แนวทางการบรโภคอาหาร 1. บรโภคอาหารโดยยดหลกตามขอปฏบตการใหอาหารเดก และธงโภชนาการ

2. ยดทางสายกลางตามหลกพระพทธศาสนา คอ มชฌมาปฏปทา มสตในการบรโภคอาหาร

3. กนอาหารทมประโยชนในปรมาณพอเหมาะ หากกนมากเกนไปหรอนอยเกนไปกใหโทษหรอเกดผลเสยตอรางกายได

4. อาหารทไมมประโยชน ควรหลกเลยง กนแตนอยและนานๆครง

5. ใน 1 วน ควรแบงปรมาณอาหารทแนะน าตามธงโภชนาการ(กลมขาวแปง กลมผก กลมผลไม กลมเนอสตว กลมนม) ออกเปน 3 มอหลก และอาหารวาง 2 มอ

ณฐวรรณ เชาวนลลตกล ส านกโภชนาการ กรมอนามย

6. ใหกนอาหารเชาทกวน

7. หากมอเชาหรอมอกลางวน กนอาหารกลมใดมาก มอถดไปตองกนอาหารกลมนนนอยลง ในทางตรงกนขาม กนอาหารเชาหรอกลางวนกลมใดนอย มอถดไปตองกนอาหารกลมนนมากขน เพอใหไดตามปรมาณทแนะน า

8. ไมควรดมนมหลงอาหารทนท เพราะจะขดขวางการดดซม ธาตเหลก จงควรดมระหวางมอ ไดแก อาหารวางเชา อาหารวางบาย และ/หรอชวงค า

9. จดอาหารใหสอดคลองกบอาย ภาวะการเจรญเตบโต และแนวโนมการเจรญเตบโตของเดก

ณฐวรรณ เชาวนลลตกล ส านกโภชนาการ กรมอนามย

แนวทางการบรโภคอาหาร

เดกคอนขางเตย/เตย จะชวยใหสงไดอยางไร • ส ารวจพฤตกรรมการบรโภคอาหาร ดวาไมเหมาะสมตรงไหน

กลมอาหาร

ปรมาณอาหารใน 1 วน ตวอยางชนดอาหาร 6-13 ป 14-18 ป

ขาวแปง 8 ทพพ 10 ทพพ ขาว กวยเตยว ขนมจน ขนมปง

ผก 4 ทพพ 5 ทพพ ผกใบเขยว เหลอง/สม มวง

ผลไม 3 สวน 4 สวน สม ฝรง มะละกอ มะมวง กลวย

เนอสตว 6 ชอน 9 ชอน ปลา ไข ไก หม กง ตบ เลอด เตาห

นม 2-3แกว 2-3แกว นมจด ปลาตวเลก ปลากระปอง

เดกคอนขางเตย/เตย จะชวยใหสงไดอยางไร • เปลยนวธปรงอาหาร เปน ผด ทอด อาหารทมกะท เชน แกง

กะท ขนมไทยตางๆ เชน ขาวเหนยวถวด า ขาวตมมด เพอใหไดพลงงานเพมขน

• หลกเลยงกนขนมขบเคยว ขนมเครองดมรสหวานจดและไมกนปรมาณมาก

• อาหารวางทมคณคา เชน นม ผลไม ขนมไทยรสไมหวานจด • ไมควรกนขนมใกลเวลาอาหารมอหลกเพราะจะท าใหกนอาหาร

มอหลกไดนอย ควรกนหางจากมอหลก1 ½ -2 ชวโมง

เดกคอนขางเตย/เตย จะชวยใหสงไดอยางไร • ใชเกลอเสรมไอโอดนปรงอาหาร

• กนยาเมดเสรมธาตเหลกทกวนๆละ 1 เมดเปนเวลา 1 เดอนละตรวจพยาธ

• นอนหลบใหเพยงพอวนละ 8-10 ชวโมง

• ออกก าลงกายปานกลาง 3-5 วนตอสปดาห อยางนอย 20-30 นาทตอวน

โอกาสทอง ทจะเพมความสง • วยรนจะหยดเพมความสงท เพศหญงอาย 16-17 ป เพศชาย

อาย 18-19 ป

• เดกหญงอาย 9 ป เรมเขา วยรน อาย 11-12 ป สวนสงเพมมากทสด 6-7 ซม.

• เดกชาย อาย 11 ป เรมเขาวยรน อาย 13-14 ป สวนสงเพมมากทสด 8-9 ซม.

ปจจยส าคญทมผลตอความสง การสรางกระดก(Bone Formation) • การเจรญเตบโตของกระดก โดยเฉพาะกระดกกลม Long Bone และการปด

บรเวณ growth plate • การเคลอนไหวรางกายหรอออกก าลงกายอยางสม าเสมอ จะกระตนใหมการ

หลง growth hormone และ growth factor และกระตนโดยตรงตอกระดก

• พกผอนเพยงพอ จะกระตนใหมการหลง growth hormone และ growth factor

• กนอาหารทมแคลเซยมและแรธาตทจ าเปน เชน โปรตน ฟอสฟอรส แมกเนเซยม วตามนด วตามนซ วตามนเค

เดกไทยสง และรปรางสมสวน • กนอาหารแตละวนใหครบ 5 กลม ในปรมาณเพยงพอและหลากหลาย

การจดอาหารกลางวนและอาหารวางในศนยเดกเลกและโรงเรยน

กลมอาหาร อาย 1-3 ป อาย 4-5 ป อาย 6-13 ป อาย 14-18 ป

ขาว-แปง (ทพพ) 1¼ (6 ชอน) 2 3 4

ผก (ชอน) 2 3 4 5

ผลไม (สวน) 1 1 1 1.5

เนอสตว (ชอน) 1 1.5 2 3

นม (200 ซซ) 1 1 1 1

• กนอาหารใหครบ 3 มอหลก และ อาหารวาง 2 มอ ไมกนพร าเพรอ จบจบ

• กนอาหารวางทมคณคาโภชนาการ เชน นมจด ผลไม ขนมไทยรสไมหวานจด

• กนอาหารวางกอนเวลาอาหารประมาณ 1 ½ -2 ชวโมง • กนยาเมดธาตสปดาหละ 1 ครง • ใชเกลอเสรมไอโอดนในการปรงอาหารทกครง • นอนหลบพกผอนเพยงพอ วนละ 8-10 ชวโมง

เดกไทยสง และรปรางสมสวน

• ออกก าลงกายเปนประจ า เชน วงเลน กระโดดเชอก วายน า เลนกฬา

• ตดตามการเจรญเตบโตทก 6 เดอน เพอใหทราบวามการเจรญเตบโตอยในระดบใด และมแนวโนมการเจรญเตบโตไปทางทศใด

เดกไทยสง และรปรางสมสวน

แนวทางการใหค าแนะน า/ปรกษาการบรโภคอาหาร ส าหรบเดกอวนและกลมเสยง

อยาอดอาหารมอหลก หรอลดปรมาณอาหารมากเกนไป เนองจากเดกก าลงเจรญเตบโต ดงน นการจดการน าหนกจงควรท าในลกษณะควบคมน าหนก ไมใหเพมมากเกนไป ไมใชลดน าหนก

การลดหรอเพมอาหาร ตองคอยๆ ลดหรอเพมปรมาณทละนอย จนกวาไดตามทแนะน า

ณฐวรรณ เชาวนลลตกล ส านกโภชนาการ กรมอนามย

การปรงอาหารดวยวธผด ทอด กะท ควรกระจายในแตละมออาหารหลกและอาหารวางไมควรเกน 1 อยางตอมอ

การปรงอาหารดวยน ามน เนย หรอกะท

มออาหาร รายการอาหาร

มออาหารเชา ขาวสวย ปลาทอด แกงจดต าลงใสหมสบ

มออาหารวางเชา นมสดรสจด กลวยน าหวา

มออาหารกลางวน ขาวสวย ผดถ วงอกใสเลอดหม ตมย าไก ฝร ง

มออาหารวางบาย นมสดรสจด กยชายทอด

มออาหารเยน ขาวสวย ไขเจยว แกงสมผกรวม มะละกอ

มออาหารค า นมสดรสจด

ณฐวรรณ เชาวนลลตกล ส านกโภชนาการ กรมอนามย

ตวอยาง

เพอดวาพฤตกรรมใดเหมาะสม พฤตกรรมใดไมเหมาะสม

กอนการประเมนควรใหความรในเรองธงโภชนาการ

ควรมหนจ าลองอาหารหรออาหารจรงเปนตวอยางประกอบการสอน

เปนทงเครองมอประเมนและเครองมอในการใหความร

การประเมนพฤตกรรมการบรโภคอาหาร

ณฐวรรณ เชาวนลลตกล ส านกโภชนาการ กรมอนามย

พฤตกรรมการกนและการออกก าลงกาย ไมท า ท า 1. กนอาหารครบ 5 หม

2. กนผกมอละ 4 ชอนกนขาวทกวน

3. กนผลไมมอล า 8 ค าทกวน

4. กนไขอยางนอย 2 ฟองตอสปดาห

5. กนปลามอละ 2 – 3 ชอนกนขาว สปดาหละ 3 – 4 ครง

6. ดมนมรสจด 2 – 3 กลอง/แกว ทกวน

7. ดมน าเปลา วนละ 6 – 8 แกว

8. ไมดมน าอดลม และเครองดมรสหวานจด

9. เลอกกนขนมออนหวาน ออนเคม และไขมนนอย

10. ไมเตมน าปลาในอาหารปรงส าเรจ

11. ไมเตมน าตาลในอาหารปรงส าเรจ

12. ออกก าลงกายอยางนอยสปดาหละ 3 วน ๆ ละ 30 นาท

ท า ขอละ 1 คะแนน

ไมท า ขอละ 0 คะแนน

เกณฑการใหคะแนน

เกณฑการตดสนระดบพฤตกรรม

คะแนน ระดบ

12 ดมาก

10 – 11 ด

8 – 9 พอใช

8 ควรปรบปรง

ล ำดบ

รำยกำร ควำมถในกำรบรโภคอำหำร ไมเคยปฏบต

จ ำนวนครงตอวน(ทกวน)

จ ำนวนครง/สปดำห

3 2 1 5-6 3-4 1-2

1. ทำนกนผกหลำกหลำยชนด เชน ผกบง คะนำ แครอท กะหล ำปล ฯลฯ

2. ทำนกนผลไมรสไมหวำนจด มะละกอ กลวยน ำวำ ฝรง ชมพ สมโอ ฯลฯ

3. ทำนกนผลไมรสหวำนจด เชน ทเรยน

ขนน นอยหนำ ล ำไย องน ฯลฯ

4. ทำนกนขนมหวำนใสน ำเชอม เชน

เฉำกวย ขำวตมน ำวน ฯลฯ

5. ทำนกนอำหำรประเภทเชอม เชน

ลกตำล เผอก มน มนส ำปะหลง ฯลฯ

*สอบถามพฤตกรรมการบรโภคชวง 3 เดอน และถามรายการอาหารอนนอกจากทระบใหเพม

ชออาหารนนเปนหมายเหตขนมาได

ล ำดบ

รำยกำร ควำมถในกำรบรโภคอำหำร ไมเคยปฏบต

จ ำนวนครงตอวน(ทกวน)

จ ำนวนครง/สปดำห

3 2 1 5-6 3-4 1-2

6. ทำนกนอำหำรหวำนใสกะท เชน เตำสวน บวลอย กลวยบวชช ฯลฯ

7. ทำนดมเครองดมทมสวนผสมน ำตำล เชน น ำอดลม น ำหวำน กำแฟเยน ชำนมไขมก ฯลฯ

8. ทำนกนอำหำรทอด เชน หมทอด ปลำทอด ไขเจยว หนงไกทอด ฯลฯ

9. ทำนกนนม/ผลตภณฑนม ไขมนต ำ เชน นมสดไขมนต ำ นมรสจด

10. ทำนกนขำวกลอง ขำวซอมมอ ขำวขดสนอย

ล ำดบ

รำยกำร ควำมถในกำรบรโภคอำหำร ไมเคยปฏบต

จ ำนวนครงตอวน(ทกวน)

จ ำนวนครง/สปดำห

3 2 1 5-6 3-4 1-2

11. ทำนกนอำหำรเบเกอร เชน เคกชนดตำงๆ พฟ ครวซอง ฯลฯ

12. ทำนกนอำหำรประเภทตอไปน เชน พซซำ แฮมเบอเกอร แซนวชแฮมชส ขนมปงไสตำงๆ

13. ทำนกนอำหำรประเภทผด เชน ขำวผด กวยเตยวผด บะหมผด ฯลฯ

14. ทำนกนผลตภณฑเนอสตว เชน ไสกรอก แฮม หมยอ ปลำเคม

15. ทำนกนอำหำรหมกดอง เชน ผกดอง ผลไมดอง