Міністерство освіти і науки України Національний університет водного господарства та природокористування Кафедра фізичного виховання 09-02-23 Методичні вказівки до самостійного вивчення навчальної дисципліни «Фізичне виховання» «Особливості проведення підготовчої частини тренування в плаванні для студентів спортивних секцій та груп спортивного вдосконалення з плавання» Рекомендовано методичною комісією кафедри фізичного виховання Протокол № 5 від 21.02.2018р. Рівне – 2018

2

Методичні вказівки до самостійного вивчення навчальної дисципліни «Фізичне виховання» «Особливості проведення підготовчої частини тренування в плаванні для студентів спортивних секцій та груп спортивного вдосконалення з плавання» / Пашкевич В.В., Кайда Д.В., Шельчук Н.О.- Рівне: НУВГП, 2018. – 33 с. Упорядники: В.В. Пашкевич, старший викладач кафедри фізичного виховання НУВГП, Д.В. Кайда, старший викладач кафедри фізичного виховання НУВГП. Н.О. Шельчук, кандидат наук з фізичного виховання та спорту, старший викладач кафедри фізичного виховання НУВГП. Відповідальний за випуск: Б.Д. Зубрицький, доцент, завідувач кафедри фізичного виховання. Зміст Передмова…………………………………………. 3 1. Загальні основи побудови підготовчої частини… 5 2. Структура та зміст підготовчої частини…………. 8 3. Фізіологічні основи розминки…………………….10 4. Особливості підготовчої частини в спортивному плаванні………………………………………………….13 5. Особливості передзмагальної розминки………….19 6. Література………………………………………….28 © Пашкевич В.В., Кайда Д.В., Шельчук Н.О., 2018 © Національний університет водного господарства та природокористування, 2018

3

ПЕРЕДМОВА Плавання - один з найпопулярніших і масових видів спорту. В процесі плавання вирішують такі завдання: – зміцнення здоров’я, загартування, прищеплення стійких гігієнічних навичок; – вивчення техніки та оволодіння життєво необхідним навиком плавання; – всебічний розвиток, укріплення опорно-рухового апарату, розвиток фізичних якостей; – ознайомлення з правилами безпеки і оволодіння навичками прикладного плавання; – виховання високих моральних якостей громадянина незалежної України. Сучасний спорт характеризується гострою спортивною боротьбою, високими спортивними результатами. Тому є необхідність пошуку різних засобів, форм, здатних оптимізувати підготовку плавців до старту і сприяти найвищим досягненням в змагальних умовах. Важливою складовою системи спортивної підготовки є підготовка організму до майбутньої м’язової роботи, за допомогою спеціально підібраних фізичних вправ. Про це свідчать наукові дослідження А.Г. Дембо, 1991, В.Н. Платонова, 2000,2012, Н.Ж. Булгакової, 1996 та ін. Тому важливим є аналіз і узагальнення передових поглядів, що досліджені в всій час досвідченими фахівцями для покращення працездатності плавців задовго до старту. Адже працездатність спортсменів, ефективність діяльності функціональних систем їх організмів під час змагань та при виконанні програм тренувальних занять багато в чому визначається раціональною побудованою підготовчої частини тренування. Підготовча частина (розминка) є обов’язковим компонентом організованого процесу підготовки спортсмена до навчально-тренувальних занять та змагань.

4

Метою спортивної розминки є досягнення максимально можливого для спортсмена рівня техніко-тактичної, фізичної і психологічної підготовленості, обумовленого видом спорту і досягнення ним максимально високих результатів в змагальній діяльності. Засоби спортивної розминки - різнобічні фізичні вправи, які безпосередньо впливають на удосконалення майстерності спортсмена. Відсутність або недостатність її перед тренуваннями або перед змаганнями значно підвищує вірогідність травм. Відсутність розминки негативно впливає на роботу всіх функціональних систем організму. В “Методичних вказівках” наведені матеріали, які дають змогу як тренерам-викладачам, так і спортсменам, що займаються в групах спортивного удосконалення та підготовчих відділеннях з плавання у вищих навчальних закладах застосовувати їх в навчально-тренувальному процесі та під час виступів на змаганнях. Вони також розкривають важливі аспекти психологічної і морально-вольової підготовки спортсменів у передстартовій розминці.

5

Загальні основи побудови підготовчої частини Працездатність спортсменів, ефективність діяльності функціональних систем їх організмів при виконанні програм тренувальних занять багато в чому визначається раціонально побудованою підготовчою частиною. Підготовча частина тренування повинна вирішувати три завдання: функціональне, рухове та емоційне. Функціональне завдання. Його вирішення забезпечується прискоренням періоду впрацьовування функціональних систем: дихання, кровообігу, посилення тканинного обміну, встановлення взаємозв’язку різних систем, які входять у майбутню рухову діяльність. Рухове завдання. Вирішується за допомогою організації роботи м'язів, їх взаємодії, посилення аферентної інформації з працюючих м'язів і її раціонального опрацювання. Емоціональне завдання. Його вирішення пов'язано із психологічною підготовкою спортсмена до майбутньої діяльності, формування позитивного емоційного настрою, мобілізацією спортсмена на реалізацію певних рухових дій. Підготовча частина тренування (розминка) є обов'язковим компонентом раціонально організованого процесу підготовки спортсмена до навчально-тренувальних занять та змагань. Відсутність або недостатність розминки перед тренуваннями або перед змаганнями значно підвищує вірогідність травм. Підготовча частина (розминка) - це комплекс спеціально підібраних вправ, які створюють умови для прояву максимальної працездатності під час основної частини тренування. Встановлено, що спортсмени, які нехтують розминкою, досягають підвищеної працездатності лише через деякий час після початку роботи, а іноді і після її закінчення. Результативність

6

виконання вправ при цьому не буває високою і не досягає потенційно можливого для спортсмена рівня. Фізіологічно це пояснюється тим, що організм людини і його окремі системи володіють відомою інертністю і не відразу починають працювати на достатньому рівні. Чим більшу силу м’язів, швидкість рухів, витривалість і спритність хоче проявити спортсмен, тим до вищого рівня повинна бути доведена діяльність його органів і систем. Як показує досвід для підвищення загальної працездатності, посилення вегетативних функцій, розігрівання організму найбільш ефективна достатньо тривала, помірної потужності робота - біг, швидка ходьба, ходьба в присяді, стрибки на двох ногах і т.п., включаючи в дію по можливості весь організм спортсмена. Вважають, що необхідний ступінь розігрівання організму досягається безпосередньо перед тим, як починається потовиділення. У спортивній практиці “розігріваюча” робота зазвичай продовжується до тих пір, поки “краплі поту не заблищать на лобі”. Відповідно до специфіки виду спорту підбираються декілька розігріваючих вправ (6-8), які виконуються по 10-15 разів кожна. Вони повинні бути схожі з тими, які спортсмен робитиме в основній частині навчально-тренувального заняття. Починати необхідно з розігрівання тих м’язів, які менше всього беруть участь в даному тренувальному занятті, в “опрацюванні” м’язів слід йти від менших груп м’язів до більших. Якщо брати до уваги, що підвищення температури тіла як один із важливих факторів, який визначає ефективність розминки, слід згадати, що підвищити температуру тіла можна шляхом виконання фізичної роботи, використання сауни або гарячого душу. Але найбільш кардинальним є спеціально організована м'язова діяльність, що дозволяє органічно поєднати підвищення температури з підготовкою системи регуляції рухів. В той час локалізоване розігрівання кінцівок значно менш

7

ефективне, а в окремих випадках може навіть призвести до зниження фізичної працездатності і скорішому розвитку втомленості. М’язова температура значно швидше підвищується ніж ректальна, що повинно враховуватись при визначенні тривалості підготовчої частини. При підборі вправ, інтенсивності їх виконання, загальної тривалості розминки і т.п. потрібно знати, що оптимальна внутрішня температура тіла (температура ядра), при якій спостерігаються найвищі показники діяльності важливих вегетативних систем, складає 39,0 - 39,5°С. Діяльність м'язів, які є джерелом тепла при м’язовій роботі, повинна бути настільки тривалої, щоб забезпечити не лише розігрів м'язів, а й розігрів ядра. В протилежному випадку відбувається швидке охолодження м'язів за рахунок передачі тепла в ядро з потоком крові. Досить повноцінний розігрів ядра і оболонки тіла може бути забезпечений проведенням 20-хвилинної розминки. В залежності від кваліфікації спортсмена, характеру розминки, температури оточуючого середовища, одягу і т.п. тривалість розминки може бути зменшена на 3 - 5 хв., або збільшена до 10 хв. Налаштування на майбутню діяльність здійснюється шляхом виконання вправ, що подібна до вправ основної частини заняття. Чим складніша техніка вправ спортсмена, тим більше вправ повинно бути в завершальній частині розминки. Необхідно уважно підходити до вибору вправ для розминки. При їх невдалому підборі ефект від розминки може бути незначним або навіть негативним. У розминку не слід включати вправи, що вимагають великих зусиль. Завдання підготовчої частини - підняти працездатність організму, настроїти на майбутню роботу, але в той же час зберегти сили для основної частини заняття.

8

Структура та зміст підготовчої частини Дія розминки є оптимальною лише у тому випадку, коли вона забезпечує повноцінне розігрівання організму, включаючи рухові дії, які відповідають майбутній діяльності не лише по координаційній структурі, а й по характеру діяльності забезпечуючих систем. Тому в спортивній практиці підготовча частина складається з двох частин - загальна і спеціальна. Загальна частина забезпечує підвищення температури тіла, активізує функції центральної нервової системи, рухового апарату, серцево-судинної, дихальної та інших систем організму, готує організм до ефективного переходу до основної роботи. Вплив загальної частини розминки проявляється в розігріванні м’язів, швидкості протікання в них біохімічних реакцій, збільшення периферичного кругообігу, розтягнення м’язів та зв’язок. Підвищується здатність м’язів до скорочення, збільшується амплітуда рухів, ефективність енергозабезпечення м’язової діяльності, зменшується небезпека травматизму, активізується діяльність симпатоадреналової системи, яка пристосовує організм до роботи, мобілізуючи запаси глікогену, а також активізується діяльність серця, легень, судин і крові. Поява потовиділення - перша ознака, що свідчить про мінімальну ступінь розігріву. В залежності від температури повітря і інтенсивності роботи потовиділення може починатися через 6-15 хв. Після загального розігріву потрібно планувати вправи для додаткового розігрівання м’язових груп, які несуть основне навантаження при виконанні специфічних рухів, характерних для конкретного виду спорту. В кінці першої частини розминки необхідно забезпечити активне і пасивне розтягування м’язів і

9

зв’язок, яке не тільки забезпечить високу амплітуду рухів в спеціальній частині розминки, але й буде служити ефективним засобом профілактики травматизму. Спеціальна частина повинна підготувати функціональну систему, яка безпосередньо забезпечить ефективне виконання конкретних рухових дій в режимі обумовленої програмою змагальної діяльності або тренувального заняття. В цій частині суттєво відбувається настройка умовно-рефлекторних зв’язків, що сприяє реалізації ефективних варіантів спортивної техніки, активізує до необхідного рівня діяльності системи енергозабезпечення, забезпечує оптимальний рівень психологічної активності. Використання спеціальних підготовчих вправ, максимально забезпечує оптимальну збудливість центральних і периферичних ланок рухового апарату, а також активізує вегетативні функції, що є ведучими в майбутній руховій діяльності. Відмінності в тривалості розминки визначаються специфікою виду спорту, індивідуальними особливостями спортсмена, інтенсивністю. По мірі набуття змагального і тренувального досвіду для кожного спортсмена підбирається персональний варіант розминки, що найбільше відповідає його індивідуальним особливостям і специфіці його роботи. В кінці підготовчої частини спортсмени зазвичай намагаються максимально наблизитися до початку основного старту, щоб зберегти ефект післядії, який полягає в підготовці основних функціональних систем організму до роботи. Ефективність розминки залежить від рівня підготовленості та кваліфікації спортсмена, його функціонального стану. Навантаження слід підвищувати поступово, починаючи розминку з малоінтенсивної роботи. Вправи, які спрямовані на розтягування м’язів та сполучної тканини, не слід виконувати на початку

10

розминки без попереднього розігріву. У спеціальній частині розминки використовуються вправи, як загального так і часткового, і навіть локального характеру, що визначаються специфікою виду спорту. Складовими частинами розминки можуть також бути гарячий душ, гаряча ванна, масаж. Фізіологічні основи розминки Під розминкою розуміється виконання вправ, які передують основній частині тренувального процесу та виступу на змаганнях. Розминка сприяє оптимізації передстартового стану, забезпечує підвищену працездатність. Механізми позитивного впливу розминки на подальшу діяльність різноманітні. 1. Розминка підвищує збудливість сенсорних і моторних нервових центрів кори великих півкуль, вегетативних нервових центрів, підсилює діяльність залоз внутрішньої секреції, завдяки чому створюються умови для прискорення процесів оптимальної регуляції функцій під час виконання подальших вправ. 2. Розминка підсилює діяльність всіх ланок киснево-транспортної системи (дихання і кровообігу): підвищується швидкість дифузії кисню з альвеол в кров, частота серцевих скорочень (ЧСС) і серцевий викид, венозне повернення, розширяються капілярні мережі в легенях, скелетних м’язах. Все це приводить до посилення постачання тканин киснем і, відповідно, до зменшення кисневого дефіциту в період фізичного навантаження. 3. Розминка підсилює кровообіг і знижує поріг початку потовиділення, тому вона робить позитивний вплив на терморегуляцію, полегшуючи тепловіддачу і запобігаючи надмірному перегріву тіла під час виконання подальших вправ. 4. Позитивний ефект розминки пов’язаний з підвищенням температури тіла і, особливо, робочих м’язів.

11

Тому розминку часто називають розігріванням. Вона сприяє зниженню в’язкості м’язів, підвищенню швидкості їх скорочення і розслаблення. Згідно з даними, в результаті розминки швидкість скорочення м’язів збільшується приблизно на 20% при підвищенні температури тіла на два градуси. При цьому збільшується швидкість проведення імпульсів по нервових волокнах, знижується в’язкість крові. Крім того, збільшується швидкість метаболічних процесів (перш за все в м’язах) завдяки підвищенню активності ферментів, що визначають швидкість протікання біохімічних реакцій (із збільшенням температури на один градус, швидкість метаболізму клітин збільшується приблизно на 13%). Разом з тим ефект розминки не може бути пояснений тільки підвищенням температури тіла, оскільки пасивне розігрівання (за допомогою масажу, опромінювання інфрачервоним промінням, діатермії, сауни, гарячих компресів) не дає такого ж підвищення працездатності, як активна розминка. Найважливіший результат активної розминки - регуляція і узгодження функцій дихання, кровообігу і рухового апарату в умовах максимальної м’язової діяльності. В зв’язку з цим слід розрізняти загальну і спеціальну розминку. Загальна розминка може складатися з різних вправ, мета яких - сприяти підвищенню температури тіла, збудливості центральної нервової системи (ЦНС), посиленню функцій киснево-транспортних систем, обміну речовин в м’язах і інших органах і тканинах тіла. Спеціальна розминка по своєму характеру повинна бути якомога ближче до майбутньої діяльності. У роботі повинні брати участь ті ж системи і органи тіла, що і під час виконання основної вправи. У цю частину слід включати складні в координаційному відношенні вправи, що забезпечують необхідну настройку ЦНС.

12

Тривалість і інтенсивність розминки, інтервал між розминкою та основною діяльністю визначається рядом обставин: характером майбутньої роботи (вправами), зовнішніми умовами (температурою і вологістю повітря і ін.), індивідуальними особливостями і емоційним станом спортсмена. Оптимальна перерва повинна складати не більше 15 хвилин, впродовж яких ще зберігаються процеси розминки. Доведено, що після сорока п’яти хвилин перерви ефект розминки втрачається, температура м’язів повертається до початкового рівня. Роль розминки в різних видах спорту, і за різних зовнішніх умов неоднакова. Особливо помітний позитивний вплив розминки перед швидкісно-силовими вправами з невеликою тривалістю. Позитивний вплив, перед плаванням на довгі дистанції, виражений значно менше, ніж перед плаванням на короткі. Висока температура повітря, під час розминки, негативно впливає на терморегуляцію під час плавання на довгі дистанції. Метою спортивної розминки є досягнення максимально можливого для певного спортсмена рівня техніко-тактичної, фізичної і психологічної підготовленості, обумовленого певним видом спорту і для досягнення максимально високих результатів в змагальній діяльності. Засоби спортивної розминки - різні фізичні вправи, які безпосередньо впливають на удосконалення майстерності спортсмена. Засоби спортивної підготовки поділяють на чотири групи: а) загальнорозвиваючі - вправи, які сприяють всебічному функціональному розвитку організму; б) допоміжні - вправи, які допомагають створювати спеціальний фундамент, для наступного удосконалення в тій чи іншій спортивній діяльності; в) спеціально-підготовчі - вправи займають центральне місце в системі тренування спортсменів. г) загальні вправи.

13

Особливості підготовчої частини в спортивному плаванні Плавання характеризується гострою спортивною боротьбою, високими спортивними результатами, тому підготовка спортсмена до тренування чи старту - завжди процес відповідальний. Отже, виникає необхідність пошуку різних засобів, форм, здатних оптимізувати підготовку плавців до виконання програм тренувальних занять, участі у змаганнях та сприяти найвищим досягненням в змагальній діяльності. В спортивному плаванні підготовча частина складається з: 1. Розминки на суші (загальна спеціальна з урахуванням стилю плавання). 2. Розминки у воді (загальна спеціальна з урахуванням стилю плавання). Специфіка розминки плавця характеризується перш за все тим, що спортсмен готуючи себе до старту у водному середовищі, виконує комплекс вправ не тільки у воді, але і на суші. На користь інтенсивної розминки на суші висловлюється багато фахівців [7, 13]. На їх думку, оптимальними в процесі підготовки спортсмена до старту є розминка, що поєднується фізичними вправами з масажем. Відомо, що масаж застосовується в тренуванні плавця як для відновлення працездатності, так і для стимуляції спортивної діяльності. Фізіологічний ефект розминки пояснюється тим, що вегетативні органи і системи людини володіють певною інертністю і не відразу починають діяти на тому функціональному рівні, який потрібен для забезпечення рухової діяльності. В процесі розминки працездатність поступово збільшується до рівня, необхідного в період основної роботи. Розминка плавця повинна стати стандартною,

14

звичною, неодноразово перевіреною на тренуванні і змаганнях. У ефективності розминки плавець повинен бути впевнений. Перед фінальними запливами на змаганнях розминка повинна бути наполовину коротшою, ніж зазвичай. Тривалість розминки може бути 15-20 хвилин. Розминку слід закінчувати тим способом, яким плавець пливтиме на дистанції. Період часу від розминки до старту повинен бути 20-30 хв. Розминка на суші. Розминка на суші поділяється на загальну та спеціальну. До загальної розминки входять біг, стрибки, загальнорозвиваючі вправи. Спеціальна розминка включає в себе вправи, які направлені на розігрівання та розтягування певних груп м’язів залежно від стилю спортивного плавання (додаток 1,2,3,4). Найбільший ефект в розігріванні організму перед тренувальними заняттями або стартами досягається при поєднанні м’язової роботи з масажем, при цьому відбувається зрівнювання збудливого і гальмівного процесів, посилення рухової домінанти. Масаж перед стартом - це дієвий засіб, за допомогою якого можна як допомогти спортсмену в досягненні високого результату, так і нашкодити. Все залежить від того, як використовувати прийоми масажу, з якою тривалістю, за скільки хвилин до початку тренування чи старту і т.д. При масажуванні рецепторний апарат сприймає механічні подразнення і в центральну нервову систему йде потік імпульсів, який, досягаючи кори великих півкуль головного мозку, стимулює відповідні центри. В свою чергу, в центральній нервовій системі формуються у відповідь реакції, що виражаються в підвищенні лабільності центральної нервової системи, змінюється шкірно-м’язова чутливість. Разом з нервовими і механічними чинниками дуже важливий моральний чинник. Під впливом масажу в шкірі утворюються і поступають в кров біологічно активні

15

речовини, що відносяться до тканинних гормонів і беруть участь в судинних реакціях, передачі нервових імпульсів. В результаті механічних роздратувань шкірних покривів м’язів і зв’язок руйнуються клітинні елементи і утворюються продукти розпаду білків цих клітин. Всмоктуючись в капіляри, вони поступають в загальний потік крові і діють подібно чужорідним білкам, підвищуючи м’язовий тонус. Масаж застосовується безпосередньо перед навантаженням. Його метою є надання допомоги спортсмену перед тренуванням і збільшення його можливостей перед виступом на змаганнях. Попередній спортивний масаж складається з декількох підвидів, кожен з яких виконує певні завдання і має свою методику: Розминочний масаж. Масаж в передстартових станах (тонізуючий і заспокійливий). Зігрівальний масаж. Застосування разминочного масажу необхідно перед виступом на змаганні або перед тренуванням. Після проведення разминочного масажу збільшується працездатність до моменту виконання вправи, старту. Сеанс такого масажу сприяє перерозподілу крові в організмі і поліпшенню кровопостачання працюючих м'язів, а також збільшення припливу крові по венах до серця. Під час проведення разминочного масажу потрібно застосовувати прийоми, які найбільш ефективно впливають на кровообіг. До цих прийомів відносяться подвійна кільцева розминка і подвійний гриф. Їх необхідно застосовувати у комплексі з вичавлюванням, валянням і потряхуванням. Експериментально встановлено, що число серцевих скорочень збільшується під дією розминання. Для кращої підготовки м'язів до майбутнього фізичного навантаження потрібно провести сеанс

16

разминочного масажу, в який необхідно включити прийоми, що впливають на пружність м'язів і сприяють їх більшому розтягненні. Максимально цю задачу вирішує розминання, воно збільшує температуру м'язів, покращує їх в'язкість і підвищує швидкість протікають в них хімічних реакцій. В процесі розминання розкриваються капіляри, за рахунок чого посилюється кровопостачання м'язів. Крім того, сеанс разминочного масажу допомагає підготувати дихальну систему до навантаження. Він впливає на частоту і глибину дихання і відіграє не останню роль у регулюванні та узгодженості функцій дихання, кровообігу та інших систем і органів перед майбутнім навантаженням. Розминочний масаж необхідний і для полегшення процесів терморегуляції. Якщо перед фізичним навантаженням не проводився сеанс масажу, теплопродукція перевищує тепловіддачу і відбувається підвищення температури тіла. Завдяки разминочному масажу діяльність фізіологічних процесів тепловіддачі полегшується, оскільки під час масажу відбувається розширення судин шкіри та посилення роботи потових залоз. Сприятливий вплив має розминочний масаж на стан центральної нервової системи. Він сприяє збільшенню збудливості нервових центрів, рухливості нервових процесів, здійснює підготовку вегетативних функцій до майбутньої м'язової діяльності. Внаслідок підвищення збудливості нервової системи латентний час скорочення і розслаблення м'язів зменшується. Розминочний масаж надає великий вплив на швидкість рухової реакції. Збільшення швидкості рухової реакції відбувається після 6-хвилинного разминочного масажу. У тому випадку, коли спортсмена очікує робота з

17

великими навантаженнями, проводити розминочний масаж слід повільно, глибоко і тривало. А якщо спортсмену належить виконати швидкісну і інтенсивну роботу, то масаж потрібно робити більш енергійно. Зігрівальний попередній масаж благотворно впливає на процес кровообігу в тих частинах тіла, які зазнали охолодження на змаганнях, що часто відбувається у плаванні. Зігрівальний масаж сприяє швидкому і глибокому розігрівання м'язів, підвищенню їх скорочувальної здатності. В результаті проведення зігрівального масажу підвищується температура тіла, м'язи і зв'язки стають більш еластичними і рухливими, вони менше схильні до травм. Суглоби, зв'язковий апарат і м'язи частіше пошкоджуються, якщо вони погано розігріті. Зігрівальний масаж виконується в швидкому темпі, енергійно. В процесі сеансу погладжування чергується з розминкою і розтиранням всього тіла. Перераховані прийоми викликають прилив крові до поверхні шкіри та відчуття тепла. Зігрівальний масаж краще всього починати з погладжування спини, сідничних м'язів і задньої поверхні стегон, потім проводити вижимання по всій спині і розтирання гребенями кулаків і підставою долоні. Коли масаж на якій-небудь частині тіла закінчений, необхідно закрити цю частину теплою ковдрою. Якщо провести масаж не можливо у положенні лежачи, тоді його слід зробити безпосередньо поруч зі стартом, в положенні стоячи. Таким же чином можна виконувати масаж у тих випадках, коли мало часу. Попередній масаж є складовою частиною розминки плавця і виконується з метою підвищення ефективності підготовки серцево-судинної системи і нервово- м’язового апарату спортсмена. Тому дуже важливо враховувати, які прийоми масажу використовуватиме спортсмен. Приступаючи до сеансу масажу, масажист з

18

урахуванням способу плавання повинен визначити м’язові групи які несуть основне навантаження: - у кролі на грудях: великий грудний м’яз, двоголовий, триголовий м’язи плеча, дельтовидний м’яз; - у кролі на спині: найширший м’яз спини, дельтовидний м’яз, великий грудний м’яз, трьохголовий, двоголовий м’язи плеча, чотириголовий м’яз стегна; - у батерфляї, прямий м’яз живота, трапецієподібний, дельтовидний, великий грудний м’яз, двоголовий м’язи плеча; - у брасі: дельтовидний, найширший м’яз спини, двоголовий м’яз плеча, великий грудний м’яз, чотириголовий м’яз стегна, сідничні м’язи, розгиначі гомілки, а також колінний і гомілковостопні суглоби. Закінчувати сеанс масажу слід за 15-20 хв. до тренування чи старту. Цей час відводиться для остаточного нівелювання чинників, що сприяють успішному виконанню тренувального навантаження, виступу на змаганнях та психологічній настройці на боротьбу з суперниками. Розминка у воді. Розминка у воді також поділяється на загальну та спеціальну. Метою загальної частини розминки є впрацьовування функціональних систем та техніки плавання всіма способами. Зазвичай в загальну розминку входить комплексне плавання (2 х 200 м, 2 х 400 м) з повільною та помірною швидкістю (ЧСС 90 - 120 ударів за хвилину). Спеціальна частина розминки повинна включати різноманітні технічні прийоми, що виконуються в широкому діапазоні інтенсивності. Завданням спеціальної розминки є підготовка всіх систем організму та техніки плавання до виконання конкретних завдань в основній частині заняття. В другій половині спеціальної частини розминки необхідно виконати декілька короткочасних вправ з великою інтенсивністю. Зазвичай до спеціальної

19

розминки входить плавання за допомогою лише рук або ніг, пропливання коротких відрізків (4 х 15 м, 8 х 25м, 4 х 50 м) певним стилем спортивного плавання з швидкістю вище середньої та максимальною (ЧСС 140 - 160; 160 -185 ударів за хвилину), відпрацьовування стартів та поворотів, плавання на удосконалення техніки певного стиля спортивного плавання. Використання вправ в спеціальній частині має бути максимально наближеним по структурі і впливу на готовність організму плавця до тренувальної діяльності, забезпечувати оптимальну збудливість центральних і периферичних ланок рухового апарату. Особливості передзмагальної розминки В останні роки підвищилася конкуренція на змаганнях, що дуже загострило боротьбу за медалі на чемпіонатах світу, Європи, Олімпійських іграх. Кожний учасник бореться за десяті і соті долі секунди і завершальним штрихом до багатомісячної підготовки плавця є останні дні, години, а часто і хвилини перед стартом. Саме це більше всього хвилюють тренера і спортсмена, викликаючи невпевненість, психологічну нестійкість, скутість. Підготовка спортсмена до старту, в багато чому індивідуальна. Безпосередню підготовку до старту плавці зазвичай починають задовго до нього. Перш за все кожний спортсмен готує себе до цього не тільки фізично і функціонально, але й морально, психологічно, подумки уявляючи місце змагань, де прийдеться виступати прогнозуючи приблизний склад учасників фінального запливу, оцінюючи сили реальних суперників. Заздалегідь планується режим дня змагань, підбирається ефективна розминка, режим харчування і відпочинку. Намагаючись передбачити всі позитивні і негативні факти, які можуть суттєво вплинути на виступи в

20

змаганнях, плавці високого класу вишиковують всі заходи і процедури, які необхідно здійснити в день змагань, в певній послідовності. В числі основних факторів передстартової підготовки світова спортивна практика останніх років виділяє: • підготовку волосяного покрову тіла; • розминку перед попередніми і фінальними запливами; • психологічну настройку. Підготовка волосяного покрову. Результати плавців, що збрили волосяний покров, суттєво перевищують ті, які вони показували, не проводячи такої процедури. Наукових досліджень, що обгрунтовують ефективність і методику такої процедури, поки що недостатньо, але спортивна практика дає багатий матеріал з цього питання. Більшість сильніших плавців видаляють волосяний покров безпосередньо в день старту, зразу після ранкового сну, що в багато чому дозволяє запобігти побоювань не потрапити у фінальний заплив. Визнані лідери, як правило, впевнені у своїх силах і тому збривають волосяний покров після попереднього запливу, збільшуючи тим самим шанси на успіх і отримуючи додаткові переваги перед учасниками, які провели цю процедуру ранком. Деякі плавці бриються за декілька днів до старту, щоб призвичаїтися до відчуття легкості, відчути свої сили заздалегідь. Але в останні роки самі ефективні варіанти підготовки шкіряного покрову замінює використання спеціального обтікаючого костюму, винайдення якого можна назвати сенсацією, що змінило відношення до плавання як виду спорту, в якому тяжко очікувати новацій в екіпіруванні. Розминка перед змаганнями. Про важливість передстартової розминки свідчить старанність вибору сильнішими плавцями її найбільш ефективних варіантів.

21

В залежності від дистанції, на якій збирається виступати спортсмен і способу плавання кожний підбирає оптимальний для себе варіант розминки. Сильніші плавці світу зазвичай витрачають на неї перед попереднім запливом 30-40 хв., а перед фінальним - 25-30 хв. Для визначення оптимального часу розминки розраховують регламент проведення запливів: приблизно визначають час початку кожного запливу і його тривалість. Цей час сумується з тим, який необхідний плавцю на відпочинок і підготовку до старту. І завжди береться з запасом в 5-10 хв., оскільки регламент змагань може бути порушений: фальстарт, наради суддів з приводу можливої дискваліфікації спортсменів, поломка електронно-вимірювальної апаратури та ін. Оптимальна розминка для спортсменів перед стартом на думку американського спеціаліста П. Холмквіста (1989), повинна органічно об’єднувати наступні моменти: - перед розминкою у воді, потрібно виконати вправи на розтягування на протязі 5-15 хв; - на протязі 15-30 хв плавати з 30-50% інтенсивністю основним способом, підвищуючи температуру м’язів; - включити відпрацювання стартів і поворотів; - пропливти декілька відрізків зі змагальною швидкістю; - закінчити розминку проливанням 25 і 50 м відрізків; - закінчити розминку за 15-30 хв. до старту. Кінець розминки стараються наблизити до початку запливу, щоб зберегти ефект післядії, що полягає у впрацьовуванні функціональних систем організму. Але не всі люблять стартувати після розминки. Багато спортсменів залишають час для заспокійливого або тонізуючого масажу, розтирання, зігрівання, психологічної настройки.

22

Перед розминкою у воді проводять розминку на суші, яка включає в себе розігріваючі вправи - махи руками, обертання, наклони, повороти тулуба, вправи на розтягування, комплекс вправ, направлений на розвиток рухливості в суглобах. Найбільш позитивний вплив на виступи плавців в змаганнях, за даними Л.І. Аікіної (1999), дає передстартова розминка з використанням попереднього масажу або самомасажу, в залежності від індивідуальних особливостей. Деякі фахівці рекомендують після розминки протягом 8-10 хв масажувати групи м’язів, які найбільше беруть активну участь в роботі. При поєднанні передстартової розминки з масажем посилюється потік імпульсів від текстильних рецепторів шкіри. Надходження імпульсів з цих областей змінює між центральні взаємостосунки, викликаючи посилення збудження в одних центрах і індукуючи гальмування в інших. При цьому відбувається врівноваження збудливого і гальмівного процесів, що благотворно позначається на функціональному стані організму. Зміни, що наступають в результаті поєднання розминки і масажу, підсилюють рухову домінанту. Масаж викликає в організмі складні фізіологічні зміни. Цей метод підтримки і відновлення працездатності робить вплив через нервову систему на організм в цілому. Встановлено, що найефективнішим варіантом передстартового масажу м’язів плавця, що несуть основне навантаження при плаванні, є варіант, в якому 80% часу відводиться на прийом розтирання, по 10% - на прийоми прогладжування і струшування. М’язи, що несуть другорядне навантаження (у кожному способі плавання вони свої-), тільки струшуються. На сеанс попереднього масажу плавця при плаванні кролем на грудях, на спині, батерфляєм потрібно відводити 12 - 14 хв, при плаванні брасом 20 - 22 хв.

23

Якщо планується інтенсивна і об’ємна розминка з великою кількістю спринтерських вправ, плаванням з допомогою одних рук або ніг, то після неї необхідний більший інтервал, чим після тривалої, але малоінтенсивної розминки. Аналіз різних варіантів розминки не дозволяє віддати перевагу якому-небудь з них. Тренер і спортсмен повинні прийти до свого варіанту емпіричним шляхом, але допомогти в цьому можуть програми розминки ряду сильніших плавців світу. М. Спітц, дев’ятикратний олімпійський чемпіон, так розминався перед кожним фінальним запливом на Іргах Олімпіади 1972 р.: 400 м - комплексне плавання, 2x50 м - швидко (85 % максимальної швидкості), 100-200 м - за допомогою ніг, 2x25 м - швидко зі старту. В. Сальников, чотирикратний олімпійський чемпіон, віддавав перевагу спокійній розминці, що сприяла поступовому впрацьовуванню всіх систем організму: 1500 м - чергуючи через 50 м плавання кролем на грудях і на спині, 400 м - за допомогою рук, 15x15 м - відпрацювання техніки поворотів, 100 м - компенсаторно. А. Бауменн, двократний олімпійський чемпіон: 800-1000 м — спокійна розминка всіма способами плавання, 50 м - брас (5 гребків без дихання - 2 гребки з вдихом), 4x50 м - комплексне плавання, швидко, в режимі 1 хв 45 с, 200 м - компенсаторне плавання. І.Полянський, олімпійський чемпіон, розминка на суші - 10-15 хв - вправи на розтягування; у воді — 400 м з затримкою дихання з акцентом на техніку гребку на спині, 200 м - за допомогою ніг, 8x50 м - поперемінне плавання, 2x25 м - прискорення, 4x15 м - прискорення (з допомогою рук, ніг і в координації), 200 м - компенсаторно, старти, повороти. Якщо змагання проводяться в умовах високогір’я, то застосовується звичайна розминка, але вона займає більше

24

часу (на 25-35%) за рахунок збільшення інтервалів між вправами і проводиться з більшою поступовістю. Ніж у рівнинних умовах. В умовах високогір’я значно зростає роль тренованості в розминці, особливо пов’язаною з нею витривалістю. Розминка перед фінальними запливами зазвичай значно коротша ніж перед попередніми запливами. Попередній заплив і ефект розминки, виконаної перед ним, дозволяють плавцю скоротити розминку перед фінальним запливом, який зазвичай відділений від попередніх лише декількома годинами. Психологічна настройка. В складних умовах боротьби результат суперництва часто вирішують психологічні якості, здатність гранично мобілізувати сили і налаштуватись на максимальну реалізацію своїх можливостей в змагальній діяльності. Тому ритуал передзмагальної поведінки спортсмена має включати, на думку Г.Д. Горбунова (1983): саморегуляцію психічних станів, регулюючу дію ззовні за бажанням спортсмена, заходи корисні та необхідні на думку психолога або тренера. Сполучення різноманітних прийомів цих трьох груп робить сеанс секундування, при всій його зовнішній штучності, природним актом спілкування двох добре знаючих і розуміючих одне одного людей, який допомагає розкрити резервні можливості спортсмена найбільш відповідальний момент спортивної діяльності. Практика дає безліч прикладів того, що безперечні лідери сезону в силу тих або інших причин, і перш за все психологічного характеру, не показували своїх кращих результатів в головних стартах, а часом навіть не потрапляли у фінальні запливи. В той же час дебютанти, які не входили в число претендентів на медалі, в багато чому завдяки граничної вольової мобілізації або психологічної розкутості, часто добивалися результатів в

25

чемпіонатах світу, Європи та Олімпійських іграх. Рівень емоціонального збудження перед змаганнями може зростати, а може залишатися звичним. В найбільш сприятливих випадках оптимальний рівень емоційно-вольового напруження приходиться на час старту і тоді спортсмен, як правило, реалізує свою підготовленість, а на високому підйомі - і резервні можливості. Якщо емоційне збудження залишається звичним, спортсмен перебуває в стані стартової апатії. Але для спортсменів високого класу це рідкі випадки Зрив в змаганнях найчастіше відбувається, коли оптимальний рівень емоціонального збудження не співпадає з часом старту, зростаючи, переходить в психічну напруженість, для якої характерна дисгармонія функцій і систем, що забезпечують успішну змагальну діяльність. Найгірший передстартовий стан, коли рівень психічної напруги різко падає. Цей стан називають стартовою апатією. Вона є наслідком перенапруження спортсмена в передзмагальній ситуації. Вірогідність досягнення результату в такому стані вкрай низька. Численні спостереження за виступами у змаганнях плавців високого класу переконливо показують, що надмірне емоційне збудження, яке супроводжується невпевненістю, тривожністю, думками про невдалий виступ, як правило, прирікають спортсмена на невдачу ще до виходу на старт. Оптимізації емоціонального збудження сприяє раціональна розминка. Збудливість нервової системи впливає на зміст розминки плавця. При підвищенні збудливості потрібно застосовувати вправи помірної інтенсивності, довільне купання, дихальні вправи, прохолодний душ. При пригніченому стані в розминці слід збільшити інтенсивність, кількість відрізків, які пропливаються з прискоренням, включити в неї вправи, що

26

підвищують силове навантаження для рук і ніг, а також вправи, які виконуються в швидкому темпі (Табл. 1). Таблиця 1. Зміст розминки плавців при пониженому і підвищеному емоційному збудженні. Понижене емоційне збудження Підвищене емоційне збудження Специфічні задачі Зміст Специфічні задачі Зміст Концентрація уваги на якості виконання вправ, посилення емоційного напруження перед стартом, набуття впевненості у своїх силах

4x50м - комплексне плавання, компенсаторно; 8x25м — плавання за допомогою ніг, швидкість 90-100%; 200м - плавання основним способом, рівномірно, компенсаторно, 4x25м - плавання основним способом 3 максимальною швидкістю; і 00м - плавання основним способом, компенсаторно; Загальний об’єм плавання - 1000м, об’єм швидкісної роботи - 500м.

Зняття зайвого емоційного збудження, зниження відчуття занепокоєння, звільнення від зайвої скутості, підвищення контролю за якістю дій

4x50м - комплексне плавання, компенсаторно, 200м - плавання за допомогою ніг, зі змінною швидкістю (25 м швидкість 90%, 25 м - свободо); 400м - плавання основним способом компенсаторно; 2x25м - плавання основним способом 3 максимальною швидкістю; 200м - компенсаторне плавання основним та додатковими способами Загальний об’єм плавання - 1250м, об’єм швидкісної робота - 250м.

27

Психологічна настройка спортсменів ґрунтується на знанні своїх психічних станів і їх впливі на результат виступу на змаганнях. Його суть — у виробленні індивідуальної послідовності дій і саморегуляцій, направлених на підтримання оптимального психічного напруження. Передзмагальна поведінка спортсмена різноманітна і індивідуальна. В ході психологічної підготовки до змагань спортсмен освоює способи саморегуляції перед стартових станів. Від змагання до змагання він вчиться відбирати з освоєних способів найбільш ефективні і застосовувати їх в конкретних ситуаціях. Таким чином, розминка перед змаганнями і поведінка спортсмена під час змагань, розподіл сил по ходу дистанції повинні бути розроблені і багаторазово апробовані задовго до початку змагань (Б. Світенхем, 1999). Потрібно звернути увагу і на те, що спортсмени повинні бути «голодними» до перемог і нагород, які є одним з атрибутів змагань, періодично отримувати стимуляцію цієї потреби. Мобілізаційна готовність плавців перед змаганнями є цілісним станом і має три сторони: психічну, біологічну і моторну. Передстартова готовність плавця, що досягається за рахунок комплексної розминки з використанням фізичних вправ, масажу, методичного прийому активізації м’язів, психологічної підготовки, сприяє появі більш високої працездатності і призводить до підвищення спортивних результатів. По мірі набуття змагального досвіду для кожного спортсмена підбирається персональний варіант розминки, що найбільше відповідає його індивідуальним особливостям і специфіці стилю плавання та дистанції, на якій він буде виступати.

28

Література 1. Аикина Л.И. Особенности передстартового масажа плавца. // Вопросы управления подготовкой высококвалифицированих спортсменов: Сб. научн. тр. - Омськ: ОГІФК, 1999. - С.5-7. 2. Алтер М.Дж. Наука о гибкости: уч. пособ. / М.Дж. Алтер. - К.: Олимпийская литература, 2001. – 424 с. 3. Белкин А.А. Формьі специальной разминки // Теория и практика физической культури. - 1966. № 9. - С. 23. 4. Биканов С.Р. Плавання з методикою викладання: навч.-метод. посіб. / С.Р. Биканов. – Вінниця: ВДПУ, 2001. - 88 с. 5. Кізло Н. Теорія і методика викладання плавання: тексти лекцій. / Н.Кізло, І.Павлів,. Т.Кізло. – Дрогобич: РВВ ДДПУ, 2011. – 162 с. 6. Крук М.З., Биканов С.Р., Крук А.З. Теорія і методика викладання плавання. // Навчально-методичні матеріали. – Житомир: ЖДУ ім.І.Франка, 2010. – 108 с. 7. Лісель А.Є. Розминка плавця на стометрову дистанцію // Теорія і практика фізичної культури. - 1953. - Вип. 5,6. - С. 371-376. 8. Мастеровая Л.И., Шаулов В.М. Эфективность некоторых вариантов розминки плавцов на суше // Плавание. - 1981. - Вып. 1. - С. 37-40. 9. Озолин Н.Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать. / Н.Г. Озолин. — Москва: ООО «Издательство Астрель»: ООО «Издательство АСТ», 2004. - 863 с. 10. Платонов В.Н. Плавание: учебник. / В.Н. Платонов. - К.: Олимпийская литература, 2000. - 496 с. 11. Спортивное плавание: путь к успеху / Под ред. В.Н. Платонова. – Кн. 2. – К.: Олимпийская литература, 2012. – С. 10-25. 12. Уилмор Дж.X. Физиология спорта : пер. с англ. / Дж.X. Уилмор, Д.Л. Костилл. – К. : Олимпийская литература,

29

2001. – 504 с. 13. Шульга Л. М. Оздоровче плавання: навч. посіб. / Л. М. Шульга. – К.: Олімпійська література, 2008. – 232 с.

30

31

32

33