Упражнения для поддержания формы
description
Transcript of Упражнения для поддержания формы
1
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ОГЛАВЛЕНИЕ
ОГЛАВЛЕНИЕ ................................................................................................................... 1
ПЯТИМИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТ АЛЕКСЕЯ .............................................. 2
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ТОНУСА МЫШЦ ОТ АЛЕКСАНДРА ......................................... 4
ПРО ПЯТЬ МИНУТ ............................................................................................................ 6
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗЯЩНОЙ ФИГУРЫ ............................................................... 8
6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА .................................................................... 11
ТОП 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ФОРМ. ..................................................... 13
ДЕРЖИМ В НОРМЕ ВЕС И ФИГУРУ ................................................................................... 15
ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА: УЛОВКИ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ ........................................................... 20
2
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ПЯТИМИНУТНАЯ ЗАРЯДКА НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ ОТ АЛЕКСЕЯ
1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Исходное положение: стоя на коленях (для про-
двинутых – на носках), упор руками в пол. Руки
шире плеч.
На вдохе согни локти до 90 градусов, спина и
локти на одной линии. На выдохе вернись в ис-
ходное положение. Спина прямая, сохраняй есте-
ственный изгиб позвоночника. 3 подхода по 15
раз.
Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и переднюю часть
дельтовидной мышцы.
2. КРОСС - ВЫПАДЫ
Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза,
естественный разворот стоп.
На вдохе сделай выпад назад в сторону и согни коле-
ни до 90 градусов, на выдохе вернись в исходное
положение. Спина прямая. При движении колено
направлено на стопу. 3 подхода по 15 раз.
Воздействие на ягодицы и переднюю поверхность
бедра.
3. ОБРАТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение: упор руками на скамье.
На вдохе согни локти до 90 градусов, на выдохе
вернись в исходное положение. Кисти рук на ши-
рине плеч и направлены вперед, ноги согнуты в
коленях. Усложнить выполнение можно выпрям-
лением ног и их постановкой на возвышение,
например, на другую скамью. 3 подхода по 15 раз.
Воздействие на большую грудную мышцу, трицепс и передний пучок
дельтоидов.
3
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
4. ВОЛНОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ
Исходное положение: стоя на коленях, упор рука-
ми в пол. Кисти на ширине плеч.
На выдохе выполни "волну" вперед, сгибая, а за-
тем разгибая локти. Не перегибай спину в поясни-
це! Локти направлены назад. 3 подхода по 5-7
движений вперед.
Воздействие на большую грудную мышцу и трицепс.
5. СКРУЧИВАНИЯ С РОТАЦИЕЙ
Исходное положение: лежа на полу. Левая нога
согнута в колене с упором в пол, правая согнута и
расположена на левой. Руки на затылке, локти
направлены в стороны. Голова и плечи приподня-
ты.
На выдохе выполни сгибание туловища с ротаци-
ей по направлению левым локтем к правому ко-
лену. Локти и голова на одной линии. На вдохе вернись в исходное положение. 3
подхода по 15-20 раз в каждую сторону.
Воздействие на прямую и косые мышцы живота.
6. ЛАТЕРАЛЬНАЯ ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Исходное положение: упор на правое предплечье.
Ноги выпрямлены на полу и находятся на одной
линии с туловищем.
На выдохе выполни боковое сгибание туловища.
На вдохе вернись в исходное положение. Спина
прямая. 3 подхода по 15-20 раз в каждую сторону.
Воздействие на косые мышцы живота.
4
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОБЩЕГО ТОНУСА МЫШЦ
ОТ АЛЕКСАНДРА
1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ
Исходное положение: стоя, стопы шире плеч и па-
раллельны друг другу.
Сгибая правую ногу в колене, уводи таз назад и
слегка наклоняй корпус вперед. Спина прямая. Раз-
гибая правую ногу, вернись в исходное положение.
Выполни 5-25 повторений, повтори на левую ногу.
В данном упражнении работают все мышцы бедра
(с акцентом на внутреннюю поверхность).
2. НАКЛОНЫ КОРПУСА
Исходное положение: стоя, стопы вместе. Левая сто-
па с опорой на носок.
Сохраняя спину прямой, наклони корпус вперед до
параллельного с полом положения. Затем вернись в
исходное положение. В руках можно держать отяго-
щение. Выполни 15-25 повторений с опорой на пра-
вой ноге, а затем на левой.
В данном упражнении работают ягодичные мышцы,
мышцы задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы корпуса.
3. ДИНАМИЧЕСКАЯ ПЛАНКА
Исходное положение: в упоре лежа (можно с опорой
на колени), кисти на ширине плеч.
Попеременно сгибая руки в локтях, вставай на пред-
плечья и в той же последовательности, разгибая руки,
возвращайся в исходное положение. Старайся зафик-
сировать таз так, чтобы при выполнении упражнения
он не раскачивался из стороны в сторону. Спина должна быть прямой. Выполняй 45
секунд в максимальном темпе, начиная с правой руки. Отдохни и повтори с левой.
Работают мышцы груди и мышцы рук, а также мышцы пресса при фик-
сации корпуса.
5
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
4. ПОДЪЕМЫ ТАЗА
Исходное положение: лежа на спине, ноги верти-
кально.
Выполнение: отрывая таз от пола, подними ноги
вверх вертикально, а затем опусти таз на пол. Вы-
полни 30 повторений.
Работают мышцы живота.
5. БАЛАНС
Исходное положение: сидя на седалищных ко-
стях, колени подтянуть к груди, стопы на весу,
спина округлая.
Балансируя на седалищных костях, вытяни ноги
вперед-вверх, а корпус отклони назад. Затем вер-
нись в исходное положение. Важно сохранять
округлую форму спины и не разгибать корпус при
выполнении упражнения. Выполни 30 раз.
Работают мышцы живота и мышцы бедра.
6. РАЗВЕДЕНИЕ РУК
Исходное положение: стоя, стопы на ширине таза,
корпус в наклоне параллельно полу, руки вытяни
вперед.
Удерживая спину прямой, приводи руки через
стороны к корпусу. В руках можно держать лег-
кие отягощения. Выполни 25 повторений.
Работают мышцы спины и плеч.
6
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ПРО ПЯТЬ МИНУТ
Тренер сети фитнес-клубов “ФизКульт” Елена Шакирзянова разработала ком-
плекс-пятиминутку, позволяющий оставаться в форме занятым девушкам.
«ПЛАВАНИЕ»
Укрепляем мышцы спины и пресса
ИП: Ляг на живот, оторви плечи и ноги от пола.
Руки вытяни вперед. Носки оттяни. Имитируй движения пловца, выполняя махи ру-
ками и ногами. Продолжай в течение 60 секунд, отдохни и сделай еще 2-3 подхода.
Выполни 3-4 раза.
«ПРУЖИНКА»
Работают косые мышцы живота
ИП: Ляг на спину, ноги вытяни, руки вдоль туловища.
Подними одновременно левую ногу и правую руку и, оторвав плечи от пола, попы-
тайся коснуться рукой пальцев ноги. Вернись в ИП и повтори с правой ноги. Сделай
2-3 подхода по 10-15 раз с каждой стороны.
Выполни 40-90 раз.
7
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
«ПОЛУМОСТ»
Работают ягодичные мышцы
ИП: Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на ширине плеч, руки вдоль туло-
вища.
Поднимай таз до прямого угла в коленях, фиксируй это положение на 3 секунды и
опускайся в ИП.
Сделай 3 серии по 25 раз. Выполни 75 раз.
«ПИСТОЛЕТ»
Работают мышцы бедер и ягодиц
ИП: Встань, одну ногу выстави вперед на носок,
руки в стороны.
10-15 раз приседай на опорной ноге с неболь-
шим отрывом от пола второй ноги. Держи спину
прямо.
Смени ногу и повтори упражнение 10-15 раз.
Сделай 2-3 подхода.
Выполни 40-90 раз
Важно! Через каждые 2-3 дня увеличивай ко-
личество повторов на 10-15 раз.
СОВЕТ ТРЕНЕРА:
Чтобы контролировать количество съеденного, выпивай по стакану воды перед каж-
дым приемом пищи, это помогает утолять чувство голода и способствует более
быстрому насыщению.
8
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ИЗЯЩНОЙ ФИГУРЫ
Этот уникальный и в тоже время простой в исполнении комплекс разработан для
девушек, не имеющих возможности тратить много времени на занятия спортом.
Он сочетает силовые нагрузки, упражнения на гибкость и координацию движений.
Выполняя его каждый день, ты потратишь всего полчаса времени, а получишь
упругие мышцы, хорошее настроение и минус 2 кг за неделю.
Старайся выполнять все упражнения точно и по порядку. Делай их мед-
ленно и плавно, без рывков, представь себя русалкой в море и сопротив-
ляйся воздуху, будто ты воде. Чувствуй напряжение мышц и не забывай
делать перерывы между упражнениями для восстановления дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ №1 – «ЦИФЕРБЛАТ».
Ляг на спину. Одновременно сделай
глубокий вдох и подними вытянутые
руки и ноги чуть выше тела. Представь
себя часами, а руки и ноги – стрелками.
На выдохе возвращайся в исходное по-
ложение.
Медленно повторяй упражнение, следи
за поясницей – не выгибай ее и поста-
райся все время держать прижатой к
полу.
Сделай 15 - 20 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №2 – «СКРУЧИВАНИЕ».
Оставайся лежать на спине. Ноги слег-
ка приподними. Руки сомкни в замок за
головой, локти разведи в стороны.
Сделай глубокий вдох и на выдохе со-
едини правый локоть с левым коленом.
Правую ногу оставь висеть в воздухе.
Вернись в исходное положение и по-
втори все тоже с левым локтем и пра-
вым коленом.
Выполни упражнение 20 раз.
9
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ №3 – «ПОДЪЕМЫ КОРПУСА».
Повернись на правый бок и согни
правую ногу в колене. Сделай упор
на правую руку и медленно подними
корпус. Задержись и медленно опу-
стись.
Постарайся не прикасаться к полу,
тело держи по струнке с напряжен-
ными ягодицами и животом.
Повтори упражнения для левой сто-
роны, выполняй по 10 подходов на сторону.
УПРАЖНЕНИЕ №4 – «РИСУЕМ КРУГИ».
Положение лежа на спине. Руки пря-
мые, вытянутые вдоль туловища.
Подними прямые ноги вверх и, вды-
хая, выполняй круговые движения с
сомкнутыми ступнями сначала вверху
потом вправо, внизу и влево.
На выдохе вернись в начальное по-
ложение. Чтобы уменьшить нагрузку
на позвоночник – постарайся не от-
рывать таз и поясницу от пола.
Выполни 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №5 – «МАХИ С ПРУЖИНКОЙ».
Ляг на бок, обопрись на руку, согнутую в локте. Голову положи на ладонь. Вторую
руку положи перед собой, ладонь
разверни вдоль тела.
Выполняй вверх махи ногой – на
вдохе поднимай, на выдохе – опус-
кай. Носок держи натянутым, ягоди-
цы и живот не расслабь.
Выполни 20 раз на обе стороны.
10
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ №6 – «КОБРА».
Лежа на животе, размести ру-
ки вдоль туловища. Вытяни
позвоночник, сделай глубокий
вдох и медленно оторви от
пола грудную клетку и голову.
Все что ниже ребер должно
оставаться лежать на полу.
Можешь усложнить упражне-
ние и вместе с головой под-
нять прямые ноги. Задержись на 15 секунд и на выдохе опустись вниз.
Сделай упражнение 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ №7 – «БАРАБАННЫЕ ПАЛОЧКИ».
Ложись на живот, обопрись на
локти. Согни правую ногу в ко-
лене и несколькими короткими
движениями попытайся стукнуть
себя по ягодице.
Правую ногу держи прямой и
натянутой.
Поменяй ноги и повтори по 15
раз.
11
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНОГО ТЕЛА
Для восстановления тела после новогоднего застолья вам понадобиться
лишь фитбол (мяч для пилатеса), просторная комната и немного усилий.
Следуйте нашим инструкциям, которые избавят от лишних килограм-
мов и помогут поддерживать мышцы в тонусе.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Сядьте на мяч, ноги на ширине плеч, руки со-
гнуты в локтях. Гантели держите на уровне
подбородка. Медленно протягивайте руки
вверх.
Повторяйте 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Повторяйте 12 раз отжимания, держа стопы на
поверхности мяча. Чтобы мяч не двигался, при-
ставьте его к стене, в угол.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Ноги держите вместе, они немного приподня-
ты, спину - под углом 45 градусов, мяч дер-
жите в руках над головой. Затем медленно
опускайте мяч к затылку, пока предплечье не
станет параллельным полу.
Упражнение повторяйте 12 раз.
12
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лягте на мяч лицом вниз (на живот), ногами
обопритесь о стену. Руки с гантелями держите
слегка согнутыми. Изгибайте спину как можно
больше, держа лопатки вместе, при этом вы
машинально приподнимаете гантели.
Повторяйте 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходя из положения предыдущего упражне-
ния, ноги приподнимите выше, полностью
лягте на живот. Тело практически параллель-
но полу. Вытяните руки вперед на уровне
плеч. Застыньте в таком положении, посчи-
тайте до трех, затем разведите руки в стороны
и снова посчитайте до трех.
Повторяйте 12 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Поднимите мяч на уровне живота и обопри-
тесь о стену. Ноги держите на ширине плеч,
руки согнуты локтях, ладонями поддерживае-
те мяч.
Затем начинайте ладонями катить по стене
мяч вверх. Пока предплечье не окажется па-
раллельно полу.
Повторите 12 раз.
13
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ТОП 6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СОБЛАЗНИТЕЛЬНЫХ ФОРМ.
Известный американский фитнес-тренер Биззи Голд разработала собственный ком-
плекс занятий с элементами "диких" танцев и йоги, который сделает ваше тело не
только сексуальным, но и гибким, пластичным. Также упражнения полезны для ды-
хательной и сердечно-сосудистой систем.
План занятий: каждому упражнению уделяете 40 секунд, перерыв: 10
секунд.
Повторяете комплекс три раза подряд, 2-3 дня в неделю.
УПРАЖНЕНИЕ 1
Примите горизонтальное положение, упираясь
ладонями и пальцами ног в пол. В таком положе-
нии начинайте имитировать ходьбу вверх по сту-
пенькам. При каждом "шаге" слегка поднимайте
ягодицы, так чтобы спина была параллельно полу.
Голову держите прямо.
Упражнение укрепляет мышцы спины, трениру-
ет мышцы нижнего прессе и ног.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Станьте на четвереньки, спину держите ровно. В
таком положении выпрямите ноги, затем круго-
вым движением опускайтесь вниз: правое колено
опустите до упора, левое - параллельно полу. По-
сле делайте круговые движения в другую сторону.
Упражнение укрепляет мышцы ног, убирает
сантиметры на талии.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Станьте прямо, пятки держите вместе, руки - вытя-
нуты на уровне груди. Правую ногу вытяните в
сторону, левую - слегка согните в колене. При этом
поднимайте вверх левую руку, правую опускаете
вниз. После смените ногу.
Упражнение тренирует внешние мышцы ног,
мышцы спины, делает ноги стройнее.
14
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ 4
Лягте на спину, ноги согнуты, руки вытяну-
ты вверх. Начитайте медленно подниматься
на левой руке и согнутых ногах, правую руку
поднимаете вверх. Затем примите прежнее
положение и поднимитесь на правой руке.
Упражнение качает мышцы ягодиц и пресса.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Станьте ровно, расставьте ноги ка можно
шире, руки разведите в стороны. Верхнюю
часть корпуса медленно наклоните назад как
можно дальше. Начинайте плавно двигаться
из стороны в сторону, удерживая равновесие
с помощью рук.
Упражнение тренирует мышцы спины,
нижнего и верхнего пресса.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Займите положение "полуприсядь" спину
держите ровно, ладони на коленях. Из тако-
го положения начинайте медленно опус-
каться вниз, пока ноги не будут согнуты под
углом 90 градусов.
Упражнение качает мышцы бедер и ягодиц.
15
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ДЕРЖИМ В НОРМЕ ВЕС И ФИГУРУ
Влезть в любимое облегающее платье после праздников? Без проблем!
Кристина Сахарова, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт на
Варшавке», специально для тебя разработала комплекс упражнений, благодаря кото-
рому твое тело останется идеальным даже после обильных застолий.
УПРАЖНЕНИЕ 1: ЦАПЛЯ
Укрепляем: мышцы задней поверхности бедра и
ягодицы.
Исходное положение (и.п.): стоя на правой ноге
(левая согнута в колене), подними прямую левую
руку вверх.
На вдохе наклони корпус вперед и коснись левой
рукой правой стопы, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 повторов, затем смени руку и
ногу.
Методические указания: лопатки сведены, пресс напряжен.
УПРАЖНЕНИЕ 2: СТУПЕНЬКА
Укрепляем: мышцы передней поверхности бедра
и ягодицы.
И.п.: встань перед диваном на расстоянии 30-40 см.
Выполни восхождения поочередно левой и правой
ногой. Вес тела на ноге, которая находится на ди-
ване.
Количество: 30-40 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, пресс
напряжен, дыхание ровное.
Важно! Для следующих упражнений тебе понадобятся бутылки с водой.
16
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ 3: ШТАНГА
Укрепляем: мышцы ног и верхний плечевой пояс.
И.п.: ноги поставь на ширине бедер, возьми в каж-
дую руку небольшую бутылку с водой и согни руки
в локте (бутылки на уровне плеч).
На вдохе колени согни до угла 90 градусов, на выдо-
хе вернись в и.п., одновременно поднимая прямые
руки с бутылками.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, лопатки сведены, колени на уровне пальцев
ног.
УПРАЖНЕНИЕ 4: ВЫПАДЫ
Укрепляем: мышцы ног и мышцы плеча.
И.п.: спина прямая, ноги на ширине бедер, руки с
бутылками опущены.
На вдохе сделай шаг правой ногой вперед, согни
колени под углом 90 градусов, на выдохе вернись в
и.п., одновременно сгибая руки в локте.
Количество: 12-15 повторов для каждой ноги.
Методические указания: спина прямая, колени на
уровне пальцев стопы.
УПРАЖНЕНИЕ 5: НАКЛОНЫ
Укрепляем: мышцы ног и спины.
И.п.: такое же, как в упражнении №4.
На вдохе наклони корпус так, чтобы образовался угол
90 градусов, руки с бутылками параллельно бедрам.
На выдохе сведи лопатки вместе, согни руки в локтях,
бутылки должны оказаться на уровне талии. Затем
выпрями руки и вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина прямая, локти двигаются вдоль корпуса.
Важно! Следи за дыханием.
17
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ 6: ЛЕТЯЩАЯ ПТИЦА
Укрепляем: мышцы рук.
И.п.: спина прямая, ноги поставь на ширине таза,
возьми бутылки в руки и слегка согни в локтях.
На выдохе отведи руки в стороны до угла 80 граду-
сов, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: спина ровная, лопатки све-
дены, в верхней точке руки поднимай до уровня плеч.
УПРАЖНЕНИЕ 7: ОТЖИМАНИЯ ОТ ДИВАНА
Укрепляем: мышцы рук.
И.п.: повернись спиной к дивану, руки поставь на
край на ширине плеч, таз – чуть вперед, на весу.
На вдохе согни руки в локтях, таз медленно опускай
вдоль дивана. На выдохе вернись в и.п.
Количество: 12-15 раз.
Методические указания: лопатки сведены, мышцы
пресса напряжены.
УПРАЖНЕНИЕ 8: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА
Укрепляем: мышцы груди.
И.п.: прими упор лежа, руки шире плеч.
На вдохе согни руки в локтях, на выдохе вернись в
и.п.
Количество: выполни это упражнение максималь-
ное количество раз.
Методические указания: спина прямая, пресс
напряжен. Более простой вариант – упор на колени.
18
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ 9: ЛОДОЧКА
Укрепляем: мышцы поясницы.
И.п.: лежа на животе, руки согни в
локтях, лоб положи на тыльную сто-
рону ладоней, ноги прямые.
На вдохе одновременно подними руки
и ноги вверх, на выдохе вернись в и.п.
Количество: 15-20 раз.
Методические указания: ноги прямые, спина ровная.
УПРАЖНЕНИЕ 10: ПЛАНКА
Укрепляем: мышцы пресса и спины.
И.п.: прими упор лежа, руки на ширине
плеч. Создай одну ровную линию от ма-
кушки до пяток и удерживай это положе-
ние от 30 до 60 секунд.
Количество: 2-3 подхода.
Методические указания: корпус зафик-
сирован, постарайся не прогибаться в пояснице и не поднимать таз,
пресс напряжен.
УПРАЖНЕНИЕ 11: МОСТИК
Укрепляем: мышцы задней поверхно-
сти бедра и ягодицы.
И.п.: лежа на спине, ноги согни в коленях,
стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.
На выдохе подними таз и нижнюю часть
спины вверх, на вдохе вернись в и.п.
Количество: 15-20 раз.
Методические указания: пресс и ягодицы напряжены.
19
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УПРАЖНЕНИЕ 12: СКРУЧИВАНИЕ
Укрепляем: мышцы пресса.
И.п.: лежа на спине, согни ноги в коленях,
стопы на полу на ширине таза, руки за голо-
вой.
На выдохе подними голову и плечи, на вдо-
хе – вернись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: подбородок не касается груди, локти направь в
стороны, поясница плотно прижата к полу.
УПРАЖНЕНИЕ 13: СКРУЧИВАНИЯ С ПОВОРОТОМ
Укрепляем: косые мышцы живота.
И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90
градусов и подними вверх, ладони за головой.
На выдохе выпрями левую ногу и немного опу-
сти, одновременно поднимая и поворачивая
корпус вправо, постарайся дотянуться левым
локтем до согнутой ноги. На вдохе вернись в
и.п. Повтори все это в другую сторону.
Количество: выполни упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: скручивание должно происходить в области
талии, таз прижат к полу.
УПРАЖНЕНИЕ 14: ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Укрепляем: мышцы пресса.
И.п.: лежа на спине, согни ноги под углом 90 граду-
сов, руки вдоль корпуса.
На выдохе, напрягая мышцы пресса, подними таз на
несколько сантиметров от пола, на вдохе плавно вер-
нись в и.п.
Количество: выполни это упражнение максимально возможное количество раз.
Методические указания: мышцы пресса и ягодиц напряжены.
20
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ИДЕАЛЬНАЯ ФИГУРА: УЛОВКИ ЗНАМЕНИТОСТЕЙ
Постоянные банкеты, презентации и прочие мероприятия не могут пройти бес-
следно и не отразиться на фигуре звезд. Именно поэтому каждая из них пользуется
своими секретными уловками, которые помогают выглядеть стройнее без жест-
ких диет и усиленных занятий спортом.
Специально к новогодним праздникам знаменитости, тренеры, стили-
сты и диетологи дали советы по поводу того, как привести фигуру в
форму в кратчайшие сроки.
УЛОВКА №1: ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ЛИШНЕЙ ЖИДКОСТИ
Полежите в ванне с солью, но не с обычной, а с горькой (прода-
ется в аптеке под названием сульфат магния). Это вещество вы-
водит из организма лишнюю жидкость и снимает отеки. 15-20
минут водных процедур – и ваши ножки, а также талия заметно
постройнеют.
Именно такой трюк использует Хайди Клум перед своими выхо-
дами на подиум.
УЛОВКА №2: ОТКАЗЫВАЕМСЯ ОТ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ
Постарайтесь есть поменьше «медленных» углеводов, а это
в основном мучное и сладкое. За день до ответственного ме-
роприятия вообще откажитесь от этих продуктов, а еще - от
соленых и молочных: они задерживают в организме жид-
кость и несут ответственность за парочку лишних кило.
Дженнифер Энистон постоянно соблюдает это правило,
поэтому ее фигура считается одной из самых идеальных.
УЛОВКА №3: РАЗГРУЗОЧНЫЙ ДЕНЬ
Перед важным событием устраиваем себе мини-диету:
едим только «правильные продукты». В качестве примера
можно взять совет от Элизабет Херли: завтракайте сочным
фруктом, на обед и ужин приготовьте немного вареной ку-
рицы с салатными листьями и овощами (не корнеплодами).
А в течение дня можно перекусить ложкой меда или варе-
нья. В неограниченном количестве можно пить воду и тра-
вяные чаи, но только без сахара!
21
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
УЛОВКА №4: ВЫКИДЫВАЕМ ЖВАЧКУ И СИГАРЕТЫ
Из-за таких привычек, как курение и жевание жевательной резинки, вы заглатывае-
те лишний воздух, превращаясь в своеобразный воздушный шарик. Откажитесь от
этих вещей перед «днем икс». И еще: постоянное жевание резинки развивает мышцы
челюсти, что визуально делает лицо шире.
УЛОВКА №5: ЧАЩЕ ГУЛЯЕМ
После каждого приема пищи обязательно устраивайте себе небольшие прогулки –
это отлично запускает процесс пищеварения и устраняет брожение, которое часто
приводит к лишнему весу. И вообще постарайтесь чаще гулять и ходить пешком там,
где можно обойтись без машины.
УЛОВКА №6: МИНИ-ТРЕНИРОВКИ
Если на полноценные занятия спортом у вас не хватает времени – не печальтесь. До-
статочно каждый день уделить пару минут приседаниям и скручиваниям, и ваше
тело вспомнит прежнюю форму и мышцы придут в тонус.
УЛОВКА №7: БРОНЗАТ
Как утверждает Джей Ло, с помощью легкого за-
гара можно выглядеть стройнее, а если вы грамот-
но нанесете бронзат, то еще и сможете смоделиро-
вать нужные формы. Большой кистью нанесите
тон, чуть темнее вашей кожи, на внешнюю и внут-
реннюю поверхность бедер, оставив середину пе-
редней и задней части ног светлее. Зрительно ваши
ножки будут казаться стройнее и привлекательнее.
22
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ПРОЙДИТЕ ТЕСТ!
Тест на долголетие
Узнайте свой биологический возраст
Довольны ли вы своей фигурой?
Фитнес-тест: в какой вы форме?
Гибкость шейного отдела позвоночника
Гибкость позвоночника
Гибкость плечевых суставов
Подвижность тазобедренных суставов.
Тест на гибкость
23
ОТЛИЧНО ВЫГЛЯДИШЬ!
http://anisima.ru
ДРУГИЕ КНИГИ С УПРАЖНЕНИЯМИ
Лучшие упражнения для поддержания формы
Лучшие упражнения для проблемных зон
Упражнения на пресс для мужчин
Упражнения на растяжку
BODYFLEX: 5 упражнений от Антонины Кравец