Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur

Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş göstermektedir

Postürü geliştirir

Bel problemlerini engeller

Ayrıca diğer kas ve kemik problemlerini de engeller

2

Fizyolojik Yaklaşım Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim

Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi

3

Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini

değiştiren etki

İç kuvvet-dış kuvvet

4

Dış kuvvet Yer çekimi kuvveti

Sürtünme kuvveti

Eylemsizlik kuvveti

Rakibin kuvveti

5

İç kuvvet ◦ Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerilim

ile üretilen iş

6

İnsan hareketleri bu iki kuvvetin karşılıklı etkileşimi ile gerçekleşir

7

Kassal Dayanıklılık: ◦ Bir kas grubunun submaksimal kuvveti uzun süre

uygulayabilmesi

Yorulma zamanı ölçülerek belirlenebilir

Hem statik ve hem de dinamik olarak ortaya çıkabilir

8

1. Sınıflama Genel kuvvet

Özel kuvvet

9

Genel Kuvvet ◦ Tüm kas sisteminin kuvvetini temsil eder ◦ Bir kuvvet antrenman programının temelini oluşturur ◦ Düşük genel kuvvet bir sporcunun genel gelişimini

sınırlayıcı bir etmen olabilir

10

Genel Kuvvet ◦ İki amacı vardır: Kasların uyarılma becerisini geliştirmek

Kasların enerji potansiyelini arttırmak

11

Özel Kuvvet ◦ Sadece spor dalına özel kaslaın kuvvetini temsil eder

(prime mover) ◦ Her spor dalı için özeldir

12

2. Sınıflama ◦ Maksimal kuvvet ◦ Patlayıcı kuvvet ◦ Kassal dayanıklılık

13

Maksimal Kuvvet: ◦ İstemli bir kasılma sırasında kas-sinir sisteminin ortaya

koyduğu en yüksek kuvvet düzeyi

14

Çabuk Kuvvet (patlayıcı kuvvet): ◦ En kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti oluşturabilme

15

Kassal Dayanıklılık: ◦ Uzun bir zaman aralığında kasların kasılmayı sürdürebilmesi

16

3. Sınıflama (kasılma özelliklerine göre) ◦ İzometrik kuvvet ◦ İzotonik kuvvet ◦ İzokinetik kuvvet

17

İzometrik Kuvvet: ◦ Kas kasılması sırasında direncin hareketsiz

kalması ve kasın kasılma sırasında boyunda bir değişim olmaması

◦ Statik bir kuvvettir ve eklemlerde hiçbir hareket gözlemlenmez

18

İzotonik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda değişim olması ◦ İki çeşittir: konsantrik ve eksantrik kuvvet

19

Konsantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında direnç kas grubunun ürettiği

kuvvetten daha düşük ◦ Kas boyunda kısalma oluşur ve eklemde ve

kemikte hareket oluşur

20

Eksantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda uzama oluşur ve

kasılma sırasında yer çekimine karşı koyulur ◦ Eklemde ve kemikte yine bir hareket söz

konusudur

21

22

İzokinetik Kuvvet: ◦ Bir kas grubunun değişmeyen hızda tüm hareket

genişliği içinde maksimal olarak kasılması ◦ Kasılma sırasında kasılma hızı sabittir ◦ Genellikle elektro-mekanik araçlarla uygulanabilir

23

4. Sınıflama ◦ Mutlak kuvvet ◦ Relatif kuvvet

24

Mutlak Kuvvet ◦ Bir sporucunun maksimum kuvveti vücut ağırlığı

dikkate alınmadan uygulaması ◦ Özellikle bazı spor dallarında başarı için gereklidir

(gülle atma, disk atma)

25

Relatif Kuvvet

Sporcunun mutlak kuvveti ile vücut ağırlığı arasındaki oran ◦ Siklet sporları için önemlidir (güreş, boks)

26

Mutlak kuvvet/vücut ağırlığı

Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir

Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir

◦ Kassal kuvvet,

Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir.

27

Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.

Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ Kemik kütlesi ◦ Kan basıncı ◦ Kas ve bağ doku kesit alanında ◦ Yağ yüzdesi ◦ Bel ağrısında

28

Kompleks bir süreçtir: akut program değişkenleri ile temel antrenman prensiplerini içermektedir

Temel antrenman prensipleri güvenli ve etkili bir antrenman programlaması için gereklidir:

Aşırıyükleme

Özel olma

Uyum (adaptasyon)

Gelişim

Bireyellik

Koruma

29

Aşağıdaki faktörleri içermektedir

30

Kas hareketi

Yükleme ve hacim

Egzersiz seçimi ve sırası

Dinlenme süresi

Tekrar hızı

Sıklık

Kas Hareketi ◦ Birçok kuvvet antrenman programları dinamik kas

hareketlerini içermektedir (konsantrik (CON) ve eksantrik (ECC) ) İzometrik kas hareketleri stabilizasyon rolü

üstlenmektedir

31

Yükleme veya Hacim ◦ Antrenman yük ve hacminde yapılacak değişimler Hormonal, nöral ve hipertrofik tepkileri etkilemekte ve

doğal olarak kuvvet atnrenmanına adaptasyonları etkilemektedir

32

Yükleme veya Hacim ◦ Yük bir egzersiz setindeki ağırlık miktarını temsil

eder ◦ Bir kuvvet antrenmanının en önemli değişkenidir ◦ 1 TM veya 1 TM’nin yüzdeleriyle belirlenebilir

33

1 TM veya kuvvetin belirlenmesi için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir: ◦ 1. Doğrudan 1 TM’mu belirlemek ◦ 2. 1 TM’mu tahmin etmek ◦ 3. Kişinin vücut ağrılığının yüzdesini kullanmak

34

35

1-TM BELİRLENMESİ

Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme

Tahmini ağırlılğın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar

Ağırlığı 2.5-5 kg arttırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar

Normal olarak 1-RM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek

1 TM’nin belirlenmesinde altın standart

36

1 TM yüzdesi ile Tekrar sayısı ilişkisi

Genel kural olarak aşağıdaki koşullarda bireyler 1TM testine katılmamalıdır: ◦ Daha önce hiç ağırlık kaldırmamış bireyler ◦ Antrenmansız sedanter bireyler ◦ Yakın zamanda sakatlanmış bireyler ◦ Medikal takipte olan bireyler

37

1 TM’mun belirlenmesinde daha güvenli, doğru ve tutarlı uygulanacak egzersizler seçilmelidir ◦ Genel kural olarak çoklu eklem egzersizleri tercih

edilmelidir çünkü ağır yüklemeler daha iyi tolere edilebilir Aşağıdaki egzersizler kullanılmamalıdır

Barbell Lunge

Bent-over row

38

39

40

6 TM veya 10 TM ( uygun teknik ile kişinin 6 veya 10 kaldırabildiği en yüksek ağırlık)

Daha sonra 1 TM uygun tablolarla belirlenebilir

41

42

43

44

45

46

Yukarıdaki formüller kullanılarak 1 TM belirlenebilir

Özellikle daha yüksak ağırlıklarda bu formüllerin doğruluğu daha fazla

47

48

49

50

Yükleme ya da Hacim Kişi istenilen tekrar sayısından bir-iki fazla tekrar

yapabildiğinde antrenman yükü % 2-10 arttırılabilir

Eğer amaç güç gelişimi (1-3 TM) veya maksimum kuvvet (3-8 TM) ise ağır yükler kullanılmalı

Hipertrofi için orta yükleme kullanılmalı (8-15 TM)

Kassal dayanıklılık için düşük yükleme kullanılmalı (>20 TM)

51

Yükleme ya da Hacim ◦ Hacim bir antrenman seansı sırasında yapılan toplam

işi temsil eder ◦ Genellikle aşağıdaki şekillerde hesaplanır: Toplam tekrar sayısı

(set x tekrar sayısı)

Hacim yükü (set x tekrar sayısı x direnç/ağırlık)

52

Yükleme ya da Hacim ◦ Antrenman hacmi aşağıdaki şekillerde hesaplanabilir Setteki tekrar sayısı

Seanstaki set sayısı

Haftalık antrenman seansı sayısı

53

Yükleme ya da Hacim Antrenmansız kişilerin maksimal kuvvetlerinde ortamala

antrenman şiddeti olarak yaklaşık ≈12RM bir kazanç olduğu belirlenmiştir

Antrenmanlı kişilerde bu rakam yaklaşık ≈8 RM

Kassal kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını hedefleyen kuvvet antrenmanları için yük ve hacim önerileri: Orta-yüksek yükleme (6-15 RM)

Orta hacim (3-4 set egzersiz başına)

54

55

Yükleme ya da Hacim

56

Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Kuvvet antrenman programına egzersiz seçimini

içermektedir Tekli-Çoklu eklem Egzersizleri

Tekli Eklem Egzersizleri (Ör. Leg extension, biceps curl, leg curl) özel kas gruplarını izole bir şekilde çalıştırmak için kullanılır

Daha az sakatlanma riskine sahiptir çünkü çok yüksek beceri ve teknik gerektirmez

Çoklu-Eklem Egzersizleri (Ör: Power clean, squats, dead lifts) nöral olarak çok zorlayıcıdır ve genel kuvvetin geliştirilmesinde çok etkili oldukları kabul edilir)

Her iki egzersiz türü de kassal kuvvet ve hipertrofi gelişimi için

kullanılmalıdır

57

Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Egzersiz sıralaması bir antrenman seansında kuvvet

egzersizlerinin sıralamasını tanımlamaktadır

◦ Geleneksel olarak Öncelikle büyük kas gruplarını çalıştıran çoklu-eklem

egzersizleri önce yapılmalıdır Daha sonra daha küçük kas gruplarını çalıştıran tekli

eklem egzersizleri yapılmalıdır

Nedeni: çoklu-eklem egzersizleri tekli egzersizlere göre daha şiddetlidir ve daha çok enerji harcamasına neden olur

58

Dinlenme Aralıkları ◦ Setler ve egzersizler arasında verilen toparlanma

süresine dinlenme aralıkları denmektedir.

◦ Dinlenme aralıklarının süresi aşağıdaki faktörlere bağlıdır: Antrenman amacı

Kaldırılan relatif ağırlık

Kişinin antrenman düzeyi

59

Dinlenme Aralıkları ◦ Dinlenme aralıklarını düzenlerken:

Güç gelişimi için 5-8 dk

Maksimal kuvvet gelişimi için 3-5 dk

Hipertrofi için 1-2 dk

Kassal dayanıklılık için 30-60 saniye

60

Dinlenme Aralıkları

61

Tekrar Hızı

◦ Maksimal kuvvet için (1sn CON: 1sn dinlenme: 1sn ECC) ◦ Hipertrofi için (2sn CON: 1sn dinlenme: 2sn ECC) ◦ Güç için (patlayıcı) ◦ Kassal dayanıklılık için (1sn CON: 0sn dinlenme: 1sn ECC)

62

Sıklık ◦ Belirli bir zaman diliminde tamamlanan antrenman

sayısı (ör hafta) Antrenmansız 2-3 gün/hf

Antrenman düzeyi arttıkça 3-4 gün/hf

İleri düzey 4-6 gün/hf

63

64

65

66

67

68

69

70

71

72 72 72

Piramidal Yöntem

5 x % 80

4 x % 85

3 x % 90

2 x % 95

1 x % 100

5 x % 80

4 x % 85

3 x % 90

2 x % 95

1 x % 100

Maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet

73 73 73 73

Dalga Yöntemi

5 x % 70

4 x % 70

3 x % 70

2 x % 70

1 x % 70

5 x % 70

4 x % 70

3 x % 70

2 x % 70

1 x % 70

Maksimum kuvvet, Patlayıcı kuvvet, Kassal dayanıklılık

74 74

Seri Yöntemi ◦ Patlayıcı kuvvet ve kassal dayanıklılık gelişimi için

kullanılabilir ◦ Yük ve tekrar sayısı sabit

8x 8x 8x 8x 8x

Örwith % 40, 50 ve 60 5 seri

Sıklık: ◦ Her büyük kas grubu haftada 2-3 kez çalıştırılmalı

Şiddet ◦ Yeni başlayanlar ve orta düzeydekiler için 1TM’un % 60-70 ◦ Deneyimliler için 1TM’un ≥80 ◦ Sedanterler için 1TM’un % 40-50 ◦ Yaşlılar için 1TM’un% 40-50 ◦ Kassal dayanıklılık için 1TM’un % <50

75

Egzersiz Türü: ◦ Her büyük kas grubu için egzersiz olmalı

Tekrar Sayısı: ◦ Yetişkinlerde kuvvet ve güç gelişimi için 8-12 tekrar ◦ Orta yaş veya yaşlı bireyler için 10-12 tekrar ◦ Kassal dayanıklılık için 15-20 tekrar

76

Setler: ◦ Yetişkinler için kuvvet ve güç gelişiminde 2-4 ◦ Yeni başlayanlar ve yaşlı bireyler için tek set yeterli

olabilir ◦ Kassal dayanıklılık için ≤2 set

Gelişim: ◦ Ağırlık miktarını veya tekrar sayısını veya sıklık

sayısını arttırmak önerilmektedir.

77

Tüm kuvvet antrenmanlaır sırasında bazı temel kurallar vardır: ◦ Güvenli ve etkili bir egzersiz tekniği uygulamak için

kişi: Ağırlık barı tam olarak kavranmalıdır

Vücudunu doğru ve optimal posizyonda tutmalıdır

Önerilen hareket ve nefes örüntüsünü takip etmelidir

78

Kavrama şekilleri ve Genişlikleri

79

Başlangıç Pozisyonu ◦ Yeni bir egzersiz gösterirken özellikle başlangıç

pozisyonu iyi gösterilmelidir

80

Beş-Noktadan Temas Pozisyonu ◦ oturma pozisyonlarında veya benç sehpasında yapılan

egzersizlerde bireye beş noktada temas etkmeleri gerektiğini belirtin

Kafanın arkası

Sırt

Bel ve kalça

Sağ ve sol ayak

81

Nefes Teknikleri ◦ Nefes tutulmamalıdır ◦ En zorlayıcı kısımda nefes verilmeli (konsantrik

kaldırış sırasında) ve daha kolay kısımda nefes verilmelidir (ekzantrik evrede)

◦ Valsalva manevrası Bazı egzersizler optimal performas için hareket sırasında

nefeste değişimleri gerektirebilir Egzersiz sırasında nefes geçici olarak tutulabilir bu

sayede diyafram ve derin gövde kasları kasılarak harekete destek olur

82

Nefes Teknikleri

◦ Valsalva manevrası ◦ Seçenek 1: egzantrik evrede nefes vermek, zorlayıcı

noktada nefesi tutmak ve daha sonra nefes vermek

◦ Seçenek 2: tekrardan hemen önce almak, konsantrik evrede nefes tutmak, daha sonra nefesi bırakmak

◦ UYARI ◦ Basıncı arttırdığı için zararlı olabilir (kalp, kan basıncı) ◦ İleri düzeyde uygulanmalıdır ◦ Kalp-damar rahatsızlığı olanlar uygulamamalıdır

83

84

85

BICEPS CURL

Örnekler

86

HAMMER CURLS

Örnekler

87

MACHINE CURLS

Örnekler

88

REVERSE CURLS TRICEPS PUSHDOWN TRICEPS EXTENSIONS

Örnekler

89

TRICEPS KICKBACKS

Örnekler

90

TRICEPS DIPS

Örnekler

91

FRONT PRESS ONE ARM FRONT PRESS

Örnekler

92

LATERAL RAISE

BENT OVER LATERAL RAISE

Örnekler

93

FRONT RAISE

Örnekler

94

BENCH PRESS INCLINE BENCH PRESS

Örnekler

95

DUMBELL FLYS DUMBELL PULLOVERS

Örnekler

96

CHIN UPS

Örnekler

97

SQUATS

Örnekler

98

LEG EXTENSION

Örnekler

99

LEG CURL

Örnekler

100

Örnekler

DEADLIFT