佛教正覺中學體育科

•體適能課程

標準體重的估計

•男性 : 身高 (cm) - 115

•女性 : 身高 (cm) - 110

身體質量指數 ( BMI )•身體質量指數=體重(kg)/身高 2 (米 2)

* 成年人正常的BMI 是由 20 - 25

但較理想的是由 21 - 22.5

若你的BMI 大過27 , 便是超重,

大過30 , 便是嚴重超重了！

皮摺法 (量度皮下脂肪厚度 )

•所有量度的位置皆在身體的右邊•一般皮摺測量的位置 , 女性會在肱三頭肌及腰側 , 而男性則在肩胛骨下緣及大腿前側。

皮摺法 ( 量度皮下脂肪厚度 )男性

皮摺厚度(mm)

 

Under 6.5 mm

7.0-12.5 mm

13.0-26.0 mm

26.5-33.0 mm

33.5-39.5 mm

Over 40.0 mm

脂肪平均比率

(%) 

Under 5.8 %

5.9-10.2 % 10.3-20.1 % 20.2-25.3 % 25.4-30.0 % Over 30.0 %

 

皮摺法 ( 量度皮下脂肪厚度)

女性皮摺厚度

(mm) 

Under11.5 mm

12.0-16.0 mm

16.5-35.5 mm

36.0-44.0 mm

44.5-49.0 mm

Over 49.5 mm

脂肪平均比率

(%) 

Under 12.1 %

12.2-14.9 % 15.0–26.8 % 26.9-31.9 % 32.0-35.0 % Over 35.0 %

脂肪的平均比率類別 男性 女性

優秀運動員 5-10% 10-15%良好 11-14% 16-19%

可接受 15-17% 20-24%過肥 20-24% 25-29%

肥胖症 25%以上 30%及以上

設計運動計劃的原則FITT • Frequency (頻次)-運動的次數• Intensity (運動量)-運動的強度• Time(持續期)-運動的持續時間• Type (種類)-運動的種類

Frequency ( 頻次 )

- 理想的耐力訓練次數為每週 3-4 次 ,

可避免過勞及讓身體有足夠的休息

Intensity( 運動量 )

-增加運動強度會引致心臟負荷加劇 ,

每分鐘 135 次的心跳普遍被接納為有

效的訓練

Time( 持續期 )-較長時間的大肌肉運動 (20-60min),

能增強心肼功能及除去積聚在動 脈管壁的脂肪

Type ( 種類 )- 運動的種類

體能測試項目 :1.蹲腿屈膝2.仰臥起坐3.啞鈴 (T- 位 )4. 跳繩5.穿梭跑6.手握力7.柔軟度8.脂肪厚度

每日運動 30分鐘 ,做個健康快樂人 !!

完