الـسـمـنـة و الـتـغـذيـة الـصـحـيـة الـسـلـيـمـة

للصحة خطوة برنامجبالمدينة األنصاري عبيد بن سعد بثانوية

المنورةهـ 3-5-1435

تـعـريـف الـسـمـنـة

تراكم هي السمنةالحرارية السعراتاحتياج عن الزائدة

وخزنها اإلنساندهون هيئة على

في تترسب حيثمختلفة أماكن

: مثل الجلد تحتواألرداف البطن

مما والذراعينزيادة إلى يؤدي. الطبيعي الوزن

وزنك هلهل ؟ طبيعي

زيادة من تعانيأو الوزن في

؟ السمنة

قـيـاس الـسـمـنـة

قياس طرقالسمنة

مؤشر- 1 قياس. الجسم كتلة

2. الخصر- محيطسمك- 3 قياس

الجلد.قطبين- 4 بوساطة

عالجية – كهربائيين. تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

قياس مؤشر كتلة الجسم

كتلة مؤشرالجسم

=بالكيلوجرام الوزن

÷ بالمتر) × الطول) بالمتر الطول

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

قياس مؤشر كتلة الجسم

: الجسم كتلة مؤشر كان إذامن 18,5أقل

من ) أقل الوزن النحافة من تعاني فإنك) الطبيعي المعدل

قياس مؤشر كتلة الجسم

: الجسم كتلة مؤشر كان إذا24,99إلى 18,5من

. الطبيعي المعدل في وزنك فإن

قياس مؤشر كتلة الجسم

: الجسم كتلة مؤشر كان إذا29,99إلى 25من

. الوزن في زيادة من تعاني فإنك

قياس مؤشر كتلة الجسم

: الجسم كتلة مؤشر كان إذا34,99إلى 30من

.) األولى ) الدرجة السمنة من تعاني فإنك

قياس مؤشر كتلة الجسم

: الجسم كتلة مؤشر كان إذا39,99إلى 35من

) الثانية ) الدرجة السمنة من تعاني فإنك

قياس مؤشر كتلة الجسم

: الجسم كتلة مؤشر كان إذافأكثر 40من

.) الثالثة ) الدرجة السمنة من تعاني فإنك

قياس مؤشر كتلة الجسم

مــثـــــــال تـوضـيـحـي:من أحمد يبلغ

110الوزن وطوله كيلوجرام

سنتيمتر 170معرفة ونريد

الجسم مؤشركتلةوزنه وهل لديه

المعدل في؟ ال أم الطبيعي

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

قياس مؤشر كتلة الجسم

بتطبيق نقوممؤشر معادلة . الجسم كتلة

قياس مؤشر كتلة الجسم

الجسم كتلة مؤشر =

بالكيلوجرام الوزن ÷

بالمتر) × الطول) بالمتر الطول

قياس مؤشر كتلة الجسم

الجسم كتلة مؤشر =

110 ÷

(1,7 ×1,7)

قياس مؤشر كتلة الجسم

الجسم كتلة مؤشر =

110 ÷

(2,89)

قياس مؤشر كتلة الجسم

الجسم كتلة مؤشر =

110 ÷ (2,89)=

38,06/ م 2كجم

قياس مؤشر كتلة الجسم

كتلة مؤشرالجسم

=38,06/ م 2كجم

من سمنة لديه أحمدالثانية الدرجة

خطر وهناكصحته على مرتفع

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

قياس مؤشر كتلة الجسم

االعتماد يتم الكتلة مؤشر علىلالعبي الجسماألجسام كمال

وأصحاب ألن العضالت

هو الزائد الوزنالعضالت وزن

الدهون وليس

معتز عبدالستار قربان – أخصائي تغذية عالجية

إرشادات غذائية للتخلص من

السمنة

إرشــادات غـــذائــيــة

طعام- 1 تناول على احرصويحتوي ومتوازن صحي

الغذائية المجموعات علىالحليب،) مجموعةاللحوم، مجموعةالخضار مجموعة

الخبز مجموعة والفاكهة،والحبوب(.

إرشــادات غـــذائــيــة

تناول- 2 من اإلكثارباأللياف الغنية األغذيةالخضراء كالخضروات

البر والخبز الطازجةتعطي ألنها والفاكهة

. بالشبع اإلحساس

إرشــادات غـــذائــيــة

الجيد- 3 المضغتناوله مع للطعام

والتوقف ببطءقصيرة لفترات

. الطعام تناول أثناء

إرشــادات غـــذائــيــة

األلبان- 4 منتجات تناولويفضل الدسم قليلة S بدال الدسم منزوعة

. الدسم كاملة من

إرشــادات غـــذائــيــة

تناول - 5 يفضلوالدجاج السمكمن اإلكثار وعدم

ألنها الحمراء اللحوممحتواها في عالية

. الدهون من

إرشــادات غـــذائــيــة

الظاهرة - 6 والدهون الدجاج جلد انزع. الطهو قبل اللحوم عن

من - 7 االنتهاء بمجرد الطعام مائدة تركتناوله.

إرشــادات غـــذائــيــة

من - 8 الحرمان عدمبل المفضلة األطعمة

قليلة كميات تناول يمكنفترات على أو منها

المكافأة من كنوع متباعدةيساعد حيث الشخصية

تحسين على ذلكعلى الطعام سلوكيات

. الطويل المدى

إرشــادات غـــذائــيــة

قراءة - 9 يجبالغذائية المعلومات

عبوات علىلمعرفة األطعمة. الغذائية العناصر

إرشــادات غـــذائــيــة

استبدل - 10الغازية المشروبات

الفاكهة وشرابالطبيعية بالعصائر

الطازجة.

إرشــادات غـــذائــيــة

بين - 11 بكثرة الماء اشربعلى يساعد فهو الوجباتتشرب وال الشهية تقليلالطعام تناول أثناء الماءويفضل مباشرة بعده أو

في 8-7شرب ماء أكواباليوم.

إرشــادات غـــذائــيــة

الطعام - 12 تناول تجنبأو التلفاز مشاهدة أثناء

يزيد ذلك ألن القراءةدون المتناولة الكميات

. بذلك الشعور

إرشــادات غـــذائــيــة

الطعام - 13 استبدالبالزيت المقلي

المسلوق أو بالمشوي. المطبوخ أو

إرشــادات غـــذائــيــة

إلى - 14 الوصول عدمالشديد الجوع مرحلة

تأكل سوف ذلك بعد ألنكذلك على وتغلب بشراهة

خفيفة وجبات بتناولأو الزبادي أو كالفاكهة

الحليب من كأس شرببين الدسم قليل اللبن أو

الوجبات.

إرشــادات غـــذائــيــة

ممارسة - 15 حاولالرياضية التمارين

األقل على أو Sا يوميمرات أربع المشينصف األسبوع في

. مرة لكل ساعة

إرشــادات غـــذائــيــة

ماذا يجب عليك أن تفعل بالنسبة للعزائم

والمناسبات؟

إرشــادات غـــذائــيــة

من القليل أو خفيفة وجبة تناول ) الذهاب ) قبل تفاحة مثل الفاكهة

لتناول . الطعام

. السلطة بتناول ابدأ الطعام من لك يقدم عما االعتذار حاول

 . مهذب بأسلوب

معتز عبدالستار قربان – أخصائي تغذية عالجية

الطبق الغذائي الصحي

إرشــادات غـــذائــيــة

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

. الغذائي الملصق المعلومات

الغذائية. المكونات

الغذائية.. الغذائية الحقائق الغذائية البطاقة

مسميات جميعهاعلى تدل مختلفة

المعنى نفس

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

أهمية البطاقة الغذائية

الغذائية البطاقة بتزويد تقوممكونات حول بالمعلومات المستهل�كين

الغذائي المنتج وضع .وعناصر ويتمجميع على الغذائية البطاقة

أو المعلبة الغذائية الموادإلى تشير والتي المصنعة

. الغذائي محتواها حول معلومات

صحية أطعمة لاختيار المستهلك مساعدةالغذائية البطاقة باستخدام

في والسهلة الواضحة. والمفهومة االستخدام

لماذا يجب علينا قراءة البطاقة الغذائية

مصدر يعتبر

للمعلومات .الغذائية

المكونات لمعرفةفي الموجودة

. المنتج

المنتج على للتعرفيحتويه وما

شرائه عند وذلك. مرة ألول

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

لماذا يجب علينا قراءة البطاقة الغذائية

األطعمة لفحصتحتوي كانت إذا وتجنبهاأو مضافات أو مواد على

مسببة مكوناتللحساسية.

إضافة تم هل لتحديدمن عنصر أي إزالة أومن الغذائية العناصر

عالجية – المنتج. تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

لماذا يجب علينا قراءة البطاقة الغذائية

االدعاءات من للتأكدالمنتج على الموجودة

: الدهون) من خالي مثلكمية على يحتوي أو

.) األلياف من كبيرة

المنتج نفس لمقارنةتجارية شركات لعدةمن األفضل واختيار

. المحتوى عالجية – حيث تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

األقسام الرئيسية للبطاقة الغذائية

الغذائية البطاقة تتكونرئيسية أجزاء ستة من

وهي:.1. الحصة حجم.2. الحرارية السعراتالعناصر 3. هذه من التقليل

الغذائية.من 4. كافية كمية تناول

. الغذائية العناصر هذهالهامش.5..6. اليومية القيمة نسبة

عالجية – تغذية أخصائي قربان عبدالستار معتز

- حــجــم الـحــصــة1

الجزء هذا يقوم: عن بإعالمك

التي الطعام كمية. واحدة حصة تمثل

الحصص عددأو العلبة في الموجودة

المغلف. الوحدات أنواع بعض

إلى لإلشارة المستخدمة : كوب الواحدة الحصة حجم

. جرام– – قطعة ارتباطا الحصة حجم يرتبط

السعرات عدد مع مباشراالمواد وجميع الحرارية

الجزء في المدرجة الغذائية. الملصق من العلوي

يعتقد التفكير، مشوش ت�ك�ن لاحجم كان إذا أنه الأشخاص بعضيعتبره فإنه صغيرا العبوة أو ال�كيسلا الاعتقاد وذلك واحدة حصة

دائما صائبا .يكون

- الـسـعــرات الـحــراريـــة2

لكمية مقياس هي الحرارية السعراتمن الشخص عليها يحصل التي الطاقةمن. تتناولها التي الحصص عدد الطعام

السعرات عدد تحدد التي هي الطعامالحرارية.

بالكربوهيدرات الغني الطعام يقومالجسم بتزويد والدهون والبروتين

بالطاقة.1 البروتين أو الكربوهيدرات من جم

بـ الجسم .4يزود حرارية سعرات1 بـ الجسم يزود الدهون من 9جم

. حرارية سعراتتستهلكها التي الحرارية السعرات بعدد معرفتك

. الصحي الوزن على للحفاظ جدا مهم يومي بشكل

- الـسـعــرات الـحــراريـــة2

حالة التي) في الحرارية السعرات عددالحرارية السعرات عدد من أكثر تتناولها

) ، تستهلكها الحرارية التي السعرات فإندهون هيئة على الجسم في تخزينها يتم الزائدة

. السمنة أو الوزن في زيادة إلى تؤدي وبالتالي

تحتاجها التي الحرارية السعرات كمية: على تعتمد يوميا

العمر.◦الطول.◦الوزن.◦◦. البدني النشاط

حرارية سعرات إلى يحتاج جدا النشيط الشخص. نشيط الغير الشخص من أكثر

- الـسـعــرات الـحــراريـــة2

المواد و الطعام شرائك عندإلى بحاجة فأنت الغذائية

المحتوى ملصق إلى النظرالغذائية أوالحقائق الغذائي

بشرائه ماتقوم كان إذا لترىحرارية سعرات على يحتوي

. منخفضة أو متوسطة أو عالية من الواحدة الحصة كانت إذا

على تحتوي 400الطعامحرارية تعتبر سعرة فإنها ،

الحرارية من السعرات.العالية

على تحتوي الطعام من الواحدة الحصة كانت 100إذاحرارية من سعرة تعتبر فإنها الحرارية ، السعرات

.المتوسطة

- الـسـعــرات الـحــراريـــة2

الواحدة الحصة كانت إذاعلى سعرة 40تحتوي

تعتبر فإنها حراريةالسعرات منخفضة

الحرارية. السعرات عدد في التفكير

في الموجودة الحراريةأنها أساس على األطعمة

. المرور إشارة400 في حرارية سعرة

تعتبر = إشارة الحصةحمراء

هناك هل وفكر توقف لذاأقل يكون آخر طعام

. حرارية سعرات

- الـسـعــرات الـحــراريـــة2

:الذي اإلشارة الصفراء للطعامحرارية سعرات على يحتوي

( 100متوسطة ) ، حرارية سعرةعند حذرا تكون أن عليك فيجب

. منها اإلكثار وعدم تناولها :للطعام اإلشارة الخضراء

سعرات على يحتوي الذيمنخفضة ) سعرة 40حرارية

أنك( يعني ال وهذا ، حراريةال عدد تتناول أن تستطيع

يحتوي الذي الطعام من محدود. منخفضة حرارية سعرات على

- الـسـعــرات الـحــراريـــة2

: التوقف الحمراء اإلشارةطعام هناك هل والتفكير

سعرات أقل يكون آخر. منه حرارية

: الحذر الصفراء اإلشارةهذا من الطعام تناول عن

. منه اإلكثار وعدم النوع

: تناول الخضراء اإلشارةالطعام من النوع هذا

الحتياجاتك تكفي بكميةاليومية.

هذه- 3 تناول من التقليلالغذائية العناصر

من التقليل الضروري من إنه: على تحتوي التي الأطعمة تناول

. المشبعة الدهون المتحولة الدهون

.) المهدرجة) الدهون. الكولستيرول .) الصوديوم ) األمالح

بعض- 4 من كافية كميات تناولالغذائية العناصر

األطعمة اختيارعلى تحتوي التي: من كبيرة كميات

.األليافFIBER . أ VITAMIN Aفيتامين . ج VITAMIN Cفيتامين .الكالسيومCALCIUM .الحديد IRON

بعض- 4 من كافية كميات تناولالغذائية العناصر

التي األطعمةاأللياف على تحتوي

: حبوب ) مثل الغذائيةالكاملة – القمح

الخضروات – البازالء – الفواكه

) الفاصوليا – الجافةالجسم بحماية تقوم

السكر مرض منالقلب وأمراض

. واإلمساك والسمنة

األلــيــــــاف :

بعض- 4 من كافية كميات تناولالغذائية العناصر

فيتامين أ: أ فيتامين بـ الغنية األطعمة

العين حماية على تعملمن الجسم وحماية

العدوى.

فيتامين ج: وتساعد األكسدة مضاد هو

المركبات منع علىمن للسرطان المسببة

. الجسم في بنائها

بعض- 4 من كافية كميات تناولالغذائية العناصر

الكالسيوم: للكالسيوم الجسم يحتاج

قوية والعظام األسنان لجعلمنع في الكالسيوم ويساعد

. العظام هشاشة حدوثالحديد:

لنقل للحديد الجسم يحتاجالدم خاليا إلى األكسجين

. الطاقة إنتاج يتم حيث النظام في الحديد نقص

التعب إلى يؤدي الغذائي. الدم فقر حدوث إلى ويؤدي

- الـهـــامــــش5

في توجد التي المعلوماتوال ثابتة تبقى القسم هذا

. آخر إلى منتج من تتغير

: شرح يتم الهامش فيفي )*( الموجودة عالمة

اليومية القيمة نسبة (%(DV : وضع تم حيث

بناءا اليومية القيم نسبةغذائي نظام 2000على

. حرارية سعرة

قد للشخص اليومية القيمبناءا وذلك تنخفض أو ترتفع

السعرات كمية على. يحتاجها التي الحرارية

- نسبة القيمة اليومية6

إذا اليومية القيمة نسبةتعتبر 5كانت فإنها أقل أو

”.منخفضة” األطعمة تكون أن يجب

على تحتوي تختارها التيمن منخفضة كمية

: التالية الغذائية العناصر . المشبعة الدهون. الكولسترول . المتحولة الدهون.) الصوديوم ) األمالح

- نسبة القيمة اليومية6

إذا اليومية القيمة نسبةفإنها 20كانت أكثر أو

”.مرتفعةتعتبر ” األطعمة تكون أن يجب

على تحتوي تختارها التيالعناصر من مرتفعة كمية

: التالية الغذائية . الغذائية األلياف. أ فيتامين. ج فيتامين. الكالسيوم . الحديد

تــابـــعـــونـــا نـادي الـمـديـنـة

لـلـتـغـذيـة

@MadinahDiet

@MadinahDiet

Madinah Diet