การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ...

“กรมอนามัยส่ ง เสริม ให้คน ไทยมีสุ ขภาพดี ” ศูนย์อนามัยที่ ๒ กรมอนามัย

“กรมอนามัยส่ ง เสริม ให้คน ไทยมีสุ ขภาพดี ” ศูนย์อนามัยที่ ๒ กรมอนามัย

การออกกำลังกาย

ในผู้สูงอายุ

1การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

คำนำ

ปัจจุบันนี้ความก้าวหน้าทางด้านเทคโนโลยีทางการแพทย์ได้พัฒนาขึ้น

ส่งผลให้ประชาชนมีอายุยืนขึ้น ส่งผลให้มีจำนวนผู้สูงอายุเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ซึ่งคาดว่าภายในปี พ.ศ.2564 ประเทศไทยจะกลายเป็นสังคมสูงวัยอย่างสมบูรณ์

“Ageing Society” การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งที่จะทำให้

ผู้สูงอายุสามารถคงไว้ซึ่งภาวะสุขภาพที่ดีลดการพึ่งพิงผู้อื่นทำให้ร่างกายมีความ

แข็งแรงอดทนมีภูมิคุ้มกันที่ดีไม่เจ็บป่วยง่าย

คู่มือการออกกำลังกายนี้ จะช่วยให้ได้รับความรู้สามารถนำไปปฏิบัติ และ

นำไปใช้เพื่อสื่อการสอน บุคคล ชมรม ชุมชน เพื่อเป็นเครื่องมือพัฒนาสุขภาพ

ร่างกายให้ดีขึ้น

ศูนย์อนามัยที่ 2 สระบุรี กลุ่มพัฒนาการส่งเสริมสุขภาพ

งานออกกำลังกาย


สารบัญ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 5

หลักการออกกำลังกาย 8

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย 9

ประเภทการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ 11

แนวทางป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ 12

การเตรียมตัวออกกำลังกาย 13

การอบอุ่นร่างกาย 14

การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ 15

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง 17

เกร็ดความรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกาย 23


การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

เมื่อคนเรามีอายุ 60 ปีขึ้นไป สภาพร่างกายเริ่มเสื่อมโทรมลงร่างกายไม่กระฉับกระเฉงเหมือนตอนเป็นหนุ่มเป็นสาว

ผิวหนังเริ่มเหี่ยวระบบประสาทเริ่มเสื่อมการตอบสนองต่อสิ่งเร้าช้าลง

การประสานสัมพันธ์ระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อลดลง

สายตาเริ่มเสื่อมถอยอย่างรวดเร็วประสาทในการรับฟังก็เช่นเดียวกัน

เริ่มทำงานได้ไม่ดีเท่าที่ควรระบบย่อยอาหารเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง

เพราะการย่อยเริ่มทำงานแย่ลงกระดูกเริ่มมีการเปราะบางขึ้น

กล้ามเนื้อลดความแข็งแรงและที่สำคัญหัวใจกับปอดเริ่มเสื่อมสภาพลง

เมื่อเราทราบถึงเปลี่ยนแปลงของร่างกายเมื่อมีอายุมากขึ้นก็

จำเป็นต้องมีความระมัดระวัง

เกี่ยวกับร่างกาย

“กรมอนามัยส่ ง เสริม ให้คน ไทยมีสุ ขภาพดี ” ศูนย์อนามัยที่ 2 กรมอนามัย

6 การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายจึงมีความสำคัญสำหรับผู้สูงอายุซึ่งจุดมุ่งหมายหลักของการออกกำลังกาย

ก็คือทำให้ร่างกายมีสุขภาพดีขึ้นไม่ใช่ออกกำลังกายหรือเล่นกีฬาเพื่อ

การแข่งขัน เมื่อออกกำลังกายให้มีสุขภาพดีแล้วร่างกายก็จะชะลอความเสื่อมของอวัยวะ

ต่างๆทำให้สนุกสนานเพลิดเพลินที่สำคัญทำให้ดูแก่ช้าลงคนอายุ60ปีเท่ากัน

ถ้าคนหนึ่งออกกำลังกายสม่ำเสมอและอีกคนหนึ่งไม่ออกกำลังกาย

หรือไม่เคยออกกำลังกายถ้ามายืนใกล้กันจะเห็นได้ชัดเจนว่า

คนที่ออกกำลังกายจะดูหนุ่มกว่า

อย่างน้อยถึง5ปีทีเดียวผู้สูงอายุส่วนใหญ่เชื่อว่าเมื่ออายุมากขึ้นควรจะพักผ่อนให้มากไม่ควรจะเคลื่อนไหวหรือ

ออกกำลังกายการที่ร่างกายเคลื่อนไหวน้อยลงเป็นธรรมชาติของผู้สูงอายุแต่ความจริง

การออกกำลังกายจะช่วยป้องกันโรคได้หลายโรคเช่น

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

โรคเบาหวาน

โรคข้ออักเสบ

ความดันโลหิตสูง

มะเร็งบางชนิด

กระดูกพรุน และ

ภาวะซึมเศร้า

60 ฟิต

เปรี้ยะ


รับประทานอาหารที่มีคุณภาพ ผู้ป่วยสูงอายุมักจะป่วยด้วยโรคประจำตัวดังกล่าวข้างต้นดังนั้นต้องรับประทานอาหารที่

มีคุณภาพให้ครบ5หมู่ลดปริมาณอาหารไขมันและไขมันอิ่มตัวเกลือน้ำตาลหากมี

น้ำหนักเกินจะต้องลดปริมาณอาหารอาหารสุขภาพ

คำแนะนำสำหรับผู้สูงอายุที่คิดจะออกกำลังกาย

มีดังต่อไปนี้

1. ผู้สูงอายุที่ไม่มีโรคประจำตัวก่อนออกกำลังกายจะต้องมีการตรวจร่างกาย

ก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายเพราะคนที่มีอายุมากขึ้นมักจะมีโรคภัยไข้เจ็บซ่อนเร้นอยู่

เช่นโรคหัวใจโรคความดันโลหิตสูงและโรคเบาหวานเป็นต้น

2. ผู้สูงอายุที่มีโรคภัยไข้เจ็บไม่ใช่ว่าจะออกกำลังกายไม่ได้ออกได้แต่ต้อง

ออกกำลังกายภายใต้การดูแลและคำแนะนำของแพทย์และควรมีการตรวจสมรรถภาพ

ทางกายด้วย

สำหรับผู้สูงอายุจะมีปัญหาว่ามี

โรคประจำตัวและไม่รู้ว่าจะออกกำลังกาย

อย่างไร การออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ควรใช้เวลา 20-30 นาที นอกจาก

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ

ต้องดูแลตัวเองในเรื่อง

สูงวัย สดใส แข็งแรง ปราศจากโรค

อันตราย


1. ความหนักของการออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ60ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุดของ

แต่ละบุคคลและไม่ควรเกินร้อยละ85ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดแต่ละบุคคล

2. ความบ่อยหรือความถี่ในการออกกำลังกาย

ในช่วงต้นของการออกกำลังกายควรปฏิบัติอย่างน้อยสัปดาห์ละ2-3ครั้ง

ทำวันเว้นวันให้กล้ามเนื้อมีการผักผ่อนเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้แล้วก็สามารถเพิ่ม

เป็น4-5ครั้งต่อสัปดาห์

3. ระยะเวลาในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายควรอยู่ในช่วง20-30นาทีโดยแบ่งเป็นช่วงอบอุ่นร่างกาย

ซึ่งรวมการยืดเหยียดกล้ามเนื้อประมาณ5-10นาทีช่วงออกกำลังกายไม่ต่ำกว่า

12นาทีและช่วงฟื้นร่างกายสู่สภาพปกติประมาณ5-10นาทีเวลาในแต่ละช่วงต่างๆ

สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามความเหมาะสม

4. ความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย

ควรเริ่มด้วยจำนวนน้อยก่อนแล้วจึงค่อยๆเพิ่มขนาดหรือความหนักของการ

ออกกำลังกายในช่วงแรกควรเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ความหนักร้อยละ55ของ

อัตราการเต้นหัวใจสูงสุดจากนั้นก็อาจค่อยๆเพิ่มเป็นร้อยละ60ร้อยละ65ร้อยละ70

ไปตามลำดับ

5. ชนิดของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายควรหลีกเลี่ยงกีฬาที่ต้องใช้แรงปะทะหรือกีฬาที่ต้องใช้ความ

สัมพันธ์ของประสาทสูงเพราะอาจทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้ถ้าเป็นโรคความดัน

โลหิตไม่ควรออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักเลยเพราะจะทำให้เกิดอันตรายต่อหลอด

เลือดได้เพราะการออกกำลังกายชนิดนี้ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นไปอีก

หลักการ ออกกำลังกาย

มีดังนี้


ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

1.ปัจจัยด้านผู้สูงอายุ

อายุ ผู้สูงอายุที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแนะนำให้เริ่มจากการเดินแล้วค่อยปรับเปลี่ยนต่อไป

อย่างช้าๆแต่ถ้าผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออยู่แล้วสามารถออกกำลังได้เช่นเดิมแต่

ควรเพิ่มความระมัดระวังมากขึ้นถ้ามีโรคประจำตัว

เพศ เพศหญิงมีความสามารถในการออกกำลังกายน้อยกว่าเพศชายเพราะมีกล้ามเนื้อน้อยกว่าและ

ความเข้มข้นของเลือดก็น้อยกว่าด้วย

น้ำหนัก การออกกำลังกายของคนที่อ้วนควรตรวจสภาพร่างกายให้แน่ใจก่อนโดยเฉพาะถ้าเป็นชนิดที่ใช้

ความรุนแรง

การทรงตัวและการเดิน ถ้ามีปัญหาเรื่องนี้ควรระมัดระวังมากขึ้นโดยเฉพาะการออกกำลังกายที่มีการเดินหรือวิ่งร่วม

ด้วยเพราะอาจเกิดอุบัติเหตุได้ง่าย

โรคประจำตัว ยาบางตัวมีผลลดระดับน้ำตาลในเลือดอาจทำให้ผู้สูงอายุเป็นลมจากจากระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ

ขณะออกกำลังกายหรือยากล่อมประสาทสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงหรือมีอาการเครียดอาจทำให้เกิด

อาการง่วงนอนจึงควรเพิ่มความระมัดระวังขณะออกกำลังกาย

2. ปัจจัยด้านการออกกำลังกาย

ระยะเวลา ประมาณครั้งละ30นาที

ความถี่ สัปดาห์ละ3-5วัน

ความรุนแรง ประมาณร้อยละ55,60,65,70ตามลำดับของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด

( 50-60-70-80 )


ภาวะที่ผู้สูงอายุควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย 1.อาการเจ็บแน่นหน้าอกที่ยังควบคุมไม่ได้

2.มีความดันโลหิตสูงขณะออกกำลังกาย

3.การเต้นของหัวใจไม่สม่ำเสมอ

4.อาการเวียนศีรษะ

5.สภาวะแวดล้อมและภูมิอากาศไม่เหมาะสม

6.หลังรับประทานอาหารมื้อหลัก

อาการแสดงขณะออกกำลังกาย

ที่บ่งถึงการออกกำลังกายที่มากเกินไป 1.เจ็บหรือแน่นหน้าอก

2.มึนงงเวียนศีรษะ

3.คลื่นไส้อาเจียน

4.ปวดน่อง

5.หน้าซีดหรือแดงคล้ำ

6.หายใจลำบากหรือหายใจเร็ว

เกิน10นาทีหลังหยุดพัก

7.ชีพจรเต้นช้าลง

8.ปวดข้อ

9.น้ำหนักขึ้นชัดเจน

เหนื ่อยยังจ้ะตา..?


การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ แบ่งออกเป็น

2 ประเภทได้แก่

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกาย

ที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ๆเช่นการวิ่งเหยาะๆ ในกรณีที่ไม่มีข้อเข่าเสื่อม การเดิน การเต้นแอโรบิค

การรำมวยจีน การรำไม้พลอง เป็นต้น

2.การออกกำลังกายโดยทั่วไปซึ่งจะมีผลทำให้จิตใจแจ่มใส

ร่างกายแข็งแรง และมีผลดีต่อโดยอ้อม

ทำให้ผู้สูงอายุมีการทรงตัวที่ดีขึ้นลด

อุบัติการณ์การหกล้มซึ่งเป็นสาเหตุ

ของกระดูกหักรวมทั้งการเกิดภาวะ

แทรกซ้อนที่รุนแรงอื่นๆเช่นภาวะ

ปอดบวมภาวะติดเชื้อเป็นต้น

1.การออกกำลังกายเฉพาะส่วนเช่นการบริหาร

ข้อไหล่ในผู้ป่วยโรคไหล่ติด

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

ในผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังและ

การบริหารกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า

ในกรณีข้อเข่าเสื่อม

ออกกำลังเบาๆ

เฉพาะส่วน


แนวทางป้องกันการหกล้มในผู้สูงอายุ

1. การส่งเสริมสุขภาพ ได้แก่การฝึกเดินที่ถูกต้องรวมถึงการสวมรองเท้าที่เหมาะสมการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง กำลังของกล้ามเนื้อ

ฝึกการทรงตัว การสร้างเสริมภาวะโภชนาการที่ดีการรับประทานอาหารให้ครบ5หมู่

หลีกเลี่ยงการใช้ยาที่ไม่จำเป็นหรือมากเกินไปหรือเมื่อต้องใช้ยาควรที่จะปรึกษา

แพทย์หรือเภสัชกร

การทรงตัวและความคล่องตัวผู้สูงอายุมักจะสูญเสียการทรงตัวและความ

คล่องตัวเมื่อสูญเสียการทรงตัวอาจจะทำให้เกิดอาการเวียนศีรษะ ผู้ป่วยไม่อยากเดิน

ผลทำให้กล้ามเนื้อไม่มีแรง การออกกำลังจะช่วยให้ภาวะดังกล่าวดีขึ้น

2. การใช้อุปกรณ์ช่วยเดิน เช่น

โครงเหล็ก4ขา(Walker)ไม้เท้า

3. การปรับพฤติกรรมส่วนตัวเช่นการค่อยๆลุกยืนอย่างช้าๆการหาราวสำหรับเกาะเดิน

4. ปรับเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมเช่นควรมีวัสดุกันลื่นในห้องน้ำ ไม่วาง

ของระเกะระกะควรมีแสงสว่างเพียงพอโดยเฉพาะตรงราวบันไดติดตั้งหลอดไฟ

บริเวณมุมมืดที่เดินผ่านบ่อยๆโดยปุ่มสวิทซ์อยู่ใกล้มือเอื้อมมีอุปกรณ์เครื่องเรือน

บริเวณที่อยู่เท่าที่จำเป็นและต้องแข็งแรงมั่นคงอยู่สูงจากพื้นมองเห็นได้ง่ายไม่ย้ายที่

บ่อยๆเตียงนอนเก้าอี้และโถส้วมมีความสูงพอเหมาะไม่เตี้ยเกินไปทางเดินและ

บันไดควรมีราวจับตลอดและขั้นบันไดสม่ำเสมอพื้นห้องสม่ำเสมอและเป็นวัสดุที่ไม่

ลื่นโดยเฉพาะในห้องน้ำบริเวณจุดเชื่อมต่อระหว่างห้องควรอยู่ในระดับเดียวกัน

หลีกเลี่ยงธรณีประตูไม่ควรมีสิ่งของเกะกะเช่นพรมเช็ดเท้าสายไฟฟ้า จัดวางสิ่งของให้ง่ายต่อการใช้ของผู้สูงอายุ

รับประทานอาหาร ให้ครบ 5 หมู่ . . . นะฮะ


การเตรียมตัวออกกำลังกาย ไม่ว่าจะอายุเท่าใดและไม่ได้ออกกำลังกายนานแค่ไหนการออกกำลังกายที่เหมาะสม

จะช่วยให้ท่านมีสุขภาพที่ดีขึ้นแต่การออกกำลังให้ได้ผลจะต้องค่อยๆสร้างต้องใช้

เวลาเนื้อหาที่จะกล่าวจะแบ่งการออกกำลังกายเป็น3ชนิดคือ

ความยืดหยุ่น [flexicibility]

ความแข็งแรง [strength]และ

ความทนทาน[endurance]

โดยจะเรียงเป็นระดับเบาจนไปถึงระดับหนัก และโปรดจำไว้ว่าหากท่านยังไม่เคย

ออกกำลังกายให้ปรึกษาแพทย์ที่ดูแลท่านการออกกำลังกายที่ดีต้องประกอบด้วย

การอบอุ่นร่างกาย

ก่อนออกกำลังกายทุกครั้งต้องอบอุ่นร่างกายเสียก่อน

อาจจะใช้วิธีเดินรอบบ้านหากอากาศไม่ร้อนหรือ

หนาวเกินไปหรือเดินในบ้านหรือเดินบนสายพาน

ขี่จักรยานเป็นต้นปกติเราจะใช้เวลาในการอบอุ่น

ร่างกายประมาณ5-10นาทีการอบอุ่นร่างกาย

จะทำให้เลือดไปเลี้ยงอวัยวะส่วนต่างๆได้มากขึ้น

หัวใจและหลอดเลือดมีการเตรียมพร้อมมากขึ้น

ป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

หลังจากนั้นจึงเริ่มการยืดกล้ามเนื้อ

การยืดหยุ่น การยืดหยุ่นจะเป็นการยืด

กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นที่จะ

ออกกำลังเพื่อป้องกันการ

บาดเจ็บ


การออกกำลังกาย ให้ปลอดภัยและได้ผลดีท่านผู้อ่านจะต้องรู้จักเลือกวิธีการออกกำลังกาย

ให้เหมาะสมกับสุขภาพของตัวท่านและยังต้องปฏิบัติตามขั้นตอนของการออกกำลังกายซึ่งประกอบไป

ด้วย

H การอบอุ่นร่างกายใช้เวลา5-10นาที

H การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำอย่างน้อย2ครั้งต่อสัปดาห์ครั้งละ20นาที

ความทนทานของกล้ามเนื้อควรจะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อเช่น

การยกน้ำหนักsituppushupควรจะออกครั้งละ30นาที3ครั้งต่อสัปดาห์

H การออกกำลังกายเพื่อให้หัวใจแข็งแรงควรจะออกประมาณ30-60นาทีต่อวันสัปดาห์ละ

อย่างน้อย3ครั้งตัวอย่างการออกกำลังได้แก่การเดินเร็วการวิ่งการขี่จักรยาน

การว่ายน้ำการเดินขึ้นบันได

H การยืดหยุ่นเพื่อความคล่องตัวFlexibility

การอบอุ่นร่างกาย

warmupcooldown

ข้อแนะนำในการอบอุ่นร่างกาย 1. การอบอุ่นร่างกายเป็นการเพิ่มการเต้นของหัวใจ

เพิ่มอุณหภูมิของร่างกาย และเพิ่มการหายใจ

อย่างช้าๆ การอบอุ่นที่ได้ผลดี

ร่างกายจะต้องมีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น มีเหงื่อออก

2. การอบอุ่นร่างกายที่ดีจะต้องมีการเคลื่อนไหว

ของข้อ โดยเฉพาะข้อที่ใช้ในการออกกำลัง เช่น

ข้อเท้า ข้อเข่า สะโพก หลัง ไหล่

3. ยืดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการออกกำลังกาย


การยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อน่อง Hamstring / Calf Stretch •ยืนหน้าเก้าอี้ที่มีพนัก

เท้ากางเท่ากับความกว้างของไหล่เข่าตึง

•มือซ้ายจับขอบพนักเพื่อการทรงตัว

งอเท้าขวาจนส้นเท้าจรดก้นโดยใช้มือขวาช่วยจับข้อเท้า

•ยืนให้ตรงหายใจเข้าออกตามปกตินับ1-20

เมื่อครบ20จึงวางเท้าลงและเปลี่ยนเท้าอีกข้าง

คงจำกันได้ว่าขั้นการออกกำลังกายจะต้องประกอบด้วยการอบอุ่นร่างกาย[warmup]การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ[stretching]การออกกกำลังกาย[exercise]การอบอุ่นร่างกาย[cooldown]

และการยืดกล้ามเนื้อก่อนหยุดการออกกำลังกาย[streching]สำหรับการcooldownก็ไม่มีอะไรยากเพียง

แต่เดิน5-10นาทีหลังออกกำลังกายเท่านั้นส่วนการยืดเอ็นทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายมีความสำคัญ

เพราะจะเป็นการป้องกันกล้ามเนื้อหรือเอ็นได้รับอุบัติเหตุขณะออกกำลังกายจึงถือเป็นส่วนสำคัญของ

การออกกำลังกาย

ข้อแนะนำในการยืดกล้ามเนื้อ

H การยืดกล้ามเนื้อควรจะทำหลังจากการอบอุ่นร่างกายแล้ว

H การยืดกล้ามเนื้อควรยืดเฉพาะกล้ามเนื้อที่ใช้เท่านั้นและไม่ควรมากไป

เพราะจะทำให้หัวใจเต้นลดลง

H ควรจะเลือกท่ายืนเป็นหลักเพราะจะทำได้เร็ว

การยืดเอ็นและกล้ามเนื้อ

stretching

1

2


หลายท่านไม่สามารถก้มเพื่อให้มือจรดพื้นทั้งนี้เนื่องจากกล้ามเนื้อต้นขา

ด้านหลังและกล้ามเนื้อน่องตึงหลังจากบริหารท่านจะมีความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเหล่านี้นั่งบนเก้าอี้

เข่าทั้งสองข้างงอดังรูปเหยียดเข่าขวาไปข้างหน้าส้นเท้าวางบนพื้นโน้มลำตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด

หลังตรงนับช้า1-20หายใจเข้าออกตามปกติเมื่อนับครบ20-30จึงนั่งในท่าเริ่มต้นท่านี้จะเป็นการ

ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกระดูกข้อเท้าขึ้นให้นิ้วหัวแม่เท้าชี้ไปที่เพดานแล้วโน้มตัวไปข้างหน้า

นับ20-30ท่านี้จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อน่องแล้วจึงนั่งและเปลี่ยนเป็นเท้าอีกข้างหนึ่ง

ข้อสำคัญอย่าโน้มตัวมากจนกระทั่งเกิดอาการเจ็บปวดกล้ามเนื้อ

ยืนเท้าแยกกันกว้างระดับไหล่มือประสานกันที่

ข้างหลังยกแขนขึ้นไปข้างหลังให้มากที่สุดนับ

20-30ตลอดการทำให้หายใจปกติและหลังตรง

1 2

21

การยืดกล้าเนื้อแขน และ หน้าอก ChestandArmStretch

การยืดกล้ามเนื้อคอ และไหล่


การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง

การออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่1ประกอบไปด้วยท่าอยู่4ท่า

ให้คุณออกกำลังในระยะนี้ประมาณ2สัปดาห์หรือคุณรู้สึกว่าแข็งแรงจึงเริ่มออกกำลัง

เพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับที่2ก่อนและหลังการออกกำลังอย่าลืม

การwarmupและcooldownท่าที่ใช้ออกกำลังกายมีดังนี้

Squats

ระดับที่ 1

1 2 3

เป็นการเพิ่มความแข็งแรงของสะโพกกล้ามเนื้อต้นขากล้ามเนื้อก้นก่อนออกกำลังคุณจะรู้สึกว่าการ

ลุกขึ้นการขึ้นบัดไดจะลำบากแต่หลังจากที่คุณออกกำลังได้สักระยะหนึ่งคุณจะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น

วิธีการออกกำลัง

•ใช้เก้าอี้เป็นอุปกรณ์ในการออกกำลังกาย

•ให้ยืนเท้าแยกจากกันกว้างประมาณไหล่ยกแขนไปข้างหน้า

•ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งทำอย่างช้าๆนับ1-4อย่างช้าๆแต่ยังไม่ถึงกับนั่ง

•หยุดพักนับ1-2ช้าหลังจากนั้นยืนขึ้นมาอย่างช้าๆขาตรงหลังตรง

•ให้ทำ10ครั้งพัก2นาทีและทำอีก10ครั้ง

ข้อควรจำ

•หากลุกยืนหรือนั่งลำบากก็ใช้มือช่วยประคองหรืออาจจะใช้หมอนรอง

หรืออาจจะย่อลง4-6นิ้ว

•สำหรับการลงน้ำหนักที่เท้าให้ใช้ส้นเท้าเป็นหลัก


Wall Pushups

•เลือกกำแพงที่ไม่มีอะไรแขวนและมีพื้นทีห่างจากผนัง

•หันหน้าหากำแพงมือยันกำแพงระดับไหล่

•โน้มตัวหากำแพงช้านับ1-4

•พักนับ1-2แล้วดันตัวให้ยืนในท่ายืนตรง

•ทำทั้งหมด10ครั้ง

ข้อสำคัญหลังต้องตรง

Toe Stands

•การบริหารท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงของ

กล้ามเนื้อน่องข้อเท้าทำให้การทรงตัวดีขึ้น

•อาจจะยืนใกล้เคาเตอร์หรือเก้าอี้ที่มีพนัก

•ใช้มือจับเพื่อการทรงตัว

แขย่งปลายเท้านับ1-4

•แล้วนับ1-4ยืนกับพื้นท่าปกติ

•ทำ10ครั้ง

1 2 3

1 2


1 2 3



•เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นแขนสำหรับยกของ

•มือทั้งสองข้างถือดัมเบลล์หรืออาจจะหาสมุดหรือน้ำขวดก็ได้

•นั่งบนเก้าอี้หลังตรงเท้าวางบนพื้นกางเท้ากว้างเท่ากับไหล่แขนวางไว้ข้างลำตัวหันมือหาต้นขา

•นับ2ค่อยยกน้ำหนักเข้าหาตัวแขนแนบติดลำตัว

•เมื่อถึงระดับไหล่ให้หยุดพัก

•นับ1-4ค่อยๆปล่อยแขนลงในท่าเดิม

•ทำ10ครั้งแล้วให้ทำซ้ำอีกครั้งหนึ่ง

เมื่อท่านได้ออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับหนึ่งมาแล้ว2สัปดาห์หรือท่านคิดว่าร่างกายของท่านแข็งแรงพอท่านก็สามารถเลือกการออกกำลังระดับ2นี้แต่อย่าละเลยกฎของการออกกำลังกายคืออบอุ่นร่างกายการยืดเส้น

ขึ้นบัดได

StepUps

•ยืนที่พื้นมือจับราวบันได

•ก้าวเท้าขวาขึ้นบนบัดไดมือจับราวเพื่อการทรงตัว

เมื่อเริ่มก้าวขึ้นให้นับ1-2ยกเท้าซ้ายขึ้นช้าๆ

วางไว้ข้างเท้าขวา

•ก้าวเท้าซ้ายลงโดยให้เท้าขวารับน้ำหนัก

ตั้งแต่เริ่มก้าวเท้าซ้ายลงจนเท้าจรดพื้นให้นับ1-4

•ข้อสำคัญจุดที่รับน้ำหนักคือส้นเท้า

1 2

การยกกล้าม

BicepsCurl


การออกกำลัง

กล้ามเนื้อแขน

บริหาร ข้อสะโพก

•การออกกำลังนี้จะเพิ่มกำลังของ

กล้ามเนื้อแขนกล้ามเนื้อหลังไหล่

การบริหารท่านี้จะทำให้ท่านเอื้อมมือหยิบ

ของบนที่สูงได้อย่างสะดวก

•ท่าเริ่มต้นยกน้ำหนักดังรูปตั้งแต่เริ่มยก

จนกระทั่งสุดให้นับ1-2เมื่อยกได้สูงสุด

ให้หยุดสักระยะ

• เริ่มยกลงโดยใช้เวลานับ1-4จนกับ

สู่ท่าเดิม

•ทำ10ครั้งทำทั้งหมด2เซต

•ข้อสำคัญอย่าให้ตุ้มน้ำหนักห่างตัว

เป็นการบริหารกล้ามเนื้อสะโพกขาก้น

1 2

1 2


2

3



เมื่อท่านได้บริหารเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับสองไปแล้วและมีความแข็งแรงพอก็สมควรเริ่ม

การออกกำลังกายระดับ3แต่อย่าลืมการอบอุ่นร่างกายและการยืดหยุ่น

•เป็นการบริหารกล้ามเนื้อต้นขาการบริหารท่านี้จะทำให้เข่าแข็งแรงขึ้นลดอาการปวดข้อเข่า

•ให้ใส่น้ำหนักที่ข้อเท้า

•นั่งบนเก้าอี้เท้าควรจะอยู่สูงจากพื้นหากเก้าอี้เตี้ยเกินไปให้หาเบาะเสริม

•เท้ากว้างเท่าไหล่ยกเท้าขึ้นช้าๆจนเข่าเหยียดตึงใช้เวลานับ1-2แล้วค้างไว้

•ยกเท้าลงช้าๆใช้เวลานับ1-4

•ให้บริหารข้างละ10ครั้งเท่ากับ1เซตทำทั้งหมด2เซต

การบริหารกล้ามเนื้อต้นขา

KneeExtension

1 2 3

1•ท่านี้เป็นการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของขาเมื่อร่วมกับ

การบริหารท่าแรกจะทำให้การขึ้นบันไดดีขึ้น

•หาน้ำหนักถ่วงที่ข้อเท้าทั้งสองข้าง

•ยืนแยกเท้ากว้างระดับไหล่มือจับพนักเก้าอี้เพื่อทรงตัว

•ยกเท้าขวาขึ้นจนส้นเท้าติดก้นใช้เวลานับ1-2

แล้วค้างไว้สักครู่

•ยกเท้าลงช้าๆจนกลับสู่ท่าเดิมโดยใช้เวลานับ1-4

•ให้ทำเท้าข้างละ10ครั้งเท่ากับ1เซตให้ทำทั้งหมด2เซต

การบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

KneeCurl


•การบริหารท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกล้ามเนื้อก้นแข็งแรงขึ้นเมื่อบริหารร่วมกับการบริหารท่าที่4

จะทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

•นอนราบกับพื้นหลังก้นวางบนพื้นเท้าวางบนพื้นแขนวางข้างลำตัวเข่างอ

•การบริหารทำได้โดยยกก้นขึ้นจากพื้นนับ1-2ค้างไว้

•ค่อยๆหย่อนก้นติดพื้นโดยใช้เวลานับ1-4

•ทำ10ครั้งต่อ1เซตทำทั้งหมด2เซต

ข้อที่ต้องกระทำ

•อย่ากลั้นหายใจขณะออกกกำลังกาย

•อย่ายกหลังให้ยกเฉพาะก้นเท่านั้น

•หากคุณมีอาการปวดหลังการบริหารท่านี้จะช่วยลดอาการปวดหลังของคุณเมื่อบริหารร่วมกับท่าที่3

•ก่อนที่จะบริหารท่านี้คุณควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวของคุณ

•การบริหารให้นอนคว่ำมีหมอนหนุนที่บริเวณสะโพก

•เหยียดแขนซ้ายไปข้างหน้าส่วนแขนขวาแนบลำตัว

•ยกแขนซ้ายพร้อมกับยกเท้าขวาขึ้นในระดับเดียวกันตั้งแต่เริ่มยกจนถึงจุดสูงสุดให้นับ1-2

•เมื่อถึงจุดสูงสุดให้หยุดพักยกใช้เวลาในการยกนับ1-4

•ให้ทำ10ครั้งแล้วสลับข้าง

•พัก2นาทีแล้วทำsetที่2

การบริหารกล้ามเนื้อสะโพก

PelvicTilt

การบริหารกล้ามเนื้อหลัง

1 2

1 2


การออกกำลังกายใน

ผู้สูงอายุ ทำได้หลายวิธี แต่เราจะมีวิธีเลือกแบบของการออกกำลัง

อย่างไหนดีขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของ

ผู้สูงอายุแต่ละคนและโรคประจำตัวของ

ผู้สูงอายุแต่ละท่านซึ่งโรคที่พบมากในผู้สูงอายุ

ไทยได้แก่โรคหลอดเลือดหัวใจตีบตันและ

โรคข้อเข่าเสื่อมดังนั้นผู้เขียนขอเสนอวิธีการ

ออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่มีปัญหา

โรคหลอดเลือดหัวใจและโรคข้อเสื่อม

ดังต่อไปนี้

เกร็ด

ความรูเ้กีย่วกับการออกกำลังกาย


เช่นโรคความดันโลหิตสูงไขมันในเลือดสูง โรคเบาหวาน

การสูบบุหรี่ โรคอ้วนเป็นต้นการป้องกันทำได้โดยควบคุม

และรักษาโรคดังกล่าวข้างต้นเลิกสูบบุหรี่เด็ดขาดเรื่องอ้วน

ต้องควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอพบว่า

การออกกำลังกายนอกจากช่วยให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรง

แล้วยังพบว่าสามารถลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

ตีบตันได้ด้วยซึ่งวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมโดยทั่วไป

ควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่ต่ำ

กว่า 20 นาทีเลือกออกกำลังกายแบบใดก็ได้ขอให้เป็นการ

ออกกำลังที่มีการเคลื่อนไหวส่วนต่างๆของร่างกายตลอด

เวลาเช่นเดินวิ่งว่ายน้ำเล่นกีฬาเป็นต้นแต่ควรหลีกเลี่ยง

โรคหลอดเลือดหัวใจตีบมีสาเหตุปัจจัยหลายประการ


การออกกำลังกายที่ใช้การเกร็งกล้ามเนื้อหรือการ

บริหารร่างกายชนิดที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายเช่นการยก

น้ำหนักเป็นต้นการพิจารณาว่าออกกำลังกายขนาดเท่าใดจึง

จะเหมาะสมนั้นโดยปกติไม่จำเป็นต้องหักโหมมากให้ทำเท่า

ที่ร่างกายจะรับได้โดยมีหลักง่ายๆคือให้ออกกำลังกายจนมีชีพจรเต้นเพิ่มมากกว่าขณะพักตั้งแต่ 10 ครั้งต่อนาที ขึ้นไปเช่นขณะพักจับชีพจรได้70ครั้ง

ต่อนาที

เราควรออกกำลังกายในปริมาณที่ทำให้ชีพจรเพิ่มขึ้น

เป็นอย่างน้อย80ครั้งต่อนาทีหรือมากกว่า


อย่างไรก็ตามถ้าจะออกกำลังกายให้เพิ่มทั้งปริมาณ

และจำนวนวันของการออกกำลังกายก็สามารถกระทำได้แต่

มักไม่ได้ช่วยในการป้องกันโรคแต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของ

ร่างกายแข็งแรงขึ้นส่วนผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้อเสื่อมพบว่า

โรคข้อเสื่อมโดยทั่วไปจะเกิดขึ้นได้กับข้อกระดูกหลายๆ

ส่วนของร่างกายเช่นข้อตะโพกข้อเข่าข้อเท้าข้อมือเป็นต้น

ตำแหน่งที่พบข้อเสื่อมมากที่สุดได้แก่ข้อเข่าซึ่งพบมากถึง

ครึ่งหนึ่งของโรคข้อเสื่อมโรคข้อเข่าเสื่อมนี้ไม่สามารถรักษา

ให้หายขาดได้เนื่องจากการเสื่อมสภาพเป็นไปตามธรรมชาติ

เป็นไปตามอายุขัยโรคข้อเข่าเสื่อมไม่ใช่โรคที่เป็นอันตราย

ร้ายแรงจนถึงแก่ชีวิตแต่ทำให้เกิดความรำคาญใจความ

ทรมานทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจจากความเจ็บปวดและ

ช่วยตนเองลำบากเดินไม่สะดวก


การรักษาจึงมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดอาการเจ็บปวดช่วย

ปรับปรุงสมรรถนะของข้อให้คล่องตัวขึ้นและแก้ไขลดความ

พิการโดยการใช้ยาลดอาการปวดและการรักษาตามอาการ

ซึ่งได้แก่การใช้ความร้อนประคบและการเพิ่มกำลังความแข็ง

แรงทนทานของกล้ามเนื้อรอบๆข้อสำหรับการเพิ่มกำลัง

ความแข็งแรงทนทานของกล้ามเนื้อรอบๆข้อกระทำได้โดย

การบริหารออกกำลังกล้ามเนื้อรอบๆข้อดังกล่าวเพื่อช่วย

พยุงข้อกระดูกนั่นเองมีวิธีที่ใช้ในการออกกำลังกล้ามเนื้อใน

ผู้สูงอายุที่เป็นข้อเข่าเสื่อมหลายวิธีโดยการเคลื่อนไหว4ท่า

ได้แก่

ท่านอน และ

ท่านั่ง ดังนี้


ท่านอน นอนหงายใช้หมอนบางๆหนุนใต้เข่าให้เข้างอประมาณ

15องศากดเข่าลงพร้อมกระดกข้อเท้าขึ้นเกร็งไว้นับ1-10

ทำ10ครั้งสลับซ้ายขวาวันละ3เวลาหลังอาหารและก่อนนอน

ท่านอน นอนหงายชันเข่าด้านตรงข้ามขึ้นขาอีกข้างเหยียดตรง

ค่อยๆยกขาข้างที่เหยียดให้สูงขึ้นประมาณ1ฟุตเก็งค้างไว้

นับ1-10แล้วค่อยๆเอาขาที่เหยียดลงทำ10ครั้งสลับซ้ายขวา

ท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้งอเข่าทั้ง2ข้างเท้าวางราบกับพื้นค่อยๆยกขาทีละข้างขึ้น

จนเข่าเหยียดตรงเกร็งค้างไว้นับ1-10งอเข่าลงช้าๆจนเท้าวางกับพื้น

เช่นเดิมทำ10ครั้งสลับซ้ายขวาวันละ3เวลาหลังอาหารและก่อนนอน

ท่านั่ง นั่งบนเก้าอี้งอเข่าทั้ง2ข้างเท้าวางราบกับพื้นใช้ขาด้านตรงข้ามไขว้

กดลงบนขาอีกข้างหนึ่งในขณะที่พยายามยกขาล่างให้เหยียดขึ้นเกร็งไว้

นับ1-10ทำ10ครั้งสลับขาซ้ายขาขวา

1

2

3

4


จากที่ยกตัวอย่างการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุที่ประสบ

ปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคข้อเข่าเสื่อมจะพบว่ามีข้อ

จำกัดบางอย่างคือถ้าผู้สูงอายุมีปัญหาทั้ง2โรคนี้ในเวลาเดียวกัน

การบริหารกล้ามเนื้อโดยการเกร็งก็จะถูกจำกัดในผู้สูงอายุที่ประสบ

ปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตีบ

ดังนั้นผู้เขียนจึงขอเสนอการบริหารร่างกายเพื่อสุขภาพแบบ

ไท้เก็กจะมีความเหมาะสมกว่าและสามารถทำไปพร้อมๆกันได้ทั้ง

ผู้สูงอายุที่เป็นโรคหลอดเลือดหัวใจตีบและโรคข้อเข่าเสื่อมซึ่งการ

ศึกษาของดีโบราห์เสนอว่าการออกกำลังที่ไม่จำเป็นต้องออกแรง

มากนักและมีการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆเช่นเดียวกับการรำมวยจีน

(TaiChi)ก็สามารถลดความดันโลหิตได้ดีพอๆกับการออกกำลัง

กายแบบแอโรบิคโดยเขาได้ศึกษาในผู้ป่วยสูงอายุ(มากกว่า60ปี)

ที่มีน้ำหนักตัวมากและมีความดันโลหิตสูงจำนวน62คนแบ่งเป็น

2กลุ่มโดยกลุ่มแรกให้ออกกำลังแบบแอโรบิคปานกลางกลุ่มที่2

รำมวยจีนTaiChiอย่างต่อเนื่อง30-45นาทีต่อวันสัปดาห์ละ

4-5วันติดตามผู้ป่วยเหล่านี้ไป3เดือน


ผลปรากฏว่าความดันโลหิต ทั้ง 2 กลุ่ม

ลดลงอย่างชัดเจนทั้งsystolicและdiastolicโดยไม่มี

ความแตกต่างกันจากการศึกษานี้ผู้วิจัยเสนอว่าการออกกำลังกายแบบการเคลื่อนไหวอย่างช้าๆ และ

ต่อเนื่องเช่นการรำมวยจีน Tai Chi น่าจะเป็นทางเลือกที่ดี

และเหมาะสม ที่จะแนะนำให้ผู้สูงอายุที่มีความดัน โลหิตสูงและ

มีน้ำหนักตัวมาก นำไปใช้ปฏิบัติเป็นประจำแทนที่จะต้อง

ออกกำลังแบบใช้แรงอย่างมากเหมือนเล่นแอโรบิคซึ่งไม่เป็น

ที่ยอมรับในกลุ่มผู้สูงอายุที่อาจไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย

แบบแอโรบิคมาก่อนเลยก็ได้


กล่าวโดยสรุปคือการออกกำลังกายในผู้สูงอายุควรเป็นการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่องอย่างน้อย20-30นาทีสัปดาห์ละอย่างน้อย3วัน

ควรยึดหลักการออกกำลังกายในผู้สูงอายุดังนี้คือ

Hไม่ควรออกกำลังกายเพื่อการแข่งขันควรออกกำลังกายเพื่อให้เกิดความ

เพลิดเพลินผ่อนคลาย

Hควรออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนทุกข้อต่อของร่างกายและควร

ออกกำลังกายในลักษณะราบเรียบสม่ำเสมอแทนการออกกำลังกาย

แบบรุนแรงและกระตุก

Hควรออกกำลังกายทั้ง2ข้างของร่างกายไม่เน้นด้านใดด้านหนึ่ง

Hควรออกกำลังกายอย่างช้าๆไม่หักโหมพยายามเริ่มต้นทีละน้อยแล้วค่อยๆ

เพิ่มขนาดที่พอเหมาะ

Hควรออกกำลังกายเป็นประจำให้รู้สึกว่าเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน

Hไม่ควรกลั้นหายใจขณะออกกำลังกายเพราะจะทำให้ความดันโลหิตสูงทันที

Hหลังการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ไม่ควรหยุดแบบทันทีควรออกกำลังกาย

ต่ออย่างช้าๆเป็นเวลาประมาณ5-10นาทีแล้วจึงหยุด


อาการนอนไม่หลับ

และ

การพักผ่อน

ผู้สูงอายุมักจะประสบปัญหาเรื่องการนอนหลับแต่ละครั้งจะหลับไม่นาน

กลางคืนจะตื่นเร็วดังนั้นจะต้องจัดตารางการนอนให้ผู้สูงอายุโดยพยายามให้นอน

ได้วันละ8ชั่วโมง

การนอนไม่หลับ

การนอนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคนเราใช้เวลาหนึ่งในสามในการนอนแต่

นักวิทยาศาสตร์ก็ยังไม่ทราบรายละเอียดเกี่ยวกับการนอนเท่าใดคนเราจะมีช่วงที่ง่วงนอน 2 ช่วงคือกลางคืน และตอนเที่ยงวันจึงไม่

แปลกใจกับคำว่าท้องตึงหนังตาหย่อนในตอนเที่ยง


กลไกการนอนหลับ เมื่อความมืดมาเยือนเซลล์ที่จอภาพ[retina]จะส่งข้อมูลไปยังเซลล์ประสาทที่อยู่ใน

hypothalamusซึ่งจะเป็นที่สร้างสารmelatoninสารmelatoninสร้างจากtryptophanทำให้อุณหภูมิ

ลดลงและเกิดอาการง่วงการนอนของคนปกติแบ่งออกได้ดังนี้

1. การนอนช่วง Non-rapideyemovement{non-(REM)sleep}การนอนในช่วงนี้มีความสำคัญมากเพราะมีส่วนสำคัญในการทำให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงเกี่ยวข้องกับระบบ

ย่อยอาการและมีการหลั่งของฮอร์โมนที่เร่งการเติบโตgrowthhormoneการนอนช่วงนี้แบ่งออกเป็น

4ระยะได้แก่เริ่มจากระยะที่1ไปจนREMและกลับมาระยะ1ใหม่

2. การนอนช่วง Rapideyemovement(REM)sleepจะเกิดภายใน90นาทีหลังจากนอนช่วงนี้เมื่อทดสอบคลื่นสมองจะเหมือนคนตื่นผู้ป่วยจะหายใจเร็วชีพจรเร็ว

กล้ามเนื้อไม่ขยับอวัยวะเพศแข็งตัวเมื่อคนตื่นช่วงนี้จะจำความฝันได้

เราจะใช้เวลานอนร้อยละ50ในStage2ร้อยละ20ในระยะREMร้อยละ30ในระยะอื่นๆ

การนอนหลับครบหนึ่งรอบใช้เวลา90-110นาทีคนปกติต้องการนอนวันละ8ชั่วโมงโดยหลับตั้งค่ำ

จนตื่นในตอนเช้าคนสูงอายุการหลับจะเปลี่ยนไปโดยหลับกลางวันเพิ่มและตื่นกลางคืนจำนวน

ชั่วโมงในการนอนหลับแต่ละคนจะไม่เหมือนกันบางคนนอนแค่วันละ5-6ชั่วโมงโดยที่ไม่มีอาการ

ง่วงนอน

Stage 1 (lightsleep)

ระยะนี้ยังหลับไม่สนิทครึ่งหลับ

ครึ่งตื่นปลุกง่ายช่วงนี้อาจจะ

มีอาการกระตุกของกล้ามเนื้อที่

เรียกว่าhypnicmyoclonia

มักจะตามหลังอาการ

เหมือนตกที่สูง

ระยะนี้ตาจะเคลื่อนไหวช้า

Stage 2 (so-calledtrue

sleep)ระยะนี้ตาจะหยุดเคลื่อนไหว

คลื่นไฟฟ้าสมองเป็นแบบ

rapidwavesเรียก

sleepspindles

Stage 3 คลื่นไฟฟ้าสมองจะมีลักษณะ

deltawavesและ

Stage 4 ระยะนี้เป็นระยะที่หลับสนิทที่สุดคลื่นไฟฟ้าสมอง

เป็นแบบdeltawaves

ทั้งหมดระยะ3-4จะปลุกตื่น

ยากที่สุดตาจะไม่เคลื่อนไหว

ร่างกายจะไม่เคลื่อนไหว

เมื่อปลุกตื่นจะงัวเงีย


เราอาจจะทราบว่านอนไม่พอโดย..ดูจาก* เวลาทำงานคุณมีอาการง่วงหรือซึมตลอดวัน

* อารมณ์แกว่งโกรธง่ายโดยไม่มีเหตุผลเพียงพอกับครอบครัว

หรือ เพื่อนร่วมงาน

* หลับภายใน 5 นาทีหลังจากนอน

* บางคนอาจจะหลับขณะตื่นโดยที่ไม่รู้ตัว

อาการนอนไม่หลับ อาการนอนไม่หลับไม่ใช่โรคแต่เป็นภาวะหลับไม่พอทำให้ตื่นขึ้นมาแล้วไม่สดชื่นบางคนอาจจะหลับ

ยากใช้เวลามากว่า30นาทียังไม่หลับบางคนตื่นบ่อยหลังจากตื่นแล้วหลับยากบางคนตื่นเช้าเกินไปทำให้

ตื่นแล้วไม่สดชื่นง่วงเมื่อเวลาทำงานอาการนอนไม่หลับมักจะเป็นชั่วคราวเมื่อภาวะกระตุ้นหายก็จะกลับ

เป็นปกติแต่ถ้าหากมีอาการเกิน1เดือนให้ถือว่าเป็นอาการเรื้อรัง

การวินิจฉัย แพทย์จะถามคำถาม4คำถามได้แก่

•ให้อธิบายว่ามีปัญหานอนไม่หลับเป็นอย่างไร

•นอนไม่หลับเป็นมานานเท่าใด

•เป็นทุกทุกคืนหรือไม่

•สามารถทำงานตอนกลางวันได้หรือไม่

คนเราต้องการนอนวันละเท่าใด ความต้องการการนอนไม่เท่ากันในแต่ละคนขึ้นกับอายุ

ทารกต้องการนอนวันละ 16 ชั่วโมง วัยรุ่นต้องการวันละ 9 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ต้องการวันละ 7-8 ชั่วโมง

แพทย์จะค้นหาว่าอาหาร

นอนไม่หลับนั้นเกิดจากโรค

จากยา หรือจากจิตใจ

แต่คนบางคนก็อาจจะ

ต้องการนอนน้อยเหลือ

เพียงวันละ 5 ชั่วโมง หาก

นอนไม่พอร่างกายต้องการ

การนอนเพิ่มในวันรุ่งขึ้น

ทั้งหมดเป็นการแสดงว่า

คุณนอนไม่พอคุณต้อง

เพิ่มเวลานอนหรือเพิ่ม

คุณภาพของการนอน


การนอนหลับจำเป็นอย่างไรต่อร่างกาย ร่างกายเราเหมือนเครื่องจักรทำงานตลอดเวลาการนอน

เหมือนให้เครื่องจักรได้หยุดทำงานสะสมพลังงานและขับของเสีย

ออกการนอนจึงจำเป็นสำหรับร่างกายมีสุขภาพกายและสุขภาพจิต

ที่ดีมีการศึกษาว่าการนอนไม่พอจะมีอันตรายการประสานระหว่างมือ

และตาจะเหมือนกับผู้ที่ได้รับสารพิษผู้ที่นอนไม่พอหากดื่มสุราจะ

ทำให้ความสามารถลดลงอ่อนเพลียมากการดื่มกาแฟก็ไม่สามารถ

ทำให้หายง่วงมีการทดลองในหนูพบว่าหากนอนไม่พอหนูจะมีอายุ

สั้นภูมิคุ้มกันต่ำลงสำหรับคนหากนอนไม่พอจะมีอาการง่วงและไม่มี

สมาธิความจำไม่ดีความสามารถในการคำนวณด้อยลงหากยังนอน

ไม่พอจะมีอาการภาพหลอนอารมณ์จะแกว่งการนอนไม่พอเป็น

สาเหตุของอุบัติต่างๆเชื่อว่าเซลล์สมองหากไม่ได้นอนจะขาด

พลังงานและมีของเสียคั่งนอกจากนั้นการนอนหลับสนิทจะทำให้มี

การหลั่งฮอร์โมนเพื่อการเจริญเติบโต(growthhormone)


จะปรึกษาแพทย์เมื่อไร ถ้าหากอาการนอนไม่หลับเป็นมากกว่า1สัปดาห์หรือ

ทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในเวลากลางวัน

ก่อนพบแพทย์ควรทำตารางสำรวจพฤติกรรมการนอนประมาณ

10วันเพื่อให้แพทย์วินิจฉัยในการรักษาแพทย์จะแนะนำเรื่อง

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการนอนถ้าไม่ดีจึงจะให้ยานอน

หลับการนอนหลับอย่างพอเพียงทั้งระยะเวลาและคุณภาพของ

การนอนหลับจะเป็นปัจจัยในการส่งเสริมสุขภาพที่ดีเหมือนกับ

การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ...

Documents

Transcript of การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ...