Urheilijan alaselkäkipujen ehkäisy Urheilulääketiede 2015 Jari Parkkari
Tunnista riskit ja tartu niihin ajoissa!
Urheiluvammojen ehkäisyn askeleet:
1. Mitä vammoja lajissa + lajin oheisharjoittelussa
esiintyy?
2. Miten vammat syntyvät?
3. Mitkä tekijät lisäävät riskiä vammoille?
4. Valitse toimenpiteet vammojen ehkäisyyn
5. Seuraa ja arvioi toimenpiteiden vaikutusta
terveurheilija.fi terveurheilija.fi ’The sequence of prevention of sports injuries’ (van Mechelen 1992)
Alaselkäkipu suomalaisilla urheilevilla nuorilla:
TELS-tutkimus 2013-2014
501 urheiluseurassa urheilevaa poikaa ja 476 tyttöä
14-16-vuotiaita
poikkileikkaustutkimus
tiedon keruu kyselylomakkeella
Havainnot:
38 % pojista ja 43 % tytöistä ilmoitti kärsineensä
alaselkäkivusta kyselyä edeltäneen viikon aikana
6 % pojista ja 11 % tytöistä raportoi jatkuvasta alaselkäkivusta
edeltäneen 3 kk aikana
Rossi M ym. 2015
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
- Otos 12-, 14-, 16- ja 18-vuotiaita suomalaisia nuoria
- 30 719 tyttöä, 26 688 poikaa
- Tulosmuuttujat: 1) sairaalahoitojakso*, 2) välilevyleikkaus** alaselkäkivun takia (aineiston linkkaus hoitoilmoitusrekisteriin)
- Selittävien tekijöiden keruu kyselylomakkeella ja rekistereistä
- Seuranta keskimäärin 11-vuotta
Mattila V ym. Pain 2008*, Mattila V ym. Eur Spine J 2008**
Vakavien alaselkätapahtumien riskitekijät nuorilla
Havainnot:
• Pojilla sairaalahoitojaksoja oli enemmän (HR 3.2, 95% LV 2.7-3.7)*
• Päivittäinen tupakointi oli yhteydessä sairaalahoitojaksoihin tytöillä ja pojilla
(HR 1.4; 95% LV 1.1-1.7)* ja pojilla leikkaushoitoon (HR 1.5; 95% LV 1.1-2.2)**
• Lisäksi tytöillä liikunta urheiluseurassa 2-3 kertaa vkossa (HR 1.5; 95% LV 0.9-2.5)** ja 4-5 kertaa vkossa (HR 2.7; 95% LV 1.1-6.3)** sekä ylipaino (BMI>25) (HR 2.1; 95% LV 1.1-4.1)** olivat yhteydessä leikkaushoitoon
Vakavien alaselkätapahtumien riskitekijät nuorilla
Mattila V ym. Pain 2008*, Mattila V ym. Eur Spine J 2008**
VASTE | varusmiesten selkävaivojen
ja tapaturmien ehkäisytutkimus
(yksittäinen, toistuva, jatkuva)
4. LIIKEHÄIRIÖ Vartalonlihasten hallinta Tasapaino Reaktiokyky
KIPU PITKITTYY
Suojaava
lihasjännitys
Reflektoriset
muutokset
2. Kudosvaurio 1. Haitallinen kudosten kuormitus
3. KIPU
5. RAKENTEELLISET MUUTOKSET - sidekudosten heikkeneminen - lihasten surkastuminen
Lihasvoima
Lihaskestävyys
Muutokset liikkuvuudessa
PITKÄAIKAINEN
KIPU
Teoreettinen oletus selkäkivun synnystä
(mikrovauriot nivelsiteissä
lihaskalvoissa, välilevyissä)
(Pitkittyessään selkäkipuun tulee usein
mukaan myös pelkokäyttäytymistä ja
mielialan laskua, jotka voivat ylläpitää
selkäkipua)
- kivulle herkistyminen (kipuradat)
Panjabi ym. 2006,
Solomonow ym. 2003,
LaBry ym. 2004, Le ym. 2007,
Olson ym. 2006, Suni ym. 2005
URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN
EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA
Harjoittelu
Ravinto
Lepo
Kehon huolto
KEHITYS
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Harjoittelu
Ravinto
Lepo
Kehon huolto
KEHITYS
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN
EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA
Ravinto ja rasitusvammat
9
• yhteyksiä tutkittu ja havaittu
erityisesti naisurheilijoilla
• matala energiansaanti on
yhteydessä rasitusvammoihin
• runsas maitotuotteiden käyttö
(Calsium, D-vitamiini, proteiini)
vähentävät rasitusmurtuman riskiä
(Tenforde ym. PMR 2010, Nieves ym. PMR. 2010,
Gerlach ym. J Int Soc Sports Nutr 2008)
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
• TARKISTA SYÖMISEN MÄÄRÄ JA LAATU • TUNNISTA “SYÖMISEN RAJOITTAJA” • OHJAA TARVITTAESSA (URHEILU) RAVITSEMUSTERAPEUTILLE
Syömisen rajoittajan tunnusmerkkejä: 1. ”Haluaisin laihtua pari kiloa”
2. Niukka aamupäiväruokailu
3. “Rytmitön syöminen”
4. Pitkät ateriavälit - ruoansulatusongelmat
Selkäkipuinen urheilija
Kysy: ”Onko sinulla / lajissasi tavoitepainoa mihin pyrit? ” ”Paljonko haluaisit painaa?”
Compliments ETM, Anna Ojala
Painopisteet ravinnossa
Ole tietoinen syömisen ongelmista ja niitä aiheuttavista riskeistä
• pyri ohjaamaan terveellisiin ravitsemustottumuksiin
o (energia, proteiini, kalsium, D-vitamiini)
• älä korosta ajatusta, että tietty paino, kehon malli tai ruokavalio olisi välttämätön hyvälle urheilusuoritukselle
• urheilijoilla focus harjoittelua tukevassa ravitsemuksessa – ei laihduttamisessa
• tavoitteellisesti harjoittelevan on hyvä tarkistuttaa syömisensä ammattilaisella
Compliments ETM, Anna Ojala
Harjoittelu
Ravinto
Lepo
Kehon huolto
KEHITYS
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
URHEILIJAN ALASELKÄKIPUJEN
EHKÄISY ALKAA PERUSASIOISTA
Urheilevan lapsen biologinen ikä
• harjoittelu tulee tehdä biologisen iän mukaan
harjoitusohjeet ja perustelut valmentajille ja
vanhemmille
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Kaudella 2014-2015
C1-juniori-ikäisen SM-sarjajoukkueen
biologinen ikä (kalenteri-ikä 14-15 v):
• kivekset kaikilla pojilla oli yli 20 mm ja karvoitus P4-5
• kaikilla pituuskasvun nopeavaihe oli siis alkanut
• kasvun nopeavaihe vielä kesken 17/25
ei isoja lisäpainoja käyttöön
• tämän lisäksi 4 muuta (21/25) joille erityshuomautus ettei
isoja lisäpainoja käyttöön ennen kuin keskivartalon /
polvien hallinta ja linjaus ovat kunnossa.
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Lasten ja nuorten valmennuksessa ja
ohjauksessa huomioitava
Ennen kasvupyrähdystä ja kasvupyrähdyksen aikana
• monipuoliset liikuntaTAIDOT!
• lajin vaatima liikkuvuus ja tekniikka
• urheilullisen elämäntavan oppiminen
• riittävä kokonaisliikunnan määrä, mm. jotta harjoituttavuus kehittyy
• voimaharjoittelu omalla painolla
• monipuoliset keskivartalon hallintaa kehittävät harjoitteet
• alaraajojen linjausharjoitteet erityisesti suunnanmuutoksissa ja
hyppyjen alastuloissa
• perusvoiman tekniikkaharjoittelua ilman lisäpainoja
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Kasvupyrähdyksen aikana erityisesti huomioitava
• riittävä energian saanti !
• innostuksen säilyttäminen !
• riittävän kokonaisliikunnan määrän säilyttäminen
• alaraajojen ja selän vammariski kasvaa (kehon mittasuhteiden muutos)
• lajin vaatiman liikkuvuuden ja lihaskunnon kehittäminen
• suoritustekniikan säilyttäminen
• unirytmin siirtyminen on fysiologinen ilmiö, vrt. aamutreenit
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Kasvupyrähdyksen jälkeen (Tanner 5, menarke)
• aikuismainen kilpailutuloksiin tähtäävä harjoittelu
• voimaharjoittelu nousujohteisesti myös lisäpainoilla mikäli tekniikka
kunnossa
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas
18 Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Urheilijan selän hyvää terveyttä tukevan
harjoittelun suunnittelu
• Harjoittelun suunnittelun pohjana
1. Urheilijan ominaisuudet ja lähtökohdat
2. Lajianalyysi
3. Lajin vamma-analyysi
• Tavoitteena maksimoida urheilijan terveet
harjoituspäivät
terveurheilija.fi Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
• Fysiologiset elinjärjestelmät aktivoituvat aina yhtä aikaa fyysisessä
kuormituksessa ja toimivat limittäin.
• Harjoitus kohdistuu kuitenkin pääsääntöisesti painotetusti 1−3 eri
elinjärjestelmään riippuen harjoituksen luonteesta.
o hermosto ja aivot
o tuki- ja liikuntaelimistö (lihakset, jänteet, luusto)
o hengitys- ja verenkiertoelimistö, aineenvaihdunta
• Kaikkia tasoja tulee harjoittaa viikoittain.
o Jos lajiharjoittelu ei kuormita jotain elinjärjestelmää, niin sitä pitää
harjoittaa lajiharjoituksen ulkopuolella (mm. alku- ja loppuverryttelyt,
kuivatreenit/oheiset, omatoimiset harjoitukset).
lähde Harri Hakkarainen
terveurheilija.fi 25.4.2015 Parkkari 20
Elinjärjestelmien huomioiminen
harjoittelussa
Peräkkäisinä päivinä ei kuormiteta samaa järjestelmää voimakkaasti Esimerkki: yhden harjoituksen sisällä 1-2 seuraavista
• taito (hermosto) • nopeus (hermosto) • voima (lihakset, jänteet, luusto) • nopeuskestävyys (anaerobinen lihasaineenvaihdunta) • kestävyys (aerobinen lihasaineenvaihdunta, hengitys- ja verenkiertoelimistö)
Esimerkki: viikon sisällä • 1. pv nopeus = hermosto • 2. pv voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) • 3. pv kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö • 4. pv LEPO / huoltava harjoitus
Esimerkki: harjoitusvuoden sisällä • PK I kestävyys = hengitys- ja verenkiertoelimistö, lihasaineenvaihdunta • PK II voima = lihakset, tukikudokset (jänteet, luusto) • KVK nopeus = hermosto • KK ylläpito = lajiharjoittelu
Compliments Marko Haverinen terveurheilija.fi 25.4.2015 Parkkari 21
Vammojen ehkäisyssä on huomioitava
Elinjärjestelmien kuormittuminen harjoittelussa
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
VASTE RCT-TUTKIMUS
Tutkimusasetelma:
• Ensimmäisenä tutkimusvuonna seurattiin 944 varusmiestä ja rekisteröitiin heille tulleet selkävaivat, jotta saatiin selville eri komppanioissa sattuvien vammojen määrä ja tyyppi ennen intervention aloittamista.
• Toisena vuonna samat komppaniat arvottiin interventio (501 miestä) ja kontrolliryhmiin (467 miestä) ja verrattiin näille sattuneita selkävaivoja.
Suni J ym. Spine 2013
VASTE-TUTKIMUKSEN
HARJOITUSOHJELMA
• 9 harjoitetta, 1 harjoituskerta
kesti 30-45 min keskiraskaalla
intensiteetillä,
3 x / vko alun 8 vkon ajan
normaalin palveluksen fyysisen
harjoitusohjelman lisänä
(17 tuntia/vko); 8 vkon jälkeen 1
x /vko seuraavat 18 vkoa
• Harjoitusohjelman tavoitteena
oli kehittää tasapainoa,
kehonhallintaa, liiketaitoa,
lihaskuntoa ja liikkuvuutta.
Lisäksi huomio alaselälle
turvallisen neutraaliasennon
hallintaan.
Suni J ym. Spine 2013
1
9
1
5
6
3
4
8
2
7
Suni J ym. Spine 2013
TULOKSET
• alaselkäkivusta aiheutuvien poissaolopäivien määrä väheni 58 % harjoitteluryhmässä verrattuna kontrolliryhmään
• vakioitu vammariski HR 0.42; (95% CI 0.18-0.94)
Suni J ym. Spine 2013
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Urheilijan Terveystarkastus
”Urheilijalle enemmän terveitä harjoituspäiviä”
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Compliments
ft Juha Koskela
Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista
Lantiokorin asento: Suora vaikutus alaselän ja
alaraajan toimintaan
Etutiltti
Suoliluun etu- ja takaharjujen korkeusero 0-1cm?
Vinkki: Korjaa asentoa ensin seisomalla selkä seinää vasten
Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista
Etutiltti johtaa …
alaselän notkon lisääntymineen =
paineen kasvu selän takarakenteissa
keskivartalon lihasten toiminta passivoituu
taaksetaivutuksessa osa liikelaajuudesta
on jo valmiiksi käytetty
pakaralihasten toiminta passivoituu
takareisien toiminta ylikorostuu.
Compliments
ft Juha Koskela
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
kuormituksen
sieto 1/3
kuormituksen
sieto 1/15
neutraali alaselän asento
pyöristynyt alaselkä yliojentunut alaselkä
Selän kuormittuminen nostossa
30 Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Alaselän neutraaliasennon säilyminen
torjuu selkävaivat nuorilla ja vanhoilla
Suni J. ym. Spine 2006 ja 2013
terveurheilija.fi 10.12.2014 Parkkari 31
www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas
Kyykkyvala mittaa mm.
kehon hallintaa, lihasten venyvyyttä ja nivelten
liikkuvuutta.
Terveystarkastuksissa
suurimmalla osalla
alaselkä pyöristyy.
Taustalla mm. kireät
lonkan koukistajalihakset.
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Opi
selälle turvallinen tapa
venyttää
lonkan koukistajia.
Alaselkä
ei saa yliojentua
venytyksen aikana!
Torju selkävaivat
terveurheilija.fi
www.terveurheilija.fi/kymppiympyra/terveydenhuolto > selän terveysopas
25.4.2015 Parkkari 33
Lankku & lapapito
• Kyynärpäät hartioiden alla,
pää vartalon jatkeena
• Kiinnitä huomio: lapapitoon (selkäranka lapojen
yläpuolella)
vartalon koontoon (alaselän hallinta)
Kuva: UKK-instituutti Kuva: UKK-instituutti
Kuva: UKK-instituutti
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Muutama ydinasia ryhdistä ja sen havainnoinnista
Lantiokorin asento: Suora vaikutus alaselän
ja alaraajan toimintaan
Sivutiltti
Tukijalan ja vaparin
puoliero ei saisi olla
Enempää kuin 5mm
kävelyssä.
Nopeammassa toiminnassa
vaparin lonkka voi jopa
ylittää tukijalan lonkan tason
heilahdusvaiheen aikana
”Trendelenburgin oire”
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Sivutiltti näkyy mm.
Lihasvoiman vai hallinnan heikkoutta – vai molempia?
Huomioi anatomia
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Aktivoi ja vahvista lihakset. Korjaa tekniikka!
Ohjaa heilurin lonkka tulemaan yläkautta !
Sivutiltti johtaa …
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Tunnista riskit!
terveurheilija.fi Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
Selän käyttöä voi oppia
Liikehallinta
• Liikehallinta on kehon asentojen ja liikkeiden hallintaa.
• Hyvä liikehallinta ilmenee
– sujuvina
– helppoina
– taloudellisina
– tehokkaina
– turvallisina liikesuorituksina myös muuttuvissa tai yllättävissä
tilanteissa.
“It's not how fast you can do it...
It's how slow you can do it correctly”
(T. Martinez)
Parkkari J terveurheilija.fi Urheilulääketiede 2015
KIITOS!
Top Related