1

เทคนิ�คเพิ่��มความแข็ งแกร่�งให้�กล้�ามเนิ��อส่�วนิอก

กองพิ่�นิฯข็อทบทวนิให้�ความร่��แก นิศท. ท �จะช่�วยเพิ่��มความแข็ งแกร่�งให้�กล้�ามเนิ��อส่�วนิอก พิ่ร่�อมก�บในิตอนิท�ายได้� นิ(าเส่นิอว ด้�โอส่าธิ�ตการ่ด้�นิพิ่��นิ ให้�แก� นิศท.ท��งช่ายแล้ะห้ญิ�งได้�ทด้ล้องท(าตามแบบได้�อย�างส่ะด้วก ก่�อนที่��จะมี�ก่ารวิ�ดพื้��นต้�องมี�ก่ารวิอร�มีร�างก่ายก่�อน ไมี�วิ�าจะเป็�นก่ารก่ระโดดเชื�อก่ ก่ระโดดต้บ วิ��งจ อคก่��ง เพื้��อให้�ร�างก่ายอบอ$�นเลื�อดสู'บฉี�ดก่�อนที่��จะที่)าก่ารวิ�ดพื้��น เป็�นก่ารเต้ร�ยมีพื้ร�อมีร�างก่ายก่�อนที่��จะออก่แรงเสูมีอ

เอก่สูารป็ฐมีน�เที่ศ เต้ร�ยมีน-ก่ศ.ก่ษาวิ�ชืาที่ห้าร“ ”

พื้-น นศที่. นมีร.ต้.อ.พื้.

2

ท�าว�ด้พิ่��นิจะม 2 แบบ

1.   แบบก่วิ�าง (แนวิก่วิ�างก่วิ�าห้-วิไห้ลื�) ค�อ จะใชื�แรงสู�วินอก่มีาก่วิ�า เน�นไป็ที่��ก่ลื�ามีอก่โดยรวิมี เพื้ราะก่ลื�ามีเน��อจะย�ดออก่ได�ก่วิ�างก่วิ�าศอก่สูามีารถแยก่ลื)าต้-วิไป็ได�มีาก่ก่วิ�า

2.  แบบแคบ(แนวิเด�ยวิก่-บห้-วิไห้ลื�) ค�อ จะใชื�แรงคร.�งต้�อคร.�งระห้วิ�างสู�วินไต้รเซป็ (ก่ลื�ามีเน��อห้ลื-งแขน) ก่-บก่ลื�าเน��ออก่เน�นไป็ที่��ก่ลื�ามีอก่สู�วินในมีาก่วิ�า เพื้ราะก่ลื�ามีเน��อห้ดต้-วิเต้ มีที่��ก่วิ�าวิ�ธี�ก่ารวิางมี�อแบบก่วิ�าง

ท�าว�ด้พิ่��นิเพิ่��อส่ร่�างกล้�ามเนิ��ออกม 3 ส่�วนิ

1.ที่�าวิ�ดพื้��นแนวิราบเพื้��อสูร�างก่ลื�ามีอก่สู�วินก่ลืาง

เอก่สูารป็ฐมีน�เที่ศ เต้ร�ยมีน-ก่ศ.ก่ษาวิ�ชืาที่ห้าร“ ”

พื้-น นศที่. นมีร.ต้.อ.พื้.

3

step1 เร��มีด�วิยก่ารด-นต้-วิเห้ย�ยดแขนให้�สู$ด โดยเก่ร งห้น�าที่�องใ

ห้�ลื)าต้-วิต้รง ห้ลื-งไมี�แอ�น

step2 ค�อยๆงอศอก่ลืดต้-วิลืงให้�อก่ชื�ดพื้��นที่��สู$ด โดยค�อยๆลืดใชื�เวิลืาป็ระมีาณ 2 วิ�นาที่�ในก่ารลืดต้-วิลืงพื้ร�อมีก่-บก่ารห้ายใจเข�า

step3 ออก่แรงด-นลื)าต้-วิก่ลื-บไป็ที่��ที่�าเร��มีพื้ร�อมีก่-บห้ายใจออก่ โดยในจ-งห้วิะที่��ด-นลื)าต้-วิข.�นพื้ยายามีเก่รงลื)าต้-วิไวิ�ต้ลือด

2. ที่�าวิ�ดพื้��นเพื้��อสูร�างก่ลื�ามีอก่สู�วินลื�าง

ให้�เราวิ�ดพื้��นด�วิยวิ�ธี�จ-บที่��ขอบโต้6ะ ห้ร�อขอบเต้�ยงให้�เที่�าต้)�าก่วิ�าโพื้ก่

เอก่สูารป็ฐมีน�เที่ศ เต้ร�ยมีน-ก่ศ.ก่ษาวิ�ชืาที่ห้าร“ ”

พื้-น นศที่. นมีร.ต้.อ.พื้.

4

step1,2,3 เห้มี�อนวิ�ดพื้��นแนวิราบ เพื้�ยงแต้�เป็ลื��ยนองศาของลื)าต้-วิในที่�าเร�มีด-งภาพื้

3. ที่�าวิ�ดพื้��นเพื้��อสูร�างก่ลื�ามีห้น�าอก่สู�วินบน

ให้�เราวิ�ดพื้��นด�วิยวิ�ธี�เอาเที่�าวิางพื้าดไวิ�ก่-บเก่�าอ�� แลืะให้�ต้-วิเราโน�มีต้)�าลืงมีา

step1,2,3 เห้มี�อนวิ�ดพื้��นแนวิราบ เพื้�ยงแต้�เป็ลื��ยนองศาของลื)าต้-วิในที่�าเร�มีด-งภาพื้

เอก่สูารป็ฐมีน�เที่ศ เต้ร�ยมีน-ก่ศ.ก่ษาวิ�ชืาที่ห้าร“ ”

พื้-น นศที่. นมีร.ต้.อ.พื้.

5

ข็�อแนิะนิ(าเพิ่��มเต�ม !!

- ในระห้วิ�างก่ารฝึ9ก่น-�นควิรห้ายใจให้�ถ'ก่จ-งห้วิะ ห้าก่ก่ารห้ายใจไมี�ถ'ก่ต้�องแลืะสู-มีพื้-นธี�ก่-บก่ารวิ�ดพื้��นแลื�วิอาจสู�งผลืเสู�ยต้�อต้-วิของเราได�ในขณะที่��เราออก่แรงด-นต้-วิข.�นแลื�วิก่ลื-�นห้ายใจ จ-งห้วิะน��จะที่)าให้�ควิามีด-นในป็อดจะพื้$ �งสู'ง แลืะอาจเก่�ดอาก่ารบาดเจ บที่��ป็อด ห้ร�อห้น�ามี�ดได�

ว�ธิ การ่ห้ายใจในิข็ณะว�ด้พิ่��นิ

ห้ลื-ก่ในก่ารจ)าง�ายๆก่ ค�อ ออก่แรง ห้ายใจออก่ น-�นค�อ ใน “ ” step1 ไป็ step2 น-�นเป็�นก่ารผ�อนแรงเพื้�� อลืดระด-บของลื)า ต้-วิลืง ให้�ห้ายใจเข�า ใน step2 ไป็ step3 เป็�นก่ารออก่แรงเพื้��อด-นลื)าต้-วิข.�นมีา ให้�ห้ายใจออก่ จ)าไวิ�นะคร-บ ออก่แรง ห้ายใจออก่“ ”

- อย�าก่�นโด�ง ห้ลื-งแอ�น ก่�มีห้ร�อเงยห้น�า เห้ย�ยดแขนไป็ที่างด�านห้น�าแนวิไห้ลื� แขวิงก่างออก่มีาก่ห้ร�อแคบไป็ (ห้าก่ก่างแขนแคบไป็ จะเป็�นก่ารบร�ห้ารก่ลื�ามีเน��อแขนด�านห้ลื-งแที่น)

- ก่ารก่ดป็ลืายเที่�าลืงก่-บพื้��นจะชื�วิยเพื้��มีก่ารออก่แรงจาก่ก่ลื�ามีเน��อต้�นขาด�านห้น�า จ.งที่)าให้�ชื�วิงลื�างของค$ณแก่ร�งด-งก่)าแพื้งซ�เมีนต้� น-�นถ�อเป็�นข�อด�เพื้ราะ”

ที่)าให้�ลื)าต้-วิของค$ณมี�สูมีด$ลืที่��ด�ไป็ด�วิย แลืะโอก่าสูที่��ชื�วิงสูะโพื้ก่จะต้ก่ขณะฝึ9ก่ก่ มี�น�อยลืง

ว ด้�โอส่าธิ�ตการ่ด้�นิพิ่��นิ ข็อง นิศท.ช่ายแล้ะห้ญิ�ง

 

เอก่สูารป็ฐมีน�เที่ศ เต้ร�ยมีน-ก่ศ.ก่ษาวิ�ชืาที่ห้าร“ ”

พื้-น นศที่. นมีร.ต้.อ.พื้.