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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)
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CORRERE
Correre, Dimagrire e stare Meglio, nel Corpo e nella Mente ~ Anima Sana In Corpore Sano ~
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Davide Donà – Grignasco (NO)
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con la postfazione di Gianluca Cesca
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fotografici, video, della varie corse alle quali ho partecipato. Cap. Titolo Pag. 1 Introduzione 2 2 L’alimentazione 2 2.1 La dieta mediterranea 2 2.2 Cosa eliminare 3 2.3 Cosa ridurre 3 2.4 Un pò di buon senso 3 3 L’attività fisica 3 3.1 Perché muoversi 3 3.2 Alziamo il sedere! 3 3.3 Praticare uno sport: quale? 4 3.4 I vantaggi del running 4 3.5 Gli svantaggi del running 4 4 Prepararsi a correre 5 4.1 Analizzare il proprio peso 5 4.2 La visita medico-sportiva 6 4.3 L’abbigliamento per il running 6 4.4 Come mangiare e bere prima e dopo la corsa 7 5 Cominciare a correre 8 5.1 Da zero a 1 ora di corsa 7 5.2 Quanto si dimagrisce? 9 5.3 Il test del moribondo 9 6 Continuare a correre 10 6.1 Quanto, quando e come correre 10 6.2 La strategia di corsa giusta per dimagrire 10 6.3 Rientrare nel peso ideale 10 7 Se vogliamo saperne di più… 10 7.1 Frequenza cardiaca e allenamento 11 7.2 Cardiofrequenzimetro e GPS 12 7.3 Calcolare il passo della corsa senza il GPS 12 7.4 Come vestirsi per correre 13 7.5 Lo stretching 14 7.6 Partecipare a una gara 14 7.7 Stagionalità di frutta e verdura 15 7.8 Tabelle caloriche degli alimenti 16 7.9 Qualche riferimento utile 18 7.10 Ringraziamenti 18 Supplemento 1 Preparare e correre la 10K 19 Supplemento 2 Allacciare correttamente le scarpe 25 Postfazione di Gianluca Cesca 26
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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)
1 – Introduzione torna all’indice
“Chi non può comandare a se stesso deve obbedire. E taluni sanno comandarsi, ma ci vuol ancor molto perché sappiano obbedirsi!
Questa massima ben si adatta all’argomento trattato in questa nostra piccola “opera”. Parliamo infatti di come raggiungere e mantenere uno stato di benessere ed efficienza fisica. Inutile dire che soluzioni miracolose non ce ne sono, solo una corretta alimentazione, combinata con una attività fisica costante, può portarvi - e soprattutto mantenervi - in questo stato di “grazia”. Cercheremo di fornire tutte le informazioni e i consigli – scendendo anche nel dettaglio – per compiere tutto questo cammino di miglioramento fisico. Ma a chi è rivolta questa guida? A uomini e donne che sono in sovrappeso di circa 10 - 15 Kg al massimo e/o molto sedentari. (per sovrappesi più gravi, o stati di obesità, è necessario invece rivolgersi dapprima a un medico dietologo: vedere la successiva tabella 1 per la classificazione del proprio peso corporeo).
Persone che a causa di una vita troppo “ferma” e/o di una alimentazione squilibrata - relativamente al fabbisogno calorico - hanno accumulato una bella quantità di ciccia in eccesso. Molti, ancor giovani, per pigrizia e/o rassegnazione, cedono alla deriva dell’invecchiamento e imbruttimento precoce, subendone i problemi derivanti. Problemi di salute: fiatone, senso di pesantezza, fatica nei movimenti, digestione difficile, e prospettiva di guai anche più seri.
Problemi di estetica: doppio/triplo mento, pancia, rotoli, sedere grosso e/o piatto, necessità di indossare vestiti senza forma, senso di inferiorità psicologica di fronte a coetanei snelli e scattanti. Niente però è perduto, con buona volontà, tenacia e un pò di spirito di sacrificio, si può raggiungere e mantenere la forma ottimale! Sicuramente troverete in rete, in libreria, in edicola, pubblicazioni di alto livello scientifico, molto precise e mirate. Ne abbiamo lette molte anche noi, e in questa guida ne abbiamo integrato dei suggerimenti utili. Tali pubblicazioni hanno però talvolta il “difetto” di proporre modelli molto difficili da attuare per la maggioranza delle persone, essendo più orientate ad atleti agonisti che non alle persone comuni: Programmi di allenamento differenziato su 5-6 giorni alla settimana, con menù diversificati 7 giorni su 7. OK, si può anche fare, ma poi essere in forma diventa quasi un secondo lavoro, a discapito di altre cose…a meno di assumere un cuoco e allenarsi nel cuore della notte!
L’obiettivo di questa guida è di proporre azioni piccole, costanti e integrate nella vita quotidiana, ma non predominanti su di essa. Azioni alla portata di tutti e che danno buoni risultati pur senza diventare dei maniaci della dieta, del fitness, o atleti agonisti. Da ricordare e sottolineare che il miglior beneficio per la nostra salute psico-fisica – contrariamente a quanto si crede - si raggiunge passando dall’essere sedentari al divenire moderatamente attivi; Minore è il profitto quando si passa dall’essere moderatamente attivi all’essere intensamente attivi. Ma veniamo al dunque. Come accennato in apertura la battaglia anti-ciccia e pro-benessere poggia su due imprescindibili pilastri: 1 - un’alimentazione più attenta; 2 - un’attività fisica costante.
2 - L’alimentazione torna all’indice
2.1 – La dieta mediterranea torna all’indice
Dal punto di vista alimentare, una dieta scorretta, che concorre a mandare l’individuo in sovrappeso, può essere inquadrata in uno dei tre seguenti casi: 1 - Mangiare troppo in termini di quantità, mangiando anche male in termini di qualità; 2 - Mangiare poco in termini di quantità, però mangiando male in termini di qualità; 3 - Mangiare bene in termini di qualità, però mangiando troppo in termini di quantità. Uno dei tre casi sopra elencati, combinandosi con il grado di attività fisica e l’età dell’individuo, crea lo squilibrio calorico che genera i chili in più. Il modello alimentare della dieta mediterranea, riconosciuto a livello medico come tra i più validi, può fare senza dubbio da guida a una corretta alimentazione: Diamo quindi un’occhiata alla figura qui a fianco e “tariamoci” sui gradini della piramide. La piramide alimentare fornisce una visione generale per il corretto utilizzo dei cibi: andandone a interpretare la filosofia, si evince che dobbiamo (probabilmente, a seconda dei casi), agire in tre direzioni: Eliminazioni, Riduzioni e Buon Senso.
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2.2 - Cosa eliminare torna all’indice Di questi alimenti si può e si dovrebbe fare a meno, sono sostituibili con altri sicuramente più sani: (considerateli come esempio della moltitudine di cibi superflui che abitualmente riempiono gli scaffali dei supermercati)
Lo zucchero nel caffè, caffelatte, thè: all’inizio sembra strano, ma ci si fa l’abitudine e poi è anche meglio…non ne abbiamo bisogno, lo zucchero si trova già in altri alimenti che mangiamo normalmente!
Le bibite gassate, tipo aranciata, cola, e varie: dilatano lo stomaco e la sete ve la fanno venire, invece di farvela passare! Bevete acqua naturale, a partire dalla colazione fino al momento di coricarvi!
I succhi di frutta, anch’essi pieni di zucchero: mangiamo invece molta frutta e verdura al naturale!
Fritti e altre “leccornie” industriali!
I super alcolici: questi, oltre a essere delle bombe caloriche vi rovinano il fegato!
Merendine, biscotti farciti e simili: sono pieni di additivi chimici e grassi, meglio una bella fetta di pane e marmellata!
2.3 - Cosa ridurre torna all’indice Bisogna ridurre le dosi di cibo: Se normalmente mangiamo 120 g di pasta, mangiamone 100 g; Invece di una pagnotta intera mangiamone mezza; In pizzeria, invece di prendere antipasto e pizza prendiamo solo la pizza; Cerchiamo di bere pochi alcolici: birra e vino sono buoni ma andiamoci piano. Dicono che il vino “fa sangue”…questo è da dimostrare, è dimostrato invece che fa aumentare la pancia e intossica il fegato! Ovvero, rendiamoci conto che mangiamo troppo, mangiamo un pò meno e staremo bene lo stesso, anzi meglio. Ciò non vuol dire fare la fame, mangiamo pure di tutto, senza esagerare. Alziamoci sempre da tavola con ancora un pò di appetito e mai con lo stomaco strapieno e il bottone dei pantaloni sganciato.
2.4 - Un pò di buon senso torna all’indice Regola principale: Non diventate degli integralisti dell’alimentazione, mangiate di tutto, ma con moderazione. Non demonizzate le trattorie, il panino al bar, il trancio di pizza al chiosco, il gelato al passeggio, la grigliata con gli amici. Eliminare tutte le cose piacevoli rende tristi, nervosi e inoltre, poi, la prima volta che vi ricapita di mangiarle, ci state male perché il vostro stomaco non è più abituato a riceverle.
Alla sera mangiate poco, si va incontro alla notte, non serve tanta energia e il metabolismo rallenta. Se vi piacciono i dolci mangiateli al mattino (senza esagerare), dato che si ha davanti tutto il giorno per smaltirli. Non negatevi un buon piatto di pasta al ragù, o un bel panino con salame: non fateli però diventare costanti fisse della vostra alimentazione. Cercate di mangiare meno grasso e condito. Usate sempre l’olio extravergine di oliva invece di burro, margarina e olio di semi. Non eliminate il pane, anzi! compratelo però nelle panetterie artigianali e non al supermercato.
Oltre ai già citati zucchero, patatine fritte, burro, tra le “bombe” caloriche da consumare con molta moderazione si possono citare: la maionese, il torrone, la frutta secca (noci, arachidi, etc.), la mitica nutella e similari, cioccolatini, pasticcini. Consultate il capitolo 7.8 per farvi una rapida idea delle calorie contenute nei vari cibi. Consumate frutta e verdura di stagione: consultate il capitolo 7.7 per sapere quali sono.
3 - L’attività fisica torna all’indice
3.1 – Perché muoversi? torna all’indice Questo è il punto fondamentale. Si potrebbe infatti dimagrire anche solo con una dieta calibrata. Qualsiasi dietologo che consulterete darà una drastica sforbiciata alle vostre abitudini alimentari e verrete messi a “stecchetto”. Questo però porta a una vita di privazioni e il dimagrimento che ne consegue non sarebbe un “bel” dimagrimento: Infatti, agendo solo con la dieta, si perde peso perdendo massa muscolare, e quindi si diventa flaccidi, molli e con un colorito da persona malata…e si acquista anche una condizione umorale / psicologica da persona malata. Per perdere massa grassa, acquistando nel contempo tonicità muscolare e gratificazione psicologica, bisogna praticare un’attività fisica costante 3.2 - Alziamo il sedere! torna all’indice Prima di mettervi a fare un pò di sport, come descriveremo nel seguito della guida, fatevi un esame di coscienza e vedrete quante piccole azioni quotidiane possono aiutarvi ad alzare il sedere e di conseguenza a riattivare in voi la benefica corrente dell’attivismo fisico: Fare le scale a piedi invece che in ascensore o in scala mobile; Evitare di cercare parcheggio proprio davanti al posto da raggiungere, ma lasciare l’auto più distante e andare a piedi; (è anche più semplice trovarlo così il parcheggio); Andare a piedi o in bicicletta a fare le piccole compere di tutti i giorni; Dopo la pausa pranzo o dopo cena, fare una passeggiatina, e altre piccole cose di questo tipo, magari coinvolgendo moglie, figli e amici. Può essere scontato dirlo, ma diciamolo ugualmente: non fumate, il fumo porta solo svantaggi ed è deleterio per l’apparato cardio-respiratorio, che è invece fondamentale per condurre una qualunque attività fisica. Queste abitudini dovrebbero diventare costanti di tutti i giorni, per dare al nostro corpo quel minimo di movimento che gli è necessario, e che può essere anche sufficiente.
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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)
4 - Prepararsi a correre torna all’indice Prima di mettersi a correre bisogna fare obbligatoriamente fare 3 cose, nell’ordine:
1
Analizzare il proprio peso, per verificarne la compatibilità con il running (tabella 1)
2
Effettuare una visita medico-sportiva per verificare il proprio stato di salute generale
3
Recarsi in un negozio di articoli sportivi per comprare l’abbigliamento running. In primis e ponendovi particolare attenzione, le scarpe! (vedere la tabella 2)
4.1 - Analizzare il proprio peso torna all’indice Come detto sopra il running è uno sport traumatico, in quanto tutto il peso corporeo si scarica a ogni passo - amplificato dalla fase di “volo” - su muscoli e articolazioni. In ragione di ciò, più si è pesanti, più i traumi sono elevati, quindi: Correre con sovrappeso eccessivo porta a sicuro infortunio ed è assolutamente da evitare! Tenete ben presente che la corsa è il mezzo che dovrà aiutarvi a smaltire gli ultimi 10 - 15 Kg di sovrappeso - o anche scendere oltre se volete un fisico ancora più snello - ma soprattutto sarà il mezzo per mantenere lo stato di benessere raggiunto: La corsa non è da utilizzare per curare obesità e sovrappesi gravi! Prima di cominciare con questo sport dovete quindi assolutamente analizzare e inquadrare la vostra condizione, al fine di capire se il vostro dolce peso vi permetta fin da subito di iniziare a correre, oppure se sia d’obbligo prima consultare un dietologo e/o iniziare con una attività fisica più “tranquilla” (ciclismo, nuoto o camminate, per esempio). Per fare ciò si può utilizzare il parametro del BMI (Body Mass Index - Indice di massa corporea) Lo troverete altrimenti denominato anche come IMC Praticamente bisogna dividere il proprio peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri. Se state leggendo questa guida probabilmente siete in sovrappeso, quindi, osservando la figura in tabella 1, sarete per lo meno nella fascia gialla. Ma possiamo iniziare a correre? Se il vostro BMI non supera il 28 (26 per le donne), potete iniziare, ovviamente andandoci molto cauti, perché un BMI di 28 è indice di una stazza già degna di nota. Facendo un esempio, sempre riferendosi alla tabella 1, un uomo di 175 cm non deve pesare più di 85,8 Kg prima di cimentarsi nella corsa. Allo stesso modo una donna di 165 cm dovrebbe prima rientrare almeno a 70,8 Kg. Nella colonna peso ideale trovate l’obiettivo da raggiungere: Il nostro uomo di 175 cm dovrà raggiungere almeno i 76,6 Kg, mentre la donna di 165 cm dovrà arrivare a 62,6 Kg, per ritenersi “a norma”. Se poi volete essere ancora più snelli potete puntare verso il limite inferiore, però qui diventa già terreno da atleti…diciamo che una via di mezzo fra limite inferiore e superiore sarebbe ottimo per un non-atleta. (Dove per atleta intendiamo anche un dilettante, il quale però si allena e si alimenta con metodologie similari a quelli degli atleti professionisti: per esempio un maratoneta amatore). Da puntualizzare che il BMI è un parametro approssimativo riguardo alla magrezza di un individuo: Non tiene infatti conto di un dato fondamentale, ossia che massa grassa e massa muscolare hanno pesi specifici diversi. Secondo il BMI, tra due uomini della stessa altezza, di cui uno sia un campione olimpico di pugilato e l'altro un campione degli sport da divano, risulterebbe più in salute quest'ultimo, poiché molto probabilmente il suo peso corporeo risulta inferiore. il BMI in poche parole tende a sottostimare la quantità di grasso corporeo nelle persone in sovrappeso e sovrastimare la sua presenza nelle persone muscolose.
Facendo un esempio famoso, il grande Alberto Tomba quando gareggiava pesava 92 kg, che per i suoi 182 cm di altezza lo collocherebbero nettamente in sovrappeso: ovviamente invece non era grasso ma aveva una massa muscolare imponente, fondamentale per primeggiare nel suo sport. Considerando che comunque qui si parla di “rieducazione” di sedentari, è scontato che il vostro peso sia ciccia e non muscoli, quindi il BMI diventa un parametro attendibile, almeno per le valutazioni da fare in partenza.
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CORRERE FOR DUMMIES – Cor re re , D imagr i re e s ta re Megl io , ne l Corpo e ne l la Mente (An ima Sana In Corpore Sano)
Tabella 1 Analisi del peso in rapporto all’indice di massa corporea (BMI)
Uomini
Donne
Altezza
Peso da raggiungere
prima di iniziare
a correre BMI < 28
Peso ideale BMI
19 ÷ 25 Altezza
Peso da raggiungere
prima di iniziare
a correre BMI < 26
Peso ideale BMI
19 ÷ 23 160 71,7 64,0 ÷ 48,6 150 58,5 51,8 ÷ 42,8 161 72,6 64,8 ÷ 49,2 151 59,3 52,4 ÷ 43,3 162 73,5 65,6 ÷ 49,9 152 60,1 53,1 ÷ 43,9 163 74,4 66,4 ÷ 50,5 153 60,9 53,8 ÷ 44,5 164 75,3 67,2 ÷ 51,1 154 61,7 54,5 ÷ 45,1 165 76,2 68,1 ÷ 51,7 155 62,5 55,3 ÷ 45,6 166 77,2 68,9 ÷ 52,4 156 63,3 56,0 ÷ 46,2 167 78,1 69,7 ÷ 53,0 157 64,1 56,7 ÷ 46,8 168 79,0 70,6 ÷ 53,6 158 64,9 57,4 ÷ 47,4 169 80,0 71,4 ÷ 54,3 159 65,7 58,1 ÷ 48,0 170 80,9 72,3 ÷ 54,9 160 66,6 58,9 ÷ 48,6 171 81,9 73,1 ÷ 55,6 161 67,4 59,6 ÷ 49,2 172 82,8 74,0 ÷ 56,2 162 68,2 60,4 ÷ 49,9 173 83,8 74,8 ÷ 56,9 163 69,1 61,1 ÷ 50,5 174 84,8 75,7 ÷ 57,5 164 69,9 61,9 ÷ 51,1 175 85,8 76,6 ÷ 58,2 165 70,8 62,6 ÷ 51,7 176 86,7 77,4 ÷ 58,9 166 71,6 63,4 ÷ 52,4 177 87,7 78,3 ÷ 59,5 167 72,5 64,1 ÷ 53,0 178 88,7 79,2 ÷ 60,2 168 73,4 64,9 ÷ 53,6 179 89,7 80,1 ÷ 60,9 169 74,3 65,7 ÷ 54,3 180 90,7 81,0 ÷ 61,6 170 75,1 66,5 ÷ 54,9 181 91,7 81,9 ÷ 62,2 171 76,0 67,3 ÷ 55,6 182 92,7 82,8 ÷ 62,9 172 76,9 68,0 ÷ 56,2 183 93,8 83,7 ÷ 63,6 173 77,8 68,8 ÷ 56,9 184 94,8 84,6 ÷ 64,3 174 78,7 69,6 ÷ 57,5 185 95,8 85,6 ÷ 65,0 175 79,6 70,4 ÷ 58,2 186 96,9 86,5 ÷ 65,7 176 80,5 71,2 ÷ 58,9 187 97,9 87,4 ÷ 66,4 177 81,5 72,1 ÷ 59,5 188 99,0 88,4 ÷ 67,2 178 82,4 72,9 ÷ 60,2 189 100,0 89,3 ÷ 67,9 179 83,3 73,7 ÷ 60,9 190 101,1 90,3 ÷ 68,6 180 84,2 74,5 ÷ 61,6
4.2 - La visita medico-sportiva torna all’indice È fondamentale affrontare l’attività podistica in sicurezza, ovvero avere la certezza di essere sani, per evitare di andare incontro a problemi anche gravi Vale sicuramente la pena spendere 50 euro all’anno recandosi da un medico sportivo per sottoporsi alla visita di idoneità. Si può fare sia attraverso il servizio sanitario nazionale, che tramite studi medici privati. Verranno controllati i principali parametri della vostra salute, sarà eseguito un elettrocardiogramma sotto sforzo e il medico esprimerà un giudizio competente sulla vostra condizione, rilasciando il relativo certificato di idoneità alla pratica dell’atletica leggera (ovviamente a fronte di un esito soddisfacente della visita). 4.3 - L’abbigliamento per il running torna all’indice Stabilito di essere del peso accettabile per la corsa, e di essere sani, bisogna acquistare, prima di ogni altra cosa, un paio di scarpe da running. Non andate al risparmio, recatevi in un negozio specializzato e fatevi consigliare! Le scarpe sono fondamentali: Non mettetevi a correre con delle generiche scarpe da ginnastica, non ammortizzano le sollecitazioni a dovere, e l’infortunio è garantito! Le marche sul mercato sono moltissime, per esempio con le Asics si va sul sicuro, ma anche Adidas, Brooks, Mizuno, Diadora, Saucony, Nike, Reebok etc. Anche qui però è necessaria a priori una piccola analisi del nostro fisico, o, per meglio dire, del nostro piede. Esistono infatti 4 diverse tipologie di scarpe da running, precisamente A1 / A2 / A3 / A4 (in verità sono anche di più, ma per ora è meglio non allargare troppo l’orizzonte). Dato che questa guida si rivolge ai principianti del running, escludiamo dalla scelta le categorie A1 e A2, poco ammortizzate, e progettate per corridori leggeri, veloci e per le gare. Dobbiamo quindi selezionare fra le A3 e le A4, mediante il controllo dell’appoggio del piede: Basta fare un semplice auto-test bagnando leggermente con acqua la pianta del piede, e appoggiandola poi su una superficie dura - anche il pavimento va bene - e osservando l’impronta, che va confrontata con quella della tabella 2
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Tabella 2 Scelta del tipo di scarpa in relazione all’appoggio del piede
NORMALE (neutro)
SUPINATORE (inversione)
PRONATORE (piede piatto)
A3 A3 A4 Se avete un piede normale, oppure siete della rara categoria dei supinatori, ovvero piede che appoggia sull’esterno, bisogna optare per le scarpe A3 Se avete il piede piatto, e siete quindi dei pronatori, dovete scegliere una scarpa A4 Da sottolineare che le scarpe A4 vanno usate solo in presenza di piede marcatamente piatto (iperpronatori): un leggero eccesso di pronazione è normale e non deve essere corretto. Una volta stabilita la categoria sorge il dilemma relativo a quale modello comprare, poiché per la stessa categoria la medesima casa produttrice fabbrica più tipi di scarpa: una indicazione di massima può venire eseguendo un semplice calcolo, moltiplicando il proprio peso per 4. Ovvero, se pesate 80 Kg, una scarpa del peso di 80 x 4 = 320 grammi, dovrebbe avere un grado di ammortizzazione corretto. Naturalmente a questa indicazione di tipo empirico affiancate il consiglio del venditore professionista che saprà offrirvi l’articolo per voi ideale, anche in relazione al vostro budget. Per le donne in ascolto: esistono dei modelli creati appositamente per voi, sono contrassegnati dalla lettera W (Woman) sulla scatola, orientatevi su quelli. Una cosa molto importante da tenere in conto è la durata delle scarpe. Se dopo alcuni mesi di utilizzo vi sembrano ancora in buono stato dal punto di vista estetico, non è detto che lo siano dal punto di vista funzionale. Dipende dai chilometri fatti, in quanto a lungo andare il sistema ammortizzante si scarica e non funziona più al meglio. In linea di massima le scarpe A3 e A4 possono arrivare a 1000 Km percorsi. Oltre tale chilometraggio è buona norma sostituirle. Una spia attendibile in tal senso sono i dolorini vari che compaiono dalle ginocchia in giù: le scarpe non ammortizzano più a dovere, cambiatele subito! Ovviamente l’abbigliamento running non è fatto di sole scarpe. Servono pantaloni, maglie e accessori vari. Il consiglio è di acquistare materiale tecnico, ovvero progettato appositamente per questa disciplina, poiché gestisce al meglio la sudorazione e la termoregolazione del corpo. Recandovi in negozi specializzati troverete sicuramente questi prodotti. In linea di massima servono delle t-shirt e dei calzoncini corti per la primavera-estate, mentre per l’autunno-inverno sono necessari la calzamaglia e la felpa a manica lunga. A completare il tutto bisogna acquistare l’intimo da mettere sulla pelle, anch’esso di tipo tecnico, guanti e copri - orecchie per la stagione fredda. Il capitolo 7.4 della guida fornisce delle indicazioni utili e dettagliate sull’abbigliamento da utilizzare in relazione alla temperatura esterna.
4.4 - Come mangiare e bere prima e dopo la corsa torna all’indice Uno dei dubbi che può assalire il principiante riguarda l’alimentazione pre e post allenamento (o eventuale gara). Escludiamo subito dal discorso l’approccio alimentare alla maratona (42 Km), che merita un discorso a parte e molto approfondito. Tale argomento esula dal nostro scopo… e dalle nostre conoscenze. A nostro avviso anche la mezza maratona (21 Km), richiede un’attenzione particolare, poiché la strada da fare comincia a essere parecchia, e benzina nel serbatoio ce ne deve essere a sufficienza per non finire il percorso in modalità “Via Crucis”. Prendete per buoni i concetti che esprimeremo in seguito per distanze fino ai 15 Km, per distanze superiori meglio “acculturarsi” presso fonti più esperte e specifiche.
Abbiamo usato sopra il termine benzina. Ciò che mangiamo (e beviamo) è a tutti gli effetti il “carburante” per il nostro corpo. Quindi, se ci si vuole cimentare nella corsa, prima di affrontare il “viaggio” bisogna mettere a punto il rifornimento. Tradotto: bisogna andare a correre con il giusto quantitativo di “carburante” in corpo. Come in tutti gli aspetti della nostra bella, difficile, ma affascinante avventura di uomini (e donne), gli errori da non fare stanno alle estremità. Mettendo infatti troppa benzina (mangiare troppo), la “macchina corpo” si ingolfa, si appesantisce, rallenta e rischia di fermarsi. Allo stesso modo se la benzina è scarsa (mangiare troppo poco) si rischia di dover mettere la freccia e accostare in panne. Nel paragone auto-corpo umano bisogna però considerare che, mentre l’auto una volta finita la benzina si ferma, il corpo umano può correre ancora un bel pò, in quanto capace di attingere a riserve fisse molto ampie e flessibili: questo per sottolineare che non è necessario mangiare tanto di più del normale quando si va a correre, è necessario assumere il giusto.
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Questo preambolo forse vi ha messo un pò di confusione in testa, ma in realtà la questione si riduce a pochi accorgimenti da prendere, a cominciare dalle: Regole base 1 - Non andate a correre prima che siano passate almeno 2 ore dal pasto, se sono 3 ancora meglio. Per pasto intendiamo aver assunto almeno un primo e/o secondo piatto “corposo”, tipo una bella pastasciutta o un’ottima tagliata con rucola. Se si mangia una banana o un panino “normale” basta anche un’ora. 2 - Prendete l’abitudine di bere molta acqua naturale e non fredda, anche fuori dai pasti, diciamo un totale di 2-3 litri al giorno. L’acqua idrata, purifica e toglie anche un pò di quell’appetito superfluo che vi fa aprire frigo e/o dispensa a caccia dello sfizio di turno. Detto ciò, si possono distinguere 3 momenti nell’arco della giornata nei quali tipicamente si può effettuare l’uscita, che richiedono accorgimenti diversi fra loro: Uscita di primo mattino Se uscite al mattino, subito dopo la sveglia, è meglio che andiate completamente digiuni, avendo però avuto premura di esservi alimentati bene il giorno prima, (ovvero aver fatto dei pasti regolari). Magari bevetevi un paio di bicchieri d’acqua, sempre utile al vostro corpo. Uscita a metà / tarda mattinata Se andate a correre 2-3 ore dopo la sveglia, o anche più tardi, ma prima di pranzare, è consigliabile fare una buona colazione. A titolo di esempio potrebbe essere: 2-3 fette biscottate con marmellata (oppure mezzo panino) Mezza banana 2 - 3 bicchieri d’acqua naturale 1-2 caffè Il latte meglio evitarlo perché potrebbe dare problemi di pancia.
Uscita nel pomeriggio / serata Se fate la vostra uscita nel pomeriggio, o anche di sera, a nostro parere è sufficiente ciò che si è mangiato a pranzo: un bel piatto di pasta (80-100 grammi) è l’ideale. Magari evitate la carbonara o simili…sono “goduriose”, inutile negarlo, però sono mattoni tremendi. Orientatevi su una tranquilla pasta all’arrabbiata, per esempio. Ovvero, non estremizzatevi a mangiare in bianco, in fondo non siete malati, ma non condite con sughi troppo elaborati. Se dal pranzo all’uscita passano molte ore, diciamo 6-7, può anche andar bene mangiare qualcosa in mezzo, magari dei biscotti e/o della frutta, senza esagerare. Al ritorno dall’uscita Per quanto riguarda il post-allenamento il discorso è semplicissimo. Finita la vostra uscita avrete sicuramente una fame e una sete notevole. Bevete acqua naturale a volontà, non fredda, assolutamente no alle bibite o altre bevande. Mangiate poi con moderazione, evitando di abbuffarvi, altrimenti tutto il beneficio “dimagrante” dell’allenamento lo perdete subito. Avvertirete sicuramente bisogno di assumere qualcosa di dolce, dato che la corsa brucia gli zuccheri presenti nel vostro corpo: mangiate qualche biscotto per placare questa voglia, ma occhio alla quantità. Tenete ben presente in ogni caso le distanze che andrete a fare: un’uscita di 5 Km si può fare anche se si è digiuni da 24 ore (anche se è preferibile non farlo); una di 15 Km richiede una cura maggiore, per evitare di percorrere gli ultimi Km con le visioni mistiche. Oltre alla distanza è importante anche considerare il tipo di uscita che farete: se prevedete un tranquillo lento turistico non è necessario caricare molta benzina a bordo, se vi aspetta una gara in cui volete dare il massimo alimentatevi correttamente, soprattutto i due giorni precedenti, dando priorità ai carboidrati (pasta, pane, riso).
5 - Cominciare a correre torna all’indice
5.1 - Da zero a 1 ora di corsa torna all’indice Piccolo consiglio introduttivo. Se alla fine di questa guida vi siete convinti di volerci provare sul serio, date un’occhiata al calendario. Se si è nel periodo tra marzo e agosto potete partire alla grande, avete davanti molti, o perlomeno abbastanza, mesi di buona stagione. Se si è nel periodo tra settembre e febbraio è meglio aspettare la bella stagione successiva, poiché iniziare nei mesi freddi, con poca luce, magari con pioggia e neve, può essere un ostacolo psicologico insormontabile e scoraggiare la vostra iniziativa sul nascere. Usate eventualmente questi mesi che vi separano dall’esordio per regolare la vostra alimentazione e fare delle belle passeggiate. Inutile dire che se abitate al sud il problema del freddo è molto meno sentito, e quanto detto sopra vale decisamente poco. Premesso ciò, bisogna iniziare con un obiettivo preciso, pianificandolo: L’obiettivo è arrivare a correre 1 ora di seguito, non importa a quale velocità. i tempi per arrivare a centrare l’obiettivo possono variare da non meno di 2 mesi, fino a 3-4 mesi. La filosofia che deve guidarvi in questo inizio attività è che non bisogna essere precipitosi, ragion di più se siete della categoria di quelli che non alzano mai il sedere dal sedile dell’auto e che non sono abituati neanche a camminare. Quindi all’inizio meglio programmare delle fasi di camminata, in cui inserire pochi minuti di corsa, che andranno progressivamente aumentati.
Tabella 3 Programma di allenamento per arrivare a correre 1 ora partendo da zero
Settimana Nr.
Uscita Nr.
Camminare x
minuti
Correre x
minuti
Camminare x
minuti
Totale uscita minuti
1 1 15 5 10 30 2 15 5 10 30 3 10 10 10 30 2 4 10 10 10 30 5 10 15 5 30 6 10 15 5 30 3 7 5 20 5 30 8 5 20 5 30 9 0 25 5 30 4 10 0 25 5 30 11 0 30 0 30 12 0 30 0 30 5 13 0 35 0 35 14 0 35 0 35 15 0 40 0 40 6 16 0 40 0 40 17 0 45 0 45 18 0 45 0 45 7 19 0 50 0 50 20 0 50 0 50 21 0 55 0 55 8 22 0 55 0 55 23 0 60 0 60 24 0 60 0 60
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Tabelle preparatorie per questo target se ne trovano in giro un’infinità. La maggior parte di esse è però alquanto complicata, poiché vengono alternate molte fasi di cammino / corsa durante la stessa uscita, con tempi anche diversi, e gestirle può essere snervante e scoraggiante per un principiante. Abbiamo preferito elaborare la tabella 3, magari non proprio tecnicamente “canonica”, ma semplice da eseguire, e allo stesso tempo efficace e non traumatica. Vediamo come si legge, osservando la prima uscita prevista: Bisogna fare una bella passeggiata iniziale di 15 minuti, dopodiché si deve correre per 5 minuti molto lentamente (praticamente percorrere una distanza di circa 700 metri, o anche meno), e infine camminare altri 10 minuti. Via via le fasi di cammino diminuiranno e si correrà sempre più a lungo, fino a raggiungere l’ora. Gli step della tabella sono abbastanza severi per un sedentario. Metteteci pure un mese in più se fate fatica a mantenere le scadenze previste, non chiedete troppo al vostro fisico. Adattate la tabella alle vostre capacità, ma sempre al ribasso, mai esagerare all’inizio, anche se vi sembra di essere forti. Il consiglio è di correre senza considerare la velocità, andate in corsa lenta, in pianura, senza affannarvi. Ovvero correte in modo tale da poter anche chiacchierare con un eventuale compagno di allenamento. Per ora non interessano le medie, ma, se proprio volete dei numeri, tanto cari ai veri runners, diciamo che un principiante assoluto è meglio che non si sforzi a correre più veloce dei 6.30 - 7.00 minuti al chilometro (ovvero minuti necessari per percorrere 1 Km, unità di misura ufficiale nel mondo running, detto passo, o pace in inglese) Leggete il successivo capitolo 7.2 se vi interessa sapere come misurare la vostra media in modo preciso usando strumenti super-tecnologici, oppure, se preferite della semplice matematica, il successivo capitolo 7.3 La tabella prevede 3 uscite a settimana, martedì, giovedì e domenica può andare bene. Non fatene di più, lasciate il giusto riposo ai vostri muscoli, alle articolazioni e alla mente, ancora poco abituati allo sforzo della corsa. Meglio non fare due uscite in giorni consecutivi, ma lasciare almeno sempre un giorno di riposo.
5.2 - Quanto si dimagrisce? torna all’indice Ma dopo questi 2 – 3 mesi che si corre, il peso di quanto cala? Non bisogna farsi troppe illusioni, con 3 uscite alla settimana e senza essere molto rigidi sull’alimentazione non si ottengono miracoli in tempi rapidi, ci vuole un pò di tempo. Ma è anche meglio così, in quanto le diete rigide difficilmente si riescono a mantenere nel tempo, come pure il fatto di allenarsi più di tre volte alla settimana. Meglio calare di peso lentamente e poi riuscire a mantenere la forma, che diminuire in fretta e poi tornare come prima altrettanto rapidamente. Può addirittura succedere che per il primo mese il peso non scenda, per due motivi fisiologici e per un errore comune: 1) Si perde ciccia ma si acquista muscolatura, la quale pesa di più. 2) Il vostro metabolismo, rallentato dall’età e da anni di immobilismo, ci mette un pò prima di cambiare marcia. 3) Mangiate troppo: il fatto di fare attività fisica vi auto-giustifica ad alimentarvi di più del necessario e l’ago della bilancia vi dà torto. Questo è un errore comune che commette anche gente che partecipa normalmente alle gare podistiche. Ci capita infatti di vedere runners ben allenati e prestanti palesemente in sovrappeso. Ciò è dovuto al fatto che mangiano troppo e/o bevono vino, birra, alcolici in quantità eccessiva. Se anche però il peso non scenderà molto, noterete certamente uno “sgonfiaggio” del vostro fisico e il vostro aspetto comincerà comunque a migliorare, apparirete quasi subito più snelli e tonici. I primi 2-3 mesi sono preparatori, servono a eliminare i liquidi in eccesso, l’attacco definitivo alla ciccia comincia dopo. Comunque, indicativamente, in questo primo periodo minimo un paio di chili si devono perdere, altrimenti vuol dire che state sicuramente incappando nell’errore 3: ciò che consumate con l’allenamento lo reintegrate con gli interessi mangiando e/o bevendo troppo! Ma una volta arrivati a correre per un’ora di fila, che cosa si fa? Innanzitutto vi meritate un bell’applauso, perché correre un’ora di fila non è uno scherzo. Poi, a questo punto, cari ex sedentari, è buona norma fare un piccolo esame per capire a che punto siete:
5.3 - Il test del moribondo torna all’indice Ma cos’è questo test dal nome un pò inquietante? Il test del moribondo si può definire come un indicatore attendibile dello stato di efficienza fisica Il superamento del test del moribondo, insieme all’assenza di sovrappeso e dei fattori di rischio principali (fumo, alcol, ipertensione, indice di rischio cardiovascolare), definisce il quadro di una persona in salute. In termini pratici è una semplicissima prova sul campo, ovvero si tratta di:
1) Individuare un percorso pianeggiante di 10 chilometri precisi. (potete misurarlo con il tachimetro dell’automobile, oppure usando google maps o qualcosa del genere) 2) Percorrerlo correndo, eventualmente usando tratti di cammino se non riesce a correre per tutta la distanza, cronometrando il tempo impiegato. 3) Se ci si impiega più di un'ora il test è fallito. (praticamente si tratta di mantenere il passo di 6 min/Km per 1 ora) Per maggiori dettaglio su questo test vi rimando al sito del suo ideatore, dove troverete anche un sacco di altre cose interessanti: http://www.albanesi.it/Paginetest/sportivi.htm
Per un podista principiante, maturo e con del sovrappeso superarlo non è facile, anzi. (chi scrive, a esempio, l’ha fallito dopo 2 mesi di preparazione per 6 secondi). Un giovane di 20 anni potrebbe superarlo anche senza allenamento, ma, ovviamente un ventenne è un corpo “nuovo”, quindi più efficiente e prestante. Uomini e donne per ritenersi fisicamente efficienti dovrebbero riuscire a superarlo fino a ben oltre i 60 anni di età. Comunque, test superato oppure no, non dovete certo appendere le scarpe al chiodo e ritornare fare i sedentari, dovete continuare a muovervi. Se avete fallito il test continuate a macinare chilometri, 3-4 volte alla settimana, ripetendo il test fino a che lo superete. Se avete superato il test, o nel momento in cui ciò accadrà, entrate in regime di attività fisica permanente, ovvero:
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6 - Continuare a correre torna all’indice 6.1 - Quanto, quando e come correre torna all’indice Adesso viene il difficile, perché se non vi imporrete tenacemente di continuare a correre, ritornerete schiavi della dannosa sedentarietà! Ma come regolarsi a correre per mantenere la vostra (quasi) ritrovata efficienza fisica? Sulle riviste di running le tabelle di allenamento prevedono al minimo 3 sedute a settimana, consigliando la quarta. Allenarsi 3-4 volte alla settimana però, per svariati motivi, famiglia, lavoro e altri impegni, per talune persone può diventare quasi impossibile. L’obiezione che viene comunemente fatta a tali giustificazioni è la seguente: “È un alibi dire che non si riescano a trovare 3 ore per se stessi”. Questo è vero solo in parte e non è un’affermazione da generalizzare: Il single che vive con i genitori sicuramente può gestire il proprio tempo libero molto meglio della persona sposata con figli piccoli. Il tipo e l’orario di lavoro sono anch’esse variabili fondamentali. Le tre ore si trovano sicuramente, ma può essere difficile trovarle a orari decenti per correre, soprattutto in inverno. Il consiglio che vi diamo è quindi questo: Se non avete difficoltà a trovare i momenti in cui allenarvi fatevi pure le 3 uscite settimanali, che sono la “dose” ideale. Se avete poco tempo a disposizione e fate fatica a ritagliare i momenti per gli allenamenti, fate 2 uscite settimanali. Una sola uscita settimanale invece no, non va bene, è troppo poco per ottenere dei benefici: ma se avete occasione di farla, fatela, meglio una di niente! Fate delle uscite di non meno di 8 Km cadauna: Se fate 2 uscite a settimana fate almeno 20 Km totali, 10 + 10, oppure 12 + 8 Se fate 3 uscite a settimana fate almeno 26 km totali, 8 + 8 + 10 Un’uscita in settimana e una nel week-end si possono fare, sono facilmente gestibili e non portano nausea o indigestione da corsa, anzi, generano un senso di attesa e desiderio per il momento dell’allenamento. Sul come correre, ovvero a quale velocità e su quali percorsi, sono scelte soggettive. C’è chi si fa “prendere”, fa lo step successivo e si allena per migliorare la velocità, a fine agonistico. Chi lo fa invece a puro scopo salutistico, se ne può fregare della velocità, e andare all’andatura per lui più piacevole e soddisfacente: ciò non toglie che anche se si va piano non si possa partecipare alle varie podistiche della domenica, arrivare fra gli ultimi non è certo un disonore: sarete magari fra gli ultimi di quella gara, ma se pensate alla restante stragrande maggioranza di persone totalmente sedentarie, beh, allora vi sentirete dei vincitori! Nel successivo capitolo 7, la tabella 4 fornisce un quadro completo dei vari tipi di approccio allenante, dal jogging leggerissimo al ritmo tirato da gara. 6.2 - La strategia di corsa giusta per dimagrire torna all’indice
Il consumo calorico nella corsa, che è poi quello che fa dimagrire, dipende dai chilometri percorsi, e si può calcolare con buona approssimazione con la formula Kcal = Peso x Km (moltiplicare il proprio peso per i Km corsi: se pesate 80 Kg e fate 9 Km avete consumato circa 720 Kcal) Ne deriva che le strategie possono essere 2: 1- Correre per un tempo prestabilito Per esempio si decide di correre 1 ora. In tal caso il consumo calorico dipende dalla velocità, in quanto a seconda dell’andatura si percorrono più o meno Km 2 – Correre una distanza prestabilita Per esempio si decide di correre per 10 Km. In questo caso il consumo calorico non dipende dalla velocità, in quanto abbiamo una distanza fissa: ne viene che possiamo andare ad andatura più tranquilla.
Il consiglio che diamo è di adottare la strategia 2: Per un principiante è più vantaggioso e meno stressante correre un quarto d’ora in più che sfiancarsi in uscite troppo tirate. Facendo un ulteriore esempio, se correte 10 Km a una andatura di 6 minuti al Km ci mettete 1 ora, pesando 80 Kg consumate 800 Kcalorie Se invece andate molto più veloci, a un’andatura di 5 minuti al Km e correte per 45 minuti percorrerete 9 Km consumando 720 Kcalorie, quindi di meno. Vale allora la pena di arrivare a casa stravolti se non avete obiettivi agonistici? Vi è poi una corrente di pensiero che sostiene che sia meglio correre a una frequenza cardiaca particolare, quella in cui si bruciano più grassi, per ottenere più perdita di peso. Da quanto raccolto a livello di documentazione, tale fatto è oggetto di disputa, senza vincitori certi tra chi dice che è vero e chi no. Certo è che, trattandosi di un livello di frequenza cardiaca sostenibile anche per svariate ore, si possono percorrere tantissimi Km, quindi l’effetto dimagrimento si ha sicuramente per consumo calorico, indipendentemente dai grassi bruciati. Ne potrebbe derivare la strategia 3, adatta a chi non ha problemi di tempo libero, ovvero correre molto piano e molto a lungo. 6.3 - Rientrare nel peso ideale torna all’indice Arrivati a correre 1 ora di fila e superato il test del moribondo, vi rimarranno però probabilmente ancora svariati chiletti di ciccia da smaltire per rientrare nella fascia di peso ideale. Niente paura, se ne andranno da soli, se continuerete a correre, a mangiare con attenzione e non perdendo occasione di fare qualche bella camminata. Vi lasceranno lentamente, ma inesorabilmente, al ritmo di 1Kg al mese: Tempo massimo 1 anno e avrete smaltito abbondantemente i vostri 10-15 Kg di sovrappeso e riacquistato un benessere psico-fisico ottimale. Chiaramente poi bisogna continuare sempre con questo stile di vita, movimento + alimentazione corretta, altrimenti la pancia ritorna.
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7 - Se vogliamo saperne di più… torna all’indice
7.1 - Frequenza cardiaca e allenamento torna all’indice
Parliamo ora di un argomento piuttosto interessante, ovvero il controllo della frequenza cardiaca sotto sforzo. Semplificando, il cuore può essere assimilato a un motore, che aumenta i giri (i battiti) man mano che si pigia sull’acceleratore (ovvero che si voglia correre più veloce o, più precisamente, sia necessaria maggiore potenza). Ovviamente le prestazioni del “motore cuore” dipendono dalla “cilindrata” dell’atleta, cosicché a parità di giri (battiti), si possono avere velocità (potenze) molto differenti.
La “cilindrata” dipende dall’età dell’atleta, dalla sua predisposizione naturale e in larga misura dall’allenamento. Può essere quindi importante conoscere i propri parametri cardiaci, per ottimizzare gli allenamenti, evitando così di far girare il “motore cuore” a un regime troppo basso o, peggio, troppo alto. Vi è infatti un range di battiti cardiaci “allenante”, al di sotto del quale non si hanno benefici per il miglioramento dell’efficienza fisica, e al di sopra del quale si va in crisi e ci si deve fermare in breve tempo. Il limite superiore del range può essere di buona norma rappresentato dalla soglia anaerobica. Cos’è la soglia anaerobica? La soglia anaerobica è quel particolare valore di battito cardiaco superato il quale la quantità di acido lattico presente nei muscoli aumenta fino a raggiungere valori talmente alti da indurre il podista a fermarsi. A tale valore di battito cardiaco si associa la rispettiva velocità di soglia anaerobica: quella che un podista mediamente allenato riesce a mantenere per un’ora, cercando di percorrere la maggior distanza possibile su un tragitto pianeggiante, ovviamente cercando di dare il meglio di sé. Ma come si fanno a conoscere questi dati? Esistono test scientifici di laboratorio, oppure test sul campo, fra i quali, per rilevare la soglia anaerobica (SAN), il più noto è quello di Conconi: Va fatto percorrendo distanze fisse, rilevando i battiti cardiaci e tracciando il relativo grafico battiti – velocità. Come si può vedere nel grafico di esempio la SAN è quel punto dove la curva di crescita della frequenza cardiaca ha un deciso calo di pendenza. Il soggetto al quale si riferisce il test ha la velocità di soglia di circa 4.10 minuti al Km, a 183 BPM…non male!
Tabella 4 Zone di utilizzo teorico della frequenza cardiaca
(Esempio riferito a un maschio di 44 anni con FCMAX = 176 BPM) Un semplice amatore principiante può però farsi un’idea dei suoi valori con una semplice formula: Soglia Anaerobica SAN = 0,925 x FCMAX La frequenza cardiaca massima (FCMAX) è quella frequenza oltre la quale il cuore non può andare (massimo numero di giri) e che si può quindi mantenere per pochissimo tempo (per esempio nelle volate) e si ottiene eseguendo: per gli uomini FCMAX = 220-ETÀ / per le donne FCMAX = 228-ETÀ (220 è un numero fisso, ETÀ sono gli anni anagrafici del soggetto) Un ipotetico maschio 44enne avrà quindi una FCMAX di 220-44 = 176 BPM (Battiti Per Minuto) Raggruppando i due calcoli avremo che: SAN = 0,925 x (220-Età) Per il nostro 44enne otterremo quindi una SAN di 163 BPM Se il soggetto in esame è ben allenato, si considerino 4-5 BPM in più di quelli risultanti dalla formule di cui sopra, quindi si può arrivare a una SAN di 168 BPM, che, teoricamente rappresenta la frequenza mantenibile costantemente per un’ora. Quindi, monitorando i battiti con un cardiofrequenzimetro (strumento del quale parleremo in dettaglio nel capitolo successivo) e portandoli a 168 BPM bisogna correre 1 ora, in pianura, e misurare la distanza percorsa. Supponiamo di aver percorso 11 Km. Significa che la nostra velocità di soglia anaerobica è di 11 Km/h, ovvero un passo di 5.27 Minuti al Km (vedere il capitolo 7.3 per il calcolo del passo). Da considerare che le formule utilizzate rappresentano una media della popolazione: un individuo allenato bene potrebbe avere una FCMAX e/o una SAN più elevata, e uno estremamente sedentario più bassa, comunque è da prendere per buono l’ordine di grandezza espresso.
Definizione Frequenza cardiaca Descrizione
Frequenza Minima
Allenante
FCMAX - (35/40 %) 176 - (35/40 %) = 106/114 BPM
Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,625
La resistenza nel tempo è abnorme, ma contemporaneamente al di sotto di tale valore non si evincono effetti di miglioramento fisico
Frequenza di Fondo Lento
o Lipolitica
FCMAX - (20/35 %) 176 - (20/35 %) = 114/140 BPM
Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,725
La resistenza nel tempo è notevolmente alta - anche alcune ore - e per questo viene utilizzata
per "macinare" chilometri; è la frequenza alla quale vengono bruciati
notevoli quantità di grassi
Frequenza di Fondo Medio
o Cardiovascolare
FCMAX - (15/20 %) 176 - (15/20 %) = 140/150 BPM
Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,825
La resistenza nel tempo è molto buona e per questo motivo viene utilizzata per esprimere al
meglio un compromesso tra modesto accumulo di acido lattico e buone prestazioni fisiche
Frequenza di Fondo Veloce
FCMAX - (8/15 %) 176 - (8/15 %) = 150/162 BPM
Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,885
La resistenza nel tempo è buona rispetto alle frequenze più alte, ma bassa in assoluto, adatta per esprimersi al meglio nelle salite più leggere
o nel misto
Frequenza di Soglia Anaerobica
FCMAX - (7/8 %) 176 - (7/8 %) = 162/164 BPM
Si può anche calcolare mediamente in FCMAX * 0,925
La resistenza nel tempo a questa frequenza è relativamente bassa, ma aumenta con
l'allenamento, viene utilizzata per esprimersi al meglio nelle salite o ad alta velocità
Frequenza Massima Teorica
FCMAX 220 - 44 = 176 BPM
La resistenza nel tempo a questa frequenza è minima e dunque viene utilizzata normalmente per azioni di massimo sforzo come le volate ad alta velocità dove si esprima la po\tenza pura
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La vostra velocità media è quindi stata di:
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= 3,38 metri/secondo (a) (a) Per calcolare eventualmente la velocità in Km/h, bisogna moltiplicare per il rapporto fisso 3,6: in questo caso sarebbe 3,38 x 3,6 = 12,17 Km/h 2.604
Se da questo valore vogliamo passare direttamente al Passo in minuti al chilometro, dobbiamo eseguire la seguente operazione:
Passo = 16,66 (b)
= 4,93 minuti/chilometro, oppure 60 (c)
= 4,93 minuti/chilometro (b) 16,66 è un rapporto fisso. (c) Per convertire direttamente da Km/h al Passo invece di 16,66 bisogna usare 60 3,38 12,17
La parte dopo la virgola è ovviamente espressa in decimali, se vogliamo esprimerla in secondi, come è più corretto, bisogna eseguire 93 x 0,6 = 56 Quindi il passo medio è stato di 4 minuti e 56 secondi al chilometro. Se invece siete in possesso del software Microsoft Excel, o similari, potete impostare una formula come segue. Create un foglio di calcolo con tre colonne: Colonna A - Tempo – impostate il formato celle ora, come in figura, scrivendo i dati nel formato 00.43.24, usando il punto Colonna B - Distanza – impostate il formato celle numero con 2 decimali, scrivendo il numero con la virgola Colonna C - Passo - impostate la formula nella cella C2 =A2/B2, senza dare un formato specifico: immettendo i dati correttamente in A e B otterrete il valore del passo in minuti e secondi al chilometro.
7.4 - Come vestirsi per correre torna all’indice Il consiglio basilare è: non vestitevi troppo, altrimenti andate in “ebollizione” e vi stancate prima! Tenete d’occhio il termometro, non il calendario: se in una giornata di dicembre ci sono +10°C, non è il caso di vestirsi con tre strati! L'abbigliamento deve essere il più leggero possibile, compatibilmente con la temperatura esterna. Coprirsi troppo per sudare è un errore grossolano perché il sudore perso si recupera subito bevendo, ma l’effetto sauna vi disidrata e vi fa fermare prima, facendovi quindi percorrere meno chilometri: quindi assolutamente no ai K-Way! Mai correre con giubbotti di plastica impermeabile. In tutte le stagioni, capi traspiranti, che favoriscono la sudorazione. Dotatevi di abbigliamento tecnico, ovvero progettato appositamente per la corsa. Non diamo consigli per correre sotto la pioggia, con forte vento o con neve, perché qui non ci rivolgiamo agli agonisti. Chi corre solo per benessere con condizioni meteorologiche molto avverse può benissimo rinunciare all’uscita, non casca il mondo! Detto ciò, di seguito trovate una tabella indicativa sul come vestirsi in relazione alla temperatura esterna. Ovviamente è soggettiva, magari per alcuni è “calda”, mentre per altri è “fredda”, comunque grosso modo ci pare equilibrata. Osservando l’abbigliamento dei podisti che partecipano a una gara in gennaio, si vedrà gente in canottiera e pantaloni corti e gente in calzamaglia e giubbotto: regole precise non ce ne sono!
Tabella 5 Come vestirsi in relazione alla temperatura esterna
Temperatura Sopra Sotto Testa Orecchie Mani
< 0°C Intimo Lungo
+ Felpa Leggera Lunga
Calzamaglia Berretto Leggero
(Se si hanno i capelli no)
Fascia Leggera Guanti Leggeri
0°C – 5°C Intimo T-Shirt (o canotta)
+ Felpa Leggera Lunga
Calzamaglia Berretto Leggero
(Se si hanno i capelli no)
Fascia Leggera Guanti Leggeri
5°C – 10°C Intimo T-Shirt (o canotta)
+ Maglia Lunga
Calzoncino Corto o
Calzamaglia - - -
10°C – 15°C Maglia Lunga
o Maglietta T-Shirt (o canotta)
Calzoncino Corto - - -
> 15°C Canotta
o Maglietta T-Shirt
Calzoncino Corto (*) - -
(*) Se si corre nelle ore calde tra le 11 e le 16.00 in percorsi senza ombra meglio mettere un berretto leggero: è una condizione ambientale comunque sconsigliabile!
È nostro parere che la temperatura di demarcazione fra il caldo e il freddo, podisticamente parlando, sia a +5°C Ovvero sotto i +5°C meglio coprirsi, sopra i +5°C si può anche andare leggeri senza problema. D’inverno è molto importante coprire le mani e le orecchie: usate il cappello solo se avete pochi capelli o li tenete rasati: La testa suda molto, quindi non copritela, se già lo è in modo naturale dalla capigliatura.
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7.5 - Lo stretching torna all’indice Stretching è un termine inglese (che significa allungamento, stiramento) usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati - sia come complemento ad altri sport che come attività fisica autonoma - al miglioramento muscolare. Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni e in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare. Sarebbe buona norma praticare almeno 5 minuti di stretching prima di iniziare a correre, in maniera tale da preparare i muscoli all’uscita. Altrettanto utile sarebbe fare almeno altri 5 minuti dopo aver finito, come rilassamento dopo lo sforzo. La figura a lato propone 11 esercizi che danno un sicuro beneficio al podista. Fra questi potete anche sceglierne solo alcuni, a seconda anche dell’ambiente in cui vi trovate. Fate comunque in modo di farne qualcuno sia per le gambe che per il busto. In alternativa allo stretching (è un’attività oggettivamente noiosa, inutile negarlo), è consigliabile iniziare e finire l’allenamento con 5 minuti di corsa lentissima, quasi al passo. Se siete veramente diligenti fate sia lo stretching che la corsa lentissima.
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7.6 – Partecipare a una gara torna all’indice Può essere che, se correre vi “piglia bene”, dopo qualche mese di allenamento vogliate cimentarvi in una corsa podistica: è una tappa abbastanza naturale di auto-gratificazione per il lavoro svolto. Nessun problema: ogni domenica ce ne sono, anche in inverno, partono dalle distanze di 5 Km, fino alla maratona e anche oltre. Alcune sono definite “competitive”, è necessario il certificato medico, l’iscrizione costa di più e viene redatta una classifica ufficiale con tanto di tempi. La maggior parte delle podistiche sono però “non competitive”, non è richiesto il certificato medico, iscriversi costa pochissimo, e sono corse generalmente di 10 Km al massimo. Queste corse, competitive o meno, si possono affrontare con obiettivi assai diversi: dalle ambizioni di classifica, allo stare in compagnia, alla sfida contro se stessi o contro qualche amico. Qualunque sia il vostro target, anche se è solo quello di arrivare al traguardo, il consiglio principale che vi diamo è di prepararvi in modo specifico sulla distanza che andrete ad affrontare. Ovvero:
Non partecipate a una 15 Km o a una mezza maratona se non avete corso mai più di 10 Km! Dovete preparare il vostro corpo a fare la distanza, provandola in allenamento. O, perlomeno, pur senza arrivarci, fate magari qualche Km in meno ad andatura più lenta per abituarvi a stare sulle gambe per il tempo previsto in gara. A tal proposito su internet e sulle riviste specializzate si trovano le tabelle per farlo gradualmente e correttamente. Questo è fondamentale per 2 motivi: Il primo è evitare di arrivare al traguardo più morti che vivi – in quanto impreparati – e ciò vi toglierebbe tutto il divertimento, facendovi passare per un pezzo la voglia di riprovarci. Il secondo è più scientifico e interessante, ed è il viatico per gareggiare con piena soddisfazione. Infatti, se nelle sedute di allenamento variate un pò le distanze e le velocità, il vostro cervello accumulerà e analizzerà i dati di tali uscite, riuscendo a diventare, senza che in apparenza ve ne accorgiate, un perfetto metronomo, sincronizzato con il vostro organismo. Questa operazione di “taratura” farà si che il cervello andrà a eseguire i calcoli opportuni per farvi andare alla giusta cadenza e arrivare al traguardo sfruttando tutto il vostro potenziale e nel contempo evitando di mandarvi in crisi. Una grossa mano nell’opera di messa a punto del ritmo è data dalla conoscenza a priori della distanza esatta e dell’altimetria del percorso che andrete a fare: provare per credere, il vostro corpo vi stupirà. Se è ben allenato e avete immesso i dati giusti, è molto meglio di un computer di bordo nell’eseguire i giusti calcoli a livello inconscio!
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7.7 - Stagionalità di frutta e verdura torna all’indice I nutrizionisti lo confermano: è meglio consumare i cibi di stagione e non ostinarsi a cercare i meloni d’inverno o le castagne in estate. Se in via generale si può infatti affermare che frutta e verdura hanno sempre e comunque effetti benefici sulla nostra salute, in quanto apportano sostanze protettive e antiossidanti indispensabili per il nostro organismo, nello sceglierle è importante seguire le stagioni. Per rispettare l’ambiente è sicuramente più corretto selezionare gli alimenti prodotti localmente, rispetto a quelli che sono arrivati con i cargo fin dall’altra parte del mondo. Dal punto di vista nutrizionale, poi, i vegetali raccolti molto tempo prima di essere consumati sono meno saporiti e perdono alcune delle loro caratteristiche organolettiche. In sintesi: rispettare le stagioni fa bene a noi e all’ambiente!
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7.8 - Tabelle caloriche degli alimenti torna all’indice I valori riportati nelle colonne Carboidrati, Proteine, Grassi sono i macronutrienti (in grammi) contenuti in 100 g di alimento. I valori della colonna Calorie sono le calorie (kcal) fornite da 100 g di alimento. L'ultima colonna, % kcal C-P-G, indica la percentuale di calorie fornite dai diversi macronutrienti, Carboidrati-Proteine-Grassi. A esempio, per i ceci secchi, il valore 59-24-17, indica che le calorie totali sono fornite per il 59% dai carboidrati, per il 24% dalle proteine e per il 17% dai grassi (si ricordi che i carboidrati e le proteine forniscono quattro calorie per ogni grammo, mentre un grammo di grassi fornisce 9 calorie).
ALIMENTI COMUNI
VERDURE
FRUTTA SECCA
BISCOTTI, DOLCI E MERENDINE
LATTE E DERIVATI
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FRUTTA FRESCA
GELATI
BIBITE
DOLCI DI NATALE
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7.9 – Qualche riferimento utile torna all’indice Per scrivere questo libro ci siamo documentati sulla rete, attraverso alcune riviste specializzate e leggendo qualche pubblicazione. Abbiamo estrapolato, filtrato, mediato e interpretato ciò che ci sembrava più utile e interessante, sviluppando gli argomenti anche in relazione a quella che è la nostra esperienza personale. Crediamo di aver realizzato un lavoro completo, seppur a livello base, per orientare chi volesse darsi una “scossa” e riacquistare una buona forma fisica. Di seguito riportiamo gli indirizzi web e una sintetica descrizione delle maggiori fonti utilizzate:
http://www.albanesi.it/ Questo sito è sicuramente il più completo di informazioni di ogni genere per approcciarsi a uno stile di vita sano, attivo e sportivo. Da “assumere con moderazione”, in quanto il livello tecnico che propone è alto e non per tutti.
http://www.my-personaltrainer.it/ Anche questo un ottimo sito, molto ricco di nozioni tecnico-scientifiche.
http://www.correre.it/ La rivista italiana di riferimento per il running, diretta dal due volte vincitore della maratona di New York Orlando Pizzolato
http://www.runnersworld.it/ Versione italiana della rivista storica del running.
http://www.sportmedicina.com/index.htm Un bel sito che tratta in maniera approfondita la medicina dello sport
Non possiamo poi non citare il blog di riferimento per i podisti della nostra zona (Est Piemonte), curato dal Grande Campione (in tutti i sensi) Matteo Raimondi. Vi troverete le cronache aggiornate delle gare, calendari, commenti e rimandi ad altri blog del movimento podistico. Leggendolo vi verrà voglia di mettere le scarpe e correre!
http://matteoraimondi.altervista.org/
http://maps.simonbuckle.com/ Ottima applicazione on-line gratuita - e facilissima da usare - per calcolare i vostri percorsi di allenamento
7.10 – Ringraziamenti torna all’indice Uno speciale ringraziamento va all’amico Gianluca Cesca, ex maratoneta, per i consigli che mi ha dato e per avermi ricondotto sulla retta via, che nel mezzo del cammino della mia vita si stava smarrendo tra gli oscuri menù delle trattorie a prezzo fisso. Vi consiglio di leggere la sua successiva divertente, ma nel contempo severa, postfazione. Un altro grande ringraziamento all’amico di sempre, brillante cicloamatore e potenziale ottimo runner, Giovanni “Joe” Pagani, le cui battute taglienti, ma mai offensive, hanno smosso in me quell’impeto di orgoglio che mi ha spronato a migliorare fino a riuscire a partecipare alla mia prima corsa podistica, nella quale mi sono divertito un sacco e ho riscoperto emozioni e sensazioni che non provavo più da quando ero bambino. Un saluto poi all’amico Elvio Vinzio, podista di quelli seri e scrupolosi, che raccoglie egregi risultati nella gare della nostra zona, e al quale auguro di riuscire a vincere almeno una volta in carriera, come meriterebbe. Un ciao anche all’altro mio grande amico Davide Vinzio, che ho “traviato” sulla via della corsa e che va sempre più forte! E naturalmente un grazie a mia moglie e ai miei figli, che sopportano i racconti (sempre brevi mi raccomando) delle mie scarse “imprese” podistiche. E un saluto e un ringraziamento a tutti voi che avete avuto la voglia e la pazienza di leggere questa guida. Spero vi sia utile, ho fatto del mio meglio! P.S. Non esitate a contattarmi per segnalarmi eventuali errori e/o per propormi delle aggiunte, modifiche, integrazioni. Considerate questo libretto “Open Source”, chiunque di voi, se vuole, può arricchirlo, anche solo con un semplice commento, una nota, una testimonianza, una foto, un disegno, una tabella, un link. Ciao a Tutti! Davide Donà
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a stragraattagliar
a questoato bello
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arere pero sentir
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o che la della dise decidispendioone mira
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e, dopo ncia a d
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e parte0 parteci valere
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n ci fa tumpio, se
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portanteà la vost
maggiotanza doete di c
o di enerata e pu
un altrose (anchK, o, per
oltissime o
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poche udarla.
o norma
protesa adifficile d
anche ucorpo e sempre
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ecipata ipanti sosolo il
che i pall’ultimo
nza di vcarsi del
a poca n è tantopiacevole a lungo
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mbra di dni che cndano p
o questi pnche mo, se lo fa
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r parte dovrà allo
cimentarrgie psic
untuale, a
o fatto. he perch meglio ogni sett
e e di szione pe
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lmente -
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n fattore sulla nos
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voi devel gruppo
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o più pro quando
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e, sintetidal punto
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Corre re ,
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hiaccio
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e sportivebbene, alocali (d
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egli iscrit perfettao e oltre
n mancettarvi ne
rsi il cuotrale.
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e bbastanriodi, sen
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e, visto iallora il
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ore in pa
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e a ogn vari, doriusciam dai poderati cui o distanmpre! e corron
anch’io: sper gli spvecchia
che ci lanati Pan
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on penten…co
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teciparema l’atmte stand
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nze dai
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Pag.1
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e che lao rendersenandos
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e ne eviagra…p consigli
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1.4 – Cobadiamoorsa, marotagoni
uesto pea sarebb
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Essere cpoco pr
Parteciper migliorartecipa
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– Allenal’uscita ndamen
– Allena– Allena
cco dovepetute, c
ostituire c consigli
e poi decer dare lane di aumuesto si t pratica e cercatgionandquesto ilon è cosortata, c
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to riguarnei capito un esemci alla tamo di avniziare coo insiemura molt
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questo pente si trperiodi dervono a
stra mod ai 4 min
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ualità agpio, è po
costanti oducen
pare allerarsi occre alle c
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mento pmento pe arrivancorto ve
con allenamo di a
cideretea giusta mentarlatraduce la massite in giro
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lenarsira una v
dare gli scipale a
he sarebro la nos
punto vi ratta di u
di recupead abitu
desta opnuti al K
l’argombblicazio
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vere sullengere risnque pre
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ri, un promente div
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o, la triad
per la resile, si trate è la st
per la veper la tenno novitàeloce e fnamenti approfo
e di gare dose di
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ure non lo
ORRERE F
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volta, chtrument scapito
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chiederun tipo dero. are il co
pinione pm, è ab
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amenti, o, per mig
pegno una setti
isurarsi” tre che e
ogrammverse frar miglior
rescenti.
de per u
sistenza atta di ctessa co
elocità (rinuta (fonà e dolofondo m come il
ondire la
eggiare t qualità
a sostandatura chi dice dza). stimolare
viduare: o è il tes
FOR DUM
azionali,
oreo (o m
ttimizzarere natura
o articolo
magra, (ie le riteno sia da
pitolo 4.1ratelli ge
po una vodo, per ne, Vena
mbi rientrei 7 minuazioni fatono quinve aume otterreb
torna
he la filoi per far del rest
lto facilea, preferi
rete cosdi allena
orpo a co
personalbbastanz
molto vaniche in
k”, tanto elle, temrimentat livello, c lativamere dalla b
ovvero mgliorarsi s
mana c
nelle coessere m
ma di alle loro (d’are dev
na prep
(fondo lcorrere uosa.
ipetute ondo medori per chmedio so
progres question
tutte le s agli alle
nza nellahe riuscidi prend
e per miuna bellt di Con
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se ne co
meglio, l
e la vosa, purtroo campio
n buonaniamo sulla nostra
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all’indice osofia dila interao.
e a quesiamo da
’è una riamento
orrere ve
e, se avza inutile
asto e ricncontrere per cita
mpi, progte basi tecon mag
ente buobase tec
mirarli al sul passo
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ondizioni molto più
enameninverno,e essere
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a conoscte a ten
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onclude
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a sostanufficienti a osserva
enni, entedentari. nvece p peso foi parlerecalcolat distacccarichi d
ando di
i questo agire con
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ipetuta, dove, p
eloce a
ete intoe stressa
cco di sfuete term
are i più cgrammi decniche
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migliorao, fare 6
cite, e po
in cui la diverten
nto suffic se non
e sottopo
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portato arma, Vemo in seto che veo tra i 2 di allenapeso.
libro non la vita
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lto nell’aenamene, che esa di ques
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Pag.2
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21 di 26
io , ne l C
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22 di 26
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5.10 min
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e vi sieteosì difficietto ciò,upponiam
ABATO: Limentazgiorno pesso essuna ceparaziofondameuardate
e per il mopo quaendete
ecatevi se fa frederniera ineparazioetteteci Asciugaaglietta,Rotolo dBottiglia Sacchet/ 4 spille certificatOMENICre 6.30: Sbuona nangiatere 7.00: Vome det
egate le otete usare 7.30: Pre 8.00: Aanca 1 ore 8.30: Secatevi ponsegnaalzonciniomprate
mportantre 8.40: Riziate a rre 8.55: Iinque montinuatre 9.00: Fdesso ate partite otreste p pratica rà soffiresogna fare il prim
e non vi in podistauello delcuramendore vetorno al ritmo pere 9.45 -l’arrivo, assare a e ne avee tutto èzandovi libereranon vogliterazionteniamouesto peun viagguna sorta
bambini ovateci,
giorno
ri, prima cosa da l’ultima allenatile, basta di segumo che
LA VIGILIzione rima del
controindone dell’entale sc
e le ottimmattino dalche cha riferimsul postodo chian fondo,one della dentro: mano: d, calze, m
di carta i d’acqutto in pla da baliato medicA: IL GIOSveglia enorma favi mezzoVestiziontto sopra scarpe care l’allaPrendeteArrivo neora, quinSpogliatopresso laate le ci da garaene un pe: fate laRiscaldariscaldarIn grigliainuti primte a muoFinalmenttenzione troppo
pagarla c succede per tutare il prim
mo Km a interessaa che si la prima
nte a mersato. Km 7-8 pr 2-3 min10.00: Ase non 10 metr
ete voglia andato l’umorenno in voamo arre, è vero
o però cherché ci gio denta di puricorrono, non ve
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o dopo a dire è cosa a i costanta volerloito trovela gara
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lla gara
dicazion’abbigliacegliere
me previsdopo allilometroento qu
o già in tramente in modoa borsa
difficilmemutandegienica:a per di
astica doa per fissco di idoORNO DEe Colazi
are una co paninone dell’”a è comcon il do
acciaturae la borsella locandi troveoio
a vostra achiavi da. paio cona pipì an
amento rvi correna di partema di paovervi annte si pae: il primoforte, ovcara.
de che uta la cormo Km 5.20 va
a il temp gestisce
a metà: setà cors
probabinuti e corrivo siete in ri dal traga e forzao bene ue e rendeoi quellerivare a o, ma glhe fare q mette dro noi steificazion sempre ne pent
ORRERE F
gara: co
arriva il questa:cui penstemente.
erete deisi svolga
mangia
ne, anzi! amento
e la tenutioni ilmee ore 8.0
o siete beanto deenuta de dovreto tale da
ente trove e scar: non si sssetarvi;
ove riporsare il caoneità aELLA GAone colaziono con maatleta”
modo e coppio noa mostrasa e partalità dellaerete pa
auto/spoell’auto
n questonche se
ndo molenza artire pornche in q
arte! o Km è fvvero più
una “frusrsa, poicun pò p bene. o finale e bene se non csa trover
lmente aoncentra
lotta peguardo
a corriccuno statoendovi oe sensazi dire chi effetti squesto sdi fronte essi fattoe, di rito
e? tirete!
FOR DUM
onsigli
giorno d le probsare. e e con
i consigla di dom
ate norm
certo, ada garata da ga
eteo.it re00 sono elli e cot
efinito nea gara, te indossa poterli
verete lape di rica mai! rre gli indartoncinolla praticRA
ne leggearmellat
convenieodo, nonata nel sutite! a gara rcheggi
ogliatoio agli or
o optiona non vi sc
lto lenta
rtatevi inquesti ul
fondameù veloce
tata” vioché non più lenti d
partite priesce a
ci riusciterete un
avrete uatevi sulla
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chiate 5 o di gioi
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he si divsono limiport sia alla fatico con il morno all’in
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utili pe
del “debbabilità c
metodo
i e degli menica m
almente
nche qua ara adat
elative al previsti tti al cartel capito scarpe csare un g togliere
a docciacambio;
dumenti o di ricoca dell’a
era e far ta, mezza
ente indon rischiatuppleme
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mente e
n zona, ctimi istan
entale.
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piano e a fare la e vuol dirristoro: 1
una picca respira
he premche vi staminuti aia pura c
tive cheenta peitati nel tdi grandca e allamezzo dinfanzia,
Corre re ,
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olo 7.4 compregiubbot
e e mette
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etevi, netori, se
lto utile, tanto.
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n avvio ve a smaN, se ci
poi se ne secondre che p1 bicchie
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mio (evea davanncora pcomince
solo un ersone mtempo ede aiuto a sofferei trasport alle sens
D imagr i
ncipian
gara, deete di vin
ete in fo
imenti ualle ore 9
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se: a cato e la tere senz
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oi iscrive
el caso, lprevista
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vi fa andaltirlo a d
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enza e ceto di cui sazioni in
i re e s ta
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atura che garegg
andate insudore e
sa si è ptuta sopa levare
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o 2 ore pvete un p
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etevi, pre
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dare in cdovere. al temp
andate della goppo vedi acqu
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Pag.2
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più comora la ten
e le scarp
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prima di cpaio di b
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qualche
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nismo saci semb chimicare i lati b
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lemi, un
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odi e rilasnuta da pe.
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correre, bicchieri
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una svegua.
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glia di 5
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a corsa ostro orgzialità, aare e supnostre gamagnific
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e i lacci.nto pote nel mod
e troppo adesso aione dal
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fastidi e
ppio nod
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e. atura, so
dispersi
do piutto
e. il piede
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La reSoltaI RoE poPassSe l’metDim Nel Il nuindicfann Il caRisc L’abRicoLa cPersHo vPersIl miSe valla La s Lo sFate A qucom Ci riall’inclas Gia P.S. PrimOcce rim
OSTFAZorrere, dimtrodursi innterno si po è in gvenienti d
ando l’aunti da quna di alluntero org
voi la scelon sto qui
anzi tutto,ono decsatempotata di indo il motivbricato ineva che v
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menticavo
capitolo
umero di ucato nel no bene
apitolo dealdamen
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volete pa glicerinatessa cre
tretchingelo spesso
uesto punmunione d
troveremnterno dessico - “C
anluca C
ma o poi dcorre arrivmpiante u
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utore mi cuanto scriuminio traanismo. ta. i a farvi la
, perché ine di mo
o preferitodice. vo che fan Italia davi smuove
elle proteianni fa i nnno conqe i precontempo a azione cosposizione
o: bevete
“Alziamo
uscite (e manualetutte e du
ella frequnto, Lento
ento ecc i bambinn modo isnte ho utiercampioer attrezzalio è uno
arteciparea prima dema deve
g personao: per ese
nto non mdi vostra f
mo fra quael nostro correre, di
Cesca
dovrete svare abbuscite set
CO
DI GIAe stare m dignitosa trovare affrontar parte de
chiese di tto da Doattato co
a storiellin
si decideotivi egoio: quello d
arà scalza mano derà è que
ine di seranostri avi nquistato mnfezionatcercare g
ome stile de. acqua a
o il sedere
quando e , ma nonue le cos
enza caro, Medio
. ni imparastintivo dlizzato div
oni messicate cam solo: un pe alla primi fare alle
e essere u
almente loempio di
mi resta cfiglia, per
alche temcorpo e dimagrire e
mettere dbastanza ttimanali.
ORRERE F
ANLUCmeglio, ne
a taglia Lsuggerimre la dist
el pianeta
fare unaonà e poontenent
na del tre
e di perdeistici che di ingurgi
zare queld’opera cesta:
La prov Si aveteProcuraIndossaLì riflessA – Un stesso. B – UnaC - Un’D - Hai Se dop Ma venVi ricorRicordiE’ chia(non è della c Per quadegli aÈ dannSe in Ita
a e dei cnon introdmezzo moti. gli alimendi vita ne
a temper
e” ci sono
dico uscin disdegnse.
rdiaca è e Ritmo G
no primaell’uomoversi matecani arrivaminare cpaio di scma maratenamentiutilizzata p
o vedo csera dav
che augurché, com
mpo in undei centine stare m
di correreprima de
FOR DUM
CA CEel corpo eL. menti di fa
anza nona, sfruttan
prefaziooi, con que una be
no carico
ere chili? vanno bitare cibi
l flaccidoclandestin
va della d
e capito atevi unaatela davso davanenorme e a sorta di inguarda qualche
po la prov
niamo allrdo che ilamoci dro che ch pensabilrusca).
anto riguaalimenti. noso per ialia a dic
arboidraducevanondo man
nti giusti eella nuova
atura non
o consigli
ite intendnate più
un pò tecGara. Sta
a a correr per raggeriali e abare primi on i pied
carpe butona dell duri o di per le pa
ome partanti la TV
rarvi un bme dicev
n sentieronaia di ch
meglio, ne
e perché el punto d
MMIES – C
SCA e nella m
acile assin con un
ndo la ma
ne al preuello cheevanda s
o di baux
bene, ma fritti e p
o fondoscna e sotto
dolcevita
bene. a dolcevitvanti allo ti a voi cie mal for
enorme abile brutt leggero
va i risulta
e cose se buon se
di non esshi ha più e vedere
arda l’ali
l vostro fiscembre c
ti a mezzo mai prongiando
e non siata civiltà p
n bassa.
sacrosan
do allenaavanti an
cnico e i a a voi, se
e e poi agiunger labbigliame auna gai doloranone non a vostra v prima d’rti in sfreg
te integraV anche p
buon viagva chi il sa
o in quahilogramm
el corpo e
il podismdi non rito
Corre re ,
mente” di
imilazionen banalissanodope
esente ma sto per asuperdolc
xite che a
a se quellreconfez
chiena copagata,
nera
ta scura e specchioi possonome sang
bunet imta copia rigonfiam
ati sono A
erie. nso ci deere gli untesta si p
e un Philip
mentazio
sico e peci sono gl
o dì, dimoteine anpranzo e
te frettolopost capit
nti e utiliss
menti / gnche i do
principiaempre gu
a cammina IV dimeento e ho
ara in altuti durante supercosvita, utilizzindossare
gamento
ante del rper 2 ore:
ggio all’inaio lo indo
alche stradmi di CO2
e nella me
mo (sopraorno (lesio
D imagr i
torna all’in Davide
e per posimo mezra di mag
anuale, oaggiungece arricc
attraversa
li non vi hzionati da
coltivato i, e portar
e attillatao senza ao essere: uinaccio
mpiantato della con
mento e lA o B o C,
eve guidanici al mopuò permeppe Dave
one, oltre
er l’intero i agrumi è
enticatevnimali la se cena m
osi nell’alitalistica v
simi anch
gare) devoppi allen
nti possoidati dal
nare. nsione; e
o visto geura a quoe mezze stose. zate per e nuove s del vostr
rimettersi : non ha c
nterno di vossava ve
da di per2 che abente” di D
ttutto peone a leg
i re e s ta
ndice Donà è d
ter affronzzo a mogrissimi op
oltre a inoere, potràchita di C
a tutta l’A
hanno anavanti alla
in anni drlo ad ess
a (se l’aveaver indos in avanz
su due sntrofigura’indumen allora è l
are nel condo e chettere di
erio iscritto
a quanto
ecosistemè innatur
vele. sera, a esiglio ed e
mentarvivi interessa
he per no
ve essere namenti g
no anchebuon sen
e lo fa da ente con ta 2500 mmaratone
disputarescarpe. ro corpo
in forma controind
voi stessi,eramente
riferia a pbbiamo faDavide D
r le lunghamenti, g
Pag.2
re Megl i
destinata
ntare queotore, chperai), no
orgoglirmià deciderCO2 e ing
Australia e
ncora sma TV 42” c
di bar e dsere un at
ete già – ssato la p
zato stato
tecche da di Deminto non faa guida è
ompiere ohe l’armoavere meo ad una
o scritto d
ma mondale mang
clusione erbe.
. Piuttostoa potrete
n pesare
impostatgiornalieri
e non conso, impo
sempre. anfibi pa
metri con e.
e la gara
(addutto
e lo condicazioni
fra poche, “prima
parlare (datto a meDonà.
he distanzgiunture,
26 di 26
io , ne l C
a a diven
ella splene consum
on con un
i, ho penre di metghiottirla
ecc., sent
mosso e il con 3 tele
di utilizzo ttrazione
di alcuni parte infer
o di ferme
di ghiacciis Roussosa per te mè utilissim
ogni gestnia e il bueno fisico
a Ultrama
dall’autor
diale consgiare cilie
di qualch
o digiunae docume
nell’eco
to sulla fo o le setti
nsiderarloostare il rit
artecipare
indosso l
le scarpe
ori coscia,
siglio comse fatto b
hi mesi vi fate il ne
durante ueno di pro
ze) non èecc) e m
orpo e n
tare una
ndida avvma idrocn animale
sato chettersi a coa gargan
titevi in co
solo penecomand
di acces fatale pe
anni fa - riore deg
entazione
iolo. s in muta ma lo spe
ma.
o che quuon statoo. ratona, n
re, vi poss
sumare cege, uva,
he minest
ate. entarvi an
nomia gl
orma psicmane di
o tranne tmo miglio
e a una mla T-shirt d
e che ave
, dorsali-t
me terapibene.
ritroveretecessario
na corsetodurre co
un’attivimantenere
nel la Me
guida c
ventura ccarburi e e, ma con
fosse meorrere immnella sen
olpa a pr
nsiero di sdi a dispo
ssori eletter l’altro s
tanto megli indume
e interna c
da sub. ecchio è
uotidianao psicofisic
ne del già
so ordina
cibi fuori s ananas,
tra cucin
nche con
obale.
ofisica de pausa:
la tabelleore per o
maratonadi cotone
ete indos
ricipiti, ca
ia di ricon
e ad esse, poi il po
tta) dei bon il nostro
tà che il e lo stile d
ente (An i
lassica p
che è il psputa CO
n i nostri s
eglio unamediatamtendone
rescindere
sudare vi osizione, s
tromeccasesso.
eglio: il risenti.
con all’es
intatto, q
mente faco ci può
à citato A
are (e non
stagione. banane
ata con l
n “Il Manu
el momen
e dei ritmiogni uscita
a e conclue fornita a
ssato neg
apezzoli,
noscimen
ere diversossibile e b
brutti temo cambio
nostro fisidi vita po
ima Sana
er i porta
podismo O2, non sottovalu
a postfaziomente, o l’effetto
e!
fa star mstesi sul d
anici dal
sultato sa
stremità d
quindi...
acciamo ò agevola
Alberto To
n consigli
, o altro.
latte o de
uale della
nto che s
i di corsaa.
uderla in alla parte
gliultimi all
ecc).
nto del co
si e ad abben prest
pi passato di vita, g
co può podistico co
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e soprattcon un tati arti in
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male, o il ivano co
vostro so
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circa 3h enza.
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orpo o in
bbandonto vi ritrov
ti, quandograzie al
permetterome que
pore San
sani di ta
tutto il pemezzo m
nferiori.
ché, chi leulare fino nel gozzo
solo penome un c
ofà, com
onvincen
zicadenti
affrontare
erlo come
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cita in cu
aversand
50’.
ti. Impias
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nare l’ideaverete a f
o il glutam Manuale
rsi di fare ello di tutt
no)
glia XXL
er scoprirmeccanic
egge pot al frigo,
o, ma non
nsiero di aalzino usa
mprato in
te).
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e il tempo
e preside
a stagion
ucina”, ch
do. L’idea
tricciatev
one di un
a di indosfare l’imp
mmato e e - destin
a lungo ti i giorni a
che aspi
re che aco (costru
trà prima aprirlo edn quello
abbandoato e lo s
orrendi s
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nalità e la
he prima
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uscita.
ssare un spossibile”.
i nitrati nato a div
nella vitaanche se
rano per
nche il nuito con
trarre pred estrarreche prov
onare il vsmartpho
supermer
ttura dell
ssa.
Accadem
a zonalità
o poi
ziare è q
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saio per l.
navigavanvenire un
a. nza le am
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ma
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