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8/6/2019 5-preparacinfsica2-sistemasdeentrenamientovoley-

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CURSO DE ENTRENADORES NIVEL IITEMA 5 ASIGNATURA: PREPARACIN FSICA.2.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO - 2 -

6.- LA FLEXIBILIDAD: PG. 31

6.1 CONCEPTO. PG. 31

6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD. PG. 32


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2.- INTRODUCCIN.

En la actualidad, la aparicin de nuevos mtodos de entrenamiento, osencillamente la modificacin y perfeccionamiento de algunos de los ya existentes,

producto de los avances en la teora del entrenamiento, vienen a reflejar la constante preocupacin por solucionar los problemas cada vez ms complejos que surgen deldeporte de competicin. A este respecto, Vargas, R. (1982) seala que los problemas

bsicos del deporte de competicin son, entre otros, el desarrollo rpido y a muy altonivel de las posibilidades funcionales del organismo, de las cualidades fsicas, volitivas

y el perfeccionamiento de los elementos tcnico-tcticos correspondientes a nuestrodeporte.

a) Definicin de sistema de entrenamiento:

- Conjunto de mtodos que buscan objetivos fsicos comunes (SistemasContinuos, Fraccionados, Naturales, con Sobrecargas, etc.).

b) Definicin de mtodo:

- Camino que se puede seguir de forma prctica para conseguir esosobjetivos fsicos (Carrera Continua, Body Building, Fartlek, etc.).

En este mismo sentido, Forteza, A. (2000) al hablar sobre la carga delentrenamiento, hace mencin a los mtodos o conducta a seguir en la ejecucin de losejercicios (la forma de estos) y los medios o el ejercicio a realizar (el propiocontenido en si.) La relacin de un determinado tipo de contenido y la forma en la quese apliquen, nos marcar la orientacin de la carga del entrenamiento.

Tomado de Forteza, A. (2000). Mtodos del Entrenamiento Deportivo.

MEDIOSContenido.

CARGA DEL ENTRENAMIENTO

Efecto orgnico de la relacin forma-contenido.

MTODOSForma.


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c) Clasificacin de los sistemas de entrenamiento:La clasificacin ms extendida de los sistemas de entrenamiento es aquella que

hace mencin a las caractersticas del estmulo que aplicamos.

- Sistemas Continuos de Entrenamiento, si el estmulo se aplica de maneraininterrumpida, dentro de los cuales podemos trabajar con diversas formaso mtodos de entrenamiento.

- Sistemas Fraccionados del Entrenamiento, si en la aplicacin del estmulode entrenamiento nos servimos de pausas intermedias de recuperacin. Al

igual que con los primeros, este sistema tambin dispone de mtodosvariados para su desarrollo.

- Son muchos los autores que incluyen la propia competicin como unsistema ms de entrenamiento (Navarro, F. Forteza, A. etc.). Es decir, el

propio partido se convierte en un estmulo ms de entrenamiento, en el msimportante de los estmulos de entrenamiento con que se cuenta. Resulta msque interesante la propuesta de tareas que realiza Urea, A. (2.001). Sealaque es la forma ms especfica en cuanto a tareas de entrenamiento yestablece 4 categoras:

o Juego real modificado: juego de 6 contra 6 introduciendo reglasespeciales (en la forma de puntuar, modificando el derecho al saque,etc.).

o Juego de Control: juego con normas oficiales donde el oponente actabajo las directrices del equipo propio. Se suelen reproducir los aspectosms relevantes de un rival directo.

o Juego de Preparacin: juego real concretado con otro equipo donde cadacual juega en funcin de sus intereses.

o Juego Oficial: se trata del medio ms enriquecedor de todo el proceso deformacin.


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d) Todo lo visto hasta ahora podra esquematizarse de la siguiente manera:

Hasta ahora slo hemos hecho una clasificacin general de los diversos sistemasy mtodos que podemos emplear para el desarrollo de todas las capacidades fsicas quese emplean en la prctica deportiva. A partir de ahora entraremos de lleno en cada unade las cualidades fsicas que se describieron de forma general en el temario del Nivel I,(resistencia, fuerza, velocidad y flexibilidad) y realizaremos un tratamiento especfico

para cada una de ellas.

SISTEMAS Y MTODOS DEENTRENAMIENTO

SISTEMAS FRACCIONADOS

MTODO INTERVLICO

MTODO REPETICIONES

SISTEMAS CONTNUOS

MTODOS CONTNUOS

SISTEMA COMPETICIN

JUEGO REAL MODIFIC.

JUEGO DE CONTROL

JUEGO DE PREPAACIN

JUEGO OFICIAL

A ritmo constante.

Intensivos.

Extensivos.

A ritmo variable.

Fartlek.


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3.- LA RESISTENCIA.

3.1 CONCEPTO.

a) Definicin:

- Capacidad para llevar a cabo un trabajo durante un tiempoprolongado, soportando o retrasando la aparicin de la fatiga.

Esta capacidad fsica es necesaria para llevar a acabo actividades deportivasdenominadas de larga duracin, como el ciclismo, la natacin, o las carreras largas enatletismo. Pero no es exclusiva de estos deportes, y se precisa tambin en tareas noexcesivamente largas como correr 100, 200 400 metros a gran velocidad, saltos

prolongados en el tiempo (como los que se dan en nuestro deporte), etc.

Por todo ello, la resistencia se refiere a actividades largas pero tambin aactividades ms cortas con cierta intensidad, con ritmo superior al normal y en lasque la aparicin de la fatiga impide continuar. Zintl (1991), en funcin de la

importancia que esta capacidad fsica tiene en el rendimiento deportivo, seala 2 tiposde resistencia.

b) Tipos de resistencia:

- General o de base: posibilidades bsicas para diferentes actividadesdeportivas.

- Especfica: adaptaciones a la estructura de resistencia de una modalidad.


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3.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

De manera general, Navarro (1992) establece las siguientes formas para eltrabajo de la resistencia:

(*) M. C. Variable: cambio sistemtico de la intensidad.

(**) Fartlek: cambio no sistemtico de la intensidad (segn el relieve del terreno).

(***) Las diferencias existentes entre el mtodo intervlico y el de repeticiones radican en elperodo de recuperacin. Mientras que en el primero las pausas de recuperacin son incompletas, en elsegundo tales descansos son completos, permitiendo afrontar el siguiente trabajo con una mayorintensidad en la ejecucin.

MTODO CONTNUO

VARIABLE (*)

FARTLEK (**)

M. C. Extensivo30-120

125/160 m...

M. C. Intensivo30-60

140/190 m.

SISTEMAS DEENTRENAMIENTO DE LA

RESISTENCIA

MTODOS FRACCIONADOSMTODOS CONTNUOS

MTODO CONTNUOCONSTANTE

MTODO COMPETICIN

MTODO DEREPETICIONES

Con intervalos largos80/90% mxm. velocidad

2-3

Con intervalos cortos100% mxm. velocidad

8-10

Con intervalos medios90/95% mxm. velocidad

45-60

MTODOINTERVLICO

M. Intervlico extensivoIntervalos largos2-8 160 m...

M. Intervlico intensivo

Intervalos cortos20-30

M. intervlico intensivoIntervalos medios

60-90 160-170 m...

M. Intervlico intensivo

Intervalos cortsimos8-10 160


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3.2.1 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA GENERAL.

Antes de aplicar cualquier mtodo de entrenamiento, como veamos tambin enel anterior tema de preparacin fsica general y especfica, ser necesario realizar unanlisis desde una perspectiva fsica que nos indique no slo cuales son las capacidadesfsicas que tienen una mayor incidencia para nuestra actividad, sino que dentro de unadeterminada capacidad habr que darle a la misma la orientacin ms especfica posiblede acuerdo con el deporte en cuestin, el momento de la temporada y/o lascaractersticas del sujeto. Por ejemplo, habr que determinar que tipo de fuerza es la quecaracteriza al voleibol y trabajarla como objetivo, aunque el preparador pueda servirse

de otras manifestaciones de la fuerza como medio para alcanzar aquella que se propusocomo fin a conseguir dentro del sistema de preparacin de nuestros jugadores. En estesentido, Vargas, R. (1982) indica que un anlisis del voleibol desde una perspectivafsica, muestra que se trata de una actividad de duracin prolongada y nodeterminada, pero que hace falta que el jugador est en condiciones de afrontar elreto del partido, aunque ste fuese largo, con un nivel ptimo del de todas suscualidades.

Esto se consigue con trabajos de desarrollo de la resistencia general o bsica.Pero tambin seala que el nivel de velocidad y explosividad en las acciones debemantenerse hasta el final, por lo que es imprescindible un trabajo de resistencia

especfico de estas capacidades. Se precisan pues para ello trabajos de desarrollo de unaResistencia General o Bsica, que garantice unos recursos fsicos mnimos que permitanmantener la actividad deportiva durante al menos 30 minutos. Este tipo de trabajos creala base de resistencia general que sirve de soporte a la capacidad aerbica delorganismo. En este sentido, y segn el cuadro anterior:

a) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de laresistencia general:

- Mtodos continuos a ritmo constante: se trata de un trabajo prolongado ymantenido cuya intensidad debe desplegar un ritmo cardaco entre 120-

140 pulsaciones por minuto. Cuando nuestros jugadores sean capaces deaguantar 25-30 minutos deberamos abandonar este tipo de trabajo y pasar alsiguiente.

o Es ste un trabajo de resistencia cardiopulmonar o resistencia global(Navarro) que tiene el objetivo de sentar las bases para el trabajo deresistencia ms especfico que vendr en posteriores etapas de latemporada y que garantice recuperaciones ms rpidas que nos permitanla aplicacin de mayores cargas de entrenamiento (tanto en intensidadcomo en volumen).


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o Sera importante resaltar que este tipo de trabajo se puede llevar a cabomediante estmulos fsicos exclusivamente (por ejemplo carreracontinua) o bien a travs de estmulos tcnicos, empleando ejercicios con

baln en los que el trabajo se centre en el aspecto fsico (accin tcnica +desplazamientos).

Tarea fsica con estmulos tcnicos. Tomado de Vargas, R. (1982).

- Mtodos continuos a ritmo variable y/o Fartlek: estos mtodos, a los quehemos pasado tras superar los anteriores, van creciendo en especificidad conla aplicacin de acciones que provocan un cambio de ritmo. Dick (1993)seala que la entrada forzada en los ejercicios anaerbicos y laconsiguiente deuda de oxgeno, demanda su devolucin dentro delsiguiente kilmetro, y esta situacin acta como un fuerte estmulo parala mejora del VO

2mx. al igual que en el trabajo anterior, debemos de

tratar mantener las pulsaciones entre 120-140.

o La principal caracterstica de este tipo de tareas son los cambios deritmo.

o Al igual que ocurra con los mtodos anteriores, las tareas puedenaplicarse con estmulos fsicos especficos de nuestro deporte (fartlekintercalando saltos o aceleraciones) o con ejercicios tcnicos (ejerciciosde saltos, bloqueos, defensa, intercalados sobre trabajo de pases, saques,etc.).


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3.2.2 DESARROLLO DE LA RESISTENCIA ESPECFICA.

Dirigida al fortalecimiento de los rganos y sistemas, y a la elevacin de susposibilidades funcionales en relacin con las exigencias del deporte. En este sentido,los resultados deportivos sern mayores cuanto ms elevado sea el nivel deespecializacin funcional.

Cuando analizbamos el voleibol desde una perspectiva puramente fsica,decamos que se trataba de una actividad de duracin prolongada y nodeterminada, que haca falta que el nivel de velocidad y explosividad de las

acciones se pudiese mantener hasta el final, por lo que era imprescindible un trabajode resistencia especfico de estas capacidades.

A este tipo de resistencia, Torres, J. (1993) la denomina Resistencia Muscular oEspecial, sealando que las tareas que se llevan a cabo en voleibol son de dos tipos:

a) Tipos de tareas realizadas en el voleibol:

- De corta duracin: hace referencia a actividades intensas de duracininferior a los 20 segundos que emplean como fuentes energticas elMetabolismo Anaerbico Alctico (remates, bloqueos, desplazamientos a

mxima velocidad, etc.) Se entrenar con trabajos mximos (a partir del85% de las posibilidades del sujeto).

- De Media Duracin: actividades intensas de 20 a 70 segundos deduracin que alternan el Metabolismo Anaerbico Alctico y Lcticosegn la duracin de la accin en particular. En este caso nos serviremos deltrabajo submximo (70-85% de las posibilidades mximas del sujeto).

b) Mtodos de los que nos podemos servir para el desarrollo de laresistencia especfica:

Tanto para unos como para otros emplearemos los Sistemas Fraccionados parasu desarrollo, si bien los Mtodos de Repeticiones, por su mayor intensidad, losaplicaremos para el desarrollo de tareas de corta duracin y mxima intensidad, ylos Mtodos Intervlicos son ms propios de las tareas submximas de duracinmedia. Ahora bien, tanto en uno como en otro trabajo nos podemos servir deestmulos fsicos exclusivamente o de estmulos tcnico-tcticos.


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TRABAJOS MXIMOS(Tareas de Duracin Corta) TRABAJOS SUBMXIMOS(Tareas de Duracin Media)

ESTMULOSFSICOS

- Series de saltos (multisaltos).

- Desplazamientos y accionesdefensivas.

- Circuitos continuos ointervalados con alta intensidad

y poca duracin.

- Interval-Training de 300 a 600metros en adultos y de 150 a300 en jvenes.

- Circuitos con sobrecargas 6 a10 repeticiones 70/85%.

ESTMULOSTCNICO-TCTICOS

- Trabajo de series (pases + otrasacciones como plancha, carrera,etc.).

- Trabajos no seriados ycontinuados (defensa 2x1).

- Acciones continuadas deataque, bloqueo y defensa.

3.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA.

En cuanto a los medios (contenido en si), Pila, A. (1976) estima que:

a) Medios ms usuales para el desarrollo de la resistencia son:

- La carrera en todas sus manifestaciones.- Los trabajos en circuito.-

Ejercicios que posibiliten el trabajo cclico (remo, bicicleta, patinaje,natacin, etc.).

- Juegos continuos en edades jvenes.- Deportes diversos (balonmano, baloncesto, hockey, etc.)- Jugar de forma continua a voleibol.Por otra parte, Torres, J. (1993) establece dos tipos fundamentales de mtodos

(conducta a seguir en la ejecucin de los ejercicios; la forma de estos):


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b) Tipos de mtodos para el desarrollo de la resistencia:- Todos aquellos basados en la carrera.- Aquellos otros que utilizan los ejercicios de gimnasia.

Adaptado de Torres, J. (1993)

3.3.1 SISTEMAS DE CARRERA.

a) Carrera continua:

- Consiste en una carrera ininterrumpida al 60-80% (120-160ppm.)aproximadamente de la frecuencia cardiaca mxima (F.C.M.= 220-EDAD).

- Su objetivo es la mejora de la resistencia aerbica.

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DELA RESISTENCIA

SISTEMAS DE CARRERAS SISTEMAS CON EJERCCIOS

MULTISALTOS BODY BILDINGSISTEM

GIMNASIA CIRCUITOS

DEPORTES

DIVERSOS

CONTNUOS

Body buildingsistem.

Carreracontinua.

Fartleck.

Cuestasgenricas.

FRACCIONADOS

Velocidadresistencia.

IntervalTraining.

Mtodorepeticiones.

Cuestasespecficas.


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Se realiza preferentemente en terreno blando y llano en la naturaleza.- El ritmo debe ser constante y nos debe permitir un equilibrio entre el

oxgeno que consumimos y el que obtenemos mediante la respiracin.

- Se emplea mucho en los primeros aos de vida deportiva, en elperiodo preparatorio y como medio de recuperacin de lesiones.

- La recuperacin se suele producir entre 12 y 24 horas tras el trabajorealizado.

b) Fartleck:

- Se le ha denominado tambin jugar a la zancada. Se basa en loscambios de ritmo dentro de una carrera continua.

- Resulta ms exigente pero ms ameno que la carrera continua. - Permite trabajar la resistencia aerbica o anaerbica, segn su

planteamiento.

- Se produce adems una gran potenciacin del tren inferior.- El terreno ideal es un terreno boscoso y accidentado con subidas y

bajadas que nos permitan cambios de ritmo.

- La duracin y la intensidad dependern de las caractersticasindividuales.

- Las distancias a recorrer pueden llegar hasta 10 12 kilmetros,predominando la carrera lenta, pero intercalando tramos a ritmomedio (200 a 600 metros), carreras en progresin (50 a 100 metros),aceleraciones (25 a 50 metros) y subidas y bajadas (40 a 80 metros),

alternando todo ello con pausas y andando de vez en cuando.

- La frecuencia cardiaca oscilar entre 120-130 a 170-180 y enmomentos puntuales incluso superior.

- La recuperacin es activa en forma de carrera suave o marcha conaceleraciones.

- Se puede aplicar a partir de los 14 aos e incluso antes si existe unabase previa de trabajo aerbico.


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La recuperacin se produce unas 24 horas tras el trabajo realizado.c) Velocidad-Resistencia:

- Se trata de un sistema de entrenamiento fraccionado muy utilizado enatletismo para la mejora de la resistencia anaerbica necesaria paralos esfuerzos intensos prolongados.

- Las distancias a cubrir oscilan entre 150 y 500 metros, adaptndose alas necesidades del deportista.

- La intensidad debe ser cercana al 90% de las posibilidades del atleta,siendo el tiempo el factor determinante.- Las repeticiones varan entre 4 y 8 (sobre la misma distancia o

varindola).

- La recuperacin entre repeticiones suele ser incompleta, alrededor de5 6 minutos. La recuperacin completa se produce entre 48 y 72horas tras el trabajo realizado

- .Se produce una gran deuda de oxgeno y una enorme fatiga, por loque no es recomendable a jvenes debutantes.

d) Cuestas:

- Adems del trabajo de endurecimiento (resistencia),la finalidad de lassubidas es conseguir una mayor potencia muscular, variando losefectos segn la forma de ejecucin.

- Cortas (30-60 metros) de mucha inclinacin; realizadas al mximo (5-10 veces) y con pausas amplias: mejoran la potencia y la velocidad.

- Intermedias (60-80 metros), no muy pronunciadas, subidas en fuerteprogresin (10-12 veces) y con recuperacin incompleta:proporcionan potencia, velocidad y resistencia anaerbica.

- Largas (100-150 metros), poco pronunciadas, en progresin sin forzar(15-20 veces), con pausa corta activa: incrementan la resistenciaaerbica.


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e) Interval training:- Mtodo fraccionado en el cual el rendimiento durante la recuperacin

incompleta es muy importante, ya que se producen adaptacionesorgnicas.

- Sus objetivos principales son el desarrollo de la capacidad aerbica oanaerbica, segn la intensidad de la actividad. Adems sirve parapotenciar el tren inferior.

- Se alternan esfuerzos y reposos, generalmente activos. Es un sistemaadaptable a actividades especficas deportivas. Los factores detrabajo responden a la frmula D.I.T.R.A:

o Distancia: las ms usuales oscilan entre 100 y 400. Para principiantesincluso ms cortas.

o Intervalo: espacio de tiempo comprendido entre las repeticiones parala recuperacin incompleta. La frecuencia cardiaca cae en este tiempo,generalmente desde 170-180 a 120-130.

o Tiempo: duracin en recorrer la distancia. Nos determina la intensidaddel esfuerzo. sta suele variar entre el 60 y el 75% para la resistencia

aerbica, y para la anaerbica superiores.o Repeticiones: depende de la distancia y del ritmo utilizado. Oscilan

entre 10 y 30. Se suelen agrupar en series, tras las cuales seincrementa el tiempo de recuperacin.

o Accin: la forma en que se comporta el deportista en el intervalo. Lasms empleadas son andar, trotar y descansar.

3.3.1 SISTEMAS CON EJERCCIOS.

a) Gimnasia:

- Es un medio de educacin fsica, que utiliza el ejercicio muscularactivo y cuya funcin es la de desarrollar y fortalecer e1 cuerpohumano.

- Los objetivos que pretende son desarrollar todo el cuerpo, fortalecerrganos y sistemas y armonizar el desarrollo natural del cuerpohumano.


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Los efectos fisiolgicos que se producen son el aumento del tonomuscular y de la resistencia muscular.

- Se suelen realizar en torno a 15-20 ejercicios.- Repeticiones:

o Auto carga 15-25.o Parejas 10-15.o Baln medicina 8-15.o Mancuernas 8-12.

- Intensidad: moderada.- Series: 2-3.- Pausa entre series: 2-3 minutos.- Se puede comenzar desde edades tempranas.- En categoras superiores se emplea en el periodo de

acondicionamiento bsico y para recuperacin de lesiones.

b) Entrenamiento en circuito:

- El entrenamiento se realiza pasando por diversas estaciones en lascuales se realizan ejercicios diferentes utilizando o no materiales.

- Su principal ventaja es: que segn se plantee puede trabajar casicualquiera de las cualidades fsicas.

- Puede trabajarse fijando un nmero de repeticiones determinado obien un tiempo fijo.- Es aconsejable en un circuito de acondicionamiento fsico general que

se trabajen todos los grandes grupos musculares. Adems esconveniente que exista alternancia, de modo que no se realicenejercicios del mismo grupo muscular consecutivamente. El nmero deestaciones suele variar entre 8 y 12.

- El tiempo de actividad, de recuperacin, la intensidad y el nmero devueltas depender del objetivo perseguido, as como la actividad a

realizar en la recuperacin.


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c) Multisaltos:- Consiste bsicamente en la repeticin de saltos variados y

consecutivos, de modo que la cada de un salto, supone la batida delsiguiente. El objetivo de este sistema es la mejora de la fuerzaexplosiva.

- Los saltos pueden ser de multitud de tipos:o En altura.o En longitud.o Con distintos ritmos.o Con distintos apoyos.o En subida.o En bajada.o Sobre obstculos.o Desde distintas posiciones de partida y de llegada.o Etc.

- Es necesario realizar en etapas anteriores un trabajo defortalecimiento de los msculos de las piernas si el trabajo es muyintenso. De este modo se evitarn lesiones como las tendinitis.

- Se deber comenzar con pocas batidas, en series de 4 a 6 saltos. Lassesiones sern de 40 a 50 batidas totales.

- Puede utilizarse a partir de los 15-16 aos.- Se suele utilizar preferentemente al finalizar la pretemporada y en el

periodo competitivo.

d) Deportes diversos:

- Podemos utilizar como sistemas alternativos para el desarrollo de laresistencia diversos deportes adaptando las reglas del juego a lasnecesidades de nuestro grupo:

o Ftbol.o Baloncesto.


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o Rugby.o Etc.

- En categoras inferiores podemos recurrir a formas jugadas conobjeto de obtener una mayor motivacin.


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4.- LA FUERZA.

4.1 CONCEPTO.

a) Definicin

Algunas de las definiciones ms relevantes, en este sentido son las siguientes:

- Vargas, R. (1981): Capacidad de vencer una resistencia y operar frentea ella.

- Mosston, M. (1978): Capacidad para vencer una resistencia externapor medio de un esfuerzo muscular.

- Mathews (1959): El esfuerzo mximo que un grupo muscular puedeejercer contra una resistencia.

- Mollet, R. (1967): Es la energa que permite desplazar una resistencia,sin tener en cuenta el tiempo empleado.

- Durn/Navarro (1992): Capacidad del hombre para superarresistencias internas o externas mediante esfuerzos musculares, en ungesto deportivo.

4.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

Al igual que ocurra cuando hablbamos de la resistencia, los sistemas de

entrenamiento de la fuerza tambin se dividen en Continuos (cuando durante laaplicacin del estmulo de entrenamiento no existen pausas intermedias derecuperacin) y Fraccionados (en los que el trabajo se divide en series y repeticionescon pausas intermedias de recuperacin).


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4.2.1 DESARROLLO DE LA FUERZA MXIMA.

Segn Navarro (1992) es el valor ms alto de fuerza producida por una

contraccin voluntaria, frente a una resistencia mxima. Distingue tres tipos:

a) Tipos de fuerza mxima:

- Fuerza Mxima Concntrica: mayor carga positiva frente a la accin de lagravedad.

- Fuerza Mxima Excntrica: fuerza mxima negativa a favor de lagravedad. Es 40% aproximadamente superior a la F. M. Concntrica.

- Fuerza Mxima Isomtrica: contraccin con carga lmite y sin producirningn desplazamiento. Es un 10-15% mayor que la F. M. Concntrica.

La Fuerza Mxima en voleibol no tiene una significancia importante comoen otros deportes, ya que se basa en movimientos en los que se trata de elevar el cuerpomediante saltos y golpear un baln poco pesado, pero es interesante que tenga unlugar dentro de la preparacin Fsica General y Especfica del jugador de voleibol,al ser bsica en la construccin de un nuevo fsico.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DELA FUERZA

SISTEMAS DE TRABAJO FRACCIONADO

FUERZAMXIMA

FUERZARESISTENCIA

FUERZAEXPLOSIVA

FUERZARESISTENCIA

SISTEMAS DE TRABAJO CONTINUO


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b) Tipos de vas que puede seguir el desarrollo de la fuerza:- Mediante factores estructurales de desarrollo (hipertrofia muscular).

Emplearemos cargas medias y un elevado nmero de repeticiones.

- Mediante la va de factores nerviosos (coordinacin Intermusculares eintramusculares). Emplearemos elevadas cargas y poco nmero derepeticiones.

c) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Mxima:

- Mtodo de las Intensidades Mximas I:o Intensidad: 90-100%.o Repeticiones por serie: 1-3.o Series: 1.o Descanso entre series: 3-5 minutos.o Velocidad de ejecucin: mxima, explosiva.o Observaciones:

No se debe emplear con deportistas principiantes. Presenta riesgo de lesiones si no hay una preparacin previa. Debido al alto nivel emocional que se necesita para levantar

pesos mximos, el deportista puede llegar ms rpidamente asufrir sntomas de decaimiento:

Falta de vigor. Elevada ansiedad. Sensacin de fatiga. Etc.

- Mtodo de las Repeticiones III:o Intensidad: 60-75%.o Repeticiones por serie: 6-12.o Series: 3-5.o Descanso entre series: 3-5 minutos.o Velocidad de ejecucin: media, no mxima.


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o Observaciones: Slo es til para jvenes, principiantes y deportistas con muy

poca necesidad de desarrollo de la fuerza. Su efectividad se agota rpidamente con el progreso de la

fuerza. Slo es utilizable durante el primer ao de entrenamiento. En

deportistas muy jvenes podra prolongarse su utilidad mstiempo.

4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA EXPLOSIVA.

En voleibol, como deporte acclico, la fuerza explosiva es decisiva paraafrontar los retos del juego. El desarrollo de la fuerza explosiva puede conseguirsecon ejercicios aplicados que supongan cargas livianas del 30-40% e incluso menos,realizados a la mxima velocidad (100% de las posibilidades del grupo muscular),pocas repeticiones y descansos adecuados. El nmero de series, si se combina con lostrabajos de fuerza resistencia, puede ser elevado.

Los trabajos realizados con ejercicios especficos de la tcnica, losmultisaltos, los lanzamientos de distancia y la pliometra se muestran como losmejores medios y mtodos para su desarrollo. De otra parte, tambin son adecuadoslos ejercicios con elevadas intensidades que solicitan un elevado nmero deunidades motoras reclutadas.

a) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:

- Mtodo de los Esfuerzos Dinmicos:o Intensidad: 30-70%.o Repeticiones por serie: 6-10.o Series: 3-5.o Descanso entre series: 3-5 minutos.o Velocidad de ejecucin: mxima, explosiva.o Observaciones:

El nmero de repeticiones por serie no debe ser el mximo posible. De no cumplirse este requisito orientaramos elestmulo hacia la fuerza resistencia por disminucin de lavelocidad y con efectos desviados hacia las ST.


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El nmero de repeticiones y la carga deben combinarse demanera tal que cada repeticin se encuentre cerca de la

potencia mxima en el ejercicio.

- Mtodo Pliomtrico:o Intensidad:

Baja: saltos simples con superacin de pequeos obstculos. Media: multisaltos con poco desplazamiento y salto en

profundidad desde pequeas alturas. Alta: multisaltos con desplazamiento amplio, salto desde

mayores alturas (50-80 centmetros) y saltos con pequeascargas.

Mxima: saltos en profundidad desde mayores alturas y saltoscon grandes cargas.

o Repeticiones por serie: 5-10.o Series: 3-5.o Descanso entre series: 5-10 minutos.o Velocidad de ejecucin: mxima.

4.2.2 DESARROLLO DE LA FUERZA RESISTENCIA.

En el voleibol actual,se trata de preparar a los jugadores a que realicen lasacciones de forma explosiva, pero durante mucho tiempo (de 3 a 5 sets) conduraciones de 2 a 2 horas y media, y realizados con la misma velocidad y precisinque al principio del encuentro. Todo esto conlleva altos ndices de fuerza resistenciaen todos los grupos musculares. Ello se consigue con la realizacin de muchosejercicios por sesin (15-20).

a) Las acciones repetidas en voleibol se refieren fundamentalmente a:

- Mltiples saltos.- Mltiples desplazamientos.- Mltiples gestos tcnicos.


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b) Mtodos para el desarrollo de la Fuerza Explosiva:- Gimnasia: individual, por parejas, con balones medicinales.- Circuitos: ms aerbicos y posteriormente ms anaerbicos.- Multisaltos.- Deportes diversos: remo, ciclismo, natacin, etc.- Jugar varios sets de muchos puntos.Se trata de mantener el aparato cardiovascular en unas pulsaciones entre

130-160, para asegurar el suministro de oxgeno y el funcionamiento de la fuenteaerbica.

o Intensidad: 20-50%.o Repeticiones por serie: 10-20.o Series: 2-4.o Descanso entre series: 2-3 minutos.o Velocidad de ejecucin: media.

4.3 MEDIOS Y MTODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA.

a) Medios para el desarrollo de la fuerza:

- Autocargas.- Parejas.- Grupos.- Aparatos de Gimnasio.- Cuerdas.- Mstiles.- Escalera Horizontal.


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Escalera Vertical.- Bancos Suecos.- Espalderas.- Medios Elsticos.- Balones Medicinales.- Lastres (sacos).- Barras y pesas.- Mquinas Simples.- Mquinas Isocinticas.b) Actividades para el desarrollo de la fuerza:

- Trepas.- Lanzar.- Subir.- Empujar.- Levantar.- Tirar.- Mover.- Resistir.- Chocar.- Frenar.- Flexo-extensin.- Cuadrupedia.


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-

Arrastrar.- Saltar.- Pasar.- Atrapar.c) Mtodos de entrenamiento de la fuerza:

Tomado de Torres, J. (1993).

MTODOS ESPECIALESMTODOS GENERALES

MTODOS DE ENTRENAMIENTO DELA FUERZA

POWER-TRAINING TRABAJO ISOMTRICO

HARTEROFILIA BODY BILDING

ESTTICO -DINMICO ELECTROESTIMULACIN

GIMNASIA

BalnMedicinal.

Aparatogimnasio.

Autocargas. Parejas.

Mancuernas

MULTISALTOS

CIRCUITOS

PLIOMETRA


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5.- LA VELOCIDAD.

5.1 CONCEPTO.

La velocidad est presente en todos los elementos tcnicos del juego.

a) Elementos tcnicos ms relevantes donde est presente la velocidad:

- Para recibir un saque.- Un ataque rpido desde la posicin 4.- Una defensa desde la posicin 5 a la 4-5.- Un pase de contraataque posterior a una defensa.- Etc.b) Definicin:

- La velocidad es la capacidad para realizar movimientos en el menortiempo posible.

Las cargas de trabajo para la velocidad se diferencian de los trabajos de fuerza yde resistencia.

c) Caractersticas de las cargas de trabajo para la velocidad:

- Mxima intensidad.- Estmulos de corta duracin (inferiores a los 6 segundos).- Amplio intervalo de recuperacin (1.30 a 2 minutos).


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5.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

5.2.1 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO.

Se suele entrenar en distancias de 40 a 70, e incluso ms, metros y esfundamental poner especial atencin a la tcnica de los movimientos utilizados, yasea en carrera, como en nado, remo u otra accin realizada.

a) Factores a travs de los cuales podemos intervenir en la mejora de lavelocidad de desplazamiento:

- Frecuencia: se mejora a travs de:o Trabajo en cuestas abajo.o Con paracadas.o Arrastres.o Juegos como el ltigo.o Otros.

- Amplitud: se mejora a travs de:o Trabajo de la fuerza explosiva (pliometra, pesas ligeras, etc.).

Los factores de trabajo son similares a los del mtodo de velocidad dereaccin, siendo fundamental, como en todo trabajo de velocidad, la mximaintensidad y la recuperacin completa entre las repeticiones ejecutadas.

Es normal que las pulsaciones suban por encima de 180 ppm., ya que laintensidad debe ser mxima.

5.2.2 DESARROLLO DE LA VELOCIDAD DE REACCIN.

Las distancias son cortas, de 5 a 20 metros. Se efectuarn entre 4 y 15repeticiones, dependiendo de las distancias.

En su entrenamiento, la intensidad de ejecucin debe ser mxima. Larecuperacin debe ser total entre repeticiones (cada del pulso hasta 90-100 ppm.),de lo contrario no se podrn ejecutar ejercicios con la mxima intensidad,


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a) Tipos de posiciones de salida:- Desde tumbado.- Desde sentado.- De rodillas.- De pie.- Otras.b) Tipos de estmulos para la reaccin:

- Visuales.- Sonoros.- Tctiles.

5.3 MEDIOS Y MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD.

a) Medios y mtodos de entrenamiento de la velocidad:

- Mtodo de la reaccin repetida variando el estmulo: consiste en repetirun movimiento siguiendo las pautas del sistema de repeticiones (por ejemplo12 salidas de velocidad).

- Superar la barrera de la Velocidad (hipervelocidad): se trata de conseguir,mediante una pequea ayuda externa, una velocidad superior a la que se

puede conseguir normalmente. Nos podemos servir para ello de pendientes

cuesta abajo, gomas elsticas, etc.

- Mejora de la fuerza muscular: especialmente a travs de la fuerzaexplosiva.

- Mejora de la coordinacin de los movimientos: mediante un correctoaprendizaje de los patrones motores.

- Mtodo de disminucin o aumento del peso: se trata de variar el peso delobjeto utilizado. Al disminuir el peso se aumenta la velocidad, al aumentarlotambin lo hace, a travs de mayores ndices de fuerza.


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- Formas Jugadas: el juego es la forma ms adecuada para trabajar estacualidad fsica en estas edades.

- Por su parte, Vargas, R. (1982), considera que el entrenamiento de lavelocidad adquiere diversas formas que pueden ser agrupadas en dosgrandes apartados:

o Entrenamiento de la velocidad con trabajo fsico.o Entrenamiento de la velocidad con trabajo tcnico-tctico.

b) Formas de trabajo de la velocidad:

Tomado de Vargas, R. (1982)

CON TRABAJO TCNICO-TCTICO

FORMAS DE TRABAJO DE LAVELOCIDAD

TRABAJO NO SERIADO CONTINUADO

TRABAJO SERIADO CONTINUADO

CON ESTMULOS EXTERNOS NOCONOCIDOS PREVIAMENTE

CON TRABAJO FSICO

Trabajo seriado. Trabajo encircuito.

CON ESTMULOS EXTERNOSCONOCIDOS PREVIAMENTE


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6.- LA FLEXIBILIDAD.

6.1 CONCEPTO.

a) Definicin:

- El trmino flexin, referido al cuerpo humano, significa doblar una partedel cuerpo o acercar las partes alejadas (distales) de dos segmentos

corporales distintos.

- Etimolgicamente viene del latn bilix que significa capacidad ohabilidad, y flectere que significa curvar. La flexibilidad pues sera lacapacidad que permite realizar movimientos con gran amplitud derecorrido.

La elasticidad de los msculos y la movilidad de las articulacionescondicionan el grado de flexibilidad en la realizacin de nuestros movimientos.

b) Elasticidad muscular:

- Es la capacidad de msculos y tendones para elongarse.- En cada movimiento unos msculos actan contrayndose (agonistas) y

otros se relajan alargndose (antagonistas).

- Los msculos antagonistas van a permitir un mayor recorrido de lossegmentos corporales cuanto ms elsticos sean.

- La elasticidad es menor en temperaturas fras.- La inactividad o falta de ejercicio produce una atrofia muscular y una

disminucin de la elasticidad.

- Si el msculo est fatigado se estira con mayor dificultad.c) Movilidad articular:

- Es la capacidad de movimiento de las articulaciones.


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6.2 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Hay que comenzar este apartado diciendo que es la nica cualidad fsica queinvoluciona en lugar de evolucionar con el tiempo. Es decir que los mayores valoresde flexibilidad los tenemos justo en el momento en que nacemos. Hay autores inclusoque llegan a decir que no hay un trabajo de desarrollo de la flexibilidad, sino comomucho un trabajo de mantenimiento de la misma.

a) Evolucin de la flexibilidad:

- Hasta los 10 aos: se mantienen buenos niveles, ms del 90% del total.- De los 10 a los 20 aos: con el proceso de la pubertad primero,

crecimiento y desarrollo muscular despus, se perdi gran parte de losniveles de esta cualidad.

- De los 20 a los 23 aos: como mucho, se tiene en torno al 75% de laflexibilidad inicial total.

- De los 23 a los 30 aos: el descenso de esta cualidad es ms pausado,pues tambin se estabiliza el incremento de la fuerza.

- De los 30 aos en adelante: se suceden prdidas muy variadas que estnen relacin con la mayor o menor actividad del sujeto, y sobre todo enlas condiciones individuales.

6.2.1. MTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.

Es la nica cualidad que no hay que dejar de trabajar nunca, porque vadisminuyendo en mayor medida que las dems si no se entrena.

a) Para tener xito con el entrenamiento de la misma, habr que:

- Empezar a desarrollarla desde edades muy tempranas.- Incorporarla tanto al calentamiento como al final de las sesiones.- Trabajarla, si es posible, dos veces al da.


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-

En el periodo preparatorio habr que dedicarle un gran volumen detrabajo.

- Emplear ejercicios especficos de cada deporte y musculatura msimplicada en el mismo.

b) Clasificacin de los mtodos para mejorar la movilidad de unaarticulacin:

- Mtodos dinmicos o activos: son los que corresponden a movimientos producidos, fundamentalmente, por la accin de una contraccin voluntaria

de la propia musculatura. Se pueden subdividir en:

o Activo simple: el ejecutante alcanza las posiciones deseadas sin ayuda deaparatos o compaeros. Al alcanzar una angulacin determinada, vuelvea la posicin inicial.

o Cintico: muy parecido al anterior, pero en este caso se utilizan rebotes y balanceos para alcanzar los mximos de extensin. Se puede utilizaralgn aparato o un compaero como ayuda. Este mtodo se empleamenos en la actualidad, ya que los rebotes bruscos pueden originarlesiones tendinosas o musculares, sobre todo si se realizan en fro. Detodos modos, bien utilizado, contina siendo un sistema til ycomplementario de los mtodos pasivos.

o Asistidos: adems de la propia fuerza, se requiere de una fuerza externaaadida para poder realizar el movimiento.

o Resistidos: la contraccin musculatura se realiza contra una resistenciade magnitud igual, mayor o menor a la tensin realizada en esacontraccin.

o Combinados.- Mtodos Pasivos: corresponden a los movimientos producidos por una

fuerza externa. La contraccin muscular, si existe, es involuntaria. Estosejercicios pueden a su vez ser:

o Relajados o pasivo simple: el movimiento se realiza dentro de los lmitesarticulares normales.

o Forzados: cuando se traspasan los lmites normales del trabajo de esaarticulacin.


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6.2.2. MTODOS MS RECOMENDADOS PARA EL TRABAJO DE LAFLEXIBILIDAD

Hay numerosas tcnicas que combinan contracciones isotnicas eisomtricas en diferentes combinaciones. En su aplicacin prctica deportiva, estatcnica se ejecuta por parejas que aplican el trabajo de forma alternativa. Sigue estas

pautas:

a) F.N.P. (Facilitacin Neuromuscular Propioceptiva):

- Estiramiento pasivo no forzado (10-20).- Contraccin Isomtrica (6-8).- Relajacin.- Estiramiento pasivo forzado.b) Streching:

- Tensin muscular (contraccin isomtrica) 10-30.- Relajacin muscular 2-3.- Estiramiento muscular 10-30.

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