A Taplalkozas Es a Daganatos Receptek

8/9/2019 A Taplalkozas Es a Daganatos Receptek

http://slidepdf.com/reader/full/a-taplalkozas-es-a-daganatos-receptek 1/93

él et m

Segítőtárs a konyhában

t j g JUT M k á&t i *

D r . G á s p á r R ó b e r t :

A táplálkozás és

a daganatos betegségek

Kizárólag növényi alapanyagokból

' I»%

!pElZENGRAS

\ cocktail



*

Eteled az orvosságod

9 789639 741065

Zöld recept 2.

A ran y F o r r ás K i ad ó

Olvasók HázaAz i roda lom ot thona

1 6 6 0 B p ., P f . 4 1 9

T e l. / F a x : 2 5 7 -6 9 8 9

www.ol vasok haza . hu



EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLET

ilágszerte, így hazánkbanis, rendkívül magas a daganatos betegségekből eredő

halálozások száma. Már az 1970-esévekben felismerték , hogy a fejlődő

országokban, ahol a táplálék főként anövényi eredetű ételekre korlátozódik,lényegesen kisebb mértékben fordulnak elő rákos elváltozások a fejlettországokhoz képest, ahol igen gyakoriak az ivarszervi, emésztőrendszeriés tüdődaganatok (1). A nyolcvanasévekre világossá vált, hogy a rák kialakulásában az étkezésnek legalább30%-os szerepe van (2). Ez azt jelenti,hogy a szervezetet érő karcinogén(rákkeltő) hatások közül közel eg y-harmad részben az elfogyasztott étel

játssza a főszerepet. Term észetesena vizsgálódások nem álltak meg, ésaz elmúlt több mint húsz esztendőbentovábbi részletekre derült fény ebbena kérdésben. Egy 2000-es felméréseredménye szerint a fejlődő és fejlett

országok daganatos statisztikájaközött még mindig nagy a különbség,de már nem akkora, mint a hetvenesévekben. Ez annak is köszönhető,hogy az ún. „nyugati életstílus” egyretöbb országot hódít meg, magávalhurcolva a civilizációs ártalmakat ésa helytelen étkezési szokásokat.Ugyanakkor még mindig sokkal több

emlő-, vastagbél-, végbél- és prosztata

rákos beteget diagnosztizálnak a nyugati társadalmakban, mint a gazdaságilag elmaradottabb területeken (3).

A tapasztalatok azt mutatják, hogy a jólét együtt jár a húsfélék, az alkohol-

fogyasztás és a dohányzás ugrásszerűemelkedésével, valamint a testmozgásdrámai csökkenésével és az elhízással. így továbbra is döntő jelentőségűkérdés marad a daganatos betegségekkel szembeni küzdelemben azéletmód, és ezen belül a táplálkozás.Különösen fontos ez nekünk, magyaroknak, akik vezetjük, többek közötta vastagbélrák okozta halálozási listát,de a mellrákban vagy a tüdőrákban isaz élmezőn yben vagyunk. Érdemeselgondolkoznunk azon, hogyan tudnánk erről a korántsem dicséretesvilágelsőségről jó irányba elmozdulnia táplálkozás segítségével.

Biztos, hogy a táplálék

daganatot okozhat?

T öbbé-kevésbé mindannyian szeretjük a hasunkat, ezért minden

olyan dolog, amely az étrendünkmegváltoztatását veszélyezteti, elsőlátásra nem szimpatikus. Ilyenkormegpróbáljuk keresztkérdé sekkelmegcáfolni a kedvezőtlennek tűnő

tényeket. Ilyen „keresztkérdés” lehet

A TERMÉSZETES ÚT 5



ZÖLD RECEPT 2.

az is, igaz-e, hogy a rák összefügg az

étkezéssel? Miképpen lehet ezt bizo

nyítani? Hogyan lehet bennünket

összehasonlítani egy afrikai, vagy

távol-keleti néppel, akik más kör

nyezetben és eltérő génekkel élnek?

Kétségtelen, hogy a géneknek van

szerepe a daganatok kialakulásában.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy ha

valakinek ebből a szempontból kedve

zőtlen a genetikai háttere, akkor az

már menthetetlenül rákos lesz. A haj

lam azt jelenti, hogy fokozott é rz é

kenységünk van egy adott betegségre,

de gondos megelőzéssel jó esély vana kivédésre. Jelenlegi tudásunk sz e

rint vannak olyan gének, amelyek a

húsfogyasztóknál fokozhatják a vas

tagbélrák esélyét (4). Az is kiderült,

hogy a folsav anyagcsere genetikai

zavara is hozzájárulhat daganat kiala

kulásához azoknál, akiknek a napi fol

sav bevitele a lacsony (5). Mindkét

eset csakis a húsevőket fenyegeti,tehát úgy tűnik, hogy a húsbevitel

csökkentésével, vagy elhagyásával

jelentősen lehet javítani a rossz gene

tikai adottság okozta helyzeten.

Logikusnak tűnik az a kifogás is,

miszerint két különböző környezetben,

éghajlat alatt és kultúrában élő népet

nem szerencsés összehasonlítani,

hiszen nemcsak a táplálkozásuk különbözik , hanem sok más dolog is.

Ugyanakkor számos adat áll rendel

kezésre olyan nemzetekről, akiknek

étkezési szokásai megváltoztak, így

saját magukhoz lehet hasonlítani

őket. Ilyenek például a japánok, akik

nek étkezésében az 50 -90 -es évek

között tízsze resér e em elkedett az

elfogyasztott hús- és tejtermékek

m enny isége, m íg a gabonafélék fo

gyasztása jelentősen csökkent. Ennek

következtében csak a vastagbél- és

végbéldaganatos bete gség ek száma

közel ötszörösére nőtt az eltelt 40 év

alatt (6). De említhetnénk hazánkat

is, ahol az egyszerű kásafogyasztó

étrendről a húsfogyasztó, fűszeres

étrendre tértünk át, melynek követ

kezményeit az előbbiekben már em

lítettük. Ezek olyan tények, melyek

egyértelműen bizonyítják, hogy nem

mindegy, mit eszünk.

Hogyan véd a táplálék a daganattal szemben?

Felmerül a kérdés: tudunk-e olyan

anyagokról, melyek az ételeink

ben megtalálhatóak és biztosítják

számunkra a rák kockázatának csök

kentését? A válasz egyértelm űen:

igen! Az egyes ételtípusok pozitív

hatása ma már nem csupán ködösensejthető ismeret, hanem elég pon to

san meghatározható tény. Természe

tesen ma sem ismerünk minden rész

letet a diéta rákm egelőző hatásáról,

de épp eleget tudunk ahhoz, hogy jól

megalapozott döntéseket hozhas

sunk étkezésünk megreformálására.

Egyértelműen kijelenthető, hogy

a zöldség - és gyü m ölcsfogyasztás alegtöbb daganatféle előfordulási koc

kázatát 30-50%-kal csökkenti (7). Az

elmúlt években számos kutatás folyt

annak érdekében, hogy kiderítsék,

milyen anyagok felelősek ezért az

igen jelentős védőhatásért.

A vizsgálatok szerint a citrusfélék

ben nagyon fontos rákellenes vegyü-

letek találhatóak. Ezeket az anyago

kat közös néven limonoidoknak hívják,

6 A TERMÉSZETES ÚT




erősen zsíroldékonyak, és ezek fele lősek többek között a narancs, citrom,zöldcitrom (lime) és grapefruit kesernyés ízéért. Kimutatták, hogy alimonoidok (pl. limonin, nomilin)

képesek azokat a lebontó enzimeketfelgyorsítani a szervezetben, amelyekfele lőse k az aktív rákkeltő anyagokeltávolításáért. Állatkísérletek azt isbebizonyították, hogy a limonin ésnomilin gyomorrákot gátló hatásaegyenesen arányos az enzimgyorsítóhatással (8). Az em lített két vegyü-letnek - elsősorba n a narancsban -

vízoldékony formája is van, melynekelőnye, hogy íze nem keserű, illetvelényegesen nagyobb mennyiségbentalálható meg, mint a zsíroldékonymódosulat. Ráadásul rákmegelőzőhatása sem kisebb mértékű a keserűízű rokon vegyületeihez képest.

Egy másik fontos vegyületcsaláda flavonoidok csoportja. Ezek az anyagok a zöldségekben, gyüm ölcsökben,széles körben fellelhetőek, lényegében minden vegetáriánus étkezésnélbőségesen jut belőlük a szervezetbe.Daganat-megelőző hatásuk alapja,hogy ún. antioxidáns vagy más névenszabadgyökfogó tulajdonsággal rendelkeznek. A rák keletkezésénekegyik feltételezett mechanizmusa az,hogy a rákkeltő anyagok szabadgyö

köket, vagyis olyan vegyületekethoznak létre, melyek kémiailag rendkívül reakcióképesek, mivel hiányzikegy elektronjuk. Ennek következtébenbárhonnan képesek elektronokat elszívni, ami az élő sejtekben károsodásokat idéz elő, melyek gyakran azörökítő anyagot, a DNS-t érik, ésmindez beindíthatja a rosszindulatú

elváltozásokat (9). A flavonoidok anti-

oxidánsként leszerelik ezeket a reaktív káros anyagokat, így saját magukatáldozzák fel a szervezet védelmeérdekében. Más esetekben komplexmolekulaformákat felvéve zárják be

és szigetelik el a szabadgyököket asejtektől (10). Egyébként a szervezetsaját maga is rendelkezik egy kiter

je dt szabadgyökfo gó hálózattal, deigen gyakran előfordul, hogy ez a belső védelem ilyen külső segítségreszorul a daganat elkerülése érdekében. Azt is feltételezik, hogy e vegyü-letek meggyorsítják olyan rákkeltő

anyagok lebomlását a szervezetben,mint a cigarettafüstben, vagy a kipufogógázban nagy mennyiségben előforduló benzpirének. A flavonoidokhatására megváltozott lebontási körülmények között kevésbé mérgezőanyagok keletkeznek, így csökken azártalom mértéke is. Ezenfelül más,szintén jótékony hatással is bírnak.Egyes flavonoidok gyulladásgátló, allergiaellenes, sőt, immunműködéstfokozó tulajdonsággal is rendelkeznek (11).

A következő fontos, daganat ellenvédő vegyület a béta-karotin, melyaz egyik legrégebben ismert ve gyület, hiszen az A-vitamin hatásaiért,elsősorban ez az anyag felelős. Igennagy mennyiségben fordul elő te r

mészetes formában az egyes növényitáplálékokban. Lényegében mindenpirosas-sárgás-narancssárgás zöldségés gyümölcs bőségesen tartalmazza.Rajta kívül még számos, ún. karoti-noid molekula ismert, m elyek szintén rendelkeznek kisebb-nagyobb

A-vitam in hatással. A béta-karotin aszervezetb en alakul át A-vitaminná,

azonban ez a folyamat szigorúan sza-




ZÖLD RECEPT 2.

bályozott. Amennyiben a testünkben

az A-vitamin mennyisége elegendő,

akkor a béta-karotin átalakulása leáll,

így nem okoz vitaminmérgezést (12).

Ezért is biztonságos a természetes

táplálékból való A-vitamin pótlás,

mert ilyenformán sohasem lehet

túladagolni, ellentétben a tablet

tákkal, olajokkal vagy injekciókkal. A

béta-karotin rákellenes hatásának

többféle oka is van. Egyrészt szabad-

gyökfogó sajátsággal bír, azaz antioxi-

dáns hatású, ezáltal védve a sejteket

a károsodásoktól. Másrészt valószí

nűleg fokozza az immunsejtek együttműködését, javítva ezzel a sze rveze t

védekezőképességét és tumorel

lenes mechanizmusait (13).

A vitaminok közül az A-vitaminhoz

hasonlóan a C-vitaminnak is nagy sze

repe van a daganatok m eg elő zé sé

ben. A C-vitamin (más néven aszkor -

binsav) magyar „találmány” , hiszen a

világhírű magyar kutató, Szent-Györgyi Albert azonosította először

ezt az anyagot, mégpedig a papriká

ból. Természetesen a paprikán kívül

számos zöldségféle és gyümölcs tar

talmazza, pl. a paradicsom, csipke

bogyó, citrom, kivi, narancs, alma. A

C-vitamin napi táplálékunk elenged

hetetlen része, hiszen nélküle szá

mos enzim működésképtelenné válik,és kialakulhat a kö tősz övet gy en ge

sége, amit skorbutnak nevezünk.

Em ellett a C-vitamin a sejtek fontos

antioxidáns vegyülete is, szabad-

gyö kfogó kép essége rendkívül nagy

és rendkívül széles skálát ölel fel.

Ráadásul szorosan együttműködik

más antioxidáns vitaminokkal is, se

gítve ezzel azok újrafelépülését a szer

veze tben . így pl. az A-vitamin és az

E-vitamin tu m orvé dő hatása akkor

optimális, ha megfelelő mennyiségben

C-vitamin is van jelen (14). A C-vita

min nagy hatékonysággal gátolja meg

a rákkeltő nitrózaminok keletkezését,

melyek a táplálékból és a cigaretta-

füstből származó nitritekből és nitrá

tokból jönnek létre. így e vitaminnak

jelentős szerepe van a vastagbél daga

natos megbetegedések kockázatának

csökkentésében, valamint a dohány

zás ártalmainak mérséklésében (15).

A rákellenes növényi anyagok

között feltétlenül meg kell említeni a

rostokat. Ezek a rostok kizárólagcsak a gyümölcsökben, zöldségfélék

ben, gabonafélékben és egyéb mag

vakban találhatóak meg. Típusaikat

tekintve két csoportra lehet osztani

őket: az oldható és az oldhatatlan ros

tokra. Az oldható rostok az ember

számára em észthe tőek, míg az old

hatatlanok nem. A rostok hozzájárul

nak az egészséges székletformáláshozés ürítéshez, valamint szabályozzák a

cukrok és a zsírok felszívódását a

vérből. Legfontosabb képviselőik a

pektinek, a cellulóz és a hemicellulóz.

Daganat-megelőző hatásuk elsősor

ban a vastagbélrák eseté be n van. A

növényi táplálékkal bevitt rostanya

gok hígítják a béltartalmat, n övelik

annak víztartalmát, megkötik a rákkeltő anyagokat, és gyorsítják a széklet

áthaladási idejét a bélrendszerben.

Emellett meggátolják azoknak a káros

anyagoknak bélben történő erjedéses

keletkezését, melyek a bélfal károsí

tásán keresztül rosszindulatú elvál

tozásokat indíthatnak el. Ezt többek

között úgy érik el, hogy vastagbélben

található hasznos baktériumok (pl.

Bifido essensis) számára optimális





körülményeket teremtenek, melyekmegakadályozzák, hogy olyan erjedé-ses folyamatok játszódjanak le, amelyek következtében ammónia, fenol,krezol és egyéb tumorkeltő anyagok

alakulnak ki. Ez a védőhatás a húgyhólyag rákok esetén is előnyös lehet,hiszen a rostok áttételesen a vizeletteltávozó és a hólyagban felhalmozódókáros anyagok mennyiségét is képesek csökkenteni (16,17).

A táplálkozás szerepe az

egyes daganatos megbetegedésekben

Szájüregi, garat- és nyelőcsőrák A szájüregi, garat- és nyelőcsőda

ganatok előfordulása m eglehetősennagy változatossá got mutat a világban. Például a nyelőcsőrák gyakorisága Kínában és Afrika déli részeinközel százszorosa az európai vagyészak-amerikai eseteknek (3). Azonban egyérte lmű en minden területreki lehet jelenteni, hogy az ilyen típusú rákok első számú okozója azalkoholfogyasztás és a dohányzás.

Vizsgálati eredmények igazolták, hogyezeknek a daganatoknak a valószínűségét nagymértékben csökkenti abőséges gyümölcs- és zöldségfogyasz

tás. A hagyományos magyar étrendet, mely szegény olyan fontos anyagokban, mint a vitaminok, folsav és acink, jelentősen meg kell reformálni.Kínai tapasztalatok azt mutatják,hogy a hiányzó anyagok pótlása a táplálékban jelentősen csökkenti anyelőcsőrák kialakulását (18). Azt iskimutatták, hogy a forrón elfogyasz

tott ételek és italok is növe lik a da

ganatok létrejöttének valószínűségét. Érdekes módon az elhízás isfokozza a nyelőcsőrák gyakoriságát,mivel az elhízott betegekben nagyobb az esé ly arra, hogy a gyom or

sav visszaszivárogjon a nyelőcső alsórészébe, folyamatos gyulladást, majdrákos elváltozást idézve elő (19). Aszájüregi és garatrákok számát növelia nitrózaminban gazdag élelmiszerek,különösen a sózott halak fogyasztása.

Az ártalom kockázata annál nagyobb,minél korábbi életkorban kezdi valakienni ezeket az ételeket (20). Követ

kezetes vegetáriánus étkezéssel,valamint a dohányzás teljes kerülésével ezek a veszélyek minimálisracsökkenthetők.

Gyomorrák A gyom orrák gyakoris ága az e l

múlt két évtizedben csökkent, mégsem mondható el, hogy ez a betegségma már egyáltalán nem okoz jelentősproblémát. Ennek egyik oka, hogy arosszindulatú folyamatok kialakulásáért a gyom orfeké ly létrejöttében isnagy szerepet játszó Helicobacterpylori nevű baktérium a felelős, mellyela lakosság 20-90%-a fertőzött (nagyobb arányú fertőzöttség a rosszabbkörülmények között élőknél tapasztalható) (21). A táplálkozásnak is bizo

nyított szerepe van a gyomorrákban.Igazolták, hogy a tartósított, sózottételek, elsősorban a húsok és az ecetessavanyúságok növelik, míg a zöldségés gyüm ölcsfogyasztás csökkenti akockázatot (22). A növényi étrendvédőhatása a feltét elezés ek szerintebben az esetben a magas C- vitamintartalomnak köszönhető. Érdekes

módon a hűtőszekrény elterjedése is




ZÖLD RECEPT 2.

csökkentette a gyomorrákos betegségek számát, valószínűleg azért, merta sózásnak, mint a tartósítás egyikmódjának jelen tősé ge így háttérbeszorult, valamint a zöldségek és gyü

mölcsök egész éven át hozzáférhetővéváltak (6). Ezenkívül számos kínai ésdél-amerikai vizsgálat bizonyította,hogy a táplálék szelén, béta-karotin,C- és E-vitamin tartalma sz erep et

játszik a gyom or daganatos elváltozásainak megelőzésében (18,23). Ezek azalapvető mikrotápanyagok elsősorbana növényi étrendben találhatóak meg.

Vastagbél- és végbéldaganat A vastag- és végbélrák a harmadik

leggyakoribb daganatfajta a világon (3). Ahogyan azt korábban már em lítettük, Magyarország élen jár az egyfőre e ső vastag- és végbéldaganatoshalálozások tekintetében . D e világ-viszonylatban is jellemző, hogy ez a

bete gsé g nem elsősorban a szegényországokban a leggyakoribb, hanemEszak-Amerikában, Európában és

Ausztrá liában, míg a legritk ábbanfordul elő Afrikában és Ázsiában. A megbetegedés kialakulásáért a jelenlegi felmérések szerint akár 80%-bana táplálkozás a felelős. Egyértelmű,hogy az elhízottság az egyik velejárója

a nagyobb béldaganati kockázatokkialakulásának. Emellett természetesen az étel minősége is fontos, a sokhús- és zsírfogyasztás nagyobb veszély -lyel jár. A húsok közül elsősorban avörös húsok és az érlelt húsok mutatnak szoros összefüggést a daganatképződéssel, melyekből a már említett nitrózamin származékok keletkeznek. Ehhez járul még az is, hogy azelfogyasztott vörös húsban sok a vas,

mely ebben az esetben fokozza arákképző szabadgyökök képződéséta bélrendszerben (24).

Már a 70-es években sejtették,hogy a magas rostbevitel magyaráz

hatja az alacsony vastag- és végbéldaganatos esetszám ot azokon a területeken, ahol az anyagi és környezetihelyzet miatt nem engedhetik megmaguknak az emberek, hogy rendszeresen húst fogyasszanak (25). Azótaszámos újabb bizonyíték született azélelmi rostok rákmegelőző hatásairól, ugyanakkor azt is el kell mon

dani, hogy néhány újabb vizsgálat cáfolni látszik ezt (26, 27). Tudni kellazonban, hogy ezeket a vizsgálatokatolyan betegeken végezték, akiknélmár egyszer kialakultak a be teg ségtünetei, de kezeléssel sikerült őkettünetmentessé tenni, majd növényirostban gazdag és zsírban szegényétrenddel próbálták megakadályozni

a daganat kiújulását. Ilyen hatástazonban nem sikerült egyértelműenkimutatni. Úgy tűnik tehát, hogy avegetáriánus életmód jó eszköz amegelőzésre, de nagy valószínűséggelgyengébb hatékonyságú a már kialakult tumorral szemben.

További vizsgálatok igazolták, hogye daganattípus megelőzésében nagy

szerepe van a folsavnak és egy ami-nosavnak, a metioninnak is, míg azalkoholfogyasztás nagym értékbennöveli a betegség kockázatát, mivelkioltja a folsav jótékony hatásait (28,29). Mind a folsav, mind a metioninbőségesen megtalálható a vegetáriánus étrendben. Az is kiderült, hogy akalcium és a D-vitamin is megelőzőhatású a béldaganatokkal szemben,sőt a kalcium a már kialakult, de





visszafejlődött tumorok újraéledését

is gátolja, mérsékelt intenzitással

(30, 31).

Májrák

A máj daganatos elváltozásai szintén kapcsolatba hozhatóak a táplálko

zási szokásokkal. Gyakran valami

lyen v írusfertőzés következm énye a

betegség (pl. hepatitis B és C), melyek

a vér rel vagy nemi úton terjedne k

emberről emberre, mégsem szabad

figyelmen kívül hagyni, hogy a külön

féle gombákkal szennyezett gabona

félék is okozhatnak végső soron májártalmat, illetve rosszindulatú elváltozá

sokat. Ezek a gombák ún. aflatoxinokat

tartalmaznak, melyek májkárosító

hatással bírnak (32). A gombával fer

tőzött gabonakészítmények elsősor

ban a fejlődő országokban jelentenek

komoly problémát, de nálunk sem árt

vigyázni arra, hogy csak ellenőrzött

minőségű élelmiszert vásároljunk!

A májrák másik nagy táplálkozási koc

kázati tényezője: az alkoholfogyasztás.

Magyarországon ez különösen nagy

problémát jelent. Az alkohol daganat-

keltő hatása feltehetően úgy alakul

ki, hogy először egy gyulladást hoz

létre, majd később ennek szövőd

ményeként kialakulhat a májzsugor,

illetve a májrák (6).

Hasnyálmirigy-daganat A hasnyálmirigyrákot okozó káros

tényezők közül mindezidáig a do

hányzást sikerült minden ké tséget

kizáróan igazolni. Ez azonban nem

jelenti azt, hogy pl. a táplálkozás tel

jesen ártalmatlan lenne. Számos vizs

gálat találta úgy, hogy akár az elhízás,

akár a sok húsfogyasztás növeli a

kockázatot, míg a vegetáriánus étkezés

csökkenti azt (6, 33). A közeljövőben

várhatóan további eredmények is

alátámasztják eze ket a m eg figyelé

seket és megerősítik a zöldség-gyü-

mölcsfogyasztás jótékony hatását ahasnyálmirigy-daganat m eg elő zé

sében is.

Tüdőrák A tüdőrák az egyik leggyakoribb

daganatos betegség a világon. Közis

mert, hogy a betegség első számú

okozója a dohányzás, melynek követ

keztében évente ezrek halnak megMagyarországon, és egyre nő az újon

nan diagnosztizált betegek száma is,

akik - sajnálatos m ódon - az egyre

fiatalabb korosztályokból kerülnek ki.

A táplálkozás szerepe a tüdőrák kiala

kulásában régóta a kutatások tárgya,

először 1975-ben merült fel a gyanú,

hogy a kevés A-vitamin bevitel a do

hányosoknál növeli a rák létrejötté

nek esélyeit (34). Azóta több vizs

gálat is igazolta, hogy az A-vitamin

származékok elégtelen bevitele hozzá

járul a daganatképződéshez, m ely

általában a kevés zöldség, gyümölcs

és béta-karotin fogyasztásával függ

össze (6). Azt is kimutatták, hogy a

dohányosok egyébként is kisebb

menn yiségben esznek vegetáriánus

ételeket, mint a nem dohányzók, ezért

számukra különösen fontos volna az

elfogyasztott napi zöldféle adagjának

drasztikus emelése (35). Mindezek

ellenére a vita a táplálkozás védő hatá

sairól tovább folytatódik a tüdőrák

esetében is, de azt már most biztosan

tudjuk, hogy a betegség elkerülésének

első lépése a dohányzásról való le

szokás. A növényi védőanyagok maxi-




ZÖLD RECEPT 2.

mum enyhíteni, lassítani tudják azártalmakat, de a dohányzás hatásaitkiküszöbölni és teljesen kivédeninem képesek.

Emlőrák Az em lőrák a nők leggyakorib b

daganatos betegsége, de az összesdaganatok közül is a tüdőrák mögötta második helyen áll. Érdekes módonazonban a gyakoriság tekinte tébenigen nagy területi különbségek mutatkoznak. Míg a kevésbé fejlett országokban, valamint Japánban az előfor

dulás m egle he tőse n csekély, addigEurópában és Észak-Amerikábanigen nagy arányban jelentkezik abetegség (3). A mellrák kockázatátnöveli, ha valakinek 12 éves koraelőtt jelentkezik az első m enstruációja, illetve ha valaki túl későn szülimeg első gyermekét, vagy egyáltalánnem szül (36). Ezen okoknak általá

ban hormonális magyarázata van, deaz első menstruáció megjelenésébenszerepe t játszik a tápláltsági állapotis. Ha valaki gyerekkorában kevesebb ételhez jut, akkor a menstruációja is később fog jelentkezni. Aszegényebb országokban a kisebb-nagyobb alultápláltságnak így áttételesen védő hatása lehet a rákkal

szemben. Természetesen ez nem azt je lenti, hogy lá nygyerm ekeinketéheztetni kell kiskorban a megelőzésérdekében, hanem azt, hogy kerülnikell a túltáplálásukat. Ez azért isnagyon fontos, mivel felnőttkorban, amenopauzát követően, az elhízásszoros összefüggést mutat az emlőrák kialakulásával. A havi vérzésmegszűnése után létrejött emlődaganatok felébe n a betegek elhízottak.

Ilyen összefüggés nem mutatható kinormális nemi ciklusú nők esetén,azonban azt nem szabad elfelejteni,hogy aki 40-50 éves koráig elhízott,az nagy valószínűséggel az marad a

későbbi éveiben is, ezzel mintegyelőkészítve a mellrák kialakulásánaknagyobb valószínűségét (37).

Az elhízás és a nőgyógyászati rákokkapcsolata még nem teljesen feltárt,az azonban már tisztázott, hogy a túlsúly következtében a szervezetbena nemi horm onok átalakulása intenzívebbé válik. A női szervezetben

ugyanis a női hormonok mellett férfihormonok is találhatóak, melyek azsírszövetben egy enzim (aromatáz)segítségével ösztrogénné, azaz nőihormonná formálódnak át. Amíg apetefészkek működnek, addig enneknincs nagyobb jelentősége, azonban amenopauza után a mellékvesekéregben még mindig termelődő férfi hor

monokból a zsírszövetben női hormonok lesznek. Ez azért kedvezőtlena rákos elváltozások szempontjából,mert a menopauza utáni nőgy ógy ászati daganatok jó része hormonfüggő,ezáltal az elhízottakban könnyebbenalakulnak ki és gyorsabban növekszenek (42).

Az elhízás mellett a másik táplál

kozással összefüggésbe hozható e mlőrák kockázati tényező az alkoholfogyasztás. Kimutatták, hogy ha valakinaponta csak egy a lkoholos italt fogyaszt el, akkor is a be teg ség va lószínűsége mintegy 7%-kal nő. Egyretöbb bizonyíték szól am ellett, hogyaz alkalmi alkoholfogyasztás is növelia veszélyt, így a nők számára a szeszesitalok fogyasztása ebből a szempontból sem ajánlott, különösen menopauza





után (38). A vegetáriánus étrend nagyelőnye, hogy íz világa következtébennem késztet az alkoholtartalmú italokfogyasztására.

Vitatott a zsír fogyasz tás és a hú

sok szerepe a mellrák előidézésében. Az eddig elvégzett vizsgálatok közülném elyek bizonyítékul szolgálnak,ugyanakkor mások arra a következtetésre jutnak, hogy nincs összefüggésa betegséggel kapcsolatban. Az elkövetkezen dő évek e redm ényei itt istisztább képet festenek majd a valóságró l, de addig is nem árt ezeket a

feltételezett ártalmas szereket és ételeket is visszaszorítani étkezésünkből.

Méh- és méhnyakdaganat A fejlett országokban a méh daga

natos megbetegedései egyre gyakrabban jelentkeznek. Ennek egyiklehetséges oka, hogy a jóléttel és azegészségtelen táplálkozással, valaminta mozgásszegénységgel együtt jár azelhízás, amelyről bebizonyosodott,hogy körülbelül megháromszorozza améhrák kockázatát (39). Ráadásul,míg az elhízás az emlőrák esetébenelsősorban csak menopauza utánnöveli a veszélyt, addig a méhráknálmind menopauza előtt, mind pedigutána is fok ozott a fen yeg ete ttség .Kísérleti eredmények igazolják, hogy

a gyümölcsben és zöldségfélékbengazdag táplálkozás csökkenti, míg azállati zsírokban és egyáltalán, a zsírban gazdag étrend növeli a méh daganatos elváltozásainak gyakoriságát (6).

A méhnyak rákos elváltozásávalkapcsolatban ismert, hogy leggyakrabban vírusfertőzés okozhatja, melyáltalában nemi aktus közben jut át a

férfi nemi szerv ről (fontos a férfiak

intim higiéniájának javítása, az ókorban a nomád népeknél a körülmetélke-dés gyakorlata kivédte ezt a problémát,a modern korban a tisztálkodás a megfelelő megoldás!). Emellett bizonyított

a dohányzás szerepe is a betegségben.Ugyanakkor a legújabb vizsgálatokfelve tik a táplálkozás sz erep ét is amegelőzésben , különös tekintettel afolsavra. Egyes eredmények arra utalnak, hogy a tartós folsav hiány kedveza méhnyakrák kialakulásának, emellett feltételezik, hogy a karotin típusúvegyületek fogyasztása is jótékony

hatású lehet a betegség kivédésében(40). További vizsgálatok szükségesek annak igazolására, hogy ezek akezdeti eredmények minden k étséget kizáróan helytállóak-e, de az eddig rendelkezésre álló információk ismegfontolandóak, és tovább erősítikazt a feltételezést, hogy a nőgyógyászati daganatok elkerülése érdekében a vegetáriánus étrend gyakorlása nagy segítséget nyújt.

Prosztatarák Akárcsak a nőgyógyászati dagana

tok, a prosztatarák gyakorisága isegyre növekvő tendenciát mutat afejlett országokban. A statisztikákszerint e betegség négyszer gyakrabban fordul elő Eszak-Amerikában

vagy Európában, mint Ázsiában (3).Habár a betegség okairól jelenlegcsak nagyon keveset tudunk, az mégissejthető, hogy az étkezés nagy szerepet játszik benne. Az eddigi vizsgálatok alapján úgy tűnik, hogy olyanfontos növényi anyagok, mint a paradicsomban található likopin, a növényiolajokban és olajos magvakban talál

ható E-vitamin, valamint a növény i




ZÖLD RECEPT 2.

étrendben bőségesen előforduló s zelén csökkentik a prosztatadaganatkialakulásának esélyeit (41). Egyeseredmények arról számolnak be,

hogy az állati term ékek fogyasztásakáros a prosztata számára, de ezeketaz adatokat további vizsgálatokkalszükséges megerősíteni. Azt is feltételezik, hogy a nemi hormonok szint

jének flavonoidban gazdag és zsírbanszegény étrenddel való befolyásolásaszintén hozzájárulhat a betegségmegelőzéséhez, vagy akár kezeléséhez is, azonban ezen a területen is

további alapos kutatást kell folytatnia részletek feltárása érdekében (43).

Veserák A vesedaganatok kialakulásának

folyamata kevéssé ismert, jelenlegannyi bizonyos, hogy a dohányzásnagym értékben növeli a kockázatát.

A táplálkozási tényezők vonatkozásá

ban is folytak már vizsgálódások,melyek szerint az elhízás mindkétnemben mintegy 30%-kal fokozza eráktípus valószínűségét (44). Itt isbebizonyosodott tehát, hogy a helytelen táplálkozás és a kényelmes életvitel elsőszámú táptalaj a rosszindulatúelváltozások számára. További vizsgálati eredmények azt sejtetik, hogy

a nagymennyiségű hús- és tejterm ékfogyasztás is hozzájárul a veseráklétrejöttéhez, míg a zöldségfélékbőséges bevitele csökkenti azt (6).

A tényeken túl

M

indent összevetve rengeteg bizonyíték szól, és m ég számos

várható bizonyíték lesz amellett,

hogy a rák kivédésének egyik leghatékonyabb eszköze a tudatos étrendváltoztatás. Az étrendi reform nemújdonság, hiszen a tudomány is márközel két évtizede meggyőzően hirdetia lakto-ovo-vegetáriánizmus kedvezőélettani hatásait, nem is beszélve asokkal régebbi írásokról (pl. Biblia).Bizonyára nem is először találkozunka húshagyó étkezésre való ösztönzéssel, bár jóllehet: a fenti sűrű ismeret-anyag talán félelmet kelt bennünk, ésaz ijedtség az, ami arra késztethetmost minket, hogy változtassunk

egészségtelen szokásainkon. Azonban hangsúlyozni kell, hogy féle lemből semmit sem érdemes tenni, ígyétrendet változtatni sem! A ráktól általában mindannyian félünk, mertrossz, mert szenvedést okoz, mertelmúlást hoz. Azonban egy új életformának örülni kell, mert a jó irányábamozdítja el életünket. Ezért a rák

megelőzése érdekében az öröm döntését kell meghoznunk. Életünkbenolyan sokszor teszünk helytelen lépéseket tudatlanságunk miatt, hogyamikor biztosan helyes irányba indulhatunk, akkor nem szabad késlekedni!Természetesen senki nem garantáljaazt, hogy ha valaki vegetáriánus lesz,akkor nem lesz semmi baja, vagy ép

pen nem kap soha daganatos betegséget. Fájó kimondani, de erre garancia nincs... És azt sem lehet kijelenteni, hogyha valaki húst eszik, akkoregészen biztosan rákos lesz. Azonbana környezeti károsító anyagok, a lelkünket ölő negatív stressz, a genetikaihajlamosító tényezők, és ki tudjamég hányféle ártalom, megpróbáljákmegtörni egészségünket és kedvezneka rosszindulatú folyamatoknak szer-





vezetünkben. Éppen ezért, amit megtehetünk annak érdekében, hogymegőrizzük törékeny egészség ünket, azt valóban meg is kell tennünk!Sokan ma úgy gondolkodnak, hogy

ha már úgysem lehet 100%-os biztosítást kapni a betegség m eg előzésére, akkor inkább „élv ez ik” az életet, úgyis meg kell halni. Ez a ma olydivatos „élj a mának” felfogás napmint nap szedi áldozatait. Olyan fiataláldozatait, akik úgy gondolták, hogyaz élet élvezetében 60-70 év belefér,de a kór 30-40 évesen gyűrte le őket.

Be kell vallani, hogy a mai világ berendezkedése egyáltalán nem arrakészteti az embert, hogy törődjön azegészségével, hiszen az állandó időhiány miatt nincs idő élni, gyakorlatiokokból rászorulunk a gyorsétkezésre, menza jellegű kosztra, otthon isinkább félkész vagy előre kész gyáriételek kerülnek az asztalra. Ráadásula reklámok is azt sugallják, hogy

akkor haladunk a korral, akkor vagyunk a 21. század emberei, ha mi isélvezzük ezeket a „vívmányokat”.Sajnos, e vívmányok többsége egészségtelen, tápanyagszegény, és mégdrága is.

Manapság egyre többen ismerikfel, hogy az étkezés kulcsfontosságúaz egészségi állapot megőrzése érde

kében. A felismerés mellett azonbanérdemes ki is próbálni, hogy valóbanműködik-e? Semmi különleges dologranincs szükség, csak elhatározásra,hiszen egy megújult életforma recept

jei megtalálhatóak ebben a könyvben.Nem baj, ha nem akarjuk eldobni arégi szakácskönyvünket, csak igyekezzünk ezt az újat is minél többet

használni, minél több, a rák kockáza

tát csökkentő étellel megrakni asztalunkat. Használjuk ki a múlt tapasztalatait és a modern tudomány bizonyítékait, és adjunk nagyobb esélytegy rákmentes, egészséges életnek!

Irodalomjegyzék

1. Armstrong B., Doll R.: Environmental

factors and cancer inciden ce and m ortality

in different countries, with special refe ren ce

to dietary pract ices. I n t J C a n c er , 1 5 ,

6 1 7 - 6 3 1 , 1 9 7 5

2. Doll R., Pető R.: The causes of cancer:

quantitative estimates of avoidable risks o f

can cer in the U nited States today. J N a t l

C a n c er I n st , 66 , 1 1 9 1 - 1 3 0 8 , 1 9 8 1

3. International A ge n cy for Research

on Cancer. Globocan. 2 0 0 1

4. Vine is P . , M cM ichae l A . : Interplay

b e t w e e n h e t e r o c y c l i c a m i n e s in c o o k e d

meat and metabolic phen otype in et io logy

of colon cancer. C a n c er C a u ses C o n t r o l , 7,

4 7 9 - 4 8 6 , 1 9 9 6

5. Chen J., Giovanucci E. L., Hunter D. J.:

M T H F R p o ly m o r ph i sm , m e t h y l- re p l et e

diets and the r isk of colorecta l carcinoma

and adenoma am ong US men and wom en:

an example o f gene-env ironm ent interac

t ions in co lorec ta l tumor igenes is . J N u t r

1 29 (su p p l ) , 5 6 0 S - 5 6 4 S , 1 9 9 9

6. World Cancer Research Found: Food,

nutrition, and prev ention o f cancer: a globalp e r s p e c t i v e . W a s h i n g t on D C , A m er i c a n

I n st i t u t e f o r C a n c er R esea r c h , 1 9 9 7

7 . Steinmetz K. A., Potter J. D.: Vege

tables, fruit, and cance r prevention : a revie w.

J A m D i e t A s so c , 9 6 , 1 0 2 7 - 1 0 3 9 , 1 9 9 6

8. Lam L. K. T., Zang J., Hasegawa S.:

C i t rus l imo n o id r e duc t i o n o f che m ic a lly

induced tum or igenes is . F o o d T e ch n o i , 4 8,

1 0 4 - 1 0 8 , 1 9 9 4




ZÖLD RECEPT 2.

9. Aru om a 0 . L: Fre e radicals, oxidative

stres s and ant iox idants in human health

and d i sease . J A m O i l C h em S o c, 7 5 ,

1 9 9 -2 1 2 , 1 9 9 8

10 . S i la lah i J .: H y p och o les t e ro lem ic

factors in foods A review. I n d o n F o od N u t r

P r o g , 7, 2 6 - 3 5 , 2 0 0 0

11 . M idd le t on E . , Kandasw am i C . :

Potent ia l health-promot ing propert ies o f

citrus flavonoids. F o o d T ech n oi , 1 1 , 1 1 5 - 1 1 9 ,

1 9 9 4

12. Silalahi J. : Free radicals and anti

oxidant vitamins in degene rative d iseases.

1 I n d o n M e d A sso c , 5 1 , 1 6 - 2 2 , 2 0 0 1

13. Burri B. J.: Beta -caroten e and human

health: a review of current research. N u t r

R e s, 1 7 , 5 4 7 - 5 8 0 , 1 9 9 7

14. Gillman M . W .: E njoy yo ur fruit and

vegetables. BM J 3 1 3, 7 6 5 - 7 6 6 , 1 9 9 6

15. Carr A. C. , Frei B. : Towa rd a new

recom m end ed d ietary allowance for vitamin

C ba sed on antioxidant and health ef fects

in human. Am . J C l i n N u t r , 6 9, 1 0 8 6 - 1 1 0 7 ,

1 9 9 9

16. M uir J. G. : Location of colonic f e r

m e n t a tio n e v e n t s : I m p o r t a n ce o f c o m

bining resistant starch with dietary fibre.

A s i a P a c i f i c J C l i n N u t r , 8, S 1 4 - S 2 1 , 1 9 9 9

17 . B i rd A . R . : P reb io t i c s : a r o le f o r

dietary f ibre and res istant starch. A s i a

P a c i f i c J C l i n N u t r , 8, S 3 2 - S 3 6 , 1 9 9 9

18. Blo t W . J., Li J. Y , Ta ylor P. R „ Gu o

W. D., Dawsey S., Wang G. Q., Yang C. S.,Zheng S. E, Gail M „ Li G. Y, Yu Y , Liu B. Q.,

Tangera J., Sun Y. H., Liu E S., Fraumeni J. E,

Zhan g Y. H., Li B.: Nutrition interv en tion

trials in Linxian, China: supplementation

with specific vitamin/mineral combinations,

c a n c e r i n c i d e n c e , a n d d i s e a s e - s p e c i f i c

mortality in the general population. J n a t l

C a n c er I n s t , 8 5, 1 4 8 3 - 1 4 9 2 , 1 9 9 3

19 . S ha heen N. , R an soh o f f D . E :

Gastroesopha geal reflux, Barret esophagus,

and esophageal cancer: sc ientif ic review.

J A M A 2 8 7, 1 9 7 2 -1 9 8 1 , 2 0 0 2

20. Yu M . C .: Nasopharyngeal carcinoma:

epid em iology and dietary factors. In: O’ Neill

I. K., Chen J., Bartsch H. (eds): Relevance

to human cancer of N-nitroso compoun ds,

t obacco sm oke and m y co t ox ins . I A R C

S ci e n t i f i c P u b l i c a t i o n s, N o 10 5 , 3 9 - 4 7 , 1 9 9 1

21. Helicobacter and Cancer Collaborative

Group : G ast r ic cance r and H e l i c obac t er

p y l o r i : a c o m b i n e d a n a l y si s o f 12 c a s e

control studies nested within prospect ive

cohorts. Gu t , 4 9 , 3 4 7 - 3 5 3 , 2 0 0 1

22 . Pa lli D . : Ep idem io log y o f g as t r i c

cancer: an evaluation o f available eviden ce.

I G a s t r o en t e r o l , 3 5 , 8 4 - 8 9 , 2 0 0 0

23 . Correa P., Fontham E. T , Bra vo J. C.,

Ruiz B., Zarama G., Re alpe J. L. , M alcom

G. T , L i D . , Johnson W . D. , M era R . :

C h e m o p r e v e n t io n o f g a s t r i c d y s p la s i a :

rand om ized trial of antioxidant sup plem ets

and antihelicoba cter pylori therapy. I N a t l

C a n c er I n st , 9 2, 1 8 8 1 - 1 8 8 8 , 2 0 0 0

24. Lund E. K., W harf S. G., Fairw eather-Tait S. J., John son I. T : Oral ferro us sulfate

supplem ets increase the free radical-genera

ting capacity of feces from healthy volun

teers. Am . J C l i n N u t r , 6 9 , 2 5 0 - 2 5 5 , 1 9 9 9

25. Burkitt DP: Ep idem iology of cancer

of the colon and rectum. C a n c er , 2 8 , 3 - 1 3 ,

1 9 7 1 .

26. Albe rts D. S., Martinez M. E. , R oe

D. J., Guillen-Rodriguez J. M., Marshallj. R.,van Leeuwen J. B., Reid M. E ., Ritenbau gh C.,

Vargas P. A., Bhattach ary ya A . B., E arnest

D. L., Sampliner R. E., Parish D., Koonce K.,

F a l e s L . : L a c k o f e f f e c t o f a h i g h - f ib e r

c e r e a l s u p p l e m e n t on t h e r e c u r r e n c e o f

c o lo rec t a l adenom as . N E n g l I M ed , 3 4 2 ,

1 1 5 6 -1 1 6 2 , 2 0 0 0

27. Schatzkin A., Lanza E., Corle D., et al:

Lack of ef fect o f a low-fat , high-f iber d iet

on the recurrence of colorectal adenomas.





P olyp P reven t ion T r ia l S tud y G roup . N

E n g l J M ed , 3 4 2 , 1 1 4 9 -1 1 5 5 , 2 0 0 0

28. Chen J., Giovanucci E. L , Hunter D. J.:

M TH FR polymorphism, methyl-replete diets

and the r isk o f co lorecta l carc inom a and

ad enoma amon g U S men and w om en: anexample o f gene-ev ironm ent interact ions

in co lo rec ta l tu m or igenes is . J N u t r , 1 2 9 ,

5 6 0 S -5 6 4 S , 1 9 9 9

29. Giovanucc i E . L . , R imm E. B . ,

A sch erio A., Sta m pfer M . J., Cold itz G. A.,

W i ll e tt W. C .: A l coho l , l ow - meth ion ine ,

low-folate diets, and risk o f colon ca ncer in

men. J N a t l C a n c er I n s t , 8 7, 2 6 5 - 2 7 3 , 1 9 9 5

30. Wu K., W illett W . C., Fu sch C. S„Colditz G. A., Giova nucci E. L.: Calcium in

t ak e a nd r is k o f c o l o n c a n c e r in w o m e n

and men. J N a t l C a n c er I n st , 9 4 , 4 3 7 - 4 4 6 ,

2002

31. Baron J. A., Beach M., Mandel J. S.,

et al: calcium supplem ents and colorectal

a d e n o m a s . A n n N Y A c a d S ei , 8 8 9 ,

1 3 8 - 1 4 5 , 1 9 9 9

32. IARC m onographs o n the evaluation

of car c ino gen ic r isks to humans, Vol 56:

Som e naturally occuring sub stances: food

items and constituents, heterocyclic aro

matic amines and mycotox ins. L y on , I A R C

P r es s, 199 3

33. Michaud D. S . , Giovanucc i E . ,

Willett W. C., Colditz G. A., Stampfer M. J.,

Fuchs C. S. : Physical act ivity, obesity,

heigh t, and the risk o f pa ncre atic cancer.

J AM A , 2 8 6 , 9 2 1 - 9 2 9 , 20 0 1

34. B je lke E . : Dieta ry v itam in A and

human lung cancer . I n t J C a n c er , 1 5 ,

5 6 1 -5 6 5 , 1 9 7 5

35. Stram D. 0., Huberman M., Wu A. H.:

Is residual confounding a reasonable e xp la

nation for the apparent protective ef fects

o f be ta - caro tene f ound in ep id em io log i c

s t u d ie s o f l u n g c a n c e r s m o k e r s ? A m J

E p i d em i o l , 15 5 , 6 2 2 - 6 2 8 , 2 0 0 2

36. Key T. J., Verkasalo P. K., Banks E.:

E p i d e m i o lo g y o f b r e a st c a n c e r. L a n c e t

On c ol 2, 1 3 3 - 1 4 0 , 2 0 0 1

37. Tretli S.: Heigh t and weigh t in relation

to breast can cer morb idity and mortality: a

p r o s p e c t i v e s t u d y o f 5 7 , 0 0 0 w o m e n in

Norway. I n t J C a n cer , 4 4 , 2 3 - 3 0 , 1 9 8 9

38. Dorgan J. E, Baer D. J., Albert P. S.,

et al: Serum horm ones and the alcohol-breast

c a n c e r a s s o c i a t i o n i n p o s t m e n o p a u s a l

w o m e n . J N a t l C a n c er I n st , 9 3 , 7 1 0 - 7 1 5 ,

2001

39. International Agency for research

on Cancer: O verweight and lack o f exerc ise

linked to increas ed can cer risk. I n : I A R C H a n d b o o k s o f C a n c er P r ev en t i o n , v o l u m e 6,

L y on , I A R C P r ess, 2 0 0 2

40. W ein stein S. J., Zie g ler R. G. ,

Selhub ] . , Fears T. R. , Strickler H. D. ,

Brinton L. A., Hamman R. E, Levine R. S.,

M al iin K., Sto l ley P . D . : E levated serum

hom ocyste in leve ls and increased r isk o f

invas ive cerv i ca l can cer in U S w om en.

C a n c er C a u ses C o n t r o l , 1 2, 3 1 7 - 3 2 4 , 2 0 0 1

41. Giovanu cc i E . : Tom atoes , tom ato-

based products, lycopen e, and cancer: re view

o f th e e p i d e m i o l o g i c l i te r a t u r e . J N a t l

C a n c er I n st , 9 1 , 3 1 7 - 3 3 1 , 1 9 9 9

42. Judd H. L., Shamonki I. M., Frumar

A. M., L agasse L. D.: Origin o f serum estrad io l

in postmenopausal wom en. Ob st e t G y n e c ol

5 9 , 6 8 0 - 6 8 6 , 1 9 8 2

43 . H o lm es M . D . , Sp iege lm an D . ,

W illett W. C ., Ma nso n J. E., H un ter D. J.,

Barbieri R. L., Colditz G. A., Hankinson S. E.:

D ie tary f a t in take and end ogenous sex

steroid horm one levels in postmenopau sal

w o m e n . I C l i n O n c o l , 1 8 , 3 6 6 8 - 3 6 7 6 ,

2000

44 . B ergst rom A . , H s ieh C . C .,

Lindbald P., Lu C. M., Cook N. R., Wolk A.:

Ob esity and renal cell cance r: a quantitative

review. B r / Can c er , 8 5 , 9 8 4 - 9 9 0 , 2 0 0 1





-----------1 ---

-

------*

ÁRPAGYÖNGYLEVES

KELKÁPOSZTÁVAL ÉS

PÓRÉVAL

2 fej vörösh agym át finomra aprítunk és 2 evőkanál olívaolajon m eg-dinszteljük Vt kg megmosott, szitán

lecsepegtetett árpagyönggyel. 1 literelőre elkészített zöldséglevesse l felöntjük, felforraljuk, és harminc percigközepes tűzön főzzük. 1 citromot megmosunk , megszárítjuk, a héját lereszeljük, a levét kinyomjuk, 2-3 gerezdfokhagymát összezúzunk, ¥i csomagpetrezselymet finomra aprítunk, ésösszekeverjük. ¥2 kg sárgarépát, XA kgzellert megtisztítunk, megmossuk,és kb. 1 cm-es kockákra vágjuk. XA kgpórét vékony karikákra, ¥2 kg kelkáposztát (a torzsáját kivágjuk) vékonycsíkokra metélünk. Egy szélesebblábosban felforrósítunk 3 evőkanálolívaolajat, megpároljuk benne a zöldségeket, felöntjük ¥ 2 dl zöldséglevessel, öt percig főzzük, ezután hozzáadjuk a hagymás árpagyöngyöt, és még

öt-tíz percig főzzük. Ha szükséges,utánízesítjük. Finomra vágott petrezselyemmel megszórva tálaljuk.

----------------- 2 -----------------

ÁRPAKRÉMLEVES

1 pohár árpát puhára főzünk. 15 dkg

burgonyát, 10 dkg sárgarépát, 10 dkg

petrezselyemgyökeret, és 5 dkg zellert, 1 fej vöröshagymát megtisztítunk,és az egészet puhára főzzük. Leszűr

jük, de a zöldségek főzőlevét felfogjuk. A hozzávalókat összeturmixoljuk, ésannyit adunk a felfogott főzőlébőlhozzá, hogy krémes állagú legyen.Összemelegítjük, petrezselyemlevéllel díszítve tálaljuk.

----------- 3 --------- —

ÁRPALEVES

KOVÁSZOS UBORKÁVAL

¥ 2 csésze árpát megmosunk, ésdupla mennyiségű vízben félpuhárafőzzük. A főzetet leszűrjük, átmossuk,és 1 liter vízben 2 szem kockákra vágott burgonyával, 1 szál kockákravágott sárgarépával feltesszük főni.1 evőkanál olívaolajon megdinsztelünk1 kis fej hagymát. A kovászos uborkátmeghám ozzuk , majd apróra vágjuk.

A hozzávalókat összeforraljuk. Petrezselyemmel díszítve kínáljuk.

--- --------------- 4 — --------------

ÁRPALEVES SÜTŐTÖKKEL

ÉS SÁRGARÉPÁVAL

50 dkg sütőtököt és 2 közepesszál sárgarépát megtisztítunk, majdlereszeljük. ¥2 pohár árpát előző estebeáztatunk, másnap leszűrjük, ésannyi vízben, amennyi ellepi, puhára

főzzük. Ha kihűlt, összekeverjük az




ZÖLD RECEPT 2.

előkészített zöldségekkel. Tányérokbaszedjük, és apróra vágott pe tre zs elyemmel megszórva adjuk az asztalra.

-- --------- — 5 -------------—

ÁRPAPEHELYLEVES

12 dkg árpapelyhet 1 evőkanálolívaolajon megpárolunk, 2 evőkanálteljes kiőrlésű búzaliszttel meghint

jük, majd forró vízzel feleresztjü k.Hozzáadu nk 1 kisebb fej tisztított,apró kockákra vágott zellert, 1 kis

szál kockákra vágott sárgarépát, éstengeri sóval ízesítjük. Kb. harmincpercig főzzük, majd frissen vágottpetrezselyemzölddel megszórjuk, ésszójatejföllel meglocsolva tálaljuk.

------------- --- 6 _ _ _ _ _

BABLEVES BÚZÁVAL

lA kg szárazbabot és 1 csészebúzát előző este annyi vízbe áztatunk,hogy bőven ellepje. Másnap leszűr

jük, és dupla mennyiségű vízben odatesszü k főni. K özben megpárolunk2 szál karikákra vágott sárgarépát,1 kis darabka kockákra vágott zellert,1 cső kockákra vágott zöldpaprikát,

1 szem paradicsomot, 2 gerezd áttörtfokhagymát és 1 fej finomra vágottvöröshagymát. Ha a búza és bab tel

jesen megpuhult, hozzáadjuk a pároltzöldségféléket, 1 szál zeller és 3-4 szálfinomra vágott petrezselyem zöldjét.Felöntjük vízzel, majd babérlevéllelés tengeri sóval ízesítjük. Addig főzzük, amíg a zöldsé gek össze érn ek,

majd teljes kiőrlésű liszttel kissébesűrítjük.

----------------- . 7 ------- -------- ‘

BAZSALIKOMOS

CUKKINIKRÉMLEVES

A szokásos módon 1 liter zöldséglevest készítünk. 2 evőkanál olívaolajon m egdinszte lünk 2 fej apróravágott vöröshagymát, 3-4 gerezdösszezúzott fokhagymát, majd hozzáadunk 1 közepes nagyságú felkariká-zott burgonyát, és együtt két percigpirítjuk. Felöntjük a leveslével, éstovábbi húsz percig főzzük, majd

turmixban pépesítjük. Ezután hozzáadunk 2 hámozott, kockákra vágottcukkinit, és még húsz percig főzzük.

Vegamix ételízesítővel és 1 c sokorfinomra vágott bazsalikommal ízesít

jük. Bazsalikomlevelekkel tálaljuk.

- 8 .....................-

BIMBÓSKELLEVES

1 fej vöröshagymát megtisztítunk,apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanálolívaolajon megpároljuk. Hozzáadunk25 dkg megtisztított bimbóskelt,felöntjük 1 liter vízzel, amit 1 kiskanálvegetárius fűszersóval ízesítünk. 2 dlvegitejfölt elkeverünk 1 evőkanál kuko

ricaliszttel, majd a leveshez adjuk.Összeforraljuk, és melegen tálaljuk.

---------------- 9 -----------------

BURGONYAKRÉMLEVES

1 nagyobb fej hagymát apró kockákra vágunk, és 2 evőkanál olíva

olajon megd inszteljük. Hozzáadunk50 dkg megtisztított és egyforma





darabokra vágott burgonyát, felöntjük

1 liter zöldséglevessel, és lefedve hu

szonöt percig főzzük. Ha kissé kihűlt,

pépesítjük, és tengeri sóval ízesítjük.

Közben megtisztítunk 20 dkg róka

gombát, a nagyobb darabokat félbevágjuk. 1 evőkanál olajon megdinsz-

telünk 1 fej finomra vágott hagymát,

hozzáadjuk a gombát és 1 csokor fris

sen vágott petrezselym et. A burgo

nyalevest tányérokba szedjük, tetejét

megszórjuk a gombával, és tálaljuk.

----------------- 1 0 ------ ------ ---

BURGONYÁS

PÓRÉHAGYMALEVES

30 dkg pórét és 50 dkg burgonyát

megtisztítunk, és 2 dkg növényi zsira

dékon mindkettőt megpároljuk. Felönt

jük 1 liter zöldséglevessel, és lefedve,

lassú tűzön húsz percig főzzük. Ha

megfőtt, a zöldségek negyedét ki

szedjük, a többit összeturmixoljuk,

majd a kiszedett zöldségeket vissza

tesszük a levesbe. Tengeri sóval, sze

recsendióval ízesítjük. Majoránnával

megszórjuk, vegitejföllel meglocsol

juk, vékonyra szelt búzakolbász kari

kákkal tálaljuk.

----------------- - n -----------------■

CURRYS

BROKKOLIKRÉMLEVES

1 nagy fej brokkolit megtisztítunk,

megmossuk, lecsepegtetjük, és ró

zsáira szedjük. 1 liter előre elkészített

zöldséglevesbe tesszük, hozzáadunk

2 kisebb fej kockákra vágott vö rö s

hagymát és 2 gerezd áttört fokhagy

mát. Kb. fél óráig főzzük, majd 1 evő

kanál mézzel, 1 teáskanál curryvel

és 1 teáskanál reszelt narancshéjjal

ízesítjük. Még pár percig főzzük, majd

az egészet összeturmixoljuk. 2 dl

szójatejjel összekeverjük, p etrez selyemmel díszítve tálaljuk.

----------------- 1 2 -----------------

DINNYELEVES UBORKÁVAL

1 kisebb sárgadinnyét alaposan

megmosunk, kettévágjuk, a húsát

kivájjuk úgy, hogy a héján körbemaradjon kb. 1 cm belőle. 1 salátának

való uborkát meghámozunk, hosszá

ban kettévágjuk, a magját egy kanál

lal kikaparjuk. A dinnyét, az uborkát

2 dl langyos zöldséglevessel turmixban

pépesítjük. 1 csokor frissen vágott ka

porral, vegamix ételízesítővel ízesítjük,

majd hűtőszekrénybe tesszük. 2-3 evő

kanál szójatejet elkeverünk 5 dkg tofu-

val, amit a dinnyehéjakban tálalt leves

tetejére locsolunk. Kaporszálakkal

díszítve kínáljuk.

----------------- 1 3 -----------------

GOMBALEVES ÁRPÁVAL

ÉS CSICSERIBORSÓVAL

1 fej vöröshagymát megtisztítunk,

apró kockákra vágjuk, és 2 evőkanál

olívaolajon megdinszteljük. Hozzá

adunk 2-3 szem héja nélküli paradicso

mot, 2-3 gerezd fokhagymát, és össze

turmixoljuk. 50 dkg megtisztított,

apróra vágott gombát megpirítunk

2 evőkanál olívaolajon, megszórjuk

finomra vágott petrezselyemmel,

bazsalikommal, ezután hozzáadjuk a




ZÖLD RECEPT 2.

paradicsomot, az előfőzött 10 dkg csi

cseribo rsót és 10 dkg árpát a főző le-

vével együtt, 1 evőkanál mézet, majd

őrölt korianderrel és fűszerköménnyel

ízesítjük. Tizenöt-húsz perc alatt kész

re főzzük. Melegen tálaljuk.

----------------- 1 4 -----------------

GOMBALEVES ZABPEHELLYEL

2 evőkanál olívaolajon megdinsz-

telünk 1 fej kockákra vágott vörös

hagym át, majd hozzáadunk 50 dkg

tisztított, alaposan megmosott, kockákra vágott csiperkegombát, 1-1 szál

felkarikázott sárgarépát, petrezse

lyemgyökeret, és öt percig állandó

kev erge tés me llett együtt pároljuk.

Vegamix ételízesítővel ízesítjük, 1 cso

kor finomra vágott petrezselyem mel

fűszerezzük. Ezután megszórjuk 1 evő

kanál zabpehelyliszttel, fél perc alatt

kissé megpirítjuk, majd a tűzről levéve megszórjuk pirospaprikával. Fel

öntjük 1 liter előre elkészített zö ld

séglevessel, és pár percig forraljuk.

Be leszórun k 4-5 evőkanál zabpely-

het, és tíz perc alatt készre főzzük.

----------------- - 1 5 -----------------•

GYORS VITAMINLEVES

A szokásos módon 1 liter zöldség

leve st készítünk. 10 dkg zellert pu

hára főzünk, majd a zöldségléhez ad

juk 2 evőkanál házilag készített

ketchuppal, tengeri sóval, valamint

borsikafűvel ízesítjük. A levest össze-

turmixoljuk, és lehűtjük. Metéltre

vágott friss sárgarépával, ízlés szerint

karalábéval kínáljuk.

----------------- 16 -----------------

GYÖMBÉRES SÜTŐTÖKLEVES

1 kg körüli sütőtököt megmosunk,

magvait eltávolítjuk, nagyobb dara

bokra vágjuk, és sütőlapra he lyezve

átsütjük. Ha kihűlt, húsát kikaparjuk,

és összeturmixoljuk. Egy lábasban fel

olvasztunk 1 evőkanál kókuszzsírt,

simára keverünk ben ne 1 evőkanál

teljes kiőrlésű lisztet és 5 dl szójate-

jet. Hozzáadjuk a pürésített tököt,

amit gyömbérrel ízesítünk. ízlés sze

rint fűszerezzük, és lassú tűzön összefőzzük. Finomra vágott petrezselyem

mel megszórjuk, és teljes kiőrlésű,

pirított zsemlekockával tálaljuk.

----------------- 1 7 -----------------

KAPROS ZÖLDBORSÓLEVES

25-30 dkg zsenge, frissen fejtettzöld bo rsó t 1 evőkanál olívaolajon

2 teáskanál apróra vágott kaporral

megpirítunk, meghintjük 2 evőkanál

teljes kiőrlésű liszttel, és felereszt

jük vízzel. New Start ételíz esítővel

ízesítjük, majd kis lángon megfőzzük.

2 dl vegitejföllel és 2 teáskanál ka

porral dúsítjuk, ha szükséges, után-

ízesítjük, finomra vágott petrezse

lyemmel megszórva tálaljuk.

---------------- 1 8 -----------------

KUKORICALEVES

ÚJHAGYMÁVAL

Zöldséglevesben megfőzünk 2-3

kukoricacsőről levágott kukoricasze

met. 2-3 szál újhagymát megtisztítunk,





felkarikázzuk, a szárát apróra vágjuk,és a leveshez adjuk. Szójaszósszal,őrölt korianderrel és kevés mézzelízesítjük. 2 dl szójatejföllel kevert2 evőkanál kukoricaliszttel készült

habarással besűrítjük. Ha felforrt, finomra vágott petrezselyemmel m egszórva tálaljuk.

---------------- 1 9 --------- -------

PALÓCLEVES

1 fej vöröshagymát, 1 cső zöldpap

rikát, 1-2 szem paradicsomot megtisztítunk, megmossuk, apró kockákravágjuk, és 1 evőkanál olívaolajon puhára pároljuk. A tűzről levéve megszórjuk pirospaprikával, felengedjükvízzel, beleteszünk lA kg megtisztított, kb. 2 cm-es darabokra vágottzöldbabot, 10 dkg előre beáztatott szó-

jakockát, 2 szem megtisztított, aprókockákra vágott burgonyát, és puhárafőzzük. Ízesítjük, majd behabarjuk.Pár percig főzzük, és finomra vágottpetrezselyemmel megszórva tálaljuk.

----------------- - 20 -----------------

PARADICSOMLEVES

ÁRPAGYÖNGGYEL

2 evőkanál olívaolajon megpirítunk3 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet, majdm egszórjuk őrölt pirospaprikával.Felöntjük 1 liter paradicsomlével, amitőrölt korianderrel, szerecsendióval,szójaszósszal, borsikafűvel és 3-4 evőkanál frissen vágott zöldfűszerrel(zeller, petrezselyem, bazsalikom,stb.) ízesítünk. Hozzáadjuk az árpa

gyöngyöt, majd további húsz perc

alatt készre főzzük. Ha sűrű lenne,vízzel hígítjuk, és átforraljuk.

*------------------- ------ — 21 ---------------------- ---------------

RIZSLEVES

10 dkg rizst kiválogatunk, alaposan megmossuk, majd 1 Vz literzöldséglében puhára főzzük. Tengerisóval ízesítjük. 1 csokor metélőhagymát finomra vágunk, és tálaláskor alevesbe szórjuk.

— —22

....

- ............

SPÁRGALEVES

50 dkg közepes vastagságú spárgátmegtisztítunk, a fejeket levágjuk, ésfélrerakjuk. A szálakat hosszában kettévágjuk, majd földaraboljuk. 2 szálújhagymát és 1 kis darab gyömbértmegtisztítunk, a hagymát karikákra,míg a gyö m bért finom ra aprítjuk.1 piros chilipaprikát kettévágunk,magházát eltávolítjuk, húsát finomraaprítjuk. 3 evőkanál olívaolajat fel-forrósítunk, hozzáadjuk a hagymát, agyömbért és a chilipaprika felét, ésmegdinszteljük. Rádobjuk a spárgát,2 dl vízzel, 1 dl kókusztejjel felönt

jük, 1 k isebb citrom fűvel ízesít jük.

Lefed ve tizenöt percig pároljuk. Acitromfüvet ezután eltávolítjuk, és alevest leturmixoljuk. A maradék paprikát belekeverjük, ha szükséges,utánízesítjük tengeri sóval és frissenfacsart citrom lével.‘A spárgafejeketszezámolajon megpirítjuk. Tálaláskora levesbe rakjuk, amit a pirított sze-zámaggal meghintve, és koriander-

zölddel díszítve kínálunk.




ZÖLD RECEPT 2.

23

SPÁRGATÖK-MUNGBAB

KRÉMLEVES

Vz csésze mungbabot főzés előttlegalább k ét órával beáztatunk (hakonzervet használunk, nem kell áztatni). Egy kisebb fazékban 1 evőkanálnövényi zsírt felolvasztunk, megpirítunk benne 1 közepes fej megtisztított, kockákra vágott vöröshagymát,ráöntjük a lecsepegtetett babot, és50 dkg vékonyra szele telt spárgatö

köt. Felöntjük Vz liter vízzel, 2 dl szója-tejjel, tengeri sóval ízesítjük, majdpuhára főzzük. Ha kész, turmixbatesszük, és pépesítjük. Ezután visszaöntjük a fazékba, és ismét felforraljuk. Ha kevés lenne rajta a lé, annyivizet adhatunk hozzá, hogy krémesállagát megtartsa. Finomra vágott kaporral megszórva díszítjük, és teljes

kiőrlésű l isztből készült pirítottkenyérkockákkal tálaljuk.

------------ 24 ------------

SPENÓTLEVES CSALÁNNAL

1 kg spenótot és 40 dkg csalántmegtisztítunk, vastagabb ereit és

szárait eltávolítjuk, megmossuk, alaposan lecsepegtetjük, és összemixel jük. Lábasba tesszük, és annyi vízzelfelöntjük, hogy bőven ellepje. NewStart ételízesítővel és 2-3 cikk áttörtfokhagymával ízesítjük, majd alaposan felforraljuk. M ég melegen adjukaz asztalra. Adhatunk hozzá ízlésszerint levesbetétet, de pirított, teljeskiőrlésű zsemlekockával, vagy héjában főtt burgonyával is finom.

------------- 25 - — ------ -

SÜTŐTÖK-KRÉMLEVES

1 nagyobb sütőtököt megmosunk,

feldaraboljuk, és pár percig sütjük,majd a húsát apró kockákra vágjuk.2 evőkanál olívaolajon megdinszte-lünk 2 fej vöröshagymát, 3-4 gerezdáttört fokhagymát és 2 szál felsz eletelt zöldhagymát. Hozzáadjuk a sütőtököt, és annyi vízzel öntjük fel, hogyellepje, majd New Start ételízesítővelízesítjük. Befedve, lassú tűzön öt per

cig főzzük, majd turmixba téve püré-sítjük. Felforraljuk, és finomra vágottújhagymával megszórva tálaljuk.

--------— 26 ------------

SÜTŐTÖKLEVES

1 kisebb sütőtök húsát kivájjuk,

kockákra vágjuk, majd 1 fej aprórakockázott vöröshagymával, 2 csőfelkockázott zöldpaprikával 4-5 evőkanál olívaolajon megpirítjuk, majdfelöntjük vízzel, és puhára főzzük.Összeturmixoljuk, szójaszósszal, őröltszerecsendióval ízesítjük, és mégV a órát főzzük. Frissen vágott petrezselyemmel megszórjuk, és pirított tel

jes kiőrlésű zsemlekockával tálaljuk.

----------27 ----------------

SÜTŐTÖKLEVES

FEHÉRRÉPÁVAL

2 evőkanál olívaolajon üvegesrepárolunk 2 közepes, finomra vágottpórét. Felengedjük 1 liter zöldséglevessel, beleteszünk 4 szál kockákra




EGÉSZSÉGESEBB ÉTEL, EGÉSZSÉGESEBB ÉLETT

vágott fehérrépát, 1 kisebb hámo

zott, kimagozott, kockákra vágott

sütőtököt, 1 kisebb, szintén kockákra

vágott burgonyát, majd New Start

ételízesítővel ízesítjük. Fedő alatt,

lassú tűzön kb. harminc percig főzzük. Ha a zöldségek megpuhultak, a

tűzről levesszük, s ha kissé kihűlt,

turmixba téve pépesítjük. Ezután át

forraljuk, majd felengedjük 2 dl szója-

tejjel. Csipetnyi őrölt szerecsendióval

ízesítjük, finomra vágott petrezse

lyemmel megszórva tálaljuk.

------------

28 ------------*SZAMÓCALEVES

60 dkg szamócát folyóvíz alatt ala

posan m egmosunk, lecsepegtetjük,

10 dkg-ot felszeletelünk, és a többit

villával jól áttörjük. A pürét összeke

verjük 5 dl piros bio ribizlilével és

1 frissen facsart lime levével. Juharszi

ruppal édesítjük, majd hűtőszekrény

ben lehűtjük. Növényi tejszínhabbal, és

a félretett szemekkel díszítve tálaljuk.

- --------- 29 ------------

SZÓJAGULYÁS CSIPETKÉVEL

20 dkg szójakockát egy éjszakára

ételízesítős vízbe áztatunk. 1 nagyobb

fej vöröshagymát 2 evőkanál olíva

olajon megdinsztelünk, hozzáadjuk a

kifacsart szóját, és addig sütjük, amíg

köröskörül ki nem fehéredik, a hagy

ma pedig aranysárga nem lesz. Piros-

paprikával megszórjuk, és kevés vízzel

felöntjük. Tengeri sóval és kömény

maggal ízesítjük. 1 szem héja nélküli

paradicsomot és 1 kicsumázott paprikát

apróra vágunk, és a szójához kever

jük. A lábast befedjük, és a szóját ad

dig főzzük, amíg meg nem puhul, ha

közben zsírjára sülne, utána öntjük

egy kevés vízzel, hogy le ne süljön.

2 szál sárgarépát, 1 szál petrezselyemgyökeret és 50 dkg burgonyát me g

tisztítunk, kockákra vágjuk, majd

a szójához adjuk. Felöntjük 2 liter

vízzel, felforraljuk, és kis lángon

puhára főzzük. Ha szükséges, után-

ízesítjük, apróra vágott petrezselyem

mel megszórjuk. Graham-lisztből

tésztát készítünk, és borsónyi dara

bokra csipkedjük. A kész levesbeszórjuk, majd négy-öt perc alatt

megfőzzük. M ég m elegen tálaljuk

----------- 30 ------------

TÖKMAGOLAJOS TÖKLEVE S

1 fej finomra vágott vöröshagymát

2 evőkanál olívaolajon m egd inszte

lünk, hozzáadunk 50 dkg tisztított,

kimagozott, apró kockákra vágott

sütőtököt, 2 szál kockákra vágott sár

garépát és 1 kö zep es, kockákra vá

gott burgonyát. Megszórjuk 2 evőka

nál frissen vágott petrezselyem mel,

pár percig együtt pároljuk, majd

felöntjük 1% liter zöldséglevessel, és

a zöldségeket puhára főzzük. A kész

levest, ha kissé kihűlt pépesítjük,

újra tűzre tesszük, és szójatejföllel

elkeverjük. Tengeri sóval, borsikafűvel,

barnacukorral, 1 kiskanál frissen facsart

citromlével, reszelt szerecsendióval

ízesítjük. 3 dkg tisztított tökmagot

egy serpenyőben zsír nélkül megpi

rítunk, a leves tetejére szórjuk, és

1-1 kiskanál tökmagolajjal meglocsolva

tálaljuk.




ZÖLD RECEPT 2.

----------- 31 ------------

ZABPEHELYLEVES

10 dkg zabpelyhet 1 evőkanál olívaolajon megpárolunk, zöldséglével felengedjük, és húsz-harminc percigfőzzük. Ízesítjük, majd finomra vágottpetrezselyemzölddel megszórjuk, ésszójatejföllel meglocsolva kínáljuk.

-------------- 32 ------------

ZABPELYHES MÁLNALEVES

50 dkg málnát alaposan megmosunk, majd összeturmixoljuk 3 dlszójatejjel, 2 dl ízlés szerinti gyümölcslével, 5 dkg zabpehellyel, amit

juharsziruppal, szegfű szeggel ízesítünk. Ha szükséges, ásványvízzelhígítjuk, majd hűtőszekrénybe téve

jól lehűtjük. Tálaláskor növényi tej

színhabbal díszítjük.

------------ 33 ------ -----

ZELLERES

GOMBAKRÉMLEVES

10 dkg si-take gombát m egtisztítunk, a szárakat felaprítjuk, a fejeket

vékony csíkokra vágjuk. 20 dkg zellergumót meghámozunk, megmossuk, ésapróra szeleteljük. A zellerlevél szárátfeldaraboljuk, a zellerzöldet félretesz-szük. Egy edényben felforrósítunk3 evőkanál olívaolajat, beletesszük azellergumót és a zellerszárat, majdvilágosbarnára pirítjuk. Hozzáadunk1 teáskanál frissen darált búzát, és azt

is halványra pirítjuk. 1 liter zöld séglevessel felengedjük, majd húsz percig

pároljuk. A zellert a levessel együttmixerben pürésítjük, és a lábosbavisszatéve a gombával együtt még tíztizenöt percig főzzük. Ha szükséges,kevés zöldséglevessel hígíthatjuk,hogy ne legyen túl sűrű. 1 csomó les-tyánlevelet és a félretett zellerzöldetapróra vágjuk. A levest őrölt szerecsendióval, tengeri sóval fűszerezzük,belekeverünk 1 dl tejszínt, és a finomravágott fűszernövényekkel megszórjuk.Pirított péksüteménnyel tálaljuk.

------------ 34 ------------

ZELLERKRÉMLEVES

1 zellert és 2 szem burgonyátmegtisztítunk, apró kockákra vágjuk,majd 3 evőkanál olívaolajon megdinsz-teljük, felöntjük zöldséglevesse l, éspuhára főzzük. 2 dl szójatejfölbőlvalamint 3 evőkanál teljes kiőrlésű

lisztből habarást készítünk, a leveshezadjuk, és átforraljuk. Tengeri sóval,őrölt szerecsendióval, szójaszósszalízesítjük. Összeturmixoljuk, és ismétfelforraljuk. Finomra vágott p etrezselyemmel díszítjük. Teljes kiőrlésűlisztből készült pirított zsemlekockával kínáljuk.

- --------

35----------

ZÖLDBAB-KRÉMLEVES

KAPORRAL

2 evőkanál olívaoljon megdinszte-lünk 50 dkg zsenge, megtisztított zöldbabot. Hozzáadunk 1 csokor petrezselymet, felöntjük annyi vízzel,

hogy ellepje, s ha kissé megfőtt a bab,belekeverünk 1 evőkanál frissen vá-





gott kaprot. Fedő alatt puhára főzzük.

Ezután egy kevés babot kiveszünk,

leturmixoljuk, és sűrítésnek vissza

öntjük a leveshez. Frissen facsart cit

romlével és New Start ételízesítővel

ízesítjük, petrezselyemmel megszórva,szójatejföllel meglocsolva tálaljuk.

— — 3 6 —

ZÖLDBABLEVES KÖLESSEL

25 dkg zöldbabot megtisztítunk,

megmossuk, tetszés szerint darabol

juk, majd felöntjük a szükséges mennyiségű vízzel, és 10 dkg kölessel együtt

feltesszük főni. 1 gyenge zellergumót

meghámozunk, felaprítjuk, 1 cső pap

rikát kicsumázunk, kockákra vágjuk,

és 3 gerezd áttört fokhagymával a

zöldbabhoz adjuk. 1 evőkanál olíva

olajat felforrósítunk, és 1 közepes fej

fehérhagymából és teljes kiőrlésű

lisztből világos rántást készítünk,

melybe, ha a tűzről levettük, kevés

pirospaprikát szórunk. A leves t be

rántjuk, és tengeri sóval, New Start

ételízesítővel, őrölt szerecsendióval

ízesítjük. 2 dl vegitejföllel gazdagít

juk, egyszer felforraljuk, majd finomra

vágott petrezselyemmel megszórva

tálaljuk.

—--------- -

37--

--------- -

ZÖLDBORSÓ-KRÉMLEVES

50 dkg zsenge zöldborsót kifej

tünk, a hü velyek et alaposan m eg

mossuk. A borsó héjat tengeri sós

vízben puhára pároljuk, és leszűrjük

(a főzővizet felfog juk). Olívaolajban

1 kisebb fej finom ra vágott fehé r

hagymát megpirítunk, hozzáadjuk a

borsót, 2 szál megtisztított, karikákra

vágott újhagymát a szárával együtt,

1 csipetnyi őrölt szerecsendiót, ten

geri sót, és felöntjük a borsóhéj felfo

gott vízéve l, majd lassú tűzön addigfőzzük, amíg megpuhul. Az egészet

turmixba tesszük, és pépesítjük. 2 dl

szójatejben elhabarunk 1 evőkanál

kukoricalisztet, és folyamatos keverés

m ellett besűrítjük a leve st. Tálalás

előtt meglocsoljuk 2 evőkanál veg i

tejföllel kevert, 1 teáskanál apróra vá

gott illatos mentalevéllel.

------------ 38 -----------

ZÖLDFŰSZERES LEVES

1 nagyobb fej laskahagymát meghá

mozunk, finomra metéljük, és 1 evő

kanál olívaolajon megdinszteljük.

Felöntjük vízzel, hozzáadunk 1-1

csomó finomra vágott, ízlés szerinti

zöld fűszernövényt (petrezselyem ,

zsálya, turbolya, kapor, bazsalikom,

zeller). Pár perc alatt készre főzzük,

vegamix ételízesítővel ízesítjük.

Tányérokba szedjük, vegitejföllel

meglocsoljuk, és teljes kiőrlésű

zsemlekockákkal tálaljuk.

------------ 39 ------------

ZÖLDLEVES

2-3 közepes cukkini végeit le

vágjuk, húsát félbevágjuk, és 1 cm

vastagon felszeleteljük. 3 -4 nagyobb

uborkát meghámozunk, hosszában

kettévágjuk, magjait kikaparjuk, és

húsát a cukkinihez hasonlóan fel

daraboljuk. 10 dkg zellerszálat szin-




ZÖLD RECEPT 2.

tén meghámozunk, megmossuk, és

1 cm -es kockákra vágjuk. A zöldsé

gekhez adunk 25 dkg mélyhűtött szá

razbabot, majd 1 teáskanál tengeri

sóval megszórjuk, és negy ed óráig

állni hagyjuk. Az egészet az előzőleg

beáztatott római tálba tesszük, meg

szórjuk 2 dkg növényi margarinnal, a

tetejét lezárjuk, és a még hideg sütőbe

tesszük, majd a sütőt 200 °C-ra me

legítjük, és kb. egy óráig főzzük a

hozzávalókat. Közben megtisztítunk

és csíkokra vágunk 25 dkg spenótot,

15 dkg lilahagymát pedig felkariká-

zunk. Egy óra elteltével a zöldségek

hez keverjük a spenótot, és lefedve

még tizenöt percig főzzük. A lilahagy

mát 1 evőkanál olívaolajon megdinsz-

teljük, m egszór juk barnacukorral,

karamellizáljuk, majd félretesszük.

A levest tengeri sóval, őrölt szere

csendióval vagy vegamix ételízesítővel

ízesítjük, vegitejföllel gazdagítjuk, és

hagymakarikákkal megszórva tálaljuk.

------------ 40 ------------

ZÖLDSÉGES ÁRPALEVES

1 pohár árpát elő ző este beázta

tunk annyi vízbe, hogy teljesen ellepje.

Az áztatóvizet leöntjük róla, majd bő

vízben feltesszük főni. Tíz-tizenötperc múlva hozzáadunk 3 szem m eg

tisztított, kockákra vágott burgonyát,

és továbbfőzzük. 1 evőkanál olívaola

jo n m egpárolunk 1 m egtisztított,

finomra vágott vöröshagym át, majd

1-1 szál csíkokra vágott sárgarépát,

fehérrépát és 1 kis gumó zellert. A zöld

ségeket a leveshez adjuk, és együtt

felforraljuk. Bőven megszórjuk apróra

vágott zeller- és petrezselyemzölddel.

----------------- 4 1 -----------------

ZÖLDSÉGES

BROKKOLILEVES

2 közep es szem burgonyát m eg

tisztítunk, és kockákra vágunk, majd

felöntjük vízzel. 1-1 szál sárgarépát

és petrezselyemgyökeret, 1 zsenge

karalábét megtisztítunk, szintén koc

kákra vágjuk, és 30 dkg, alaposan

megmosott, lecsepegtetett, rózsáira

szedett brokkolival a leveshez adjuk.

New Start ételízesítővel, őrölt szere

csendióval ízesítjük. Ha a zöldségek

megfőttek, daragaluskával tálaljuk.

------------ 42 -------------

ZÖLDSÉGES KRÉMLEVES

2-3 evőkanál olívaolajon megpirí

tunk 1 fej finomra vágott sonkahagy

mát, majd felöntjük 1 liter vízzel. 50 dkgzellert megtisztítunk, felkockázzuk,

és a leveshez adjuk. Belekeverünk

3-4 evőkanál zabpelyhet, és fedő alatt,

kis lángon harm inc-negyven perc ig

főzzük. ízlés szerint borsikafűvel,

őrölt szerecsendióval, frissen vágott

vegyes zöld fűszernövénnyel (les-

tyán, tárkony, petrezselyem, bazsa

likom) fűszerezzük. A levest turmixbatéve pépesítjük, belekeverünk 1 dl szó-

jatejfölt, felmelegítjük, és teljes kiőr

lésű pirított zsemlekockákkal tálaljuk.

------------ 43 -----------

ZÖLDSÉGES RIZSLEVES

2 evőkanál olívaolajban üvegesre

dinsztelünk 4 evőkanál rövid szemű





rizst, majd beleteszünk 30 dkg apróra

vagdalt, vegyes leveszöldséget, Vá fi

nomra vágott vöröshagym át, 1 meg

hámozott, negyedelt paradicsomot,

vegamix ételízesítőt, tengeri sót és

1 kávéskanál pirospaprikát. Az egészet két percig dinszteljük, majd fel

öntjük I V z liter zöldségleve ssel, és

mérsékelt tűzön húsz percig főzzük.

Szerecsendióval ízesítve, finomra vá

gott petrezselyemzölddel megszórva

tálaljuk.

---------- 44 -----------.

ZÖLDSÉGLEVES

CSICSERIBORSÓVAL

15 dkg csicseribors ót m ég előző

este beáztatunk annyi vízbe, hogy

teljesen ellepje. 30 dkg sárgarépát,

15 dkg pasztinákot vagy fehérrépát,

1 kisebb z eller t és karalábét m eg

tisztítunk, és kockákra vágjuk. 3 evő

kanál olívaolajon megdinszteljük a

zöldségeket. Felöntjük 1-2 liter víz

zel, hozzáadjuk a lecsepegtetett csi

cseriborsót, majd borsikafűvel, és

New Start ételízesítővel fűszerezzük.

Lefedve negyven-ötven perc alatt

puhára főzzük. Adhatunk mellé teljes

kiőrlésű lisztből készült levesbetétet.

----------

45----------

ZÖLDSÉGLEVES

GALUSKÁVAL

6 dkg növényi margarint habosra

keverünk, és 12 dkg durumbúzagrízt

apránként hozzáadunk. Vegamix étel

ízesítővel, tengeri sóval és őrölt sze

recsendióval fűszerezzük, ízlés szerint

belekeverünk 1 evőkanál finomra vá

gott petrezselyemzöldet. A masszát

harminc percig állni hagyjuk, majd

két kávéskanál segítségével galus

kákat formálunk, amit a forrásban levő

zöldséglevesbe teszünk, és félig lefedve, húsz percig főzzük, amíg jól

megduzzad. Forrón tálaljuk.

------------ 46 ------------

ZÖLDSÉGLEVES

SAVANYÚ KÁPOSZTÁVAL

1 kisebb fej vöröshagym át m egtisztítunk, finomra vágunk, és 1 evő

kanál olívaolajon megdinszteljük. 1-1

szál sárgarépát, fehérrépát karikákra,

míg egy kisebb zellert és karalábét

kockákra darabolunk. A zöldségeket

a hagymához adjuk, megpirítjuk, és

felöntjük vízzel. Beleteszünk 20 dkg

kicsavart savanyú káposztát, 1 babér

levéllel, vegamix ételízesítővel fűsze

rezzük. Húsz-harminc percig főzzük,

majd melegen tálaljuk.

---------- 47 ----------

ZÖLDSÉGLEVES TÉLEN

2 evőkanál olívaolajon megdinsz-

telünk 1 fej kockákra vágott vö rö s

hagymát, majd hozzáadunk 2-2 kiska-

nál friss zsályát és rozmaringot, 1 ba

bérlevelet, majd még egy-két percig

pároljuk. Ezután beletesszük az előre

felkockázott 10-10 dkg sárgarépát,

fehérrépát, pasztinákot, 10 dkg hosszú

csíkokra vágott fekete retket, és öt

perc alatt aranyszínűre pirítjuk. E z

után hozzáadunk 10 dkg szeletelt ká

posztát, felöntjük az előre elkészített




ZÖLD RECEPT 2.

1 liter zöldséglevessel, és fedő alatt,lassú tűzön kb. egy óráig főzzük. Ve-gamix é telízes ítővel ízesítjük, majdeltávolítjuk belőle a babérlevelet. Haszükséges, felöntjük vízzel, jól össze

főzzük, és utánízesítjük. Finomra vágott petrezselyemmel és zellerzölddel díszítjük, és még forrón tálaljuk.

--------— 48 — ---- -

ZÖLDSÉGLEVES TOFUVAL

10 dkg burgonyát, 10 dkg póré

hagymát, 10 dkg zellergumót és 10 dkgsárgarépát megtisztítunk, és apróravágjuk. Meghámozunk és felaprítunk1 nagy fej hagymát. Az egészet egymagas edénybe tesszük, majd 2 evőkanál olívaolajon öt-hat percig pároljuk. 1 liter zöldséglevessel felönt jük, 1 babérlevéllel, szegfűszeggel,tengeri sóval ízesítjük, és takarékon

tovább főzzük. Megszórjuk 5 dkgapró kockákra vágott tofuval, éshárom-öt perc alatt készre főzzük.Tányérokba szedjük, petrezselyemmel díszítve tálaljuk.

*--------— 49 ------------ -

ZÖLDSÉGLEVES

ZSEMLEGOMBÓCCAL

2 szál sárgarépát, 2 szál petrezselyemgyökeret 1 kisebb karalábét és 1zellergumót megtisztítunk, a sárgarépát és gyökeret karikákra, míg a karalábét és zellert kockákra vágjuk. 1 evőkanál olívaolajon megdinszteljük azöldségféléket, majd hozzáadunk 1 fejfinomra vágott hagymát, megszórjukegy csipet pirospaprikával, és felönt

jük vízzel. Ezután hozzáadunk 1 n egyed fej feldarabolt kelkáposztát,vegamix ételízesítővel ízesítjük, és azöldségeket puhára főzzük. A főzőléből 5 dl-t félreteszünk, majd pótoljuka lét. Újraízesítjük, és ha ismét felforrt,zsemlegombóccal tálaljuk.□ Zsemlegombóc

4 teljes kiőrlésű szikkadt zsemle hé ját le reszeljük, vékony szele tekrevágjuk, leöntjük 2 dl langyos szója-tej jel , és lefedve harminc percigpihentetjük. Hozzáadunk 1-1 evőkanál finomra vágott vöröshagym át és

petrezselyemzöldet, 1 evőkanál kuko-ricapelyhet, vegamix ételízesítő t éstengeri sót, majd az egészet jól összekeverjük, és újabb harminc percigállni hagyjuk. Próbak épp k ifőzünkegy gombócot, ha szükséges, zsemlemorzsát keverhetünk m ég hozzá,majd nedves kézzel gom bócokat formálunk, és félretett, forrásban lévő

zöldséglevesben nyolc-tíz perc alattmegfőzzük.

— — 50 — -

ZÖLDSÉGPÜRÉLEVES

10 dkg sárgarépát, 10 dkg fehérrépát, 10 dkg zellert, 10 dkg karalábét

megtisztítunk, és 2 evőkanál olívaola jon vegamix ételízesítővel feltesszükfőni. Majd hozzáadunk 2 tisztított,kockákra vágott burgonyát. Amikorpuhára főtt, az egészet áttörjük, vagymixerbe téve pépesítjük. Egy lábasbaöntjük, teljes kiőrlésű lisztből szója-tejjel habarást készítünk, és behabar

juk, majd annyi víz zel felengedjü k,

hogy szép sűrű levest kapjunk. Finomra vágott petrezselyemmel tálaljuk.





----------------- 51

-----------------

ALMÁS KELBIM BÓ

1 piros almát kimagozunk, meghá

mozzuk, vékonyan felszeleteljük, és

citromlével m eglocsoljuk, hogy ne

bámuljon meg. 50 dkg kelbimbót

megtisztítunk, és 20 dkg félbevágott

mogyoróhagymával 2 evőkanál olívaolajon megpároljuk. Felöntjük 2 dl

zöldséglevessel, majd húsz percig kis

lángon, fedő alatt pároljuk. Mielőtt

teljesen megpuhulna, hozzáadjuk az

almaszeleteket. Reszelt szerecsendió

val, borsikafűvel és tengeri sóval

ízesítjük. Egytálételként, köretként

vagy burgonyapürével tálaljuk.

-----------------, 5 2 .---------------- -

AMARANT GRILLEZETT

PADLIZSÁNON

1 pohár pa ttogatott amarantot

elkeverünk 1 evőkanál extra szűz olí

vaolajjal, amit frissen facsart citrom

lével, majoránnával, őrölt köménnyel,

tengeri sóval és kurkumával ízesí

tünk. Takaréklángon állandó kavar-

gatás mellett megdinszteljük, majd

félretesszük. 2 közepes nagyságú

padlizsánt meghámozunk, ujjnyi vas

tag szeletekre vágjuk, és meggrillez-

zük. A grillezett sze letek mindkét

oldalát az amarantos masszával jól át

kenjük, és előmelegített sütőbe téve

pár perc alatt megsütjük.

----------------- 5 3 -----------------

AMARANTKÁSA

1 pohár pattogtatott amarantot,

1 gerezd áttört fokhagymát, 1 fej fi

nomra vágott fehérhagymát és 1 liter

zöldséglevest egy magasabb falú

serpenyőbe teszünk. Felforraljuk,

majd lassú tűzön addig főzzük, amíga folyadék el nem párolog. T engeri

sóval vagy szójaszósszal ízesítjük, és

karikákra vágott, grillezett paradicso

mokon tálaljuk.

------------ 54 ------------

ÁRPAKUSZKUSZ

2 kg érett paradicsomot szitán át

törünk, 1 fej vöröshagymát ledará

lunk, és a paradicsommal együtt egy

nagyobb pohár vízzel felforraljuk.

Vz kg őrölt bio árpadarát egy finom

szövésű asztalkendőre öntünk, majd

egy levesszűrőbe tesszük, és a gőzöl

gő paradicsomos edényre helyezzük,

és a gőz felett háromnegyed óráig

főzzük. Tengeri sóval, vegamix ételízesítővel és borsikafűvel fűszerezzük,

a tetejére olvasztott növényi marga

rint vagy olívaolajat locsolunk, és ala

posan elkeverjük. Ezt követően a

paradicsomos lében hegyed óra alatt

puhára főzünk Vz kg fejtett babot.

Egy tálalótál közepére felhalmozzuk

a kuszkuszt, köré öntjük a paradicsom-

szószos babot, és tálaljuk.




/

ZÖLD RECEPT 2.

57----------- 55 ------------ -

AVOKÁDÓS RIZOTTÓ

1 nagy fej vöröshagymát 1 evő

kanál olívaolajban m egdinsztelün k.

Beleteszünk 35 dkg olasz rizottó-

rizst, amivel még három-négy percig

óvatosan pirítjuk. Ráöntünk 3 dl

vizet, majd felforraljuk. Addig főzzük,

amíg teljesen elfövi a levét. Időnként

meg-megkevergetjük. Hozzáadunk

2 meghám ozott, kimagozott és felvá

gott avokádót, % kávéskanál fűszer

keveréket, 6 dl zöldségleves-koncent-rátumot, tengeri sót és borsikafüvet.

Addig főzzük, amíg a rizs magába szívja

a zöld ség leve st (kb. húsz-harminc

perc). Időnként meg-megkevergetjük.

Ha a rizs túlságosan kiszáradna, zöld

séglevessel meglocsoljuk.

— -------- 56 ------------

BABCSÍRAFŐZELÉK

ZÖLDSÉGGEL

2 csé sz e babcsírát tizenöt percig

párolunk, majd félretesszük. 10 dkg

mogyoróhagymát felkockázunk, és

2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük.

1 szál sárgarépát, 2 szem burgonyát

megtisztítunk, kockákra vágjuk, és ahagymához adjuk. A zöldségeket pu

hára pároljuk, majd összek everjük a

babcsírával. Vegamix ételízesítővel,

finomra vágott petrezselyemmel, ten

geri sóval ízesítjük, és befedve még

pár percig főzzük. 2 dl szótejfölt elke

verünk 1 csésze pirított zabpehellyel,

és besűrítjük vele a főzeléket. M ele

gen kínáljuk. Adhatunk mellé roston

sült zöldséget.

BABCSÍRA

PIKÁNS MÁRTÁSSAL

30 dkg babcsírát megmosunk, és le-

csepegtetjük, 30 dkg gombát megtisz

títunk, és vékon yra felszeleteljük ,

30 dkg húsos zöldpaprikát kockákra

vágunk, 1 kis fej karfiolt megmosunk,

lecsepegtetjük, és rózsáira szedjük,

2 gerezd fokhagymát péppé zúzunk.

2 evőkanál szezámolajat felhevítünk,

beletesszük a fokhagymapépet, majd

rádobjuk a zöldségeket, együtt öt-tízpercig pároljuk. Vá dl feh ér szőlő lét

felforralunk, hozzáadunk Vz szem

reszelt almát, majd szójamártással

ízesítjük. Ha sűrű lenne, kevés vízzel

hígíthatjuk. A mártással meglocsoljuk

a zöldségeket, és tálaljuk.

— — 58 — —

BABCSÍRÁS MAKARÓ NI

2 közepes fej vöröshagymát finom

ra vágunk, és 4-5 gerezd átnyomott

fokhagymával 2 evőkanál olívaolajon

megpároljuk. Ezután hozzáadunk

10 dkg babcsírát, és félretesszük.

20 dkg tésztát lobogó vízben a szoká

sos módon kifőzünk, lecsepegtetjük,elkeverjük 2 dl szójatejföllel, tengeri

sóval ízesítjük, végül hozzáadjuk a

hagymás babcsírát. Melegen tálaljuk.

— — 59-------------------

BABFASÍRT

5 dl puhára főtt babot finomra dará

lunk, belekeverünk 2 fej apró kockákra





vágott vöröshagymát, 2-3 gerezd

áttört fokhagymát, 5 dl zabpelyhet,

V i dl szójaszószt, és annyi vizet, hogy

formázható masszát kapjunk. Pogá

csákat formázunk, és olívaolajjal ki

kent sütőbe téve, közepes tűzön húszharminc perc alatt megsütjük.

---------------- 6 0 ----------------

BARNAR IZS TARKA

ZÖLDSÉGGEL

1 fehérhagymát megtisztítunk,

vékony karikákra vágjuk, és 3-4 ge

rezd finomra aprított fokhagymával

2 evőkanál olívaolajon megdinszteljük.

Hozzáadunk 20 dkg barnarizst, kevés

ideig együtt pároljuk, és felöntjük

5-6 dl zöldséglével. Negyed óráig

lassú tűzön főzzük, majd állni hagyjuk.

20 dkg sárgarépát megtisztítunk,

apró hasábokra vágjuk, és kevés vízzel

odatesszük főni. Belekeverünk 20 dkg

frissen fejtett, zsenge zöldborsót,

együtt még öt percig főzzük, ezt

követően New Start ételízesítővel,

és 1 csokor finom metélőhagymával

ízesítjük. A rizst a párolt zöldségek

hez adjuk, és óvatosan átforgatjuk.

------ — 61 -----------

BROKKOLI ANGOLOSAN

1 kg brokko lit megtisztítunk , jól

megmossuk, rózsáira szedjük, tengeri

sós vízben puhára főzzük, leszűrjük,

és lecsep egtetve tálalótálra tesszük.

5 dkg növén yi margarint felolv as z

tunk, meglocsoljuk vele a brokkolit,

majd frissen facsart citromlével

ízesítjük.

----------- 62 — —

BROKKOLI

BRÜSSZELI MÓDR A

1 kg brokkolit sós vízben puhárafőzünk, majd alaposan lecsepegtet

jük. 1 evőkanál olívaola jban puhára

párolunk 1 fej finomra vágott vörös

hagymát. Hozzáadjuk a brokkolit,

belekeverünk 2 dl növényi tejfölt, és

sóval, őrölt fehér borssal ízesítjük.

Egy közepes tálat kikenünk növényi

margarinnal, megszórjuk zsemle-

morzsával, belehelyezzük a brokkolit,

majd forró sütőbe téve megsütjük.

------------ 63 ------------

BROKKOLI FENYŐMAGGAL

25 dkg brokkolit alaposan megm o

sunk, rózsáira szedjük, és levágjuk a

szárakról. A szárakat fél cm-es kari

kákra vágjuk. A brokkolikarikákat

edénybe helyezzük, és a rózsákat

elosztjuk rajtuk. 4 evőkanál vizet ön

tünk rá, és tengeri sóval, borsikafűvel

ízesítjük. Az e gés zet tíz percig fedő

alatt pároljuk. 1 evőkanál növényi

margarint 1 evőkan ál olasz fe n y ő

maggal kis tálba teszünk, és egy-két

perc alatt felhevítjük. A brokkolit

leszűrjük. A fenyőmagvakat és azolvadt margarint ráöntjük. Ha szük

séges utánízesítjük, majd tálaljuk.

------------ 64 ------------

BULGUR GOLYÓCSKÁK

2 csésze bulgurt kurkumás vízben

megfőzünk, leszűrjük, lecsepegtetjük.




ZÖLD RECEPT 2.

Hozzáadunk 1 csésze teljes kiőrlésűlisztből készült zsemlemorzsát, 1 fejapróra vágott laskahagymát, 2-3 gerezd áttört fokhagymát, ízlés szerintmajoránnát, bazsalikomot, New Start

ételízesítőt, finomra vágott petrezselyem- és zellferzöldet, alaposan összedolgozzuk, és jól formázható masszátkészítünk. Az anyagból kis golyókatformálunk, zsemlemorzsában meg-hempergetjük, és növényi margarinnalkikent tepsibe téve, forró sütőbenaranysárgára sütjük. Főzelékekhezfeltétként kínáljuk.

------------ 65 -----------

BURGONYAHASÉ

1 kg rózsaburgonyát m eghám ozunk, alaposan megmossuk, és megszárítjuk. (Nem fontos meghámozni.)Nagy, vastag falú serpenyőben fel

hevítünk 2 evőkanál olívaolajat, majdbeledo bjuk a nagyobb kockákra vágott burgonyát. Gyakori kevergetésmellett addig sütjük, amíg vékonykéreg keletkezik rajta. A serpenyőaljához nyomkodjuk, fűszerezett sóvalmeghintjük, és egyik felét ropogósrapirítjuk. Ezután óvatosan felfordítjuk,ismét lenyomkodjuk, és Vz kávés

kanál fűszerezett sóval újra meghint jük, és ezt az oldalát is ropogósrapirítjuk. Salátával tálaljuk.

---------------- 66 -----------------

BURGONYÁS FASÍRT

Vz kg burgonyát megtisztítunk, ésnyersen lereszeljük, majd belek everünk 1 evőkanál megtisztított, finomra

vágott vöröshagymát, 2 evőkanál aprókockákra vágott pritaminpaprikát,1 evőkanál finomra vágott petrezselyemzöldet, amit tengeri sóval, őröltpirospaprikával, borsikafűvel ízesítünk.

Annyi teljes kiőrlésű lis ztet adunkhozzá, hogy jól formálható masszátkapjunk. Pogácsákat formázunk, majdolívaolajjal kikent tepsibe téve, közepes tűzön, negyven -ötven perc alattmegsütjük.

67 ------- ---

BURGONYÁS LENCSEFASÍRT

2 csésze lencsét puhára főzünk,majd 2 csésze áttört főtt burgonyával,1 csésze durvára őrölt tökmaggal,Vz csész e finomra vágott petre zselyemzölddel, 1 fej apróra vágott dinsz-telt vöröshagymával, 2-3 gerezd áttörtfokhagymával alaposan elkeverjük.

1 teáskanál kakukkfűvel, tengeri sóvalízesítjük. Lapos pogácsákat formázunk, majd olívaolajjal kikent tepsibetéve, tizenöt-húsz perc alatt megsütjük.

— - ... - 68 ---------------

CITROMOS PADLIZSÁN

1 padlizsánt alaposan megmosunk, karikákra vágjuk, megsózzuk,és fél óráig állni hagyjuk. Utánavízzel leöblítjük, majd rácsra tévelecsöpögtetjük. 3 evőkanál olívaolajatfelhevítünk, és a padlizsánszeletekmindkét oldalát készre sütjük benne.Újra lecsöpögtetjük, és kihűtjük. 1 citrom levét kifacsarjuk, m eglocsoljukvele a padlizsánszeleteket, majd húszpercig pihentetjük, hogy jól magába





szívja az ízt. 4 gerezd fokhagymát meg

tisztítunk, péppé nyomjuk, 1 kiskanál

frissen vágott bazsalikommal össze

keverjük, tengeri sóval ízesítjük, a pad

lizsánok tetejére kenjük, és tálaljuk.

------------ 69 -----------

CUKKINIS, FODROS TÉSZTA

45 dkg megtisztított és felszeletelt

cukkinit 4 evőkanál olívaolajban addig

sütünk, amíg enyhén bám ulni nem

kezd. Ezután turmixba tesszük, hozzá

adunk ' áA dl szójajoghurtot, 1 kávéskanál kukorica- vagy rizslisztet, tengeri

sót és borsikafüvet, majd pépesítjük.

Serpenyőbe öntjük, és m eg-m egke-

vergetve gyenge tűzön addig főzzük,

amíg besűrűsödik. 20 dkg Graham-

lisztből készült fodros tésztát a szo

kott módon kifőzünk, lecsepegtetjük,

majd tálalótálra szedjük. A szószba

keverünk 2 evőkanál friss bazsaliko

mot, és a tészta tetejére öntjük.

------------ 70 ------------

CSICSERIBORSÓS GOLYÓK

IV 2 csés ze főtt csicseriborsót jól

összetörünk, hozzáadunk 2M> csésze

főtt barnarizst, 1 csésze teljes kiőrlésű

rozslisztből készült morzsát, Vi csé

szényi zöldséglét, V 2 teáskanál őrölt

zellermagot, M>csésze finomra vágott

diót, 1 fej apróra vágott vöröshagy

mát, 1-2 gerezd áttört fokhagymát,

és tengeri sóval ízesítjük. Jól formál

ható masszát készítünk, ha szük

sége s adunk még hozzá zöldséglét.

Kis golyókat formázunk, kukoricaliszt

ben megfogatjuk, olívaolajjal kikent

tepsibe tesszük, majd közepes lángon

harminc-negyven perc alatt meg

sütjük.

------------------ 7 1 -----------------

DIÓS LENCSEFASÍRT

2 csésze rizst és 1 csésze lencsét

megfőzünk, majd lecsepegtetjük. 1 fej

vöröshagymát apró kockákra vágunk,

és 1 evőkanál olívaolajon megpá

roljuk. Hozzáadjuk a rizst, a lencsét,

V 2 csésze darált diót, 1 evőkanál tel

jes kiőrlésű búzalisztet, % evőkanálzsályát, ízlés szerint tengeri sót.

Lapos po gácsákat formázunk, amit

olívaolajjal kikent tepsibe téve, ti

zenöt-húsz perc alatt megsütünk.

------------------ 7 2 -----------------

FASÍRTTORTA

20 dkg burgult (tört búza) m eg

mosunk, és tíz percig áztatjuk. Lecsur

gatjuk, majd 40 dkg darált búzahússal,

2 evőkanál fűszerkeverékkel (korian-

der, kömény) és 2 fej nagyon apróra

vágott vöröshagyma felével jól össze

keverjük. Tengeri sóval, borsikafűvel

ízesítjük, beleteszünk 2 csokor finom

ra vágott petrezselyemzöldet, és addig

gyúrjuk, amíg lágy masszát kapunk.

1 marék fenyőmandulát növényi mar

garinon megpirítunk, hozzáadjuk a

maradék vöröshagym át és 2 gerezd

apróra vágott fokhagymát, beleteszünk

20 dkg darált búzahúst, fűszerezzük,

sózzuk, és tíz percig együtt sütjük.

Egy tűzálló edényt kikenünk olajjal,

majd a burgulos hús felét szétterítjük

benne. Erre tesszük a fenyőmandulás




ZÖLD RECEPT 2.

búzahúst, majd egy újabb burgulos

rétegge l befedjük. A tetejét m eglo

csoljuk olívaolajjal, és előmelegített

sütőben, közepes lángon, fél óra alatt

aranyszínűre sütjük.

------ --- 73 ---------- •

FÖLDIMOGYORÓS FASÍRT

1 fej vöröshagymát finomra vágunk,

és 1 evőkanál olívaolajon megdinsz-

teljük. Hozzáadunk 10 dkg reszelt

zellert, 2 gerezd áttört fokhagymát,

10 dkg főtt kukoricadarát, 20 dkg

darált földimogyorót, 20 dkg zabpely-

het, valamint annyi vizet és szójalisz-

tet, hogy jól formálható masszát kap

junk. Tengeri sóval ízesít jü k, majd

pogácsákat formázunk, és olívaolajjal

kikent tepsibe téve, közepes tűzön,

harminc-negyven perc alatt megsütjük.

---------- -

74 — ----

GESZTENYÉS KELBIMBÓ

50 dkg gesztenyét megtisztítunk,

és a szem eket eg észbe n hagyva bő

vízben puhára főzzük. Lecsepegtetjük,

és félretesszük. 50 dkg kelbimbót

megtisztítunk, megmossuk. 2 evőkanál

gyü m ölcscuk rot vagy barnacukrotegy tálba teszünk, ha enyhén elkezd

karamellizálódni, felöntjük 2 dl zöldség

levessel és 2 evőkanál frissen facsart

citromlével. Ha felforrt, beledobjuk a

kelbimbókat, és tíz-tizenöt perc alatt

állandóan kavargatva puhára főzzük.

Ezután óvatosan hozzáadjuk a geszte

nyét, és együtt még öt percig főzzük,

majd a gázról levesszük, és hagyjukkihűlni. 1 almát megmosunk, félbe

vágjuk, magházát eltávolítjuk, húsát

apró kockákra vágjuk, és a gesztenyés

kelhez adjuk. Még főzzük öt percig.

Ha a levét elfőtte 5 dkg növényi mar

garint a tete jére dobunk, ha m eg ol

vadt átforgatjuk, és forrón tálaljuk.

--------- 75 --------------

GOMBAFASÍRT

25 dkg teljes kiőrlésű zsemlét vízbe

áztatunk, majd ha megpuhult jól kicsa

varjuk. Belekeverünk 25 dkg olíva

olajon m egdinsztelt, finomra vágott

gombát és 2 szem nyersen lereszelt

burgonyát és 20 dkg zabpelyhet.

ízlés szerint adunk hozzá szezámma-

got, napraforgómagot, 3 gerezd áttört

fokhagymát, 1 kisebb fej finomra vá

gott fehérhagymát, 1 csomó frissen

vágott petrezselyemzöldet, vegamix

ételízesítőt és pirospaprikát. A masszát

jól összedolgozzuk, ha híg lenne, megszórjuk annyi zsemlemorzsával, hogy

jól formálható anyagot kapjunk. Lapos

pogácsákat formálunk belőle, és forró

olajban kisütjük. Főzelékfélékhez

kínáljuk, de adhatjuk teljes kiőrlésű

gabonából készült péksütemények

mellé is.

------------ 76 ------------

GOMBÁS

BROKKOLIPÖRKÖLT

5 dkg növényi margarinon megfut

tatunk 1 közepes fej hagymát, ezután

hozzáadunk 30 dkg megtisztított,

nagyobb darabokra vágott gom bát,

majd fedő alatt puhára pároljuk. Közbenhozzáadunk 60 dkg kis rózsáira sze-





dett brokkolit, tengeri sóval, vegamix

ételízesítővel, frissen morzsolt ka

kukkfűvel, bazsalikommal és pirospap

rikával, ízesítjük, és puhára pároljuk,

majd zsírjára sütjük.

•---------- - 77 ------------ *

GOMBÁS

BURGONYAFŐZELÉK

10 dkg gombát megtisztítunk, fe l

szeleteljük, majd kevés vízben 1 ba

bérlevéllel megfőzzük. 60 dkg héjá

ban főtt burgonyát meghámozunk, éskockákra vágjuk. 4 dkg apróra vágott

búzahúst átsütünk, 1 evőkanál lisztet

hintünk rá, és világosra pirítjuk, majd

a gombához adjuk. 2 dl szójatejfölben

elkeverünk 1 evőkanál teljes kiőrlésű

rozslisztet, és besűrítjük vele a főzelé

ket. A gombát citromlével, finomra

vágott petrezselyemmel ízesítjük.

Ha kész tálalótálba szedjük, és hozzá

adjuk az 50 dkg héjában főtt, kockákra

vágott burgonyát.

* ---------- 78 *------------ -

GOMBÁS KÖLESFELTÉT

1 csés ze kölest zöldséglében pu

hára főzünk. Ezután beleke verü nk

2 db vízben áztatott, teljes kiőrlésű

zsemlét, 1 fej reszelt vöröshagymát,

2-3 gerezd fokhagymát, 20 dkg tisztí

tott, megmosott, lecsepegtetett reszelt

gombát, majd tengeri sóval, őrölt

pirospaprikával ízesítjük. Pogácsákat

formázunk belőle, olívaolajjal kikent

tepsibe tesszük, és közepes tűzön,

húsz-harminc perc alatt megsütjük.

Főzelékekhez kiváló feltét.

------------ - 79 ------------

GOMBÁS-LENCSÉS MŰSZAKA

20 dkg előző este beáztatott lencsét

tiszta vízben felteszünk főni. Ha jó

puha, leszűrjük. 50 dkg padlizsánt

megmosunk, vékony szeletekre vág

juk, majd tengeri sóval megszórjuk,

és egy órára félretesszük. Ha letelt

az óra leöblítjük, és papírtörlővel

szárazra töröljük. 2 evőkanál olajjal

kikenünk egy tepsit, beletesszük,

aranybarnára sütjük, és leitatjuk róla

a zsírt. 2 evőkanál olívaolajat felforró-sítunk egy serpenyőben , majd be le

szórunk 1 fej finomra vágott vörös

hagymát, 1 cső kimagozott, felszeletelt

zöldpaprikát, 2 gerezd zúzott fok

hagymát, amit öt percig pirítunk.

Ezután hozzáadunk 20 dkg megtisztí

tott, felsze letelt gom bát, 30 dkg héj

nélküli, kockákra vágott paradicso

mot, 2 kiskanál barnacukrot, 1 csokor

finomra vágott pe trezselyem zöldet,

New Start ételízesítőt, majd m eglo

csoljuk 2-3 evőkanál fehér szőlőlével.

Lefedjük, és kb. tizenöt percig főzzük.

Hozzáadjuk a lencsét, és levesszü k

az edényt a tűzről. A padlizsánszele

tek felét egy nagyobb hőállóedénybe

fektetjük, elosztjuk rajta a keveréket,

majd befedjük a padlizsán másik

részével. 1 evőkanál olívaolajon m eg

pirítunk 2 evőkanál rozslisztet, felöntjük

3 dl szójatejjel, ekkor visszatesszük a

tűzre, és állandó kevergetés mellett

három-öt perc alatt.sűrű mártássá

főzzük. A tűzről levév e sóval, sze re

csendióval ízesítjük, és elkeverünk

benne 20 dkg áttört tófűt. A mártást

a padlizsánra öntjük, és előmelegített

sütőbe téve, kb. öt perc alatt pirosra




ZÖLD RECEPT 2.

sütjük. Tíz percig még a sütőben pihentetjük, azután friss petrezselyemmel megszórva teljes kiőrlésű pirított kenyérrel tálaljuk.

.................. - 8 () ........ ..............

GOMB ÁVAL TÖLTÖTT

PARADICSOM

6 darab érett, egyforma nagyságúparadicsomot keresztbe kettévágunk,a magokat kanállal kikaparjuk, és azalábbi töltelékkel megtöltjük: 25 dkg

tisztítot t gom bát apróra vágunk. 2evőkanál olívaolajat felforrósítunk,megdinsztelünk benne 1 nagyobb fejvöröshagymát, rádobjuk a gombát, éspuhára pároljuk. Összekeverjük 3 csapott evőkanál teljes kiőrlésű morzsával, 1 csom ó finomra vágott zöldpetrezselyemmel, ízlés szerint tengerisóval, 5 dkg főtt rizzsel, és a paradicso

mokba töltjük. Növényi margarinnalkikent tűzálló tálba helyezzük, 1 dlszójatejfölt öntünk alá, a paradicsomok tetejére kis diónyi margarintteszünk, és forró sütőbe téve harmincnegyven perc alatt megsütjük.

----------------- 8 1 -----------------

GOMBÁVAL TÖLTÖTT TÖK

1 zsenge tököt megmosunk, meghámozzuk, és hosszában kettévágjuk.

A magházát kikaparjuk, és kívül-belültengeri sóval megszórjuk. 40 dkggombát alaposan megmosunk, megtisztítjuk, és 1 fej finomra vágott laskahagymával 1-2 evőkanál olívaolajon

puhára pároljuk. 4 db teljes kiőrlésűlisztből készült zsemlét egy-két percre

szójatejbe áztatunk, majd jól kicsavarjuk. Hozzáadjuk a gombát, vegamixételízesítővel, 1 csomó apróra vágottpetrezselyemmel ízesítjük, és ala

posan összedolgozzuk. A tölteléket atökök üregébe töltjük, és növényimargarinnal kikent tepsibe tesszük.1 dl zöldséglevest öntünk alá, befed

jük, és előm elegített sütőbe tesszük. Addig sütjük, amíg a tök m eg nempuhul, a fedőt lev éve pár perc alattaranybarnára sütjük. Kapormártássalmeglocsolva, párolt rizzsel kínáljuk.

— — 82

GÖRÖG

TÖLTÖTT PARADICSOM

4 szem paradicsomot jól m egm osunk, tetejüket levágjuk, a húsát kikaparjuk. 1 csomó zöldhagymát megtisztítunk, és szárastól együtt karikákra

vágjuk, majd elkeverjük 5 dkg kockákravágott tofuval. A keveréket a paradicsomba kanalazzuk, tűzálló tálbatesszük, és olívaolajjal meglocsoljuk.Tengeri sóval ízesítjük, majd előmelegített sütőben négy-öt percig sütjük.Petrezselyemlevéllel díszítve tálaljuk.

----------------- 83 -----------------

GÖRÖG TÖLTÖTT UBORKA

1 nagyobb kígyóuborkát megmosunk, hosszában kettévágjuk, és tíztizenöt cm-es darabokra vágjuk. Abelsejét kivájjuk, és összek everjük10 dkg kicsumázott, apró kockákravágott zöldpaprikával, 10 dkg kockákra

vágott paradicsommal és 10 dkg vékony karikákra vágott póréhagymával.





20 dkg tufot szétnyomunk, elk eve r

jük 2 dl vegitejföllel, hozzáadjuk a fel

aprított zöldségeket, és bazsalikommal,

enyhén tengeri sóval ízesítjük. A keve

réket a kivájt uborkákba töltjük, kapor

levéllel díszítve tálaljuk.

----------------- 8 4 -----------------.

HAGYMÁS-SÜTŐTÖKÖS

SPAGETTI

40 dkg vastag spagetti tésztát forró,

enyhén sós vízben roppanós puhára

főzünk. 40 dkg sütőtököt pár percig asütőben sütjük, majd a héját levágva

felkockázzuk, és gőz fölött még tíz

percig pároljuk. 2 lilahagymát megtisz

títunk, vékonyra szeleteljük, és 2 evő

kanál olívaolajon megdinszteljük.

Hozzáadjuk a 4 dkg előző leg beázta

tott, majd lecsepegtetett mazsolát és

1 evőkanál barnacukrot, majd közepes

lángon, állandó kevergetés mellett ötpercig főzzük. Hozzáadjuk a sütőtök

kockákat, tengeri sóval ízesítjük, és

még további öt percig pároljuk. Kis ser

penyőben szárazon megpirítunk 3 dkg

fenyőmagot vagy darabolt mandulát.

A leszűrt, lecsepegtetett tésztát tálba

öntjük, és összeforgatjuk a hagymás

sütőtökös mártással. Belekeverjük a

fenyőmagot vagy mandulát, frissen

vágott majoránnával megszórjuk, és

azonnal tálaljuk.

------------ 85 -----------

KÁPOSZTÁS KOCKA

50 dkg teljes kiőrlésű lisztből tész

tát gyúrunk, kinyújtjuk, és hosszúkás,

ferde kockákra vágjuk. Forrásban levő

sós vízben kifőzzük, lecsepegtetjük

és félretesszük. 1 kg káposztát leresze

lünk, 5 dkg növényi margarinon meg

pároljuk, ízlés szerint fűszerezzük,

majd kissé megpirítjuk. A káposztát

a tésztára öntjük, jól átforgatjuk, ésmelegen tálaljuk.

---------------- 86 -----------------

KAPROS SALÁTAFŐZELÉK

4 dkg növényi margarinból, 2 evő

kanál teljes kiőrlésű lisztből világos

rántást készítünk, és m egpirítunkbenne 1 fej apróra vágott hagymát. 3 dl

szójatejjel felöntjük, és felforraljuk.

Megmosunk és metéltre vágunk 4

kisebb fej salátát, beletesszük a már

tásba, sóval, mézzel vagy juharsziruppal,

citromlével és friss kaporral ízesítjük.

*----------- 87 ------------

KARALÁBÉKROKETT

4 gyenge karalábét almareszelőn

lereszelünk. Tengeri sóval, frissen vá

gott fűszernövényekkel (petrezselyem,

zellerlevél, turbolya, stb.) ízesítjük.

Annyi telje s kiő rlé sű lisztet adunk

hozzá, hogy jól formálható masszát

kapjunk. Nyújtódeszkán krokett for

mákat vágunk, és forró olívaolajban

kisütjük. Mártásokhoz nagyon finom.

- ---- -- --- --- -- -- -- -- -- -- --— 88 -------------------------------------------

KARFIOLFŐZELÉK

1 nagyobb fej friss karfiolt megm o

sunk, és rózsáira szedjük. 1 fej laska

hagymát meghámozunk, és 1 evőkanál




ZÖLD RECEPT 2.

olívaolajon megfuttatjuk, majd piros-paprikával megszórjuk. Felöntjük egykevés vízzel, és ha forr, beledobjuk arózsáira szedett karfiolt, amit New

Start ételízesítővel ízesítünk. Ha akarfiol megpuhult, behabarjuk szója-tejjel elkevert teljes kiőrlésű liszttel.Ha szükséges, utánízesítjük, majdpetrezselyemmel megszórva tálaljuk.

—— — 89 — -------

KELBIMBÓ BUNDÁBAN

2 evőkanál kukoricapehelyből, 2 dltejből, 10 dkg teljes kiőrlésű lisztbőlgyengén sózott palacsintatésztát készítünk. Egy kisebb lábasba 3-4 ujjnyiolívaolajat öntünk, felforrósítjuk, majda már előzőleg puhára főzött és lecsurgatott 50 dkg kelbimbóból egyszerre5-6 db-ot, a sűrű palacsintatésztábamártunk, és szűrőkanálon a forró

növényi margarinba téve kisütjük.Ha megsült, a szűrőkanállal együttkiemeljük, és lecsurgatjuk a zsiradékot. Burgonyapürével tálaljuk.

----------------- 90 -----------------

KELKÁPOSZTA

GESZTENYÉVEL

1 fej kelkáposztát megmosunk,vékony csíkokra felszeleteljük, ésfor ró vízben félpuhára főzzük, majdlecsepegtetjük. 25 dkg gesztenyétszintén puhára főzünk, leszűrjük, meghámozzuk, és a kelkáposztával összekeverjük. Mindkettőt egy kisebb lábosba tesszük, kevés vízzel felöntjük,és egyet forralunk rajta. ízlésünknekmegfelelően fűszerezzük.

— 91

KÖLESKÁSA

1 fej vöröshagymát megtisztítunk,apróra vágjuk, és 2 evőkanál olívaolajon üv ege sre pároljuk. A kölestváltott vízben alaposan m egm ossuk ,

jól lecsepegtetjük, és a hagymáhozadjuk. Állandóan kevergetve pár percig dinszteljük, majd felöntjük Vz literforró vízzel, és fedő alatt puhára főzzük. Frissen aprított lestyánnal ésvegamixszel ízesítjük. Amikor m egpuhult, a fedőt levesszük, és addigfőzzük, amíg a kása ragadós nemlesz. Melegen, párolt zöldséggeltálaljuk.

------------- --- 9 2 — -----------

KUKORICAKÁSA

2 liter forrásban lévő vízbe állandókevergetés mellett beleszórunk 20 dkgfinomra darált kukoricát. Kevés ideigfőzzük, folytonos kevergetés mellettbeleszórun k 5 evőkanál teljes k iőrlésű lisztet, majd 5 evőkanál búzakorpát. Hozzáadunk még 2-3 evőkanálolívaolajat, és tengeri sóval ízesítjük,ízlés szerint szójatejjel, darált dióval

vagy mákkal kínáljuk.

— 93 ........... ...

KUKORICÁS PARADICSOM

8 közepes paradicsomot meg m osunk, a kalapjukat levágjuk, belsejüketkivájjuk, enyhén sózzuk, és üregükkellefelé fordítva fél óráig állni hagyjuk,hogy levük kicsepegjen. 1 kis konzerv-





kukoricát szűrőtálba teszünk, hideg

vízzel leöblítjük, és alaposan lecsepeg

tetjük. 2 szál újhagymát megtisztí

tunk, vékonyan felkarikázzuk (egy

keveset a zöldjéből is teszünk hozzá).

A kukoricát és a hagymát lazán összekeverjük az öntettel. A paradicsomok

be lsejét papírkendővel szárazra tö-

rölgetjük, megtöltjük őket a kukorica

salátával, majd tálalótálra rendezzük,

és egy órára behűtjük. A tányérok

széleit bazsalikomlevelekkel díszítjük,

közepére állítjuk a paradicsomokat,

és tálaljuk.

□ Ön t et : 4 evőkanál balzsamecetbenelkeverünk 1-2 csipetnyi gyümölcs

cukrot, ízlés szerint sót és borsikafüvet.

Hozzáadunk 1 gerezd áttört fokhagy

mát, óvatosan belecsorgatva 8 evőkanál

olívaolajat, és habosra-bársonyosra

keverjük.

----------- 94 ------------

LAPCSÁNKA TEPSIBEN

SÜTVE

1 kg burgonyát megmosunk, meg

hámozzuk, és nyersen finomra reszel

jük. Vegamix ételízesítővel, 1 fej apró

ra vágott fehérhagymával, 4-5 gerezd

áttört fokhagymával, tengeri sóval és

2 csomó finomra vágott petrezselyem

zölddel jól elkeverjük. Annyi kukoricakeményítőt és teljes kiőrlésű lisztet

adunk hozzá, hogy ne folyjon. Növényi

margarinnal kikent tepsiben egyen

letesen elterítjük, és pirosra sütjük.

Kockákra vágjuk, és salátával tálaljuk.

Kisüthetjük serpenyőben is, mint a

palacsintát, de ekkor a masszát kemé

nyebbre kell készíteni, hogy könnyen

átforgatható legyen.

------------ 95 ------------

LASKAGOMBÁVAL TÖLTÖTT

KARALÁBÉ

8 közepesen nagy zsenge karalábébelsejét kikaparjuk, majd forró vízbe

téve öt-tíz perc alatt puhára pároljuk.

A kivájt részt apróra vágjuk, és 1 evő

kanál olívaolajon megpároljuk. 20 dkg

laskagombát megtisztítunk, apróra

vágjuk, és a karalábéhoz adjuk, ten

geri sóval és fehér borssal fűszerez

zük, majd a karalábé főzőlevével

meg-meglocsolgatva puhára pároljuk. A keveréket a karalábék belse jébe

töltjük, tűzálló tálba tesszük, és előme

legített sütőben, 180-200 °C-on, kb.

tíz-tizenöt perc alatt megsütjük. Tála

láskor 1-1 kiskanál szójatejföllel és pet

rezselyemzölddel díszítve kínáljuk.

----------- 96 ------------

LENCSEBURGER

25 dkg lencsét beáztatunk. A len

cse áztatóvizébe teszünk 1 apróra

vágott hagymát, 1 babérlevelet, 3 szeg

fűszeget és kevés morzsolt kakukk

füvet. 1 sárgarépát és % zellergumót

megtisztítunk, és kockákra vágunk.

Kevés vízzel, 2 evőkanál olívaolajjal

megpároljuk, hozzáadjuk a lencsét,és 1 mokkáskanál tengeri sóval, New

Start ételízesítővel, őrölt szerecsen

dióval, korianderrel, köménnyel puhára

főzzük. A tűzről levéve, belekeverünk

3-4 evőkanál teljes kiőrlésű búzadarát,

esetleg 4 szelet morzsolt, korpás

kétszersültet, és főzés nélkül hagyjuk

megduzzadni. Ha kihűlt, a lencsét át

törjük burgonyanyomóval, hozzáadunk




ZÖLD RECEPT 2.

2 evőkanál olívaolajat, 5 gerezd fok

hagymát, Vz csok or finomra vágott

petrezselyemzöldet, és jól összedol

gozzuk. Ha szükséges, még ízesítjük,

és vizes kézzel pogácsákat formálunk

belőle, amelyeket olajos tepsibe téve,

sütőben, kb. húsz-huszonöt percig

sütünk. Félidőben megfordítjuk,

hogy mindkét oldala átsüljön.

97 —

LENCSEFASÍRT

1 fej vöröshagymát 1 evőkanál olívaolajon megfuttatunk, megszórjuk

őrölt pirospaprikával, hozzáadunk

1 cs é sz e darált len csé t, és puhára

pároljuk. Belekeverünk 2-3 gerezd fi

nomra vágott fokhagymát, majoránná

val, tengeri sóval ízesítjük. 1 csésze

barnarizst bő vízben puhára főzünk,

majd leszűrjük. A lencséhez adjuk a

rizst, alaposan elkeverjük, és pogácsákat formázunk, amit olívaolajjal kikent

tepsibe téve, tizenöt-húsz perc alatt

megsütünk.

-------------- -- 9 8 ----------------

LENCSE FŐTT RIZZSEL

1 liter vize t felforra lun k, majd

hozzáadunk 1 csé sze m egtisztított

vörös lencsét, és lefedve, lassú tűzön

puhára főzzük. A lencsét összekever

jük 1 evőkanál frissen reszelt gyöm

bérrel, 1 teáskanál kimagozott, finom

ra vágott zöld chilipaprikával, majd

turmixba téve pürésítjük. Ezután

visszatesszük a tűzre, tengeri sóval

és tamarin szósszal ízesítjük. Jól átke

verjük, és levesszük a tűzről. 1 evőkanál

olívaolajat felforrósítunk egy közepes

méretű serpenyőben, és Vz teáskanál

mustármagot megpirítunk benne.

Amikor a magok elkezdenek kipattog

ni, a lencsés keveréket ráöntjük, és

még két-három percig együtt főzzük.

A tűzről levéve Vz kiskanál New

Start ételízesítővel megszórjuk, le

fedve néhány percig pihentetjük,

hogy az ízek jól összeérjenek. Közben

a rizst megfőzzük, ízesítjük, tányé

rokra rakjuk, mellészedjük a lencsét,

majd gerezdekre vágott citrommal és

korianderlevéllel díszítve tálaljuk.

99 -— —

LENCSEHURKA, I.

25 dkg lencsét és 25 dkg rizst

külön-külön sós vízben megfőzünk.

2 nagy fej vöröshagymát lereszelünk,

és 4 evőkanál olívaolajban megfut

tatjuk. A főtt lencsét és a rizst belekeverjük, tengeri sóval, vegamix ételíze

sítővel, 1 kávéskanál majoránnával,

borsikafűvel ízesítjük, és növényi

margarinnal kikent tűzálló tálban

megsütjük.

---------------- 100 -------------------

LENCSEHURKA, II.

50 dkg lencsét majoránnával, ba

bérlevéllel, őrölt köménnyel, bo rsi

kafűvel, pirospaprikával, tengeri sóval,

vegamix ételízesítővel, kis vörös

hagymával kevés vízben megfőzünk.

Külön megfőzünk 25 dkg rizst. 3 nagy

fej vöröshagymát apróra vágva, vizes

olajon megpárolunk. A lencsét, a rizst

és a hagymát jól összekeverjük.





Szükség esetén még sót, majoránnát

tehetünk bele. Olívaolajjal kikent

tepsibe öntjük, elterítjük, és megsüt

jük. Hasábburgonyával és savanyú

sággal fogyasztjuk.

----------------- 1 0 1 -----------------

LENCSEVAGDALT

40 dkg lencsét egy éjszakára vízbe

áztatunk. Másnap leszűrjük, és 20 dkg

megtisztított, megmosott vegyes zöld

séggel kevés sós vízben megpároljuk.

Ha kész, mixerrel pépesítjük. Hozzáadunk 2 evőkanál ku koricapelyhet,

2 csokor összevágott petrezselyem

zöldet és 1 fej reszelt vöröshagymát,

ízlés szerint sózzuk, fűszerezzük. Az

egészet alaposan összegyúrjuk. Liszt

tel megszórt nyújtódeszkán kisebb

pogácsákat formálunk belőle, zsem

lemorzsában megforgatjuk, s forró

olívaolajban kisütjük. Paradicsomsalá

tával kínáljuk.

----------------- 102----------------

LUCERNACSÍRÁS RAKOTTAS

50 dkg kelbimbót kevés vízben

puhára párolunk. Tengeri sóval és

2-3 gerezd fokhagymával ízesítjük.

Ezután lecsep egtetjü k, majd olíva

olajjal kikent tűzálló tálba terítjük, a

tetejére szórunk 1 marék durvára vá

gott diót. A következő réteg kb. 10 dkg

lucernacsíra lesz, szójatejföllel vagy

szójatejszínnel meglocsoljuk, rászó

runk 5 dkg natúr tófűt. Előmelegített

sütőbe tesszük, és tizenöt-húsz per

cig sütjük. Lucerna csírával m eg

szórva tálaljuk.

------------103 -------------

MANDULÁS FASÍRT

1 dl puhára főtt barnarizst elkeve

rünk 1 dl búzacsírával, 1 dl frissenfejtett párolt zöldborsóval, I V a dl finom

ra őrölt mandulával vagy mogyoróval,

1 kis darabka frissen reszelt zellerrel,

1 fej finomra vágott, dinsztelt vörös

hagymával, 2-3 gerezd áttört fokhagy

mával, 1 teáskanál kakukkfűvel, ízlés

szerint tengeri sóval, szükség szerint

teljes k iőrlésű búza lisztet és annyi

vizet adunk hozzá, h ogy jól formá lható masszát kapjunk. Pogácsákat

formázunk, majd olívaolajjal kikent

tepsibe tesszük, előmelegített sütő

ben, közepes tűzön, ötven-hatvan

perc alatt megsütjük.

------------104 -------------

MEDITERRÁN TÖLTÖTT

PADLIZSÁN

4 darab padlizsánt megmosunk,

félbevágjuk, vágott felükkel felfelé

egy sütőformára tesszük, és b evag

dossuk. 12 szem kimagozott, feldara

bolt fekete ola jbog yó t, 4 evőkanál

enyhén megpirított fenyőmandulát,

4 evőkanál frissen vágott pe tre zse

lyemzöldet, 2 gerezd finomra vágottfokhagymát, 2 evőkanál lecsepeg

tetett kapribogyót és 1 szál oregánót

jó l összekeverünk. A tölteléket a

padlizsándarabokra halmozzuk, tete

jü ket 4 szem , szé le te k re vágott

paradicsommal b efedjük, m ajd olí

vaolajjal meglocsoljuk. Előmelegített

sütőbe tesszük, és közepes hőmér

sékleten kb. egy órát sütjük.




— 105 —

NAPRAFORGÓFASÍRT

1 pohár napraforgómagot és Vz pohár szezámmagot finomra darálunk.1 fej vöröshagymát megtisztítunk,apróra vágjuk, és 1 evőkanál olívaolajon megdinszteljük. Hozzáadjuk anapraforgómagot, a szezámmagot,2-3 fej finomra vágott fokhagymát,Vz liter puhára főtt barnarizst, 2 evőkanál teljes kiőrlésű búzalisztet, ízlésszerint tengeri sót, 2 evőkanál szójaszószt, és összekeverjük annyi vízzel,hogy pogácsaformákat tudjunk formálni belőle. Olívaolajjal kikent tepsibetesszük, és közepes tűzön, harmincnegyven perc alatt megsütjük.

------------106 — -

PADLIZSÁN FŰSZERES

MÁRTÁSSAL

1 kisebb lábosban felhevítünk1 evőkanál olívaolajat, beleteszünk2 evőkanál paradicsompürét, és erőstűz felett kissé átpirítjuk. Közben tengeri sóval, 2 gerezd áttört fokhagymával, 1 evőkanál finomra vágott ve gy eszöld fűszernövénnyel (petrezselyem,bazsalikom, tárkony, turbolya, zeller,stb.) ízesítjük. Felengedjük egy kevésolívaolajjal, majd gyakori kevergetésmellett mártássűrűségűre forraljuk.2 szem, nem túl nagy padlizsánt megmosunk, meghámozzuk, ujjnyi szeletekre vágjuk, tengeri sóval meghint

jük, és pár percig állni hagyjuk,megforgatjuk teljes kiőrlésű lisztben,és kevés olívaolajon pirosra sütjük.

A mártással meglocsolva kínáljuk.

ZÖLD RECEPT 2.

— 107 —

PADLIZSÁN FŰSZERREL

2 szép padlizsánt meghámozunk,kb. 1 cm-esre szeleteljük, és tengerisóval megsózzuk. Öt-tíz percig állnihagyjuk, majd a só által kioldott nedvességet papírtörlővel felitatjuk.Mind a két oldalát Graham-lisztbeforgatjuk, és közepes tűzön, olívaolajban aranysárgára sütjük. Reszeltfokhagymával és bazsalikommal megszórva azonnal tálaljuk.

----- — 108 -----------

PADLIZSÁNNAL PÁROLT

GOMBA

50 dkg padlizsánt megtisztítunk, amagját eltávolítjuk, és ujjnyi vékonycsíkokra szeleteljük. 50 dkg keményparadicsom héját lehúzzuk, magvátkiszedjük és csíkokra vágjuk. 2 evőkanál olívaolajon külön-külön megpirít

juk a zöldségeket. 30 dkg gombát m egtisztítunk, felszeleteljük, és 2 gerezdzúzott fokhagymával olívaolajon szintén megpirítjuk, és tengeri sóval ízesít

jük. A gom bát margarinnal kik enttepsibe rakjuk, erre a paradicsom felét,majd egy réteg padlizsánt, a tetejéreismét paradicsom kerül. Mindegyikrészt sózzuk és pirospaprikával megszóljuk, majd a sütőbe téve megsütjük.

— 109 —

PADLIZSÁNOS EGYTÁL

1 nagyobb padlizsánt és 2 közepescukkinit megmosunk, meghámozzuk,





és vékony szeletekre vágjuk, kissé

besózzuk, majd állni hagyjuk. Har

minc perc múlva, amikor már k iol

dódott belőlük a keserű íz, a zö ldsé

geket vízzel leöblítjük, és papírral

szárazra töröljük. Felforrósított 2 evőkanál olívaolajban megdinsztelünk

1 nagyobb fej finomra vágott vörös

hagymát, majd hozzáadunk 2 gerezd

áttört fokhagymát, a felaprított zöld

ségeket és 1 közepes cső kockákra

vágott, piros kaliforniai paprikát, majd

puhára pároljuk. Tíz perc múlva bele

keverünk 3-4 szem héj nélküli, koc

kákra vágott paradicsomot, és fedőalatt készre főzzük. Közben 1 kg

közepesen nagy burgonyát alaposan

megmosunk, és bő vízben puhára főz

zük. Leszűrjük, megtisztítjuk, majd

tányérokra helyezzük. A padlizsánt

mellé szedve tálaljuk.

----------------- 1 1 0 -------------—

PADLIZSÁNOS KRÉMMEL

TÖLTÖTT BURGONYA

8 közepes nagyságú burgonyát

nagyon alaposan megmosunk, és sós

vízben megfőzzük, a héját lehúzzuk,

és a belsejét kikaparjuk úgy, hogy

egyenletesen ujjnyi vastagságú legyen

a burgonya. Közben 1 padlizsánt a

gáz lángján puhára sütünk (esetleg

sütőben), majd a héját lehúzzuk. Ha

kihűlt, apróra vagdaljuk, és hozzáad

juk a kivájt burgonyát, 1 dl tofuma-

jonézt, 1 fej finomra vágott vöröshagy

mát, 2 evőkanál olívaolajat, sót, vega-

mix ételízesítőt, és az így elkészült

tölteléket a kivájt burgonyákba töltjük.

Salátalevéllel, paradicsommal, finomra

vágott petrezselyemzölddel tálaljuk.

---------------- m -- --------------

PADLIZSÁNOS LECSÓ

2 zsenge padlizsánt kockákra vá

gunk, besózzuk. Fél órán át állni hagy juk. Ezalatt megtisztítunk, m egm o

sunk és felkockázunk 3 nagy zöldpap

rikát, 4 szem paradicsomot, 2 kisebb

tököt, és megfőzünk 5 dkg rizst. 2 nagy

fej felaprított vörösha gym át olíva

olajon üvegesre párolunk. Hozzá

adjuk a vízzel leöblített padlizsánt és

a többi zöldségfélét. Pirospaprikával

megszórjuk, majd fedő alatt, kis lángonaz egészet megpároljuk. Miután meg

puhult, kikent tűzálló tálba tesszük, a

rizst közékeverjük, olívaolajjal meg

locsoljuk. Előmelegített sütőben, kb.

húsz perc alatt megsütjük. Friss vá

gott petrezselyemmel megszórva

tálaljuk.

— — 112 ------------------

PADLIZSÁN PAPRIKÁVAL ÉS

PARADICSOMMAL SÜTVE

2 fiatal, nem túl nagy padlizsánt

alaposan megmosunk, és héjastól

ujjnyi szeletekre vágjuk. Tengeri sóval

meghintjük, teljes kiőrlésű lisztbe

mártjuk, és olívaolajon mindkét olda

lát aranysárgása sütjük. A zsírjába

teszünk 1 cső kockákra vágott pap

rikát és 1 szem héj nélküli, szintén

kockákra vágott paradicsomot, sózzuk,

és befedve tíz-tizenöt percig pároljuk.

Ha kész, rátesszük a padlizsánsze

leteket, 1 csomó finomra vágott pet

rezselyemmel megszórjuk, óvatosan

átforgatjuk, és még forrón tesszük

asztalra.




ZÖLD RECEPT 2.

----------------- 1 1 3 ----------------

PADLIZSÁNRAKOTTAS

50 dkg gombát megmosunk, fel

aprítjuk, és 1 fej finomra vágott fehér-

hagymávarmegdinszteljük. 50 dkg

padlizsánt megmosunk, meghámoz

zuk, és 1 cm -es karikákra vágjuk,

majd forró olívaolajon mind a két ol

dalát pirosra sütjük, és jól lecsepeg

tetjük. 2-3 nagyobb fej hagymát és

50 dkg paradicsomot karikákra vágunk.

Egy tűzá lló tál aljára egy sor padli

zsánt teszünk, ezután nyers hagyma

karikákat, majd párolt gombát. A ré

tegeket enyhén sózzuk. A tetejére

tesszük a hámozott paradicsomszele

teket. Lefedve addig pároljuk, amíg a

paradicsom megpuhul. Nem szabad

hosszú ideig főzni, hogy a hagyma

kissé ropogós maradjon.

----------------- 1 1 4----------------

PADLIZSÁNTORTA

LENMAGGAL

25 dkg G raham-lisztet 3 dkg len

maggal 20 dkg kókuszzsírral és 1 csi

petnyi tengeri sóval összegyúrunk,

majd fóliába csomagolva legalább fél

órán át hűvös helyen pihentetjük. Ez

alatt 4 kisebb padlizsánt megtisztí

tunk, végeit levágjuk, és kisujjnyi

karikákra szeleteljük, tengeri sóval

megsózzuk, majd egymás után, forró

olajon mindkét oldalát megpirítjuk. A

tészta kétharmadát 2-3 mm vastagra

nyújtjuk, és kibélelünk vele egy olíva

olajjal kikent tortaform át. A padli

zsánkarikákat elrendezzük benne. 1 dl

szója tejet elkeverün k 1 evőkanál


búzakeményítővel, 1 kiskanál fokhagy

más sóval, és a padlizsánra öntjük. A

maradék tésztából peremet sodrunk,

tetejét szójatejjel megkenjük, és elő

melegített sütőben, 180 °C-on, har

minc-negyven perc alatt megsütjük.

------------115 -------------

PAPRIKÁS KARFIOLKÖRET

1 kisebb fej karfiolt rózsáira sze

dünk, megmossuk, és enyhén sós

lobogó vízbe téve kb. öt percig főzzük,

majd kiszedjük, és lecsepegtetjük.

1 fej lilahagymát megtisztítunk, apróra

vágjuk, 1 csokor petrezselyemzöldet

megmosunk, lecsepegtetjük, és né

hány szál kivételével finomra aprítjuk.

1-1 piros és sárga színű kaliforniai

paprikát kicsumázunk, és nagyon

apró kockákra vágjuk. 1 evőkanál

kapribogyót, a finomra vágott hagy

mával, a finomra vágott petrezse

lyemmel, 2 evőkanál kapribogyó levő

vel, 3 evőkanál olívaolajjal összekeve

rünk, és tengeri sóval, fehér borssal

ízesítjük. 1 evőkanál olívaolajon meg

pároljuk a paprikát, és a mártással

együtt a karfiolra locsoljuk. Petrezse

lyemzölddel díszítve tálaljuk.

----------------- 1 1 6-----------------

PARADICSOMOS CUKKINI

50 dkg cukkinit megtisztítunk, és

vastagra felvágjuk, majd egy tányér

fölé, szűrőedénybe tesszük. Jól meg

sózzuk, és állni hagyjuk. 2 evőkanál

olívaolajon megfonnyasztunk 2 kis

fej finomra vágott vöröshagymát és

3 gerezd áttört fokhagymát. Belete-




szünk 40 dkg konzerv paradicsomotnagy kockákra vágva vagy pépesítve.2 evőkanál frissen vágott pe trezselyemmel, 1 nagy szál friss bazsalikomlevéllel, frissen őrölt fekete

borssal ízesítjük, majd felforraljuk.Tizenöt-húsz percig gyenge tűzönfőzzük, amíg eléggé megsűrűsödik.Bő, folyó víz alatt megmossuk acukkinit. Lecsepegtetjük , majd szárazra töröljük konyhai papírtörlővel.

A paradicsomszószba tesszük, és mégtíz percig főzzük, amíg éppen m egpuhul. Ha kész, áttesszük tűzálló

tálba. Teljes kiőrlésű rozslisztből készült morzsával megszór juk, és rátesszük a tál tetejét. Előm elegítettsütőbe tesszük, és tizenöt-húsz percalatt megsütjük. A sütőből kivéven ég y-ö t pe rcig állni hagyjuk, majdtálaljuk.

---------------- 1 1 7 ----------------

PARADICSOMOS PARAJ

1 fej hagymát meghámozunk, ésfinomra vágjuk. 10 dkg parajt átválogatunk, alaposan megmossuk, le cs epegtetjük, és csíkokra metéljük. Ahagymát 1 evőkanál olívaolajon megpároljuk. Hozzáadjuk a parajt, tengeri

sóval borsikafűvel, őrölt szerecsendióval fűszerezzük, és tovább pároljuk.Egy kis lapos tálat kikenünk növényimargarinnal, 5 szem koktélparadicsomot, vagy kisseb paradicsomokatmegmosunk, félbevágjuk, és a tálbatesszük. V i teáskanál frissen vágottbazsalikommal megszórjuk, majdfelmelegítjük. A parajt tányérra szed

jük, és elrendezzük rajta a paradicsomot, és tálaljuk.

118 -----------

PIKÁNS PADLIZSÁN

2 kg padlizsánt alaposan megmo

sunk, és tepsibe téve megsütjük. Akkor van kész, ha a belseje puha, abőre pedig ráncos. Óvatosan lehúzzuka héját, vigyázva, hogy a padlizsánokegyben maradjanak, és a száruk seváljon le. Egy serp eny őben felfor-rósítunk 3-4 evőkanál olívaolajat,enyhén megszórjuk fehér borssal,meghintjük 1 evőkanál oregánóval,

majd egy kicsit összepirítjuk. H ozzáadunk 1 cső szeletelt paprikát, 1 szemkockákra vágott paradicsomot, 1 fejáttört fokhagymát, és erre rakjuk apadlizsánokat. Megszórjuk feketeolívabogyóval, majd néhány perc alattösszesütjük. Frissen sütött rozskenyérrel tálaljuk.

------------

119-------------

POLENTA ROSTON SÜLT

FÜGÉVEL

20 dkg kukoricalisztet átszitálunk,vízben, kevés sóval, lA csomag foszfátmentes „biosütőporral”, 5 dkg barnacukorral, 1 citrom reszelt héjával a

szokásos módon puliszkát főzünk. Am ikor sűrűsödni kezd, növényimargarinnal kikent tortaformába önt

jük, és hagyjuk kihűlni. Az érett fügéket m egm ossuk, m egszárítjuk, aszárakat levágjuk, kettévágjuk, majda vágott részükkel felfelé serpenyőbetesszük, és kb. öt percig sütjük. Ä puliszkát felszeleteljük, a szeleteket

ribiszkelekvárral megkent fügével,növényi tejszínhabbal tálaljuk.




ZÖLD RECEPT 2.

----------------- 1 2 0 -----------------

RAKOTT BROKKOLI

Egy tűzálló tálat kikenünk növényi

margarinnal, majd megszórjuk zsem

lemorzsával. 1 kg brokkolit megm o

sunk, rózsáira szedjük, enyhén sós

vízben megfőzzük, lecsepegtetjük,

és felét a tálba helyezzük. 30-40 dkg

szójakockából pörkö ltet k észítünk,

amit a brokkoli tetejére öntünk, rá

szórunk 5 dkg előre megfőzött rizst,

majd a félretett brokkolival betakar

juk. 2 dl te jfölt tengeri sóval vagy

New Start ételízesítővel felízesítünk,

ráöntjük a brokkolira, és előmelegített

sütőbe téve készre sütjük.

----------121-----------

RAKOTT GOMBA

50 dkg gombát alaposan m egm o

sunk, feldaraboljuk, és 2 evőkanál

olívaolajon megdinszteljük. Ugyan

annyi burgonyát héjában megfőzünk,

meghámozzuk, majd karikákra vágjuk,

a felét növ ény i margarinnal kikent

tálba terítjük. Tengeri sóval ízesítjük,

és rászórjuk a gombaszeleteket. Ezt

betakarjuk vék ony tofuszeletekkel

(kb. 10 dkg). A tetejére a maradék

burgonyát tesszük, és m egszórjuk

15 dkg csíkokra vágott szójapárizsival.

3 evőkanál kukoricapelyhet elkeve

rünk 2 evőkanál vegitejföllel, 1 kis

fej nagyon finomra vágott hagymával,

ízlés szerint csipet szerecsendióval,

tengeri sóval és pirospaprikával fűsze

rezzük. A lerakott étel tetejére öntjük,

és megszórjuk morzsával. Előmele

gített sütőben szép pirosra sütjük.

-----------------122 ------------------

RAKOTT HAJDINA

2Vz csésze hajdinát olívaolajon pár

percig pirítunk, majd három csé sze

enyhén sós vízzel felöntjük, és lefedve

harminc perc alatt puhára főzzük.

1 kg m egm osott, rózsáira szed ett

karfiolt lobogó, forró vízben pár perc

alatt félpuhára főzünk, majd kiszedjük,

és lecsepegtetjük. 2 fej fehérhagymát

olívaolajon megpirítunk, tengeri sóval

megszórjuk, beleteszünk 50 dkg

megtisztított, apróra vágott gombát,

és fedő alatt puhára pároljuk, majd

m egszórjuk 1 csom ó frissen vágott

petrezselyemmel. Egy tűzálló tálat

kikenünk növényi margarinnal, a haj

dinát belerakjuk, erre a gombát, majd

a tetejére a karfiolrózsákat tesszük.

2 dl szójatejföllel meglocsoljuk, és a

sütőbe téve megsütjük.

123 — —

RAKOTT KELKÁPOSZTA

BÚZÁVAL

1 kisebb fej kelkáposztát kicsumá-

zunk, és egészben puhára főzzük,

lecsepegtetjük, majd leveleire szed

jük. 1 evőkanál csemegepaprikát 5-6

evőkanál olívaolajjal elkeverünk, és

kikenünk vele egy tepsit, amibe bele-

rétegezzük a kelkáposztát és az előző

nap beáztatott, előfőzött búzát. A

rétegek közé fűszerkeveréket szórunk.

A káposzta főzővizével meglocsoljuk,

és a sütőbe téve fél órán át közepes

tűzön sütjük. Szójatejföllel m eg lo

csoljuk, és még fél órát sütjük. Fél

óra pihentetés után tálaljuk.





□ F sz e r k ev e r ék : Őrölt római kömény, őrölt fűszerkömény, borsikafű,reszelt gyömbér, curry, kurkuma,szezámsó, pirospaprika egyenlőarányban elkeverve.

----------------- 1 2 4 -----------------

RAKOTT PADLIZSÁN, I.

6 közepes nagyságú padlizsántmegmosunk, fa vagy műanyag késselmeghámozzuk és felkarikázzuk, sózzuk, teljes kiőrlésű lisztbe forgatva

forró olívaolajban megsütjük. Növényi margarinnal kikenünk egy tűzállótálat, rétegesen lerakjuk a padlizsánszeleteket, minden sort megszórunkapróra vágott tofuval, és meglocsoljukbio paradicsomlével. Tetejét margarinon pirított morzsával megszórjuk,és forró sütőbe téve, kb. húsz percalatt megsütjük. Forrón tálaljuk.

----------------- 1 2 5 ----------------

RAKOTT PADLIZSÁN, II.

4 kisebb, fiatal padlizsánt megmosunk, meghámozzuk, és ujjnyi vastagszeletekre vágjuk. Sóval megszórjuk,és néhány perc után mindkét oldalát

aranybarnára sütjük. Közben 20 dkgrizst megpárolunk. 1 fej vöröshagymátmeghámozunk, finomra vágjuk, és2 evőkanál olívaolajon megpirítjuk.Hozzáadunk 10 dkg előáztatott szója-granulátumot, vegamix ételízesítővel,finomra vágott petrezselyemmel, tengeri sóval ízesítjük, és hirtelen megpirítjuk. A tűzről levéve beleteszünk

3-4 gerezd áttört fokhagymát. Egytepsit olívaolajjal kikenünk, megszórjuk

morzsával, és az aljára egy réteg sültpadlizsánt teszünk. Ezután következika főtt rizs, a szója, majd a paradicsom-szeletek, legvégül a maradék padlizsánnal befedjük. Szójatejföllel bőven

meglocsoljuk, frissen vágott kaporralmegszórjuk, és előm elegített sütőbetéve készre sütjük. Melegen tálaljuk.

------------126 -------------

RAKOTT ZELLER

1 kg megtisztított zellert karikákra

vágunk, sós vízben puhára főzzük,majd 5 dkg növényi margarinnal kikenttűzálló tálba lerakunk egy sor zellert.Meghintjük 10 dkg apróra vágotttofuval, megszórjuk margarinbanpirított morzsával. Rásimítunk 1 evőkanál veg itejfölt, majd tengeri sóvalízesítjük. Addig folytatjuk a rétege-zést, amíg tart a zellerből. Tetejére

szójatejfölt simítunk, előmelegített,forró sütőbe tesszük, és fél óra alattkészre sütjük.

----------- 127 --------—

SÁRGARÉPÁS BURGONYA

4 nagyobb burgonyát alaposan

megmosunk, lesikáljuk, és héjastólmegfőzzük, meghámozzuk, és félbevágjuk. 4 közepes fej vöröshagymátapróra kockázunk, majd 4 evőkanálolívaolajon megpároljuk. Hozzáadunk4 evőkanál paradicsompürét, 4 szálfinomra reszelt sárgarépát szójamártással ízesítünk, és egy kicsitösszepirítjuk. Ha kész, a félbevágott

burgonyákra halmozzuk, önálló ételként vagy köretként kínáljuk.




ZÖLD RECEPT 2.

------------128 -------------

SPENÓTFŐZELÉK

50 dkg spenótot megmosunk,megtisztítjuk, nyelüket levágjuk, avastagabb ereke t eltávolítjuk, majdlecsepegtetjük. Egy magasabb falúlábosban 2-3 evőkanál olívaolajonmegdinszteljük. Kevés vízzel felönt

jük, vegamix éte lízesítővel ízesítjük,és lassú tűzön addig főzzük, amíg alevelek szét nem m ennek. A tűzrőllevéve zabpehellyel besűrítjük, ésszójatejszínnel meglocsolva tálaljuk.

— -----— 129 — ....

SÜLT PADLIZSÁN

1 kg padlizsánt alaposan m egm osunk, kb. 1 cm vastag szeletekre vág

juk, tengeri sóval megszórjuk, és tízpercig állni hagyjuk. A nedvességetmind a két oldalán felitatjuk, megforgatjuk teljes kiőrlésű rozslisztben, ésserpenyőbe téve olívaolajon megsüt

jük. Áttört fokhagymával, frissen vágott bazsalikommal megszórva tálaljuk.

------------ 130---- -------

SÜLT PADLIZSÁN

PARADICSOMOS-HAGYMÁS

SZÓSSZAL

1 kg padlizsánt meghámozunk, éskockákra vágjuk. Összekeverjük 3-4evőkanál olívaolajjal és kevés tengerisóval, majd felforrósított, bordás ser

penyőben addig sütjük, amíg a zöldségminden oldalán meg nem sül. 1 dlnövényi tejfölt elkeverünk 1 frissen


facsart lime levével, 2 gerezd áttörtfokhagymával, Vz kiskanál frissen reszelt gyömbérrel, 1 kiskanál őrölt ko-rianderrel, 1 teáskanál őrölt köménnyel,1 teáskanál garam masalával, 1 teáskanál őrölt pirospaprikával és tengerisóval, majd beletesszük a sült padlizsánkockákat is. Egy fakanállal összekeverjük, és hűtőszekrénybe tesszüklegalább két órára. Közben összetur-mixolunk 1 fej durvára vágott vöröshagymát, 2 gerezd fokhagymát és 3-5vörös chilit (ha nem szeretjük az erőset, a magházát távolítsuk el e lőtte).3 evőkanál mogyoróolajat felforrósí-tunk, beletesszük a hagymás-chiliskeveréket, és alacsony hőfokon aranybarnára pirítjuk. 1 csokor koriander-levelet, 1 kis gyömbérdarabot és 5-6szem hámozott paradicsomot turmixbateszünk, és pépesítjük. Ha a vöröshagyma már megpirult, hozzátesszük

a paradicsomos keveréket, és mégnegyed óráig főzzük, amíg a folyadékelpárolog. 1 evőkanál őrölt koriandert,1 teáskanál őrölt köményt, 2 teáskanál őrölt pirospaprikát, 2 teáskanálőrölt görögszéna-magot, 1 teáskanálgaram masalát jól összekeverünk, ésnéhány percig hevítjük egy száraz serpenyőben. Vigyázzunk, mert könnyen

meg ég. A fűszereket összekeverjük2 dl növényi joghurttal, majd felönt jük I V z dl szója vagy zabtejjel, ésfelforraljuk. Lassú tűzön pár percalatt besűrítjük. A padlizsánt meglocsoljuk 2-3 evőkanál olvasztott növényi zsiradékkal és frissen facsart citromlével, majd pár percig még barnít

juk. Ha kész, tányérokra szedjü k,

meglocsoljuk 1 evőkanál szósszal,korianderlevelekkel díszítjük, és főttrizzsel tálaljuk.




------------ 1 3 i ------------

SÜLT TOFU MÉZBEN ÉRLELT

CIKKINIVAL

80 dkg cukkinit meghám ozunk,felkockázzuk, 2¥z dkg növényi zsiradékot és 5 dkg mézet egy serpenyőbenfelolvasztunk, belerakjuk a cukkinit,és pár percig pirítjuk. Égy másik serpenyőben 2 evőkanál mogyoróolajonmegpárolunk 2 fej finomra aprítottvöröshagymát, hozzáadunk 2 gerezdáttört fokhagymát, 1 szál rozmaringot

és 1 dl fehér szőlőlevet. A felére forraljuk, majd hozzáadjuk a cukkinit, éskis lángon, kb. tíz percig pároljuk.40 dkg tófűt egyenlő kockákra vágunk,és tojásnélküli „panírba”, majd daráltmandulába forgatjuk, és serpenyőben, olívaolajon aranybarnára sütjük. A rántott tófűt a tányér közepére rak juk, körülöntjük a cukkinis mártással,

és tálaljuk.

---------------- 1 3 2 -----------------

SÜLT, TÖLTÖTT PAPRIKA

6 szép (piros, zöld, sárga) húsospaprikákat alaposan megmosunk, ésa szélét bevágjuk. A magházat eltávo

lítjuk, a kivágott részeket félretesszük.2-3 vastagabb szelet kenyeret felkockázunk, majd elkeverjük 1 fej olívaola

jon megfonnyasztott fehérhagymával.Hozzáadunk 10 szem feldaraboltkapribogyót, 3-4 gerezd zúzott fokhagymát, 1 csokor frissen vágott petrezselymet, 15 dkg kockákra vágotttófűt, majd vegam ix éte lízesítőv el

ízesítjük. A tölteléket a paprikákbelsejébe töltjük, és a paprikákat

olívaolajjal kikent jénaiba tesszü k afélretett darabokkal. E lőm elegítettsütőbe tesszük, és közepes hőmérsékleten, kb. húsz perc alatt megsüt

jük. Olívaolajjal m eglocsolva, m elegen tálaljuk.

—-----— 133 ------------

SÜLT ZÖLDSÉGEK

KAKUKKFŰVEL

Egy serpenyőben felforrósítunk2-3 evőkanál olívaolajat, beleteszünk

pár szál kakukkfüvet, majd megsütünk benne 1 nagyobb, alaposan megmosott, karikákra vágott padlizsánt(héjastól). A zö ldséget kiszedjük, ésugyanabban az olajban megsütünkmég 1 nagyobb felszeletelt cukkinit,2 cső húsos paprikát, 1 csom ó m egtisztított újhagymát és 3-4 gerezdfokhagymát. A zöldségeket tálra

szedjük, majd tengeri sóval kissémegsózva kínáljuk.

------------134 -------------

SÜTŐTÖKÖS RIZOTTÓ

50 dkg sütőtököt meghámozunk,magházát eltávolítjuk, és durvára

reszeljük. 1 fej fehérhagymát finomravágunk, és 2 evőkanál olívaolajonmegdinszteljük. Hozzáadjuk a sütőtököt és 20 dkg megmosott, lecsepegtetett rizst, majd 5 dl zöldséglevesselfelöntjük. Tengeri sóval, New Startételízesítővel ízesítjük, és lassú tűzönaddig főzzük, míg a hozzávalók megnem puhulnak. Ha megfőtt, beleke

verünk 5 dkg pirított tökmagot.Melegen tálaljuk.




ZÖLD RECEPT 2.

------------135 -------------

SZÓJAFASÍROZOTT

BURGONYÁVAL

40 dkg szójakockát beáztatunk,majd kicsavarjuk és ledaráljuk. Hozzáadunk 2 áztatott és kinyomkodott tel

jes kiő rlésű rozsos zsem lét, 2 e v őkanál szójalisztet, 2 gerezd összezúzottfokhagymát, tengeri sóval, borsikafű-vel, 1 teáskanál pirospaprikával ízesítjük, és a masszát jól összedolgozzuk.

Egy teflon tepsit olívaolajjal kikenünk,és a m asszából formált pogácsákategymás mellé belerakjuk. Mindegyikbe egy-egy kisebb, hámozott, nyersburgonyát nyomunk. Még egy kevésolívaolajjal m eglocsoljuk, alufóliávallefedjük, és előmelegített sütőbe tévepirosra sütjük. Tálalótálra szedjük,és ízlés szerint, salátával tálaljuk.

.................... 1 3 6 — — —

TOFU KESUDIÓVAL

Egy m ély serpenyőben fe lhev ítünk 2 evőkanál olívaolajat, enyhénmegpirítunk benne 1 gerezd finomravágott fokhagymát és lVz kávéskanál

frissen reszelt gyömbért. Hozzáadunk 22 dkg csíkokra vágott tófűt,óvatosan kevergetve még egy percigsütjük, majd az edényből kiszedjük.1 evőkanál olívaolajat és lVz kávéskanál gyömbért a serpenyőbe tesszük,hozzáadunk Vz csomag megtisztított,hosszában kettévágott újhagymát,2 megtisztított, vékony csíkokra vágott

sárgarépát, 12 dkg megtisztított zöldbabot és 25 dkg lecsepegte tett, felszeletelt, főtt gesztenyét. Állandóan

kevergetve két-három percig sütjük,majd felöntjük 3 evőkanál zöldség levessel és 1 evőkanál szójaszósszal.Egy percig nagy lángon főzzük, majd

kisebb lángra véve m ég egy-két percig fedő alatt pároljuk. Be leteszün k2Vz dkg pörkölt kesudiót, 1 evőkanálpörkölt fenyőmandulát és a tófűt,gyenge tűz fölött állandó rázogatás-sal készre főzzük. Tálalótálra szedve,forrón kínáljuk.

------------137 -------------

TÖKMAGOS KARFIOL

ZÖLDFŰSZEREKKEL

1 közepes fej zsenge karfiolt alaposan megm osunk, lecsepegtetjük,és rózsáira szedjük. 2-3 evőkanálolívaolajat felforrósítunk, m egdinsz-telünk benne 1 fej laskahagymát, rá

dobjuk a karfiolt, és kis ideig sütjük,majd öt-tíz percig pároljuk. M orzsoltmajoránnával, oregánóval, New Startételízesítővel ízesítjük. Ezután hozzáadunk 1 marék hasábokra vágotttökmagot, és jól átforgatjuk, majdmég pár percig főzzük. 1 pohár szója-tejfölt elkeverünk 4-5 gerezd áttörtfokhagymával, tengeri sóval és cayenne

borssal, majd a karfiolhoz adjuk, haösszefőtt, levesszük a lángról. Főtttésztával, vagy teljes kiőrlésű lisztbőlkészült pirítóssal kínáljuk.

1 3 8

TÖKPÖRKÖLT

2-3 evőkanál olívaolajon megdinsz-telünk 1 közepes fej finomra vágottfehérhagymát, majd a tűzről levéve





megszórjuk pirospaprikával. Belete

szünk 2 szem héj nélküli, felkockázott

paradicsomot, valamint 1 cső kicsumá-

zott, kockákra vágott paprikát. 1 zsenge

tököt kettévágunk, magházát eltávo

l ít juk, meghámozzuk, húsát koc

kákra vágjuk, és a hagymára dobjuk.

A hozzávalókat pár perc alatt köze

pesen puhára pároljuk. ízlés szerint

vegamix ételízesítővel, m orzsolt ma

joránnával, friss kaporral, 1-2 gerezd

áttört fokhagymával, 1 babérlevéllel,

őrölt köménnyel ízesítjük. Köretként

kínálhatunk mellé főtt rizst, vagy

főzeléket.

----------- 139 — --------

TÖLTÖTT KARALÁBÉ

4 zsenge karalábét meghámozunk,

belsejét karalábéfúróval vagy kiska-

nállal kikaparjuk, és sós vízben puhára

főzzük. 25-30 dkg karottát megtisztí

tunk, és egészben szintén puhára

főzzük. 10 dkg zsenge zöldborsót nö

vényi margarinban puhára párolunk,

majd külön-külön 6 dkg főtt rizst és a

kivájt karalábék belsejét is megdinsz-

teljük. A párolt karalábét és a rizst

összekeverjük, tengeri sóval, finomra

vágott petrezselyem zölddel ízesítjük,

és a kivájt karalábék belsejébe tölt jük. Egy tűzálló tálat növényi marga

rinnal kikenünk, közepébe tesszük a

zöldborsót, körülrakjuk a töltött

karalábékkal, azután a főtt sárgaré

pákkal, majd hidegen sajtolt olíva

olajjal meglocsoljuk. Teljes kiőrlésű

lisztből készült zsemlemorzsával

megszórjuk, és előmelegített sütőbe

téve, kb. tizenöt-húsz perc alatt megpirítjuk. Még forrón tálaljuk.

--------— 140 -----------

TÖLTÖTT SALÁTALEVÉL

20 dkg paradicsomot megmosunk,

egy-k ét percre forró vízbe mártjuk,

hogy a héját könnyen le tudjuk húzni,

majd a magját kikaparjuk, a húsát

felkockázzuk. 20 dkg vastag húsú pap

rikát szintén kicsumázunk, és koc

kákra vágjuk. 2 szál újhagymát felka-

rikázunk, és 10 dkg szójakolbászt

apróra darabolunk. A zöldségeket és

a kolbászt jól összekeverjük, tengeri

sóval, olívaolajjal, szurokfűvel, fris

sen facsart citromlével ízesítjük, és a

keveréket a salátalevelekre osztjuk.

Hosszúkás csomagokat készítünk,

amiket metélőhagymával össz ek ötö

zünk. Vegitejföllel meglocsoljuk, és

tálaljuk.

------------141 -------------

TÖLTÖTT, SÜLT BURGONYA

Négy nagy burgonyát alaposan

megmosunk, és leszárítjuk. Villával

több helyen megszurkáljuk, hogy hé

ja sütéskor be ne repedjen, és hogy

szép ropogós maradjon, olvasztott

növényi margarinnal megkenjük.

Sütőlapra téve, kb. negyvenöt percigsütjük, ezután a tetejéről kis kalap-

kákat vágunk le, belsejét félig kivájjuk.

A kivájt burgonyát összek everjü k

4 dkg növényi margarinnal, 25dkg

finomra vágott búzahússal és kevés

teljes kiőrlésű liszttel, majd ízlés

szerint fűszerezzük (tengeri só, vega

mix, frissen vágott fűszernövény,

stb.). A tölteléket a burgonyákbatöltjük, a kalapkákat visszahelyezzük




ZÖLD RECEPT 2.

a tetejükre, szójatejföllel meg locs ol juk, forró sütőbe tesszük, és még tízpercig sütjük.

----------------- 1 4 2 -----------------

TÖLTÖTT SZŐLŐLEVÉL

20 dkg sárgaborsót és 10 dkg kölest elkészítés előtt 24 órával beáztatunk annyi vízbe, hogy bőven ellepje.

A kölest és a sárgaborsót tiszta vízbenpuhára főzzük. 5 dkg póréhagymát

megtisztítunk, apró kockákra vágjuk,és 2 evőkanál olívaolajon megdinsz-teljük. Hozzáadunk 10-10 dkg kockákra vágott zöldpaprikát és padlizsánt,majd pár percig tovább dinszteljük.Rászórun k 2-3 ge rezd finomra törtfokhagymát, 1 csokor frissen vágottmajoránnát. A párolt zöldségeket elkeverjük a puhára főtt sárgaborsóval

és kölessel, 10-10 dkg búzakorpávalés búzacsírával. Ízesítjük, majd azelőkészített sző lőlevelek be töltjük amasszát. Egymás mellé tepsibe helyezzük a töltött leveleket, vízzel meglocsoljuk, és előmelegített sütőbe tévekissé megpároljuk. Szójatejföllel meglocsolva tálaljuk.

----------------- 1 4 3 -----------------

ÚJHAGYMÁS TÉSZTA

40 dkg vékony spagetti tésztátforró, enyhén sós vízben roppanósánpuhára főzünk, leszűrjük, lecsepegtetjük, és egy nagy tálba tesszük.5 szál újhagymát (szárastól) és 1 fej

lilahagymát megtisztítunk, felka-rikázzuk, és 2-3 evőkanál kukorica-csíraolajban vagy olívaolajban, állandó


kevergetés mellett megfonnyasz-tunk. Rászórunk 10 dkg apró kockákravágott tófűt, és még két-három percigsütjük. A hagymát a tésztára öntjük,

alaposan elkeverjük vele, majd tengerisóval, finomra vágott petrezselyemmelízesítjük. Még meleg adjuk asztalra.

---------------- 1 4 4 -----------------

VEGETÁRIÁNUS KEBAB

12 szem koktélparadicsomot, en

nek hiányában használhatunk kisebbfürtös paradicsomot, 1 cső, kb. 4 cm-esnégyszögekre felvágott zöldpaprikát,12 nagy gombafejet, 1 meghámozottés 4 cm-es kockákra szeletelt kis padlizsánt, 12 szem apró gyöngyhagymátöt-tíz percig vízben főzzünk, hog ykissé megpuhuljanak. 25-35 cm -esnyársakra felváltva húzzuk fel a zöld

ségeket. Sütés előtt olívaolajjal bekenjük, majd öt perc alatt megsütjük.

— 145 — ---- —

ZABPELYHES „HAMBURGER”

10 pohár zabpelyhet, 1 pohár darált diót, 2-3 gerezd tisztított, finomra

vágott fokhagymát, 2-3 fej tisztított,apró kockára vágott vöröshagymát,2 kávéskanál friss kaprot, 1 evőkanálzellerzöldet IV2 liter vízben öt percalatt puhára főzünk. Ha szükséges,adhatunk hozzá egy kevés teljeskiőrlésű búzalisztet. Tengeri sóval ésőrölt szezámmaggal ízesítjük. Ha kihűlt, a masszából pogácsákat form á

zunk, és olívaolajjal kikent tepsibetéve, mindkét oldalát tizenöt-húszpercig sütjük.




---------------- 1 4 6 -----------------

ZELLER TÖKMAGOS

BUNDÁBAN

2 nagyobb fiatal zellert megtisz

títunk, ujjnyi darabokra szeleteljük,

és bő, citromos-sós vízben pár percig

főzzük, majd leszűrjük. Elkeverünk

2 dl liter szójatejet annyi teljes kiőrlé

sű rozsliszttel, hogy krémes jellegű

masszát kapjunk, ezután be lek ev e

rünk egy marék darált tökmagot.

A zellerdarabokat beleforgatjuk, és

olívaolajban aranybarnára sütjük. Ha

kész lecsepegtetjük, és megforgatjuk

darált tökmagban. 50 dkg sárgarépát

nagyon vékonyra metélünk, frissen

facsart citromlével és reszelt héjával,

valamint mézzel ízesítjük. A rántott

zellert a tányér közepére helyezzük,

körberakjuk sárgarépa-salátával, és

zellerlevéllel díszítve tálaljuk.

•------------147 -------------

ZÖLDBABFŐZELÉK

1 kg zöldbabot megtisztítunk, szál

káit lehúzzuk, tetszőleges darabokra

vágjuk, és 1 liter forrásban lévő sós

vízben 2 gerezd fokhagymával megfőz

zük. 3 evőkanál olívaolajon megdinsz-telünk 1 fej finomra vágott fehérhagy

mát, rászórunk 3 dkg teljes kiőrlésű

rozslisztet, és zsemleszínű rántást

készítünk. Ezzel berántjuk a puhára

főtt babot. Apróra vágott zöldpetre

zselyemmel megszórjuk, fr issen

facsart citromléve l, csipetnyi barna

cukorral vagy gyümölcscukorral, eset

leg pár csepp juharsziruppal édesítjük,és szójatejföllel ízesítve kínáljuk.

------------148 -------------

ZÖLDBAB PARADICSOMMAL

RAKVA

A zöld babot m egtis ztítju k, és

anélkül hogy felvágnánk a hosszú

babokat, lerakjuk egy növényi mar

garinnal kikent tűzálló tálba, majd egy

sor meghámozott, karikákra vágott

para dicsomo t teszünk rá. Erre pár

kisebb darab margarint dobunk, sózzuk,

meghintjük frissen vágott kaporral, és

vékonyra szeletelt fokhagymával.

Erre újabb sor zöldbabot teszünk,

befedjük, és lassú tűzön puhára párol

juk. Tejföllel meglocsolva kínáljuk.

------------149 -------------

ZÖLDBORSÓPÜRÉ

50 dkg zsenge zöldborsót meg

tisztítunk, lábasba tesszük, kevés

vízzel felöntjük, hozzáadunk 1-2 csepp

juharszirupot, pici tengeri sót, 1 cso

mó finomra vágott pe trezs elye m

zöldet, és puhára főzzük. 1 fej fehér

hagymát finomra vágunk, 2 evőkanál

olívaolajon megdinszteljük, és teljes

kiőrlésű liszttel világos rántást ké

szítünk. A borsót berántjuk, ha fel

forrt kissé kihűtjük, turmixban pépesítjük, majd még egyszer felfőzzük.

Ha sűrű szójatejszínnel hígíthatjuk.

....... - 150 -— ------

ZÖLDBORSÓS SZÖJAPÖRKÖLT

20 dkg szójakockát fél napra annyi

vegamixszes vízbe áztatunk, hogy jólellepje. 1 fej vöröshagymát megtisztí-




ZÖLD RECEPT 2.

tunk, apró kockákra vágjuk, majd olíva

olajon üvegesre dinsztelünk. A tűzről

levéve meghintjük őrölt pirospapriká

val, beleteszünk 1 cső apró kockákra

vágott paprikát és 2 szem kockákravágott paradicsomot. Kis lángon kb. tíz

percig főzzük, majd hozzáadjuk a sós

létől kinyomkodott szóját. 2-3 gerezd

tisztított, zúzott fokhagymával és 1

kiskanál morzsolt majoránnával íze

sítjük. Befedve, kis lángon puhára

főzzük, majd mielőtt elkészülne, hozzá

adunk V i kg frissen fejtett zöldborsót.

Ha szükséges utánízesítjük, és készrefőzzük. Körettel tálaljuk.

..— — ...- 151 ----- —

ZÖLDFŰSZERES

SÜLT PARADICSOM

1 kg paradicsomot m egmosun k,

félbevágjuk, vágott felükkel kókuszzsírral kikent tepsibe tesszük. M eg

szórjuk finomra vágott fokhagymával,

aprított bazsalikomm al, petr ez se

lyemmel és rozmaringgal. Meglocsol

juk olívaolajjal, tengeri sóval és fehér

borssal ízesítjük, előmelegített sütőbe

tesszük, és kb. fél óra alatt megsütjük.

Tönkölybúzából k észült zsömlével

vagy pirított kenyérrel kínáljuk.

----------------- 1 5 2 -----------------

ZÖLDSÉGES KÖLESFELTÉT

1 fej vöröshagymát finomra vágunk,


teljük. Hozzáadunk 1-1 szál finomra

reszelt sárgarépát, petrezselyemgyökeret, 1 fej reszelt karalábét, 1 szelet

reszelt zellert. Frissen vágott lestyán-

nal, petrezselyemzölddel, tengeri sóval

ízesítjük. Belekeverünk 25 dkg főtt

kölest, 2-3 gerezd áttört fokhagymát,

újra ízesítjük, és teljes kiőrlésű búza

liszt és kevés víz hozzáadásával formázható masszát készítünk. Pogá

csákat formázunk, és morzsában meg

forgatjuk, olívaolajjal kikent tepsibe

helyezzük, és köze pes tűzön, húsz

harminc perc alatt megsütjük.

------------ 153 -----------

ZÖLDSÉGES RAGU

GOMBÁVAL GAZDAGON

2 evőkanál olívaolajat felforrós í-

tunk, megdinsztelünk benne 2 fej

apróra vágott gyöngyhagymát, majd

hozzáadunk 1-1 meghámozott, kockák

ra vágott cukkinit és padlizsánt, 30 dkg

megmosott, apróra vágott gombát, és

közepes puhára pároljuk. Ráöntünk2-3 szem héja nélküli felkockázott

paradicsomot, 1 cső aprított paprikát,

tengeri sóval és vegamix ételízesítővel

ízesítjük, és tovább pároljuk. 20 dkg

rizst megfőzünk, a zöldségekkel össze

keverjük, átforgatjuk, és friss fűszer-

növényekkel megszórva tálaljuk.

----------------- 1 5 4 -----------------

ZÖLDSÉGES RAGU

KÖLESSEL GAZDAGÍTVA

2 evőkanál olívaolajon megdinsz

telünk 1 fej finomra vágott vörös

hagymát, rádobunk 1-1 meghámozott,

kockákra vágott cukkinit és padlizsánt,

2-3 gerezd áttört fokhagymát, 2-3 szemkockákra vágott paradicsomot, 1 cső

feldarabolt paprikát, tengeri sóval és





borsikafűvel ízesítjük, és fed ő alattkö zep esen puhára pároljuk. Ezutánhozzáadunk 10 dkg átmosott kölest,és még kb. húsz percig fedő alattpároljuk. Ha kész frissen vágott bazsa

likommal ízesítjük, pár percig állnihagyjuk, és tálaljuk.

- --------- 155 -----------

ZÖLDSÉGES RIZOTTÓ

25 dkg barnarizst vegamix ételíze-sítős vízben megfőzünk. 2 szál sárga

répát, 1 szál petrezselyemgyökeret,1 kis darab karalábét és zellert megmosunk, meghámozzuk, és kockákravágjuk. Magasabb falú serpenyőbenolívaolajon megpároljuk a zöldségeket,hozzáadunk 2-3 gerezd áttört fokhagymát, 5 dkg félbevágott mogyoróhagymát, a főtt rizst és 2 evőkanálparadicsompürét. Tengeri sóval, fehér

borssal (elhagyható) petrezselyemzölddel, oregánóval ízesítjük, és mégpár percig főzzük.

----------------- 1 5 6 -----------------

ZÖLDSÉGES RIZS

TOFUKOCKÁKKAL

1 fej laskahagymát olívaolajonmegdinsztelünk, hozzáadunk 40 dkgkockákra vágott veg yes zöldsége t(sárgarépa, karalábé, zeller, petrezselyemgyökér, cukkini, padlizsán, stb.),és közepesen puhára dinszteljük. Hakész beledobunk 2-3 gerezd áttörtfokhagymát és 20 dkg barnarizst.Ha szükséges kevés zöldséglevest

öntünk alá, és az egésze t puhára pároljuk. Tengeri sóval, cayenne borssal,

szójaszósszal ízesítjük, és belekeverünk 10 dkg kockákra vágott füstölttófűt. Átforgatjuk, a tűzről levévefriss petrezselyemmel, bazsalikommalízesítjük, és még melegen tálaljuk.

------ ——-1 5 7 ---- -— -

ZÖLDSÉGES TOFU

50 dkg tófűt, 2 szál póréhagymát,4 szál újhagymát és 2 cső zöldpaprikátvékony hasábokra vágunk. 2 gerezdfokhagymát és 1 mogyorónyi gyömbért

nagyon finomra aprítunk. 2 dl előreelkészített zöldséglevest elkeverünkszójaszósszal, 2 evőkanál olívaolajjal,borsikafűvel és tengeri sóval. Wokban,vagy vastag aljú serpenyőben 1 evőkanál olívaolajat felforrósítunk, beletesszük a tófűt, és két-három percigpirítjuk benne. A hagymákat és agyömbért rászór juk, röv id ide ig

együtt pirítjuk. 1 evőkanál olívaolajatfelforrósítunk, beletesszük a paprikátés 20 dkg zsenge cukorborsót, amitpár percig folytonos keverés mellettsütünk. Hozzáadjuk a pórét, és mégpár percig pirítjuk. Ráöntjük a fűszeres mártást, és felforraljuk. Belekeverjük a tófűt, 15 dkg szójababcsírát,ízesítjük, majd tálaljuk.

“ 158

ZÖLDSÉGFŐZELÉK

SÜLT BURGONYÁVAL

1 fej fehérhagymát olívaolajonmegdinsztelünk, hozzáadunk 2 gerezdáttört fokhagymát, majd pirospapri

kával megszórjuk. Felengedjük zö ldséglevessel, és ha forr, hozzáadunk




ZÖLD RECEPT 2.

2 szál karikákra vágott sárgarépát,

15-20 dkg kelkáposztát, 1 zsenge kara

lábét kockákra vágva. Vegamix étel

ízesítővel, majoránnával, tengeri sóval

ízesítjük. Ha a zöldségek megpuhultak,

1 evőkanál kukoricakeményítőből és

2 evőkanál rozslisztből készített haba

rással besűrítjük. Zellerzölddel meg

szórva, szójatejföllel meglocsolva,

héjában sült burgonyával kínáljuk.

----------------- 1 5 9 -----------------

ZÖLDSÉGES RAKOTTAS

50 dkg burgonyát alaposan megsi

kálunk, és héjában megfőzzük, majd

ha kissé kihűlt, meghámozzuk, és

karikákra vágjuk. 25-25 dkg brokkolit,

karfiolt, kelbimbót megmosunk, lecse

pegtetjük, és párolóedényben félpu

hára pároljuk. A felkarikázott burgo

nyából egy sort lerakunk egy növé

nyi margarinnal kikent tűzálló tálba,

majd vegam ix ételízesítőve l, őrölt

szerecsendióval ízesítjük. M eglocsol

juk 1-2 evőkanál szójatejföllel, és

rászórunk 5 dkg apróra vágott tófűt.

A következő a páro lt zöldség, am it

szintén fűszerezünk, és meglocsoljuk

tejföllel. Addig ismételjük a rétegzést,

ameddig tart a hozzávalókból. A te te

jét bőven meglocsoljuk 1 evőkanál olívaolajjal elkevert tejföllel, befedjük,

és előmelegített sütőbe téve megsütjük.

Petrezselyemmel megszórva kínáljuk.

----------------- 160-----------------

ZÖLDSÉGTÁL

3 dkg parajt megmosunk, vastagszárát levágjuk, leveleit széles csíkokra

metéljük. 10 dkg zöldbabot és 2 szál

újhagymát szintén megtisztítunk, és

ferdén, kb. 5 cm-es darabokra vágjuk.

15 dkg brokkolit megmosunk, rózsáira

szedjük, 1 vastag húsú zöldpaprikát

felszeletelünk az előzőek szerint.

Wokban vagy vastag aljú serpenyőben

felhevítünk 2 evőkanál olívaolajat,

beleteszünk 2 gerezd áttört fokhagy

mát, 2 teáskanál frissen reszelt gyöm

bért, és közepes lángon, állandóan

kevergetve fél percig pirítjuk. Ezután

beletesszük a babot, az újhagymát, a

brokkolit, és kevergetve kb. három

percig pirítjuk. Hozzáadjuk a pap

rikát, és további két percig pirítjuk.

Ezután jön a spenót, és még egy percig

pároljuk. 1 evőkanál szezámolajjal, és

2 teáskanál szójaszósszal ízesítjük.

Párolt rizzsel tálaljuk.

---------------- 161 -------------------

ZSÁLYÁS BAB

40 dkg száraz babot előző nap vízbe

áztatunk, majd átmossuk, és lecsepeg

tetjük. 2 liter friss vízben odatesszük

főni. Hozzáadunk 5 zsályalevelet,

2 gerezd fokhagymát, kevés olívaola

jat, 1 csip etnyi sót, és íz lé s szerin t

cayenne borsot. Takaréklángon, két

órán át főzzük. Ha a vizet majdnem

elfőtte, teljes kiőrlésű lisztből és olíva

olajból készült rántással berántjuk,

és szó jatejföllel ízesítjük. 2 zsálya

leve let apróra vágunk, kevés olajon

megdinszteljük, és 8, karikákra vágott,

szójából készült virslit adunk hozzá,

majd tíz percig pirítjuk. A babot tányé

rokba szedjük, a virslit a bab tetejére

helyezzük, a sült olajjal meglocsoljuk,és zsályalevéllel díszítve tálaljuk.





------------

162---------

— ALMÁS KIVISALÁTA

PIRÍTOTT TOFUVAL

50 dkg kivit megmosunk, meg

hámozzuk, és cikkekre vágjuk. 20 dkg

almát megmosunk, meghámozzuk, és

a kivihez hasonlóan feldaraboljuk.

20 dkg tófűt kb. 1 cm -es kockákravágunk, és kevés forró olajban hirte

len pirosra átsütjük. A kivit és az al

mát frissen facsart citromlével meglo

csoljuk, és ízlésesen tálkákba tesszük,

majd a tetejére szórjuk a megsütött

és kockákra darabolt tófűt.

------------ 163------------

BABSALÁTA

PARADICSOMÖNTETTEL

50 dkg szemes babot előző este

bő vízbe beáztatunk, majd leszűrjük,

és tiszta vízben puhára főzzük, tengeri

sóval, lestyánnal ízes ítjük, ha kész

leszűrjük és lecsepegtetjük. 1 dl nap

raforgót, 1 gerezd fokhagymát, 1 fej

mogyoróhagymát, 1 evőkanál frissen

facsart citromlevet, 3-4 szem hámo

zott paradicsomot, 2 evőkanál olíva

olajat annyi vízzel, hogy krémes állagú

legyen összeturmixolunk. A babot

tálalótálra tesszük, meglocsoljuk az

öntettel, és megszórjuk 2 közepes

fej vékony csíkokra vágott lilahagy

mával. Hideg helyre tesszük, ha ki

hűlt, tálaljuk.

--------

— -164------------

BANÁNOS

PARADICSOMSALÁTA

% kg húsos paradicsomot forró

vízbe mártunk, a héját lehúzzuk és

felszeleteljük. 2 közepes banánt meg

hámozunk, és felkarikázzuk. A banán-

és paradicsomszeleteket üvegtányérokon elrendezzük. 3 evőkanál fehé r

borecetet elkeverünk folyamatos

adagolás mellett 6 evőkanál csíraolaj

jal, hogy bársonyos legyen. Tengeri

sóval, fehér borssal és mézzel ízesít

jük. 3 gerezd fokhagymát átnyomunk,

és a szószhoz adjuk. A szósszal meg

locsoljuk a gyümölcsöt, majd finomra

vágott petrezselyemmel díszítjük.

------------165-------------

BÚZACSÍRA-SALÁTA

2 zöldalmát megmosunk, meghá

mozzuk, magházát kivágjuk, és vékony

karikákra, majd gyufaszál vékony ha

sábokra vágjuk. Salátástálba tesszük,majd meglocsoljuk frissen facsart cit

romlével, hogy ne bámuljon meg.

Ezután hozzáadunk 2 szál megtisztí

tott, vékony csíkokra vágott sárgarépát,

és összekeverjük. 1 megmosott, le

csepegtetett, apróra tépett jégsalátát,

szintén salátástálba teszünk, és hoz

záadunk 3 evőkanál búzacsírát. Meglo

csoljuk extra szűz olívaolajjal, néhány

csepp citromlével, és összekeverjük.




ZÖLD RECEPT 2.

Tálaláskor a salátás-csírás keverékből szedünk, erre jön az almás-répáskeverék, végül apróra vágott dióbéllelmegszórjuk.

166

BÚZACSÍRÁS RÉPASALÁTA

25 dkg sárgarépát megtisztítunk,megmossuk, és vékonyra reszeljük.Belekeverünk 10 dkg darált diót vagymogyorót, 10 dkg búzacsírát, ráöntünk2 dl szójajoghurtot, majd tengeri sóval, őrölt szerecsendióval ízesítjük.Pirított tönkölybúzás kenyérrel kínáljuk.

— 167 — —

CUKKINIS CSÍRASALÁTA

2 csésze párolt szójacsírát elkeve

rünk 1 kis fej apróra vágott fehérhagymával, 2 vékonyra szeleteltcukkinivel és 2 fej kockákra vágottparadicsommal. 2 evőkanál olívaolajból, 2 evőkanál frissen facsart citromléből, kevés tengeri sóval, 2 evőkanálzsázsával, 2 evőkanál petrezselyemmel öntetet készítünk, Mézzel vagy

juharsziruppal ízesít jü k, és a zöld

ségekre öntjük. Pirított teljes kiőrlésűlisztből készült kenyérrel tálaljuk.

------------168 -------------

CSÍRÁS BURGONYASALÁTA

1 kg burgonyát alaposan megmosunk, héjastól megfőzzük, meghá

mozzuk, és vékonyra szeleteljük. 1 literzöldséglevest felforralunk, 2 evőkanál

citromlével, tengeri sóval, cayenneborssal ízesítjük, a burgonyára ön t

jük, és harminc perc ig állni hagyjuk.4 dl szójatejfölt elkeverünk 2 evőkanálcitromlével, tengeri sóval, 1 evőkanáltofumajonézzel, 2 csomag felkariká-zott újhagymával (szárastól), 1 csomópiros nyári retekkel, amit vékonyrakarikázunk. Óvatosan hozzáadjuk aburgonyát, hogy leh etőleg ne törjönössze, majd beleforgatunk még 10 dkgretekcsírát. Egy üvegtálat salátalevéllel kibélelünk, beleöntjük a salátát,és pirított napraforgómaggal megszórva tálaljuk.

— ------- 1 69 -------------

DATOLYÁS

ÉDESKÖMÉNY-SALÁTA

6 szem narancsot vastagon meghámozunk (a fehér héját is levágjuk),

és felkarikázzuk. 15 dkg datolyáthosszában kettévágunk, kimagozzuk,és szeletkékre vágjuk. 3 kisebbédesköményt megtisztítunk, és vékonyan felszeleteljük. 1 dl frissen facsartnarancslét elkeverünk 3 evőkanál fehér borecettel, majd tengeri sóval,fehér borssal ízesítjük, és be ledo lgozunk 6 evőkanál olívaolajat. 8 dkg

mandulaforgácsot zsiradék nélkülegy serpenyőben megpirítunk, éstányérra borítjuk. A köményt, a datolyát és a mandula felét összekever

jük, és rá locsoljuk az öntet felét. Azédeskömény zöldjét apróra vágjuk,a narancsszeletekkel együtt a salátába keverjük. Meglocsoljuk a maradék öntettel, rászórjuk a mandulát és

5 dkg sült, kockákra vágott tófűt, éstálaljuk.





------------170 --- ---------

DIÓS KAROTTASALÁTA

50 dkg karottát megtisztítunk, vé

kony metéltre vágjuk vagy lereszeljük,tengeri sóval, frissen facsart citromlével ízesítjük, dióolajjal meglocsoljukés összekeverjük. 10 dkg diót apróravágunk, és a salátára szórjuk.

----------------- 1 7 1 -----------------

EGÉSZSÉG SALÁTA

2 csészére való salátát alaposanmegmosunk, lecsepegtetjük, és nagyon apróra tépkedjük. Hozzáadunk1 csészényi alaposan megmosott,lecsepegtetett, apróra tépkedett spenótot, 1 közepes nagyságú, cikkekrevágott paradicsomot, majd V i csészényi lencsecsírát, 1 nagy marék szó

jacsírát és 1 nagy marék lucernavagy lóherecsírát. Belekeverünk m ég2 evőkanál tisztított, finomra reszeltsárgarépát és % avokádót jól összetörve. A zöldségek et m eglocsoljuklA csésze friss sárgarépalével.

------------172------------- -

ENDÍVIA ÉDESKÖMÉNNYEL

1 kis fej endíviát megmosunk, leszárítjuk, és leveleit csíkokra vágjuk.2 édesköm énygumót megtisztítunk,kettévágjuk, torzsáját eltávolítjuk, atöbbit vékony csíkokra vágjuk. 1 narancs kifacsart lev ét é s 3 evőkanálalmaiét összekeverünk 3 evőkanálolívaolajjal, 2 dl vegitejföllel, és 1 csokor frissen vágott petrezselyemmel.

Tengeri sóval és fehér borssal ízesít jük. Tálra rendezzük, az öntettel leönt jük, és pár szem dióval díszítve tálaljuk.

------------------ 1 7 3 -----------------

EPERSALÁTA

50 dkg epret folyó vízben alaposanmegmosunk, megtisztítjuk, és szitáratéve hagyjuk megszikkadni. Üvegtálbatéve megszórjuk barnacukorral. 2 dlnövény i tejszínnel vagy tejföllel jólösszekeverjük, és egy-két órára hi

degre tesszük.

--------------1 7 4 -----------------------

FEJES SALÁTA NARANCCSAL

1 fej salátát megtisztítunk, megmossuk, leveleire szedjük, lecsep egtetjük és kisebb darabokra tépkedjük.

3 narancsot meghámozunk, apró kockákra vágjuk és a salátához keverjük.1 citrom és 1 narancs frissen facsartlevét elkeverjük tengeri sóval, pár-csepp juharsziruppal, 1 csipet fehérborssal, és a salátára öntjük.

— 175

GOMBÁS VIRSLISALÁTA

2 dl vegitejfölt elkeverünk 1 dlszójamajonézzel, 2 evőkanál fehérszőlőlével, 1 evőkanál citromlével, éstengeri sóval, borsikafűvel ízesítjük.Belekeverünk 5-6 főtt, karikákravágott szójavirslit és 20 dkg megmosott, felszeletelt, közepesen főtt gombát. Egy-két órára hűtőszekrénybetesszük, hogy az ízek összeér jenek .




ZÖLD RECEPT 2.

------------ 176 ------------

GÖRÖG KAROTTA-UBORKA

SALÁTA

6 karottát megmosunk, meghámozzuk, és durvára reszeljük. 1 kígyóuborkát megmosunk, és héjastól finomszele tek re gyaluljuk. Salátástálbanösszek everjük, majd sózzuk, 2 frissen facsart citromlével és 4 evőkanálolívaolajjal meglocsoljuk. Jégbe hűtvetálaljuk.

-----------------

- 1 7 7 -----------------

•

GÖRÖG NARANCSSALÁTA

2 fiatal, közepes nagyságú zellergumót meghámozunk, kis kockákravágjuk, és sós, citromos vízbenpuhára főzzük. Salátástálba tesszük,

belekeverün k 4-4 meghám ozott éskockákra vágott narancsot és almát.Összekeverjük, és 1 evőkanál frissenfacsart citromlével ízesített tofuma-

jonézzel meglocsoljuk.

------------178 -------------

GÖRÖG PADLIZSÁNSALÁTA

2 nagyobb padlizsánt megmosunk,és a sütőbe téve addig sütjük, amígmeg nem feketedik. Ezután óvatosan,meghámozzuk, hogy ne törjön össze,és kockákra vágjuk. Közben megtisztítunk, és karikákra vágunk 1 nagy fejfehérhagymát, 1 paradicsomot és 1 paprikát. Salátástálba téve összekeverjük

a zöldségeket, majd leöntjük 2 ev őkanál olívaolajból, 1 evőkanál citromléből, tengeri sóból, 2 gerezd áttört

fokhagymából és fehér borsból készült salátaöntettel. A tetejét megszór -

juk 5 szem zöld és 5 szem feketeolajbogyóval, és hűtve tálaljuk.

---------------- 1 7 9 ----------------

GÖRÖG UBORKASALÁTA

5 dl szójajoghurtot 2-3 evőkanálcitromlével, tengeri sóval, 3-4 gerezdáttört fokhagymával, 1 csomó frissenvágott kaporral 2 evőkanál olívaolaj

jal ízesítünk. 50 dkg kíg yóuborkátmeghámozunk, és kockákra vágjuk,majd leöntjük az ízesített joghurttal.Jégbe hűtve kínáljuk.

----------- 180 -------------

GYORS LILAHAGYMA SALÁTA

3 fej lilahagymát meghámozunk,és csíkokra vágjuk. Frissen facsartcitromlével, 1 evőkanál olívaolajjal éstengeri sóval ízesítjük. Pirított kenyérrel tálaljuk.

— ------ 181 — ---------

GYÜMÖLCSSALÁTA

1 közepes sárgadinnyét kettévágunk, magházát eltávolítjuk, meghámozzuk és kockákra vágjuk. 1 ananásztmeghámozunk és szintén felkockáz-zuk. Mindkettőt salátástálba tesszük,hozzáadunk 10-15 db görögdinnyébőlvájt kis golyót, 1 fürt leszemezett,megmosott szőlőt, és 10 szem folyóvíz

alatt megmosott szamócát, elkever jük, és frissen facsart narancslével meglocsolva kínáljuk.

62 A TERMÉSZETES UT




182 '.... -

HAGYMÁS

PARADICSOMSALÁTA

50 dkg paradicsomot megmosunk,és vékony karikákra vágjuk. Salátástálba tesszük, összekeverjük 1-1 fejvékony karikákra vágott lilahagymával, laskahagymával és fehérhagymával. ízlés szerint adunk hozzá tengerisót, juharszirupot, citromlevet, olívaolajat. Jól elkeverjük, frissen vágottpetrezselyemmel megszórjuk, és

hűtőszekrényben hűtve tálaljuk.

---------------- 1 8 3 ----------------

HÁROMSZÍNŰ PAPRIKASALÁTA

25-25 dkg zöld, piros, sárga kaliforniai paprikát megmosunk, magházát eltávolítjuk, és csíkokra vágjuk.

1 teáskanál tengeri sóból, 3 evőkanálcitromléből, 2 evőkanál olívaolajból,pár csepp juharszirupból mártást készítünk, és a paprikára öntjük. 1 evőkanál frissen vágott petrezselyemmelmegszórva tálaljuk.

— “ 184 — -

INDIAI RIZSSALÁTA

1 vöröshagymát megtisztítunk, ésnagyon finomra vágjuk. 1 kisebb csőzöldpaprikát kettévágunk, magházáteltávolítjuk, húsát gyufaszál vékonyságú csíkokra metéljük. 15 dkg ana

nászt apró kockákra vágunk. A rizstösszekeverjük az ananásszal, a banánkarikákkal, a hagymadarabkákkal, éspaprikacsíkokkal, majd elvegyítjük amártással. 1-2 kávéskanál finomra reszelt gyömbérrel, 1 teáskanál curryvel,kevés tengeri sóval ízesítjük. 1 ágacska citromfüvet megmosunk, lecsepegtetjük, és a felét apróra vágva beleke

verjük a salátába. A megmaradt levélkéket az étel tetejére szórjuk.

----------------- 1 8 5 -----------------

JOGHURTOS-KAPROS

TÉSZTASALÁTA

25 dkg durum orsó tésztát a cso

magoláson feltüntettek szerint megfőzünk, és salátástálba tesszük. 4 dlszójajoghurtot tengeri sóval, frissenfacsart citromlével, cayenne borssal,1-2 csepp juharsziruppal, 1 evőkanálolívaolajjal ízesítünk, és turmixban10 dkg uborkával krémessé mixeljük.B eleszórunk 1 nagy csom ó frissenvágott kaprot, és a tésztára öntjük.

Óvatosan összekeverjük, és lehűtvetálaljuk.

------------186 -------------

25 dkg rizst 1 liter zöldséglevesben lefedve, gyenge tűzön puhárafőzünk. Közben 4 banánt meghámozunk, kettőt karikákra vágunk, és:itrom lével m eglocsoljuk. A másikkettőt összetörjük, majd 2 dl növényitejföllel, 1 evőkanál szezámolajjal, és

annyi zöldséglevessel összetur-mixoljuk, hogy krémes állagú legyen.

KIVISALÁTA

4 érett banánt meghám ozunk, ésfelszeleteljük. Frissen facsart citrom

lével meglocsoljuk, hogy ne bámuljonmeg. 25 dkg epret megmosunk,




ZÖLD RECEPT 2.

megtisztítjuk, és négy felé vágjuk.Összekeverjük a banánnal, m eglocsol

juk 1 dl juharsziruppal kevert fehérszőlőlével. Belekeverünk 6 db érett,meghámozott, felszeletelt kivit. Durvára vágott mogyoróval kínáljuk.

— ----- — 187— -------

KÖLESSALÁTA ILLATOS

FÜVEKKEL

10 dkg kölest elkészítés előtt huszonnégy órával annyi vízbe áztatunk,hogy teljesen ellepje. Kétszeres meny-nyiségű vízben puhára pároljuk. Amíghűl, megtisztítunk és felkockázunk10-10 dkg kicsumázott paprikát éskígyóuborkát, 5-5 dkg fejes káposztát, vörös káposztát, póréhagymát, félfej salátát, és a köleshez adjuk, meglocsoljuk 1 szem frissen facsart citromlével, megszórjuk 10-10 dkg frissbazsalikommal és petrezselyemmel.

—— — 188 —--------

KUKORICÁS TÉSZTASALÁTA

BÚZAHÚSSAL

25 dkg orsótésztát a csomagolás

szerint megfűzünk, leszűrjük, lecsepegtetjük, és egy üvegtálba tesszük.Rászórunk 1 csomó apróra vágott új-hagymát (szárával), 15 dkg konzerv-kukoricát, 15 dkg apróra vágott búzahúst. 2 dl szójatejfölt elkeverünk 2 dlszójajoghurttal, 1 evőkanál tofuma-

jonézzel, 2 evőkanál olívaolajjal, és juharsziruppal, cayenne borssal, 1 evőka

nál citromlével ízesítjük, majd a tésztára öntjük. Óvatosan összekeverjük, éshűtve tálaljuk.

----- ------- --- 1 8 9 ---------------- -

LENCSESALÁTA

5 dkg lencsét megmosunk, ésbabérlevéllel, New Start ételízesítővel,sóval annyi hideg vízben, hogy ellepje,feltesszük főni. Ha megpuhult, leszűr

jük, és kihűtjük. 15 dkg póréhagymátmegtisztítunk, vékony szeletekre vág

juk, majd összekeverjük a lencsével.Páclevet készítünk úgy, hogy a vízbecitromlevet, sót, 1 evőkanál gyümölcscukrot és finomra vágott petr ez selyemzöldet teszünk. Annyi levet öntünka lencsére, hogy ellepje, és legalábbkét órára hideg helyre tesszük, hogyaz ízek összeérjenek, majd tálaljuk.

- ........... . 190 — —

LUCERNACSÍRA-SALÁTA

10 dkg fejes salátát megmosunk,lecsepegtetjük, és nagyon vékony csíkokra vágjuk, hozzáadunk 5 dkg leheletfinomra vágott lilahagymát, 5 dkgvékony szeletekre vágott paradicsomot és 10 dkg lucernacsírát. Apróravágott friss szurokfűvel, néhány cseppolívaolajjal és tengeri sóval ízesítjük.

----- ----------, 1 9 1 ----------------

MAJONÉZES CÉKLASALÁTA

25 dkg céklát, 3 almát, 3 gerezd fokhagymát meghámozunk, lereszeljük,és összekeverjük 5 dkg darált dióvalvagy mogyoróval. Tengeri sóval, citrom

lével, juhar sziruppal ízesítjük, elkever jük 1 dl tofum ajo nézzel, és fr issenvágott kaporral megszórva kínáljuk.





— —— - 192— -------

MANDULÁS ALMASALÁTA

4 szem almát meghámozunk, apró

kockákra vágjuk, és meglocsoljuk frissenfacsart citromlével. Mézzel ízesítjük,

és 5 dkg apró darabokra vágott man

dulával megszórjuk. Eg y-két órára

hűtó'szekrénybe tesszük.

----- ---- - 193 ------—

MANDULÁS RUCOLASALÁTA

20 dkg rucolát megtisztítunk, meg

mossuk, szárazra rázzuk, és ízlés

szerint kisebb darabokra tépkedjük.

1 megmosott és szárazra törölt citrom

héját lereszeljük, levét kipréseljük.

1 gerezd fokhagymát finomra aprí

tunk, csomag metélőhagymát leöblí

tünk, és finomra vágunk. 2 evőkanál

mandulapépet elkeverjük a citromlévelés 8 evőkanál vízzel. Hozzáadjuk a cit

romhéjat, a fokhagymát, 1 teáskanál

olívaolajat. Sóval, borsikafűvel ízesít

jük, majd megszórjuk a metélőhagymá

val. A rucolát az öntettel egy nagyobb

tálban összekeverjük, és 1 evőkanál

lapra vágott mandulával megszórjuk.

---------------- 1 9 4 _ --------------

MANGÓ-AVOKÁDÓ SALÁTA

CÉKLÁVAL

20 dkg céklát megfőzünk, majd 2-2

hámozott avokádóval és mangóval

vékonyra szeleteljük, és összekeverjük.

4 dl szójajoghurtot frissen facsart

citromlével ízesítünk, és a gyümölcsre öntjük. Hidegen tálaljuk.

— ------- 195 -------------

MANGÓSALÁTA LICSIVEL

2 érett mangót meghámozunk, és

gerezdekben levágjuk a magról, majdhúsát vékony szeletekre vágjuk. 1 ka-

rambolát (csillaggyümölcs) leöblítünk,

és ha száraz, szintén felszeleteljük.

15 dkg friss licsit kitörünk a héjából,

és kimagozzuk (a konzerv licsit lecse

pegtetjük), 2 lim ettet forró vízben

megm osunk, és szárazra dörzsöljük.

Az egyiket szeletekre vágjuk, a másik

nak kipréseljük a levét, és elkeverjük2 evőkanál szőlőlével. A mangót, a

csillaggyümölcsöt, a licsit és a limet

tet tálalótálra rendezzük. A salátát

citromfűvel díszítve tálaljuk.

------------196 — —

MEDITERRÁN SALÁTATÁL

2 narancsot, 2 citromot, 2 banánt,

2 mangót, 2 zöldcitromot meghám o

zunk, vékonyra szeleteljük, és salátás

tálba téve összekeverjük. Megszórjuk

10 szem fekete és 10 szem zöld kima

gozott olajbogyóval. 2 dl szójajoghurtot

2 evőkanál citromlével, juharszirup

pal, pici tengeri sóval ízesítünk, és a

gyümölcsökre öntjük. Hűtőszekrényben lehűtjük, és tálaljuk.

------------197 -------------

MELEG MEDITERRÁN

LENCSESALÁTA

20 dkg koktélparadicsomot megm o

sunk, sütőpapírra helyezzük, és előmelegített sütőben, közepes tűzön




ZÖLD RECEPT 2.

fél órán át sütjük. 20 dkg lencsét egy

edénybe teszünk, és felöntjük annyi

vízzel, hogy ellepje, és odatesszük főni.

1 frissen facsart citrom levével, 1 ba

bérlevéllel, 3 gerezd áttört fokhagy

mával ízesítjük, befedjük, és kb. negy

ven perc alatt,-puhára főzzük. A kész

lencs ét leszűrjük, lecsep egtetjük,

hozzáadjuk a sült paradicsomot, 2 fej

apróra vágott fehérhagymát, 4 evőka

nál olívaolajat, tengeri sót, fehér bor

sot, és alaposan elkeverjük. 5 szem

zöld és 5 szem fekete kimagozott

olajbogyót szórunk a tetejére, 1 cso

mó frissen vágott petrezselyemm elés 5 dkg füstölt tofuval megszórva

tálaljuk.

------------ 198------------

MOGYORÓS KÖRTESALÁTA

4 szem körtét meghámozunk,

magházukat kivágjuk, és nyolc darabraszeleteljük. Barnacukorral vagy juhar

sziruppal vízbe téve kb. öt percig

főzzük, leszűrjük, és hagyjuk kihűlni.

1 kisebb ze llergum ót megtisztítunk,

majd vékony csíkokra vágjuk. 1 piros

és 1 zöld színű kaliforniai paprikát

kicsumázunk, és szintén vékony csí

kokra szeleteljük. Egy nagyobb salá

tástálban összekeverjük a zöldségeket,és meg szórjuk 2-3 evőkanál durvára

vágott földimogyoróval. Vz dl előre

elkészített tofumajonézt elkeverünk

4 evőkanál növényi tejszínnel, 1 cit

rom frissen facsart levével, tengeri só

val ízesítjük, és a salátára öntjük.

Finomra vágott zellerlevéllel díszítve

tálaljuk. ízlés szerint mogyoró helyett

adhatunk hozzá diót, mandulát, pisztáciát is.

---------------- 1 9 9 ----------------

NARANCS-MANDARIN SALÁTA

LILAHAGYMÁVAL

4 narancsot meghámozunk, és

vékony karikákra vágjuk. Salátástálba

tesszük, majd 2 fej vékony karikákra

vágott lilahagymával megszórjuk.

Pirított fenyőmaggal, tengeri sóval,

cayenne borssal, ízesítjük. 6 szem man

darint meghámozunk, cikkekre szed

jük, és befedjük vele a narancsot. 1-2

evőkanál citromlével és 3-4 evőkanál

olívaolajjal meglocsoljuk. Frissen vá

gott mentalevéllel, citromfűvel és olíva-

bogyóval megszórva, hidegen tálaljuk.

— ----------------------- 200 ---------------------------------------

PAPRIKASALÁTA GOM BÁVAL

2 zöldpaprikát és 2 paradicsompap

rikát megmosunk, kicsumázzuk, éskarikákra vágjuk. 1 zellert meghámo

zunk és lereszeljük, míg 40 dkg gom

bát megtisztítunk, és felszeleteljük.

1 kávéskanál mustárt elkeverünk

1 evőkanál olívaolajjal, Vz citrom frissen

facsart levével, majd sóval és borsika-

fűvel ízesítjük. A mártást a zöldsé

gekre öntjük, alaposan összekeverjük,

és hűtőszekrénybe téve hagyjuk azízeket összeérni.

-----------------201 ------------------

PARADICSOMOS GOMBASALÁTA

ZSÁZSACSÍRÁVAL

25 dkg gombát, 1 fej sonkahagy

mát, 25 dkg paradicsomot, 1 sárga és1 piros kaliforniai paprikát megtisztí-





tunk, kockákra vágjuk és jól összekeverjük. 4 dl szójajoghurtot elkeverünk pár csepp juharsziruppal, 1 evőkanál frissen facsart citromlével,5 dkg darált mogyoróval és 5 dkg

zsázsacsírával. Ha kész, ráöntjük azöldségkeverékre, tetejét megszórjukfrissen vágott petrez selyem mel, éstálaljuk.

----------------- 202 ----------------

RETEKSALÁTA

5 dkg jégcsapretket és 5 dkgfekete retket megtisztítunk, majdnagyon vék ony csíkokra metéljük.Hozzáadunk 5 dkg nagyon apró kockákra vágott lilahagymát, 10 dkg retekcsírát, 1 teáskanál finomra vágottmetélőhagymát. Óvatosan sózzuk,salátaöntettel meglocsoljuk, és hűtőbe tesszük. Fél óránként finoman

átkeverjük, hogy az ízek alaposanösszeérjenek. Pirított barna kenyérrel, vagy önmagában fogyasztjuk.

------------ 203------------

ROPOGÓS CSÍRASALÁTA CITROMSZÓSZBAN

2-3 citrom héját lereszeljük (a fehér rész ne kerüljön bele!), majd levétkinyomjuk. Forrásig melegítjük a citromlevet, amit a citromhéjjal, kevésőrölt gyömbérrel, 3-4 gerezd zúzottfokhagymával és mézzel elkeverünk,majd hagyjuk kihűlni. Tengeri sóval,fehér borssal ízesítjük, és csepegtetve,állandó kevergetés mellett hozzá

adunk 4 evőkanál olívaolajat. 1 csészetetszőleges csírát leöblítünk, majd

lecsepegtetjük. Összekeverjük 20 dkgnagyon vékonyra karikázott uborkával, V i vékony csíkokra metélt vöröskáposztával, 1 vékonyra szeleteltcéklával, rálocsoljuk a mártást, egy

órára hideg helyre tesszük, majdtálaljuk.

------------ 204 ------------

SPÁRGASALÁTA

50 dkg újburgonyát jól megmosunk, a sütőbe téve héjastól egész

ben megsütjük. 1 csomag zöldspárgátmegmosunk, megtisztítjuk, és forrásban lévő vízben, amit előzőleg kisdarabka növényi margarinnal, tengerisóval ízesítünk, megfőzzük. A burgonyát, ha kissé kihűlt, meghámozzuk,és karikákra vágva egy salátástálbatesszük, hozzáadjuk a spárgát, meglocsoljuk olívaolajjal, tengeri sóval, fris

sen facsart citrom lév el ízesítjük,belevágunk 5 dkg sült tófűt, és pirított rozskenyérrel kínáljuk.

------------ 205 ------------

SÜLT PAPRIKASALÁTA

1 kg zöldpaprikát megmosunk,

megszárítjuk, és előmelegített sütőbetéve hólyagos-feketére sütjük, ezutánhideg vízbe dobjuk. A vékony bőrréteget lehúzzuk, és a húsát egy salátástálba tesszük. 2 evőkanál olívaolajatelkeverünk 2 evőkanál citromlével,tengeri sóval, 3 gerezd megtisztított,áttört fokhagymával, 1 csomó frissenvágott petrezse lyem m el, és a pap

rikára öntjük. Adhatunk m ellé p irított rozskenyeret.




ZÖLD RECEPT 2.

“ ---------- 206 —----------

SZÓJACSÍRA SALÁTA

1 lilahagymát megtisztítunk , és

csíkokra vágjuk, 1 körtét meghámozunk, magházát eltávolítjuk, ésvékony cikkekre vágjuk. 2 evőkanálcitromlevet elkeverünk Vz dl dióolaj

jal, 4 evőkanál fehér szőlő lével, tengeri sóval és cayenne borssal ízesítjük.Hozzáadjuk a hagymát, a körtét, 20 dkgszójacsírát, jól elkeverjük. 1 csomagfrissen vágott petrezselyemmel ésszárazon pirított szezámaggal megszórva tálaljuk.

------------ 207“-----------

SZŐLŐSALÁTA

50 dkg szőlőt megmosunk, és egymélyebb salátástálba tesszük. 2 ev ő

kanál kesudiót ledarálunk, és elkeverjük 1 evőkanál barnacukorral,majd leöntjük 1 dl fehér szőlőlével.

Alaposan összekeverjük, és ha a cukorelolvadt, a szőlőre öntjük. Jól behűtvetálaljuk.

— “ 208 —

TOFUS TÉSZTASALÁTA

25 dkg fussili tésztát a csomagoláson feltüntetettek szerint megfőzünk,leszűrjük, és egy nagyobb salátástálbatesszük. Közben 15 dkg sült tófűt és1 sárga és 1 piros színű kaliforniaipaprikát apró kockákra vágunk, és atésztáh oz adjuk. 10 szem fekete és

10 szem zöld olívabogyót, 1 nagy fej lilahagymát, 4-5 kisebb csemegeuborkát

és 2 kiskanál olívaolajat összeturmixo-lunk, amit malátasziruppal, tengerisóval ízesítünk, és a tésztára öntjük.Óvatosan átforgatjuk, hogy a tészta netörjön össze, és hidegen tálaljuk.

..... ........ 209 — — -

TOFUS UBORKASALÁTA

2 nagyobb salátának való uborkátmegmosunk, és 2-3 mm-es vastagszeletekre gyaluljuk. Hozzáadunk 10dkg sült, kockákra vágott tófűt, majdolívaolajjal, friss mentalevéllel, és5 szem zöld és 5 szem fekete olajbogyóval elkeverve tálaljuk.

— ---- 2io ------------

TURBOLYASALÁTA RETEKKEL

2 csomag vajretket megm osunk,és vékony szeletekre vágjuk. 1 csokor vízitormát megmosunk, lecsep egtetjük. 1 csokor turbolyát leöblítünk,szárazra rázzuk, és leveleit lecsipkedjük. 2 evőkanál dióolajat felhevítünk, világosra pirítunk benne 1evőkanál píneamagot. A hozzávalókategy tálba tesszük, és hagyjuk kihűlni, majd frissen facsart citromlével,

tengeri sóval, fehér borssal és juharsziruppal ízesítjük.

-----------------211 ------------------

TZATZIKI

1 nagyobb uborkát meghámozunk,és durva reszelőn lereszeljük, a levét

kinyomkodjuk. Leöntjük Vz fej megtisztított, átnyom ott fokhagymával,





pár csepp citromlével, tengeri sóval

ízesített szójajoghurttal. 1 evőkanál

olívaolajjal jól elkeverjük, és hűtve

tálaljuk. Adhatunk mellé teljes kiőr

lésű lisztből készült pirítóst.

-----------------212 ---------------—

UBORKASALÁTA

ZÖLDPAPRIKÁVAL ÉS

NAPRAFORGÓ-ÖNTETTEL

1 kö zep esen nagy kígyóuborkát

megtisztítunk, vékony karikákra vág

juk, majd elkeverjük 1 zöld, 1 sárga és

1 piros színű, csíkokra vágott kalifor

niai paprikával. M eglocsoljuk napra

forgó öntettel, és teljes kiőrlésű bar

na kenyérrel tálaljuk.

□ N a p r a f o r g ó- ön t e t : % fej ezüst

hagymát 2 evőkanál olívaolajat és 3-4

evőkanál napraforgómagot összetur-

mixolunk.

------------213-------------

ZELLERES SALÁTA

2 padlizsánt, 4 szem paradicsomot,

2 szál halványító zellert megmosunk,

a padlizsánnak és paradicsomnak a

héját lehúzzuk, és húsúkat apró

kockákra vágjuk, majd a zellerszálat

felkarikázzuk. 1 fej vöröshagymát és

2 gerezd fokhagymát megtisztítunk,

és finomra vágjuk. Egy serpenyőben

felforrósítunk 3 evőkanál olívaolajat,

a padlizsánkockákat addig pirítjuk

benne, amíg szép aranysárga színű

nem lesz. Hozzáadjuk a zellert, a

hagymát, a fokhagymát, és állandó

kevergetés mellett még öt percig

pároljuk. Ezt követően hozzáadjuk a

paradicsom ot, 10 db feke te ola jbo

gyót, tengeri sóval, csipetnyi barna

cukorral ízesítjük, és lefed ve lassú

tűzön tíz percig pároljuk. Ha kész,

salátástálba szedjük, és lehűtjük.

1 evőkanál kapribogyóval megszórva,

teljes kiőrlésű pirított kenyérrel

tálaljuk.

------------214-------------

ZELLERSALÁTA

2 zellerszálat jól megmosunk,

lecsepegtetjük, száraira szedjük, kb.

1 cm vastag szeletekre vágjuk. Zöld

leveleit tálalásig félretesszük. 1 csokor

vajretket megmosunk, és negyedekre,

2 sárgahúsú paprikát csíkokra vá

gunk. 1 fej finomra vágott hagymát

elkeverünk Vz dl szójamajonézzel,

juharsziruppal, 2 dl szójajoghurttal,

majd tengeri sóval és fehér borssal

ízesítjük. A zöldségeket a mártásba

keverjük, és tíz percig állni hagyjuk.

Tálaláskor zöldlevelekkel díszítve

adjuk asztalra.

215 —

ZÖLDBABSALÁTA TOFUVAL

50 dkg friss zöldbabot megtisztí

tunk, és 2-3 cm-es kockákra vágjuk,

és szűrőbe téve, két percre lobogva

forró enyhén sós vízben blansíroz-

zuk. Kiemeljük a vízből, hideg vízzel

leöblítjük és lecsepegtetjük. 3 vaj

retket megmosunk , és vékony kari

kákra vágjuk. % szál pórét megtisz

títunk, és felkarikázzuk. Vz kígyóuborkát

megmosunk, és héjastól gyufaszál

nyi csíkokra aprítjuk. A füstölt tófűt




ZÖLD RECEPT 2.

kockákra vágjuk. A paprikával töltött

5 dkg zöld olajbogyót felkarikázzuk.

A hozzávalókat egy nagyobb salátás

tálba rakjuk, lazán összekeverjük, és

kb. fél órára a hűtőszekrénybe tesszük.

6 evőkanál olívaolajból, 4 evőkanál

frissen facsart' citromléből, 1 evőka

nál szójaszószból öntetet készítünk,

amit tengeri sóval és cayenne borssal

ízesítünk. A lehűlt salátát megöntöz

zük az öntettel, és petrezselyemzöld

del díszítjük, és frissen tálaljuk.

------------216 -------------

ZÖLD-FEHÉR SALÁTA

30 dkg mirelit borsót forró vízben

kb. öt percig főzünk, leszűrjük és

lecsepegtetjük. 30 dkg spárgát szin

tén megtisztítunk, puhára főzzük,

lecsepegtetjük és 5 cm-es darabokra

vágjuk. 2 dl szójajoghurtot tengeri

sóval ízesítünk. A borsót összekever

jük a spárgával és az öntettel. Tányé

rokra szedjük, mindegyiket megszór

juk fü stölt tofukockákkal és apróra

vágott újhagymával és zellerzölddel

díszítve kínáljuk.

217

ZÖLDFŰSZERES

TÉSZTASALÁTA

25 dkg durum orsó tésztát a cso

magoláson feltüntettek szerint meg

főzünk, és salátástálba tesszük. 3 dl

szójatejfölt elkeverünk 3 evőkanál

frissen vágott fűszernövénnyel (pet

rezselyemlevél, zellerlevél, bazsali

kom, metélőhagyma, stb.), tengeri

sóval, 1 evőkanál olívaolajjal, 1 kisebb

fej felkockázott fehérhagymával, és a

tésztára öntjük. Hidegen tálaljuk.

------------2 1 8 -------------

ZÖLDPAPRIKA-SALÁTA

4 zöldpaprikát, 4 db paradicsomot

1 fehér- és 1 lilahagymát vékony kari

kákra vágunk, majd tálalótálon ízlése

sen elhelyezzük. 4 evőkanál lencse

csírát a tetejére halmozunk. 4 evőkanál

olívaolajat, 2 evőkanál citromlevet,

2 evőkanál őrölt köményt és 1 levél

finomra aprított koriandert habosra

keverünk, és meglocsoljuk vele a

zöldféléket.

-------- — 219 —------- -

ZÖLDSALÁTA

1 fej salátát megtisztítunk, meg

mossuk, leveleire szedjük, lecsepeg

tetjük, és kisebb darabokra tépkedjük.

V i dl olívaolajat elkeverünk 1 evőkanál

citromlével, 2-3 gerezd nagyon apróra

vágott fokhagymával és tengeri sóval

ízesítjük. Az önetet a salátára öntjük,

és pirított kenyérrel tálaljuk.

220

ZSÁZSACSÍRA-SALÁTA

5-5 dkg zöldpaprikát és paradicso

mot vékon y csíkokra vágunk, majd

összekeverjük 15 dkg zsázsacsírával.

2 dl szójatejfölt elkeverünk 1 teás

kanál finomra vágott metélőhagymá

val, amit frissen facsart citromlével,

tengeri sóval ízesítünk. A keveréket

a zöldségekre öntve tálaljuk.





-----------------2 2 1 -------------------

ALMA-HAJDINA MÜZLI

1 evőkanál zabpelyhet, 1 evőkanál

hajdinapelyhet összekeverünk 1 dl

szójatejjel vagy zabtejjel, majd hoz

záadunk 1 kimagozott, apróra vágott

almát. Elkészíthetjük körtével, nek-

tarinnal, szőlővel egyaránt. Juharszi

ruppal édesítjük.

------------- 222 ------------

ÁRPAPELYHES MÜZLI

2 evőkanál árpapelyhet annyi kó

kusztejjel öntünk le, amennyit felvesz,

majd állni hagyjuk pár percig. Hozzá

keverünk 2 reszelt almát, 3 evőkanál

apróra vágott sárgabarackot, 2 teás

kanál mazsolát, 1 evőkanál amerikai

mogyorót, 1 teáskanál mézet, 1 csésze

szójatejszínt és 1 csé sz e szójatejet.

3-5 evőkanál müzlire öntjük, össze

keverjük, szükség esetén mézzel

édesítjük, és tálaljuk.

------------ 223 ------------

BANÁNCSIPSZ

4 banánt megtisztítunk, majd vé

kony karikákra vágjuk. Durum-liszt-

ben megforgatjuk, és forró kukori

cacsíra olajban kisütjük. A felesleges

olajat lecsepegtetjük. Hidegen, mele

gen fogyasztható.

------------*224 -----------

BANÁNOS ÉDESSÉG

5 dkg zabpelyhet leöntünk 1 dl

frissen facsart narancslével, és kb.

tizenöt percig állni hagyjuk. 10 dkg

tófűt áttörünk, 4 banánt meghámozunk

és villával szintén összetörjük. A to-

fuval összekeverünk 1 evőkanál mé

zet, az áttört banánt, és az egészet a

zabpehelyhez adjuk. Darált mogyoró

val megszórva tálaljuk

------------225 -------------

BANÁNOS TOFUKRÉM

50 dkg tófűt összeturmixolunk,

majd 5 hámozott banánt adunk hozzá,

és 5 kiskanál mézzel édesítjük. Fél órá

ra hűtőszekrénybe tesszük, majd

hidegen tálaljuk.

----------- 226 ------------

BANÁNOS

ZABPEHELY-TALLÉR

6 banánt villával alaposan össze

törünk, hozzákeverünk 10 dkg zabpely

het, 2 evőkanál mézet, 3-4 evőkanál

darált diót vagy mandulát, 4 evőkanál

mazsolát. Fél órát állni hagyjuk, majd

kinyújtjuk. Kispohárral kiszaggatjuk,

olívaolajjal kikent tepsibe tesszük, és

közepes hőmérsékletű tűzön meg

sütjük.




*-------- — 227 ------------ -

BARACKHAB

5-6 szem őszibarack ot alaposanmegmosunk, kimagozzuk, és turmixba

tesszük. Hozzáádunk 5 dkg kesudiót,

majd habosra mixeljük. Ha szü ks é

ges, mézzel vagy juharsziruppal íze

sítjük, és szójatejjel hígítjuk.

—— — 228 —

BÚZACSÍRÁS MÜZLI

5 evőkanál müzlit, 2 evőkanál

búzacsírát, 2 csésze szójajoghurtot,

1 evőkanál szójatejfölt jól elkeverünk.

229 —

BÚZADESSZERT

30 dkg búzát annyi vízben, amennyi

ellepi, puhára főzünk. Ha elkészült,

kis tálkákba osztjuk, és jól lehűtjük.

Barnacukorral vagy juharsziruppal

ízesítjük, és darált dióval megszórva

kínáljuk.

------------ 230 ------------

CRUN CH-MÜZLI

30 dkg zabpelyhet összekeverünk

5 dkg napraforgómaggal, 5 dkg mo

gyoróval, 5 dkg tökmaggal, 3 evőka

nál mézzel, amit előzőleg 1 evőkanál

vízzel elkevertünk és 3 evőkanál sze-

zámmaggal. Sütőlemezre szórjuk, majd

előmelegített sütőbe téve, 175 °C-on,

negyven percig barnítjuk, miközben

át-átforgatjuk.

ZÖLD RECEPT 2.

---------_— 2 3 1 - — —

CSERESZNYETEJES MÜZLI

1 csésze szójatejben leturmixolunk4-5 szem kimagozott cseresznyét,

1 evőkanál mézet és 1 citrom reszelt

héját. 3-5 evőkanál müzlire öntjük,

összekeverjük, és tálaljuk.

— ------- - 232 — --------

DATOLYÁS BANÁN

4 banánt hosszában kettévágunk,

és a vágott lappal lefelé tálcára rakjuk.

Datolyavajjal bevonjuk, megszór juk

durvára vágott mogyoróval vagy k ó

kusszal, és tálaljuk.

□ D a t o l ya v a j : 1 csésze datolyát össze-

turmixolunk % csésze vízzel és 1 teás

kanál frissen facsart citromlével.

-

------— 233 ------------

ÉDES ZABPEHELY

3 dkg zabpelyhet 4 dl vízben felére

főzzük. Ezután szitán áttörjük, 2 dkg

barnacukorral, csipetnyi fahéjjal

ízesítjük, és 1 dl növényi tejszínhabbal

összekeverjük.

-------— 234 ------------ -

FÜGEKOLBÁSZ

75 dkg szárított fügét ledarálunk,

és összed olgozzu k 20 dkg barnacu

korral, 15 dkg darált dióval, 1 reszelt

narancshéjjal és 5 dkg mazsolával. A

masszából nedves kézzel vastag kol

bászt formálunk, barnacukorban





meghem pergetjük, és egy napig jólszellőző helyen szárítjuk. Szelete lvekínáljuk.

--------“ 2 3 5 -----------

GYÜMÖLCSHAB, I.

20 dkg meggyet kimagozva, 20 dkgribiszk ét, 20 dkg málnát áttörünk,majd 2 dl felvert növényi tejszínnel,mézzel, fehér szőlőlével óvatosanösszekeverjük, és tálaljuk. A gyümölcsöket és a tejszínt előzőleg behűtjük.

—--------- 236 ------------

GYÜMÖLCSHAB, II.

2-3 evőkanál agar-agart hidegvízzel e lkeverünk és állandó kavar-gatás mellett felfőzzük. 5 dl szójatejbeöntjük, 15 dkg barnacukrot adunkhozzá, hideg vízbe állítva addig ver

jük, amíg tejszín hab sűrűségű nemlesz. Ekkor 3 evőkanál pikáns ízűlekvárt vagy 50 dkg széttört gyümölcsöt keverünk hozzá. Poharakba tesz-szük és lehűtjük. Mézes süteménnyeltálalhatjuk.

237 — —

GYÜMÖLCSKOCSONYA

25 dkg áfonyát alaposan megmosunk, lecsepegtetjük, megszórjuk17 dkg barnacukorral, és fél órát állnihagyjuk, majd lefedve húsz percigfőzzük. Közben meghámozunk 50 dkgalmát, 30 dkg körtét, 15 dkg szilvátkimagozunk, és kockákra vágva azáfonyához adjuk. Ismét belekeverünk

17 dkg barnacukrot. Fahéjjal, 3 szemszegfűszeggel ízesítjük, felöntjük 1-2pohár vízzel, és péppé főzzük. Hamegfőtt, szitán áttörjük. Édességként és m ártásként egyaránt lehetfogyasztani.

------------ 238 ------------

GYÜMÖLCSKRÉM, I.

2 tojásnak megfelelő tojáspótlót2 evőkanál barnacukorral, 2 evőkanálteljes kiőrlésű liszttel, 1 pohár frissen facsart gyü m ölcslével elk ev erünk. Hozzáadunk 4 dl szójatejet, éssűrűre főzzük. Poharakba rakjuk,tetejét gyüm ölcsízzel és g yü m ölcsdarabokkal díszítjük.

— 239 —

GYÜMÖLCSKRÉM, II.

50 dkg ribiszkét, 15 dkg almátpéppé törünk, majd 20 dkg barnacukorral, 3 dl vízzel felfőzzük. 8 dkgrizslisztet kevés vízzel simára keverünk, és ha forr a gyü m ölcslé, belekeverjük, pár percig forraljuk. Formába öntve kifagyasztjuk. Tejszínhabbalés gyümölccsel díszítve tálaljuk.

— — 240 — — “

GYÜMÖLCSÖS KEHELY

1 kisebb sárgadinnyét meghámozunk, kimagvaljuk, és a húsát kiskockákra vágott őszibarackkal, néhányszem, hasonlóképpen felaprított szilvával, meg egy kis fürt leszemezettvörös szőlővel és 1 kiskanál gyümölcs-




ZÖLD RECEPT 2.

cukorral összekeverjük. Jól záródó

üvegbe rakjuk, és jégbe hűtjük. ízlés

szerint pudingot készítünk, amit mély

üvegtányérokba vagy talpas poharakba

osztunk, ezt is jégbe hűtjük. Közvetlenül tálalás előtt szűrőkanállal ala

posan lecsepegfetett gyümölcssalátát

halmozunk minden puding tetejére,

2 dl növényi tejszínből habot verünk,

mindegyik pohárra teszünk egy hal

mot, és tálaljuk.

------------241 — ---------

GYÜMÖLCSÖS

KUKORICATORTA

Vz kg finomra őrölt kukoricát 2 liter

vízben megfőzünk, majd 1 frissen

reszelt citrom héjával és tengeri sóval

ízesítjük . Jénai tálba vagy torta for

mába ízlés szerint (ananász, barack,

alma, banán, mangó, stb.) megtisztított, felkarikázott, felaprított vagy

kimagozott gyümölcsöket rakunk, és

rásim ítjuk a főtt kukoricadara felét.

1 csésze datolyát Vz csésze vízzel

krémesre turmixolunk, a kukorica

darára simítjuk, m egszórjuk durvára

vágott dióval, és erre tesszük a dara

másik részét. Ha kihűlt, a formából

kiborítva tálaljuk.

— 242 — —

GYÜMÖLCSÖS RIZS

50 dkg barnarizst 2Vz dl szójatej-

ben megfőzünk. Amikor langyosra

hűlt, mézzel ízesítjük. 1 dl növényi

tejszínt felverünk, egy részét beleke

verjük a rizsbe, ízlés szerint óvatosan

beleforgatun k 15-20 dkg friss gyü

mölcsöt, vagy sorba rakjuk: egy sor

rizs, egy sor gyümölcs. Végül a tete

jét külön is díszítjük a gyümölcsökkel

és a tejszínhabbal.

------- — 243 ------------

GYÜMÖLCSÖS RIZSGOMBÓC

20 dkg rizsből szójatejjel tejbe-

rizst készítünk, ízlés szerint juhar

sziruppal édesítjük, hozzákeverünk

3 tojásnak megfelelő tojáspótlót. Lisz

tes kézzel egy-egy kimagozott szilvavagy őszibarack köré gombócokat for

málunk, a mag helyére 1 kávéskanál

nádcukrot teszünk. A go m bócok at

tojás nélküli panírba és zsem lem or

zsába forgatjuk, majd forró olívaolaj

ban kisütjük. Megszórhatjuk finomra

darált nádcukorral.

------------244 -------------

HAJDINAKÁSA

MOGYORÓVAL

5 dkg durvára őrölt hajdinát 2Vz dl

forrásban lévő vízbe keverünk, majd

letakarva; kis lángon tíz percig főzzük.

Hozzáadunk 1 teáskanál mézet és

2 evőkanál finomra őrölt mogyorót,alaposan elkeverjük, és kissé össze

főzzük, majd mélyebb tányérokba

szedjük. 1 mandarint meghámozunk,

gerezdekre szedjük, koszorúként

körberakjuk vele a kását. 2 evőkanál

szójajoghurtot teszünk a kása köze

pébe, végül juharsziruppal m eg

locsolva tálaljuk. Elkészíthetjük mo

gyoró helyett mandulával, dióval,vagy pisztáciával. Díszítésként hasz

nálhatunk más idény gyümölcsöt is.





------------ 245 ------------

HALVA

Egy mély edényben felolvasztunk

15 dkg növényi margarint, hozzá

adunk 15 dkg búzadarát, és takarék

lángon addig kevergetjük, amíg pirulni

nem kezd. Ekkor hozzáteszünk 2 evő

kanál píniamagot és 2 evőkanál hámo

zott, rudakra vágott mandulát, majd

tovább kevergetjük, amíg teljesen

meg nem barnul, majd beleteszünk

40 dkg barnacukrot. Fahéjjal és né

hány szem szegfűszeggel ízesítjük.

Ráöntünk 4 dl vizet, és addig főzzük,

amíg a dara a vizet teljesen fel nem

issza. A tűzről levéve tizenöt percig

befedve pihentetjük. Hideg vízzel

öblített csészékbe adagoljuk, mandula-

rudakkal díszítjük, és meghintjük

fahéjjal. Másnap a csészéből kiborítva

tálaljuk.

------------ 246 ------------

HÁROM-GYÜMÖLCS KOMPÓT

2-2 kg körtét és almát meghámo

zunk, nyolcadoljuk, és kimagozzuk.

Megfelelő tálba tesszük és 1 dl vízzel

leöntjük. A gyüm ölcsöt fedő alatt öt

tíz percig pároljuk. Vz citrom héját fi

nom csíkokra vágunk, nádcukorral

megszórjuk, és a gyümölcshöz adjuk.

40 dkg szilvát megmosunk, m egfelez

zük, kimagozzuk és hozzáadjuk. Az

egészet fedő alatt tovább pároljuk.

Ha közben túl kevés rajta a folyadék,

1-2 evőkanál vizet adunk hozzá.

□ J a va sl a t: Télen a friss szilvát feláz

tatott aszalt szilvával is he lyettes ít

hetjük.

------------ 247 ------------

HIDEG ALMAPÜRÉ

1 kg almát megmosunk, és meg

hámozzuk. Mindegyiket négyfelé

vágjuk, és a magházukat kivesszük.

Az almagerezdeket egy edénybe rak

juk, és annyi vizet öntünk rá, hogy

ellepje. Beleszórunk 1-2 evőkanál

nádcukrot és egy icike-picike tengeri

sót. Vz citromot m egm osunk, és a

héját hajszálvékonyan, levágjuk úgy,

hogy a fehér része, ne kerüljön rá,

mert ettől megkeseredik az étel. Ezt

is hozzátesszük az almához, és k öze

pes lángon fedő alatt puhára főzzük.

Ezután leszűrjük, és villával alaposan

összetörjük. Az almapéphez annyi

főzőlevet öntünk, hogy sűrű mártás

szerű legyen. A maradék főzőlevet

üdítőként fogyaszthatjuk.

248 — ----

-—KAROBOS PUDING

5 dl tejhez 5 evőkanál zablisztet

keverünk, felfőzzük, majd amikor

elég sűrű, levesszük a tűzről. Kissé

kihűtjük, és összeturmixoljuk, méz

zel és karobporral ízesítjük. Vizezett

pudingformába öntjük, majd hűtőbe

tesszük.

------------ 249 ------------

KÓKUSZSZALÁMI

15 dkg barnacukorból 2 evőkanál

m ézzel és Vz dl vízzel sűrű szirupot

főzünk. A tűzről levesszük, 20 dkg kó

kuszreszelékkel összekeverjük, és




ZÖLD RECEPT 2.

elfelezzük. Egyik felébe karobport

keverünk, és mind a két részhez

hozzáadunk 2-2 dkg növényi marga

rint. A nyújtódeszkát megszórjuk

barnacukorral, kisodorjuk mind a kétcipót, majd egymásra tesszük a lapo

kat, és összétekerjük, mint a kalá

csot. Hűtőben megfagyasztjuk, és

vékony szeletekre vágva tálaljuk.

— _ — _ 250 -----------------

KÜLÖNLEGES SZEDER

50 dkg alaposan meg m osott, l e

csepegtetett szedret összekeverünk

4 evőkanál mézzel, kevés fahéjjal, és

reszelt citromhéjjal megszórjuk. Hi

degre tesszük, és ha jól kihűlt, tá

laljuk.

— 251 ------ ------- -

MÁKOS GUBA

8-10 kiflit karikákra vágunk, és

meglocsoljuk bőségesen juharszirup

pal édesített szójatejjel, de nem áz

tatjuk. 10 kg mákot finomra darálunk,

barnacukorral elkeverjük, és az ázta

tott kifliket bő ség ese n meghintjük

vele. Egyszerű, gyors étel.

------------ 252 -------------

MÁLNÁS DARAPUDING

5 dl szójatejet 2 evőkanál barna

cukorral, 1 csipet sóval, 1 teáskanál

frissen reszelt citromhéjjal, 1 teáska

nál frissen facsart citromlével és 3 dkgnövényi margarinnal egy tálba teszünk,

és kb. tíz perc alatt felfőzzük. 6 dkg

búzadarát és 1 tojásnak megtelő tojás

pótlót hozzáöntünk és alaposan átke

verjük, fedő alatt tovább főzzük. A

pudingot formákba öntjük, és kihűtve

hagyjuk megszilárdulni, majd tányérraborítjuk. 25 dkg málnát alaposan meg

mosunk, lecsepegtetjük, és turmixba

téve vagy szitán áttörve pépesítjük.

A pudingot körülöntjük a málnalével,

és egész málnákkal díszítjük.

□ J a va sl a t : ezt a pudingot egész egy

szerűen kissé fölhígított málnaszörp

pel is leönthetjük, vagy tetszés szerinti

más bogyós gyümölccsel is készíthet jük. A darapuding a passiógyümölcs

levével leöntve is nagyon ízletes.

------------253 ------------

MANDULÁS DATOLYA

25 dkg hámozott mandulát tur

mixban pépesítünk, és tálba tesszük.Hozzáadunk 2 evőkanál gyümölcs

cukrot, 2 dkg olvasztott növényi mar

garint, 1 evőkanál frissen facsart na

rancslevet, 1 citrom reszelt héját, és

alaposan összedolgozzuk. Hűtőbe

rakjuk, és ha megkeményedett, a töl

teléket a kimagozott, hosszában ket

tévágott datolyákba tesszük. Tálalás

kor juharsziruppal meglocsoljuk.

---------— 254 -------------

MANDULÁS-DIÓS KRÉM

10 dkg hámozatlan mandulát ke

vés vízzel felteszünk főni, felforraljuk,

tíz percig állni hagyjuk, majd leönt

jük a vizet, hideg vízzel leöblítjük, ésa barna héját lehúzzuk. A megszárí

tott mandulát a dióval együtt finomra





daráljuk, és összekeverjük 3 evőkanálmézzel, 15 dkg dióbéllel, 1 teáskanálfrissen reszelt citromhéjjal és 1 evőkanál frissen facsart citromlével. Jólzáródó csavaros üvegben, jégszek

rényben, kb. három hétig eláll.

—--------- 255------------

MANDULÁS GOLYÓ

12 dkg növényi margarint habosrakeverünk 16 dkg nádcukorral, azutánhozzáadunk 1 dkg karobport, 16 dkg

őrölt mandulát. Összekeverjük. Golyókat formálunk belőle, és langyossütőben szárítjuk.

256

MANDULÁS MÉZES

25 dkg mézet, 7% dkg növényi

margarint és 7Vá dkg barnacukrot állandó keverés mellett addig hevítünk,amíg a cukor fel nem olvad. Utánahagyjuk kihűlni. 37% dkg teljesk iőrlésű búzalisztet, 5 dkg hámozott, vágott mandulát, 1 teáskanál fahéjat,1-1 jókora csipetnyi szegfűszeget,szegfűborsot és kardamomt a mézeskeverékhez adunk, majd jól összedol

gozzuk. Ha túl lágy lenne, kevés lisztetadunk még hozzá. Ezután lefedve hideghelyen egy óra hosszat pihentetjük.

A nyújtódeszkát megszórjuk mandulareszelékkel, kinyújtjuk rajta a tésztát,és kisebb négyszögeket formázunkbelőle. A kiszúrt tésztákat növényimargarinnal kikent sütőlemezrehelyezzük, és előmelegített sütőbe

téve, kb. húsz perc alatt aranybarnárasütjük.

— —— 257

MAN DULÁS TEJBERIZS

SÁRGABARACKKAL

% liter tejet 1 csipetnyi tengeri sóval felforralunk, és beleszórunk 20 dkgrizst. Hozzáadunk 3 evőkanál mézet,1 citrom reszelt héját, majd letakarva,kis lángon negyven percig pároljuk.Belek everü nk 5 dkg héj nélküli vágott mandulát, és hagyjuk az egészetkihűlni. Ha friss sárgabarackunk van,megmossuk, kimagozzuk, feldarabol

juk. A szárítottat apró darabokra vág juk. A barackot a rizs közé keverjük,pisztáciával megszórva tálaljuk.

— — 258 — ——

MAZSOLÁS-DIÓS BÚZA

1 liter búzát megtisztítunk, meg

mossuk, és kétszeres mennyiségűvízben egy éjszakán át áztatjuk. Másnap leszűrjük, és dupla mennyiségű,enyhén sós vízben puhára főzzük. Hakész, tiszta konyharuhára terítjükszikkadni. 1 csészényit félreteszünk,majd a többihez adunk lA liter apróravágott diót és V i liter mazsolát. Jólösszekeverjük, és kis lyukú húsdará

lón ledaráljuk. A félretett főtt búzátbelekeverjük, juhar sziruppal ízesítjük,és kis tálkákban, különféle idénygyümölccsel, vagy befőttel tálaljuk.

------------259 -------------

MAZSOLÁS TALLÉR

Húsdarálón ledarálunk % kg e lőzetesen megmosott mazsolát, 20 dkg




ZÖLD RECEPT 2.

diót, 30 dkg zabpelyhet, majd az eg észet alaposan összekeverjük, és hideghelyre tév e lehűtjük. Nyújtótábláratéve kinyújtjuk, és kispohárral tallé

rokat szaggatunk belőle, majd kókuszreszelékbe vagy darált dióba forgatjuk.□ M eg j eg y z és : Kis golyókat is készíthetünk a masszából, úgy, hogy közepükbe 1-1 szem meggyet vagy cseresznyét nyomunk.

------------ 260------------

MAZSOLÁS TOFUKRÉM

50 dkg tófűt, 3 evőkanál mézet,1 evőkanál őrölt vaníliát, 1 citromfrissen reszelt héját turmixba tévepépesítünk. Ezután hozzáadjuk amazsolát. Palacsintatöltelékként,vagy édességként is kínálhatjuk.

----------------2 6 1 ------------------

MEGGYES GOMBÓC

70 dkg burgonyát meghámozunk,megmossuk, majd tengeri sós vízbenmegfőzzük, ha leszűrtük, még melegen áttörjük, és m egsózzuk. B elemorzsolunk 5 dkg növényi margarint,

hozzáadunk 1 evőkanál kukoricakeményítőt és 15-20 dkg teljes kiőrlésűlisztet. Jól összegyúrjuk, és lisztezettnyújtódeszkán, ujjnyi vastagra nyújt

juk, 6-7 cm -es kockákra vágjuk, és2 szem kimagozott meggyet teszünka közepébe. Ä széleket ráforgatjuk,összenyomkodjuk, és gombócokatformálunk belőle. Sós vízben kifőzzük.

Forró margarinra szedjük, és barnacukorral ízesített darált mákkal megszórjuk.

---------_ 262 -----------

MÉZES BANÁNPUDING

30 dkg tófűt összetörünk, majd1 dl mézzel, 3 érett banánnal krémes-re mixeljük. Üvegkehelyben lehűtjük,és gyümölcsdarabokkal tálaljuk.

------------263 — —

MÉZES BANÁNTURMIX

1 liter szójatejben 6 evőkanálmézet feloldunk, majd összeturmixol- juk 4 db érett banánnal. Négy csészébetöltjük, mindegyik tetejére 1-1 mentalevelet teszünk, és tálalásig behűtjük.

— — - 264

MÉZES GYÜMÖLCS

1 kg külön böző fajtájú tisztított,és összevágott idénygyümölcsöt m eglocsolunk 6 evőkanál olvasztottmézzel, majd néhány órára hűtőszekrénybe tesszük. Egy-két órával fogyasztás előtt belekeverünk 2 evőkanál szójatejet, és v isszatesszük ahűtőszekrénybe.

----------- 265 -------------

MÉZES MÁK

5 dl forrásban lévő mézbe beleszórunk 60 dkg mákot, és állandóankevergetve addig főzzük, amíg bar-nulni nem kezd. Hideg vízzel kiöblí

tett lapos porcelántányérba öntjük,ha kihűlt és megszilárdult, vékonyszeletekre vágjuk, és tálaljuk.





_ _ _ _ _ 26 6------------

MÉZES SÜLT BANÁN

6 keményebb banánt meghámo

zunk, és olívaolajjal kikent tűzállótálba fektetjük. 6 evőkanál mézetelkeverünk 3 evőkanál kukoricacsíra-olajjal, 1 citrom frissen facsart levévelés Vz kiskanál fahéjjal, majd a banánokra öntjük, darált mandulával megszórjuk. Á sütőbe téve, erős lángon,kb. tíz perc alatt megsütjük. Forróntálaljuk.

------------ 267 ------------

MOGYORÓS ENERGIAGOLYÓK

15 dkg datolyát és 15 dkg fügétapróra darabolunk, majd hozzáadunk15 dkg darált mogyorót, 10 dkg mazsolát, 1 teáskanál ánizst, 1 teáskanál

szentjánoskenyérport, 1 evőkanálmézet és 1 citrom reszelt héját. A hozzávalókat alaposan összegyúrjuk, ésgolyókat formálunk belőle. A kis golyókat pirított szezámmagba forgat juk, és tálaljuk.

------------ 268 ------------

RAKOTT GYÜMÖLCS

Egy tál aljára ep ersz em ek et rakunk egy sorba, majd meglocsoljuk1-2 evőkanál mézzel. A következősorba leszemezett ribizlit rétege-zünk, erre szintén mézet csurgatunk. Végül málnával beborítjuk. Az egészet leöntjük 1 evőnakál felolvasztott

agar-agarral, melyet finomra turmixolt eperrel ízesítünk. Hűtőbe téve

megdermesztjük. Egy lapos tálra kiborítjuk, tortaként szeleteljük. Növényi tejszínnel tálaljuk.

------------269 -------------

SÁRGARÉPACSIPSZ

4 szál sárgarépát megtisztítunk,és vékonyan legyaluljuk. Fél óráigsós vízben áztatjuk, majd alaposanlecsepegtetjük. Durum-lisztben megforgatjuk, és forró kukoricaolajbankisütjük. A felesleges olajat lecse

pegtetjük.

------------ 270 ------------

SÁRGARÉPAPUDING

40 dkg sárgarépát és 1 fej vöröshagymát megtisztítunk, apró kockákravágjuk, és 1 evőkanál olívaolajon meg

pároljuk. Tengeri sóval, Vz kávéskanál kakukkfűvel ízesítjük, és felöntjükannyi vízzel és 4 dl szójatejjel, hogyellepje. Ha megfőtt, összeturmixol-

juk, majd 12 dkg tönkölybúzadarávalbesűrítjük, miközben újraforraljuk.

- — ---- 2 7 1 ------------- -

SÁRGARÉPÁS MUFFIN

3 kiskanál szódabikarbónát 1-2 dlvízben feloldunk. Hozzáadunk 1 csésze kukoricalisztet, 1 csésze búzacsírát, 3 csésze teljes kiőrlésű Graham-lisztet, 1 dl mézet, 1 citrom frissenfacsart levét, 3-4 szál finomra reszeltsárgarépát és 1 evőkanál olívaolajat.

Addig keverjük, amíg a tészta tetejénbuborékok nem keletkeznek, kb.




ZÖLD RECEPT 2.

negyed órát állni hagyjuk. A muffin-

sütőket kibéleljük sütőpapírral, a

masszát a formákba kanalazzuk, elő

melegített sütőbe tesszük, és köze

pesnél kicsit nagyobb lángon, harminc

percig sütjük. Ezután a tésztát a

sütőbő l kivesszük , tíz percig a for

mában hagyjuk, majd rácsra szedjük.

272 -----------

SÜTŐTÖKKRÉM

80 dkg sütőtököt meghámozunk

és feldaraboljuk. Ezután 5 dl vízben

5 dkg mézzel puhára főzzük. Ha meg

főtt leszűrjük, és m ég 5 dkg m ézet

hozzáadva villával összezúzzuk.

Kistányérokra helyezve, darált dióval

megszórva kínáljuk.

—— 273

SZEDERHAB

50 dkg szedret nagyon alaposan

megm osunk, majd pár szem et félre

teszünk. 25 dkg tófűt és a szedret jól

áttörjük. Belekeverünk 2 dl növényi

joghurtot, 1 dl növényi tejszínt, majd

mézzel és frissen facsart citromlével

ízesítjük. Turmixba téve habosra

keverjük, és kis tálkákba téve a fél

retett szederszemekkel és növényi

tejszínhabbal díszítve kínáljuk.

----------------- - 2 7 4 ---------------- *

SZILVÁS GOMBÓC

1 kg héjában főtt burgonyát áttö

rünk vagy lereszelünk. Ha kihűlt,

összegyúrjuk annyi teljes kiőrlésű

liszttel, hogy ne ragadjon, és közepe

sen kemény tésztát kapjunk. Lisztezett

deszkán kisodorjuk, négyzetekre

vágjuk, egy-egy szilvát rakunk a

közepére, majd gombócokat for

málunk. Forrásban lévő (lehetőleg só

nélküli) vízben főzzük, az újrafor-

rástól számított öt-nyolc percig. Ha

van pároló kosárkánk, olajozzuk ki,

és inkább abban gőzöljük. Az edénybe

annyi vizet öntünk, hogy ne érje el a

kosár alját. Amikor forr a víz, belerak

juk a gombócokat, és húsz perei g ő

zöljük. így biztosan nem fő szét, és

kevésbé ázik ki az érték es tápanyag.

Fahéjjal ízesített mézzel meglocsolva

tálaljuk.

— — 275

SZILVASÜLT

1 kg szilvát alaposan megmosunk,

és magját eltávolítjuk. A magok he- j

lyére kev és lekvárt teszünk, amibe

beágyazunk egy diódarabkát. A sütőt

megkenjük olívaolajjal és belehelyez

zük a töltött szilvaszemeket. A sütőbe

tesszük, és addig sütjük, amíg a levét

el nem veszti.

-----— 276 ------------ - I

SZŐLŐMÁRTÁS

1 evőkanál barnacukrot kevés

mézzel karamellizálunk, ügyelve arra,

hog y m eg ne égjen . Felöntjük 1 dl

piros szőlőlével, 1 teáskanál áfonya

lekvárt adunk hozzá, ötödére for

raljuk, hogy szörp sűrűségű legyen.

Ha kész, beleszórjuk a szőlősze

meket, és úgy kínáljuk.





--------

— 277-----

— AJÓKAMÁRTÁS

1 kisebb fej vöröshagymát, 1 evőkanál kapribogyót, 1 csokor petrezsely m et, 1 cso ko r kaprot finomravágunk, és 1 csem egeub orkát lereszelünk. 2 dl tofumajonézt elkeve

rünk 1 evőkanál olívaolajjal, belekever jük a hozzávalókat, 1 teáskanál őröltturbolyával, 1 kiskanál mustárral, sóval ízesítjük. Néhány órára hűtőszekrénybe tesszük.

---------— 278 ---------—

ALMAMÁRTÁS

1 kg rétesalmát megtisztítunk,magházát kivágjuk, felszeleteljük, ésannyi vízben, hogy éppen ellepje,feltesszük főni. Nagyon pici tengerisót, fahéjat és citromhéjat teszünkbele. Addig főzzük, míg az almaszeletek szétesnek. 2 dl szójatejszínben2 evőkanál teljes kiőrlésű lisztet

csom óm entesen vízzel elkeverünk,és az alma főzőlevével felhígítva szűrőkanálban az almára szűrjük. Állandókeverés mellett felforraljuk.

------------•279 •------- —

BABOS KRÉM

1 kg vöröshagymát, l V z kg paprikát és 1 kg paradicsomot megtisz

títunk, felaprítjuk, és 1 kg alaposanmegmosott, előző nap beáztatott babbal kb. 1 liter olívaolajban puhárapároljuk. Pirospaprikával, tengeri sóval ízesítjük, majd pépesítjük. Tisztaüvegekbe töltjük, és szárazdunsztbahelyezzük. Friss rozskenyérre kenve,vagy mártogatósként tálaljuk.

------------

280BÉARNAISE-MÁRTÁS

1 kis fej vörösha gym át m egh ámozunk és finomra vágunk. 10 dkgnövényi margarint egy kisebb tálbanmegolvasztunk. A hagymát 3 evők anál citromlével, 1 evőkanál vízzel,

1 teáskanál finomra vágott turbolyával, 1 evőkanál finom ra vá gott tárkonnyal öt-tíz percig főzzük. Szitánáttörjük és visszatesszük az edénybe.

----------- 2 8 1 ------------

BIRSALMAMÁRTÁS

4 birsalmáról a külső védőrétegetpapírszalvétával alaposan letöröljük.Magházát kivágjuk, és apró kockáraszeleteljük. Annyi vizet öntünk rá,hogy ellepje. Nagyon kevés tengerisót és barnacukrot teszünk a vízbe.Jó puhára főzzük, 2 dl szójatej színbőlés 2 evőkanál teljes kiőrlésű lisztbőlhabarást készítünk. Vigyázva a birs

almára öntjük, nehogy összecsomósodjon.




ZÖLD RECEPT 2.

------------ 282 ------------

CHATEAUBRIAND -MÁRTÁS

10 dkg finomra vágott vöröshagy

mát, 1 cso m ó kakukkfüvet, kevésfehér borsot,. 15 dkg össz evá gott

csiperkegombát és 1 babérlevelet be

forralunk, majd hozzáadunk 3 evőka

nál zöldséglevest. Friss, f inomra

vágott petrezselyem zöldjével, tár

konnyal ízesítjük, finom szűrőn vagy

szitán átszűrjük. A tűzről levéve,

habverővel erőteljesen kevergetve

hozzáadunk 10 dkg növényi margarint.

------------ 283 ------------

CSICSERIBORSÓKRÉM

10 dkg előző nap beáztatott csicse

riborsót annyi vízben felteszünk főni,

hogy teljesen ellepje, majd tengeri

sóval ízesítjük. Egy óra múlva hozzáadunk 1 szál tisztított, kockákra vá

gott sárgarépát, és még tizenöt percig

kis lángon főzzük. Ezután leszűrjük,

és kézi mixerrel pépesítjük. ízlés

szerint kevés citromlevet, áttört

fokhagymát, finomra vágott petr e

zselymet és annyi olívaolajat adunk

hozzá, hogy krémes állagú legyen.

------------ 284------------

GOMB AKRÉM VIZITORMÁVAL

2-3 evőkanál olívaolajat egy ser

penyőben felforrósítunk, és megdinsz-

telünk benne 1 fej finomra vágott

vöröshagymát. Hozzáadunk 10 dkg

megtisztított, alaposan megmosottés lecsepegtetett gombát, amit két

percig pirítunk. Megszórjuk 1 csokor

finomra aprított vizitormával, és még

fél percig állandóan kevergetve tovább

sütjük. 10 dkg tófűt és 1 evőkanál

szójamártást habosra turmixolunk.

Köménym aggal, tengeri sóval vagyvegamixszel ízesítjük. Elkeverjük a

gombával, lefedjük, és tálalás előtt

két órán át hideg helyen érlelődni

hagyjuk. Citromszeletekkel díszítve,

barna vagy pirított kenyérrel kínáljuk.

— — 285 — -.-

KAPRIMÁRTÁS

Világosbarna margarinos rántásba

4-5 dkg összevagdalt kapribogyót

teszünk és megpároljuk. F elereszt

jük zö ldséglével néhány kanál szója-

tejfölt keverünk bele és fölforraljuk.

— 286 -----------

KARALÁBÉMÁRTÁS

4 gyenge karalábét kockákra vág

va sós vízben puhára főzünk. Amikor

langyosra hűlt, leszűrjük, turmixba

tesszük. Ráöntünk 1-2 dl szójatej-

színt. 1 csomó finomra vágott kaprot

adunk hozzá, majd vegamix ételízesí

tővel ízesítjük. Pépesítve, hidegentálaljuk.

— — 287 —

LENCSEKRÉM

25 dkg apró kockákra vágott vörös

hagymát és 6-7 gerezd zúzott fok

hagymát megpárolunk 2 dl zöld séglevesben, melyet fűszersóval ízesí-





tünk. A párolás után hozzáadunk

25 dkg puhára főzött lencsét, 1 evőka

nál szezámmagot, 1 evőkanál darált

mogyorót, kevés őrölt koriandert és

1 evőkaná l frissen facsart citro m

levet. Turmixban pépesítjük. Teljeskiőrlésű rozskenyérrel tálaljuk.

------------ 288 ------------

NAPRAFORGÓMAGKRÉM

20 dkg napraforgómagot szárazon

nem túl sötétre pirítunk. Ha kihűlt, a

3/4 ré sz ét ledará ljuk, a többit fé lretesszük. 1 gerezd fokhagymát meg

hámozunk, összezúzzuk, 1 kiskanál

kaprit összetörünk, majd mind a ket

tőt a darált maghoz adjuk, tengeri

sóval és napraforgóolajjal alaposan

elkeverjük. Végül beleszórjuk a fél

retett magokat, majd a krémet be

takarva hidegre tesszük. Finomra vá

gott petrezselyem mel vagy snidling-gel megszórva, pirított teljes kiőrlésű

rozskenyérrel tálaljuk.

----------- 289 —

PADLIZSÁNOS VEGIKRÉM

1 kg hagymát, Vz kg paprikát, Vz kg

paradicsomot alaposan megtisztítunk, és apróra vágjuk, majd 3 dl olíva

olajban megpároljuk. A zöldségeket

tengeri sóval, borsikafűvel ízesítjük.

2 kg padlizsánt a sütőben „feketére”

sütünk. Amikor kihűlt, fakéssel meg

hámozzuk. A sült padlizsánt pépesít

jük, és összekeverjük a din sztelt

zöldségekkel. Az így kapott pépes

krémet alaposan kimosott üvegekbetöltjük, és szárazon kidunsztoljuk.

Teljes kiőrlésű pirított kenyérre kenve,

vagy mártogatósnak kínálhatjuk.

------------ 290 ------------

PARADICSOMOS BABKR ÉM

10 dkg fehér babot előző este

beáztatunk, majd másnap bő, tiszta

vízben feltesszük főni. Tengeri sóval,

1 babérlevéllel és vegamix ételízesí

tővel puhára főzzük. Ha a víz elfogyna

pótoljuk. Ezután hozzáadunk 1 fel

szeletelt sárgarépát, és még tíz percig

főzzük. Ha ez is megpuhult, a babérlevelet eltávolítjuk, hozzáadunk 1 fej

finomra vágott, olívaolajon dinsztelt

fehérhagymát és 1 gerezd áttört

fokhagymát. Turmixba téve pürésít-

jük, ha szükséges utánízesítjük.

------------2 9 1 -------------

PARADICSOMPÜRÉ KENŐ

1 kis üveg házi készítésű paradi

csompürét, 5 dkg finomra vágott

hagymát, ízlés szerint tengeri sót,

borsikafüvet, kevés frissen facsart

citromlevet jól összekeverünk, és

teljes kiőrlésű pirított keny érsze le

tekre kenjük. A tetejét hagymakari

kával és petrezselyemlevéllel díszítjük.

------------ 292 ------------

RETEKCSÍRA-PÁSTÉTOM

2 fej vöröshagymát-apróra vágunk,


teljük. Hozzáadunk 20 dkg retekcsírát,

majd felöntjük vízzel. F űs zern övényekkel (petrezselyem, zellerzöld,




ZÖLD RECEPT 2.

metélőhagyma, borsikafű, rozmaring,

szerecsendió) ízesítjük, majd felfor

raljuk. A tűzről levesszük, és növényi

zsiradékkal krémesre keverjük.

—-------

- 293

--

---------

RIZSKRÉM

20 dkg rizslisztet 10 dkg barnacu

korral, 1-1 mokkáskanál őrölt fahéj

jal, őrölt köménymaggal, őrölt ánizs

maggal és őrölt gyömbérrel összeke

verünk, és annyi vizet öntünk hozzá,

hogy lassú tűzön, állandóan kever-

getve krémszerű pépet kapjunk.

Amikor forrni kezd és gyorsan kemé-

nyedik, m ég egy k evés vizet adunk

hozzá, a nem túl sűrű krémet négy

kisebb tálba szedjük, megszórjuk 1-1

marék durvára darált mogyoróval,

mandulával és dióval. A tetejét dato

lyával díszítjük.

------------ 294 -----------

SNIDLINGMÁRTÁS

3-4 tojásnak megfelelő tojáspótlót

elkeverünk tengeri sóval, fehér bors

sal, 2-3 evőkanál olívaolajjal. Belete

szünk 5 dkg apróra vágott tófűt, 2

cso m ó frissen vágott snidlinget, és

1 citrom frissen facsart levével meg

locsoljuk.

---- ------ - 295------------

TÁRKONYOS-DIÓS

VINAIGRETTE

6 evőkanál olívaolajat, 2 evőkanál

tárkonyos ecet, 1 kávéskanál frissen

vágott mogyoróhagymát vagy új

hagymát tengeri sóval ízesítünk, majd

krémesre keverjük 10 dkg darált

dióval.

------------296 — --------

ZELLERES TOFUKRÉM

2 nagy zellert meghámozunk, pu

hára főzzük, és melegen áttörjük.

25 dkg natúr tofukrémmel, 1 kávés

kanálnyi reszelt hagymával és 3 dl

szójatejföllel habosra keverjük. Sóz

zuk, borsozzuk.

------------- 297 ------- —

ZÖLDMÁRTÁS

2 mogyoróhagymát finomra vá

gunk. 1 dl szójajoghurtot tengeri sóval

és fehér borssal ízesítünk, majd be

lekeverjük a fűsz ern öv én ye k et (2

evőkanál apróra vágott petrezselyem

zöldet, 1 evőkanál finomra vágott

metélőhagymát) és a mogyoróhagy

mát. Frissen facsart citromlével és

csipetnyi pirospaprikával megszórva

ízesítjük.

------- — 298 ------------

ZÖLDSÉGKRÉM

TÖKMAGGAL

40 dkg vegye zöld sége t (20 dkg

sárgarépa, 10 dkg, zeller, 5 dkg pet

rezselyemgyökér, 5 dkg cékla) meg

tisztítunk, és lereszeljük. Hozzáadunk

4 gerezd áttört fokhagymát, 20 dkg

darált tökmagot, és zellerzölddel,

vegamix ételízesítővel ízesítjük.





— 299 ------------

ALMÁS KENYÉR

50 dkg almát megreszelünk, és

összekeverünk 30 dkg barnacukor

ral, majd legalább négy óra hosszat

állni hagyjuk. 5 dkg mazsolát is bele

teszünk. Ezután hozzáadunk 2 evő

kanál kukoricakeményítőt, 30 dkg

lisztet, 1 csomag foszfátmentes „bio

sütőport” és 5 dkg durvára vágott

diót. A margarinnal kikenet liszte

zett őzgerincformában, előmelegített

sütőben, kb. negyven percig sütjük.

------------ 300------------

KAKUKKFÜVES SZALAGOK

25-25 dkg korpás búza- és roz s

lisztet elkeverü nk 2-2 kávéskanál

őrölt köménnyel, sóval, sütőporral és

m orzsolt kakukkfűvel. A köz epéb e

mélyedést készítünk, és beleteszünk

2 tojáspótlót, és elkeverjük egy kevés

liszttel. Kis darabokban ráteszünk

15 dkg növényi margarint, majd az

egészet gyorsan összedolgozzuk. A

tésztából három golyót formálunk, és

ezek et tizen öt pe rcre hideg helyre

tesszük. A sütőt 200 °C-ra előm elegít

jük. A tepsit jól kikenjük margarin

nal, és meghintjük liszttel. A tésztát

lisztezett deszkán kb. 2 mm vastagra

nyújtjuk, majd derelyevágóval 2 cmszéles, hullámos csíkokat vágunk be

lőle, és 10 cm hosszúra szabdaljuk,

és frissen vágott kakukkfűvel, ízlés

szerint szemcsés sóval vagy őrölt kö

ménnyel megszórjuk. A kakukkfüves

szalagokat tizenöt-h ús z pe rc alatt

aranybarnára sütjük, majd hagyjuk

kihűlni.

------------301 — —

KÓKUSZOS PÁLCIKÁK

3/i csé sze vízben simára turmixo-

lunk Va csé sze diót vagy más olajos

magot, 5 evőkanál kókuszreszeléket,

3 evőkanál mézet és Va teáskanál sót.

Nyújtótáblára téve V A csésze teljes

kiőrlésű búzaliszt és Va csésze zab-

peh elyliszt hozzáadásával tésztává

gyúrjuk, majd lisztezett gyúrótáblán

kinyújtjuk, és derelyevágóval rudakat

vágunk belőle. Olívaolajjal megkent

sütőlemezre tesszük, és 150 °C-on

kb. tizenöt-húsz perc alatt megsütjük.

------------ 302 ------------

MANDULÁS

MARCIPÁNGOLYÓ

3 dl tejet és 50 dkg barnacukrot

összekeverün k, és nyo lc percig ál

landó keverés mellett főzzük. A tűz

ről levéve, belekeverünk 20 dkg teljes

kiőrlésű lisztet, és visszatéve a tűzre,

állandó keverés mellett nyolc percig

ismét főzzük, majd a tűzről levéve,belekeverünk 25 dkg növényi marga

rint. Amikor hűlni kezd, hozzáadunk




ZÖLD RECEPT 2.

30 dkg darált mandulát, golyókat formálunk belőle, majd karobporbahempergetjük. Úgy is készíthetjük,hogy a golyók k özepébe mandulada

rabkát teszünk. Készíthetjük dióvalis, de akkor darát diót használjunk.

---------- 303 --------—

MANDULÁS

PATKÓCSKÁK

30 dkg átszitált teljes kiőrlésű

lisztet 25 dkg növényi margarinnal,1 csomag „biosütőporral” deszkáneldolgozunk, majd 10 dkg darált mandulát, 8 dkg barnacukrot gyúrunkhozzá. Ujjnyi darabkákat sodrunk belőle, és patkó alakúra hajtva, margarinnal kikent, liszttel megszórttepsibe téve, előmelegített, forró sütőben megsütjük. Sütés után még

melegen megforgatjuk nádcukorban,és zárt dobozba(vagy fedős leves es-tálba) tesszük egy-két napra.

------------ 304 ------------

MAZSOLÁS KÖLESSZELET

1 liter szójatejet felforralunk, majd

1 kiskanál őrölt vaníliával és 1 citromfrissen reszelt héjával ízesítjük.Ezután hozzáadunk 20 dkg mazsolát,50 dkg megmosott kölest, a felforrttejhez keverjük, majd közepes lángonaddig főzzük, míg a tejet, majdnemmagába nem szívta a köles, de a szemek, még külön állnak. 5-6 evőkanálmézet a masszába keverünk, és sütő

papírral kibélelt tepsibe öntjük, majdkb. huszonöt-harminc perc alatt, közepes lángon megsütjük.

------------305 -------------

MÉZES-BÚZACSÍRÁS

KÓKUSZGOLYÓ

10 dkg kekszet ledarálunk, belekeverünk 1 evőkanál kakaóport,4 evőkanál szárazon megpirított búzacsírát, majd 1 dl szójatejet. A masszát4 teáskanál mézzel ízesítjük. Haegyenletesre kidolgoztuk, diónyi golyókat formálunk belőle, és kókuszreszelékben megforgatjuk. Tálalás előtt

egy órára hűvös helyre tesszük.

-----------306

MÉZES DARADESSZERT

10 dkg tisztított, ledarált mandulát 10 dkg barnacukorral, 1 csipetnyifahéjjal és 2 evőkanál narancsvirág

vízzel összek everü nk. 30 dkg daralisztet 10 dkg növényi margarinnal,2 evőkanál narancsvirágvízzel, c sipetnyi sóval, valamint kevés vízzelösszegyúrunk, hogy közepesen kemény tésztát kapjunk. A két részreosztott tésztából két henger alakú cipót formálunk, és ujjnyira vastagrakinyújtjuk. Az egyikre rákenjük a

mandulamasszát, a másikkal befed jük. A tészta a töltelékkel együtt kb.3 cm vastag legyen. R ombusz alakúdarabokra vágjuk. Forró, bő olajbanaranyszínűre és ropo gósr a sütjük.Papírszalvétára szedve lecsöp ögtet-

jük. 20 dkg mézet felm elegítünk, ésa sütem ényt belem ártogatjuk úgy,hogy mindenütt jól belepje a méz.

Tálalótálra tesszük, 1 marék aprítottmogyoróval díszítjük, és amikor kihűlt, felszolgáljuk.





----------------- 3 0 7 ----------------

MÉZES KUKORICAGOLYÓK

10-15 dkg mézet serpenyőben

barnáspirosra pirítunk, belekeverünk

1 evőkanál növényi margarint, majd

folytonos kevergetés mellett hozzá

adunk 1 liter pattogatott kukoricát.

Lassú tűzön addig kevergetjük, amíg

a kukorica fel nem szívja a mézet, s

akkor félrehúzzuk. Vizes kézzel kis

golyókat formálunk, és zsírpapírra

téve kihűtjük.

'----------- 308 -----------

NÉGYFÉLE GABONÁBÓL

KÉSZÜLT KEKSZ

20 dkg hajdina-, 20 dkg rizs-, 10 dkg

köles- és 10 dkg kukoricalisztet ösz-

szekeverünk , majd 20 dkg növényimargarinnal jól eldolgozzuk. Hozzá

adunk 25 dkg darált diót vagy m o

gyorót, 15 dkg mézet vagy árpa

malátát, 4 evőkanál szójatejfölt, ánizst

vagy édesköm ényt ízlés szerint, és

sima tésztává gyúrjuk. Fél órán át

pihentetjük, majd kinyújtjuk, és ke

rek kekszeket szaggatunk belőle.

Növényi margarinnal megkent, lisztezett sütőlemezre tesszük, és 200 °C-on

kb. tíz percig sütjük. A kekszeket

ízlés szerinti krémmel töltjük.

--------— 309------------

PISKÓTA KUKORICALISZTBŐL

Kevés lisztből, lV-z dkg élesztőből

és ke vés tejből kovászt készítünk.

Ha megkelt, hozzáadunk 20 dkg ku

koricalisztet, 20 dkg finomlisztet, 4

dl szójatejet, pici sót és két evőkanál

mézet. Habverővel jól össze do lgoz

zuk úgy, hogy keményen folyós álla

gú masszát kapjunk. Kiolajozott, ré

tesliszttel meghintett tepsibe öntjük.

Letakarva, húsz-harminc percig pi

hentetjük, majd előmelegített sütő

ben, mérsékelt melegen megsütjük.

Baracklekvárral, mézzel, mandulatej

je l pépesített gesztenyem asszával

vagy főzött diókrémmel megtöltjük.

□ K r ém : 10 dkg szójababot beáztatunk, puhára főzzük, és langyosra

hűtjük. Mandulatejjel, karobporral és

mézzel masszát készítünk, és a bab

bal jól összeturmixoljuk.

------------310 -------------

RÉPÁS KEKSZ

20 dkg barna lisztet, 15 dkg reszelt

sárga- vagy cukorrépát, 10 dkg növé

nyi margarint, Vz csomag sütőport, csi

petnyi sót, ízlés szerint 1-2 evőkanál

barnacukrot jól összegyúrunk, és egy

órán át pihentetjük. Ezután Vz cm vas

tagra kinyújtjuk, derelyevágóval koc

kákra vágjuk, növényi margarinnal

kikent, liszttel meghintett tepsibenközepes lángon megsütjük, és tejszín

habbal díszítjük.

------------311 -------------

RIBIZLIS KOSÁRKA

12 dkg nádcukrot 3 dkg teljes

kiőrlésű búzaliszttel, kevés őrölt fahéjjal, apróra vágott narancshéjjal,

12 dkg hámozott, vágott mandulával,





---------------- 3 1 5 --------------_

TÖKMAGOS

KUKORICASZELET

2 dl vízben felfuttatunk 5 dg élesz

tőt 1 evőkanál mézzel. Felforralunk

4 dl vizet, és ráöntjük az előzetesen

megszitált 1 kg kukoricalisztre. Bele

keverünk I V i evőkanál sót, 60 dkg

főtt, áttört burgonyát, 1 dl olívaolajat

és 20 dkg tökmagot. Hozzáadjuk a

felfuttatott élesztőt, vigyázva, hogy a

tészta ne legyen túl lágy. Alaposan

kidolgo zzuk , majd m eleg helyen fél

órát kelesztjük, és utána mégegyszer

átgyúrjuk. Ha a tészta megkelt, sütő

papírral bélelt tepsibe tesszük, és

előmelegített sütőben, nagy lángon

fél-három negyed óráig sütjük, majd

tűpróba után, ha szükséges, közepes

lángon tovább folytatjuk a sütést.

Melegen, hidegen tálalhatjuk.

------------316 -------------

TÖKPITE

1 csésze vizet, % csésze kesudiót,

V3 csésze kukoricakeményítőt, Vi csé

sze mézet vagy juharszirupot, 2 teás

kanál vaníliaaromát, I V 2 teáskanál

őrölt koriandert, V 2 teáskanál sót,

V i teáskanál narancshéjat összetur-

mixolunk. Keverőtálba öntjük, és be

lekeverünk 3 csésze áttört, főtt tö

köt. A nyers pitetésztát egy olívaola

jjal kikent piteformába vagy szögle

tes sütőformába tesszük, a tetejét

megszurkáljuk, és ráöntjük a töltelé

ket. Előmelegített sütőbe tesszük, és

150 °C-on, kb. egy órán keresztül

sütjük.

-------— 317 — --------

VAJAS BURGONYPOGÁCSA

40 dkg lisztet 25 dkg növényi

margarinnal, 20 dkg áttört, főtt bu r

gonyával, 1 csom ag „biosütőp or” -ral

deszkán jól összedolgozunk, majd íz

lés szerint sót, V i dl szójate jfölt és

1 evőkanál kukoricakeményítőt

adunk még hozzá. H ideg helyen pár

órát pihentetjük, s utána, mint a le

veles tésztákat, négyszer-ötször nyújt

juk és hajtjuk, minden alkalommal

megkenve kevés szójatejjel összek e

vert kukoricakeményítővel. Végül

kisujjnyi vastagra nyújtjuk, és köze

pes pogácsaszaggatóval kiszúrjuk.

Fél óra múlva közepes tűznél szép

pirosra sütjük.

------------318 -------------

VEGÁN MUFFIN ALMÁVAL

2 közepes almát meghámozunk,

kimagozzuk, és nagyon apróra vágjuk.

36 dkg teljes kiőrlésű búzalisztet

3 teáskanál biosütőporral, csipetnyi

tengeri sóval és picike fahéjjal össze

keverünk. 12 dkg növényi zsírt 12

dkg barnacukorral habosra verünk

(kézzel kb. fél óra alatt, géppel a felére

csökken ez az idő), és a lisztes keve

rékhez adjuk, majd összedolgozzuk.

2 teáskanál szirupot felmelegítünk, a

masszához öntjük, belekeverünk 2 dl

szójatejet vagy zabtejet, és jól össze

keverjük. Az almát a masszába dolgoz

zuk, és a papírral kibélelt muffinfor-

mákba kanalazzuk. Előmelegített sütőbe

téve, 180-200 °C-on, harminc-negyven

percig sütjük.




ZÖLD RECEPT 2.

------------319 -------------

ZABPELYHES KEKSZ

1 szűk evőkanál szárított élesztő tfeloldunk 2 csésze kézmeleg vízben.Belekeverünk 2 evőkanál mézet,vagy 8-10 turmixolt, magozott datolyát. Öt percig állni hagyjuk. Egynagyobb lábasban az élesztőt elkeverjük 2 csész e zabpehelyliszttel.Hozzáadunk 2 csésze teljes őrlésűlisztet, 3/4 teáskanál sót. Kio lajozott

sütőlemezre 1 csészényi adagokatteszünk, majd húsz-harminc percigkelesztjük. Sütőbe téve 230 °C-on tizenöt perc alatt megsütjük. Akkor jó,ha kicsit berepedezik, és megpirul.

— ------- 320-----------

ZAMATOS KÖRTEMUFFIN

25 dkg búzalisztet 1 kiskanál biosütőporral, 1 kávéskanál fahéjjal,kevés őrölt szerecsendióval vegyítünk.2 dl szójatejet elkeverünk 5 dkg olvasztott növényi margarinnal, 10 dkgbarnacukorral, és 2 kockákra vágottkörtével. Ezután belekeverjük a fűszeres lisztet, és lazán, villával összeforgatjuk. A tésztát margarinnal kikentformákba kanalazzuk, kb. kétharmadrészig, mert megnő. Előmelegítettsütőbe téve, kb. harminc-negyvenperc alatt, megsütjük.

------------321 --------- —

ZÖLDSÉGES POGÁCSA SÜTI

2 csésze reszelt sárgarépát, 2 csésze reszelt zellergumót, 1 szál reszelt


petrezselyemgyökeret, 1 cső reszeltzöldpaprikát, V a csésze őrölt tökmagot, V a csé sze finomra reszelt fehérhagymát tengeri sóval vagy tahini

szósszal ízesítünk, jól elkeverjük, kispogácsákat formálva belőle tálaljuk.

------------322 -------------

ZÖLDSÉGES TORTA

25 dkg teljes kiőrlésű lisztet elmorzsolunk 12 dkg növényi marga

rinnal, 1 evőkanál kukoricakeményítővel, és annyi hideg vizet adunkhozzá, hogy rugalmas m asszát kap

junk. Jól kidolgozzuk, és a masszábólcipót formázunk, és egy órán át hideghelyen pihentetjük. 1 kisebb darabpadlizsánt megtisztítunk, ujjnyi vastagra szeleteljük, besózzuk, és harminc percig állni hagyjuk, majd lei

tatjuk, és a szeleteket négyfelé vág juk. 1 sárga, 1 piros, 1 zöld színűvastag húsú kaliforniai paprikát megmosunk, kicsumázunk, és felaprítjuk.2 evőkanál olívaolajat felforrósítunk,megpároljuk benne a zöldségeket,belenyomunk 2 gerezd megtisztított,átnyomott fokhagymát, és 1 teáskanál kakukkfűvel ízesítjük. Félretévehagyjuk kihűlni. 20 dkg tófűt összekeverünk szójatejjel, tengeri sóval,fehér borssal ízesítjük, majd a zöldségekhez keverjük. A tésztát liszttelmegszórt nyútódeszkán kinyújtjuk,és kibélelünk vele egy 26 cm átmérőjű, olajjal kikent, kerek sütőformát. A zöldséges keveréket a tortábasimítjuk, és előmelegített sütőbetéve, 200 °C-on, fél óráig sütjük. Melegen vagy langyosan egyaránt tálalhatjuk.




SÁ, éA Ajókamártás 81

Alma-hajdina müzli 71 Almamártás 81 Almás kelbimbó 31 Almás kenyér 85

Almás kivisaláta pirított tofuval 59 Amarant grillezett padlizsánon 31 Amarantkása 31

Árpagyöngyleves kelkáposztávalés póréval 19

Árpakrémleves 19 Árpakuszkusz 31 Árpaleves kovászos uborkával 19

Árpaleves sütőtökkel és sárgarépával 19 Árpapehelyleves 20 Árpapelyhes müzli 71 Avokádós rizottó 32

93Babcsírafőzelék zöldséggel 32Babcsírás makaróni 32Babcsíra pikáns mártással 32Babfa sírt 32Bableves búzával 20Babos krém 81Babsaláta paradicsomöntettel 59Banáncsipsz 71Banános édesség 71

Banános paradicsomsaláta 59Banános tofukrém 71

Banános zabpehely-tallér 71Barackhab 72Barnarizs tarka zöldséggel 33

Bazsalikomos cukkinikrémleves 20Béarnaise-mártás 81Bimbóskelleves 20Birsalmamártás 81Brokkoli angolosan 33Brokkoli brüsszeli módra 33Brokkoli fenyőmaggal 33

Bulgur golyócskák 33Burgonyahasé 34Burgonyakrémleves 20

Burgonyás fasírt 34

Burgonyás lencsefasírt 34Burgonyás póréhagymaleves 21

Búzacsíra-saláta 59Búzacsírás müzli 72

Búzacsírás répasaláta 60Búzadesszert 72

Chateaubriand-mártás 82Citromos padlizsán 34Crunch-müzli 72

Cukkinis csírasaláta 60Cukkinis, fodros tészta 35Currys brokkolikrémleves 21

Cseresznyetejes müzli 72Csicseriborsókrém 82Csicseriborsós golyók 35Csírás burgonyasaláta 60

mDatolyás banán 72Datolyás édeskömény-saláta 60Dinnyeleves uborkával 21Diós karottasaláta 61Diós lencsefasírt 35

Édes zabpehely 72Eg észség saláta 61

Endívia édesköm énnyel 61Epersaláta 61

Fasírttorta 35

Fejes saláta naranccsal 61Földimogyorós fasírt ~ 36Fügekolbász . 72

Gesztenyés kelbimbó 36

Gombafasírt 36Gombakrém vizitormával 82Gombaleves árpával és csicseriborsóval 21




ZÖLD RECEPT 2.

Gombaleves zabpehellyel 22

Gombás brokkolipörkölt 36

Gombás burgonyafőzelék 37

Gombás kölesfeltét 37

Gombás-lencsés műszaka 37

Gombás virslisaláta 61Gombával töltött paradicsom 38

Gombával töltött tök 38

Görög karotta-uborka saláta 62

Görög narancssaláta 62

Görög padlizsánsaláta 62

Görög töltött paradicsom 38

Görög töltött uborka 38

Görög uborkasaláta 62

Gyors lilahagyma saláta 62

Gyors vitaminleves 22

Gyömbéres sütőtökleves 22

Gyümölcshab, I. 73

Gyümölcshab, II. 73

Gyümölcskocsonya 73

Gyümölcskrém, I. 73

Gyümölcskrém, II. 73

Gyüm ölcsös kehely 73

Gyümölcsös kukoricatorta 74

Gyüm ölcsös rizs 74

Gyümölcsös rizsgombóc 74

Gyümölcssaláta 62

9 6

Hagymás paradicsomsaláta 63

Hagymás-sütőtökös spagetti 39

Hajdinakása mogyoróval 74

Halva 75

Három-gyümölcs kompót 75

Háromszínű paprikasaláta 63

Hideg almapüré 75

9Indiai rizssaláta 63

9Joghurtos-kapros tésztasaláta 63

Kakukkfüves szalagok 85

Káposztás kocka 39

Kaprimártás 82

Kapros salátafőzelék 39

Kapros zöldborsóleves 22Karalábékrokett 39

Karalábémártás 82

Karfiolfőzelék 39

Karobos puding 75

Kelbimbó bundában 40

Kelkáposzta geszteny éve l 40

Kivisaláta 63

Kókuszos pálcikák 85Kókuszszalámi 75

Köleskása 40

Kölessaláta illatos füvekkel 64

Kukoricakása 40

Kukoricaleves újhagymával 22

Kukoricás paradicsom 40

Kukoricás tésztasaláta búzahússal 64

Különleges szeder 76

SgLapcsánka tepsiben sütve 41

Laskagombával töltött karalábé 41

Len cse főtt rizzsel 42

Lencseburger 41

Lencsefasírt 42

Lencsehurka, I. 42

Lencsehurka, II. 42

Lencsekrém 82

Lencsesaláta 64

Lencsevagdalt 43

Lucemacsíra-saláta 64

Lucemacsírás rakottas 43

m

Majonézes céklasaláta 64

Mákos guba 76

Málnás darapuding 76

Mandulás almasaláta 65

Mandulás-diós krém 76

Mandulás datolya 76

Mandulás fasírt 43

Mandulás golyó 77Mandulás marcipángolyó 85

Mandulás mézes 77

Mandulás patkócskák 86

Mandulás rucolasaláta 65

Mandulás tejberizs sárgabarackkal 77

Mangó-avokádó saláta céklával 65

Mangósaláta licsivel 65

Mazsolás-diós búza 77

Mazsolás kölesszelet 86

Mazsolás tallér 77

Mazsolás tofukrém 78Mediterrán salátatál 65

Mediterrán töltött padlizsán 43





Meggyes gombóc 78

Meleg mediterrán lencsesaláta 66

Mézes banánpuding 78

Mézes banánturmix 78

Mézes-búzacsírás kókuszgolyó 86

Mézes daradesszert 86

Mézes gyümölcs 78

Mézes kukoricagolyók 87

Mézes mák 78

Mézes sült banán 79

Mogyorós energiagolyók 79

Mogyorós körtesaláta 66

°Y l

Napraforgófasírt 44

Napraforgómagkrém 83

Narancs-mandarin saláta lilahagymával 66

Négyféle gabonából készült keksz 87

Padlizsán fűszeres mártással 44

Padlizsán fűszerrel 44

Padlizsánnal párolt gomba 44

Padlizsános egytál 44

Padlizsános krémmel töltött burgonya 45

Padlizsános lecsó 45

Padlizsános vegikrém 83

Padlizsán paprikával és paradicsommal

sütve 45Padlizsánrakottas 46

Padlizsántorta lenmaggal 46

Palócleves 23

Paprikasaláta gombával 66

Paprikás karfiolköret 46

Paradicsomleves árpagyönggyel 23

Paradicsomos babkrém 83

Paradicsomos cukkini 46

Paradicsomos gombasaláta zsázsacsírával 67

Paradicsomos paraj 47

Paradicsompüré kenő 83

Pikáns padlizsán 47

Piskóta kukoricalisztből 87

Polenta roston sült fügével 47

92-

Rakott brokkoli 48

Rakott gomba 48

Rakott gyüm ölcs 79

Rakott hajdina 48

Rakott kelkáposzta búzával 48Rakott padlizsán, I. 49

Rakott padlizsán, II. 49

Rakott zeller 49

Répás keksz 87

Retekcsíra-pástétom 83

Reteksaláta 67

Rizskrém 84

Rizsleves 23

Ropogós csírasaláta citromszószban 67

Ribizlis kosárka 87

Ribizlivel töltött pite 88

Ropogós zabpehelysütemény 88

S , S zj

Sárgarépacsipsz 79

Sárgarépapuding 79

Sárgarépás burgonya 49

Sárgarépás muffin 79

Snidlingmártás 84

Spárgaleves 23Spárgasaláta 67

Spárgatök-mungbab krémleves 24

Spenótfőzelék 50

Spenótleves csalánnal 24

Sült padlizsán 50

Sült padlizsán paradicsomos-hagymás

szósszal 50

Sült paprikasaláta 67

Sült tofu mézben érlelt cikkinival 51

Sült, töltött paprika 51

Sült zöldségek kakukkfűvel 51Sütőtökkrém 80

Sütőtökkrémleves 24

Sütőtökleves 24

Sütőtökleves fehérrépával 24

Sütőtökös rizottó 51

Szamócaleves 25

Szederhab 80

Szilvás gom bóc 80

Szilvasült 80

Szójacsíra saláta 68

Szójafasírozott burgonyával 52

Szójagulyás csipetkével 25

Szőlőmártás 80

Szőlősaláta 68

%Tárkonyos-diós vinaigrette 84

Tofu kesudióval * 52

Tofus bélés 88

Tofus tésztasaláta 68

Tofus uborkasaláta 68Tökmagolajos tökleves 25

Tökm agos karfiol zöldfűszerekkel 52




ZÖLD RECEPT 2.

89 Zöldborsó-krémleves 27

89 Zöldborsópüré 55

52 Zöldborsós szójapörkölt 55

53 Zöld-fehér saláta 70

53 Zöldfűszeres leves 27

53 Zöldfűszeres sült paradicsom 56

54 Zöldfűszeres tésztasaláta 70

68 Zöldleves 27

68 Zöldmártás 84

Zöldpaprika-saláta 70

Zöldsaláta 70

Zöldséges árpaleves 28

69 Zöldséges brokkolileves 28

54 Zöldséges kölesfeltét 56

Zöldséges krémleves 28

Zöldséges pogácsa süti 90

89 Zöldséges ragu gombával gazdagon 5689 Zöldséges ragu kölessel gazdagítva 56

54 Zöldséges rakottas 58

Zöldséges rizottó 57

Zöldséges rizsleves 28

26 Zöldséges rizs tofukockákkal 57

54 Zöldséges tofu 57

90 Zöldséges torta 90

26 Zöldségfőzelék sült burgonyával 57

90 Zöldségkrém tökmaggal 84

55 Zöldségleves csicseriborsóval 29

26 Zöldségleves galuskával 29

69 Zöldségleves savanyú káposztával 29

84 Zöldségleves télen 29

26 Zöldségleves tofuval 30

69 Zöldségleves zsemlegombóccal 30

55 Zöldségpüréleves 29

26 Zöldségtál 58

27 Zsályás bab 58

55 Zsázsacsíra-saláta 70

69





Dr. Gáspár Róbert: A táp lál k ozás és a d a ga n a t os b et egségek 5Levesek 19Előételek, főételek, köretek 31Saláták 59Édességek 71Krémek, mártások 81Sütemények 85Receptkereső 91

A Taplalkozas Es a Daganatos Receptek

Documents

Transcript of A Taplalkozas Es a Daganatos Receptek