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AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE(COLÉGIO AMERICANO DE MEDICINA ESPORTIVA)
Recomenda 30 min acumulados de atividade física diáriaVeja a Pirâmide de Atividade Física
150 a 400 kcal de gasto energético por dia ou 1000 kCals por
semana para iniciantes.Prescrição de Exercício não é uma Ciência, mas sim uma Artebaseada em coleta científica de dados.
Diversidade de ExercíciosExercício deve ser individualizadoExercício deve ser uma mistura de desafio, diversão, etc.
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PIRÂMIDE DA ATIVIDADE FÍSICA
PROPÓSITO
Propor uma quantidade específica (ou dose) deexercício que é segura e benéfica para o indivíduo
Para aumentar a aptidão físicaPromover saúde através da redução de risco para odesenvolvimento futuro de doençaGarantir segurança durante a participação noexercício
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DOSE-RESPOSTA PARA ATIVIDADE FÍSICA
PRECAUÇÕES
Prescrições de Exercício Individualizadas devemser desenvolvidas considerando cuidadosamentea história médica, perfil de fatores de risco,características comportamentais, e objetivospessoais do Aluno.
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Escolha da Atividade Física
CRITÉRIO PARA SELEÇÃO
Grandes Grupos Musculares
Rítmico ou contínuo
Natureza AeróbiaAgradável para o participante
Grande disponibilidadeExemplos: natação, caminhada, corrida, remo, pularcorda, e jogos aeróbios (cujas regras podemnecessitar de alteração)
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CLASSIFICAÇÃO DE ATIVIDADES DEENDURANCE
Grupo 1Atividades durante as quais a intensidade de exercício éfacilmente mantida com pequena variação na Freqüência Cardíaca
Caminhar, correr e ciclismo
Grupo 2Atividades durante as quais a intensidade de exercício éfacilmente mantida desde que o participante possua as habilidadesnecessárias.
Natação
Grupo 3
Atividades durante as quais não consegue se manter intensidadede exercício contínuaDança, basquete e outros jogos de equipe.
VANTAGENS/DESVANTAGENS
Grupos 1 e 2Atividades podem ser realizadas em formato contínuo ou descontínuoSão úteis em estágios iniciais ou avançados de programas decondicionamento ou reabilitaçãoPermitem que existam diferentes níveis de aptidão e preferências.
Grupo 3São úteis porque são normalmente mais agradáveis que outros tiposde atividade.Podem tirar a atenção do participante de ansiedades, preocupações edesânimo.Podem ser contra-indicados para indivíduos de risco elevado,instáveis, sintomáticos ou com baixa capacidade funcional.
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PRECAUÇÕES PARA JOGOSCOMPETITIVOS
Participantes devem demonstrar respostas estáveis antes departiciparem em jogosParticipação em jogos são contra-indicadas para participantescom menos de 5 MET (1 MET = 3.5 ml/kg/min) de intensidademínima de exercício
COMPONENTES BÁSICOS DA PRESCRIÇÃO DEEXERCÍCIO
Tipo de Exercício
Intensidade
DuraçãoFreqüência
Progressão
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TIPO DE EXERCÍCIO
ACSM1. Exercício que utilize grandes grupos musculares2. Exercício que possa ser executado por um período
longo3. Exercício rítmico4. Exercício aeróbio
TIPO DE EXERCÍCIO
Atividades devem então ser selecionadas com base em:Capacidade Funcional IndividualInteressesDisponibilidade de TempoEquipamento e instalaçõesObjetivos pessoais
Exercise Testing and Prescription, Nieman 2002
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INTENSIDADE
55% a 90% da FCmax
40 a 85% do VO2max (capacidade funcional)
40 a 85% da FC Reserva (Karvonen)A Média % do VO2max para adultos assintomáticos énormalmente entre 60 e 70%. Indivíduos Cardíacos ecom baixa função cardio-respiratória: 40 to 60%
Intensidade é o fator mais importante na prescrição deexercício.
É inversamente relacionada à duração
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MÉTODOS PARA CONTROLE DAINTENSIDADE DE EXERCÍCIOS AERÓBICOS
1. Percentual do VO2max2. Percentual da Freqüência Cardíaca Máxima3. Freqüência Cardíaca de Reserva4. Índice de Intensidade da Freqüência Cardíaca de Reserva5. Percepção de Esforço
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EQUAÇÕES METABÓLICAS
Propostas pelo ACSMCaminharCorrer
Pedalar
Ergometria de Braço
Step
EQUAÇÕES METABÓLICAS
Caminhar
VO2 = 3,5 + m/min x 0,1 + inclinação (fração) x m/min x 1,8
Para velocidades de 50-100 m/min1 mi/h = 26,81 m/min
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EQUAÇÕES METABÓLICAS
CorridaVO2 = 3,5 + V x 0,2 + (Inclinação x V x 0,9)
29,4 = 3,5 + V x 0,2
V = (29,4 – 3,5) / 0,2
V = 25,9 / 0,2 = 129,5 m/min
129,5 x 60 = 7,77 km/hrV = velocidade (m/min)
EXEMPLO
Correr a 12 km/hr na pista de atletismo
12 km/hr = 12000m / 60 min = 200 m/min
VO2 = (3,5 + 200 x 0,2) + (0 x 200 x 0,9)
VO2 = 43,5 ml/kg/min
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43,5 ml/kg/min x 70 = 3045 ml/min
3,045 l/min3,045 l/min x 30 min = 91,3 litros de O2
1 l O2 = 5 Kcal
91,3 l = 456,5 Kcal
3500 Kcal = 453 g Gordura
456 Kcal = 59 g
RESERVA DE ADAPTAÇÃO
Reserva Total de Adaptação
Reserva Atual
Reserva Total de Adaptação
Treinamento
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VO2 Atividade Velocidade (km/hr)8.5 Caminhar 3
10.2 4
11.8 5
13.5 6
30.2 Correr 8
33.5 9
36.8 10
40.2 11
43.5 12
46.8 13
50.2 14
53.5 15
56.8 16
60.2 17
63.5 18
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PERCENTUAL DA FREQÜÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Baseado no relacionamento linear entre FC, carga de trabalhoe VO2
FCmax é a FC medida durante a maior intensidade deexercício possível
FC Alvo é a FC associada com um determinado percentual dacapacidade funcional, geralmente entre 60 a 70%
70 a 85% da FCmax = 60 a 80% da capacidade funcional e daFC de Reserva (Karvonen).
EQUAÇÕES PARA PREDIÇÃO DA FREQÜÊNCIACARDÍACA MÁXIMA (HILLS ET ALLI, 1998)
População Equação
Geral 220 – idade
Homens 220 – idade
Mulheres 226 – idade
Atletas masculinos 205 – (0,5 x idade)
Atletas femininos 211 – (0,5 x idade)
Sedentários masculinos 214 – (0,8 x idade)
Sedentários femininos 209 – (0,7 x idade)
Obesos 200 – (0,5 x idade)
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FREQÜÊNCIA CARDÍACA DE RESERVAKARVONEN
Baseado na FCReserva
FCReserva = FCmax – FCRepouso
FCAlvo = (FCmax – FCRepouso) X intensidade + FCRepouso60 a 80% da FCreserva é proporcional a 60 - 80% doVO2max
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FREQÜÊNCIA CARDÍACA
Método de Karvonnen
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CONTROLE DA ATIVIDADE PELA FC
DISTRIBUIÇÃO PERCENTUAL DA FC
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UTILIZANDO O MÉTODO DE KARVONEN
0
22.5000
45.0000
67.5000
90.0000
1 1 3
2 5
3 7
4 9
6 1
7 3
8 5
9 7
1 0 9
1 2 1
1 3 3
1 4 5
1 5 7
1 6 9
1 8 1
1 9 3
2 0 5
2 1 7
2 2 9
2 4 1
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PERCEPÇÃO DE ESFORÇO
Escala de 15 pontos Escala de 10 pontos
6 0 7 Muito, Muito Leve 0,5 Muito, Muito Fraco
8 1 Muito Fraco
9 Muito Leve 2 Fraco
10 3 Moderado
11 Relativamente Leve 4 Algo Forte
12 5 Forte
13 Algo Difícil 6 14 7 Muito Forte
15 Difícil 8 16 9 17 Muito Difícil 10 Muito, Muito Forte
18 * Máximo
19 Muito, Muito Difícil 20
PERCEPÇÃO DE ESFORÇORPE (RATING OF PERCEIVED EXERTION)
RPE apresenta elevada correlação com VO2, FC,ventilação e lactato sanguíneo.
RPE de 12 a 13 corresponde a ~ 60% da FCreserva(Karvonen). RPE de 15 corresponde a ~ 90 daFCreserva.A maioria dos indivíduos deveria se exercitar entre 12 e15 (Algo Difícil a Difícil).
Deve ser usado em conjunção com a FC. Assim que oparticipante se torna consistente, a FC pode ser menosusada
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ESCALA OMNI
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PEDÔMETRO
PAI
PAI = Passos (Volume) X RPE (Intensity)
Correlaciona gasto energético em kcaldurante exercício de caminhada/ corrida
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EXEMPLO
Table 1. Results
LEVEL WALK
(5 MIN)
HILL WALK
(5 MIN)
RUN
(5 MIN)
Steps 551.9 + 128.7* 619.2 + 164.2* 784.8 + 149.0*
RPE .8 + .6* 3.4 + 1.5* 5.2 + 2.0*
*p<0.05
PAI EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE
Intensidade
PAI
(5 min)
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KCAL EM FUNÇÃO DA INTENSIDADE
Intensidade
Kcal(5 min)
CORRELAÇÃO ENTRE PAI E KCAL
Kcal (5 min)
PAI(5 min)
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APLICAÇÕES DO ÍNDICE DE ATIVIDADEFÍSICA
Monitorar níveis de atividade física
Verificar a eficácia de intervenções de saúde pública
Instrumento para controle do peso corporal
Estimar gasto calórico - Kcal
EVOLUÇÃO DA PRESCRIÇÃO DE EXERCÍCIO
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CLASSIFICAÇÃO DA INTENSIDADE
Intensida e Relativa
Intensidade %FCreserva %FCmáxima
Muito Leve < 20 < 35
Leve 20 – 39 35 – 54
Moderada 40 – 59 55 – 69
Difícil 60 – 84 70 - 89
Muito Difícil ! 85 ! 90
Máxima 100 100
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COMPONENTES DA DURAÇÃO
15 a 60 min de exercício contínuo ou descontínuoDuração de 5 a 10 min a 90% da capacidade funcionalpermite melhoria cardiovascular mas podem ser contra-indicadas para algumas populações.
FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO
ACSM3 a 5 dias
60-80% de FC reserva ou 70-85% da FCmaxCDC – ACSM
Atividade na maioria dos dias da semana
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FREQUÊNCIA DE EXERCÍCIO
Varia de diversas vezes ao dia a 3 – 5 vezes por semana (oumais?)É baseada na capacidade funcional do participante
3 METs ou menos: diversas vezes por dia; sessões de 5 min3-5 METs: 1-2 sessões diárias
5 METs: 3 – 5 a 7 sessões por semana
ACSM recomenda 3 a 5 X por semana - 30 min cada sessão.Acúmulo é recomendado para perda de peso.
1 Met = 3,5 ml/kg/min
FREQÜÊNCIA DE EXERCÍCIO
Condicionamento – Qual é a melhor freqüência?
Se o trabalho total realizado (calorias gastas) é igual, nãoexiste diferença entre se exercitar 2, 3, 4 ou 5 dias porsemana (Pollock, 1973).Entretanto, se eles não são iguais, parece haver umavantagem com maior freqüência de exercício.
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