QGJ3013LATIHAN DAN KECERGASAN
TUGASAN 3
UJIAN KECERGASAN :KOMPONEN BERASASKAN KESIHATAN
NAMA PELAJARMOHD NORMAN BIN MOHD FUAD
NO. MATRIKD20102041050
PENSYARAHEN. YUSOP BIN AHMAD
TARIKH SERAHAN23 NOVEMBER 2012
1
ISI KANDUNGAN
BIL
.
PERKARA HALAMAN
1.0 UJIAN KECERGASAN 1
(komposisi badan/kandungan lemak)3 – 6
2.0 UJIAN KECERGASAN 2
(Daya Tahan Kardiovaskular)7 – 10
3.0 UJIAN KECERGASAN 3
(Kekuatan Otot)11 – 14
4.0 UJIAN KECERGASAN 4
(Daya Tahan Otot)15 – 18
5.0 UJIAN KECERGASAN 5
(Fleksibiliti) 19 – 22
2
Berat badan (kg)___Tinggi (m) x Tinggi (m)
Indeks Jisim Badan (BMI) =
UJIAN KECERGASAN 1
KomponenKomposisi Badan
Nama UjianUjian Indek Jisim Badan
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 1:1. Mendengar arahan. 1.1 Murid mendengar arahan guru tentang cara pelaksanaan ujian komposisi badan dan kandungan lemak.
Langkah 2:1. Timbang berat 1.1 Murid dikehendaki menimbang berat badan dalam ukuran kilogram.
Langkah 3:1. Ukuran tinggi 1.1 Murid dikehendaki mengukur ketinggian dalam ukuran meter.
Langkah 4:1. Indeks jisim badan 1.1 Murid mengira indeks jisim badan (BMI) dengan menggunakan formula berikut :
Alatan1. Penimbang berat2. Pengukur tinggi badan3. Carta norma BMI4. Borang Skor
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKIUmur
(Tahun) Kurang berat NormalBerisiko Berat
BerlebihanBerat
berlebihan
10 <14.2 14.2 - 19.4 >19.4 - 22.2 >22.2
11 <14.6 14.6 - 20.2 >20.2 - 23.2 >23.2
12 <15.0 15.0 - 21.0 >21.0 - 24.2 >24.2
3
MURID PEREMPUANUmur
(Tahun) Kurang berat NormalBerisiko Berat
BerlebihanBerat
berlebihan
10 <14.0 14.0 - 19.9 >19.9 - 22.9 >22.9
11 <14.4 14.4 - 20.8 >20.8 - 24.0 >24.0
12 <14.8 14.8 - 21.6 >21.6 - 25.2 >25.2
4
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(KOMPOSISI BADAN/KANDUNGAN LEMAK)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : ______________________________
TARIKH UJIAN : ______________________________
TINGGI : _________________ (m) BERAT : ________________(kg)
BMI : _____________________
RUMUSAN : Indeks Jisim Badan Murid ini :-
Kurang berat Normal
Berisiko Berat Berlebihan Berat Berlebihan
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
5
Ilustrasi/Gambar
6
UJIAN KECERGASAN 2
KomponenDaya Tahan Kardiovaskular
Nama UjianNaik Turun Bangku
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 11. Memakai kasut sukan
1.1 Murid dikehendaki memakai kasut sukan yang sesuai untuk menjalankan ujian ini.
Langkah 21. Berdiri dan sebelah kaki atas bangku 1.1 Murid berdiri tegak dengan kaki kanan atau kiri (yang mana sesuai) diletakkan di atas bangku.
Langkah 31. Isyarat mula diberikan. 1.1 Penguji akan memberikan isyarat ‘mula’.
Langkah 31. Melakukan pergerakan mengikut rentak. 1.1 Murid melakukan pergerakan naik dan turun (kaki kiri naik, kaki kanan turun diikuti kaki kiri turun, kemudian kaki kanan naik atau sebaliknya). 1.2 Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan kadar 96 detik seminit selama 3 minit.
Langkah 41. Duduk 1.1 Selepas tamat murid dikehendaki duduk serta merta.
Langkah 51. Kira kadar nadi 1.1 Murid mengira kadar nadi selepas 5 saat tamat perlakuan dengan kiraan dilakukan oleh guru atau menggunakan Polar Heart Rate Monitor.
1.2 Kadar nadi diambil dalam jangkamasa 1 minit.
Langkah 61. Tamatkan lakuan selama 3 minit. 1.1 Jika murid tidak menamatkan lakuan selama 3 minit, skor murid ini dibatalkan.
Alatan1. Bangku - Ketinggian 30.5 cm2. Jam Randik3. Borang Skor4. Rakaman atau Metronome
7
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKISKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 79 ke bawah 80 - 101 102-125 126-148 149 ke atas11 Tahun
78 ke bawah 79 - 101 102-124 125-147 148 ke atas12 Tahun
77 ke bawah 78 - 100 101-123 124-146 147 ke atas
MURID PEREMPUANSKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 84 ke bawah 85 - 108 109-133 134-158 159 ke atas11 Tahun
86 ke bawah 111 - 87 112-136 137-161 162 ke atas12 Tahun
83 ke bawah 84 - 107 108-132 133-156 157 ke atas
8
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(DAYA TAHAN KARDIOVASKULAR)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Naik Turun Bangku
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
9
Ilustrasi/Gambar
10
UJIAN KECERGASAN 3
KomponenKekuatan Otot
Nama UjianTekan Tubi
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Murid Lelaki :1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan jari-jari kaki. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga satu minit atau murid tidak berupaya
meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Murid Perempuan :1. Mula dengan kedudukan sokong hadapan dengan berat badan disokong oleh tangan
yang lurus dan lutut yang bengkok. Kaki bersilang. Badan diluruskan.2. Turunkan badan dengan membengkokkan siku sehingga dada menyentuh span.3. Luruskan tangan seperti kedudukan sedia.4. Tekan tubi diteruskan sehingga murid tidak berupaya meneruskannya.5. Ujian akan ditamatkan jika murid tidak melakukan aktiviti secara sempurna mengikut
arahan 1 hingga 3.6. Murid B mengira dan merekod bilangan lakuan Murid A.
Alatan1. Kawasan lapang dan rata.2. Span ( 5 cm tinggi x 15 cm panjang x 10 cm lebar).3. Jam Randik.
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKISKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 15 ke atas 13 - 14 9 - 12 7 - 8 6 ke bawah11 Tahun
16 ke atas 13 - 15 9 - 12 7 - 8 6 ke bawah12 Tahun
18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 - 10 7 ke bawah
11
MURID PEREMPUANSKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 21 ke atas 17 - 20 13 - 16 9 - 12 8 ke bawah11 Tahun
21 ke atas 17 - 20 13 - 16 9 - 12 8 ke bawah12 Tahun
21 ke atas 18 - 20 13 - 17 9 - 12 8 ke bawah
12
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(KEKUATAN OTOT)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Tekan Tubi
13
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
Ilustrasi/Gambar
(Tekan Tubi Murid Lelaki)
(Tekan Tubi Murid Perempuan)
UJIAN KECERGASAN 4
14
KomponenDaya Tahan Otot
Nama UjianRingkuk Tubi Separa
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Panduan Murid1. Ujian ini dijalankan dengan murid memakai kasut yang sesuai.2. Murid A baring dengan lutut bengkok 90 darjah dan tumit kaki sentiasa menyentuh
lantai.3. Buka kaki seluas bahu.4. Kedua-dua belah tangan lurus di sisi dan hujung jari menyentuh bahagian luar pelekat
pertama.5. Pada setiap lakuan ringkuk, bahu perlu diangkat supaya jari tengah kedua-dua tangan
menyentuh bahagian luar pelekat kedua. 6. Bahagian bawah/belakang badan hendaklah rata dan jari tengah pada kedudukan asal
(ulang prosedur 4) sebelum melakukan ulangan yang seterusnya.7. Murid melakukan pergerakan mengikut rentak rakaman atau metronome dengan
kadar 50 detik seminit selama 1 minit.8. Murid B mengira ulangan perlakuan.9. Ujian akan ditamatkan sekiranya murid A :-
9.1 Berasa tidak selesa.9.2 Jari tidak menyentuh bahagian luar garisan penanda kedua.9.3 Tumit diangkat.
Panduan guruLakuan ringkuk yang tidak sempurna:1. Bahagian bawah/belakang badan tidak menyentuh lantai.2. Tumit diangkat.3. Badan/ bahu senget.4. Punggung terangkat.5. Lutut tidak bersudut 90 darjah (tegak).
Arahan /Teguran untuk perlakuan ringkuk yang tidak betul1. Rapatkan belakang ke lantai.2. Bahu sentuh lantai.3. Rapatkan tumit ke lantai.4. Seimbangkan bahu/badan.5. Buka kaki.6. Bengkokkan lutut.
Alatan1. Pita lekat bersaiz 2.5 cm2. Pita ukur 3. Jam randik
Norma Ujian Mengikut Jantina
MURID LELAKI
15
SKORUMUR
5 4 3 2 1
10 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah11 Tahun
19 ke atas 16 - 18 12 - 15 8 -11 7 ke bawah12 Tahun
20 ke atas 16 - 19 12 - 15 8 -11 7 ke bawah
MURID PEREMPUANSKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah11 Tahun
18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah12 Tahun
18 ke atas 15 - 17 11 - 14 8 -10 7 ke bawah
Borang Ujian
16
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(DAYA TAHAN OTOT)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Ringkuk Tubi Separa
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
Ilustrasi/Gambar
17
UJIAN KECERGASAN 5
18
Sedia Ringkuk
Kedudukan Asal
KomponenFleksibiliti
Nama UjianJangkauan Melunjur
Prosedur Ujian/Langkah Melaksanakan Ujian
Langkah 11. Duduk Melunjur 1.1 Murid duduk melunjur tanpa kasut. 1.2 Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
Langkah 21. Kaki Lurus 1.1 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. 1.2 Rakan memegang lutut.
Langkah 31. Tapak Tangan 1.1 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah hendaklah sama.
Langkah 41. Dagu rapat 1.1 Dagu rapat ke dada. 1.2 Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur. 1.3 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
Langkah 51. Tiga percubaan 1.1 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. 1.2 Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. 1.3 Bacaan dikira pada sentimeter yang terhampir. 1.4 Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.
Langkah 61. Pemegang lutut 1.1 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Alatan1. Alat pengukur jangkauan 2. Borang skor.
Norma Ujian Mengikut Jantina
19
MURID LELAKISKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah11 Tahun
39 ke atas 32 - 38 25 - 31 18 - 24 17 ke bawah12 Tahun
39 ke atas 32 - 38 25 - 31 19 - 24 18 ke bawah
MURID PEREMPUANSKOR
UMUR5 4 3 2 1
10 Tahun 35 ke atas 30 - 34 24 - 29 18 - 23 17 ke bawah11 Tahun
36 ke atas 31 - 35 25 - 30 19 - 24 18 ke bawah12 Tahun
38 ke atas 32 - 37 25 - 31 20 - 24 19 ke bawah
20
Borang Ujian
UJIAN KECERGASAN FIZIKAL
(FLEKSIBILITI)
NAMA : ___________________________________________________________________
TAHUN : ____________________________
SEKOLAH : _______________________________________________________________
_______________________________________________________________
JANTINA : Lelaki BANGSA : Melayu India
Perempuan Cina Lain-lain
____________
TARIKH LAHIR : _______________________ UMUR : ___________________
TARIKH UJIAN : _______________________
PENGLIBATAN MURID DALAM SUKAN :
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
RUMUSAN SKOR :
Nama Ujian Kiraan pergerakan Skor
Jangkaun Melunjur
Tandatangan Guru Penguji :
_________________________________
( )
21
Ilustrasi/Gambar
Sedia Jangkau Rehat
22
Top Related