15 Semanas Cardio&Strenght

Semana 1 Cardio & Strength

En esta primera semana, nos proponen 5 ejercicios para 5 días. Como mínimo habría que hacer 4 días, si vemos que nuestro cuerpo no nos permite más, pero si podemos habría que hacer los 5 días.

Hay que tener en cuenta que son ejercicios de Alta Intensidad, a los cuales se le dedica muy poco tiempo, pero bajo un esfuerzo muy alto. Los músculos necesitan descansar, para poder regenerarse, y por tanto hay que ver muy bien qué día descansar, y no sobre-esforzar al cuerpo, ya que también nos arriesgamos a lesionarnos, y por tanto, no poder continuar.

Día 1

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V

20

SENTADILLAS PROFUNDAS

50

Exigencia Principiantes: 2 Rondas con la mitad de repeticiones

Exigencia Media: 2 o 3 Rondas

Máxima Exigencia: Ejercicio Completo

Flexiones

Cómo ya sabéis, las flexiones que hemos visto contienen la especialidad de dejar caer el torso hasta el suelo, levantar las palmas de las manos del suelo y a continuación iniciar la subida.

Los vimos en los ejercicios Max de la 2 semana de contacto , por tanto, ya los conocéis y estáis entrenados para ellos

Abdominales en V

Su ejecución se realiza con el cuerpo tumbado recto y los brazos estirados hacia atrás. Seguidamente hay que elevar las piernas juntas hasta conseguir un ángulo de 90 grados respecto al suelo mientras elevamos igualmente el torso con los brazos rectos hasta que nos toquemos las puntas de los pies.

Sentadillas Profundas

Sentadillas profundas. Cómo su propio nombre indica, hay que realizar sentadillas más profundas, es decir, bajar de los 90 grados que formamos en la bajada, e intentar llegar a los talones.

http://www.singimnasio.com/freeletics-semana-2-5-semanas-contacto/

Como en todos los ejercicios, o en la mayoría de ellos, existe versión modificada, y no es otra que realizar sentadillas normales, o hasta dónde nuestro cuerpo nos lo permita.

Estos serían los 3 ejercicios que contiene el Día 1.

Como veis, son 4 rondas, sin cambios en las repeticiones, realizando primero 40 flexiones, seguidos de 20 abdominales en V y terminando la ronda con 50 sentadillas profundas, y volver a empezar con las flexiones.

Cómo en todos los ejercicios, hay que dar lo mejor en cada repetición, realizar los menos descansos posibles (por no decir ninguno, para quién pueda) y cronometrar el tiempo que hemos tardado en realizarlo. También tenemos que señalar si lo hemos realizado cada repetición de la forma correcta, o hemos tenido que recurrir a realizar alguna repetición con la versión modificada. Esto lo hacemos señalándolo con un asterisco este día (Este requisito veréis más adelante que tiene su sentido, ya que tendremos que “aprobar” algunos ejercicios para poder pasar de semana)

DÍA 2 - REPETICIONES MÁXIMAS BURPEES

Para el segundo día, tenemos que realizar el número máximo de repeticiones. En este caso, nuestras gran amigas las Burpees .

Cómo en los ejercicios Max que vimos en la segunda semana de contacto de freeletics, en los ejercicios de alta intensidad vamos a ver como días alternos haremos repeticiones máximas de un ejercicio concreto, teniendo que realizar el mayor número de repeticiones en un tiempo. En este caso el número máximo de repeticiones en 5 min.

Después de las 150 burpees que hemos realizado en Aphrodite y Dione… ¿Sólo 5 min? ¡Anota las repeticiones que has logrado, y a superarlo en siguientes sesiones Repeticiones Máximas!

DÍA 3

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10

SENTADILLAS 50 40 30 20 10

ABDOMINALES 45 35 25 20 10



http://www.singimnasio.com/wp-content/uploads/2013/07/burpees.jpg

Exigencia Principiantes: Realizar Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Exigencia Media: Realizar Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4 + Ronda 5

Máxima Exigencia: Realizar las 5 rondas

Vamos a realizar los mismos ejercicios que realizamos en Aphrodite de las 5 semanas gratuitas de freeletics. Fue el primer ejercicio al que nos enfrentamos para conocer Freeletics, y aquí lo vamos a incluir esos ejercicios también.

¿Anotasteis vuestros tiempos? Seguro que sí. Pues no os sorprendáis, cuando terminéis este ejercicio y comparéis los tiempos, y el tiempo dedicado sea irrisorio respecto a ese primer y segundo día. Seguro que ya lo notasteis en la Hell Week, pues ¡seguro que había más margen!

Es un plus de motivación, por tanto, agárralo y aprécialo como tal.

DÍA 4 - REPETICIONES MÁXIMAS SENTADILLAS

Para el cuarto día de la semana, repeticiones máximas de sentadillas. Como ya vimos, trata de realizar el máximo número de sentadillas en 5 min.

DÍA 5

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS

70

SITUPS 50

BURPEES 25

Exigencia Principiantes: Sólo 1 Ronda

Exigencia Media: 2 Rondas


Máxima Exigencia: 3 Rondas

Y cómo último día de la semana, otros ejercicios que ya hemos visto en Dione.

Por tanto, resumiendo, los 5 días de esta primera semana con la guía Cardio & Strength, nos proponen los siguientes ejercicios:

DÍA 1

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V

20


50




DÍA 2

REPETICIONES MÁXIMAS BURPEES (5 min.)

DÍA 3

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10







DÍA 4

REPETICIONES MÁXIMAS SENTADILLAS (5 min.)

DÍA 5

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS

70

SITUPS 50

BURPEES 25




De los 5, 3 ejercicios ya los conocíamos de nuestras primeras 5 semanas de contacto, por tanto, ya sabéis a medias a qué nos enfrentamos, por eso, y por ir preparando el cuerpo, insistimos tanto en probar esas primeras 5 semanas.

Como comentábamos al principio, de estos 5 días al menos habría que realizar los 4 primeros. Nosotros nos planificamos la semana realizando lunes y martes los días 1 y 2 respectivamente. Descansamos el miércoles para poder encarrilar los siguientes 3 días con las piernas descansadas, y finalmente descansar el domingo para afrontar la segunda semana.

Podéis realizarlo así, o incluso descansar el sábado y dejar el último día para el domingo. O si notáis que estáis demasiado sobrecargados, realizar sólo hasta el día 4. Descansar también es muy importante, y nadie mejor que vosotros podéis saber cómo os sentís, y hasta dónde podéis o debéis llegar.


En esta segunda semana, nos encontramos nuevamente 5 ejercicios para 5 días, y al igual que la semana anterior, mínimo habría que llegar a hacer los 4 primeros días. Pero en esta semana nos encontramos con una sorpresa, aunque seguro que no desalienta a nadie. Hay que superar la mejor marca registrada en dos ejercicios, en caso contrario, deberíamos repetir nuevamente la semana entera. Simplemente quieren que en cada ejercicio demos el 100% de nuestro potencial, y por tanto, no relajarnos y hacer peores registros.

Día 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40

Exigencia Principiantes: Realiza la mitad de las repeticiones y termina con las flexiones (no últimas Burpees)

Exigencia Media: Realiza la mitad de Burpees + 30 Dominadas + 70 Flexiones

Máxima Exigencia: Realiza el ejercicio al completo

Burpees

Dominadas

Si seguisteis la semana de contacto en su tercera semana con Zeus, ya habréis probado vuestra maestría con las dominadas. Recordad que la versión modificada podemos realizarlas en suspensión (eso es aporte personal nuestro), más después de la exigencia en cuanto a las dominadas, pero obviamente, intentad siempre llegar al límite de nuestras posibilidades haciendo

http://www.singimnasio.com/freeletics-semana-3-zeus-5-semanas-contacto/

los ejercicios de la manera óptima, y recurrir a las modificadas en el momento en el que estemos 100% seguros de que nos es imposible hacer una sola repetición más.

Flexiones

Las ya conocidas flexiones peculiares que os proponemos a raíz de los ejercicios vistos, las vimos tanto la semana 1 de la rutina , como en la semana 2 Max gratis de freeletics.

Sentadillas

Sentadillas, el gran ejercicio que nunca falta en este tipo de rutinas. Aun así, recordamos también su ejecución cuando se explicó en Aphrodite

Como veis únicamente es una ronda, pero que nos pondrá a prueba y en la que por primera vez, más que la resistencia aeróbica, vamos a poner a prueba la anaeróbica.

50 dominadas seguidas de 100 flexiones, no es poca cosa, pero se puede, y lo debéis hacer. Da igual el tiempo que le dediquéis, pero el objetivo es terminarlo.

Por tanto, con el ejercicio B nos vamos poner a prueba, “calentando” en un principio con 40 burpees, seguidamente llegar a las 50 dominadas. Continuamos con 150 sentadillas y por si la espalda y brazos quisieran algo más, 100 flexiones y ponemos el broche final a este día con 40 burpees más.

Hay lares donde a un ejercicio parecido le ponen nombre de dinosaurio…

Día 2

Después del primer día, y de tener todo el torso superior para el arrastre, nos toca hacer este ejercicio, que es ya lo conocemos, y que hemos visto en las 5 semanas gratuitas de freeletics, y lo conocimos como Metis.

Si habéis seguido las semanas de contacto, ya lo conoceréis más o menos, por tanto, poco que decir. Lo vimos en la 4 semana de contacto, si no recordáis muy bien los ejercicios, echarle un vistazo. (Recordas, en el escalador, ¡cada pierna cuenta una repetición!)

3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3

BURPEES 10 20 10

ESCALADOR 10 30 10

SALTOS ALTURA

10 20 10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3

http://www.singimnasio.com/freeletics-semana-4-metis-5-semanas-contacto/



http://www.singimnasio.com/bodyweight-hit-workouts-cardio-strenght-semana-1/

http://www.singimnasio.com/bodyweigth-hit-workouts-cardio-strenght-semana-1/


Día 3

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






El ejercicio con el que comenzamos nuestra aventura Freeletics, y que tantas penas al principio, y glorias después, os ha dado. Lo vimos en nuestra primera semana de contacto, y se ha ido repitiendo tanto en la Hell Week de contacto, como en la primera semana de la rutina Cardio & Strength.

Como os comentábamos al principio, había dos ejercicios que teníamos que superar nuestro mejor registro. Este es uno de ellos. Seguro que no os supone un problema, seguro que dais el 100%, y lo superáis sin mayor problema.

Día 4 – Repeticiones Máximas Burpees

Al igual que en la primera semana de la rutina Cardio & Strength, de neuvo hay que realizar el número máximo de burpees que podamos en 5 min.

Aquí el segundo reto de la semana, hay que superar las repeticiones realizadas la semana pasada. Seguro que tampoco os dará ningún problema, sólo motivación.

Día 5

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

http://www.singimnasio.com/bodyweigth-hit-workouts-cardio-strenght-semana-1/



http://www.singimnasio.com/freeletics-semana-5-hell-week-5-semanas-contacto/


DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40




Sí… de nuevo. ¿Le habéis cogido respeto, o gustillo? Repetimos el dinosaurio, el ejercicio con el que comenzamos la semana, y el cual nos dejó secuelas físicas y emocionales. Pero estas rutinas son así de cariñosas, y como dice el dicho… Si no quieres sopa… Pero para eso estamos aquí, para superar cualquier obstáculo mental que nos pongan por delante, no será el primero, y tampoco el último.

Después de esta semana, seguro que no os tendré que preguntar, seguro que le habéis cogido el gustillo.

Como veis, únicamente hemos visto una rutina nueva. Como decíamos, al menos hay que realizar 4 días de entrenamiento y superar nuestra mejor marca en dos días, para poder así pasar a la tercera semana.

Al igual que en la primera semana, apoyábamos que hicierais los 5 días, pero si no hubiese sido así no pasaba nada, en esta segunda semana os recomendamos encarecidamente que hagáis los 5 días. No hay mejor satisfacción que la superación, y si nos ponen a prueba, simplemente tenemos que contestarles. Ir a por este ejercicio, con el respeto justo, calentad bien todos los grupos musculares que vais a trabajar, y mentalizaros que no sois los únicos que se han puesto con ello. Miles de personas lo han hecho ya, y vosotros seréis uno más, que nos os quepa la menor duda.

En cuanto a la realización de los ejercicios, como siempre, vosotros os conocéis mejor que nadie, y los propios días están estructurados para trabajar al principio el torso superior, luego ejercicios para las extremidades inferiores y abdomen, y cerrando la semana de nuevo con trabajo en el tronco superior. Por tanto, repartiros los días descansando cuando requiráis.

Nosotros trabajamos esa semana realizando el día 1 el lunes. Las agujetas al día siguiente eran considerables, y teniendo en cuenta que el segundo día, aunque se trabaje principalmente las

extremidades inferiores, puede llegar a resentir los hombros con los climbers, y por tanto decidimos descansar el martes, y realizar el segundo día el miércoles. Encadenamos seguidamente jueves y viernes con el día 3 y las repeticiones máximas de burpees respectivamente, descansamos el sábado, y terminamos la semana con el último día.

Insistimos que es como nos distribuimos la semana, pero hacedlo como mejor os sintáis, el descanso y reponer los músculos es esencial en cualquier deporte o ejercicio, y en estas rutinas, más aún. ¿O acaso os queréis lesionar? Seguro que no, esto sólo acaba de empezar.


En esta tercera semana, vamos a relajarnos un poco, las exigentes dos semanas anteriores son excesivas para que el cuerpo pueda reponerse adecuadamente, y que la musculatura se regenere como es debido, y que el proceso de tonificación sea óptimo. Igualmente vamos a tener dos ejercicios nuevos, y repetiremos 2 que ya conocemos (de los más encantadores). Y esta semana toca trabajar, únicamente 4 días, pero al igual que en la anterior, hay que superar la mejor marca de un ejercicio ya visto, para poder continuar y pasar a la cuarta semana.

Veamos los cuatro días que nos proponen en esta rutina de ejercicios.

Día 1

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






El primer entreno de la semana, son las repeticiones más conocidas, y que vimos como Aphrodite en las semanas gratuitas de freeletics. Ya lo comentamos en su momento, es uno de los ejercicios más utilizados, tanto en esta rutina, como en muchas similares de tabata o corssfit. Su completa puesta en marcha de todo el cuerpo, la quema de calorías y el fortalecimiento que ofrece, lo hace imprescindible.

Aunque seguro que os sabéis de memoria la ejecución, y seguro que ya domináis hasta la respiración en los Burpees, algo imprescindible pero complicado, os dejamos las referencias a la primera semana de contacto dónde lo vimos por primera vez


Día 2

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)




En esta tercera semana nos traen este ejercicio nuevo. Se trata de un ejercicio “sencillo” dentro de los muros que ya nos hemos ido encontrando, pero que como todos va a requerir de ese plus en cada repetición, y más llegando a la última ronda. El único pero que podréis encontrar algunos, que practicáis estos ejercicios en vuestra casa, o en un sitio cerrado, es que requiere de un espacio para poder correr, exactamente 40 metros (el largo de una pista de fútbol sala). Podéis improvisar, como en nuestro caso, dónde los días que nos cogía justo de tiempo y lo practicábamos en casa y tocaba correr, usábamos las escaleras del bloque ( no es igual, la bajada es más liviana y la subida demasiado dura, pero es una solución.

Veamos que ejercicios contiene

Burpees

Eso que tanto odia nuestra amiga…

Dominadas

Acostumbraros y dominarlas, no sólo porque sean muy completas, sino que acabaréis riéndoos de vuestros amigos, nos las van a exigir frecuentemente. Las vimos pos primera vez en Zeus, tanto la forma requerida, como la “simplificada”, así como variantes que podéis poner en marcha para poder coger la forma.

Flexiones

Ya conocéis las flexiones que nos proponen. Dejar caer el torso, levantar las palmas de las manos del suelo, e iniciar la subida. Igualmente, las vimos por primera vez en los segunda semana de contacto, ejercicios Max.

Correr




Como todos los ejercicios, se pide el 100% de nuestra potencia, es decir, intentar ir a sprint. En total, cada repetición contará de 80 metros, 40 metros ida y 40 metros vuelta. Sí, para acabar en el mismo sitio, pero si alguien quiere ir cambiando de aires durante su entreno, es libre de ello.

80 metros: 40 metros x 2

Como veis, son 3 rondas de iguales repeticiones. En cómputo total, realizaremos las 135 burpees, y 45 dominadas y 60 flexiones. Puede parecer menos exigente que otros entrenos, y realmente lo es. Pero hay que estar preparados para esa carrera de 80 metros después de los burpees. Principalmente trabaja el torso superior, pero el cansancio acumulado por los burpees nos van a hacer flaquear en las carreras, y por si no fuera poco, nada más llegar nos exigen continuar con los burpees. Aun así, dispondréis del descanso en la ejecución de las dominadas y flexiones.

Como siempre, hay que dar el 100 % en este ejercicio. Acabad exhaustos, y comentarnos

Día 3

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40




Dije que esta tercera semana iba a ser algo más liviana, y lo es, pero eso no quita que tengamos un regalito, el regalito. Lo vimos en la segunda semana de la rutina Cardio & Strength, y fue todo un reto personal, por tanto, para no dejarlo en el olvido, esta semana hay que dedicarle otro día más. Por cierto, este es el ejercicio en dónde tenemos que mejorar nuestro mejor registro para poder pasar a la siguiente semana, seguro que lo conseguís.

Día 4


3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

DESCANSAR 8 MIN.

REPETICIONES MÁXIMAS ABDOMINALES (5 min.)




Para el último día, nos piden dos ejercicios rutinas, que lo hemos visto para el segundo día, y tras un descanso de 8 min, nos piden un ejercicio de repeticiones máximas, en este caso Abdominales.

Ya hemos visto ejercicios de repeticiones máximas. Como recordaréis, hay que realizar el máximo de repeticiones en 1:30 min o 5 min. En este nuevo ejercicio, el número máximo de abdominales que nos piden deben de hacerse en 5 minutos.

Por tanto, realizamos la tabla, 8 minutos de descanso, y el máximo de abdominales que podamos en 5 min. Recordar la ejecución de las abdominales, os dejamos un enlace a laprimera semana gratis de freeletics , que fue dónde lo vimos por primera vez con Aphrodite, y donde dejamos un vídeo de Sarah donde nos muestra la ejecución, y el porqué.

Aquí una semana más en la que hemos visto dos tablas nuevas.

Únicamente nos ofrecen 4 días de entrenamiento, y la razón es bien sencilla, para descansar 3. El descanso es necesario para conseguir un estado de forma óptimo, y aunque a muchos les cueste, obligaros a cumplirlo. Como en otras ocasiones, os presentamos la distribución que realizamos nosotros de estos 4 días, pero realizarlos como más cómodos os sintáis, os conocéis mejor que nosotros.

Nosotros enlazamos los dos primeros días, lunes y martes, ya que el día 1, aunque exigente como el mismo, ya se tiene controlado, y el desgaste al día siguiente es menor. El miércoles descansamos, no sólo porque trabajamos un ejercicio nuevo, si no que el tercer día de entreno era



una tabla muy dura, y por tanto, queríamos estar con las pilas al 100%, y por supuesto, superar nuestro mejor registro. Tras el día 3, quisimos dar al cuerpo un buen descanso, y dedicamos el cuerpo a ello los dos días siguientes, viernes y sábado, acabando finalmente la semana, el domingo con el día 4 de entrenamiento. Lo hicimos así, a sabiendas que la semana 4 de la rutina Cardio & Strength, va a continuar siendo algo más “liviana” ( otra semana con 4 días de entreno) y por tanto, quisimos dar el descanso merecido y necesario al cuerpo tras el dinosaurio.

Como siempre, fue nuestra forma de realizarlo, sois tan libres como estos ejercicios de poder organizaros como mejor os pueda sentir para el cuerpo, o como vuestro tiempo os lo permita.


Como comentábamos, esta cuarta semana de trabajo en la rutina Cardio & Strength vamos a hartarnos de la tabla por excelencia, y podríamos definirla como una semana Cardio. Pero de los 4 días, hay uno que nos va a exigir un esfuerzo “sobre-humano”, para el cual, seguro que no estáis preparados, que realizaréis, con más o menos existo, pero lo terminaréis.

Por tanto, veamos qué plan tenemos para esta semana

Día 1 y 2

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






Son sólo 4 días, y los dos primeros se lo dedicamos a este ejercicio por excelencia en la rutina de alta intensidad con el propio peso del cuerpo. A estas alturas, no creemos que necesitéis saber que contiene.

Día 3

Rep. Máximas Flexiones . Descanso 3 min – Rep.Máximas Dominadas. 3 rondas

Como ya hemos mencionado en otras ocasiones, las repeticiones máximas consisten en realizar el número máximo de repeticiones del ejercicio en cuestión en un tiempo determinado 1:30 min. o 5 min. En el caso de las repeticiones máximas de flexiones y dominadas, el tiempo a emplear son 1:30 min.

Por tanto, este día, el ejercicio consiste en realizar el número máximo de flexiones en 1:30 min. Descansamos 3 min, y realizamos las repeticiones máximas de dominadas en minuto y medio. Esta serie, habría que repetirla 3 veces.

Como recordatorio, las flexiones que estamos viendo, tienen la particularidad de dejar caer el torso hasta el suelo, levantando las palmas del suelo una vez apoyados, y seguidamente iniciar la elevación. A su vez, las dominadas, podemos realizarlas en el sentido estricto, con las palmas mirando hacia delante, o con las palmas mirando hacia nosotros (agarre prono o supino) También comentamos, la posibilidad de realizar dominadas en suspensión y aguantar 3 segundos y dejarnos caer lentamente, ello para trabajar las dominadas y conseguir mejorar con el trabajo.

Día 4

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






Como os decíamos al principio, esta semana toca hartarse con esta tabla, ya que acabamos los ejercicios de esta semana con otra sesión.

Como veis, esta semana, se trabaja principalmente Cardio, pero teniendo un día Strength bastante intenso.

A estas alturas, esta tabla no debe suponer un gran reto, ya debéis controlarlo a la perfección, aunque sin duda alguna, en cada sesión que le dediquemos, debemos acabar exhaustos, ya que si no, no estaríamos dando el 100% de nosotros.

Por eso mismo, la distribución de la semana, os la dejamos a vosotros para que decidáis cómo mejor rendiréis, pero sí queremos avisar, aunque os lo imaginéis, que después del día 3, necesitaréis descansar al menos un día, ya que si no las burpees se os hará cuesta arriba.

Como veis, una semana algo más asequible que las anteriores, o al menos así parece que pueda ser, todo dependerá de las energías y las ganas con la que la afrontéis.


Como decíamos, en esta quinta semana son 5 días los que tenemos que trabajar. Como siempre, cada uno es libre de distribuirlo como mejor se pueda sentir, nosotros simplemente haremos la recomendación conforme fue nuestro trabajo. Veamos los días.

Día 1

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)




Ya vimos este ejercicio en la tercera semana, y por tanto, ya habréis comprobado vosotros mismos, la exigencia física de esos 80 metros a sprint.

Para los perdidos, recordamos que en este ejercicios se requería de un espacio de 40 metros para correr en sprint 80 metros, así como una barra para hacer las Dominadas. Nosotros, en el caso de los 80 metros, comentamos que los días que no podíamos salir fuera a realizar el entrenamiento, o no teníamos ganas, utilizábamos las escaleras de nuestro bloque, no es lo mismo, pero es una solución.

Día 2

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40




¿Pensabais que estaríamos más tiempo sin El Dinosaurio?

Aquí lo tenemos de vuelta, a ver en cuanto tiempo lo acabamos, seguro que bajamos el tiempo, o en su defecto, incrementamos la realizaciones correctas de los ejercicios

Día 3

Rep. Máx. Abdominales. Descanso 4 min. Rep. Máx. Burpees. Descanso 4 min. Rep. Máx. Abdominales.

Para este día tenemos dos ejercicio de repeticiones máximas, los cuales tenemos que alternar con unos minutos de descanso.

Primero debemos realizar las repeticiones máximas de abdominales, recordad que son 5 min. seguidamente descansamos 3 minutos, para encaminar las repeticiones máximas de Burpees durante otros 5 minutos. Descansamos seguidamente otros 4 min., y terminamos el entrenamiento del día con otras repeticiones máximas de abdominales.

Día 4

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Exigencia Principiantes: Correr 500 metros + 2 Rondas + Correr 500 metros

Exigencia Media: Correr 1 km + 2 o 3 Rondas + correr 500 metros o 1 km


En este cuarto día nos encontramos una nueva tabla.

Para esta tabla, al igual que para otras, necesitaríamos ir al exterior, ya que tenemos que correr, pero en este caso, 1 kilómetro.

Podríamos separar este ejercicio en 3 etapas. La primera consistiría en correr 1 km. Una vez alcanzado, debemos realizar las 5 rondas que consisten en 90 Jumping Jacks y 100 Escaladores cada una (recordad que el Escalador se contabilizan por cada pierna que subimos). Una vez realizadas las 5 rondas, debemos realizar otro km corriendo.

En total se corren 2 km en total, no en cada ronda. Tampoco 1 km y luego 1 km en cada ronda, no. Se corre 1 km al principio, se realizan las 5 rondas con los dos ejercicios, y se termina corriendo 1 km.

Y sí, es lo que parece, otro dinosaurio, pero enfocado a cardio. Es muy duro, pero como casi todo lo que estamos viendo en esta guía

Día 5 Ejercicio D

Para terminar la semana, volvemos con la tabla del día 1

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)




Únicamente tenemos una tabla nueva, el cual nos va a exigir muchísimo, y dónde vamos a poner a trabajar el aspecto cardio de manera muy exigente.

Nuestra llevanza de la semana fue de la siguiente manera, trabajamos los días 1 y 2 lunes y martes. Descansamos el miércoles, y trabajamos los días 3 y 4 jueves y viernes (El trabajo en abdominales nos resintió, pero teníamos las piernas frescas, algo muy importante para el día 4). Obviamente descansamos el sábado, no imaginábamos que acabaríamos así, y terminamos la semana el domingo, con el día 5.

Como siempre, organizaros la semana como mejor veáis. Sois vosotros los que os conocéis, y los que sabéis las posibilidades de fatiga que tendréis. Si sólo podéis trabajar 4 días, adelante, mejor que nada.


Para esta sexta semana también tenemos 5 días de trabajo. Como decíamos, predominantemente rutinas strength, siendo difícil poder recuperarse al 100% para pasar de un día de entrenamiento a otro, por ello, hay que ser muy estricto en cuanto a nuestras posibilidades, y si vemos que la fatiga muscular es excesiva para poder continuar, lo dejemos ahí, lo último que queremos es lesionarnos,

y obviamente, buscamos la optimización de nuestro entrenamiento, y no tener los músculos óptimos para ejercitarlos, no nos van a dar los resultados óptimos que buscamos. Por ello, hay que ser estrictos, no con el entrenamiento, si no con nuestras posibilidades, si tenemos que trabajar 4 días, podríamos dar por válida la semana, en el caso de que sólo podamos trabajar 3 días, sin ningún problema podemos adaptarnos y volver a repetir la semana en la siguiente semana, ampliando así el periodo de entrenamiento, y dándole un plus a nuestro entrenamiento strength (aunque siendo realistas, si estáis aquí… podréis superarla sin problemas )

Veamos que nos traen estos cinco días.

Día 1

Esta semana nos traen una tabla nueva para la guía de 15 semanas, pero que ya muchos de vosotros lo habréis visto en las 5 semanas de preparación o contacto con este tipo de ejercicios. Es un ejercicio enfocado a la musculación, exigente, pero bastante menos que otros ya visto, por tanto, seguro que no tendréis mayores complicaciones en su realización.

Todos los ejercicios ya los hemos visto, por tanto, únicamente os dejamos las rondas y repeticiones que se exigen. Aún así, ya sabéis que disponéis todos los ejercicios en la página BHW.

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES VERTICALES

5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40

DESCANSO ENTRE RONDAS

3 min




Para la realización de las Flexiones Verticales, echad un vistazo a la semana 3 de contacto , dónde insertamos un vídeo sobre la realización de este tremendo ejercicio, y las distintas modalidades que se pueden usar para darle más o menos exigencia al ejercicio.


Día 2

Rep. Máximas Burpees

Para este segundo día, tenemos que hacer las máximas repeticiones de burpees. ¿A cuántos llegaremos? ¡Seguro que os superáis!

Recordad, 5 min

Día 3

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40




Sí… el dinosaurio de nuevo… Poco más que decir, estar descansados, y ¡a por él!

Día 4

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






Todas las semanas hay que ejercitarse con un buen cardio, y las repeticiones máximas de burpees, no es suficiente, así que, un poquito de este ejercicio, ¡para no perder las buenas costumbres!

Día 5

4 RONDAS RONDA 1-4


5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40


3 min




Y terminamos la semana volviendo a esta tabla, arriba ya indicamos en que consistía, los ejercicios ya los conocemos, y ya tenéis al menos una marca sobre el mismo, así que sólo queda, ¡superarse!

Como siempre, llegados aquí, tenemos que ver como nos organizamos la semana para afrontarla de la mejor manera, sin que la fatiga y el sobre-esfuerzo se haga presente.

Viéndola a primera vista, lo más lógico sería realizar los días 1 y 2 seguidos, descansar, realizar el día 3, descansar, y terminar la semana con los días 4 y 5. Sí, sería lo más lógico, pero vosotros no sabéis lo que os espera la semana 7, nosotros sí… y no es nada ameno ni amigable.

Queremos adelantaros que es necesario llegar bien a la próxima semana, os adelantamos que únicamente se van a trabajar 3 días, pero ya podéis imaginaros como serán. Al ser sólo 3 días,

podría comenzarse el martes, pero no sabemos si con un día de descanso entre día y día sería suficiente.


Como decíamos, esta semana vamos a trabajar únicamente 3 días, dando opción de trabajar dos días abdominales con 2 ejercicios isométricos que refuerzan la zona abdominal como ningún otro ejercicio abdominal, y por ello creemos que es importante que lo empecéis a incluir en vuestras rutinas.

Los ejercicios que vamos a ver, ya los habéis puesto en practica, así que como siempre, a superarse, ya sea en tiempo, o en técnica .

En esta séptima semana os enseñamos primero las tablas, y os lo explicamos más abajo, para que lo podáis entender .

Día 1

Tabla 1

3 RONDAS RONDA 1-3

JUMPING JACKS

70

BURPEES 25

ELEVACIONES PIERNAS

40

JUMPINGJACKS

70

SITUPS 50

BURPEES 25




Tabla 2

4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4


Tabla 3

4 RONDAS RONDA 1-4

FLEXIONES 40

ABDOMINALES V

20


50




Día 2

Tabla 1

SÓLO 1 RONDA

BURPEES 40

DOMINADAS 50

SENTADILLAS

150

FLEXIONES 100

BURPEES 40




Tabla 2

3 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3

BURPEES 10 20 10

ESCALADOR 10 30 10

SALTOS ALTURA

10 20 10

Exigencia Principiantes: Sólo Ronda 2

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3


Tabla 3

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






Día 3

Tabla 1

4 RONDAS RONDA 1 RONDA 2 RONDA 3 RONDA 4

DOMINADAS 20 15 10 5

FLEXIONES 25 20 15 5

Exigencia Principiantes: Ronda 3 + Ronda 4

Exigencia Media: Ronda 2 + Ronda 3 + Ronda 4


Tabla 2

4 RONDAS RONDA 1-4


5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40


3 min




Tabla 3

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km




En esta semana, sobra explicar el día a día, sólo con verlo asusta, pero no os asustéis tanto.

Cada día contiene 3 tablas. Estas tablas deben realizarse durante el día, no seguidos. Por ejemplo, el primer día, comenzáis realizando el la tabla 1, descansáis 30minutos, 1 hora, 2 horas.. lo que necesitéis, y lo que vuestro día lo permita (el trabajo, clases, amigos, etc pueden hacer muy complicada esta semana en cuanto al ejercicio se refiere) pero si es importante descansar, sobre todo para poder encaminar la siguiente tabla con posibilidades de terminarlo. La cuestión es realizar las 3 tablas en el mismo día (Si os fijáis bien en los ejercicios, los tres días tienen en común la posibilidad de realizar los dos primeros ejercicios casi seguidos, con un descanso adecuado de 30-45 min. Simplemente es organizarse). También recomendamos el orden que se establece y no alterarlo.

En el caso de que vuestra jornada laboral os impida realizar los 3 ejercicios, podéis dejar uno de los ejercicios para el día siguiente, aunque os recomendamos directamente que no lo hagáis. Si ese llega a ser el caso, seleccionar de los 3 ejercicios uno cardio y otro de fuerza (el más duro por supuesto, por ejemplo en el día 2 entre la tabla 1 y 2, la 2, por supuesto). Esta semana, en el ecuador del proceso, está pensada para que le déis al cuerpo ese estrés “top”, la cumbre, para luego retomar los entrenos habituales de las semanas anteriores (sus razones fisiológicas tiene,

estamos en un entrenamiento HIT). También son únicamente 3 días por una sencilla razón, descansar. Insistimos en ello desde el primer día, el descanso es esencial para la progresión, el fortalecimiento y regeneración muscular.

Por tanto, si por vuestras razones particulares, únicamente podéis realizar dos ejercicios, elegid uno cardio y otro de fuerza, los más duros, y descansar, es nuestra humilde recomendación.

Antes de ubicar los abdominales isométricos, vamos a dar la recomendación de realización de los días. Como hemos recalcado en el párrafo anterior, es esencial, y más en esta semana el descanso. Por tanto os recomendamos, esta vez encarecidamente, que realicéis el día 1 el lunes, el día 2 el jueves y el día 3 el domingo (sábado si os veis repuestos al 100%). Descansando 2 días entre cada día de entreno.

¿Y los isométricos?

Para aquellos que quieran un plus de trabajo, y sean muchos días de descanso, estos cortos ejercicios que os darán un plus de trabajo en la zona abdominal, y donde trabajaréis zonas que no estáis trabajando con estas rutinas.

Si cumplís nuestra recomendación en la distribución de la semana, situad el miércoles ysábado para trabajar estos ejercicios, el puente y el puente lateral (ambos ejercicios cada día). Los hemos incluido en la recopilación de ejercicios, y podéis verlos en el post sobre trabajos isométricos para el core.

En el recopilatorio hemos establecido dos tiempos mínimos por cada ejercicio, 45 segundos para el puente, y 30 segundos para los puentes laterales (únicamente 1 repetición). Son tiempos indicativos, ya que según la fortaleza que tengamos, podremos aguantar más o menos tiempo. Lo que sí es muy importante es que no lleguéis al fallo, antes de que veáis que os derrumbáis, dejarlo. Es una semana muy intensa, y los ejercicios isométricos generan una gran carga muscular, y no debemos sobre-esforzar la zona, simplemente trabajarla. Si realizando el puente, veis que a los 30 segundos queda poco para llegar al fallo, dejadlo, habréis trabajado igualmente de bien la zona y no os resentiréis para el día siguiente.


http://www.singimnasio.com/fortalece-tu-cuerpo-con-los-isometricos/

http://www.singimnasio.com/bodyweight-hit-workouts-recopilatorio-ejercicios/

Día 1

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)




Este primer día trabajaremos la resistencia, realizando la tabla que contiene los sprint de 80 metros. A su vez, vamos a incluir los abdominales isométricos, tanto el puente, como los puentes laterales, pero no mantengáis demasiado tiempo el ejercicio, ya que con los burpees también trabajaremos la zona abdominal, y únicamente queremos fortalecer la zona.

Día 2

Rep. Máx Sentadillas – 5 min. descanso – Rep. Máx. Abdominales

Un día donde nos tendremos que ejercitar durante poco tiempo, pero de manera muy intensa. Recordad, más vale técnica que repeticiones.

Día 3

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)




Si notáis demasiada fatiga tras la semana ecuador, y los dos primeros días, este sería el día que podríamos aparcar para dar descanso a nuestro cuerpo, ya que el próximo día vamos a necesitar estar al 100% para hacer el trabajo de fuerza con las máximas garantías

Día 4

4 RONDAS RONDA 1-4


5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40


3 min




Dentro de la semana principalmente cardio, este es el día donde vamos a trabajar en mayor medida la fuerza. Como hemos comentado, es importante estar al 100%, por tanto, afrontar este día con el cuerpo lo suficientemente descansado.

Día 5

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)

+ Abdominales Isométricos (Puente+Puente Lateral)




Y como broche final a la semana, terminamos como el primer día, ejercicio primordialmente cardio, junto a abdominales isométricos.

Como veis, se trata de una semana con un claro enfoque cardio, incluyendo únicamente un día de trabajo de fuerza-musculación.

Dependiendo lo que persigáis, descansad aquél día en el que se trabaje lo que menos buscamos (cardio-fuerza), aunque para mantener un entrenamiento equilibrado, sería conveniente descansar en el ecuador , el día 3, en caso de necesitarlo.


Día 1

4 RONDAS RONDA 1-4


5

DOMINADAS 15

ABDOMINALES 35

FLEXIONES 25

SENTADILLAS 40


3 min




Día 2

En este segundo día vamos a incluir un ejercicio de repeticiones máximas a la tabla. Es necesario descansar el tiempo necesario para reponernos para poder dar el máximo en las repeticiones máximas. El intervalo propuesto es entre 5-10 min., en el caso de que necesitarais más, no hay ningún problema, debéis reponeros al menos al 80%.

CORRER 1 km

5 RONDAS RONDA 1-5

JUMPING JACKS

90

ESCALADOR 100

CORRER 1 km

Descanso (entre 5-10 min)

Repeticiones máximas de abdominales (5 min.)




Día 3

3 RONDAS RONDA 1-3

BURPEES 25

DOMINADAS 15

FLEXIONES 20

BURPEES 20

CORRER 80m (2X40m)




Día 4

5 RONDAS RONDA 1

RONDA 2

RONDA 3

RONDA 4

RONDA 5

BURPEES 45 35 25 20 10






Como veis, esta semana la exigencia es inferior, pero igualmente debéis dar el 100%. Dependiendo como hayáis acabado la semana anterior, distribuiros los 4 días de la mejor manera posible para poder estar en plena forma para la ejecución de los ejercicios. Los dos primeros días pueden ser fácilmente solapables, ya que el trabajo a realizar se enfoca a distintas necesidades, por tanto, dependiendo como os encontréis podéis realizarlos seguidamente. Luego, podréis descansar un día entre cada día que resta.

A estas alturas del entrenamiento, la condición física habrá cambiado notoriamente, así como el aspecto, más si habéis sido “buenos” con la alimentación.

15 Semanas Cardio&Strenght

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