Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal...
Transcript of Kassal kuvvet, kassal - yunus.hacettepe.edu.tryunus.hacettepe.edu.tr/~ayse.kinisler/SBR372/Kassal...
Kassal kuvvet, kassal dayanıklılık ve esneklik bileşenlerinden oluşur
Kassal kuvvet ve esneklik artan yaşla birlikte ve hareketsizlikle düşüş göstermektedir
Postürü geliştirir
Bel problemlerini engeller
Ayrıca diğer kas ve kemik problemlerini de engeller
2
Fizyolojik Yaklaşım Kas kasılması sırasında ortaya çıkan gerilim
Bir kasın veya kas grubunun bir dirence karşı koyabilmesi
3
Fizikte kuvvet Cisimlerin şekillerini konumlarını ve harekelerini
değiştiren etki
İç kuvvet-dış kuvvet
4
Dış kuvvet Yer çekimi kuvveti
Sürtünme kuvveti
Eylemsizlik kuvveti
Rakibin kuvveti
5
İç kuvvet ◦ Hareketi meydana getiren kasların ürettiği gerilim
ile üretilen iş
6
İnsan hareketleri bu iki kuvvetin karşılıklı etkileşimi ile gerçekleşir
7
Kassal Dayanıklılık: ◦ Bir kas grubunun submaksimal kuvveti uzun süre
uygulayabilmesi
Yorulma zamanı ölçülerek belirlenebilir
Hem statik ve hem de dinamik olarak ortaya çıkabilir
8
1. Sınıflama Genel kuvvet
Özel kuvvet
9
Genel Kuvvet ◦ Tüm kas sisteminin kuvvetini temsil eder ◦ Bir kuvvet antrenman programının temelini oluşturur ◦ Düşük genel kuvvet bir sporcunun genel gelişimini
sınırlayıcı bir etmen olabilir
10
Genel Kuvvet ◦ İki amacı vardır: Kasların uyarılma becerisini geliştirmek
Kasların enerji potansiyelini arttırmak
11
Özel Kuvvet ◦ Sadece spor dalına özel kaslaın kuvvetini temsil eder
(prime mover) ◦ Her spor dalı için özeldir
12
2. Sınıflama ◦ Maksimal kuvvet ◦ Patlayıcı kuvvet ◦ Kassal dayanıklılık
13
Maksimal Kuvvet: ◦ İstemli bir kasılma sırasında kas-sinir sisteminin ortaya
koyduğu en yüksek kuvvet düzeyi
14
Çabuk Kuvvet (patlayıcı kuvvet): ◦ En kısa zaman aralığında en yüksek kuvveti oluşturabilme
15
Kassal Dayanıklılık: ◦ Uzun bir zaman aralığında kasların kasılmayı sürdürebilmesi
16
3. Sınıflama (kasılma özelliklerine göre) ◦ İzometrik kuvvet ◦ İzotonik kuvvet ◦ İzokinetik kuvvet
17
İzometrik Kuvvet: ◦ Kas kasılması sırasında direncin hareketsiz
kalması ve kasın kasılma sırasında boyunda bir değişim olmaması
◦ Statik bir kuvvettir ve eklemlerde hiçbir hareket gözlemlenmez
18
İzotonik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda değişim olması ◦ İki çeşittir: konsantrik ve eksantrik kuvvet
19
Konsantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında direnç kas grubunun ürettiği
kuvvetten daha düşük ◦ Kas boyunda kısalma oluşur ve eklemde ve
kemikte hareket oluşur
20
Eksantrik Kuvvet: ◦ Kasılma sırasında kas boyunda uzama oluşur ve
kasılma sırasında yer çekimine karşı koyulur ◦ Eklemde ve kemikte yine bir hareket söz
konusudur
21
22
İzokinetik Kuvvet: ◦ Bir kas grubunun değişmeyen hızda tüm hareket
genişliği içinde maksimal olarak kasılması ◦ Kasılma sırasında kasılma hızı sabittir ◦ Genellikle elektro-mekanik araçlarla uygulanabilir
23
4. Sınıflama ◦ Mutlak kuvvet ◦ Relatif kuvvet
24
Mutlak Kuvvet ◦ Bir sporucunun maksimum kuvveti vücut ağırlığı
dikkate alınmadan uygulaması ◦ Özellikle bazı spor dallarında başarı için gereklidir
(gülle atma, disk atma)
25
Relatif Kuvvet
Sporcunun mutlak kuvveti ile vücut ağırlığı arasındaki oran ◦ Siklet sporları için önemlidir (güreş, boks)
26
Mutlak kuvvet/vücut ağırlığı
Ağrılık antrenmanı veya direnç antrenmanı olarak da bilinir
Kassal uygunluğun geliştirilmesi için oldukça etkili bir antrenman yöntemidir
◦ Kassal kuvvet,
Kaliteli bir yaşam, sağlık ve fonksiyonel yeterlilik için gerekli bir fiziksel uygunluk bileşenidir.
27
Kuvvet antrenmanının primer amacı ◦ Kassal kuvvet ve dayanıklılığı geliştirmektir.
Sağlıkla-ilişkili yararlar: ◦ Kemik kütlesi ◦ Kan basıncı ◦ Kas ve bağ doku kesit alanında ◦ Yağ yüzdesi ◦ Bel ağrısında
28
Kompleks bir süreçtir: akut program değişkenleri ile temel antrenman prensiplerini içermektedir
Temel antrenman prensipleri güvenli ve etkili bir antrenman programlaması için gereklidir:
Aşırıyükleme
Özel olma
Uyum (adaptasyon)
Gelişim
Bireyellik
Koruma
29
Aşağıdaki faktörleri içermektedir
30
Kas hareketi
Yükleme ve hacim
Egzersiz seçimi ve sırası
Dinlenme süresi
Tekrar hızı
Sıklık
Kas Hareketi ◦ Birçok kuvvet antrenman programları dinamik kas
hareketlerini içermektedir (konsantrik (CON) ve eksantrik (ECC) ) İzometrik kas hareketleri stabilizasyon rolü
üstlenmektedir
31
Yükleme veya Hacim ◦ Antrenman yük ve hacminde yapılacak değişimler Hormonal, nöral ve hipertrofik tepkileri etkilemekte ve
doğal olarak kuvvet atnrenmanına adaptasyonları etkilemektedir
32
Yükleme veya Hacim ◦ Yük bir egzersiz setindeki ağırlık miktarını temsil
eder ◦ Bir kuvvet antrenmanının en önemli değişkenidir ◦ 1 TM veya 1 TM’nin yüzdeleriyle belirlenebilir
33
1 TM veya kuvvetin belirlenmesi için aşağıdaki yöntemler kullanılabilir: ◦ 1. Doğrudan 1 TM’mu belirlemek ◦ 2. 1 TM’mu tahmin etmek ◦ 3. Kişinin vücut ağrılığının yüzdesini kullanmak
34
35
1-TM BELİRLENMESİ
Isınma: tahmini ağırlığın %40 – 60 ında 5-10 tekrarlı ısınma, ardından germe egzersizlerini içeren 1 dk dinlenme
Tahmini ağırlılğın % 60 ile 80’inde 3 -5 tekrar
Ağırlığı 2.5-5 kg arttırma,3-5 dinlenme aralığı ile (kişi kaldırışı yapamayana kadar
Normal olarak 1-RM değerine 3 ile 5 denemeden sonra ulaşılması gerek
1 TM’nin belirlenmesinde altın standart
36
1 TM yüzdesi ile Tekrar sayısı ilişkisi
Genel kural olarak aşağıdaki koşullarda bireyler 1TM testine katılmamalıdır: ◦ Daha önce hiç ağırlık kaldırmamış bireyler ◦ Antrenmansız sedanter bireyler ◦ Yakın zamanda sakatlanmış bireyler ◦ Medikal takipte olan bireyler
37
1 TM’mun belirlenmesinde daha güvenli, doğru ve tutarlı uygulanacak egzersizler seçilmelidir ◦ Genel kural olarak çoklu eklem egzersizleri tercih
edilmelidir çünkü ağır yüklemeler daha iyi tolere edilebilir Aşağıdaki egzersizler kullanılmamalıdır
Barbell Lunge
Bent-over row
38
39
40
6 TM veya 10 TM ( uygun teknik ile kişinin 6 veya 10 kaldırabildiği en yüksek ağırlık)
Daha sonra 1 TM uygun tablolarla belirlenebilir
41
42
43
44
45
46
Yukarıdaki formüller kullanılarak 1 TM belirlenebilir
Özellikle daha yüksak ağırlıklarda bu formüllerin doğruluğu daha fazla
47
48
49
50
Yükleme ya da Hacim Kişi istenilen tekrar sayısından bir-iki fazla tekrar
yapabildiğinde antrenman yükü % 2-10 arttırılabilir
Eğer amaç güç gelişimi (1-3 TM) veya maksimum kuvvet (3-8 TM) ise ağır yükler kullanılmalı
Hipertrofi için orta yükleme kullanılmalı (8-15 TM)
Kassal dayanıklılık için düşük yükleme kullanılmalı (>20 TM)
51
Yükleme ya da Hacim ◦ Hacim bir antrenman seansı sırasında yapılan toplam
işi temsil eder ◦ Genellikle aşağıdaki şekillerde hesaplanır: Toplam tekrar sayısı
(set x tekrar sayısı)
Hacim yükü (set x tekrar sayısı x direnç/ağırlık)
52
Yükleme ya da Hacim ◦ Antrenman hacmi aşağıdaki şekillerde hesaplanabilir Setteki tekrar sayısı
Seanstaki set sayısı
Haftalık antrenman seansı sayısı
53
Yükleme ya da Hacim Antrenmansız kişilerin maksimal kuvvetlerinde ortamala
antrenman şiddeti olarak yaklaşık ≈12RM bir kazanç olduğu belirlenmiştir
Antrenmanlı kişilerde bu rakam yaklaşık ≈8 RM
Kassal kuvvet ve hipertrofi antrenmanlarını hedefleyen kuvvet antrenmanları için yük ve hacim önerileri: Orta-yüksek yükleme (6-15 RM)
Orta hacim (3-4 set egzersiz başına)
54
55
Yükleme ya da Hacim
56
Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Kuvvet antrenman programına egzersiz seçimini
içermektedir Tekli-Çoklu eklem Egzersizleri
Tekli Eklem Egzersizleri (Ör. Leg extension, biceps curl, leg curl) özel kas gruplarını izole bir şekilde çalıştırmak için kullanılır
Daha az sakatlanma riskine sahiptir çünkü çok yüksek beceri ve teknik gerektirmez
Çoklu-Eklem Egzersizleri (Ör: Power clean, squats, dead lifts) nöral olarak çok zorlayıcıdır ve genel kuvvetin geliştirilmesinde çok etkili oldukları kabul edilir)
Her iki egzersiz türü de kassal kuvvet ve hipertrofi gelişimi için
kullanılmalıdır
57
Egzersiz Seçimi ve Sıralaması ◦ Egzersiz sıralaması bir antrenman seansında kuvvet
egzersizlerinin sıralamasını tanımlamaktadır
◦ Geleneksel olarak Öncelikle büyük kas gruplarını çalıştıran çoklu-eklem
egzersizleri önce yapılmalıdır Daha sonra daha küçük kas gruplarını çalıştıran tekli
eklem egzersizleri yapılmalıdır
Nedeni: çoklu-eklem egzersizleri tekli egzersizlere göre daha şiddetlidir ve daha çok enerji harcamasına neden olur
58
Dinlenme Aralıkları ◦ Setler ve egzersizler arasında verilen toparlanma
süresine dinlenme aralıkları denmektedir.
◦ Dinlenme aralıklarının süresi aşağıdaki faktörlere bağlıdır: Antrenman amacı
Kaldırılan relatif ağırlık
Kişinin antrenman düzeyi
59
Dinlenme Aralıkları ◦ Dinlenme aralıklarını düzenlerken:
Güç gelişimi için 5-8 dk
Maksimal kuvvet gelişimi için 3-5 dk
Hipertrofi için 1-2 dk
Kassal dayanıklılık için 30-60 saniye
60
Dinlenme Aralıkları
61
Tekrar Hızı
◦ Maksimal kuvvet için (1sn CON: 1sn dinlenme: 1sn ECC) ◦ Hipertrofi için (2sn CON: 1sn dinlenme: 2sn ECC) ◦ Güç için (patlayıcı) ◦ Kassal dayanıklılık için (1sn CON: 0sn dinlenme: 1sn ECC)
62
Sıklık ◦ Belirli bir zaman diliminde tamamlanan antrenman
sayısı (ör hafta) Antrenmansız 2-3 gün/hf
Antrenman düzeyi arttıkça 3-4 gün/hf
İleri düzey 4-6 gün/hf
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72 72 72
Piramidal Yöntem
5 x % 80
4 x % 85
3 x % 90
2 x % 95
1 x % 100
5 x % 80
4 x % 85
3 x % 90
2 x % 95
1 x % 100
Maksimum kuvvet, patlayıcı kuvvet
73 73 73 73
Dalga Yöntemi
5 x % 70
4 x % 70
3 x % 70
2 x % 70
1 x % 70
5 x % 70
4 x % 70
3 x % 70
2 x % 70
1 x % 70
Maksimum kuvvet, Patlayıcı kuvvet, Kassal dayanıklılık
74 74
Seri Yöntemi ◦ Patlayıcı kuvvet ve kassal dayanıklılık gelişimi için
kullanılabilir ◦ Yük ve tekrar sayısı sabit
8x 8x 8x 8x 8x
Örwith % 40, 50 ve 60 5 seri
Sıklık: ◦ Her büyük kas grubu haftada 2-3 kez çalıştırılmalı
Şiddet ◦ Yeni başlayanlar ve orta düzeydekiler için 1TM’un % 60-70 ◦ Deneyimliler için 1TM’un ≥80 ◦ Sedanterler için 1TM’un % 40-50 ◦ Yaşlılar için 1TM’un% 40-50 ◦ Kassal dayanıklılık için 1TM’un % <50
75
Egzersiz Türü: ◦ Her büyük kas grubu için egzersiz olmalı
Tekrar Sayısı: ◦ Yetişkinlerde kuvvet ve güç gelişimi için 8-12 tekrar ◦ Orta yaş veya yaşlı bireyler için 10-12 tekrar ◦ Kassal dayanıklılık için 15-20 tekrar
76
Setler: ◦ Yetişkinler için kuvvet ve güç gelişiminde 2-4 ◦ Yeni başlayanlar ve yaşlı bireyler için tek set yeterli
olabilir ◦ Kassal dayanıklılık için ≤2 set
Gelişim: ◦ Ağırlık miktarını veya tekrar sayısını veya sıklık
sayısını arttırmak önerilmektedir.
77
Tüm kuvvet antrenmanlaır sırasında bazı temel kurallar vardır: ◦ Güvenli ve etkili bir egzersiz tekniği uygulamak için
kişi: Ağırlık barı tam olarak kavranmalıdır
Vücudunu doğru ve optimal posizyonda tutmalıdır
Önerilen hareket ve nefes örüntüsünü takip etmelidir
78
Kavrama şekilleri ve Genişlikleri
79
Başlangıç Pozisyonu ◦ Yeni bir egzersiz gösterirken özellikle başlangıç
pozisyonu iyi gösterilmelidir
80
Beş-Noktadan Temas Pozisyonu ◦ oturma pozisyonlarında veya benç sehpasında yapılan
egzersizlerde bireye beş noktada temas etkmeleri gerektiğini belirtin
Kafanın arkası
Sırt
Bel ve kalça
Sağ ve sol ayak
81
Nefes Teknikleri ◦ Nefes tutulmamalıdır ◦ En zorlayıcı kısımda nefes verilmeli (konsantrik
kaldırış sırasında) ve daha kolay kısımda nefes verilmelidir (ekzantrik evrede)
◦ Valsalva manevrası Bazı egzersizler optimal performas için hareket sırasında
nefeste değişimleri gerektirebilir Egzersiz sırasında nefes geçici olarak tutulabilir bu
sayede diyafram ve derin gövde kasları kasılarak harekete destek olur
82
Nefes Teknikleri
◦ Valsalva manevrası ◦ Seçenek 1: egzantrik evrede nefes vermek, zorlayıcı
noktada nefesi tutmak ve daha sonra nefes vermek
◦ Seçenek 2: tekrardan hemen önce almak, konsantrik evrede nefes tutmak, daha sonra nefesi bırakmak
◦ UYARI ◦ Basıncı arttırdığı için zararlı olabilir (kalp, kan basıncı) ◦ İleri düzeyde uygulanmalıdır ◦ Kalp-damar rahatsızlığı olanlar uygulamamalıdır
83
84
85
BICEPS CURL
Örnekler
86
HAMMER CURLS
Örnekler
87
MACHINE CURLS
Örnekler
88
REVERSE CURLS TRICEPS PUSHDOWN TRICEPS EXTENSIONS
Örnekler
89
TRICEPS KICKBACKS
Örnekler
90
TRICEPS DIPS
Örnekler
91
FRONT PRESS ONE ARM FRONT PRESS
Örnekler
92
LATERAL RAISE
BENT OVER LATERAL RAISE
Örnekler
93
FRONT RAISE
Örnekler
94
BENCH PRESS INCLINE BENCH PRESS
Örnekler
95
DUMBELL FLYS DUMBELL PULLOVERS
Örnekler
96
CHIN UPS
Örnekler
97
SQUATS
Örnekler
98
LEG EXTENSION
Örnekler
99
LEG CURL
Örnekler
100
Örnekler
DEADLIFT