PPŘŘEDSOUTEDSOUTĚŽĚŽNNÍÍSEMINSEMINÁÁŘŘ

Bikiny fitnessBodyfitness

Physique žen

Praha, 20. 9. 2014Autor: Ludmila Čížová

SPECIFIKA A ROZDSPECIFIKA A ROZDÍÍLY LY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIJEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍÍ

BODYFITNESS•V ČR první soutěž roku 2000 (Mistrovství světa žen).•Vznikla na základě potřeby vytvořit jemnější ženskou soutěžní kategorii bez volných sestav.•S postupem času rostla jak popularita této soutěže, tak i nároky na připravenost soutěžících.•Vyžaduje souměrnou tělesnou konstituci s dobrými tělesnými dispozicemi k nárůstu svalů.

BIKINY FITNESS•V ČR první soutěž roku 2011 (Mistrovství ČR mužů, žen párů a masters).•Potřeba přiblížit tento sport co nejširší veřejnosti (stejně tak kategorie physique mužů).•Těší se vysoké oblibě jak u diváků, tak i mezi soutěžícími.•Vyžaduje souměrnou a přitom křehkou tělesnou konstituci s jemně působícími svaly.

PHYSIQUE ŽEN•V ČR první soutěž roku 2014 (Mistrovství ČR mužů, žen párů a masters).•Ženská kulturistika přestává být atraktivní a vytvoření této kategorie se zdá být velice dobrým řešením.•V porovnání s kulturistikou méně, ale přesto svalnatá postava působící estetickým dojmem.

SPECIFIKA A ROZDSPECIFIKA A ROZDÍÍLY LY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIJEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍÍ

BODYFITNESS•Symetrická stavba těla s vyváženou horní a dolní polovinou těla.•Tvar přesýpacích hodin umocňuje dobře rozvinutá oblast ramen a „V“ tvar trupu společně se štíhlým pasem a svalově dobře rozvinutou oblastí gluteu a nohou.•Dobrá, nikoliv však přehnaná muskulatura.•Velmi dobré vyrýsování.

HODNOTÍ SE:•Čtvrtobraty, celková prezentace.•Kvalita aktivní tělesné hmoty, celkový svalový tonus a vyrýsování.•Úroveň podkožního tuku.•Zdravý vzhled, make-up, úprava vlasů. •Kvalita a barva pokožky (pokožka musí být oholená, opálená, zdravá a bez kožních onemocnění).

BODYFITNESSBODYFITNESS

SPECIFIKA A ROZDSPECIFIKA A ROZDÍÍLY LY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIJEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍÍ

BIKINY FITNESS•Velice dobrá symetrie těla s vyváženou horní a dolní polovinou těla.•Tvar přesýpacích hodin umocňují výraznější ramena a jemný „V“ tvar trupu.•Důraz je kladen na štíhlý pas a pevné pozadí, které společně s nohama svalověkoresponduje s horní polovinou těla.•Celkově je muskulatura nižší.•Znatelné, ne však přehnané vyrýsování (slabě viditelná separace základních svalových skupin: břišních svalů, stehenních svalů, znatelné oddělení ramen a paží.

HODNOTÍ SE:•Půlobraty (čtvrtobraty), T-walking , celková prezentace.•Kvalita aktivní tělesné hmoty, celkový svalový tonus a vyrýsování.•Úroveň podkožního tuku.•Zdravý vzhled, make-up, úprava vlasů, pohybové předpoklady a celkový dojem.•Kvalita a barva pokožky (pokožka musí být oholená, opálená, zdravá a bez kožních onemocnění).•Nadměrně muskulaturní nebo příliš vyrýsovaná postava není žádoucí.

BIKINY FITNESSBIKINY FITNESS

BIKINY BIKINY FITNESS FITNESS -- CHYBYCHYBY

SPECIFIKA A ROZDSPECIFIKA A ROZDÍÍLY LY JEDNOTLIVÝCH KATEGORIJEDNOTLIVÝCH KATEGORIÍÍ

PHYSIQUE ŽEN•Tělesná symetrie s esteticky vyváženou horní a dolní polovinou těla.•Svalové skupiny by měly mít plný a pevný vzhled s malým množstvím tělesného tuku.•Jednotlivé svaly jsou jasně čitelné a oddělené od ostatních.•Vzhled postavy je atletický.

HODNOTÍ SE:•Čtvrtobraty a povinné postoje, volná sestava, celková prezentace.•Kvalita aktivní tělesné hmoty, svalový tonus a vyrýsování (v celkovém dojmu, u jednotlivých tělesných partií i konkrétních svalových skupin).•Tvar svalů, jejich objem, hustota a kresba.•Úroveň podkožního tuku.•Celková vyrovnanost, vyváženost svalového rozvoje a ženskost postavy.•Zdravý vzhled, kvalita a barva pokožky (pokožka musí být oholená, opálená, zdravá a bez kožních onemocnění).

PHYSIQUE PHYSIQUE ŽŽENEN

POROVNPOROVNÁÁNNÍÍ KATEGORIKATEGORIÍÍ

PPŘŘÍÍPRAVA 2 PRAVA 2 –– 3 M3 MĚĚSSÍÍCECEPPŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ

POČÁTEČNÍ STAV:•Množství svalové hmoty a její rozložení odpovídá potřebám soutěžní kategorie.•Tělesná hmotnost se pohybuje max. 5 – 7 kg nad předpokládanou soutěžní hmotností.•Tomu odpovídá množství podkožního tuku.

SILOVÝ TRÉNINK:•Silový trénink se zintenzivňuje (zkracují se přestávky).•Snaha o udržení stávajících vah užívaných při tréninku.

•BODYFITNESS + PHYSIQUE: • trénink rozdělený podle jednotlivých svalových partií,• 2 – 3 svalové partie / trénink (zaměřit na zaostávající partie).

•BIKINY FITNESS:• trénink rozdělený podle jednotlivých svalových partií,• 2 – 4 svalové partie / trénink (zaměřit na ramena, šířku zad, zadek a nohy).

PPŘŘÍÍPRAVA 2 PRAVA 2 –– 3 M3 MĚĚSSÍÍCECEPPŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ

KARDIOTRÉNINK:•Zařadit dle potřeby vycházející z těchto ukazatelů:

• Somatotyp.• Aktuální množství tělesného tuku.• Rychlost metabolismu a míra reakce na změny v intenzitě silového tréninku a jídle.

•Platí pro všechny kategorie s ohledem na množství podkožního tuku typické pro soutěžní formu požadovanou u jednotlivých kategorií.

•Např.: 20 – 50 min. najednou nebo rozděleno do dvou samostatných částí.•U soutěžících s nízkým množstvím podkožního tuku či rychlým metabolismem neníkardiotrénink nezbytný.

•Aktivitu je možné volit různě (běh, kolo, in-line brusle, rotoped, veslovací trenažér, běhací pás, eliptikal,…).•Důležitá je pestrost při zachování bezpečnosti.

PPŘŘÍÍPRAVA 2 PRAVA 2 –– 3 M3 MĚĚSSÍÍCECEPPŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ

STRAVA:•5 – 7 jídel /den.•Snižuje se kalorický příjem (cca o 20% celkového příjmu energie).•Snížení množství přijatého tuku (semínka, ořechy, ryby, kvalitní oleje).•Sacharidové vlny s vyššími hodnotami přijatých sacharidů (50 - 400 g sach. potraviny).•Bílkoviny: 1,5 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti.•Pestrá skladba potravin (sacharidové a bílkovinové zdroje, zelenina, ovoce,…).

DOPLŇKY VÝŽIVY:•Proteinové nápoje, aminokyseliny, BCAA, glutamin, vitamíny, minerály, kloubní výživa.•Spalovače jen v případě potřeby s ohledem na mn. podkožního tuku a metabolismus.

•BODYFITNESS + PHYSIQUE: • Možno použít creatin a přípravky typu tribulus terrestries apod.• Dále např.: HMB či arginin.

PPŘŘÍÍPRAVA V OBDOBPRAVA V OBDOBÍÍ POSLEDNPOSLEDNÍÍHO HO MMĚĚSSÍÍCE PCE PŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ

POČÁTEČNÍ STAV:•Množství svalové hmoty a její rozložení odpovídá potřebám soutěžní kategorie.•Tělesná hmotnost se pohybuje max. 2 – 3 kg nad předpokládanou soutěžní hmotností.•Tomu odpovídá množství podkožního tuku.

SILOVÝ TRÉNINK:•Vysoce intenzivní silový trénink.•Snaha o udržení dostatečně vysokých vah užívaných při tréninku.

•BODYFITNESS + PHYSIQUE: • trénink rozdělený podle jednotlivých svalových partií,• 2 – 3 svalové partie / trénink,• Možno využít supersérií či kruhového tréninku.

•BIKINY FITNESS:• trénink v supersériích či kruhový rozdělený podle jednotlivých svalových partií,• 2 – 4 svalové partie / trénink (zaměřit na ramena, šířku zad, zadek a nohy).

PPŘŘÍÍPRAVA V OBDOBPRAVA V OBDOBÍÍ POSLEDNPOSLEDNÍÍHO HO MMĚĚSSÍÍCE PCE PŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ

KARDIOTRÉNINK:•Zařadit dle potřeby vycházející z těchto ukazatelů:

• Somatotyp.• Aktuální množství tělesného tuku.• Rychlost metabolismu a míra reakce na změny v intenzitě silového tréninku a jídle.

•Platí pro všechny kategorie s ohledem na množství podkožního tuku typické pro soutěžní formu požadovanou u jednotlivých kategorií.

•Např.: 20 – 120 min. najednou nebo rozděleno do 2 - 3 samostatných částí.•U soutěžících s nízkým množstvím podkožního tuku či rychlým metabolismem neníkardiotrénink nezbytný.

•Aktivitu je možné volit různě (běh, kolo, in-line brusle, rotoped, veslovací trenažér, běhací pás, eliptikal,…).•Důležitá je pestrost při zachování bezpečnosti.

PPŘŘÍÍPRAVA V OBDOBPRAVA V OBDOBÍÍ POSLEDNPOSLEDNÍÍHO HO MMĚĚSSÍÍCE PCE PŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ

STRAVA:•5 – 7 jídel /den.•Kalorický příjem se dle potřeby opět snižuje.•Snížení množství přijatého tuku na minimum (jen potraviny s nízkým obsahem tuku).•Sacharidové vlny s nižšími hodnotami přijatých sacharidů (0 - 400 g sach. potraviny).•Bílkoviny: 1,5 – 2,2 g/kg tělesné hmotnosti.•Výběr potravin: rýže, brambory, pohanka, libové maso (hovězí, kuře, krůta, ryba), vaječné bílky, nízkokalorická zelenina,…).

DOPLŇKY VÝŽIVY:•Aminokyseliny, BCAA, glutamin, vitamíny, minerály, kloubní výživa.•Spalovače jen v případě potřeby s ohledem na mn. podkožního tuku a metabolismus.

•BODYFITNESS + PHYSIQUE: • Možno použít arginin a přípravky typu tribulus terrestries apod.

POSLEDNPOSLEDNÍÍ TÝDEN PTÝDEN PŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ„„SUPERKOMPENZACESUPERKOMPENZACE““

POČÁTEČNÍ STAV:•Množství svalové hmoty a její rozložení odpovídá potřebám soutěžní kategorie.•Tělesná hmotnost se pohybuje max. 1 kg nad předpokládanou soutěžní hmotností.•Je dosaženo požadovaného množství podkožního tuku.•Termín soutěže: sobota

SILOVÝ TRÉNINK:•Poslední silový trénink nohou: neděle•Rychlý a intenzivní dvoufázový trénink (pondělí – středa dopoledne).•Snaha o udržení co nejvyšších vah užívaných při tréninku (síla značně klesá).•Od středečního odpoledne netrénovat a odpočívat.

KARDIOTRÉNINK:•Možný pouze do středy (od středečního odpoledne již nic).•Zařadit dle potřeby (množství podkožního tuku), somatotypu a rychlosti metabolismu.•Volíme již jen aktivity s nízkou intenzitou (chůze, rotoped, běhací pás, eliptikal,…).•Je důležité vyvarovat se vyšší intenzity (svalstvo nohou si musí odpočinout).

POSLEDNPOSLEDNÍÍ TÝDEN PTÝDEN PŘŘED SOUTED SOUTĚŽĚŽÍÍ„„SUPERKOMPENZACESUPERKOMPENZACE““

STRAVA:•5 – 7 jídel /den.•PONDĚLÍ – STŘEDA DOPOLEDNE: rýže 0 – 100g, maso 300 – 400g, zelenina nízkokalorická, sůl, voda, doplňky výživy.

•STŘEDA ODPOLEDNE - ČTVRTEK: sacharidy v podobě rýže, brambor a racií (300g –max., maso, zelenina, sůl – 0; tekutiny: voda (0 – 1l), urologický čaj (0 – 1l).•Možno také vit. C nebo potassium, ostatní doplňky 0.

•PÁTEK: sacharidy v podobě rýže, brambor a racií jen v nezbytném množství (cca 300 -400g), maso, zelenina, sůl – 0; tekutiny: voda (0 – 0,7l), urologický čaj (0 – 0,5l).•Možno také vit. C nebo potassium, ostatní doplňky 0.•Jednoduché cukry v podobě sušeného ovoce, džemu,… v případě potřeby.

•SOBOTA: sacharidy v podobě rýže, brambor a racií jen v nezbytném množství (cca 200 - 400g), maso, zelenina, sůl – 0; tekutiny: voda (0 – 0,2l), urologický čaj (0 – 0,2l).•Ráno možno také vit. C nebo potassium, ostatní doplňky 0.•Jednoduché cukry v podobě sušeného ovoce, džemu,… v případě potřeby.

PPŘŘÍÍKLAD SUPERKOMPENZACEKLAD SUPERKOMPENZACEDEN SACHARIDY BÍLKOVINY ZELENINA

AMINA / BCAA / GLUTAM TEKUTINY

VITAMÍN CPOTASSIUM SŮL TRÉNINK

Po

0

300 krůta200 hovězí100 šmak

salát, salátová okurka,špenát, pórek ANO NORMA ‐ ANO

2x denně po 1 cviku s váhou:ramena + záda + hrudník + břicho + ruce + kardio (40min)

Út

0

200 ryba300 kuře

salát, salátová okurka,špenát, pórek ANO NORMA ‐ ANO

2x denně po 1 cviku s váhou:ramena + záda + hrudník + břicho + ruce + kardio (40min)

0 (DO 12:00 HOD)

100 šmak400 hovězí salát,…

ANO (PO TRÉNINKU) ANO ‐ ANO

1x denně po 1 cviku s váhou:ramena + záda + hrudník + břicho + ruce + kardio (40min)

OD 12:00300rýže, 250brambory 0 0 0 ANO ANO ANO BEZ TRÉNINKU !!!!!

Čt3 kg brambory 0 0 0 ANO ANO ANO BEZ TRÉNINKU !!!!!

Pá 1500 bramboryod 12:00 nic !!! 0 0 0 ANO ANO ANO BEZ TRÉNINKU !!!!!

600 brambor+ 2‐3 bal. RACIA (sebou)

RÁNO: 200 hovězí 0 0 ‐ 0 SOUTĚŽ !!!!!

ANO ??? 0 ANO VEČER STREČINK !!!!

St

So

VZÍT S SEBOU: DŽEM,  2x JABLKO,  JÍDLO PO SOUTĚŽI…

PO SOUTPO SOUTĚŽĚŽIIDALŠÍ SOUTĚŽ ZA TÝDEN:

•SOBOTA PO SOUTĚŽI: doplnění tekutin, minerálů a vitamínů (voda, minerální voda, džus,…), možno použít aminokyseliny, zcela normálně se najíst (volný večer).

•PONDĚLÍ - SOBOTA: opět superkompenzace.

DALŠÍ SOUTĚŽ NÁSLEDUJÍCÍ DEN:

•SOBOTA PO SOUTĚŽI : doplnění tekutin v podobě vody (cca do 0,4l), sacharidy v podobě rýže nebo racií jen v nezbytném množství (cca do 300g). •Možno také vit. C nebo potassium, z dalších dopňků: BCAA.•Jednoduché cukry v podobě sušeného ovoce, džemu,… dle uvážení a formy.

•NEDĚLE PŘED SOUTĚŽÍ: identická jako předchozí soutěžní den (sobota).

PPŘŘÍÍPRAVA NA SAMOTNOU SOUTPRAVA NA SAMOTNOU SOUTĚŽĚŽBARVA, BOTY, PLAVKY, OZDOBY A DOPLŇKY atd.:•Pečlivě se seznamte s dokumentem „Soutěžní řád a pravidla soutěží 2014“ (zveřejněno na www.skfcr.cz).

BARVA•Barvy musí být naneseny rovnoměrně, aby nezpůsobily šmouhy. •Přípustné jsou pouze takové soutěžní barvy, které při dotyku nezanechávají stopy. Jakékoliv soutěžní barvy, které se dotykem snadno stírají, jsou zakázány.•Třpytky nebo lesklé metalické částečky na těle jsou zakázány. •V přiměřeném množství lze použít oleje, krémy nebo zvlhčovadla.•První 1 – 2 vrstvy je vhodné nanést večer před soutěží (povolené barvy se nestírají).•V den soutěže se pak jen doladí potřebný odstín a nanese se olej.

•POVOLENÉ BARVY:• Universum Top Tan, Dream Tan Bronze Knight, • Pro Tan Overnight Competition Color, Jan Tana Ultra 1

POVOLENPOVOLENÉÉ SOUTSOUTĚŽĚŽNNÍÍ BARVYBARVY

PPŘŘÍÍPRAVA NA SAMOTNOU SOUTPRAVA NA SAMOTNOU SOUTĚŽĚŽPLAVKY•Musí splňovat obecné normy vkusu a slušnosti.•Plavky typu tanga jsou striktně zakázány. •Vnější okraj plavek musí zakrývat minimálně polovinu hýžďových svalů během celé doby hodnocení a porovnávání a musí být upraven tak, aby zabránil sklouznutí mezi hýžďovésvaly.•Pro kategorii physique žen musí být na bocích široké minimálně 2 cm.

BOTY•Boty na maximálně 1 cm vysoké platformě a maximálně 13 cm vysokém podpatku.•V kategorii physique žen se soutěží bez obuvi.

•OZDOBY A DOPLŇKY•Soutěžící mohou mít prsteny, náramky, náušnice a jakkoliv esteticky upravené vlasy (v případě bodyfitness a physique nezakrývající partie zad).•Pro kategorii physique žen nejsou povoleny žádné ozdoby a šperky (náušnice, řetízky, náramky), výjimku tvoří snubní prsten.

DO KTERDO KTERÉÉ KATEGORIE PATKATEGORIE PATŘŘÍÍTE TE ??????

DDěěkuji vkuji váám za pozornost.m za pozornost.