1 PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO Após toda esta revisão dos conceitos fisiológicos e dos princípios...

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PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

• Após toda esta revisão dos conceitos fisiológicos e dos princípios do treinamento, a partir de agora você irá trabalhar na elaboração efetiva dos programas de treinamento, como conduzir uma prescrição de forma segura, eficiente e motivadora.

• É importante que todos os conceitos estejam muito claros para que você os utilize na prescrição. Se for necessário, volte, releia, estude novamente e avance quando estiver seguro.

• Lembre-se, você pode ser um dos responsáveis pelo início da mudança de comportamento e de vida de muitos participantes do SESI CorporATIVO.

Vamos lá, então?!

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PROGRAMAS DE EXERCÍCIOS FÍSICOS RELACIONADOS À SAÚDE DE ADULTOS

De acordo com o Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM,2007)a recomendação de atividade física para um adulto é:

• Freqüência semanal: maioria dos dias da semana ou diariamente• Duração: no mínimo 30 minutos• Intensidade: de moderada à intensa• Gasto energético semanal: 1500-2000 Kcal

Estudos epidemiológicos e experimentais concluem que as doses ideais de atividade física semanais (trabalho, transporte, lazer, atividade física) deveriam promover um gasto calórico entre 2000 e 3500 Kcal para adultos e jovens. Mas como a maioria das pessoas não atinge essa meta, as recomendações mínimas para a promoção da saúde se fazem necessárias.

(NAHAS, 2006)

O QUE SABER - PROGRAMA DE EXERCÍCIOS

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Um programa de treinamento consiste na prescrição da dose necessária de esforço físico capaz de causar uma adaptação orgânica e promover o benefício para a saúde.

Para que isso ocorra de forma segura e apresente repercussões positivas na saúde alguns passos são necessários: planejar, organizar, prescrever e orientar os estímulos físicos.

Para isso, alguns pressupostos, já estudados, deverão ser respeitados, além de contemplar na prescrição o treinamento de todos os componentes funcionais de aptidão física relacionados à saúde.

PROGRAMA DE EXERCÍCIOS E PRESCRIÇÃO

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LEMBRA QUAIS SÃO ESTES COMPONENTES?

•Resistência aeróbica

•Flexibilidade

•Força

•Resistência muscular


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Os princípios do treinamento deverão ser respeitados e, juntamente com eles, as variáveis que compõem a carga de treinamento.

Mas para utilizar essas ferramentas, é preciso, antes, descobrir ONDE ESTOU e PARA ONDE VOU com o meu treinamento.

E isso eu consigo com a Avaliação Inicial e as avaliações periódicas.

Com essa ferramenta é possível diagnosticar o real estado de treinamento do indivíduo e realizar uma prescrição mais segura e eficiente, otimizando os treinamentos.


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A partir do momento que tenho esses resultados em mãos, consigo traçar o menor caminho, e mais seguro, para que alcançar os objetivos.

As reavaliações periódicas nos ajudam a verificar a evolução do trabalho e corrigir eventuais desvios do caminho previamente definido. Além disso pode ser uma ferramenta muito útil no apoio à adesão à prática esportiva, pois consegue quantificar os resultados obtidos, servindo como motivação para o participante do CorporATIVO.


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Para que consigamos um efetivo impacto positivo na saúde dos participantes deveremos estimular de forma satisfatória o sistema cardiorrespiratório, os componentes neuromusculares de força e resistência, além da flexibilidade.

De uma maneira mais abrangente iremos trabalhar e desenvolver o raciocínio a partir da seguinte divisão:

Sistema cardiorrespiratório – exercícios aeróbicosComponentes de força e resistência – exercícios neuromusculares localizados

Flexibilidade – alongamentos

ATENÇÃO!Cada uma dessas capacidades físicas é desenvolvida de forma mais eficiente com

um tipo de exercício, mas não quer dizer que não exista adaptações de força e resistência no treinamento aeróbico, por exemplo.


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SISTEMA CARDIORRESPIRATÓRIO – EXERCÍCIOS AERÓBICOS

São caracterizados, genericamente, por esforços físicos de média e longa duração, de intensidade moderada, envolvendo de maneira dinâmica e com

ritmo relativamente constante os grandes grupos musculares.

A eficiência dos programas aeróbicos normalmente está associada à correta A eficiência dos programas aeróbicos normalmente está associada à correta combinação de frequência, intensidade e duração dos exercícios. combinação de frequência, intensidade e duração dos exercícios.

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As adaptações funcionais e orgânicas induzidas pelos programas de exercícios aeróbicos dependem, fundamentalmente,

de três componentes básicos:


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Veja se você acertou as respostas:

Capacidade funcional máxima: estimativa do consumo máximo de oxigênio.

Demanda energética provocada pelos esforços físicos: refere-se ao custo energético associado ao aumento do índice metabólico e do processo anabólico em razão da exposição de nosso organismo a esforços físicos.

Intensidade com que os esforços físicos são realizados: se caracteriza pela relação entre o esforço físico requerido para sua realização e o esforço físico máximo que o indivíduo consegue suportar.


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Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a

correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a se fazer?


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Considerando todos os fatores apresentados até aqui, para a

correta prescrição do treinamento aeróbico, qual a primeira coisa a se fazer?

Determinar o atual nível de capacidade aeróbica, através da estimativa do consumo máximo de oxigênio, VO2 máx .

A partir desse dado, poderemos determinar a duração do programa de exercícios, a frequência semanal, o

estabelecimento do gasto calórico e o nível de intensidade desejado.


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Conforme visto, para prescrever o treinamento deveremos nos embasar nos dados fornecidos pela avaliação física e elaborarmos

o treinamento levando em consideração os seguintes fatores:

Recomendações para prescrição do treinamento aeróbico visando a promoção da saúde:


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GASTO CALÓRICO

Iniciar com uma demanda de 300-400 Kcal para iniciantes, e atingir 500-700 Kcal / sessão para indivíduos bem condicionados.


INTENSIDADEEm torno de 50-85%.

A determinação da intensidade do treino irá caracterizar qual o substrato energético a ser utilizado. Por isso é fundamental a correta prescrição.

FREQUÊNCIA DE TREINAMENTOA recomendação atual do ACSM, 2007, é que se tenha uma frequência

semanal entre 4 e 7 vezes por semana.

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Após toda esta análise e cuidados na prescrição do treinamento, chega a hora DECISIVA, e talvez um dos fatores de maior importância

na adesão ao programa SESI CorporATIVO:

QUAL EXERCÍCIO ESCOLHER ????Dentre tantos, qual a melhor opção?


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Quais exercícios ou equipamentos você considera os melhores para promoção da saúde.


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Pense bem nas suas escolhas

É fundamental que você possa justificar sua opção, que motivo o levou a escolher a esteira e não o step, a bicicleta e não a

natação?

A escolha não pode ser exclusivamente técnica!


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A melhor opção quase sempre será, dentro de um processo de aumento da taxa de adesão à atividade e ao exercício físico, a

que o aluno mais se identificar e gostar.

Isso dentro de um padrão de ausência de lesões ou quadros clínicos de dor ou desconforto que possam contra-indicar algum

exercício.

Ouvir o praticante e torná-lo sujeito ativo no processo de treinamento é excelente opção para a adesão desse indivíduo ao

treinamento físico.


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EXERCÍCIOS LOCALIZADOS

Para a prescrição dos exercícios de características neuromusculares devemos seguir algumas orientações básicas.

Mas, quais são as atividades neuromusculares?

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Consideram-se como neuromusculares as atividades em que a demanda energética é basicamente de origem anaeróbica e com exigência de um menor grupo muscular comparado ao treinamento aeróbico. Tem menor duração e maior intensidade.

Exemplos: musculação, ginástica localizada, abdominal, GAP etc.


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E quais são os parâmetros a serem utilizados para a prescrição?

Quando o professor iniciar o processo de elaboração do programa de exercícios deverá considerar:

1- Definição dos objetivos do praticante

2- Duração do programa de exercícios localizados.

3- Frequência semanal

4- elaboração da sequência dos movimentos a serem realizados

5- estimativa de peso para cada um dos movimentos


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Após a definição dos critérios e prescrição do treino, é fundamental que o professor acompanhe a execução e intervenha caso algo não esteja dentro do programado.

Para melhor compreensão das variáveis que compõem o programa de exercícios e como manipulá-las, sugerimos a leitura do livro VARIÁVEIS ESTRUTURAIS DO TREINAMENTO DE MUSCULAÇÃO. CHAGAS, Mauro Heleno. LIMA, Fernando Vitor


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SUPERVISÃO DO PROGRAMA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

Após a prescrição dos exercícios, alguns trabalhadores podem apresentar a necessidade de um acompanhamento mais

próximo por parte dos profissionais do programa CorporATIVO.

Essa decisão é tomada após a análise do estado de saúde e capacidade funcional do trabalhador.

A seguir apresentaremos critérios para a opção de se ter ou não o treinamento supervisionado.

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Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de exercícios, definidos para o programa CorporATIVO.

Ao identificar a necessidade de supervisão do trabalhador, durante suas práticas de atividade física, essa supervisão se dará da seguinte forma:

Profissional de educação física, especialista em atividade física e saúde, necessidade de presença de profissional médico, razão entre

supervisor/participante de no máximo 1/5.

No caso de Exercício Assistido, a razão é de 1/10.


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No caso de treinamento para pessoas com diabetes ou distúrbios metabólicos, deveremos seguir as seguintes recomendações, tomando as

medidas que se fizerem necessárias para a prevenção aos riscos potenciais dos exercícios para essas pessoas.

Critérios para indicação da necessidade de supervisão dos programas de exercícios, definidos para o programa CorporATIVO

Leia, releia e preste muita atenção nestas recomendações. Caso ache necessário, imprima um quadro com estas orientações e afixe-o no

ambiente de realização do CorporATIVO.


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Medidas de prevenção aos riscos potenciais dos exercícios em pessoas diabéticas

AGRAVAMENTO DOS DISTÚRBIOS METABÓLICOS DO DIABETES

•Evitar exercícios intensos até que o diabetes esteja controlado.•Fazer reposição adequada de água, principalmente em ambientes quentes.

INDUÇÃO DE HIPOGLICEMIA PELO EXERCÍCIO•Reconhecer os sinais e sintomas.•Administração de insulina na parede abdominal.•Redução das doses de insulina, de acordo com recomendação médica, ou aumento da ingestão de alimentos no pré-treino.

RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO

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PROBLEMAS NOS PÉS•Utilizar calçados confortáveis.•Higiene dos pés.

COMPLICAÇÕES CARDIOVASCULARES•Avaliação pré-exercício, com consulta médica e teste de esforço. •Evitar atividades competitivas.•Prescrição individualizada de exercícios.

INJÚRIAS MÚSCULO-ESQUELÉTICAS•Seleção apropriada dos exercícios. •Progresso lento e gradual.•Período de aquecimento e relaxamento.•Não permitir excesso.

RISCOS E MEDIDAS DE PREVENÇÃO

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LEMBRE-SE SEMPRE!

• Todo processo de prescrição, controle e avaliação deverá ser individualizado.

• As adequações no treinamento prescrito deverão acontecer sempre que as dificuldades são superadas ou as metas são alcançadas.

• O profissional de EF, além de prescrever os treinos, poderá dar dicas de saúde: para gerenciar o stress, de alimentação saudável e de atividade física propriamente dita. Tudo isso limitado às habilitações do profissional.


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