1

練功基本動作

生命自救學院 新竹養生書苑謝崇文

2013/4/13 2015/6/26

練功目的

疏通經絡，健身祛病

血走血管，氣走經絡通則不痛、痛則不通

鍊精化氣，鍊氣化神，鍊神還虛2

3

九大要領之基本動作 九大要領（練功）

1. 站立，全身、心、意放鬆。 2. 雙腳平行分開與肩同寬。 3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。 4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直線。 5. 雙手上抬，掌心相合，四指併攏，虎

口打開與臉同高。 6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿推，

手臂呈圓弧形。 7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它部位

一律放鬆。 8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼吸採

用肺部呼吸法。 9. 閉目入靜，目光自然下垂。

（131個字）

放鬆 雙膝彎曲百會與會陰呈一垂直線

手指尖到肩頭用力

收腹 提肛

舌尖輕抵上顎

肺部呼吸 入靜

（練習）

（練習≠練功）

4

哈伯身心放鬆訓練• 哈佛大學醫學院 哈伯‧班

生 Herbert Benson 博士於 1975年出的「放鬆反應」書中所提供的身心放鬆訓練方法

• Benson 博士指出，經常練習放鬆反應有助於預防與減輕與壓力有關的疾病例如高血壓、心率不整、慢性疼痛、失眠、焦慮、敵意、憂鬱、經前症候群、不孕症等，甚至癌症與 AIDS‧

     放鬆、放慢、放空• 放鬆 ： 放鬆全身各部分肌肉，，

閉上眼睛，從頭到腳，一一檢視身體各個部位，例如額頭、眼睛、下顎、脖子、肩膀，手指、手臂，胸部、腰部、臀部、大腿、小腿、腳掌到腳趾頭‧

• 放慢：放慢呼吸的速度，輕鬆自然地用鼻子慢慢吸氣，慢慢呼氣，可以慢到一分鐘兩三下‧

• 放空：放空頭腦，就是什麼也不想‧也可以想像一些輕鬆愉快的事，例如海邊漫步、躺在浮板上等‧

5

雙膝彎曲膝蓋與腳尖為齊• 動作要領– 雙腳平行分開– 與肩同寬。– 雙膝彎曲，– 膝蓋與腳尖為齊。 – 不內扣不外翻– 雙腳與地面角度大約45-60 度

– 不要往前跪，要往後仰，要有坐的感覺。 45-60度

6

足三陰 /足三陽

7

上身正直，百會與會陰呈一垂直線

• 動作要領– 上身正直– 百會與會陰呈一垂直線

• 平時練習靠牆站立雙腳下蹲，後腦勺、上背部、臀部貼牆壁去體會、抓住、記得那正直的感覺。

• 上身的腰部、背部、頸部都要正直，但肌肉要放鬆

• 上身不要前傾或後仰，臀部不要向後翹起，也不要向內緊收，臀部肌肉不要夾緊，如同坐板凳要求上身正直一樣。

• 上身前傾，腳尖就會感覺受力多；如果上身後仰，腳後跟就會受力多

• 在上身的腰部、背部、頸部都要保持正直時，雙腳底板的受力要均勻。

8

任督二脈

• 身正則氣入經脈，易於任、督兩脈氣血運行，任脈統全身之陰經，又稱陰經之海，督脈統全身之陽經，又稱陽經之海。

• 任督二脈通，其餘六脈，十二經，亦應可逐步打通

9

天人合一，臟腑關係，冷熱傳導

10

從手指尖到肩頭用力• 動作要領

– 雙手掌分別從手指尖到肩頭用力，然後再輕合在一起，而不是雙掌之間用力互推。

– 從手掌到臉部的前後距離約為 12-15公分

– 手臂軸彎處不要夾死，以免影響氣血運行。

– 肩頭用力時，不要抬肩，也不要縮肩。

– 頸椎部分不要用力，頭部不要下垂，也不要仰頭。

– 肩膀要放鬆，不要聳起。– 四指併攏

• 坐腕• 固住

• 核心動作– 手要用力到會發抖的程

度– 從手指尖到肩頭用力

（指尖到腕，腕到肩頭）

– 用吃奶的力氣用力– 全程用力

11

手三陰 / 手三陽

12

收腹• 動作要領

– 收住不動– 力量只能加，不能減– 吸住不動

• 收腹為收住小腹部分（肚臍以下），不要收胃。

• 不要用小腹呼吸，呼吸時小腹保持不動。

• 核心動作– 用盡吃奶的力氣收住– 收腹時腰或背會酸或微痛– 與提肛動作合而為一– 配合呼吸，每次吸氣時收

一次

• 注意– 手術傷口未痊癒不宜練習

收腹– 有疑議應請教醫生

13

身體前 /後面

14

提肛• 骨盆底肌肉：盆底肌肉，是指封閉骨盆底的

肌肉群。這一肌肉群如一張“吊網”，尿道、膀胱、陰道、子宫、直腸等臟器被这張“網”緊緊吊住，從而维持正常位置以便行使其功能。

15

如何做骨盆底肌肉鍛練• 男：同時收緊並向內收起尿道及肛門周圍的肌肉。將這些

肌肉向內向上提。每次收緊骨盆底肌肉時，你應該有“提起”的感覺。儘量一邊用力保持收緊一邊數到 8。然後放鬆這些肌肉並讓自己鬆弛下來。你應該有明顯的“放鬆”感覺。

• 女：收縮臀部的肌肉向上提肛，閉尿道（感覺如尿急，但是無法到廁所去而須閉尿）、陰道及肛門

• 進行骨盆底肌肉鍛練時：– 保持正常呼吸；– 只收緊及提起；– 不要繃緊臀部；– 保持大腿放鬆。

16

收腹提肛 生理回饋（有感）• 觸感：收腹提肛手觸摸【會陰】處，有浮

動的感覺 • 男：不穿衣服側身站在鏡子前。當你用力

收緊骨盆底肌肉並保持收緊時，應該看到你的【陰莖內縮，陰囊上提】。

• 女：可用陰道指感方式感覺是否作對，或利用其他儀器

17

提肛運動療效• 包括應力性尿失禁﹑陰道鬆弛﹑子宮脫垂﹑大便失禁﹑甚至性生活障礙。

• 過動性膀胱症候群 (包括頻尿 ,急尿 , 下腹疼痛 ,尿流量小 ,急迫性尿失禁 ) ，也可透過此運動得到改善。只要做法正確且持之以恆，成功率為 70%左右。

18

舌尖輕抵上顎• 舌尖輕抵上顎：疏通任督二脈

• 口輕微合上，練功期間不要張嘴，避免氣機漏散。

• 舌尖輕頂上顎，不要用力，任務是接通任脈。

19

生津的生理機制• 生津的生理：口（脾、胃）舌（心、小腸）

• 津 :唾液。生津是口腔中分泌出唾液。在中国传统的养生中，唾液是无上宝贵，有延寿浆之美誉。

• 唾液中含有多种有助益身体成份，尤其在促进消化，增强养份吸收功能，有著很大的作用。时时有感口乾舌燥，喉头紧锁，身体必定是出了问题有了毛病。

20

採用肺部呼吸法• 動作要領：– 胸腔呼吸– 腹部不動– 練功呼吸程序：

• 深呼吸：導引排雜念• 深細勻長：充分啟動肺

功能• 鼻息：動最少、助入靜

• 呼吸方法– 自然呼吸– 深細勻長– 鼻息– 守息

21

肺構造

22

肺功能現代醫學

• 通氣：呼吸肌肉運動，使氣體進入呼吸道

• 擴散：肺泡內氧氣與肺微血管血液的二氧化碳氣體交換

• 肺血液循環：把缺氧的靜脈血送到肺微血管，交換氣體後將含氧的動脈血送回左心

• 心臟血管系統：把含氧的動脈血送到組織細胞利用；同時收集缺氧的靜脈血送到肺臟

中醫學• 中醫認為“肺主氣，心主

血，氣為血之帥”、“肺朝百脈，助心行血”，

• 輔心行血• 促進水液輸布和排泄• 「肺主氣，司呼吸」• 「肺主宣發和肅降」• 「肺通調水道」• 「肺開竅於鼻，其華在毛，

上連於喉」

23

練功以肺呼吸袪病可能的過程• 物質三態：固體、液體、氣體• 水三態：冰（加熱→）水（加熱→）水蒸氣

• 練功袪病：腫瘤病灶 ( 採炁肺呼吸發熱→）排泄汗、尿

固體 液體 氣體水的三態 冰 水 水蒸氣病灶三態 腫瘤 尿、汗 水蒸氣

腫瘤病灶腫瘤病灶練功採炁 發熱 尿液

汗水肺呼吸

（宣發或肅降）

24

閉目入靜• 如何來達到入靜• 達到入靜狀態所呈現的現象

25

如何來達到入靜• 入靜調適– 心無罣礙（塞翁失馬焉

之非福，善解）– 斬斷得失的牽掛、放下

是非的執著– 腦筋不想事

• 動作要領– 目光自然下垂– 眼觀鼻、鼻觀心– 放鬆：眼袋、額頭、臉頰、太陽穴、口部、下顎、頭頂蓋、後腦杓

– 透過反覆練習

入靜（大腦不想事）頭部的經絡

• 頭頂蓋（胃經，膽經，膀胱經，督脈）

• 後腦杓：耳（三焦經，膽經，膀胱經，督脈）

• 眼帶：眼（膀胱經，膽經，督脈）

• 臉頰：鼻（大腸經，小腸經，督脈）

• 下顎：口舌（任脈）

• 入靜：練神

26

27

炁氣轉化陰 -形陽 -靈

神

氣

精

炁氣氤氳生命圓滿

練精化氣

練氣化神

思維關閉神定通靈

虛無生精

炁機飽滿，進入虛無

靈體採炁

靈

炁  

虛

意不動   神自靈

心不動   氣自固

身不動   精自固

以炁行功 以功施功

練神還虛

28

楊定一博士靜坐的方法1. 數息：數自己的呼吸，吸氣時不理會它，只在每次吐氣時數吐氣的次數，從一數到十之後，再回到一數到十，如此反覆的數

2. 觀息：也就是觀察自己的呼吸，在吐氣快要停的時候，特別關注到吐氣和吸氣間的剎那

3. 隨息：一切邏輯、煩惱、雜念，都和我不相關，一切不要管，什麼方法不方法，都不要去管它，輕輕鬆鬆地坐。

4. 守息：守息主要是利用憋氣的方式幫助身體放鬆的一個簡單又有效的方法；持續吸氣，吸到最後沒有辦法再吸氣時就稍微憋氣，等到沒有辦法忍受的時候一次把氣吐出來

靜坐講座實況 http://www.youtube.com/watch?v=gJN8SEFzjZk

29

練習就好，不必練功？

木 火 土 金 水五季 春 夏 長夏 秋 冬五方 東 南 中 西 北五臟 肝 心 脾 肺 腎五腑 膽 小腸 胃 大腸 膀胱五宮 目 舌 口 鼻 耳

30

結論：練功 九大要領（練功）

1. 站立，全身、心、意放鬆。 2. 雙腳平行分開與肩同寬。 3. 雙膝彎曲，膝蓋與腳尖為齊。 4. 上身正直，百會與會陰呈一垂直線。 5. 雙手上抬，掌心相合，四指併攏，虎

口打開與臉同高。 6. 從手指尖到肩頭用力，兩掌間勿推，

手臂呈圓弧形。 7. 收腹提肛；腹部收住不動，其它部位

一律放鬆。 8. 口自然閉合，舌尖輕抵上顎，呼吸採

用肺部呼吸法。 9. 閉目入靜，目光自然下垂。

（131個字）

放鬆 雙膝彎曲百會與會陰呈一垂直線

手指尖到肩頭用力

收腹 提肛

舌尖輕抵上顎

肺部呼吸 入靜

（練習）

（練習≠練功）

31

參考資料• 李延明著， 2010.1 ，生命自救法門，如何

出版社• 黃安勝著， 2005,12 ，生命自救功法讓我重生，如何出版社

• 王新華主編， 92.7 ，中醫學導論，知音出版社

• 楊定一著， 2012,2,29 一版六印，真原醫，康健雜誌

32

敬請指正