1
SORBALDARAKO ARIKETAK
1. Arnas ariketak
Abdominala: ipini eskuak abdomenaren gainean eta arnasa hartu sudurretik,
airea abdomenerantz zuzenduta. Ahotik putz egin, pixkanaka, eta saiatu
horretarako denbora luzatzen.
Aldekoa: jarri eskuak saihetsen gainean eta arnasa hartu sudurretik, airea
bularrerantz zuzenduta. Ahotik putz egin, pixkanaka, eta saiatu horretarako
denbora luzatzen.
2. Sorbalda-muinoiaren mugimenduak
Jaso/Jaitsi.
Sorbalda aurrera/atzera eraman.
2
Zirkuluak egin.
3. Pendularrak:
Ipini zutik, beso ona mahai baten gainean finkatuta, utzi beso txarra zintzilik, erloju-
pendulua izango balitz bezala, eta zabu txikiak egin aurrerantz, atzerantz, zirkuluetan
(barnerantz eta kanporantz).
4. Elkartu eskapulak:
Etzan ahoz gora, tolestu belaunak, finkatu oinak zoruan, luzatu besoak gorputzaren
alde banatan, eta saiatu eskapulak elkartzen bularra atera bitartean.
3
5. Pektoralaren luzapena:
Jarri 4. ariketako posizio berean, ipini besoak lurrean; aldendu besoak gorputzetik eta
hartu airea; airea bota bitartean, biratu eskuak ahurrak sabaira begira geratzen diren
arte, eta egon jarrera horretan aire guztia bota arte.
**Luzapena sendotu daiteke biribilkaturiko toalla bat bizkarrezurraren azpian
luzetara ipinita.
6. 2 suzirien ariketa:
Ipini 4. ariketako hasierako posizioan, hartu pika bat bi eskuekin eta sorbaldak 90 º
tolestuta, hartu airea; arnasa botatzen hastean, zuzendu pika sabairantz.
4
7. Biradera:
Lehengo posizio berberean ipini, pika eskuetan dugula, ukondoak tolestu eta
gorputzetik gertu ipini, bultzatu beso onaren eskuarekin (pikaren barnealdeko
aldean).
8. Baloia lerratzea, albo baten gainean etzanda:
Etzan beso onaren alboaren gainean, tolestu belaunak eta jarri beso txarraren eskua
baloi baten gainean; esku hori sorbaldaren altueran geratuko da. Saiatu besoa
luzatzen, enborra biratu gabe.
9. Biraderaren ariketa albo baten gainean:
Lehengo posizio berberean, tolestu beso txarraren ukondoa 90 º, eta jarri burko bat
ukondoaren eta enborraren artean. Zanpatu burkoa ondo ukondoarekin eta saiatu
besoa atzerantz biratzen.
5
10. Besoaren luzapena diagonalean:
Ipini aurreko posizio berean eta luzatu ukondoa eta besoa, posizio diagonalean geratu
arte.
11. Lotan dagoenaren luzapena:
Albo baten gainean etzanda, ipini beso txarra behean eta tolestu belaunak. Tolestu
sorbalda 90 º eta ukondoa ere tolestuta. Hortik, bultza beso txarraren eskua lurrerantz
beso onarekin, errotazioa behartuta.
12. Ariketak pikarekin:
Flexioa: eraman besoa gorantz, buruaren noranzkoan.
Luzatzea: ipini besoa atzerantz, pika bizkarraren atzetik dagoela, eta saiatu
pika ahalik eta gehien banantzen gorputzetik.
Irekitzea: ireki besoa alborantz, gurutze-posiziotik igarota, eta igo ahalik eta
gehien, beso onarekin lagunduta; beso onak pika bultzatzen du, mugimendua
zabaltzeko.
Eskua bizkarrera atzetik: pika bizkarraren atzean dagoela, lerratu bi besoekin
gorantz; pikak ez du bizkarretik bereizi behar.
Arrauna: egin pikarekin arraunaren mugimendua, bi aldeetarantz mugimendu
zirkularrak eginez.
6
13. Lau oinetan abdomena sartzea:
Lan oinetan, hartu airea sudurretik, saiatu abdomena ondo betetzen; bota airea
apurka-apurka eta, bitartean, ezkutatu zilborra eta saiatu arnasa botatzeko denbora
luzatzen.
14. Katua mugitzen:
Lehengo posizio berean, hondoratu bizkarra, burua jaso arte, eta hartu airea
bitartean. Airea botatzean, egin «zubi» bat bizkarrarekin, burua besoen artean
ezkutatu bitartean, eta uzkurtu gluteoak.
15. Bizkarraren luzapena besoak luzatuta izanik:
Ipini lau oinetan, jaitsi pelbisa apurka-apurka, orpoen gainean eserita geratu arte,
besoak aurrerantz luzatuta ditugula. Egon jarrera horretan arnasa botatzeko denbora
guztian.
7
16. Sorbalden kontrola:
Zutik paretaren aurrean, luzatu beso bat aurrerantz eta eutsi baloi bati paretaren
kontra; zanpatu baloia ukabilarekin edo eskuarekin.
17. Indar-ariketak baloiarekin:
Zutik paretari begira, finkatu baloi bat paretaren kontra eta egin indarra
aurrerantz, baloia zanpatuz. Egon horrela segundo batzuk.
Zutik paretari bizkarra emanda, eutsi baloiari paretaren kontra, egin indarra
atzerantz eta estutu baloia eskuarekin; egon horrela segundo batzuk.
8
Ipini zutik, albo bat paretari begira, tolestu ukondo bat eta, gorputzaren
kontra dagoela, eraman ukondoa lurrerantz; hortik, estutu ukondoaren eta
paretaren artean kokatutako baloi bat eta eman horrela segundo batzuk.
Jarri zutik, eutsi baloiari besoaren eta gorputzaren artean; zanpatu baloia eta
eman horrela segundo batzuk.
Ipini zutik, albo bat paretari begira dagoela, tolestu ukondoa eta ipini
gorputzaren kontra, eutsi baloiari eskugainaren eta paretaren artean, eta
zanpatu segundo batzuk.
Jarri zutik, jarri lehengo posizio berean baina baloia esku-ahurraren eta
paretaren artean dagoela; zanpatu baloia segundo batzuk.
9
18. Lana zinta elastikoarekin (gomarekin):
Ipini zutik, goma aurrean lotuta, luzatu besoa gorputzaren kontra; eman pauso
bat atzerantz, egon horrela eta itzuli apurka-apurka.
Jarri zutik, goma atzean lotuta, luzatu besoa gorputzaren kontra; eman pauso
bat aurrerantz, egon horrela eta itzuli apurka-apurka.
Ipini zutik, goma alboan lotuta, luzatu besoa gorputzaren kontra; eman pauso
bat kanporantz, egon horrela eta itzuli apurka-apurka.
10
Jarri zutik, tolestu ukondoa 90 gradu eta ipini gorputzaren kontra; gomari
heldu eta goma aurreko aldetik pasarazi, eman pauso bat kanporantz eta egon
horrela; itzuli pixkanaka.
Ipini aurreko ariketako posizio berean, baina gorputza 180 gradu biratuta,
goma gorputzaren aurreko aldetik pasarazi gabe; eman pauso bat kanporantz
eta egon horrela; itzuli pixkanaka.
2019ko martxoan egina ZABALGANA-IO-ERREHABILITAZIOA-16
Top Related