (für Schulter-Stabi)
▪ Langhantel-Rudern mit angepasstem
Gewicht
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40Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt : Aufbauformen
Diese Variante ist primär für
schnellkräftige Ausführung
geeigneter.
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41Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt : Varianten
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42Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt : Ähnlich aber mit anderem Fokus
Rudern aufrecht:
Trainiert vorab den
Kapuzenmuskel, den
vorderen Deltamuskel und
den Bizeps.
Nicht aber den Grossen
Rückenmuskel, die
Wirbelsäulenaufrichter, den
Grossen Runden Armmuskel
und etwas weniger den
Hinteren Deltamuskel!
Kurzhantel Seitheben
Trainiert mehr den
hinteren, seitlichen und
vorderen Deltamuskel und
den Rautenmuskel.
Nicht aber den Grossen
Rückenmuskel und die
Rückenaufrichter!
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43Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Rudern vorgebeugt - Fehlerkorrektur
Häufige Fehler
▪ Zu stark aufgerichtete Oberkörperposition (häufigster Fehler)
▪ Keine Spannung auf den Hamstrings
▪ Zugbahn zum Bauch (zu tief) oder zur Brust (zu hoch)
▪ Stand ist nicht auf dem ganzen Fuss, sondern z.B. fast ausschliesslich auf den Fersen
▪ Handgelenke werden beim Anziehen nach oben abgeknickt («Handtäschli-Position»)
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44Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Praxisblock 2
Vom Drücken zum Stossen
Drücken ist langsam bis dynamisch, während Stossen schnell bis explosiv ausgeführt wird.
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45Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken/ Stossen - Aufbau
Zielsetzungen
Es geht auch hier darum, zumindest EINE Maximalkraftvariante zu haben und EINE
Schnellkraftvariante.
Nachfolgend werden relativ viele Varianten gezeigt. Die meisten davon sollen als
Trainingsübungsformen (nicht Endformen) angesehen werden, mit denen Teilbewegungen
des Stossens geübt werden können.
▪ Die einfachste Maximalkraftvariante ist vermutlich das Nackendrücken. Die Bewegung
vorne ist jeweils etwas technisch anspruchsvoller.
▪ Die Schnellkraft-Variante muss man anhand der Zielbewegung aussuchen
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46Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Nackendrücken
(Endform Maximalkraft)
Zielsetzung
Trainiert als Maximalkraftübung die
hintere Schultermuskulatur sowie
zweitrangig die vordere und seitliche
Schultermuskulatur.
Als drittes beanspruchen wir die Muskeln
im Nacken und lediglich untergeordnet
den vorderen Sägemuskel und den
Trizeps.
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47Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Kraftdrücken (Endform des Drückens vorne, Maximalkraftübung)
Englisch: Strict Press
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48Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Kraftdrücken
1
Kraftdrücken
Anmerkungen für Trainer• Ellbogen unter Stange• Rumpf und Gesäss anspannen, leichte Beugung in den Knien• Stange ohne Hilfe der Beine über Kopf drücken• Kopf beim strecken der Arme nach vorne drücken
Ablauf für Athleten1. Beginne mit einer leeren Stange, welche auf Brusthöhe abgestützt
ist, wobei die Füsse etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen und die Ellenbogen nach unten zeigen.
2. Den Rumpf und Gesäss anspannen mit einer leichten Beugung in den Knien. Drücke die Stange nur mit den Armen gerade nach oben, so dass die Beine nicht unterstützen können. Drücke den Kopf nach vorne und drücke die Stange so weit nach oben wie möglich.
3. Bringen die Stange in die Ausgangsposition zurück, um die Wiederholung abzuschliessen. Rumpf und Gesässspannung bleibt aktiv.
4. Lass nicht zu, dass sich der Brustkorb hebt oder der Rücken ins Hohlkreuz biegt.
Bilder und Text von https://app.voltathletics.com/Text angepasst und ergänzt: Dario Meier
https://app.voltathletics.com/
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49Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken/ Stossen - Aufbau
Methodische Hinführung
▪ Schultermobilität und –stabilität
▪ Reisskniebeuge-Formen (auch mit Theraband, propriozeptiven Formen und mit
«Störungen»)
▪ Technik-Vorbereitung der Tauchbewegung Fusspositionswechsel und Hip-Back-Kick
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50Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Drücken Sitzend (Lerntrainings-Übungen)
Nackendrücken Sitzend (Lerntraining) Frontdrücken Sitzend (Lerntraining)
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51Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Schwungdrücken (Lerntrainings-Übung)
Englisch: Push PressKein Fusspositionswechsel, nur «drunterschlüpfen»
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52Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Unterhocken (Lerntrainings-Übung)
+ / - Mit einer explosiven Senkbewegung der Beine bei gleichzeitiger Armstreckung unter die Hantel tauchen
Voraussetzungen:
- Mobilität der Schultern
- Stabilität genügt für verwendete Last
- Technik Fusspositionswechsel
- Technik Becken-Rückwärts-Kick
- Koordination Hantel über dem Kopf
Englisch: Snatch Squat= mit Fusspositionswechsel
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53Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Nackenstossen (Endform für Explisivkraft, Möglichkeit 1)
+ / - Kurz in die Knie ausholen, dann explosiv Beinstrecken und dann mit gestreckten Armen unter die Hantel tauchen
Englisch: Push Jerk = mit Fusspositionswechsel
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54Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Nackenstossen
Nackenstossen (Endform für Explosivkraft, Möglichkeit 1)
Anmerkungen für Trainer• Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen• Stange auf der Vorderseite der Schultern• Dreifache Streckung - Sprunggelenk/Knie/Hüfte• Explosive Bewegung, Stange über Kopf fliegen lassen• Abfangen mit gesetzten Füssen, Arme über Kopf ausgestreckt, Kopf nach vorne, Beine angewinkelt
Ablauf für Athleten1. Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen.2. Beginne damit, dass die Stange in der vorderen Rack-Position auf der Vorderseite der Schultern ruht. Rumpf
anspannen und den Brustkorb in stolzer Haltung mit den Ellenbogen hoch und nach vorne gerichtet.3. Aufrechte Position halten, die Hüften und Knie leicht beugen.4. Explosives Strecken durch das Sprunggelenk, Knie und Hüften, um die Stange nach oben und über Kopf fliegen zu
lassen.5. Unter die Stange „tauchen“ und die Stange mit geraden Armen auffangen, mit dem Kopf nach vorne, auf flachem
Fuss und genügend Beugung in den Beinen das Gewicht „abfedern“.6. Mit der Stange überkopf vollständig aufstehen.7. Die Stange kontrolliert in die vordere Rack-Position zurück und die Füsse wieder in die Ausgangsposition bringen.
Text : Dario Meier
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55Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Stossen
Bilder und Text von https://app.voltathletics.com/Text angepasst und ergänzt: Dario Meier
Ausstossen (Endform für Explosivkraft, Möglichkeit 2)
Anmerkungen für Trainer• Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen• Stange auf der Vorderseite der Schultern• Dreifache Streckung - Sprunggelenk/Knie/Hüfte• Explosive Bewegung, Stange über Kopf fliegen lassen• Abfangen mit gesetzten Füssen, Arme über Kopf ausgestreckt, Kopf nach vorne, Beine
angewinkelt
Ablauf für Athleten1. Vor der ersten Serie auf dem Trainingsplan ein paar leichte Aufwärmsets durchführen.2. Beginne damit, dass die Stange in der vorderen Rack-Position auf der Vorderseite der
Schultern ruht. Rumpf anspannen und den Brustkorb in stolzer Haltung mit den Ellenbogen hoch und nach vorne gerichtet.
3. Aufrechte Position halten, die Hüften und Knie leicht beugen.4. Explosives Strecken durch das Sprunggelenk, Knie und Hüften, um die Stange nach oben und
über Kopf fliegen zu lassen.5. Unter die Stange „tauchen“ und die Stange mit geraden Armen auffangen, mit dem Kopf
nach vorne, auf flachem Fuss und genügend Beugung in den Beinen das Gewicht „abfedern“.
6. Mit der Stange überkopf vollständig aufstehen.7. Die Stange kontrolliert in die vordere Rack-Position zurück und die Füsse wieder in die
Ausgangsposition bringen.
https://app.voltathletics.com/
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56Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken – Stossen - Bewegungskorrektur
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57Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Half-Kneeling One-Arm Press Seated Press Squat to Press
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58Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken und Nackenstossen – Weitere Varianten
Split Push Jerk Push Jerk One-Arm Push Jerk Push Jerk
Bilder https://app.voltathletics.com/
https://app.voltathletics.com/
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59Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken/Stossen - was tun bei Schulterproblemen?
Ursachenbehebung:
- Primär: Mobilitätsdefizite beheben
- Sekundär: Stabilitätsvoraussetzungen verbessern
- Bei Hyper-Flexibilität: nicht mit hohen Gewichten arbeiten! Alternativübungen suchen.
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60Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Praxisblock 3
Überzüge
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61Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge
Trainiert vorab Brustmuskeln und den Sägezahnmuskel. Aber auch den Trizeps den grossen Rückenmuskel.
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62Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge - Aufbau
Methodische Hinführung
▪ Voraussetzungen Mobilität und Stabilitätsübungen
für den Schulterbereich
▪ Beidhändige Überkopfwürfe, Medizinballwürfe
▪ Einhändige Kugelwürfe (fixer Ellbogen)
▪ Einhändige Überzüge mit Kurzhantel
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63Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge : Vor- und Nachteile dieser Formen?
Kurzhantelüberzüge GymnastikballKurzhantelüberzüge Hammergriff oder Flachgriff
KabelüberzügeTrizepsstrecken
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64Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Varianten der Übung : wo seht ihr Probleme?
French Press aka Trizepsdrücken
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65Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge
Die hier abgebildete Standart-Variante trainiert Schultern, Deltas, Sägemuskel und Trizeps.
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66Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge : Variante mit gestreckten Armen
Die Belastung wirkt hier beim Hinuntersenken noch mehr als Teil der Zielübung, als bei den
anderen Varianten. Deshalb erfordert sie gute Konzentration und kann nicht mit beliebig hohen
Lasten und Umfängen ausgeführt werden. Sie zielt nur auf die Schultern, nicht auf Trizeps
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67Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge
SZ-Hantel Bizepscurl-Hantel
Trizeps-Hantel
Material: Spezialhanteln erlauben eine andere Handposition und sind für
manche Übungen besser geeignet. Nachteil ist die geringere Lastmöglichkeit.
Trizeps-Hantel mit 2 Griffpositionen
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68Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge : Speerwerfer-Maximalkraft-Variante
Form für Maximalkraft
- Hochleistungs-Übung, langer Aufbau
- Füsse mit Zurrgurt fixiert
- Übung für sehr hohe Lasten
- Erfordert Spotting
Link:
https://youtu.be/u9vy4ugqJ-o(Warnung: das Video soll lediglich die Bewegungsvorstellung verdeutlichen: die Ausfühungstechnik ist teilweise haarstäubend)
Einen offiziellen Namen gibt es für diese Übung nicht!
https://youtu.be/u9vy4ugqJ-o
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69Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Überzüge «schlagend» (Explosivitäts-Übung Speerwerfer)
Form für Explosivkraft
- Nach oben «schlagende» Ausführung
(hier: mit Hüfthub)
- Hochleistungs-Übung
- Füsse mit Zurrgurt an der Bank fixiert
- Übung für mittelhohe Lasten
- Erfordert Spotting
- Geeigneter mit SZ-Hantel, Trizepshantel
oder Bizepscurl-Hantel
Link 1
https://youtu.be/vSj_6YT734o
(Pullover-Formen ab 8:28min)
Link 2: http://speerschule.ch/vids/trizepshanteluebung.mov
https://youtu.be/vSj_6YT734ohttp://speerschule.ch/vids/trizepshanteluebung.mov
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70Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Exkurs: Hinweis auf Rumpfdreh-Kraftübungen
Rumpfdrehen kann nicht in Form von
Maximalkraftübungen ausgeführt
werden!
Für die Teilnehmer unserers Kurses aus
Sportarten wie Golf, etc verweisen wir
beispielsweise auf folgende Website:
http://speerschule.ch/xvidkraft.htm
…hier runterscrollen bis «Spezifische
Rumpf-Drehübungen. Zahlreiche Videos
http://speerschule.ch/xvidkraft.htm
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71Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Drücken - Stossen
Kurz-Theorieblock
Planungsbeispiele
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72Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / I. Fuchser
Die Wochentrainings jeweils pro Zyklus in einem Konzept planen:
hier ein 3er Splitting Montag/Mittwoch/Donnerstag
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73Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier
Makrozyklus (3-12 Monate)
Mesozyklus (4-12 Wochen)
Mikrozyklus (1-3 Wochen)
Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )
Bilder https://app.voltathletics.com/
Innerhalb eines Trainings
https://app.voltathletics.com/
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74Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier
Makrozyklus (3-12 Monate)
Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )
• Da Wettkampfgewicht sehr hoch, ist die Maximalkraft dominant -> 3x Maxkraft ausprägen• Entscheidende Kraftfaktoren:
• Stein vom Boden in Front Rack bringen (Zercher-Squat & Umgruppieten)• Stein überkopf bringen (Schwungdrücken)• Hohes Anlauftempo mit Stein überkopf und «Stossen» (Beinkraft dynamisch, Schulterkraft)
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75Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier
• Entscheidende Kraftfaktoren (Übungsauswahl):• Stein vom Boden in Front Rack bringen (Zercher-Squat & Umgruppieten)
• Stein überkopf bringen (Schwungdrücken)
• Hohes Anlauftempo mit Stein überkopf und «Stossen» (Beinkraft dynamisch, Schulterkraft)
Mesozyklus (4-12 Wochen)
Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )
Bilder https://app.voltathletics.com/
Ziel in letztem Meso -> Möglichst nah an Wettkampfbewegung, aber keine Zirkusnummern
https://app.voltathletics.com/
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76Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier
Mikrozyklus (1-3 Wochen)
Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )
Bilder https://app.voltathletics.com/
Ziel in letztem Mikro -> Intensität und Umfang reduzieren um Übergang in Wettkampfphase «zu glätten» – kein Muskelkater, möglichst «erholt»• Übungsauswahl nahe am Wettkampf, aber mit Fokus auf Explosivität (Übergang zu Wettkampf)
https://app.voltathletics.com/
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77Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier
Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )
Bilder https://app.voltathletics.com/
Innerhalb eines Trainings
https://app.voltathletics.com/
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78Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Anwendungsbeispiele der Planung / Dario Meier
Makrozyklus (3-12 Monate)
Zielsetzung: TOP 5 und Finaleinzug mit 83.5kg Stein (benötigte Weite ca. 3.50m / Ausgangslage 3.2m )
Bilder https://app.voltathletics.com/
Schlussabrechnung Steinstossen: 3.56m und Finalqualifikation (Rang 5.)
Kraftwerte:Umsetzen 115 125 132Bankdrücken 113 122 129Kniebeugen 135 152 165
Seated Press 70 85 100Zercher Squat 110 125 145Step Up 85 110 130
https://app.voltathletics.com/
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79Swiss Athletics Jugend+Sport / Jeunesse+Sport / Gioventù+Sport
Lehrgangsreihe LanghanteltrainingInterdisziplinäres Modul Vertiefung Physis
Sequenz 2020
11.01.2020 Zubringer und Einstieg ins Langhanteltraining
01.03.2020 Kniebeugen und Lastheben
19.09.2020 Bankdrücken und Überkopfübungen
17.10.2020 Jahresplanung Kraft, Analysetools für Trainer
12.12.2020 Umsetzen und Reissen
Fortsetzung der Lehrgangsreihe – auch im 2021
Leitung: Isidor Fuchser, Dario Meier vom Ausbildungsteam Swiss Athletics sowie Sabrina Lòpez
Sequenz 2021
16.1.2021
07.03.2021
25.09.2021
23.10.2021
18.12.2021
Anmeldung über jugendundsport.ch oder die Website von Swiss Athletics
https://www.apps.baspo.admin.ch/ndbjs/kursprogramm/(S(5bizwcgapdkypwv2thwyq1z1))/kursplan.aspx?spr=d&sportartcode=51https://www.swiss-athletics.ch/de/trainer/ausbildung/jugendsport-und-leistungssport/lehrgaenge/