発行日:2013年9月30日vol.78

ケア編

よりよいスポーツライフのために クレーマージャパンの情報紙

トレーニング編

Q.サッカー部を指導しています。秋冬のシーズンが始まり、これから寒い時期に入ってきますが、何かオススメのウォーミングアップの方法はありますか？質問者 : 中学校　サッカー部顧問　男性

Q. 数カ月前にハムの軽い肉離れをしました。審判として活動していますがまだ不安なので、テーピングの方法を教えてください。質問者 : 社会人　サッカー　男性　

A.肉離れは、筋肉が急激に無理に伸ばされたり収縮したりして引き起こされる傷害です。肉離れの再発予防用のテーピングは、これらの無理な動きを制限するように巻くと効果的です。今月は、デニバンを使用したハムストリングの肉離れの再発予防のテーピングをご紹介します。

使用テープ：デニバン75mm幅制限する関節の動き：膝の伸展、股関節の屈曲

巻く体勢：うつ伏せで膝を90度に曲げる（写真1）テープの準備：写真2の長さを2本（a,b）、膝一周分（写真3）の長さを1本(c）を準備します。

巻き方1.aの片端を坐骨（☆印）に貼り、腓骨頭（★印）までテープを引きながら貼ります（写真4）。2.bの片端を坐骨に貼り、脛骨の内側までテープを引きながら貼ります（写真5）。テープの終わりは、aと同じくらいの高さになるようにします。3.cの真ん中約7cmを残して、両端に切り込みを入れます（写真6）。テープの中心を膝裏に貼り、膝蓋骨を避けて上下に切り込み部を貼ります（写真7)。

ハムストリングは2つの関節（膝関節および股関節）に跨がり、主に２つの動き（膝の伸展、股関節の屈曲）に関連する筋肉で、デニバンの張力が過度に強いと走る動作を阻害する可能性があります。今回は膝を90度に曲げた体勢で貼りましたが、膝の角度を緩めたり（写真8）テープの張力を緩めたりして、自分の状態に合うように何回か調整してください。

A. 理想のウォーミングアップは筋肉の温度（筋温）を高めながらおこないます。これからますます気温が下がる時期ですので、急激に激しい運動を行わないよう運動強度を考慮する必要があります。今回はダイナミックフレキシビリティのドリルの中から4つの方法をご紹介します。

＜スキップ系ドリル＞まずは軽くスキップを行い身体を温めていきます。スキップ動作を行うことで足の筋肉の働きが活発になり、筋温を徐々に高めるとともに足先から体全体の血液の循環も良くなります。・スキップ＋両肩前後回し (写真1）

・スキップ＋両腕開閉（写真2）

＜ステップ系ドリル＞温まった筋肉を伸ばし、動的な関節可動域を広げます。ここでは、サッカーなどの球技に必要な股関節のドリルと横方向へのドリルをご紹介します。・ハードラーステップ（3拍子）（写真3）・フロントツイストステップ（写真4）

特にこれからの寒い時期は身体が冷えやすくなるので、準備運動（プリパレーション）の時に動きながら筋温を高め、関節可動域を広げることが大切です。正しいプリパレーションを行い安全に練習をしましょう。

※ウェブ版ディスパッチにて、動画でご覧いただけます。

写真1 写真2

写真3 写真4

写真1 写真2

写真3 写真4

写真1写真1 写真2写真2

a,b

写真3写真3

c

写真8写真8

写真5写真5

a bb

写真4写真4

a

写真7写真7

膝蓋骨

写真6写真6

c

発行：株式会社クレーマージャパン　　〒360-0024　埼玉県熊谷市問屋町4-2-2　　TEL:048-527-1977　　FAX:048-527-1978 記載内容の無断転載・転用を一切禁じます。

Q.体育祭に向けて、朝練習を頑張っています！しかし僕は普段から運動をする習慣がないので、なかなか練習についていくことができません…。質問者 : 中学2年生　男性

秋と言えばさんまの季節ですね！最近では旬の時期以外でも冷凍ものが出回っているので、いつでもさんまを食べることができるようになりました。しかし、とりわけ旬のさんまがおいしいのは良質な脂質が豊富に含まれているからです。旬以外では5%近くまで下がる脂質の割合が、この時期には20%を上回るものもあるほどです。単に脂質というと悪い印象を持たれがちですが、さんまの脂質に含まれるDHAやEPAには逆に心疾患やアレルギーを予防する働きがあります。このように脂質にもいろいろな種類がある為、もちろん取り過ぎには注意して、この機会に魚の脂も積極的に摂るようにしてみてはいかがでしょうか。

今月の旬： さんま

★旬レシピ★さんまの甘露煮

さんまの頭を切り落とし、内臓を洗い出す。頭と尾を半分に切り分ける。鍋に調味料、水、おろししょうがを入れ、煮立たせる。鍋にさんまを入れ、落とし蓋をして、煮汁が少なくなるまで（30～40分程度）煮込む。

①②③④

＜作り方＞＜材料　2人分＞・さんま … 1尾(約150g)・しょうゆ … 大さじ1・酒 … 大さじ1・みりん … 小さじ2・砂糖 … 小さじ1・水 … 50ml・おろししょうが … 小さじ1/3(1g)

A.まずは栄養(食事)、休養(睡眠)、運動をバランスよく行うようにしましょう！体育祭の練習お疲れさまです。慣れない運動をすると、心身ともにとても疲れてしまいますよね。いつもよりお腹が空いたり、眠たくなるのではないでしょうか？運動には食事や睡眠が切り離せないので、運動とともに習慣を見直しましょう。

①朝食はとっていますか？朝食には脳にエネルギーを与え、身体を動かす役割があります。脳の唯一のエネルギー源はブドウ糖ですが、ご飯やパンなどの主食に多く含まれているので、まずはしっかりとりましょう。その他にもたんぱく質などのそろった、基本の食事を心がけてください。基本の食事が理想ですが、どうしても時間がないときは、おにぎりやパンにソーセージ、オレンジジュースや牛乳など手軽に食べられるものを組み合わせて、工夫してとりましょう。

②睡眠はとれていますか？睡眠には身体を回復させる役割があります。運動で疲れた身体を回復させると、運動の効果が期待できるだけでなく、朝の目覚めがよくなり、しっかり朝食がとれるようになりますね。

■1人分・エネルギー　269kcal・たんぱく質　14.6g・脂質　18.5g・炭水化物　6.7g

オリジナルウェア サブリメイト 「駅伝デザイン」登場！ 12/27までチームで揃えて一致団結！ベースとなるデザインを選び、色の組み合わせと、チーム名の変更ができるサブリメイトのカスタムコースに「駅伝デザイン」を公開しています。半袖Tシャツは1枚でも2,000円で作製できます。簡単で素早くオリジナルのデザインが出来上がるので、時間が無い場合や、デザイン案が思い浮かばない、またはデザインについて意見がまとまらない場合などにもお勧めです！

詳しくは、サブリメイト ウェブサイトへhttp://www.cramer.co.jp/t-shirt/custom/