Osnovne informacije o prehraniKostja Makarovič

Ljubljana, 28.6.2013

Osnove

=Prehrana za+

Energija

• Človek porabi ~ 22 x telesna masa (v kg) energije (v kcal) na dan za osnovne funkcije.

• Dodatnih 22 x telesna masa (v kg) energije za priporočljivo športno aktivnost.

Za 70 kg težko osebo torej pomeni, da dnevno porabi približno 1500 kcal za osnovne funkcije.

+ 1500 kcal za športno aktivnost

Osnovna hranila• Ogljikovi hidrati

- enostavni (sladkorji)

- kompleksni (škrob)

• Beljakovine

- Esencialne aminoksiline

- Neesecialne aminokisline

• Maščobe

- nasičene

- nenasičene

- omega 3

- omega 6

Najboljše gorivo in gradivo:80/10/10 – OH/B/M + gradiva, ki jih dobimo iz zrele, nepredelane hrane rastlinskega izvora

• Vlaknine- vodotopne - netopne• Minerali- glavni minerali- minerali v sledovih• Vitamini• Antiokidanti in ostala hranila• Voda

„Problematična“ hranila pri nizkomaščobni presni veganski hrani?!

• Beljakovine – premalo?

• Sladkor – preveč?

• Železo – premalo?

• Kalcij – premalo?

• Cink – premalo?

• B12 – ga sploh ni?

• B2 – je sploh problem?

• D – smo človeške ribice?

Beljakovine

• Uveljavljeno je, da naj bi človek pojedel dnevno okoli 0.8g beljakovin na kgtelesne teže.

• Za 70 kg težko osebo je to 56 g.Vir: US Dietary Reference Intake

Aktiven 70 kg človek potrebuje ~ 3000 kcal. Glede na priporočene vrednosti takopotrebuje 56g beljakovin dnevno, kar predstavlja 7 % kalorijski delež njegoveprehrane .

• „Cela gora raziskav kaže na to, da so beljakovine rastlinskega izvora najboljzdrave beljakovine“ T. Colin Campbell

• 5% kalorijskega deleža iz beljakovin, ki jih dobimo izključno iz hrane rastlinskegaizvora, je več kot dovolj. Dr. T. Colin Campbell

• Sadje po večini vsebuje med 4 in 8 % kalorijskega deleža beljakovin!

Maščobe

• John McDougall, Michael Klaper, William Harris, RuthHeidrich, Michael Greger, Barnard in drugi poznavalci sestrinjajo, da če 10 % vseh zaužith kalorij pride iz maščob, je toveč kot dovolj za normlno delovanje človeškega organizma.

Dr. D. Graham, The 80/10/10 diet

• Če količino maščob povečamo, da predstavlja delež kalorij izmaščob okoli 15 % pa to drastično poslabša splošnozdravstveno stanje človeka.

• Za primerjavo, standardna ameriška prehrana vsebuje 4x večmaščob, torej približno 40 % vseh zaužitih kalorij predstavljamaščoba.

Sladkor

„Sadje je sam sladkor, dobil boš sladkorno bolezen!“ Ali res?

Hrana Glikemična obremenitev za1000 kcal

Lubenice 172

Banane 123

Datlji 103

Breskve 90

Jabolka 78

Krompir 172

Polnozrnati kus kus 126

Rjavi riž 95

Kvinoja 81

Polnozrnati špageti 74 Vir: USDA

Železo, kalcij, cink in vitamin B2Sadje * Železo Kalcij Cink B 2

Banana 6 % 36 % 16 % 115 %

Fige 47 % 63 % 18 % 52 %

Pomaranče 88 % 33 % 15 % 80 %

Lubenica 24 % 102 % 31 % 55 %

Murve 91 % 536 % 25 % 181 %

Breskve 15 % 80 % 40 % 61 %

Zelenjava#

Železo Kalcij Cink B 2

Solata 22 % 65 % 10 % 37 %

Špinača 39 % 132 % 19 % 57 %

Regrat 37 % 77 % 7 % 40 %

Koprive 103 % 44 % 7 % 26 %

Zelena 22 % 14 % 7 % 25 %

Blitva 24 % 107 % 14 % 33 %

Velja za 65 kg težkega športno aktivnega moškega:* za 1000 kcal sadja# za 90 kcal zelenjave

Vir: USDA

Vitamini B12 in D

• Vitamin B12 je vitamin, ki ga proizvajajo nekatere bakterije in arheje.

• Nahaja povsod v naravi.

• Živali in človek pa ga skladiščimo v jetrih in mišicah.

• Proizvajajo ga tudi bakterije v našem črevesju.

S pravilno prehrano, brez vnosov antibiotikov ter drugih strupov, ob primernem umirjenem življenju ,ne bi smel biti problem.

• V primeru težav, pa ga je potrebno nadomeščati! Ker so težave lahko dolgo časa skrite, priporočam redno spremljanje koncentracije B12 v krvi (1 x na leto, kasneje lahko tudi manj pogosto).

• Izspostavitev soncu več kot 30 min dnevno popolnoma zadosti potrebam po D vitaminu.

• Potrebe po hranilih so definirane za standardno ameriško prehrano...in kaj to pomeni?

„V rastlinski hrani se kalcij (pa tudi druga hranila) nahajajo v dragoceni kombinaciji s stotinami, mogoče tisočerimi drugimi hranili, za katere smo narejeni, da jih zaužijemo skupaj„

„Znanstveniki so ocenili, da smo do danes spoznali samo 10 % vseh obstoječih hranil.„

Dr. D. Graham, The 80/10/10 diet, stran 7..

Opombe in zaključek

Primer kompleksnosti sovplivov hranil

- Kalcij zamnjšuje biodosegljivost železa za skoraj 400 %

- Karotenoidi (beta karote) izboljšajo absorbcijo za 300 %

Prehrana z malo kalcija in veliko karotenoidov lahko torej izboljšajo absorbcijo železa za 800 – 1200 %!

Že spremembe v absorbciji hranil za 100 ali 200 % bi to pomenilo ogromno, saj v telesu koncentracije nekaterih hranil ne smejo nihati več kot za 10 – 20 %!

T. Colin Campbell, Whole – rethinking the nutrition science, 2013

Vir: http://www.expasy.org/biomap/images/pathway-1b.png

Hvala za pozornost!