01 - Club Adelgaza Bien Inicio Rapido

8/16/2019 01 - Club Adelgaza Bien Inicio Rapido

1/58Guía de Inicio Rápido del Club Adelgaza Bien | 1



Tabla de Contenido

Introducción: ¿Cómo empezar?

Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias – Qué comer y cuáles alimentos evitar

¿Cómo puedes hacer 6 comidas al día y bajar de peso?

Hormonas: Las directoras de la pérdida de peso y de la salud

Actualizando tu lista de compras

El Planificador de Menús y las Herramientas En Línea

Conclusión

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Derechos de Autor:

© 2012 por B2C Media Solutions Ltd. Todos los derechos son reservados. Ningún fragmento de este libro-e puede ser copiado,reproducido, publicado o distribuido de ninguna manera o por ningún medio excepto con el permiso previo y por escrito de B2C MediaSolutions Ltd.

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Exención de responsabilidad

Aviso Legal:

La información proporcionada en este libro está diseñada para ayudar a los lectores a lograr su meta de perder pesoy/o adelgazar. Este libro no está destinado a ser utilizado, ni debe ser utilizado, para diagnosticar o tratar algunacondición médica. Para el diagnóstico o tratamiento de cualquier problema médico, consulte a su médico. El autor y eleditor no tendrán responsabilidad alguna frente a cualquier persona o entidad con respecto a cualquier pérdida o dañosufrido, o se supone que ha incurrido, directa o indirectamente, por la información contenida en este libro. Lasreferencias se proporcionan sólo con fines informativos y no constituyen respaldo de ningún sitio web u otras fuentes.Los lectores deben ser conscientes de que las bibliografías que aparecen en este libro electrónico pueden cambiar.


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El Club Adelgaza Bien: Elementos clave

¡El Programa del Club Adelgaza Bien se basa en hacer sabias, decisiones alimenticias saludables!

Adoptar y mantener hábitos alimenticios nuevos y saludables debe ser fácil y rápido siguiendo

varios elementos clave del programa.

Para que te sea más cómodo, hemos resumido estos elementos claves para ayudarte a queinicies el programa de la manera más rápida y eficiente posible.

1. Primero necesitas aprender cuales alimentos básicos puedes comer y cuáles debes evitar.Esta lista de alimentos se explica a detalle en la guía principal del programa, y nosotros aquíla resumiremos para facilitarte el proceso.

2. Después de aprender cuales alimentos debes evitar, vas a querer comenzar con el Plan deComidas de 14 Días.

El Plan de Comidas de 14 Días es un excelente punto de partida que puede ayudarte paraque aprendas rápidamente todo lo que necesitas saber acerca de los alimentos que sonsaludables y sabrosos que el programa ofrece y recomienda para que estés satisfecho todoel día, al igual que enseñarte a tener porciones adecuadas y a organizar tus horarios decomidas para que mantengas un flujo continuo de energía mientras alcanzas el balancecorrecto entre tu peso y tu talla.

¡Por favor toma nota! Aunque algunos elegirán comenzar el programa exactamente segúneste plan, a otros quizás se les facilitará empezar agregando solo varias comidas de la lista a

su rutina diaria.La mejor recomendación es comenzar con lo que te sientes más cómodo. Si la comida sanaes una novedad para ti, no tendrás que seguir todo exactamente al pie de la letra desde elprimer día. Puedes comenzar añadiendo unas cuantas comidas de esta lista y lentamenteagregar más comidas y\u otras opciones de alimentos mientras descubras que te funcionamejor.



Si algo no funciona como tú esperabas o si solo quieres probar otra alternativa puedescombinar alimentos con esta lista que aparece en el Planificador de Menús en línea.

3. Ahora que ya sabes cuáles alimentos te funcionan mejor, puedes actualizar tu lista decompras en base a ello.

Para que te sea más cómodo, hemos agregado una lista de alimentos que están

recomendados en el Programa del Club Adelgaza Bien, y debes agregarlos a su lista semanalde compras. (También aparece en la guía “Comprando Comida La Forma Adecuada”,Capítulo 7)

En esta lista, hemos tratado de combinar los alimentos que son más benéficos para bajar depeso y mantener un estilo de vida saludable.

Se recomienda que comiences el programa agregando algunos de los elementos a tusiguiente lista de compras para que los pruebes.

Después de probarlos, conserva los que más te gusten y elimina los que no te agradan.

Después de haber realizado tus compras varias veces tendrás tu propia lista nueva decompras que más se adecúe a ti.

4. Después de conocer cuáles alimentos te funcionan mejor, fácilmente podrás planear tuscomidas con el Planificador de Menú En Línea. ¡No más dietas sin sabor como las queprobaste antes! Crea tus propios menús hechos a tu gusto con los alimentos que teencantan.

5. Mientras pruebas nuevas opciones alimenticias, también te aconsejamos que lleves lacuenta de tus rutinas diarias a la hora de la comida con tu Diario de Dieta En Línea. Estaherramienta te ayudará mucho para que aprendas y puedas monitorear qué tan bien estássiguiendo tus planes alimenticios y cómo te sientes con ellos.

6. ¡Esto se recomienda mucho!!! Lleva un registro de tu progreso revisando tu pérdida de pesoy tu Índice de Masa Corporal en el Medidor de Progreso En Línea.

7. Cuando necesites asistencia o cuando tengas un asunto profesional que resolver, no lodudes – publica tu pregunta en el Foro En Línea.

8. Si quieres una consulta en privado, enfocada en ti, con un nutriólogo profesional ycertificado, aprovecha el servicio del Nutricionista En Línea.



Eligiendo sabiamente tus opciones alimenticias – Qué comer y cuáles alimentos evitar

Como muy probablemente ya concluiste, comer los alimentos correctos es fundamentalmenteimportante. Además de ser la forma en que alimentas tu cuerpo con energía para ejercitarse yrealizar tus actividades diarias, sino también como contribuyes a la pérdida de peso adecuada.

En relación a cada grupo alimenticio y tus opciones de comida, hay mejores maneras para quete alimentes muy bien mientras bajas de peso, y también hay algunas pautas sencillas quepuedes seguir para complementar tu dieta.

Veamos ahora cuáles alimentos funcionan bien, cuáles son las mejores formas de comerlos, yqué tanto pueden beneficiar tu pérdida de peso y tu vida.

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Pan

No todo el pan está hecho de la misma manera. Los tipos de pan que están hechos con losingredientes equivocados realmente pueden afectar tu dieta y tu proceso de pérdida de peso.

Necesitas saber cuál pan es aceptable y hasta está recomendado como parte de un régimenalimenticio saludable. Debes saber qué necesitas buscar y de qué debes mantenerte alejado.

Diferentes tipos de pan

Comencemos por hablar de los diversos tipos de pan para que tengas en claro cuáles son tusopciones.

Pan blanco: Este es un tipo muy estándar de pan. Está hecho con harina blanca refinaday a menudo es enriquecido con vitaminas B y hierro. Definitivamente es un carbohidrato

simple, y es el menos apropiado para una dieta.

Pan oscuro: El pan oscuro como el de centeno o el pan negro parece ser bueno para ti.Aunque el pan oscuro suele ser una mejor opción, debes tener cuidado de que no estéhecho con ingredientes refinados. Este suele ser un tipo de pan más denso, pero haymejores opciones para ti.

Pan integral: Quizás sea muy revelador saber que el pan integral no es la opción ideal. Elproblema es que la mayoría del pan integral sigue conteniendo azúcares refinados,harina blanca o algunos otros ingredientes que generan altibajos de insulina, por lotanto están relacionados con el hambre y/o con un almacenamiento rápido decalorías en forma de grasa corporal que se forma al poco tiempo haberlos comido. Porlo tanto, la mayoría del pan integral no te ayudará en nada a que adelgaces; de hechotener el efecto contrario debido a cómo tu cuerpo lo procesa. ¡Hay tipos de pan muchomás saludables que puedes probar y disfrutar!

Pan verdaderamente 100% integral: Si quieres disfrutar el pan mientras bajas de peso ymejoras tu salud, entonces busca el tipo adecuado. El pan 100% integral o de arroz, elpan de espelta, el pan de trigo germinado (SWG son sus siglas en inglés) y el pan 100%integral están llenos de fibra y de nutrientes, por lo tanto te ayudarán a sentirte llenomás tiempo. ¡Incluso son los mejores carbohidratos que hay! Puedes disfrutarlos como

bollos ingleses o tortillas SWG, y galletas de arroz o de centeno para que tengas un buenbocadillo.

Ahora que ya sabes que hay muchos tipos de pan, ¿cómo puedes elegir el más saludable?Primeramente, acostúmbrate a leer etiquetas. Si el pan tiene algo que dice “enriquecido,”“refinado, o “de salvado” quizás no sea la mejor opción. El término “refinado” es obvio, peroconsidera que un producto solo está “enriquecido” o ha añadido “salvado” porque perdió



nutrientes importantes durante el proceso de refinación. Estas palabras clave a menudo seránlos primeros ingredientes, pero también pueden estar ocultos. Pon atención en ellos. Buscaotros aditivos nada deseables como las grasas hidrogenadas, o niveles elevados de azúcar y desal (si aparecen de inmediato en la lista de ingredientes).

Busca el pan que tenga una composición densa . Si el pan es denso, eso significa que está lleno

de granos enteros y de fibra, y por eso es una buena opción. Revisa la textura, y por supuesto,lee los ingredientes con cuidado para que estés seguro. Solo porque un producto dice “granoentero” no significa que lo sea a menos que aclare que es “100% integral,” por eso necesitascomprender las etiquetas.

Mantente lejos del pan o de otros productos que parezcan estar de moda . Si dice algo asícomo pan blanco integral, entonces no contiene mucho de lo que es bueno. Si eliges bien en lacategoría de pan, podrás disfrutar tus tipos favoritos de pan en la comida, pero de una maneraun poco más saludable.

Cuando tengas dudas, pon atención en los artículos recomendados en la lista de compras queencontrarás en la guía “Comprando comida – La forma adecuada” o sigue las opciones delPlanificador de Menús. El pan SWG o 100% integral y los productos derivados como tortillas,arroz, y galletas, y galletas de centeno, son buenas opciones nutricionales. Contienen todo loque necesitas para que te mantengas satisfecho más tiempo, y por lo tanto no acumularás kilosni tendrás hambre después de comer. Cambia los tipos de pan y los productos derivados queactualmente estás comiendo, y habrás tomado una decisión saludable que te ayudará aadelgazar y a mantener tu peso ideal.



Carne

Si eres vegetariano o vegano, puedes pasar a la siguiente sección.

Probablemente crees que no puedes comer carne si estás a dieta, ¿verdad? Por fortuna – ¡Esto

no es cierto! Al igual que con todas las categorías alimenticias, solo debes elegir lo que escorrecto. La carne está llena de proteína y en realidad te sirve para que obtengas energía,equilibrio para tu metabolismo, y garantiza que tu cuerpo funcione de manera adecuada.

Hay algunas estupendas formas de disfrutar este tipo de proteína y obtener todos losbeneficios que quieres. Solo necesitas comprender cuáles tipos de carne funcionan mejor ycuáles son las formas más saludables para prepararlos. Estas son las opciones entre las quedebes elegir.

¿Cuáles son las mejores carnes que debes comer y por qué?

Res: La res puede formar parte de un programa de dieta y salud, sobre todo si provienede ganado “alimentado con pastizales” u “orgánico,” con toda la grasa visible eliminada,para que tus cortes estén desgrasados. Estos son los cortes que reducirán tu cintura,porque van de acuerdo con el programa y también son sabrosos.

Pollo: Por mucho esto es el mejor tipo de carne que puedes comer si quieres bajar depeso. El pollo, de manera natural, suele tener muy poca grasa y calorías. La pechuga esel mejor corte del pollo (tiene menos grasa), pero incluso las piernas pueden funcionarbien para bajar de peso. Solo recuerda retirar la piel antes de guisarlo. Puedes

disfrutarlo entero, rebanado para sándwiches, cortado en cubitos para las ensaladas,molido para hamburguesas – como más te guste.

Pavo: Esta es otra carne excelente que puedes incluir. El pavo rostizado ofrece bastanteproteína, pero tiene muy poca grasa y calorías. Escoge la carne blanca y quítale la piel aligual que con el pollo para que lo disfrutes como más te guste. El pavo es tan versátilcomo el pollo.

Embutidos: Estas son las carnes que necesitas evitar en su mayoría. Son las carnes delalmuerzo (“carnes frías”), las salchichas, el tocino, y los jamones son unos cuantos

ejemplos de carnes que suelen tener mucho sodio, grasa y calorías. Hay ciertasexcepciones tales como las salchichas naturales de pollo o de pavo y el tocino de pavo.Estos alimentos tienen un ave como su base, lo cual automáticamente las hace serreducidas en grasa, y están repletas de la proteína que tu cuerpo necesita y desea. ¡Elresto no son buenas opciones por ningún motivo! Sin embargo, no te excedas, porqueaun así tienden a tener mucho sodio.



Otras opciones: Busca opciones como la gallina de Cornualles orgánica, y el pato, elganso o el faisán silvestre, porque son bajos en grasa pero están llenos de proteína. Elcerdo puede ser una opción, pero al igual que con la res es muy importante buscar loscortes más bajos en grasa y quitarles toda la grasa visible.

Las opciones anteriores que provengan de granjas convencionales pueden tener másgrasa (especialmente grasa equivocada) y estar llenas de antibióticos indeseables yhasta de hormonas, así es que lo mejor es elegir lo orgánico, proveniente de animalescriados sin jaulas, alimentados con pastizales y/o en estado silvestre cuando sea posible.

Siempre busca carnes frescas cuando las tengas a tu alcance, aunque la carne congelada es unabuena segunda opción. Puedes incorporar cosas como carnes frías de pavo, pero lee lasetiquetas porque no todas fueron hechas de la misma manera. Busca opciones naturales, bajasen sodio, grasa y calorías, y lo menos procesadas que se pueda.

Las formas más saludables de preparar carne

Asar, hornear, asar a las brasas y rostizar funcionan tremendamente bien , porque permiteneliminar la grasa que hay en exceso, y no requieren que se agregue más grasa. Ten cuidado deno quemar o carbonizar la carne – lo cual se distingue por esas rayas negras características de lacarne que se asa a las brasas – porque esto genera químicos nada saludables en tu comida.También verifica que la carne quede bien cocida para que no corras el riesgo de unaintoxicación. Asar al sartén y cocer (con agua bien sazonada) funciona bien, pero debes tenercuidado de no usar mantequilla y usar el aceite con medida. Cuando la grasa de la carne sequede en el sartén, es mejor tirarla a la basura. Siempre evita freír o agregar muchas salsas yempanizados. Guisar algo como sopa, estofado o caldo de pollo a fuego lento hará que no

tengas que agregar nada de grasa.

Elimina toda la grasa que esté visible cuando prepares todos tus alimentos, porque eso reduceenormemente la cantidad de grasa que consumirás. Siempre elige carne blanca cuando comasaves o los cortes bajos en grasa cuando consumas carne roja, y luego revisa tus cortes paraque no tengan grasa y si ves que hay elimínala antes de guisar. Usa un mínimo de ingredientes,y elige opciones más saludables como el jugo de limón y el aceite de oliva para preparar tusalimentos, sazona con pimienta y hierbas maravillosas como el eneldo, albahaca, ajo yestragón, añadiendo sal al gusto DESPUÉS de cocinar. Esto puede añadirle mucho sabor a tucomida y mantener tu consumo de grasa y de sodio al mínimo y limitar la retención de aguaque puede hacerte lucir más grueso de lo que estás.

Sobre todo, se inteligente con el tamaño de tus platillos. El control de porciones es básico paraque disfrutes la comida sin remordimiento. Una ración recomendada de carne/ave es de 3-4onzas o unos 100 gramos (el tamaño de un juego de baraja o la palma de la mano de unadolescente) cuando se trata de un platillo fuerte, o la mitad de ese tamaño cuando se haceuna mini-comida.


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almidón, lo cual brinda muchas azúcares simples y pocos nutrientes. Lo mejor es comerbocadillos crujientes de granos, como las galletas de arroz integral al igual que nueces y semillasnaturales.

Frutas y vegetales

Lo bueno de esta categoría alimenticia es que casi todo lo que contiene es alto en fibra y bajoen grasa. Eso significa que usualmente puedes comer cantidades ilimitadas de frutas yvegetales para que estés lleno de energía y listo para llevar a cabo tu día.

Además, las frutas y los vegetales frescos también están llenos de nutrientes, incluyendoantioxidantes que fortalecen tu sistema inmunológico. También brindan muchas fuentesnaturales de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para funcionar.

Se ha demostrado en estudios de investigación que algunos brindan beneficios especiales.

Estos alimentos incluyen opciones como zarzamoras, grosellas, melón verde, coles deBruselas, berenjena, y brócoli. Nuestro planificador de menús te permitirá elegir los que sontus favoritos y te motiva a que consumas muchas porciones a lo largo del día, para querealmente puedas maximizar el beneficio de esta extraordinaria categoría alimenticia – para tudieta, no hay mejores herramientas que las frutas y los vegetales. Analicemos a fondo algunosde los más recomendados, y cómo debes comerlos adecuadamente.

¿Para qué sirven las frutas y vegetales?

Realmente no puedes equivocarte con la categoría de frutas y vegetales en general. Sin

embargo, algunas opciones sobresalen más. Como regla general, entre más colorida sea lacáscara de la fruta o del vegetal, más nutrientes contiene. Considerando eso, algunas de lasmejores opciones entre las frutas y vegetales incluyen lo siguiente:

Pimientos: Rojo, amarillo y anaranjado son los mejores con sus colores vibrantes

Tomates: Una fuente importante de potasio y antioxidantes, incluyendo vitamina C

Bayas: Particularmente las moras azules y las frambuesas, las cuales están llenas deimportantes antioxidantes

Granada: Una fuente muy poderosa de antioxidantes

Uvas: Repletas de antioxidantes y fibra

Frutas cítricas: En particular las naranjas están llenas de vitamina C y de fibra

Camotes: Una excelente fuente de beta-caroteno y otros nutrientes clave

Vegetales crucíferos: El brócoli, Las coles de Bruselas, y el repollo componen estafamilia de “súper alimentos” ricos en antioxidantes

Espárragos: Llenos de nutrientes clave y fungen como medio para eliminar las toxinasdel cuerpo

Zanahorias: Llenas de beta-caroteno y vitaminas clave



Vegetales de hoja verde: Vegetales de hoja verde oscuro – incluyendo lechuga romana,col silvestre y espinacas – están llenas de antioxidantes y de fibra

Manzanas: ¡Es cierto con una manzana al día al médico alejaría!

Plátanos: Una estupenda forma de llenarte de potasio

Excepción a la regla: Cebollas – aún las blancas son una fuente importante deantioxidantes

Estas son tus mejores opciones.

Frutas secas

La fruta seca parece ser, sin duda, una buena idea, porque es una forma eficiente de consumirtu porción diaria de fruta, sobre todo cuando no vas a comer a casa, o cuando nada más quieresun bocadillo. Desafortunadamente muchas empresas agregan sulfitos y azúcar para que lafrutas duren más en los mercados – pero pueden agregar grasa e inflamar tu cuerpo, además

de causar altibajos en tus niveles de glucosa e insulina. Es importante consumir fruta secaorgánica, y buscar que los alimentos “no contengan sulfitos”, y “no tengan azúcar añadida”.

¿Cuándo comer vegetales y cuándo comer fruta?

Debes tratar de comer como mínimo 5 porciones (en total) de frutas y vegetales a lo largo deldía. Es una buena idea incorporarlos a cada mini-comida que hagas durante el día. Luego añadeuna buena cantidad de nutrientes y fibra que tu cuerpo necesita para que te sientas satisfechomás tiempo.

Necesitas comenzar tu día con estas opciones de alimenticios, además necesitas consumirlos enel transcurso del día. Cuando puedas combinarlos con otro grupo alimenticio como lasproteínas sin grasa o los carbohidratos complejos, realmente estarás disfrutando una poderosacomida. También ayudan a la digestión de alimentos más pesados como la carne.

Sal

La sal en sí mismo no es necesariamente prejudicial, pero demasiada puede causarte problemasde salud a la larga.

La clave para que controles tu peso y para que goces una buena salud en general es tener muyen cuenta cuanta sal consumes. Si usas cantidades moderadas, estarás bien. Pero si no ponesmucha atención a esto, es así, puede contribuir a la retención de líquidos, aumento de peso yproblemas de salud más serios.



¿Es tan malo para tu salud?

La sal no es necesariamente mala para ti, y de hecho una pequeña cantidad de sodio es esencialen tu dieta. Un poco de sal no tiene nada de malo, demasiada sal puede equivaler a una ingestade sodio con consecuencias que no necesitas tener en tu vida.

Demasiado consumo de sodio puede provocar graves problemas como hipertensión. Esto setraduce en una presión para el cuerpo y los órganos, que puede generar problemas aúnmayores como cardiopatías y fallas renales. Por lo tanto es algo que no quieres padecer. ¡Hayque consumir todo con moderación, sobre todo si es sal!

¿Cómo controlarlo?

Si preparas la mayoría de tus comidas en casa, tendrás control sobre la cantidad de sal queagregas a tu comida. Usa poca cuando prepares y guises tus alimentos. Si debes añadir sal,hazlo cuando la comida ya esté preparada. Procura usar un sustituto de sal o incluso usar otras

hierbas con mucho sabor como albahaca, orégano, ajo, pimienta roja molida, o curry.

Otra buena manera de controlar tu ingesta de sal es tener cuidado cuando comes fuera decasa. Trata de no comprar alimentos procesados o preparados, porque están llenos de sodiopara darles sabor. También necesitas limitar cuánto comes en los restaurantes. Limita tuingesta de sal comiendo más en casa y controlando la cantidad de sal que se le agrega a tudieta.

Bebidas

Existen algunas opciones de bebida que son inofensivas, y otras tienen azúcares ocultos que jamás imaginarías. El agua es siempre tu mejor opción.

Esta es una descripción de las bebidas que promovemos para los individuos que estánconscientes de la dieta y cuáles son las mejores opciones.

Jugos de frutas

La mayoría de los expertos te dirán que cualquier jugo de frutas que no esté recién exprimido

es algo que no debes consumir si quieres adelgazar. La razón es que a menudo están llenos deazúcares simples e innecesarias, las cuales carecen de la mayor parte de su valor nutricionaloriginal.

El azúcar en el jugo es el verdadero culpable y es lo que añade calorías a la dieta y grasa a tucintura. Sin embargo, otros aditivos también pueden andar por ahí. Ten cuidado porquemuchos jugos etiquetados como “recién exprimido” también contienen preservativos.



La mejor opción es comer fruta fresca para que obtengas los beneficios sin el azúcar agregadoque los jugos procesados o las “bebidas con jugo” puede introducir a tu dieta.

Aunque te inclines por el jugo cuando tienes sed y no quieres beber siempre agua regular, esmejor exprimirle al igual un poco de cítricos para que goces un sabor diferente.

Refrescos y endulzantes artificiales

Como regla general, los refrescos no son tu aliado en tu proceso de perder peso. Los refrescosregulares están llenos de azúcar – a veces el jarabe de maíz alto en fructosa (HFCS son sus siglasen inglés), un endulzante artificial altamente calórico que hace un caos con tu salud – y, por lotanto, nunca te ayudarán en tu proceso para adelgazar. No ofrecen ningún valor nutricional,por lo que solo estás bebiendo azúcar y eso no hace otra cosa más que agregar barrerasinnecesarias a tu salud.

Muchos recurren a los refrescos de dieta para poder disfrutar este tipo de bebida. Claro queson más bajos en calorías y no tienen nada de azúcar, en vez de ello contienen endulzantesartificiales.

Los endulzantes artificiales no son algo que nuestro programa fomente, y de hecho, son una devarias sustancias alimenticias que enfáticamente recomendamos que nunca uses. Durantedécadas, los expertos han tenido la preocupación de que estos endulzantes artificiales seannocivos para ti, generalmente señalan los posibles vínculos entre el consumo continuo y elcáncer y la disfunción metabólica – aunque a veces los estudios se contradicen y el veredictorespecto a los hallazgos sigue pendientes.

El descubrimiento más reciente que es particularmente importante para tu proceso de bajar depeso es que los refrescos de dieta pueden hacerte sentir más hambre. Mientras que la genteestá recurriendo a estas bebidas para mantener un consumo adecuado de calorías, estádescubriendo que estos productos pueden despertar el apetito y hacer que se pierda la fuerzade voluntad para que consumas los alimentos adecuados.

Es mejor tomar agua mineral con un chorro de jugo de limón exprimido. El té verde es otraexcelente opción, porque puede motivar tu metabolismo y hasta ayudarte a “quemar” grasaeficazmente.

Té y café

El té y el café pueden ser tus aliados a lo largo de tu proceso para adelgazar. Sin embargo, laclave es escoger los tipos adecuados y luego prepararlos correctamente. Primeramente, noimporta cuál variedad de té y de café tomes, te querrás asegurar de no añadir mucho a ellos.



Limita la cantidad de crema y azúcar que agregas y cuando sea posible, elige las opciones másbajas en grasa.

Muchos comienzan su día con una taza de café y eso está absolutamente bien. Asegúrate tetomar una taza de café regular y evita las opciones más rebuscadas que están llenas de grasa yazúcar o endulzantes artificiales. Un latte hecho con leche desgrasada o vegana está bien, pero

agregar algo que contenga crema, jarabe o ingredientes desconocidos no es bueno.

En cuanto al té, no puedes equivocarte si eliges té verde como tu bebida preferida. De hechomuchos expertos recomiendan el té verde como apoyo en el proceso para bajar de peso, dadoa que tiene un efecto termogénico además de brindar fuertes antioxidantes. Esto significa quede hecho puede ayudarte a quemar calorías de forma natural e impulsar tu metabolismo. Por lotanto, tomar una o dos tazas de té verde al día es una buena idea, y una opción saludable,además.

Cualquier forma de cafeína está bien, pero al igual que con todo, sigue la regla de todo con

moderación. Ten cuidado de no consumir demasiada cafeína, ya que puede ponerte nervioso ysu efecto diurético te hará perder nutrientes, y eso no es bueno para nadie.

Alcohol

Aunque debes tener mucho cuidado con el alcohol, puedes disfrutarlo en cantidades limitadas ymantenerte dentro del programa.

El problema con el alcohol es que el cuerpo lo trata como grasa, y la mayoría de las bebidas

alcohólicas no tienen valor nutricional.

Muchos tipos de alcohol también están llenos de azúcar, y esto también puede estropear tuesfuerzo para bajar de peso. Si pese a ello quieres tomar un poco de alcohol mientras bajas depeso, definitivamente debes tener muy en cuenta lo que bebes y cómo lo bebes.

¿El alcohol perjudica tu dieta?

La verdad apabullante es que, en la mayoría de los casos, el alcohol perjudicará tu dieta. Sitomas licores como el vodka, por ejemplo, el problema no termina ahí. Los ingredientesazucarados con los cuales lo mezclas, tales como jugos frutales, agua tónica, refrescos, y lamezcla agria también puede sumarse y causar problemas. Estos brindan mucho más azúcar delo que necesitas, y por lo tanto no son una buena opción. Si debes beber alcohol, nosotros tediremos cómo puedes manejar tu consumo con inteligencia.

El alcohol también tiende a desinhibirte, lo cual significa que te faltará fuerza de voluntad y esmás probable que comas los alimentos que normalmente no consumirías con tu dieta. Así es



que el alcohol no solo agrega carga a nuestro proceso, también aumenta la probabilidad de queno sigas con el programa y que no comas los alimentos correctos.

Además, en estos casos también harás trabajar mucho a tu hígado. El alcohol entra al cuerpo yel hígado tiene que trabajar duro para procesarlo. Así es que cuando tu hígado esté trabajandoduro para eliminar el alcohol, ya no pondrá atención a la grasa que hay en tu cuerpo, y el

resultado es que no la procesarás como es debido.

¿Qué y cuánto debo beber?

Si tienes una ocasión especial, date permiso para disfrutar 1-2 bebidas adecuadas quelentamente podrás consumir a lo largo de la noche. Como regla general, no te permitas tomarmás de 1-2 bebidas a la semana.

En cuanto a qué debes beber, tus mejores opciones son vino tinto, seguido por vodka, o

ginebra. El vino tinto ofrece algunos antioxidantes que tu cuerpo puede utilizar. Además,también es el tipo de bebida que puedes tomar lentamente. De todos los tipos de alcohol, elvodka es el más claro y por lo tanto no contiene el azúcar que muchos de sus contrapartes síofrecen; la ginebra también es un alcohol transparente, saborizado con hierbas no calóricas.Mezclar vodka o ginebra con agua mineral y un poco de limón es una excelente opción siquieres gozar una bebida alcohólica.

Aléjate de las bebidas mezcladas como margaritas o martinis que no solo contienen muchoalcohol, también las mezclas están llenas de azúcar. ¡Busca lo sencillo, lo ligero, y disfruta tusbebidas lentamente!

Para mantener bajo tu consumo de azúcares, descubrirás que una sangría funciona bastantebien. Mezclar vino tinto con agua mineral puede ofrecerte una bebida con agua que tepermitirá la sensación de que estás gozando alcohol. También debes tomar bastante aguaentre cada bebida para no terminar intoxicado.



Aceites y mantequilla

Aunque ya lo dijimos, vale la pena repetir que necesitas un poco de grasa en tu dieta. Sinembargo, la clave es elegir grasas buenas, y así no solo te mantendrás en el camino a adelgazar,también beneficiarás tu salud.

Cuando revisamos el aceite, la margarina y la mantequilla esto puede ser un poco confuso.Quizás te sorprenda saber que la mayoría de la margarina no es buena para ti, y que lamantequilla puede ser una mejor opción. Necesitas usar poca mantequilla, apenas para darlesabor a tu comida. El aceite de oliva es la mejor opción, porque es una grasa buena que es unestupendo ingrediente para cocinar que también agrega un rico sabor a tus platillos. Si usasmargarina, elígela con cuidado; la margarina regular nunca debe aparecer en tu menú, porquetiene demasiados componentes no naturales, sintetizados, y nocivos como los ácidos grasostrans.

Hay margarinas más nuevas basadas en aceite de oliva y/o linaza que son menos sólidas y

contienen poca o nula grasa trans, y puede brindar una solución de respaldo si las grasassaturadas de la mantequilla deben evitarse.

Para bajar de peso y tener una mejor salud, el aceite de oliva debe figurar a la cabeza de la lista.Sin embargo, un balance apropiado que incorpora pequeñas cantidades de mantequilla puedeser bueno. Ahora veremos cómo esas grasas deben incorporarse a tu dieta.

¿Cuál aceite debes usar cuando cocinas y cuál debes comer?

Ya sea para cocinar o para comer, el aceite que elijas usualmente deberá ser aceite de oliva.Aunque hay muchos tipos de aceite disponibles, este es, por mucho, el mejor para tu salud. Sítiene grasa, pero es un “tipo bueno de grasa” y por lo tanto es bueno para ti.

El aceite de oliva tiene grasa mono-insaturada, lo cual significa que este tipo de grasa no es laque se adhiere a tus arterias. De hecho ha estado vinculado a beneficios como reducir tucolesterol y tu presión arterial en forma natural. Tiene muchos poderes naturales y a menudoes considerado un remedio casero. Se calienta bien en el sartén antes de que comiences acocinar y por lo tanto es una excelente opción en todos los sentidos – es bueno para tu salud,sabe rico, y por supuesto, también facilita la preparación de tu comida.

Dado a que tiene tantos beneficios maravillosos y es considerado una grasa buena – el aceiteextra virgen es una fuente de importantes antioxidantes – el aceite de oliva siempre es tu mejoraliado a lo largo de tu proceso para bajar de peso. Otros que son comparables a tu valoralimenticio incluyen aceites de semillas como el de linaza, chía, canola y los altamente oleicoscomo el de cártamo y el de girasol, y los aceites de nueces como de avellana, Macadamia yalmendra. El aceite de canola es el más económico y el que menos sabor tiene, pero no tiene



tanto valor nutricional como el aceite de oliva. El aceite de coco es otra opción que puede serbenéfica cuando se consume en pequeñas cantidades.

Procura alejarte del aceite “vegetal”, y nunca uses aceites de soya, maíz, o aceites regulares de

semilla de girasol o de cártamo (los tipos “altamente oleicos” son menos problemáticos),

porque no ofrecen nada bueno y son una alternativa nada buena a la grasa saturada e incluso

pueden estar vinculados a riesgos para la salud. Aprenderás a convertirte en un ávido lector deetiquetas de comida y a mantenerte lejos de los alimentos que están hechos con estos aceites.Las grasas “vegetales” y especialmente las solidificadas (“hidrogenadas”) generan ácidos grasos

trans, los cuales nunca son buenos para tu salud o para tu cintura.

Incluso, usa aceite de oliva con moderación porque tiene grasa, pero si lo usas adecuadamente,estás haciendo lo mejor para tu salud y para tu proceso de bajar de peso.

Mantequilla o margarina – ¿cuál usar?

Simple y sencillamente, ¡la margarina regular nunca es recomendable! Está en la lista dealimentos del programa que debes evitar, y por buenas razones. Hay un gran debate acerca dela mantequilla vs. margarina y todo se resume en lo siguiente: la margarina debe elegirse concuidado o descartarse del todo.

La margarina regular está hecha con ingredientes que son procesados y sintetizadosempezando con aceites inferiores. Esto es malo para tu corazón, para tus órganos, y para tucuerpo en general. Nunca funcionará bien para que bajes de peso, porque el cuerpo no sabráqué hacer con él y a menudo lo almacenará como grasa corporal. Más recientemente seencuentra disponible, la margarina hecha con aceite de oliva y/o de linaza y otros ingredientesmás básicos, con grasas no hidrogenadas y por lo tanto con poca o nula grasa trans.

Si debes usar uno u otro, una pequeña cantidad de mantequilla aquí y allá es la opciónpreferida. Aunque tiene más grasa saturada, también es natural y por lo tanto es la opciónpreferible. Si necesitas una pequeña cantidad para dar sabor, entonces siempre elige lamantequilla y asegúrate de nunca volver a tener margarina regular en tu cocina.



Organismos genéticamente modificados (OGM)

La modificación genética (o GM, también conocida como ingeniería genética o GE por sus siglasen inglés) de la comida requiere un proceso de laboratorio para insertar artificialmente genes alADN de los cultivos alimentarios o animales produciendo un organismo GM (OGM). Esto se

hace más a menudo para maximizar la producción, incluyendo las ganancias, permitir laproducción todo el año, o resistir sequías, heladas o plagas. A veces se hace para fortalecer loscultivos cuando son tratados con pesticidas, y a veces – principalmente en países en vías dedesarrollo – para aumentar el valor nutricional.

No debe confundirse lo que actualmente se conoce como frutas y vegetales OGM conproductos híbridos. Un híbrido se refiere a un producto que resulta de la fecundación entre dosanimales o plantas de distintas especies, proceso al cual se le llama “hibridación". Durantesiglos los humanos han realizado la hibridación de una cantidad de cultivos alimenticios clavespara cumplir muchos de los mismos objetivos que ahora tiene la producción OGM. Losvegetales híbridos tienen una opinión pública favorable, porque existen de forma natural y han

sido usados comercialmente durante siglos.

Los cultivos GM son el resultado de tecnologías más nuevas que pueden tener gravesdesventajas. Estudios en este campo han revelado efectos negativos de algunos OGMs enalgunos animales de laboratorio, y poco se sabe de los efectos a largo plazo para el consumohumano. Algunos de estos efectos negativos incluyen un aumento en el apetito además de unmetabolismo anormal de insulina, glucosa, y grasa en la sangre, lo cual puede dar comoresultado un aumento nada saludable de peso y trastornos relacionados con ello.

Muy probablemente son productos OGM

Actualmente los cultivos conocidos por tener las tasas más altas de producción de GM son elmaíz (incluso algunas variedades de elote dulce), el frijol de soya, la canola, y la semilla dealgodón aunque también se conocen versiones GM de varios granos y frutas, incluyendomanzanas, lechuga, betabel, y calabaza tales como zucchini y la calabaza amarilla de cuellocurvo, al igual que algunas legumbres.

Los componentes GM están presentes en alimentos mixtos, principalmente en los procesados.Estos incluyen cereales, pan, bocadillos, barras para deportistas, sustitutos de comidas,comidas congeladas y alimentos que se ofrecen en tiendas de conveniencia, entre otros.

Los granos GM a menudo se le dan al ganado que es convencionalmente criado, por lo cual loshuevos, el pescado, las aves, la carne y los lácteos se convierten en fuentes de OGM – estos nonecesariamente tendrían que cumplir los requerimientos de las leyes para el etiquetado GM.

Cómo escoger la opción correcta

Por supuesto, el primer paso es evitar productos que son conocidos por contener OGMs, ybuscar los que son conocidos por no tener OGMs. Parece sencillo, pero estas listas



constantemente cambian, debido a la aprobación del gobierno, y el retiro de productos delmercado. Lo mejor es estar actualizado, por ejemplo, a través de una base de datos como laGM Approval Database o GMO Compass.

El segundo paso es obtener la mayor cantidad de información de las etiquetas. En los Estados

Unidos, Canadá, y Sudamérica, no se requiere que el término de GM aparezca en la etiqueta delos alimentos, aunque algunos fabricantes voluntariamente declaran si el producto está libre deGM. La inclusión de GM en el etiquetado es requerido en Australia, Nueva Zelanda, la India,China, el Reino Unido, y varios países europeos. Si vives en un estado o en un país donde lasetiquetas para OGMs son obligatorias, esto puede facilitar tu proceso de selección, pero aúnsigue siendo importante saber cómo hallar productos más naturales.

Las empresas voluntariamente pueden etiquetar sus productos con la leyenda “No OGM”.Algunos productos se limitan a decir que solo hay un ingrediente particular “en riesgo” tal como

lecitina de soya, enlistándola como “No-OGM” pero alguno del resto de los ingredientes puedeser OGM si el producto y todo su contenido no es etiquetado como No-OGM. Los productos

certificados orgánicos no contienen ningún OGMs; sin embargo si el término orgánico solo estáen la lista de ingredientes y no en otra parte del paquete, entonces cualquier ingrediente no-orgánico puede ser OGM.

Si quieres leer más sobre productos certificados orgánicos, ve el artículo del Club Adelgaza BienCuándo elegir lo orgánico.

En conclusión

Conforme la industria OGM madura, los estudios sobre sus efectos a largo plazo en la saludserán más evidentes. Queda claro que hay una gama bastante amplia de propósitos y efectos acorto plazo para los alimentos GM y GE, y estos pueden hacer la diferencia entre un productoque es recomendable y uno que debe ser considerado como cualquier otro alimento refinado oprocesado. Cuando tengas dudas, quizás sea preferible que elijas la opción natural, y este es elenfoque que se promueve en el Club Adelgaza Bien.

http://www.isaaa.org/gmapprovaldatabase/default.asphttp://www.isaaa.org/gmapprovaldatabase/default.asphttp://www.gmo-compass.org/eng/gmo/db/http://www.gmo-compass.org/eng/gmo/db/http://www.gmo-compass.org/eng/gmo/db/http://www.trimdownclub.com/when-to-go-organic-2/http://www.trimdownclub.com/when-to-go-organic-2/http://www.trimdownclub.com/when-to-go-organic-2/http://www.gmo-compass.org/eng/gmo/db/http://www.isaaa.org/gmapprovaldatabase/default.asp



¿Cómo puedes hacer 6 comidas al día y bajar de peso?

¿Parece una locura, no? Pero es cierto. Es lo que nosotros llamamos la dieta de “flujo constante

de energía”, y eso es lo que vamos a descubrir ahora.

El poder de tener un flujo constante de energía

Muchas dietas te piden que comas tres veces al día. Otras tepermiten que comas conforme el día avanza, mientras quete mantengas dentro de los límites de esa dieta enparticular. La filosofía de las tres comidas abundantes al díasimplemente no funciona. Permite dejar pasar demasiadotiempo entre comidas y hace que tu cuerpo soporte unagran carga de golpe por lo que terminas con hambre y sinenergía, y entonces comerás lo que tengas a la mano – a

veces incluso si te sientes físicamente lleno.

De hecho te motivamos para que hagas MÁS comidas al día.¿Por qué? Porque, en sí, es la mejor manera de adelgazar. Elcuerpo humano necesita una concentración relativamente constante de azúcar en la sangre. Sino tienes comidas regulares, ese nivel de azúcar comienza a descender.

Cuando comes más frecuentemente, regulas tus niveles de azúcar en la sangre. Cuando regulastus niveles de azúcar en la sangre, no tendrás hambre frecuentemente. Cuando no sienteshambre, estás satisfecho y por lo tanto tiendes menos a comer en exceso. Así es lo que algunavez creíste que era una mala conducta que te hacía subir de peso ahora puede transformarseen una buena conducta para que adelgaces – si tan solo haces comidas más pequeñas, con másfrecuencia. Esto realmente funciona, por lo tanto debes concentrarte en ello para que bajes depeso y logres una salud óptima.

¿Cómo se resuelve en el Plan de Dieta?

Esta dieta que te da un flujo constante de energía te brindará niveles estables y constantes deazúcar en la sangre, lo cual, a cambio protegerá tus músculos y asegurará que tu cuerpo cuentecon la fuente principal que usa para obtener energía: GRASA. Fundamentalmente, comer 6veces al día asegurará que tu cuerpo tenga niveles balanceados de hormonas – lo cual

controlará tu hambre y la necesidad de comer dulces y alimentos grasosos.

Esto no solo se trata de comer correctamente, lo cual significa comer con más frecuencia a lolargo del día, también es necesario consumir los alimentos correctos. Combinar mini-comidascon carbohidratos y proteína como el humus con las galletas integrales adecuadas le dará a tucuerpo energía y mantendrá tus niveles elevados de la misma. Así es que comerás con más

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frecuencia pero también elegirás bien tus alimentos sólidos que te mantendrán lleno de energíay avanzando por el camino correcto.



Hormonas: Directoras de la pérdida de peso y la salud

Las hormonas juegan un rol principal en el apetito, el metabolismo, el peso corporal y ladistribución de la grasa. El metabolismo dicta qué tan rápidamente el cuerpo quema energía oalmacena el exceso como grasa; la distribución de la grasa en el cuerpo determina el perfil de

riesgo para el desarrollo de padecimientos relacionados con la obesidad tales comocardiopatías, embolias, cáncer, diabetes, e incluso algunas formas de artritis. Las personasobesas tienen niveles hormonales que incitan la acumulación de grasa corporal. Esto ha sidosugerido debido a conductas tales como comer en ejercicio y hacer poco ejercicio de maneraregular, lo cual con el tiempo puede estropear una regulación adecuada.

Aunque las hormonas tiroideas solían considerarse las más influyentes en la ecuación de laobesidad, estudios recientes han revelado otras hormonas que comúnmente están másdesequilibradas en personas con sobrepeso u obesidad. Las hormonas claves incluyen leptina,insulina, grelina, adiponectina, la hormona del crecimiento, colecistocinina (CCK), y hormonassexuales tales como estrógeno y testosterona. Estas hormonas tienen un impacto en el apetito,

la acumulación de grasa y la complexión corporal, incluso en la tasa metabólica. El exceso o eldéficit de hormonas puede provocar obesidad, y en consecuencia, la obesidad puede provocarcambios hormonales, creando lo que conocemos como un círculo vicioso. El cuerpo siempreestá tratando de mantener el equilibrio, así es que procura compensar los desequilibrioscausados por alteraciones tanto de modas como las dietas relámpago y el consumo constantede alimentos que a veces haces de tal forma que no te ayuda a bajar de peso y a mantenerte.Por suerte, hay evidencia que prueba que estos cambios pueden revertirse con un poco deesfuerzo: cambios de conducta a largo plazo, tales como una alimentación saludable y hacerejercicio con regularidad, hacen que el cuerpo pierda el exceso de grasa y se conserve así.

Una respuesta completa al reto hormonalSi se realizan juntos, estudios han demostrado que además de perder peso en sí mismo, lossiguientes componentes de estilo de vida son la clave para normalizar los desequilibrioshormonales que provocan la obesidad:

Múltiples pequeñas comidas más frecuentes a lo largo del día, por ejemplo, seis

Poca grasa

Gran cantidad de ácidos grasos omega-3

Gran cantidad de aceite de oliva

Isoflavones de soya

Baja cantidad de azúcares simples

Alta cantidad de proteína

Alta cantidad de fibra dietética

Alta cantidad de legumbres (con una combinación de fibra y proteína)

Baja cantidad de alimentos procesados

Sin endulzantes artificiales

Una actividad física adecuada

Manejo adecuado del estrés

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Como verás, estos principios son la base del programa del Club Adelgaza Bien.

Actualizando tu lista de compras

Aquí encontrarás una lista de alimentos que son recomendados por el Programa del ClubAdelgaza Bien, y deben agregarse a su lista semanal de compras.

En esta lista (que también aparece y está explicada en el libro-e COMPRANDO COMIDA LAFORMA ADECUADA), hemos tratado de combinar los mejores alimentos que son más benéficospara bajar de peso y mantener un estilo de vida saludable.

Nosotros recomendamos comenzar el programa agregando algunos de los productos en tupróxima lista de compras para que los pruebes según las comidas que has elegido para agregaral plan de comidas de 14 días. Después de probarlo, mantén los platillos que amas y eliminalos que no te gustan. Luego de varias idas al Mercado, tendrás tu lista de compras nueva ysaludable que mejor te funcionará.

En el siguiente paso, ve al Planificador de menú en la sección de herramientas en

línea del sitio web, y planea tu comida con los productos que más te sirvieron y

que te gustaron.

Pero primero, elige (o conoce) tus productos favoritos de entre alimentos como:

Pan y galletas

Pan 100% integral

Galletas de arroz

Galletas de centeno

Pan de espelta

Pan SWG (grano entero germinado)

Bollo inglés SWG (grano entero germinado)

Bollo SWG (grano entero germinado)

Tortillas SWG (grano entero germinado)

Pan de arroz integral

Granos, cereales y legumbres

Amaranto

Arroz integral

Pasta de arroz integral

Granola, orgánica, cruda

Trigo kamut

Lentejas

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Mijo

Avena, cruda u orgánica

Quínoa

Frijol rojo

Cereal de arroz, 100% integral

Cereal de maíz, 100% integral Cereal SWG (grano entero germinado)

Leche

Leche de vaca, orgánica, alimentado con pastizal, fortificada

Leche de almendra, fortificada con calcio/vitaminas, más baja en grasa

Leche de espelta, fortificada con calcio/vitaminas

Leche de avena, fortificada con calcio/vitaminas

Leche de arroz, fortificada con calcio/vitaminas

Leche de avellana, fortificada con calcio/vitaminas

Leche de cáñamo, fortificada con calcio/vitaminas

Leche de coco, fortificada con calcio/vitaminas

Lácteos y productos derivados

Huevos (omega-3, orgánicos, alimentados con pastizales, sin jaula)

Mantequilla o suero de mantequilla (mantequilla clarificada)

Queso, en tiras o en trozos, bajo en grasa

Queso cottage, orgánico o alimentado con pastizales

Queso cottage, 0-1% de grasa derivada de la leche

Queso crema

Queso de cabra

Yogurt griego

Yogurt sin sabor

Queso ricota, 0-2% de grasa derivada de la leche

Crema agria

Frutas y vegetales frescos

Manzanas

Chabacanos/Albaricoques (de temporada)

Alcachofa

Espárragos

Aguacate

Plátano

Bayas, frescas o secas y orgánicas

Bok Choy/Col china, fresca

Moras de Boysen, frescas o secas y orgánicas

Brócoli, fresco

Zanahorias



Coliflor

Apio

Elote

Pepino

Higos, frescos o secos orgánicos

Uvas Vegetales de hoja verde, para guisar (por ejemplo, de mostaza, nabo, remolacha)

Alcachofas de Jerusalén

Limones

Lechuga

Melón – verde, cantalupo u otro melón de temporada

Hongos

Nectarinas, frescas, u otra fruta de temporada

Quimbombó/Okra

Naranjas

Duraznos Caquis

Papas, frescas

Rábanos

Espinacas, frescas

Mandarinas

Tomates

Zucchini/Calabacín

Carne y pollo

Res, sin grasa, alimentada con pastizales

Filete, sin grasa, de res alimentada con pastizales

Carne molida, 85% sin grasa, de res alimentada con pastizales

Pechuga de pollo, orgánica

Pollo, orgánico (carne oscura/clara)

Gallina de Cornualles, alimentada con pastizales

Pavo, orgánico (carne oscura/clara)

Tocino de pavo, natural

Salchicha de pavo, natural

Pavo, criado sin jaula (carne oscura/clara)

Cerdo, sin grasa

Carnero, sin grasa

Carne de Caza, sin grasa

Pescado

Filete de atún de aleta amarilla

Lubina/Róbalo (agua fresca)

Róbalo (mar)



Bagre

Almejas

Bacalao

Cangrejo

Cangrejo de río

Platija Mero

Eglefino

Fletán

Arenque

Langosta

Macarela/caballa

Dorado/Mahi Mahi

Mejillones

Pulpo

Perca (agua fresca) Perca (mar)

Pescado de roca

Pez reloj

Salmón (orgánico – de preferencia)

Sardinas

Vieiras/Callos

Tiburón

Camarones

Pargo

Lenguado Calamar

Pez espada

Tilapia/Mojarra

Trucha

Atún (oscuro)

Atún (blanco)

Pescado blanco

Alimentos para untar, sazonadores y aceites

Aceite de almendra

Aceite de semilla de chía

Aceite de semilla de linaza

Aceite de avellana

Aceite de semilla de girasol altamente oleico

Aceite de coco

Aceite de nuez de Macadamia

Aceite de oliva, extra virgen


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El Planificador de Menú y las Herramientas en Línea

El Planificador de Menú es una aplicación en línea que está en el área de miembros del ClubAdelgaza Bien y te dará los menús diarios basados en la combinación correcta de alimentos que

elijas, los cuales serán los más benéficos para adelgazar y mantener un estilo de vida saludable.Los menús se basan en tu peso actual y en las metas que quieres alcanzar (adelgazar omantenerte), y ayudarte a hacer modificaciones según tu actividad física.

¡Este software con tecnología de punta es como tener tu propio nutriólogo planeando contigotus comidas! No tendrás que dejarle nada a la imaginación, porque esta herramienta te permiteliteralmente planear lo que debes comer todos los días.

¡Comencemos!Esta es una guía paso a paso para usar el Planificador de Menú:

1. Ve a www.clubadelgazabien.com

2. En el encabezado superior derecho da un clic en Ingresar.

3. Escribe tu número de usuario y tu contraseña.

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http://www.clubadelgazabien.com/http://www.clubadelgazabien.com/http://www.clubadelgazabien.com/http://www.clubadelgazabien.com/



4. Después de ingresar, accede a tu perfil dándole clic a tu nombre de usuario en la partesuperior de la página.

5. En la esquina inferior derecha de tu perfil, puedes escoger las especificaciones de dietaque te gustaría implementar, de acuerdo a cualquier necesidad o preferencias quepudieses tener. Si no tienes ninguna, no necesitas seleccionar nada, y puedessimplemente continuar al siguiente paso.

En este punto, puedes también escoger el nivel de variedad de alimentos, y la cantidad derecetas seleccionadas que te gustaría en tus selecciones semanales.



Cuando hayas hecho tu selección, dale clic en GUARDAR CAMBIOS para continuar.

6. Dale Clic en App



7. Para crear tu menú personal semanalmente, dale clic en Planificador de Menú

8. Hemos enlistado unas pautas importantes que te ayudarán a aprovechar al máximo laaplicación del Planificador de Menú. Por favor léelas con cuidado antes de usar laaplicación por primera vez.

9. Para empezar, dale clic en Iniciar a Planear el Menú



Si no quieres ver este mensaje, dale clic en No Volver a Mostrar este Mensaje, sobre laliga a la parte inferior de la pantalla.

10. La Interfaz principal del planificador de menú ahora abrirá.



11. En cualquier momento, puedes darle clic en “Iniciar Tutorial” en la parte inferior del menúdel lado izquierdo.

Este generará una serie de nubes de texto para guiarte a través de los rasgos delPlanificador de Menú.


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13. Cuando le das clic al botón de un grupo de alimentos, los subgrupos de dicho alimentoaparecen debajo en el lado izquierdo.



14. A la derecha de la columna del subgrupo se encuentra la lista maestra de alimentos detoda la categoría. Los alimentos de la subcategoría seleccionada aparecen de arriba abajo.



15. Ya que la lista de alimentos contiene todos los elementos de la categoría más grande,continua hasta la siguiente subcategoría, la cual verás que se seleccionaráautomáticamente mientras te desplazas hacia abajo.

16. A la derecha de la lista de alimentos se encuentran las categorías de comida: Desayuno,Comida, Cena, y Aperitivos.

Debajo de cada sección de comida correspondiente al alimento, verás símbolos por cadauna de ellas.

Si no tienes necesidades especiales, no necesitas marcar nada, y simplemente da un clicen Siguiente Paso para continuar.

17. Comencemos a seleccionar alimentos. En cada comida deberás seleccionar una cantidadmínima de elementos. Por ejemplo: al menos 8 elementos de Carbohidratos, 8 deProteínas y 2 de Grasa.



18. También hemos facilitado las cosas para que sepas cuáles opciones son más saludablesque otras. Como se indica en la parte superior de la página, entre más claro sea el colordel texto más saludable será la comida.

Por ejemplo, los alimentos con el texto de color azul marino son los menosrecomendados, pero siguen estando disponibles para ayudarte a hacer la transición haciaopciones más saludables. Los alimentos azules son más saludables que los alimentos azuloscuro y los alimentos azul claro son los más saludables de todos los grupos. Nosotrosrecomendamos que te apegues a estas listas tanto como puedas.



19. Encontrarás muchas recetas rápidas y sencillas en la lista de la subcategoría, en la parteinferior. Cada una está marcada con un ícono de olla.

20. Da un clic en el nombre de la receta o en el ícono para abrir la receta completa en unanueva ventana.

Si vas a tener un horario ajetreado esta semana y prefieres un menú ahorrador de tiempo,te recomendamos elegir más productos que no requieren receta en las listas dealimentos, o seleccionar recetas más rápidas, como aquellas con las palabras “simple,”

“Casera,” “clásica,” o “básica” en su nombre.



21. Para elegir los alimentos de cada comida, simplemente dale clic a cada símbolo de comidaen la derecha de cada selección.

Nota: Mientras más elementos selecciones más rico será tu menú semanal, así que ten lalibertad de escoger cuantos alimentos puedas de cada categoría.

Si cometiste un error o cambias de parecer, siempre puedes darle clic al cajón que

marcaste para deseleccionar el elemento.

22. Hemos acumulado cientos de deliciosas ideas de comidas para satisfacer todos los gustos,así es que si no encuentras algo que te guste en una categoría, simplemente dale un clic ala siguiente para que encontrar otras suculentas opciones.

Nota: Es importante que revises todas las categorías y elijas el mayor número posible deopciones alimenticias para que tengas un menú lleno de variedad.

23. Si no puedes encontrar un alimento específico que te guste, ten la libertada de contactara nuestro equipo de soporte y con gusto revisaremos la manera de agregar turecomendación a la lista.

En la parte inferior de la lista de alimentos, encuentra la siguiente pregunta: “¿Nos estáfaltando algún alimento favorito?”- le das clic en “Dale clic aquí para agregarlo”



24. Cuando la ventana de “Alimentos a Agregar” se abra, lee las instruccionescuidadosamente. Si aún quieres presentar un alimento para considerar su integración alas listas de alimentos del Planificador de Menú, ingrésalo junto con tu identificación einformación de contacto, al igual que el código de seguridad.

Dale clic en “Enviar.” La sugerencia será revisada, y si cumple con los criterios del

programa, será agregado en el próximo ciclo de actualización del Planificador de Menú.

25. Luego de elegir el mínimo de productos requeridos por categoría, el botón de “Guardar yCrear Menú” que se encuentra en la esquina inferior derecha de la página se volveráanaranjado, señalando que está disponible. Dale clic a este botón para generar una seriesemanal de menús diarios, compuestos de acuerdo a tu selección de alimentos para cadacomida.



26. Entonces el menú semanal aparecerá, generado de acuerdo a tus parámetros personalesy con la combinación adecuada de proteínas y carbohidratos para ayudarte a alcanzar tusobjetivos de adelgazar.

27. Cerca de la parte de arriba de la página del menú se encuentra tu promedio, indicandoque tan saludable es tu menú de acuerdo a los niveles de salud de los alimentos que hasescogido. Mientras más alto sea el porcentaje, ¡Mejor! Te recomendamos que intentesmantener el nivel de salud de tu menú en al menos el 80%. Para incrementar el nivel desalud, simplemente reemplaza algunos alimentos con alternativas más saludables,

aquellos con el texto de color azul claro.

28. Tu día se dividirá en 3 comidas de tamaño tradicional y 3 comidas pequeñas, “refrigerios”.Es lo que llamamos la dieta de “flujo de energía constante”. Comer 6 veces al día hará quetus niveles hormonales estén equilibrados en tu cuerpo a través del día – lo cualcontrolará tu hambre y tu necesidad de botanear alimentos no saludables o comercompulsivamente al final del día, cuando estas más propenso a estar inactivo físicamente.



29. En la parte de arriba del menú, verás una barra de herramientas con íconos, cada uno conun título sobre él.

Medidas: Dale clic en “Oz” para medidas inglesas, o “Gr” para medidas métricas.

Modalidad de Porciones: Cuando el ícono es anaranjado, las porciones de los alimentosestán enlistados con el tipo de medición seleccionado, como se ilustra más arriba, en elpaso #26.



Modalidad de Intercambio: Cuando el ícono está anaranjado, los alimentos estaránenlistados como intercambios. Ayudan a servir como ejemplos si eventualmente decidescrear tu propio menú basado en las listas de alimentos y principios del Club AdelgazaBien.

Cada intercambio “carb” provee aproximadamente 15 g o menos de carbohidratos

Cada intercambio de “proteína” provee aproximadamente 7 g de proteínas

Cada intercambio de “grasa” provee aproximadamente 5 g de grasa

Cada intercambio de “fruta” provee aproximadamente 15 g de carbohidratos

Cada intercambio de “vegetales” provee aproximadamente 7 g de carbohidratos

Cada intercambio de “dulce recompensa” provee aproximadamente 15 - 22 gde carbohidratos y 4 – 5 g de grasa.

Puedes ver listas llenas de posibles intercambios para varios alimentos dándole clic aquí . Esto abrirá la siguiente página para tu referencia:

http://www.trimdownclub.com/exchanges-listshttp://www.trimdownclub.com/exchanges-listshttp://www.trimdownclub.com/exchanges-listshttp://www.trimdownclub.com/exchanges-lists



Mi Elección de Alimentos: Dale clic aquí para regresar a la sección de la aplicación en lacual inicialmente empezaste a seleccionar tus alimentos para el menú en el paso #2.

Menú nuevo: Selecciona esta opción para empezar a planear tu menú desde el principio.

Historial de Menú: Dale clic para ver menús generados previamente.

Una nueva ventana se abrirá con el número de Menú y la Fecha de Creación de cuando logeneraste. Para abrir un menú, dale clic en “Ver”.



Lista de Comestibles: Dale clic a esta opción para generar la lista de compras para tumenú, basado en tus selecciones.

Una ventana de “Opciones de la Lista de Comestibles” aparecerá, en la cual puedesseleccionar que días te gustaría que la lista incluya. Después de seleccionar el rango de días,dale clic en “CREAR LISTA DE COMESTIBLES”.

Esta lista aparecerá, dividida por grupos alimenticios. Puedes imprimirla dándole clic en

“Imprimir Lista de Comestibles”.

Imprimir Menú: Cuando estés satisfecho con tus menús, lee los pasos #30 y en adelante(más abajo) ¡Antes de Imprimir! – dale clic aquí…

…para generar una versión para imprimir de los valiosos menús semanales, con algunosconsejos útiles, al igual que un enlace a tu impresora.



Puedes imprimir el menú para llevarlo contigo a donde vayas, o para colocarlo a plenavista como un ¡recordatorio regular!



30. En la pantalla original del menú, a la izquierda de las porciones y alimentos, encontraráslos días de la semana.

Ahora que el menú ha sido completado, revisalo para asegurar que te sientes capaz deseguirlo.

31. Si tu menú no es apto para ti, tienes la opción de canjear alimentos individuales.

Para hacer esto, simplemente dale clic al alimento que deseas cambiar. Aparecerá unalista de posibles intercambios con valores nutricionales generales que coinciden con dichoalimento, algunos estan basados en tus elecciones, y otros estan enlistados para darteopciones adicionales. Selecciona lo que te gustaria incluir en tu menú en lugar de, y daleclic en “HECHO… ¡CAMBIAR COMIDA!”.



32. También tienes la opción de crear tu propio menú “desde cero”.Para lograrlo, dale clic al ícono de flecha circular en la esquina superior derecha de dichacomida en particular.

33. Entonces una ventana de “autoservicio” para crear un menú aparecerá, con instruccionesque te llevarán de la mano a través del proceso.

34. Ten en cuenta que tus opciones de alimentos más recientes se seguirán seleccionando en

la aplicación para facilitar la consulta.

35. Además del enlace a través de la barra de íconos en la aplicación del Planificador deMenú, tus menús anteriores estarán disponibles por medio de la aplicación de Historial deMenús en la sección de Apps del sitio web.



36. Si en cualquier momento deseas cambiar el enfoque alimentario para la planeación de tumenú, regresa a tu perfil, repite el paso #5, y después vuelve a la aplicación dePlanificador de Menú.

37. Por último, si quieres empezar a recibir menús en este instante, sin seleccionar alimentosespecíficos de la lista del planificador de menús, o quieres probar un menúcompletamente nuevo, siempre podrás entrar a la aplicación Me Siento con Suerte,localizada en Apps.

Esta aplicación creará al azar un menú semanal con la selección de alimentos másbeneficiosos basados en tus preferencias generales y parámetros personales.

38. Después de leer la página introductoria de abajo, dale clic en “Planear Menú Me Siento

con Suerte”



39. Aparecerá una ventana, en la cual podrás seleccionar tus preferencias generales dealimentos.



Como se ha indicado con anterioridad, para cada categoría de alimentos, selecciona elícono que refleja como te sientes al respecto: “Me encanta” (♥), “Lo comería” (

), o “Lo

Odio” (); dandole clic al símbolo por segunda vez lo deseleccionaría. Cuando hayasterminado de hacer tus elecciones, dale clic en “CREAR MENÚ”

Consejos

Elige cuantos alimentos te sea posible la primera vez que uses el Planificador deMenú. Esto te ayudará a crear rápidamente el menú correcto para ti y a darte másopciones (lo más probable desde la primera vez que lo intentes.)

Se recomienda mucho probar el Planificador de Menú varias veces. ¡Cada vez debeseliminar las opciones de alimentos que no te funcionan, hasta que sientas que haslogrado el mejor menú que podrás seguir fácilmente!

¿No estás seguro de tus elecciones alimenticias? También puedes probar laherramienta “Me siento con suerte” para que tengas un menú semanal al azar con elque puedas hacer comidas más interesantes.

¿Esto significa que las comidas del Planificador de Menú es todo loque puedo comer?

No. El Planificador de Menú te da las mejores opciones para que tengas una dieta saludable apartir de los alimentos que elijas. Los alimentos enlistados son un punto de partida básico – puedes comértelos así, o prepararlos según los principios saludables que promueve la Guía delPrograma del Club Adelgaza Bien.

También puedes usar el Plan de Comidas de 14 días como un menú básico semanal y/o el Libro

de Recetas del Club Adelgaza Bien para que sustituyas una comida con otra.



Caja de Herramientas En Línea

Además del Planificador de Menú Personal y de las Guías Digitales, el Programa

ofrece acceso en línea a artículos, estudios recientes, y recetas, los cuales reflejan

la información más actualizada en el campo de nutrición y salud.

Como miembro del Club Adelgaza Bien, también encontrarás una caja de

herramientas para bajar de peso con éxito, la cual incluye:

• Un Diario de DietaCon esta herramienta, puedes anotar todo lo que comes y cómo te sientes con tus nuevasselecciones alimenticias.

Esta herramienta te ayudará a llevar un registro de tus alimentos favoritos y cómo te hanfuncionado.

• Medidor de ProgresoLleva un registro de tu progreso y obtén acceso a diversos “parámetros de inspiración”que te mantendrán motivado ¡hasta que logres tus metas de pérdida de peso!

Entonces será el momento adecuado para que sigas registrando tu progreso y observesvisualmente cómo mantienes tu peso con el tiempo.

• Foro En Línea

Habla e interactúa con otros mientras avanzan juntos hacia lograr su respectivas metaspara adelgazar. Esta es una fuente invaluable de apoyo donde podrás hacer preguntas ycompartir el éxito y los tropiezos, ¡24 horas del día, 365 días al año! El apoyo sí importa, yeste foro siempre estará disponible para ti.


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Conclusión

Si quieres bajar de peso y mantenerte delgado, este programa te ayudará a que lo logres. Vas acambiar tu cuerpo y tu vida si sigues los consejos y tomas en cuenta las experiencias que esteprograma comparte contigo. Si estás harto de resultados que no duran, o de programas que note hacen su prioridad es hora de hacer un cambio – ¡y nosotros aquí estamos para ayudarte!

Para ser exitoso debes enfrentar el proceso para bajar de peso con una gran preparación,dedicación, un cambio de mentalidad y de estilo de vida. Debes asumir tu proceso no como unplan a corto plazo, sino con un camino a largo plazo en el que siempre estarás trabajando, perocon el que te sentirás más cómodo conforme pase el tiempo. Nosotros te mostraremos paso apaso cómo enfrentar cualquier situación con gran decisión y con todas las herramientascorrectas para que seas exitoso.

Si en el pasado fracasaste o te sentiste muy mal preparado para los sucesos que se presentaronen tu camino, como comer fuera de casas, hacer las compras en el mercado, encontrar tiempopara hacer ejercicio, o simplemente hacer un programa que se acomodara con tu vida y con tutrabajo, nosotros te ayudaremos para que hagas el cambio. Ninguna situación está fuera de tualcance y no hay nada que temer, ¡ahora estarás armado con la educación adecuada y losmejores consejos que puedes tener a la mano!

Los programas a corto plazo no funcionan por una razón, ya que no te ponen en la vanguardia,ni te arman con la información que necesitas para ser exitoso. Claro que al principio bajas depeso, ¿pero te mantendrás así? ¿Sabes enfrentar las situaciones que surjan y hacer laselecciones correctas? Probablemente respondiste que “no” ambas preguntas, pero ahora con

este programa – que te enseña todo lo que necesitas saber – puedes hacer el cambio quesiempre has querido.

Así es que si estás cansado de los círculos viciosos y de los intentos fallidos, es hora de hacer uncambio que realmente valga la pena. Este programa en verdad te ayudará para que cambies tucuerpo y tu vida, y te enseñará de primera mano cómo hacer que todo funcione. Nosotrosentendemos que se necesita hacer para bajar de peso y mantenerse delgado, por lo tanto teguiaremos a través de cada aspecto que vivirás en el camino. Te ayudaremos a que te informesy a que hagas los cambios necesarios. La preparación, educación, dedicación, fuerza devoluntad, y los resultados a largo plazo están a tu alcance – ¡Así es que comencemos ya y verásqué tan eficaz puede ser tu proceso de pérdida de peso!

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01 - Club Adelgaza Bien Inicio Rapido

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