ده جدول كامل الول اربع شهور بالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال االجسام واالنتظام عليه مهم جدا الن اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور االولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج

رحة بالنسبة للمبتدئين.غذائي للرجيم والمكمالت الغذائية المقت

الشهر االول:

تمرينة البنش:مجموعة/تكرار

10×3:بنج عدل 110×3:بنج مائل 210×3:تفتيح 310×3:اوفر بطول البنج 48×3:متوازي 5

مجموعة الظهر:ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر1:جهاز خلفي واسع2:جهاز تجميع مسافة قبضة3:جهاز تجميع مسافة شبرين4:فردي بالدمبلز5:جهاز ارضي ضيق6:عقلة امامي+خلفي7

واسعT:ترمبة حرف8

مجموعات في عشر عدات لكل حركة3التكرار ايضا

مجموعة ساقين:خلفية على جهاز االكستنشن111+8+7:سمانة 2:بطن+وسط3

مجموعة االكتاف:جانبي بالدمبلز او بالجهاز1:رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي2:امامي بالبار او الدمبلز3:تجميع امامي بالدمبلز4:ترابيس بالبار مسافة شبرين5:رفرفة خلفي بالدمبلز)العضلة الدالية(6

مجموعة الباي سيبس:باي سيبس بالبار في وضع الوقوف1:دمبلز جانبي2:جهاز اسكوت بالبار الزجزاج3:دمبلز فردي على جهاز اسكوت4:دمبلز فردي على البنج العدل5

مجموعة تراي سيبس:تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف1:تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف2:تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف3:تراي سيبس بالبار في وضع النوم4:تراي سيبس بالدمبلز في وضع النوم5

دي كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر االول ممكن نقسم برنامجين لينا:

البرنامج االول هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثال نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجل

البرنامج الثاني: هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم

لوحده

الشهر الثاني:

الشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية والزم نتعب فيه عشان جسمناشد والزم نهتم باالكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهم

اليوم االول:

مجموعة البنج:بنج مائل1:بنج عدل2:تفتيح بالدمبلز من على الجهاز3:اوفر بعرض البنج4:متوازي بالدمبلز5

مجموعة اكتاف امامي:امامي بالبار او الدمبلز1:تجميع امامي2:رفرفة امامي بالدمبلز3:ترابيس امامي بالبار4:عقلة امامي5

مجموعة باي سيبس:بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج1

:بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف2:جهاز اسكوت بالبار العدل3:جهاز اسكوت بالدمبلز4:بالجهاز من على الركبة فردي5

اليوم الثاني:

اليوم الثاني مجموعة أكتاف خلفي

0:خلفي بالبار او الدمبلز 1 :رفرفة جانبي بالدمبلز2 :ترابيس خلفي3 :دالية بالدمبلز4

 مجموعة الظهر :جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر1 :جهاز ظهر بالطارات واسع2 :جهاز امامي بالطارات3 :جهاز فردي40:عقلة خلفي5  ضيقT:ترمبة حرف 6

 مجموعة تراي سيبس :بالبار في وضع الوقوف1 :بالجهاز فردي في وضع مائل2 :بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج30:بالجهاز في وضع مائل امامي4 :تعريض في وضع الجلوس بالدمبلز5

زي ما قولت الشهر ده صعب شوية وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم مرات في االسبوع والراحة طبعا مهمة جدا4راحة يعني هنلعب

مجموعات كل حركة بالترتيب ده:3ونظام المجموعات والعدات هيبقى

عدات8المجموعة االولى:

عدات8المجموعة التانية : عدات6المجموعة الثالثة:

الشهر الثاالث:

اليوم االول:

مجموعة البنج:بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة1:بنج مائل بالدمبلز2:تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز3:اوفر بطول البنج4:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين5

مجموعة اكتاف امامي:امامي بالدمبلز1:رفرفة امامي بالدمبلز2:تجميع امامي بالدمبلز3:ترابيس امامي بالدمبلز4

مجموعة باي سيبس:باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف1:دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل2:دمبلز فردي على السكوت3:دمبلز فردي في وضع مائل4:دمبلز فردي من على الركبة5

اليوم الثاني:

مجموعة الظهر

:بالبار من على الطارات1:عقلة تجميع بالقبضة2:بالدمبلز في وضع مائل3:جهاز ارضي بقبضة واسعة4قبضة ضيقةT:ترمبة حرف5

مجموعة اكتاف خلفي:خلفي بالدمبلز1:رفرفة جانبي بالدمبلز2:دالية على الجهاز3

مجموعة تراي سيبس:بالدمبلز فردي في وضع الوقوف1:بالدمبلز فردي في وضع النوم2:بالدمبلز جانبي ي وضع النوم3:بالدمبلز فردي في وضع مائل4:بالجهاز في وضع الوقوف5

وده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل مجموعات بالترتيب ده:3حركة

عدات8المجموعة االولى: عدات6المجموعة التانية : عدات6المجموعة الثالثة:

الشهر الرابع:

اليوم االول:

البنجدمبلز(2بار+2:بنج عدل)1دمبلز(2بار+2:بنج مائل)2جهاز(2دمبلز+2:تفتيح)3

:اوفر بعرض البنج4:متوازي بتركيب دمبلز في الساقين5

الظهردمبلز2:ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+1:جهاز خلفي واسع2:جهاز امامي3:جهاز تجميع4:فردي بالدمبلز5:جهاز ارضي6:عقلة امامي+خلفي7T:ترمبة حرف8:ترابيس خلفي9

مجموعة الساقين:خلفية على االكستنشن ساق واحدة111+8+7:سمانة 2

اليوم الثاني:

مجموعة االكتاف دمبلز2 جهاز و 2:خلفي 1:رفرفة دمبلز جانبي2دمبلز(2بار+2:امامي)3:تجميع امامي دمبلز4خلفي(2بار+2:ترابيس امامي)5دمبلز(2بار+2:دالية)6

باي سيبس:بالبار في وضع الوقوف عدل1:بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس2:بالجهاز في وضع الجلوس3

:بالجهاز فردي في وضع الجلوس4:دمبلز من جهاز سكوت)يد عدلة(5

تراي سيبس:بالبار في وضع النوم على االرض1:بالدمبلزفي وضع النوم على االرض2:بالجهاز ي وضع الوقوف3:فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز4:بالدمبلز في وضع الجلوس5

مجموعة الساقين:امامية على االكستنشن فردي+زوجي1:امامية على الجهاز المستقيم رأس2:بطن+وسط+رست3

نظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة واالستشفاءالعضلي.

ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة بايوحركة تراي وده طبعا تابع السلوب السوبر سيت.

2006نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة ومجرب في اكتر من صالة جيم ومع عدد كبير من الالعبين المبتدئين وفعال

النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمه

وبالنسبة لشهور الدفينشين)التخسيس( هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى عدة بوزن خفيف * نص ساعة تمارين كارديو يوميا12 مجموعات * 4

نظام غذائي لزبادة الوزن :

باوال االفطار

:كوب لبن1 بياض بيض مسلوق و فول بزيت2:قطعتين جبنه قريش و 2توست4:رغيفين بلدي او 3

ثانيا الغداء :اول شئ نبدأ به االكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و االرز ثم1

السلطة:يقسم الغذاء على مرتين2:عيش بلدي3:صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة4:علبتين تونه بالزيت -عيش بلدي5

االسماكمشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلدي

العشاء:يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسم1

جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او100مثال تفاحة او موزة

:الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد2:علبة تونة مع طبق سلطة كامل3

مالحظات مهمه :ارجو عمل ثالث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في1

الجسم:اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم2:بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل االنواع المتاحة لديك3ساعات في اليوم8:النوم يكون ال يقل عن 4

جرام سعر حراري من الجسم25:ساعة مشي تفقد 5 جرام في اليوم25:الدهنيات ال تزيد عن 6 :الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في7

اليوم)البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان:يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السوداني8

نظام غذائي النقاض الوزن:

الفطاربقسماط2:يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل االبيض و 1 خيار2:علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 طماطم2:قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 3 :خمسه مالعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و4

كوب عصير برتقال صافي موز1 برتقال و 1 طماطم و 2 خيار و 2 جزر و 2: قلب خص و 5

الغذاء :فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي1

خضار يوجد في المنزل:تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل2:لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة3 كنتلوب و قلب خص و جزر1 موز و 2 برتقال و 2:طبق مكون من 4:سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا5:طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشوية6

العشاء:زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض1:قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار2

شابوره مع كوب عصير برتقال3:2

:طبق سلطه كامل4:بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطم5

تعليمات هامه:ممنوع الجاتوه1:ممنوع الملح2:ممنوع السكر3:ممنوع المخلل4:ممنوع البلح و المانجه و لعنب5:ممنوع اللب و السوداني6:ممنوع المياه الغازيه7

:لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل االبيض8

تمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا بطن10×1:2

وسط20×2ساقين على الفاضي20×2النوم على الصدر و طلوع بالنصف االعلى20×2

طبعا المكمالت الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا في الشهور االولى لبناءاساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزن

هيبقى افضل نظام ليهم هو :

مكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى : سيرياس ماس اوبروكومبلكس جاينر او ماس بيك

:االحماض االمينية مهمة جدا لبناء االنسجة لعضلية وافضل نوعين االمينو22222 واالمينو 8000ماكس

:الكرياتين مهمة المدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك3ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم

:ممكن االستعانة باالجلوتمين لبناء االنسجة المهدومة بعد التمرين4

بالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهون:

او بالتينيوم ايزوليت100افضل مكمل ليهم هو: ايزو بيور او ايزو

بالك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت6كلين بترول او ليبو الجلد

جاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسم

الوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين زي :

وممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق اوطبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعة

وبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيويواالناناس والجريب فروت والبرتقال

والكاربهيدرات الغير معقدة عموما مهمة جدا بعد التمرين لتزويد الجسممما فقده اثناء التمرين

وبعد التمرين بساعة ناكل وجبة تحتوي على البروتين مثل صدور الفراخ اوعلبة تونة او سمك مشوي

واسف لالطالة وارجو ان ينال الموضوع اعجابكم

واللي عايز يعرف اي حاجة عن الموضوع او يسال اي سؤال او لطلبالمكمالت الغذائية والكورسات يكلمني في اي وقت: