7/26/2019 AEROBICA PER DIMAGRIRE.pdf

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AEROBICA PER DIMAGRIRE

Nellarticolo precedente avevamo visto quanta (almeno 40), quante volte (5 volte allasettimana) e quale(corsa, camminata veloce) fosse lattivit aerobica necessaria perottenere il miglior dimagrimento. Rimane per ancora da trattare il come e ilquando. Per quanto riguarda il come per le cose si fanno un po pi complicate.Se dobbiamo parlare di come fare laerobica bisogna soprattutto introdurre ilconcetto di intensit. Lintensit fondamentalmente la quantit di lavoro svoltonellunit di tempo. E ovvio che applicato alla corsa lintensit correlata con lavelocit. Se voglio aumentare lintensit basta aumentare la velocit. Se corro a 8 km(lavoro) allora (tempo) attivo unintensit superiore che se corressi a 6 km allora .Ovviamente in relazione anche alle caratteristiche specifiche del soggetto: grado diallenamento, et, sesso, peso. Un individuo non allenato a 50 anni, donna, obesa, farsenzaltro pi fatica, cio produce un sforzo pi intenso, a correre a 8 km allorarispetto a Baldini (campione olimpico di maratona). Da qui la necessit di avere un

parametro utile per tutti per misurare il livello di intensit. Questo parametronellattivit aerobica la frequenza cardiaca. La FC aumenta con andamento lineareallaumento dellintensit del lavoro fino a raggiungere un valore massimo oltre ilquale essa non aumenta pi pur incrementando lintensit del lavoro. Detto valore definito FC massima. In linea generale e nella maniera pi semplice ma anche un poapprossimativa si pu determinare la frequenza massima applicando la formula:FCmax=220-etEsistono altre formule pi complicate e anche pi precise ma ritengo che questa siasufficientemente attendibile. Con questa formula un individuo di 40 anni ha la FCmaxpari a180 pulsazioni. Lorganismo durante lattivit aerobica pu usare a scopo energetico igrassi oppure gli zuccheri e lutilizzo degli uni o degli altri condizionato da varifattori: lallenamento, pi un individuo allenato aerobicamente pi facilmente riescead utilizzare i grassi a scopo energetico; la durata, abbiamo gi visto che ci voglionocirca 30-40 per arrivare ad un utilizzo di grassi preferenziale e, ancora pi importante,lintensit dellallenamento. Pi lintensit bassa pi s usano i grassi a scopoenergetico, pi lintensit alta pi s usano gli zuccheri. Studi di fisiologia indicanoche lintensit ottimale per bruciare i grassi dovrebbe essere intorno al 50% dellepulsazioni massime, nel caso del nostro 40enne quindi 90 pulsazioni al minuto. Sper vero che aumentando lintensit e cio le pulsazioni aumenta la percentuale di

zuccheri utilizzati altrettanto vero che aumenta il consumo calorico totale checompensa la diminuzione in percentuale di utilizzo dei grassi a scopo energetico.Faccio un esempio: se stiamo facendo uno sforzo fisico dove consumiamo 200 calorie utilizzando al 100% i grassi abbiamo consumato 200 calorie di grassi. Se invecefacciamo uno sforzo fisico pi intenso dove consumiamo 500 calorie e utilizziamo soloal 50% i grassi come carburante avremo consumato 250 calorie di grasso cio 50calorie in pi. Lulteriore deficit energetico al momento a carico degli zuccheri verrpoi in parte compensato successivamente formando ATP con il metabolismo energeticoaerobico a carico dei grassi. Inoltre lesercizio aerobico a pi alta intensit influenza ilmetabolismo e i livelli ormonali favorendo un maggior consumo di grassi a riposoanche nelle ore successive. Lesercizio aerobico ad alta intensit riduce i livelli diinsulina ed aumenta il livello di glucagone migliorando la vasodilatazione che favorisceun maggior apporto di ossigeno che si traduce con una maggiore ossidazione deigrassi. Credo che sia tra laltro abbastanza intuitivo e sensato che si dimagrisca dipi pedalando versando sudore, piuttosto che chiacchierando agevolmente colcompagno di fianco o leggendo il giornale senza sgualcirlo. Il range di intensit allaquale dovete allenarvi con la nostra attivit aerobica per avere questi effetti positivi compreso tra il 60 e l80 % delle vostre pulsazioni massime. Quindi nel caso delnostro 40enne tra le110 e le145 pulsazioni. Pensavo di avere spazio in questo articoloper trattare anche il quando ma cos non . Ne parleremo quindi la prossima volta e

forse per qualcuno ci saranno delle sorprese. Rimane da prendere in considerazionequando! Il problema pu sembrare banale ed in effetti senzaltro pi importantefarlacomunqueche condizionarne lesecuzione ad una specifica possibilit di orario. Ineffettiper la scelta dellorario pu condizionare in parte lefficacia della stessa a scopodimagrante. La cosa potrebbe sembrare strana perch li consumo calorico dovrebbeessere sempre quello, a prescindere dallorario in cui si effettua l aerobica (anchequestoin realt non cos) mabisogna tenere presente che lattivit aerobica a scopoenergeticopu consumare sia gli zuccheri come i grassi e questo a seconda delladisponibilit delsubstrato energetico. Mi spiego meglio: se mai facciamo aerobica dopoaver mangiato unabella fetta di torta non possiamo illuderci di bruciare il nostrotessuto adiposo o gli acidigrassi circolanti provenenti da esso ma invece useremo ascopo energetico gli zuccheri inparte gi presenti nel muscolo e quelli provenenti dallatorta. Il nostro organismo utilizzaprevalentemente a scopo dinamico gli zuccheri comecarburante e linsulina stimolata dallaiperglicemia indotta dalla assunzione della tortablocca la lipolisi.Quindi se vogliamo stimolarelossidazione dei grassi a scopodimagrante dobbiamo allenarci in un momento della giornatain cui la glicemia e ilivelli di glicogeno sono bassi in maniera che lorganismo tenda adusareprevalentemente i grassi a scopo energetico.Questo momento fondamentalmente lamattina a digiuno. Il digiuno di circa 8-10 ore favorisce una glicemia pi bassa e creaanche maggiori presupposti per la secrezione del GH(ormone lipolitico) indottadalleserciziofisico. Se per la maggior parte delle persone questo approccio funzionanon cosi per tutte.

Esistono due categorie di persone che non traggono un grandebeneficio da questo approccio:le persone con metabolismo estremamente basso e gliipercorticosurrenalici. Le personeche hanno gi un metabolismo rallentato, peresempio a causa di diete troppo restrittivee troppo protratte, al mattino a digiunoavranno un metabolismo sotto i piedi e questo sievince da una temperatura corporeasotto i 36,5.In questo caso una colazione soprattuttoproteica in grado diaumentare la termogenesi, dare una sferzata al metabolismo e, senzaalzare laglicemia, predisporre lorganismo a bruciare di pi.Gli ipercorticosurrenalici sonopersone che tendono ad avere livelli di cortisolo particolarmente alti al mattino. Ilritmocircadiano del cortisolo prevede normalmente livelli pi elevati al mattino questoperchil cortisolo un ormone iperglicemizzante che tende ad aumentare la glicemiaaltrimentitroppo bassa in seguito al digiuno notturno.Ma in questi soggetti i livellisono particolarmentealti ed il cortisolo purtroppo alza la glicemia trasformando leproteine muscolari in glucosio,cio ha un effetto catabolico sul muscolo. In parolepovere, facendo aerobica al mattino adigiuno in presenza di cortisolo alto corrono ilrischio di mangiarsi il muscolo e nonconsumare il grasso.Anche in questo casopotrebbe essere utile un pasto proteico precedentelattivit per contrastare ilcatabolismo o lassunzione di particolari integratori. Per sarebbemeglio fare laerobicaquando il cortisolo si abbassa e questo avviene dopo le ore 16 eovviamente anche inquesto caso opportuno non consumare precedentemente un pastoa base dicarboidrati Come sapere se siamo degli ipercorticosurrenalici? Si possono faregliesami del sangue e dosare il cortisolo del mattino o ancora meglio la cortisoluria(cortisolo delle urine delle 24 ore). Per anche semplici osservazioni possonoorientarci.Il cortisolo lormone dello stress e quindi normalmente pi alto negliindividui stressati(chi oggi giorno non lo ) soprattutto manager, imprenditori,lavoratori a contatto con ilpubblico ed esistono delle morfologie costituzionali pipredisposte allo stress e sono quelleche tendono ad accumulare grasso in modoandroide soprattutto a livello della partecentrale del corpo: addome e bassa schiena.Viceversa chi accumula grasso in manieraginoide(parte inferiore del corpo) piprotetto nei confronti dello stress. Spesso comunquele reazioni soggettive allattivitfisica sono abbastanza sintomatiche: ci sono persone chefanno attivit fisica almattino poi sono cariche per tutta la giornata, invece ci sono dellepersone che sisentono poi distrutte per tutta la giornata.

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Questi ultimi sono probabilmente degliipercorticosurrenalici. Se decidono di fare attivitfisica al mattino lapproccio deveessere molto blando e graduale.Largomento del quandoin realt potrebbe continuare a lungo ma per motivi dispazio sono costretto afermarmi qui, ma voglio solo rispondere ad una domanda chemi viene fatta spesso:Se io vadoin palestra e mi alleno coi pesi lattivit aerobica meglio farla prima o dopoi pesi? Se lobbiettivo il dimagrimento senza dubbio dopo in quanto lallenamentocoi pesi essendo di tipo anaerobico usa essenzialmente icarboidrati a scopo energeticoabbassando cosi la glicemia ed i livelli di glicogenomuscolare creando cos i miglioripresupposti per il consumo dei grassi a scopoenergetico con la successiva attivitaerobica. Ora che sapete tutto sullesercizioaerobico non avete pi scuse.Via di corsa o pedalate!

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