8/13/2019 Recetario Navideo de Salud para Aprender
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Bebidas
Ingredientes3 litros de agua aproximadamente (depende de lo concentrado que se
desee), 2 manzanas Golden (amarilla), 6 guayabas rebanadas,
un puo de jamaica, un puo de tamarindo, tejocotes,
caas partidas en tiras, un puo de ciruelas, 4 sobrecitos de
edulcorante no calrico.
Preparacin
Poner todo a hervir en una cacerola grande hasta que las frutas
suelten su sabor y agregar el edulcorante no calrico.
Dejar reposar un momento y servir.
Lic. Rodrigo Medina de la Cruz
Gobernador Constitucional del Estado de Nuevo Len
Elaboracin de contenidos:Lic. Nut. Ana Fernanda Chvez Snchez
Pas. Lic. Nut. Ana Florencia Moyeda CarabazaPas. Lic. Nut. Paula Lpez Quiones
Revisin de contenidos:Salud para Aprender
Lic. Nut. Cristina Miralda Tamez Garza
Coordinadora TcnicaMC. Diana Carolina Trevio VillarrealAuxiliar TcnicaLic. Nut. Elida Margarita Garza Alvarez
Auxiliar TcnicaLic. Nut. Esthela Berenice Gmez Bolado
Auxiliar Tcnica
Diseo:Lic. Marco Antonio RodrguezLic. Daniel Eleazar Salas Gil
Cuerpo Acadmico de Nutricin, Obesidad
y Enfermedades Relacionadas de la FaSPyN-UANL (CANOYER)Dra. Blanca Edelia Gonzlez Martnez
Lder del CANOYER
Integrantes del CANOYERDra. Elizabeth Sols Prez, NC.
MC. Manuel Lpez-Cabanillas LomelENC. Mara Alejandra Snchez Pea, NC.
Secretara de Educacin
Lic. J. Aurora Cavazos CavazosSecretaria de Educacin
Profra. Ramona Idalia Reyes CantSubsecretaria de Educacin Bsica
Dr. Jess Humberto Gonzlez GonzlezDirector General de la Ocina de la C. Secretaria
Dra. Margarita Emilia Gonzlez TrevioDirectora de Control de Gestin
y Proyectos Estrategicos
Dra. Elizabeth Sols PerezCoordinadora General Estratgica del Programa Salud para Aprender
Secretara de Salud
Dr. Jess Zacarias Villareal PrezSecretario de Salud
Dr. Francisco Gonzlez AlansSubsecretario de Prevenciny Control de Enfermedades
Lic. Lourdes Huerta Prez
Directora de Promocin de la SaludLic. Hortensia Sols GarzaJefa del Departamento de Estrategias
Comunitarias y Salud Escolar
Kcal:105 Protena:2.1g Carbohidratos:25.4g Grasa:0.8g
1 Porcin
Ponche de frutas(4 porciones)
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BebidasEntradas
Ingredientes
5 huevos cocidos,1 aguacate,
1 cucharada de jugo de limn, taza de pico de gallo,sal al gusto.
Preparacin
En una olla colocar 5 huevos, deben quedar en una capa. Cubrir con
agua fra y tapar la olla. Cocinar a fuego medio-alto hasta que suelte
el hervor. Dejar hervir semi-tapados por 1 minuto. Apagar el fuego y
dejar en la olla los huevos tapados por 10 minutos. Tirar el agua y
cambiarla por agua fra, para enfriar y detener la coccin. Una vez
fros, pelar los huevos. Cortar por la mitad y retirar la yema.Cortar el aguacate, mezclarlo con el pico de gallo, el jugo de limn, la
sal y la pimienta. Colocar el guacamole en la claras cortadas y servir.
Kcal:75 Protena:3.6g Carbohidratos:3.3g Grasa:5.6g
Huevos rellenos de guacamole(10 porciones)
1 Porcin
Ingredientes
1 taza de jugo de naranja, 1 taza de jugo de toronja,
taza de jugo de limn, 1 taza de agua mineral.
Preparacin
Mezclar todos los ingredientes hasta que estn integrados.
Kcal:85 Protena:1.2 g Carbohidratos:20.3g Grasa:0.4g
1 Porcin
3 ctricos(2-4 porciones)
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EntradasBebidas
Ingredientes
2 piezas de manzana, 4 tazas de agua,
1 pieza de raja de canela.
Preparacin
Cortar en trozos las manzanas y llevar a hervir con agua y canela.
Dejar hervir 3 minutos para que todos los sabores se integren, colar y
servir bien caliente.
Kcal:52 Protena:0.3g Carbohidratos:2.8g Grasa:0.2g
1 Porcin
T de manzana con canela(4 porciones)
Ingredientes
1 calabaza, 2 pimientos verdes,500 grs. de cebolla, 500 grs. de championes,
1 cdita. de aceite vegetal al gusto y romero picado al gusto.
Preparacin
Mezclar el romero con el aceite vegetal y dejarlo reposar.
Cortar la verdura en trozos, lavar y desinfectar los championes.
Introducir las verduras en el aceite, mezclarlas y formar las brochetas
alternando los trozos de diferentes verduras. Ponerlos en la parrilla
durante 5 minutos.
Kcal:57.3 Protena:2.7g Carbohidratos:9.2g Grasa:1.7
Brochetas de verduras(10 porciones)
1 Porcin
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Plato
fuerte
Plato
fuerte
Ingredientes
10-12 piezas de chile poblano, 1/4 de taza de aceite vegetal,
1 cebolla mediana namente picada, 2 dientes de ajo namentepicados, 300 grs. de carne de res molida, 300 grs. de carne de cerdo
molida, 3 jitomates asados, pelados y molidos,
1/2 cucharada de albahaca picada, 50 grs. de pasitas,
50 grs. de cacahuate picado (opcional), 50 grs. de nueces picadas,
50 grs. almendras sin cscara y picadas, 50 grs. de nueces picadas,
1/2 raja de canela, sal y pimienta al gusto.
Preparacin
Calentar el aceite y sofreir la cebolla y el ajo. Agregar las carnes y do-rarlas muy bien. Vertir el jitomate y la albahaca, revolviendo con una
pala de madera. Cuando el jitomate cambie de color, incorporar todos
los dems ingredientes. Dejar cocinar 10 minutos. Agregar a los chiles
que fueron pelados y puestos en el comal.
Kcal:266 Protena:10.7g Carbohidratos:12.8g Grasa:20g
1 Porcin
Chile relleno navideo(12 porciones)
Ingredientes
1 pollo de 2 kilos, 5 naranjas dulces,1 cabeza de ajo (8 dientes),
salsa de soya al gusto, sal al gusto.
Preparacin
Dejar marinar el pollo con la naranja durante 20 minutos,
picar los ajos y agregar salsa de soya al gusto.
Colocar el pollo al horno por 30 minutos; cuando esto haya transcurri-
do sacarlo y baarlo con el ajo y la salsa; agregar sal al gusto y volver
a meterlo al horno por 30 minutos ms hasta que dore.
Kcal:174 Protena:25.0g Carbohidratos:10.3g Grasa:3.4g
1 Porcin
Pollo horneado con ajo y naranja(8 porciones)
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Plato
fuerteComplementos
Ingredientes
2 taza de lentejas cocidas, 2 tazas de arroz crudo,
3 dientes de ajo, 1 cebolla picada, 1 chile verde sin semillas y picado, taza de pur de tomate, 1 pizca de azafrn, sal y pimienta al gusto,
2 cucharaditas de aceite vegetal y taza de agua en donde se
cocieron las lentejas.
Preparacin
Machacar los ajos con sal y pimienta hasta obtener una pasta y
reservar. Agregar la cebolla y el chile y sofrer a fuego medio hasta que
la primera este transparente. Incorporar la pasta de ajo, cuando co-
mience a dorar, vertir el pur de tomate y cocinar hasta quecambie decolor. Aadir el arroz, las lentejas, el azafrn y el agua de las lentejas;
cuando suelte el hervor, bajar el fuego, poner la tapa y cocinar hasta
que el arroz est cocido y el lquido casi se haya evaporado.
Kcal:208 Protena:6.8g Carbohidratos:41.9g Grasa:1.3g
1 Porcin
Arroz con lentejas(10 porciones)
Ingredientes
1 kilo de pierna de cerdo en trozos,1 cebolla,
2 dientes de ajo, 2 hojas de laurel,sal al gusto y 6 chiles anchos sin semillas.
PreparacinColocar la pierna de cerdo en trozos; cebolla, 1 diente de ajo y 1 hoja de
laurel en una olla; cubrir con agua y agregar sal al gusto. Dejar que suelte el
hervor a fuego alto, reducir la ama, tapar y cocinar a fuego lento hasta que
se haya cocido. Mientras, cocer los chiles en una olla con agua hasta que
se suavicen y licarlos junto con cebolla, 1 diente de ajo, 1 hoja de laurel
y muy poca agua. Colar y agregar sal al gusto. Escurrir la carne cocida ycolcalar en un refractario rectangular. Agregar un poco del caldo al adobo
de chile ancho, mezclar y vertir sobre la carne. Tapar y dejar reposar duran-
te 1 hora dentro del refrigerador. Precalientar el horno a 180C y hornear la
carne adobada durante 45 minutos o hasta que dore ligeramente.
Kcal:216 Protena:36.4g Carbohidratos:2.4g Grasa:5.7g
1 Porcin
Pierna adobada(6 porciones)
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ComplementosPlato
fuerte
Ingredientes1/3 de taza de acei te vegetal ,1 cabeza de ajo pelado y machacado,1 puo de romero fresco picado, 1 puo de albahaca fresca picada,
1 cucharada de hierbas f inas, 2 piezas de naranjas,
ral ladura de l imn, sal y p imienta negra mol ida al gusto,1 pavo entero y 1 cucharada de har ina.
PreparacinMezclar el aceite, ajo, romero, albahaca, hierbas italianas, pimienta negra y sal.
Reservar. Lavar el pavo por dentro y por fuera. Secar y retirar cualquier exceso de
grasa. Aojar la piel de la pechuga, frotando lentamente los dedos entre la piel y la
pechuga. Seguir hasta terminar con las piernas cuidando de no rasgar la piel. Con la
mano, untar una buena cantidad de la mezcla de romero bajo la piel de la pechuga,
el muslo y las piernas. Frotar el resto de la mezcla en toda la parte exterior y sellar la
piel con palillos. Colocar el pavo sobre la parrilla de una fuente de horno y agregar
suciente agua para cubrir el fondo de la misma. Meter al horno precalentado a
180C durante el tiempo necesario dependiendo del tamao del pavo. Sabrs que
est bien cocido cuando un termmetro insertado en el muslo marque 82C y los
jugos del mismo salgan claros al picarlo con un tenedor.
Kcal:320 Protena:57.0g Carbohidratos:2.1g Grasa:8.4g
1 Porcin
Pavo navideo(20 porciones)
Ingredientes
3 piezas de papas cortadas en cuadros, 4 tazas de espinacas,
2 cucharaditas de aceite de canola, 1 diente de ajo,
sal y pimienta al gusto.
Preparacin
En un sartn colocar el aceite cuando est caliente el aceite poner el
ajo picado; cuando el ajo este acitronado colocar las papas, sazonar
con sal y pimienta. 3 minutos antes de apagar el fuego, poner las
espinacas.
Kcal:92 Protena:2.4g Carbohidratos:17.6g Grasa:1.7g
1 Porcin
Papas con espinacas(6 porciones)
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Sopas,
cremas y
ensaladas
Complementos
Ingredientes340 grs. de pasta en espiral, 3 tazas de brcoli cortado en pequeas
piezas, 2 cucharadas de jugo de limn, 1 diente de ajo picado,2 tomates pequeos, cabeza de col morada picada,
taza de albahaca, taza de perejil taza de aceite de oliva( opcional), 1 cucharada de mostaza,
cucharadita de sal, pimienta al gusto.
PreparacinHiervir agua en una olla y cocer la pasta hasta que est bien cocidasegn las instrucciones del paquete, agregar el brcoli 1 minuto antes
de terminar de cocer la pasta. Escurrir la pasta y el brcoli.
Mientras se coce la pasta, mezclar el aceite de oliva(opcional), el jugo de limn, la mostaza, el ajo y la sal en un plato;agregar pimienta. Agregar la pasta y el brcoli y revolver todo con eladerezo. Dejar enfriar. Agregar los tomates, la col morada y mezclar.Puede ser refrigerada bien tapada por 1 da. Antes de servir agregar
la albahaca y el perejil.
Kcal:187 Protena:4.3g Carbohidratos:30.0g Grasa:6.5g
1 Porcin
Ensalada de pasta(10 porciones)
Ingredientes
4 jitomates grandes, maduros y rebanados, kg de queso panela rebanado, 1 puo de hojas de albahaca fresca,
2 cucharadas de aceite de oliva(opcional), sal al gusto
pimienta negra al gusto.
Preparacin
Colocar las rebanadas de jitomate sobre un plato grande. Agregar las
rebanadas de queso panela sobre el jitomate y terminar con una hoja
de albahaca sobre el queso. Rocar el aceite de oliva (opcional) y sa-
zonar con la sal y pimienta.
Kcal:186 Protena:9.7g Carbohidratos:4.3g Grasa:14.8g
1 Porcin
Ensalada caprese(10 porciones)
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Complementos
Sopas,
cremas y
ensaladas
Ingredientes
2 cucharadas de aceite vegetal, 1 cucharada de mostaza,1 cucharada de ajo picado, sal y pimienta al gusto,
1 taza de lentejas crudas, 2 tazas de col morada picada,
1 taza de zanahoria picada, 1 taza de cebolla rebanada y
taza de menta fresca picada.
Preparacin
Cocer las lentejas siguiendo las indicaciones del paquete y escurrir.
Combinar las lentejas con la vinagreta y dejar enfriar. Mezclar la col
morada, la zanahoria, la cebolla y la menta.
Kcal:180 Protena:9.3g Carbohidratos:26.1g Grasa:5.1g
1 Porcin
Ensalada de lenteja(6 porciones)
Ingredientes
1 taza de garbanzos cocidos y escurridos, 1 taza de ejotes cocidos
y partidos a la mitad, 2 cebollitas de Cambray namente picadas,1 diente de ajo picado, 1 cucharada de perejil picado,
1 cucharada de mostaza, 6 cucharadas de aceite de oliva (opcio-
nal), sal y pimienta al gusto.
Preparacin
En una ensaladera mezclar los garbanzos y los ejotes; sazonar con
sal y pimienta. En un tazn grande poner las cebollas, la mostaza, el
ajo, el aceite, sal y pimienta; batir con un batidor de globo hasta que
espese.Verter el aderezo sobre la ensalada y revolver para integrarlos.
Integrar el perejil, mezclar ligeramente y dejar marinar 15 minutos a
temperatura ambiente (revolver una vez ms durante este tiempo).
Kcal:200 Protena:4.3g Carbohidratos:14.3g Grasa:14.7g
1 Porcin
Garbanzos con ejotes(6 porciones)
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Sopas,
cremas y
ensaladas
Complementos
Ingredientes
2 calabacitas cortadas en tiras, 4 zanahorias cortadas,
taza de ejotes picados, 1 cebolla leteada,
1 pimiento morrn rojo cortado en tiras, 1 taza de ramitos de brcoli,
1 tazas de ramitos de colior, 1 cucharada de mantequilla derretida
y sal y pimienta al gusto.
Preparacin
En un refractario mezclar los vegetales, baarlos con la mantequilla,
mover para impregnarlos y sazonar con sal y pimienta.Cubrir con papel aluminio y hornear en horno precalentado durante 30
minutos a 180C.
Kcal:81 Protena:2.4g Carbohidratos:11.0g Grasa:3.8g
1 Porcin
Vegetales mixtos horneados(6 porciones)
Ingredientes
1 kilo de brcoli, aceite en aerosol,1 taza de cebolla picada, 3 dientes de ajo machacados,
1 cucharadita de tomillo, 1/8 de cucharadita de nuez moscada
(opcional), 3 tazas de caldo de pollo sin grasa, 1 taza de leche light y
sal y pimienta al gusto.
Preparacin
Rociar en una olla aceite en aerosol y frer la cebolla y ajo hasta aci-
tronar. Agregar los ramilletes de brcoli y saltearlos durante 5 minutos.
Verter el caldo de pollo y el tomillo, bajar la lumbre, tapar y dejar quehierva hasta que el brcoli este suave. Retirar del fuego, dejar enfriar
un poco. Despus, licuar junto con la leche. Regresar la mezcla a la
olla para sazonar con sal, pimienta y nuez moscada (opcional).
Kcal:134 Protena:9.5g Carbohidratos:20.3g Grasa:2.9g
1 Porcin
Crema light de brcoli(6 porciones)
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Postres
Sopas,
cremas y
ensaladas
Ingredientes
3 cucharadas de aceite vegetal, 1 cebolla grande picada,
4 dientes de ajo namente picados, 10-15 hojas de epazote cortadasen juliana na,1 kilo de championes blancos, labados, desinfectados
y rebanados, 2 litros de caldo de pollo y sal al gusto.
Preparacin
Calentar el aceite en una olla. Sofrer la cebolla, el ajo y el epazote
hasta que la cebolla se haya acitronado. Incorporar los championes
y sofrer hasta que suelten sus jugos. Cuando la mezcla empiece a
hervir, aadir el caldo de pollo y sazonar con sal. Dejar que la sopa
hierva de nuevo y servir.
Kcal:170 Protena:10.2g Carbohidratos:14.8g Grasa:8.6g
Sopa de championes(8 porciones)
1 Porcin
Ingredientes
1 taza de harina de trigo integral, 1 cucharadita de bicarbonato desodio,1 cucharadita de sal, cucharadita de canela en polvo,
cucharadita de nuez moscada (opcional), 1 taza de azcar morena,
taza de aceite de canola, 2 huevo grandes,
1 taza de pur de calabaza y taza de pur de manzana sin azcar
Preparacin
Precalentar el horno a 190C. Mezclar la harina, la sal, el bicarbonato,
la nuez moscada (opcional), la canela y reservar. Batir el azcar, el
aceite, los huevos, el pur de calabaza y el pur de manzana.Agregar los ingredientes secos y mezclar todo muy bien.
Colocar la mezcla en los moldes para mufns y hornear de 20-25
minutos. Dejar enfriar durante 10 minutos.
Kcal:267 Protena:3.9g Carbohidratos:37.5g Grasa:12.4g
1 Porcin
Mufns de calabaza
(10 porciones)
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Sopas,
cremas y
ensaladas
Postres
Ingredientes150 grs. de amaranto, 4 cucharadas de semillas de calabaza,
5 cucharadas de pasas, 5 cucharadas de nueces, 500 grs. de pilonci-
llo, 2 cucharadas de agua y taza de miel de abeja.
PreparacinTostar el amaranto en una cacerola o sartn por alrededor de 5 minutos o hastaque se dore ligeramente, reservar y tostar de igual forma las nueces y las pepitasde calabaza. Mezclar el piloncillo con la miel y el agua, calentar hasta formar uncaramelo y cocinar por alrededor de 10 minutos. Dejar reposar hasta que el ca-ramelo se enfre ligeramente aproximadamente 8 minutos. Mezclar las nueces,pepitas y pasas en un recipiente profundo. Forrar un molde con papel aluminio,
papel encerado para evitar que se pegue la preparacin.
Mezclar el amaranto con el caramelo hasta que se integren por completo for-mando una masa densa. Vaciar sobre el molde o charola y aplanar con ayudade las manos. Con un rodillo aplanar para compactar y alisar la supercie. Dejarenfriar hasta que este rme por alrededor de 1 hora. Desmoldar con cuidado ycortar con un cuchillo humedecido para evitar que se pegue y facilitar el proceso.
Kcal:198 Protena:2.3g Carbohidratos:41.5g Grasa:3.6g
1 Porcin
Alegras de amaranto( 20 porciones)
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla, 1 cebolla picada,
kilo de zanahorias picadas, 4 tazas de caldo de pollo, cucharadita de comino molido y
sal y pimienta al gusto.
Preparacin
Calientar la mantequilla en un molde a temperatura media-baja.
Cocinar la cebolla y revolver ocasionalmente hasta que est transpa-
rente, durante 5 minutos. Agregar las zanahorias y cocinar hasta que
estn blandas, revolver ocasionalmente. Agregar el caldo, la sal y la
pimienta. Cocer a fuego lento, mientras las verduras estn suaves, al-rededor de 30 minutos.
Kcal:114 Protena:5.0g Carbohidratos:14.8g Grasa:4.1g
Sopa de zanahoria(6 porciones)
1 Porcin
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PostresEntradas
Ingredientes
4 piezas de calabacitas redondas, 2 cucharadas de aceite de canola,
1 pieza de diente de ajo picado, de pieza de cebolla picada,2 rebanadas de jamn de pechuga de pavo gruesas en cubos chicos,
taza de queso panela en cubos chicos, una pizca de sal y
una pizca de pimienta.
Preparacin
Precalentar el horno a 180C. Cortar las puntas de las calabacitas. Reti-
rar la pulpa con una cuchara para poderlas rellenar. Calentar el aceite en
un sartn, colocar el ajo y cebolla, dejar un minuto, agregar la pulpa de
calabaza y saltear junto con el jamn y queso panela. Pasar a un sartn ymezclar el resto de los ingredientes. Rellenar las calabazas, pasar a una
charola y hornear por 10 minutos. Servir una vez que salga del horno.
Kcal:87 Protena:5.5g Carbohidratos:3.0g Grasa:6.2g
Calabacitas rellenas(8 porciones)
1 Porcin
Ingredientes
1 taza de harina, 1 taza de avena, taza de aceite vegetal,
3 piezas de zanahoria, 1 taza de azcar morena,1 pieza de huevo, 1/3 taza de pasas,
1 cucharadita de polvo para hornear,
cucharadita de sal, 1 cucharadita de canela en polvo,
una pizca de nuez moscada (opcional),
1 cucharada de extracto de vainilla.
Preparacin
Mezclar la harina y la avena con los dems polvos en un recipiente.
Batir el azcar con el aceite y aadir el huevo, batir nuevamente hastaque el color cambie y la textura sea uniforme. Agregar la mezcla de
harina y aadir la zanahoria y las pasas. Colocar cucharadas de la
masa en una charola con papel encerado o engrasada, hornear por 15
a 20 minutos a 190C hasta que las orillas estn doradas.
Kcal:167 Protena:2.6g Carbohidratos:26.9g Grasa:6.2g
1 Porcin
Galletas de avena y zanahoria(20 piezas)
8/13/2019 Recetario Navideo de Salud para Aprender
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EntradasPostres
Ingredientes1 taza de avena y 2 piezas de pltano.
Preparacin
En un tazn poner la avena y las 2 piezas de pltano, mezclar todo
hasta que los pltanos estn completamente machacados.
En una charola para galletas colocar las bolitas de la mezcla y
ponerlas en el horno precalentado a 180C por 15 minutos.
Se puede agregar coco, nueces o almendras.
Kcal:90 Protena:3.6g Carbohidratos:17.0g Grasa:1.4g
1 Porcin
Galletas de avena con pltano(11 porciones)
Ingredientes
4 rebanadas de pan integral,1 pieza de jitomate, 100 grs. de queso panela,
sal y pimienta al gusto.
Preparacin
Partir las rebanadas de pan por la mitad y tostarlas un poco en un
sartn. Lavar el jitomate y partirlo en rebanadas. Cortar rebanadas de
queso panela. Cuando el pan ya este tostado, colocar las rebanadas
de jitomate y queso panela y agregar la sal y la pimienta.
Kcal:81 Protena:4.4g Carbohidratos:7.8g Grasa:3.6g
Canaps(8 porciones)
1 Porcin