UNIVERZA V LJUBLJANI
FAKULTETA ZA ŠPORT
Športna vzgoja
»PREDSTAVITEV TRENINGA MOČI IN SPREMLJAVA
NJEGOVIH UČINKOV«
DIPLOMSKO DELO
MENTOR:
doc. dr. Matej Majerič, prof. šp. vzg.
RECENZENTKA:
prof. dr. Maja Pori, prof. šp. vzg.
Avtor dela:
TEO ŠTRANCAR
LJUBLJANA 2016
2
ZAHVALA
Zahvaljujem se staršem in sestri, ki so mi vedno stali ob strani in me podpirali.
Iskreno se zahvaljujem tudi gospe Tamari Kofol, ki mi je omogočila dostop do opreme, ki sem
jo potreboval za meritve.
3
Ključne besede: triatlon moči, moč, vadba za moč, učinki vadbe za moč
PREDSTAVITEV TRENINGA MOČI IN SPREMLJAVA NJEGOVIH UČINKOV
Teo Štrancar
IZVLEČEK
Trening moči smo predstavili in spremljali njegov učinek na primeru treninga tekmovalca v
triatlonu moči (angl. powerlifting). Triatlon moči spada med tekmovalne športa, ki za trening
uporablja proste uteži in vadbo na napravah za moč. V tem smislu je v ožji povezavi z fitnes
vadbo. Tekmovalci merijo svoje moči v treh dvigih: počep, potisk s prsi leže in mrtvi dvig.
Tekmovalci so na tekmovanjih razporejeni v skupine glede na telesno težo in starost.
Tekmovalec ima tri poskuse pri vsakem dvigu, vsota najboljših dvigov predstavlja skupno
premagano breme. Cilj diplomskega dela je bil predstaviti 12 tedensko pripravljalno obdobje
treninga moči pri tekmovalcu triatlona moči. Pri tem smo spremljali učinek treninga moči na
telesno sestavo in gibalno učinkovitost tekmovalca. Uporabili smo različne standardizirane
fitnes teste za spremljanje razvoja moči in meritev telesnih značilnosti za spremljanje sestave
telesa. Meritve smo izvajali na 14 dni po točno določenem protokolu. Pri treningu smo
spremljali aktivnega tekmovalca triatlona moči starega 22 let, težkega 108,8 kg. Ugotovili smo,
da je v spremljanjem obdobju merjenec povečal vsoto bremena pri maksimalnih dvigih za 40
kilogramov. Merjenec je istočasno znižal telesno težo in maščobno maso ter izboljšal gibljivost
in vzdržljivost. Diplomska naloga je primer dobre prakse, ki je uporaben za vse, ki se načrtno
in sistematično ukvarjajo s triatlonom moči.
4
Key words: owerlifting, strenght, strenght training, effects of strenght training
PRESENTATION OF STRENGHT TRAINIG AND TRACKING THE EFFECTS
Teo Štrancar
ABSTRACT
We presented strength training in the case of powerlifting. Powerlifting is a competitive sport.
The competitors measure their raw strength by performing three lifts: squat, bench press and
deadlift. The contestants are divided in groups by age and body weight. They each get three
attempts at every lift. The heaviest lift from each discipline is added to the final powerlifting
total. The purpose of my thesis was to present a 12-week long training plan for a powerlifting
competitor and the effects of strength training on his body composition and efficiency. We used
many different tests, which were conducted every 14 days. Our research subject was a 22-year
old powerlifting male of 108.8 kg. The test subject has increased his powerlifting total for 40
kilograms. If we compare his results to some other surveys, we see that he made an excellent
progress. At the same time, he lost some body weight and more important body fat. He also
made some progress in flexibility. Our thesis is a good example of practice for anybody who
wants to systematically approach powerlifting.
5
KAZALO
1. UVOD ................................................................................................................................................... 7
1.1 MOČ IN TRENING MOČI................................................................................................................. 7
1.2 TRIATLON MOČI ............................................................................................................................. 8
1.2.1 POČEP ................................................................................................................................... 10
1.2.2 POTISK S PRSI LEŽE ............................................................................................................... 11
1.2.3 MRTVI DVIG .......................................................................................................................... 12
1.3 UGOTOVITVE NEKATERIH PODOBNIH RAZISKAV ........................................................................ 13
2. CILJI IN HIPOTEZE ............................................................................................................................... 15
3. METODE DELA ................................................................................................................................... 16
3.1 VZOREC ........................................................................................................................................ 16
3.2 PRIPOMOČKI ................................................................................................................................ 16
3.3 POSTOPEK .................................................................................................................................... 17
3.3.1 POSTOPEK MERITEV ............................................................................................................. 17
3.3.2 POSTOPEK TRENINGOV ........................................................................................................ 17
4. REZULTATI IN RAZPRAVA ................................................................................................................... 33
4.1 REZULTATI MERITEV SESTAV TELESA .......................................................................................... 33
4.2 REZULTATI MERITEV OBSEGOV ................................................................................................... 34
4.3 REZULTATI MERITEV KOŽNIH GUB .............................................................................................. 36
4.4 TESTI GIBALNIH SPOSOBNOSTI.................................................................................................... 37
4.5 TESTI MEJNE TEŽE ........................................................................................................................ 39
5. SKLEP ................................................................................................................................................. 41
6. VIRI .................................................................................................................................................... 42
6
KAZALO TABEL
Tabela 1 Program treninga za prvi teden .............................................................................................. 19
Tabela 2 Program treninga za drugi teden ............................................................................................ 20
Tabela 3 Program treningov za tretji teden .......................................................................................... 21
Tabela 4 Program treningov za četrti teden.......................................................................................... 22
Tabela 5 Program treningov za peti teden ............................................................................................ 23
Tabela 6 Program treningov za šesti teden ........................................................................................... 24
Tabela 7 Program treningov za sedmi teden ........................................................................................ 25
Tabela 8 Program treningov za osmi teden .......................................................................................... 27
Tabela 9 Program treningov za deveti teden ........................................................................................ 28
Tabela 10 Program treningov za deseti teden ...................................................................................... 29
Tabela 11 Program treningov za enajsti teden ..................................................................................... 30
Tabela 12 Program treningov za dvanajsti teden .................................................................................. 31
Tabela 13 Rezultati meritev sestav telesa s tehtnico Tanita ................................................................. 33
Tabela 14 Rezultati meritev obsegov, rezultati so podani v cm ........................................................... 34
Tabela 15 Rezultati meritev kožnih gub, rezultati so podani v mm ..................................................... 36
Tabela 16 Rezultati testov gibalnih sposobnosti ................................................................................... 37
Tabela 17 Rezultati testov mejne teže, vsi rezultati so podani v kilogramih ........................................ 39
7
1. UVOD Vedno več ljudi zahaja v fitnes centre, saj tam v enem prostoru najdejo naprave, ki omogočajo
vadbo vseh mišičnih skupin in tudi naprave, na katerih lahko treniramo vzdržljivost. Vadba je
primerna tako za začetnike kot za poklicne športnike. Število športnikov – rekreativcev, ki
obiskujejo fitnes centre se iz leta v leto povečuje. Zato se povečuje tudi število tekmovanj, ki
so povezana z vadbo v fitnes centrih (Pevec, 2008).
Možnost različnih tekmovalnih oblik v povezavi z vadbo v fitnesu je veliko. Med njih spadajo
bodybuilding (ocenjuje se oblikovanje in simetrija telesa), dviganje uteži (ali olimpijsko
dviganje uteži, tekmuje se v potegu in sunku), športna aerobika in triatlon moči (angl.
powerlifting, tekmuje se v treh disciplinah: počep, potisk s prsi leže in mrtvi dvig). Vsem je
skupno to, da imajo v pripravljalnem obdobju treninge z bremenom. Nekatera tekmovanja so
si med seboj podobna, zato jih neizkušen opazovalec zlahka zamenja (Pevec, 2008).
Glede na vidik silovitosti je Ušaj (2013) moč razdelil na maksimalno, eksplozivno in
vzdržljivost v moči. Pri triatlonu moči je v vprašanju maksimalna moč posameznika.
Maksimalna moč se kaže v premagovanju največjih bremen in obremenitev. Tekmovalec želi
premagati največje breme, ki ga je sposoben enkrat dvigniti po določenih pravilih. Triatlon
moči je tako odličen pokazatelj maksimalne moči posameznika. Zato bomo predstavitev
treninga moči in spremljavo njegovih učinkov izvajali na primeru triatlonca moči.
Trening moči je v bistvu skupek procesov prilagajanja športnika na različne modele treninga in
na vse večje obremenitve (Gaber, 2015). Skozi leta se je oblikovalo veliko število različnih
programov, ki so orientirani k pridobivanju maksimalne moči, vsi pa temeljijo na progresiji
obremenitev.
Za razumevanje te diplomske naloge je ključno, da med seboj ločimo različne tekmovalne
oblike, saj je v diplomi govora le o triatlonu moči, ki ga ne smemo zamenjati z ostalimi. Zaradi
lažjega razumevanja bomo v nadaljevanju natančneje predstavili triatlon moči.
1.1 MOČ IN TRENING MOČI Moč je gibalna sposobnost za učinkovito izkoriščanje sil mišic pri premagovanju zunanjih sil.
(Pistotnik, 2011). Kot smo že omenili, poznamo več vrst moči, ko govorimo o triatlonu moči,
govorimo o maksimalni moči.
V tuji literaturi lahko zasledimo več različnih izrazov v povezavi z močjo. Zaradi lažjega
razumevanja bomo pogledali kako Lasan (2004) terminološko razcepi moč: mišična sila (force)
– sposobnost mišice, da opravi določeno delo, mišična jakost (angl. strenght) – sposobnost
mišice da razvije maksimalno silo in mišična moč (angl. power) – hitrost opravljenega dela.
Kot vidimo, imata termina power in strenght različna pomena. Zato je pomembno, da ju pri
prebiranju tuje literature ne zamenjujemo. Pri triatlonu moči gre za delovanje izjemno velikih
sil pri dokaj nizki hitrosti. Zato bi ime powerlifitng lahko zamenjali za strenghtlifitng, ki bi bilo
z vidika znanosti za ta šport bolj primerno (Blaechle in Earle, 2008).
Za razvoj maksimalne moči obstaja veliko število programov, ki imajo vsi zelo podobno
osnovo. Ker naštevanje in opis vseh programov ni namen naše diplomske naloge, bomo
predstavili le osnove našega programa in nekatere podobnosti z drugimi znanimi programi.
8
Naš program treningov se najbolj približa principu Westside barbell programov. Avtor teh
programov Louie Simmons pravi, da njegovi programi temeljijo na mešanici ruskega in
bolgarskega sistema. Učinkovitost njegovih programov je bila večkrat dokazana z dosežki
njegovih atletov (Simmons, 2007).
Simmons (2007) je zapisal, da vadbeni protokoli Westside barbell programov opisujejo:
1. Metodo maksimalnega napora - vsakega izmed glavnih dvigov (počep, potisk s prsi leže in
mrtvi dvig) treniramo po načelu velikega števila serij in majhnega števila ponovitev. S to
metodo razvijamo maksimalno moč.
2. Metodo dinamičnega napora - pri tej metodi dvigujemo breme na 40-60% maksimalnega
dviga z dodatkom zunanjega upora v obliki elastik ali verig. Zunanji napor namestimo tako, da
nam proti koncu dviga predstavlja vedno večje breme.
3. Metodo ponovitev - na začetku treninga izvajamo osnovne dvige, nato pa pomožne vaje.
Pomožne vaje izvajamo po klasičnem sistemu 2-4 serije in 6-10 ponovitev.
Vsak trening se začne z metodo maksimalnega napora, pri eni izmed prvin triatlona (počep,
potisk s prsi leže ali mrtvi dvig). Nato pa sledijo pomožne vaje za dvig, ki smo ga izvajali na
začetku. Za trening triatlona moči je izjemno pomembno, da poznamo največje breme, ki smo
ga sposobni premagati pri določeni vaji – 1 RM (angl. repetition max), saj so bremena pri vseh
vajah podana v procentu največjega bremena, ki smo ga sposobni uspešno premagati. Trening
program, ki se ga je držal naš merjenec, tem načelom ne sledi do potankosti. Program smo
prilagodili posameznikovim pomanjkljivostim in željam.
1.2 TRIATLON MOČI Triatlon moči je tekmovanje v maksimalni moči pri treh osnovnih vajah. Te vaje so počep,
potisk s prsi in mrtvi dvig (Lear in Leggett, 1988).
Glavna pravila triatlona moči so precej preprosta. Tekmovalcu je cilj premagati čim večjo težo
v vsaki disciplini, vsota najtežjih dvigov iz vseh treh disciplin pa določi zmagovalca. Vsak
tekmovalec ima v posamezni disciplini tri poskuse. Iz poskusa v poskus lahko napovedano težo
le viša, podobno kot pri olimpijskem dviganju uteži ali pa skoku v višino. Bistvo vseh treh
dvigov je izvedba v enem tekočem gibu. Dvigi se izvajajo s standardno olimpijsko palico in
utežnimi koluti (Mur in Škarabot, 2016).
Pravila tekmovanja so odvisna od pravil zveze, pod katero tekmujemo. Največji podpornik
klasičnega triatlona je najbolj razširjena zveza IPF (International Powerlifitng Federation), ki v
prihodnjem letu utegne postati tudi del Mednarodnega olimpijskega komiteja, s čimer bi
pridobili pravico olimpijskega športa za klasični triatlon. Pri nas je od oktobra 2015 aktivna
Powerlifting zveza Slovenije- zveza triatlona moči (PLZS). Zveza IPF prireja tudi tekmovanja
v triatlonu moči z opremo, hkrati pa je tudi zelo aktivna pri odkrivanju nedovoljenih substanc
in promoviranju čistega športa (Mur in Škarabot, 2016).
Na vseh tekmovanjih triatlona moči so tekmovalci in tekmovalke razvrščeni v kategorije po
telesni teži in starosti. Tekmovalci tekmujejo za zmago v posamezni kategoriji, hkrati pa se
borijo tudi za naslov absolutno najboljšega tekmovalca na tekmovanju. Absolutno najboljšega
9
tekmovalca se določi tako, da se seštevek njegovih maksimalnih dvigov pomnoži s
koeficientom, ki je odvisen od telesne teže tekmovalca. Vsak dvig nadzorujejo trije sodniki, ki
glede na pravila tekmovalcu pokažejo belo luč za uspešen in rdečo za neuspešen dvig. Če
tekmovalec prejme vsaj dve beli luči je dvig uspešen (Mur in Škarabot, 2016).
Triatlon moči je zaradi nekaterih osnovnih gibalnih vzorcev del funkcionalnega treninga. Vaje
obremenjujejo večje mišične skupine. Počep je funkcionalen, saj nam moč nog pomaga tudi pri
najenostavnejših vsakodnevnih opravilih, kot so vstajanje in sedanje. Pri pravilni izvedbi
mrtvega dviga se naučimo pravilnega pobiranja težkih predmetov s tal, naučimo se kako
zavarovati hrbtenico in stabilizirati trup. Zaradi funkcionalnosti vaj triatlona moči ni čudno, da
se gibalni vzorci uporabljajo tudi v pripravljalnem obdobju ostalih športnikov (Mur in Škarabot,
2016).
Triatlon moči nima starostnih omejitev. Ravno obratno, triatlon moči je zelo primerna športna
aktivnost za starejše. Znano je, da s starostjo zaradi manjše mišične mase in zmanjšanja živčno
mišičnih povezav pride do upada maksimalne moči. Triatlon moči v veliki meri temelji na
razvoju moči spodnjega dela telesa, kjer se pri starejših tudi najbolj pozna upad moči. Zato je,
kot smo že omenili, zelo primeren za starejše, saj jim omogoči lažje vstajanje, sedanje, hojo po
stopnicah in na splošno gibalno aktivnost. Veliko starejših se tudi tekmovalno ukvarja s
triatlonom moči. Na svetovnem prvenstvu v Salu na Finskem leta 2015 je nastopilo več kot 29
športnikov, starejših od 70 let in 18 športnic, starejših od 60 let (Mur in Škarabot, 2016).
Pri triatlonu moči gre v primerjavi z drugimi dviganji uteži, na primer olimpijskim dviganjem
uteži, za počasnejše gibe, saj so bremena večja. Z velikimi bremeni dosežemo maksimalno
naprezanje telesa. Pri tem izkoriščamo maksimalno moč. Triatlon moči je tako šport v katerem
tekmovalec pokaže svojo maksimalno moč v treh disciplinah. Zato je kot šport najbolj primeren
za predstavitev treninga moči in njegovih učinkov.
10
1.2.1 POČEP
Počep vaja za razvoj moči in eksplozivnosti, saj je kompleksna vaja, kjer v zaprti verigi
sodelujejo iztegovalke kolena in kolka (Rippetoe, 2011).
Slika 1a,b,c. Slika 1a prikazuje začetni položaj počepa. Slika 1b prikazuje pozicijo v kateri
lahko tekmovalec prične z iztegovanjem, saj je kolčni sklep pod višino kolena. Slika 1c
prikazuje končni položaj, kolenski in kolčni sklep sta iztegnjena. (Lastni arhiv).
Na tekmovanju poizkuša tekmovalec premagati čim večje breme, pri tem pa mora upoštevati
navodila, ki jih bomo podrobneje opisali v nadaljevanju.
Začetni položaj je stoja v širini bokov ali širše. Prsti so rahlo odmaknjeni navzven. Teža je na
petah. Palica počiva na ramenih. Prsa so dvignjena, hrbtenica je v naravnem položaju.
Pri spustu pride do upogibanja v kolku, kolenu in gležnju. Primerno globino dosežemo takrat,
ko je kolk pod višino kolena. Nato sledi vzravnava v začetni položaj. Pri vzravnavi pride do
iztegovanja v kolenu, kolku in gležnju.
Agonisti pri izvedbi vaje so: musculus quadriceps femoris, gastrocnemius, gluteus maximus,
soleus, erector spinae, adductor magnus, sartorius, gluteus medius, peroneus longus, brevis in
tibialis posterior.
Antagonisti pa: iliopsoas, tibialis anterior, semimembranosus, semitendinosus, flexor
digitorum longus in biceps femoris.
Med najpogostejše napake pri izvajanju počepa sodijo vse rotacije trupa, povečana rotacija
medenice, predklon ob spustu, zvijanje hrbtenice, dviganje pet od podlage, kolena potujejo
izven smeri stopal in še nekatere druge. Nekatere izmed teh napak izvedbo le otežujejo, zaradi
drugih pa lahko sodnik dvig oceni kot neveljaven.
Tekmovalna pravila počepa
1. Tekmovalec je obrnjen proti sprednjemu delu platforme. Palica je postavljena vodoravno
preko ramen, dlani in prsti držijo palico.
2. Palico (lahko s pomočjo) dvigne iz stojal, nato se pomakne nazaj, da se postavi v začetni
položaj. Tekmovalec mora mirovati, šele nato mu sodnik s spustom roke in ukazom »počep«
dovoli nadaljevanje.
3. Tekmovalec počepne. Vrh kolka mora priti pod višino kolena.
11
4. Tekmovalec se vzravna v začetni položaj. Kakršnokoli zibanje v spodnjem položaju je
prepovedano. Dvig je veljaven, ko je tekmovalec stabilen v začetnem položaju.
5. Sodnik z zamahom roke proti sebi in ukazom »na stojala« tekmovalcu sporoči, da lahko
breme odloži na stojala.
6. Med dvigom je največ pet oziroma najmanj dva pomočnika, število pomočnikov lahko določi
sodnik (Technical Rules Book 2016, 2015).
1.2.2 POTISK S PRSI LEŽE
Potisk s prsi leže je gotov ena izmed najbolj prepoznavnih vaj v fitnes industriji (Rippetoe,
2011).
Slika 2a, b, c. Slika 1a prikazuje položaj v katerem mora tekmovalec samostojno čakati na
znak sodnika za začetek dviga. Slika 2b prikazuje položaj v katerega mora tekmovalec priti
preden mu sodnik da ukaz za potisk. Na sliki 2c pa je končni položaj, tekmovalec samostojno
drži palico na iztegnjenih rokah. (Lastni arhiv).
Na tekmovanju poizkuša tekmovalec premagati čim večje breme, pri tem pa mora upoštevati
navodila, ki jih bomo podrobneje opisali v nadaljevanju.
Začetni položaj je leža na hrbtu na klopi. Glava in zadnjica morata biti neprestano v stiku s
klopjo. Tekmovalci naredijo lok v ledvenem delu, saj s tem skrajšajo pot palice. Rame so skozi
cel gib potisnjene rahlo nazaj in skupaj.
Sledi spust, ki ga izvedemo s pomočjo upogibanja komolca. Palico spuščamo kontrolirano in
jo v spodnjem položaju ne odbijamo. Sledi potisk palice navzgor, ki se zaključi ko popolnoma
iztegnemo komolec.
Agonisti pri izvedbi vaje so: pectoralis major, pectoralis minor in triceps brachii.
Antagonisti pa: latisimus dorsi, intraspinatus, teres minor, biceps in teres major.
Med najpogostejše napake pri izvedbi potiska s prsi leže spada dviganje zadnjice od podlage,
slaba stabilizacija trupa, nezadostna globina, nepotrebni gibi z lopaticami in še nekatere druge.
Nekatere izmed teh napak izvedbo le otežujejo, zaradi drugih pa lahko sodnik dvig oceni kot
neveljaven.
Tekmovalna pravila potiska s prsi
1. Klop mora biti postavljena tako, da je zgornji del obrnjen proti sodnikom.
12
2. Tekmovalec mora ležati na klopi tako, da se jo dotika z glavo, ramami in zadnjico. Stopala
morajo biti s celotno površino na tleh. Stopala se med dvigom lahko premikajo, vendar ne smejo
zapustiti podlage. Lasje ne smejo ovirati pogleda na hrbet in rame.
3. Tekmovalec si lahko pri postavitvi nog na podlago pomaga z lesenimi bloki, ki pa ne smejo
biti višji od 30 cm.
4. Število pomočnikov je omejeno na največ pet in najmanj 2.
5. Razmik med rokama je omejen, med kazalcema ne sme biti več kot 81 cm.
6. Ko tekmovalec sam ali s pomočjo dvigne palico iz stojal, mora samostojno zadržati breme
na iztegnjenih rokah in počakati na znak sodnika.
7. Sodnik spusti roko in izreče ukaz »začetek«. Tekmovalec nato spusti palico na prsa ali predel
trebuha in jo zadrži dokler glavni sodnik ne izreče ukaza »potisk«.
8. Tekmovalec nato potisne palico v začetni položaj in jo zadrži na iztegnjenih komolcih dokler
mu sodnik ne ukaže »na stojala« in zamahne z roko proti sebi. Takrat lahko tekmovalec odloži
breme na stojala (Technical Rules Book 2016, 2015).
1.2.3 MRTVI DVIG
Mrtvi dvig je vaja za razvijanje moči hrbta in nog. Istočasno pa spada med najbolj funkcionalne
vaje, saj podobne gibe velikokrat izvajamo v vsakdanjem življenju (Rippetoe, 2011).
Slika 3a,b. Na sliki 3a je prikazan začetni položaj ki ga tekmovalec zavzame pri normalnem
mrtvem dvigu. Slika 3b pa prikazuje položaj v katerega mora posameznik priti, da mu sodnik
da povelje za konec dviga. (Lastni arhiv).
Na tekmovanju poizkuša tekmovalec premagati čim večje breme, pri tem pa mora upoštevati
navodila, ki jih bomo podrobneje opisali v nadaljevanju.
Začetni položaj je čep. Stopala vzporedno v širini bokov. Prijem palice približno v širini ramen.
Hrbet vzravnan, pogled naprej.
13
Pri vzravnavi pride do iztega v kolku, kolenu in gležnju. Vzravnavo začnemo z iztegovanjem v
kolenih in nato v vseh ostalih sklepih. Pazimo, da med dvigom hrbtenica ostaja v naravnem
položaju.
Agonisti pri izvedbi vaje so: quadriceps, biceps femoris, gluteus maximus, trapezious, latisimus
dorsi, rhomboid maior, levator scapula, gastrocnemius, soleus, erector spinae, adductor
magnus, sartorius, gluteus mediu, peroneus longus, brevis in tibialis posterior.
Antagonisti pa: iliopsoas in tibialis interior.
Med najpogostejše napake pri izvedbi mrtvega dviga spada dvig bremena izključno s hrbtom,
ne tekoč dvig (»cukanje« palice) in dvig pri katerem palica potuje daleč od telesa. Nekatere
izmed teh napak izvedbo le otežujejo, zaradi drugih pa lahko sodnik dvig oceni kot neveljaven.
Tekmovalna pravila mrtvega dviga
1. Tekmovalec je obrnjen proti sodnikom. Palica je položena pred nogami tekmovalca. Dvig
mora biti tekoč in neprekinjen. Tekmovalec mora dvigniti breme do popolne iztegnitve.
2. Dvig je uspešen ko tekmovalec iztegne kolena, bok in roke. Lopatice morajo biti potisnjene
nazaj in skupaj.
3. Ko tekmovalec doseže ta položaj in obdrži palico v mirovanju, sodnik spusti roko in poda
ukaz »dol«.
4. Vsako najmanjše dviganje palice od tal se šteje kot začetek dviga. Po začetku dviga palica
ne sme potovati v smeri proti tlom (Technical Rules Book 2016, 2015).
1.3 UGOTOVITVE NEKATERIH PODOBNIH RAZISKAV Pogledali si bomo nekaj raziskav s področja triatlona moči in fitnesa. Opisali bomo dolžino
poteka posamezne raziskave in izkušnje, ki so jih merjenci imeli s športno panogo.
Prva raziskava je bila izvedena leta 2016. Merjenec je izvajal načrtni trening triatlona moči v
pripravljalnem obdobju na tekmovanje. Pripravljalno obdobje je trajalo 12 mesecev, merjenec
pa prej ni imel tekmovalnih izkušenj s triatlonom moči. V raziskavi je zapisano, da je njegova
vsota maksimalnih dvigov zrastla za 147 kilogramov. V našem primeru ne pričakujemo tako
velikega napredka, saj je naše pripravljalno obdobje precej krajše (Halevy, 2016)
Druga raziskava, ki jo bomo omenili, je trajala pet mesecev in je po dolžini bolj podobna naši.
Merjenec je bil aktivni tekmovalec triatlona tako kot naš. V petih mesecih je svojo vsoto
maksimalnih dvigov povečal za 28 kilogramov. Kljub temu, da je naše pripravljalno obdobje
krajše pričakujemo podobne rezultate (Miller, 2016).
Tretja raziskava je testirala prirastek moči po 16-tedenski vadbi, testni subjekti so bili začetniki,
ki niso imeli tekmovalnih izkušenj s triatlonom moči. V rezultatih raziskave je razvidno, da so
vadeči napredovali v počepu za 18-19%, v mrtvem dvigu za 6-22% in v potisku s prsi leže 15-
28%. Jasno nam je, da naš merjenec ne bo dosegel tako velikih napredkov kot začetniki. Vseeno
pa bo zanimivo in koristno primerjati rezultate (Allegretti João idr., 2014).
V primerjavo bomo vključili tudi podatke iz članka z imenom Powerlifitng progress, ki opisje
4-mesečni napredek tekmovalca triatlona moči. Svoje najboljše rezultate je izboljšal za skupno
14
62 kg. Maksimalno premagano breme pri počepu je izboljšal za 31kg, pri potisku s prsi leže za
9 kg in pri mrtvem dvigu za 22 kg. Tekmovalec je v tem obdobju pridobil tudi šest kilogramov
telesne teže (»Powerlifitng progress«, 2014).
Zanimiva bo tudi primerjava podatkov iz članka z imenom Average guy to powerlifter. Članek
opisuje napredek starejšega začetnika triatlona moči. Vadeči je svoje maksimalno premagano
breme pri počepu v sedmih mesecih izboljšal za osem kilogramov, pri potisku s prsi leže in
mrtvem dvigu pa za sedem kilogramov. Vidimo lahko, da posameznik pri 47 letih starosti
počasneje napreduje v maksimalni moči kot mlajši. Zanimivo bo primerjati razlike v napredku
med našim merjencem, ki je star le 22 let in vadečim, omenjenem v članku, ki je star 47 let
(»Average guy to powerlifter«, 2013)
Nekatere spremembe telesne sestave bomo primerjali z rezultati diplomskega dela, ki opisuje
16-tedenski program za pridobivanje mišične mase. Rezultati seveda ne bodo popolnoma
primerljivi, saj imata programa različne cilje. Bo pa primerjava pomagala pri vpogledu v
rezultate (Stepišnik Krašovec, 2015).
V vseh omenjenih raziskavah lahko opazimo napredek merjencev v premaganih maksimalnih
bremenih. Veliko izmed njih pa jih je med procesom pridobilo tudi telesno težo. V naši
raziskavi je cilj, da merjenec vsaj ostane na isti telesni teži, predvidevamo pa, da se bo telesna
teža zmanjšala. Menimo, da bo naš merjenec svoje maksimalne dvige povečal za približno
enako, kot vadeči v raziskavi, ki jo je izvajal Miller (2016). Čeprav je pripravljalno obdobje
nekoliko daljše od našega, je vadeči po predznanju najbolj podoben našemu merjencu.
Vsekakor bo napredek večji kot pri 47 let staremu vadečemu, ki smo ga že omenili. Ko bomo
našega merjenca primerjali z vadečim, ki je sledil 16-tedenskemu programu za pridobivanje
mišične mase, bomo zagotovo dobili manjši prirastek mišične mase.
15
2. CILJI IN HIPOTEZE Cilj diplomskega dela je natančno predstaviti 12-tedenski program triatlonca moči, s katerim
se je naš merjenec pripravljal na tekmovanje. Spremljali bomo spremembo telesne sestave in
gibalne učinkovitosti. Cilj programa, ki ga bo diplomsko delo opisovalo, je povečanje
maksimalne moči vadečega.
Glede na cilje smo postavili naslednje hipoteze:
H1: Poleg maksimalne moči se bo povečala tudi mišična masa vadečega.
H2: Vadeči bo imel ob zaključku programa nižji delež telesne maščobe kot na začetku.
H3: Vadeči bo ob zaključku programa bolj gibljiv.
16
3. METODE DELA
3.1 VZOREC V vzorec je bil vključen en merjenec (starost: 22 let, teža: 108,8 kg, telesna višina: 185 cm).
Merjenec je bil že pred začetkom programa aktivni tekmovalec v triatlonu moči. Program smo
začeli izvajati po premoru, ki je bil dolg dva tedna.
3.2 PRIPOMOČKI Pri meritvah smo uporabljali različne pripomočke. Pri testih za meritve mejne teže pri počepu,
potisku s prsmi leže in mrtvem dvigu smo uporabili:
1. Drog in kolute za dvigovanje uteži Rogue (koluti: Rogue HG 2.0 KG Bumper Plates, drog:
Rogue The Ohio Bar, proizvedeno v Združenih državah Amerike)
2. Ravno klop Rogue (Rogue Flat Utility Bench 2.0, proizvedeno v Združenih državah
Amerike)
Za meritve sestave telesa so uporabili:
1. TANITA BC 418 MA (Made in Tokio) – naprava, ki nam omogoča merjenje sestave telesa
(maščobno in mišično maso, količino telesnih tekočin in mineralov, težo kosti, itd.)
Za meritve obsegov smo uporabili:
1. Šiviljski meter – za merjenje obsegov. Natančen na 1/10 cm.
Za meritve kožnih gub smo uporabili:
2. Kaliper za merjenje kožnih gub (proizvajalec: Enko, model: ES 10058, proizvedeno v
Franciji)
Za izvedbo step testa smo uporabili:
1. Lesena stopnica Rogue (Rogue 12" Wood Plyobox, proizvedeno v Združenih državah
Amerike)
2. Štoparica Casio (Casio HP-5, proizvedeno v Koreji)
3. Metronom (Mobile metronome for Android Version 1.2.4F, aplikacijo je zasnoval Gabriel
Simoes)
4. Merilec srčnega utripa POLAR (POLAR A300, proizvedeno na Kitajskem)
Za meritve pri testu upogib trupa smo uporabili:
1. Metronom (Mobile metronome for Android Version 1.2.4F, aplikacijo je zasnoval Gabriel
Simoes)
17
Za meritve pri testu zaročenje smo uporabili:
1. Šiviljski meter – za merjenje obsegov. Natančen na 1/10 cm.
Za meritve pri testu predklon sede smo uporabili:
1. Metronom (Mobile metronome for Android Version 1.2.4F, aplikacijo je zasnoval Gabriel
Simoes)
3.3 POSTOPEK TESTI
Za spremljanje merjenca smo izbrali naslednje standardizirane teste, ki jih je v diplomskem
delu uporabil tudi Korošec (2013). Prav tako jih Majerič (2016) navaja v svojem delu z imenom
Fitnes diagnostika:
1. Meritve obsegov (prsni koš, nadlaket, meča, stegno, trebuh, pas in boki)
2. Meritve kožne gube (biceps, triceps, pod lopatična, abdominalna, stegenska, prsna)
3. Predklon sede
4. Zaročenje
5. Upogib trupa
6. Step test
7. Meritve sestave telesa s tehtnico TANITA (telesna teža, maščoba, BMI, mišična masa in
voda)
8. Testi za merjenje mejne teže (počep, potisk s prsi s palico leže in mrtvi dvig)
3.3.1 POSTOPEK MERITEV
Pred začetkom programa smo merjenca izmerili. Program se je začel 12 tednov pred
tekmovanjem. Nato smo napredek merjenca spremljali z meritvami, ki so potekale vsake 14 dni
v petek ob isti uri.
Teste mejne teže pa smo izvedli samo na začetku programa (12 tednov do tekmovanja), v drugi
polovici programa (4 tedne do tekmovanja) in na dan tekmovanja. Testov mejnih tež nismo
izvajali vsake 14 dni, saj se nam je zdelo, da bi s tem preveč posegali v program treningov, saj
so testi izjemno zahtevni.
3.3.2 POSTOPEK TRENINGOV
Pripravljalno obdobje je trajalo 12 tednov. V tem obdobju je merjenec izvajal šest treningov na
teden. V ponedeljek je bil poudarek na mrtvem dvigu, v torek je naredil krajši nizko intenzivni
trening vzdržljivosti, v sredo je bil poudarek na potisku s prsi s palico leže na ravni klopi, v
četrtek je bil ponovno na vrsti krajši nizko intenzivni trening vzdržljivosti, v petek je bil
poudarek na počepu, v soboto je bil trening namenjen splošni moči zgornjega dela telesa. Vsak
trening je temeljil na eni izmed glavnih disciplin triatlona moči ter 2-7 pomožnih vaj za isti
dvig.
18
Program treningov se je najbolj približal principu Westside barbell programov, ki smo ga
opisali v uvodu. Treningi so se najprej tri tedne stopnjevali po intenzivnosti, breme se je večalo.
Četrti teden je bilo obdobje razbremenitve (angl. deload period), takrat dvigujemo okrog 60%
RM, število serij in ponovitev pa se ne poveča. Cilj tega obdobja je razbremenitev sistema in
omogočanje boljše regeneracije. Temu obdobju je sledil peti, šesti in sedmi teden programa, v
katerem je spet prišlo do stopnjevanja intenzivnosti. Osmi teden je bil ponovno teden
razbremenitve. Sledili so mu še deveti, deseti in enajsti teden, kjer se je intenzivnost treningov
spet povečevala. Dvanajsti teden programa je bil zadnji teden pred tekmovanjem, zato je spet
na vrsto prišlo obdobje razbremenitve. Tako se je vadeči lažje regeneriral in na tekmovanju
bolje nastopil. Za lažjo predstavo je v spodnjih tabelah natančen program, po katerem je vadeči
treniral.
19
Tabela 1 Program treninga za prvi teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 80% x 3 ponovitve
65% 4 ponovitve x 6 serij (1min odmora med
serijami) 2 Veslanje v predklonu 12 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 15 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok)
10 ponovitev x 3 serije
TOREK Ime vaje Količina
1 Steper 20 min
SREDA Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi Do 85% x 3 ponovitve
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi (ožji prijem)
70% 8-12 ponovitev x 3 serije
3 Veslanje v opori na klopi 12-15 ponovitev x 5 serije
4a Dvig ročke spredaj 15-20 ponovitev x 3 serije
4b Izteg komolca leže
(Skullcrushers)
12-15 ponovitev x 3 serije
4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom
20 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 15 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
10 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper 20 min
PETEK Ime vaje Količina
1 Počep 60% 2 ponovitvi x 10 serij (45s odmora med
serijami)
2 Počep spredaj 45% x 10 ponovitev, 55% x 10 ponovitev, 65%
x 10 ponovitev
3 Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank) 3 x 30s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 10 ponovitev x 3 serije
20
2 Potisk s prsi z ročkama leže na
hrbtu 15 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 12-15 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 15-20 ponovitev x 3 serije
4b Metuljček z ročkama leže na
klopci 12-15 ponovitev x 3 serije
4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije
Tabela 2 Program treninga za drugi teden
PONEDELJEK
Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 82,5% x 3 ponovitve
65% 4 ponovitve x 8 serij (1min odmora med
serijami) 2 Veslanje v predklonu 12 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije
3b Skomig z rameni 15 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok)
10 ponovitev x 3 serije
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper 25 min
SREDA
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi
Do 87,5% x 3 ponovitve
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi (pavza 2cm nad prsi) 60% 3 ponovitve x 5 serije (1min pavze med
serijami)
3 Veslanje v opori na klopi 12-15 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 15-20 ponovitev x 3 serije
4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 12-15 ponovitev x 3 serije
4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom
20 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 15 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
10 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper 25 min
PETEK Ime vaje Količina
21
1 Počep s pavzo v spodnji poziciji 55% x 5 ponovitev, 60% x 5 ponovitev, 65%
x 5 ponovitev, 70% x 5 ponovitev, 75% x 5
ponovitev 2 Počep spredaj 50% x 8 ponovitev, 60% x 8 ponovitev, 70%
x 8 ponovitev 3 Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank)
3 x 45s
SOBOTA Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 10 ponovitev x 3 serije 2 Potisk s prsi z ročkama leže na hrbtu 15 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 12-15 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 15-20 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 12-15 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije
Tabela 3 Program treningov za tretji teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 85% x 3 ponovitve
2 Mrtvi dvig s pomožnimi elastikami 100% x 1 ponovitev 3 Mrtvi dvig 65% 4 ponovite x 10 serij 4 Veslanje v predklonu 12 ponovitev x 5 serij
5a Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 5b Skomig z rameni 15 ponovitev x 3 serije
6 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok)
10 ponovitev x 3 serije
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper
30 min
SREDA Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi Do 90% x 3 ponovitve
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi s pomožno elastiko 10-12 ponovitev x 4 serije
3 Veslanje v opori na klopi 12-15 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 15-20 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 12-15 ponovitev x 3 serije 4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 20 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 15 ponovitev x 2 seriji
5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
10 ponovitev x 3 serije
22
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper
30 min
PETEK Ime vaje Količina
1a Počep Do 3 RM 1b Počep s pomožnimi elastikami
2 Počep spredaj 55% x 10 ponovitev, 65% x 8 ponovitev, 75%
x 5 ponovitev
3 Upogib kolen 15 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank)
3 x 60s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 10 ponovitev, 8 ponovitev, 5 ponovitev 2 Potisk s prsi z ročkama leže na hrbtu 10 ponovitev x 2 seriji 3 Priteg na prsi 12-15 ponovitev x 5 serij
4a Stranski dvig z ročkama 15-20 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 12-15 ponovitev x 3 serije
4c Izteg komolca z elastiko 30 ponovitev x 3 serije
Tabela 4 Program treningov za četrti teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig 60% 3 ponovitve x 3 serije 2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 3 seriji
3a Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 2 seriji
4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok)
10 ponovitev x 2 seriji
TOREK Ime vaje Količina
1 Steper
20 min
SREDA
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na
ravni klopi Do 85% x 3 ponovitve
2 Veslanje v opori na klopi 10 ponovitev x 3 serije 3a Dvig ročke spredaj 10 ponovitev x 2 seriji
3b Izteg komolca leže
(Skullcrushers) 10 ponovitev x 2 seriji
23
3c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 10 ponovitev x 2 seriji
3d Priteg v višini obraza (face pulls) 10 ponovitev x 2 seriji 4 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
10 ponovitev x 2 seriji
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper 20 min
PETEK Ime vaje Količina
1 Počep 60% 3 ponovitve x 3 serije
2 Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3 Deska (Plank)
3 x 60s
SOBOTA Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 2 seriji
2 Potisk s prsi z ročkama leže na
hrbtu 10 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 10 ponovitev x 3 serije 4a Stranski dvig z ročkama 10 ponovitev x 2 seriji 4b Metuljček z ročkama leže na
klopci
10 ponovitev x 2 seriji
4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 2 seriji
Tabela 5 Program treningov za peti teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 90% x 2 ponovitvi
70% 3 ponovitve x 7 serij (90s odmora med
serijami) 2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 12 ponovitev x 3 serije
4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok) 15 ponovitev x 3 serije
TOREK Ime vaje Količina
1 Steper
30 min
SREDA
Ime vaje Količina
24
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi Do 95% x 2 ponovitvi
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi (ožji prijem) 75% 6 ponovitev x 3 serije
3 Veslanje v opori na klopi 10-12 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 12-15 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10-12 ponovitev x 3 serije
4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 12-15 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 20 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
15 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK
Ime vaje Količna
1 Steper
30 min
PETEK Ime vaje Količina
1 Počep 65% 2 ponovitvi x 8 serij (60s odmora med
serijami)
2 Počep spredaj 50% x 8 ponovitev, 60% x 8 ponovitev, 70%x
8 ponovitev
3 Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije
4 Deska (Plank) 3 x 60s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 8 ponovitev x 3 serije
2 Potisk s prsi z ročkama leže na
klopi z naklonom 15 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 10-12 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 10-12 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije
Tabela 6 Program treningov za šesti teden
PONEDELJEK
Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 93% x 2 ponovitvi
72,5% 3 ponovitve x 6 serij (90s odmora med
serijami) 2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 5 serije
3a Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije
3b Skomig z rameni 12 ponovitev x 3 serije
4 Mrtev hrošč 15 ponovitev x 3 serije
25
TOREK Ime vaje Količina
1 Steper
30 min
SREDA
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi Do 97,5% x 2 ponovitvi
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi (pavza 2cm nad prsi) 65% 3 ponovitve x 5 serij
3 Veslanje v opori na klopi 10-12 ponovitev x 5 serije 4a Dvig ročke spredaj 12-15 ponovitev x 3 serije
4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10-12 ponovitev x 3 serije 4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 12-15 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 25 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na hrbtu 15 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper
30 min
PETEK
Ime vaje Količina
1 Počep s pavzo v spodnji poziciji 60% x 3 ponovitve, 65% x 3 ponovitve, 70%
x 3 ponovitve, 75% x 3 ponovitve, 80% x 3
ponovitve, 2 Počep spredaj 55% x 5 ponovitev, 65% x 5 ponovitev, 75%x
5 ponovitev 3 Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije
4 Deska (Plank) z dodatnim bremenom 3 x 60s
SOBOTA Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 3 serije 2 Potisk s prsi z ročkama leže na klopi
z naklonom
12 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 10-12 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 10-12 ponovitev x 3 serije
4b Metuljček z ročkama leže na klopci 10-12 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 25 ponovitev x 3 serije
Tabela 7 Program treningov za sedmi teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 96% x 2 ponovitvi 2 Mrtvi dvig s pomožnimi elastikami 105% x 1 ponovitev
26
3 Mrtvi dvig 75% 3 ponovite x 5 serij (90s pavze med
serijami) 4 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 5 serij 5a Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije
5b Skomig z rameni 12 ponovitev x 3 serije 6 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok) 15 ponovitev x 3 serije
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper 30 min
SREDA
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi
Do 100% x 2 ponovitvi
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi s pomožno elastiko 10-12 ponovitev x 4 serije
3 Veslanje v opori na klopi 10-12 ponovitev x 5 serije
4a Dvig ročke spredaj 12-15 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10-12 ponovitev x 3 serije
4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 12-15 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 30 ponovitev x 2 seriji
5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
15 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK
Ime vaje Količna
1 Steper 30 min
PETEK
Ime vaje Količina
1a Počep Do 2 RM 1b Počep s pomožnimi elastikami 104% x 1ponovitev
2 Počep spredaj 60% x 8 ponovitev, 70% x 5 ponovitev, 80% x
3 ponovitve
3 Upogib kolen 12 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank) z dodatnim
bremenom
3 x 60s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 8 ponovitev, 5 ponovitev, 3 ponovitve 2 Potisk s prsi z ročkama leže na
hrbtu 10 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 10-12 ponovitev x 5 serij
4a Stranski dvig z ročkama 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije 4c Izteg komolca z elastiko 30 ponovitev x 3 serije
27
Tabela 8 Program treningov za osmi teden
PONEDELJEK
Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig 60% 3 ponovitve x 3 serije
2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 3 seriji 3a Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 2 seriji 4 Mrtev hrošč 10 ponovitev x 2 seriji
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper 20 min
SREDA Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi 60% 5 ponovitev x 3 serije
2 Veslanje v opori na klopi 10 ponovitev x 3 serije
3a Dvig ročke spredaj 10 ponovitev x 2 seriji 3b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 10 ponovitev x 2 seriji
3c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 10 ponovitev x 2 seriji
3d Priteg v višini obraza (face pulls) 10 ponovitev x 2 seriji 4 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
10 ponovitev x 2 seriji
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper 20 min
PETEK Ime vaje Količina
1 Počep 60% 3 ponovitve x 3 serije
2 Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji 3 Deska (Plank) 3 x 60s
SOBOTA Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 2 seriji 2 Potisk s prsi z ročkama leže na
hrbtu 10 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 10 ponovitev x 3 serije 4a Stranski dvig z ročkama 10 ponovitev x 2 seriji 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 10 ponovitev x 2 seriji 4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 2 seriji
28
Tabela 9 Program treningov za deveti teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 100% x 1 ponovitev
80% 2 ponovitve x 4 serije (2min odmora
med serijami) 2 Veslanje v predklonu 8 ponovitev x 5 serije 3a Upogib kolen 10 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok)
15 ponovitev x 3 serije
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper 30 min
SREDA
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi
Do 102% x 1 ponovitev
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi (ožji prijem)
80% 5-8 ponovitev x 3 serije
3 Veslanje v opori na klopi 8-10 ponovitev x 5 serije
4a Dvig ročke spredaj 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 8-10 ponovitev x 3 serije
4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 10-12 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 20 ponovitev x 2 seriji
5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
15 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper 30 min
PETEK
Ime vaje Količina
1 Počep 70% 2 ponovitvi x 6 serij (75s odmora med
serijami) 2 Počep spredaj 55% x 5 ponovitev, 65% x 5 ponovitev, 75%x
5 ponovitev 3 Upogib kolen 10 ponovitev x 3 serije
4 Deska (Plank) z dodatnim bremenom 3 x 60s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 3 ponovitve x 3 serije
29
2 Potisk s prsi z ročkama leže na klopi 15 ponovitev x 2 seriji 3 Priteg na prsi 8-10 ponovitev x 5 serij 4a Stranski dvig z ročkama 8-10 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije
4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 3 serije
Tabela 10 Program treningov za deseti teden
PONEDELJEK
Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 103% x 1 ponovitev
83% 2 ponovitvi x 3 serije (150s odmora med
serijami) 2 Veslanje v predklonu 8 ponovitev x 4 serije 3a Upogib kolen 8 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 8 ponovitev x 3 serije 4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok) 15 ponovitev x 3 serije
TOREK Ime vaje Količina
1 Steper 30 min
SREDA Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi Do 104% x 1 ponovitev
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi (pavza 2cm nad prsi) 70% 3 ponovitve x 4 serije
3 Veslanje v opori na klopi 8-10 ponovitev x 4 serije 4a Dvig ročke spredaj 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 8-10 ponovitev x 3 serije 4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom
10-12 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 25 ponovitev x 2 seriji
5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
15 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK Ime vaje Količna
1 Steper
30 min
PETEK Ime vaje Količina
1 Počep s pavzo v spodnji poziciji 65% x 5 ponovitve, 70% x 4 ponovitve, 75% x
3 ponovitve, 80% x 2 ponovitvi, 85% x 1
ponovitev 2 Počep spredaj 60% x 3 ponovitve, 70% x 3 ponovitve, 80%x
3 ponovitve
30
3 Upogib kolen 8 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank) z dodatnim
bremenom
3 x 60s
SOBOTA Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev, 3 ponovitve, 1 ponovitev 2 Potisk s prsi z ročkama leže na
klopi 12 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 8-10 ponovitev x 5 serij
4a Stranski dvig z ročkama 8-10 ponovitev x 3 serije 4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije
4c Izteg komolca z elastiko 25 ponovitev x 3 serije
Tabela 11 Program treningov za enajsti teden
PONEDELJEK Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig Do 1 RM
86% 2 ponovitvi x 2 seriji (3min pavza med
serijami) 2 Veslanje v predklonu 8 ponovitev x 5 serij
3a Upogib kolen 6 ponovitev x 3 serije 3b Skomig z rameni 6 ponovitev x 3 serije
4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok)
15 ponovitev x 3 serije
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper 30 min
SREDA
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi
Do 1 RM
2 Potisk s prsi s palico leže na ravni
klopi s pomožno elastiko 10-12 ponovitev x 4 serije
3 Veslanje v opori na klopi 8-10 ponovitev x 3 serije 4a Dvig ročke spredaj 10-12 ponovitev x 3 serije 4b Izteg komolca leže (Skullcrushers) 8-10 ponovitev x 3 serije 4c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 10-12 ponovitev x 2 seriji
4d Priteg v višini obraza (face pulls) 30 ponovitev x 2 seriji 5 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
15 ponovitev x 3 serije
ČETRTEK Ime vaje Količna
31
1 Steper
30 min
PETEK Ime vaje Količina
1a Počep Do 1 RM 1b Počep s pomožnimi elastikami 106% x 1ponovitev 2 Počep spredaj 65% x 5 ponovitev, 75% x 3 ponovitve, 85% x
1 ponovitev
3 Upogib kolen 6 ponovitev x 3 serije 4 Deska (Plank) z dodatnim
bremenom
3 x 60s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev, 3 ponovitve, 1 ponovitev
2 Potisk s prsi z ročkama leže na
klopi 12 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 8-10 ponovitev x 5 serij
4a Stranski dvig z ročkama 8-10 ponovitev x 3 serije
4b Metuljček z ročkama leže na klopci 8-10 ponovitev x 3 serije
4c Izteg komolca z elastiko 25 ponovitev x 3 serije
Tabela 12 Program treningov za dvanajsti teden
PONEDELJEK
Ime vaje Količina
1 Mrtvi dvig 60% 3 ponovitve x 3 serije
2 Veslanje v predklonu 10 ponovitev x 3 seriji
3a Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji
3b Skomig z rameni 10 ponovitev x 2 seriji
4 Mrtev hrošč (leža na hrbtu,
izmenično dviganje nog in rok) 10 ponovitev x 2 seriji
TOREK
Ime vaje Količina
1 Steper 20 min
SREDA
32
Ime vaje Količina
1 Potisk s prsi s palico leže na
ravni klopi 60% 5 ponovitev x 3 serije
2 Veslanje v opori na klopi 10 ponovitev x 3 serije
3a Dvig ročke spredaj 10 ponovitev x 2 seriji
3b Izteg komolca leže
(Skullcrushers) 10 ponovitev x 2 seriji
3c Upogib komolca s kladivastim
prijemom 10 ponovitev x 2 seriji
3d Priteg v višini obraza (face pulls) 10 ponovitev x 2 seriji
4 Izmenično dviganje nog leže na
hrbtu
10 ponovitev x 2 seriji
ČETRTEK
Ime vaje Količna
1 Steper 20 min
PETEK
Ime vaje Količina
1 Počep 60% 3 ponovitve x 3 serije
2 Upogib kolen 10 ponovitev x 2 seriji
3 Deska (Plank) 3 x 60s
SOBOTA
Ime vaje Količina
1 Potisk palice nad glavo sede 5 ponovitev x 2 seriji
2 Potisk s prsi z ročkama leže na
hrbtu 10 ponovitev x 2 seriji
3 Priteg na prsi 10 ponovitev x 3 serije
4a Stranski dvig z ročkama 10 ponovitev x 2 seriji
4b Metuljček z ročkama leže na
klopci 10 ponovitev x 2 seriji
4c Izteg komolca z elastiko 20 ponovitev x 2 seriji
33
4. REZULTATI IN RAZPRAVA
4.1 REZULTATI MERITEV SESTAV TELESA Tabela 13 Rezultati meritev sestav telesa s tehtnico Tanita
Vidimo, da se je telesna teža rahlo zmanjšala, predvsem zaradi znižanja mase maščobe. V
raziskavi, ki je poročala o izgubi telesne teže med izvajanjem deset tedenskega programa za
povečanje moči, so vadeči izgubili v povprečju 0,6 kg telesne teže. Naš merjenec pa je izgubil
kar 1,6 kg telesne teže. Upoštevati moramo, da je naš merjenec izvajal 3 treninge na teden več
kot vadeči v omenjeni raziskavi (Westcott in La Rosa Loud, 2014).
Masa maščobe se je po pričakovanjih nekoliko znižala. Nihanje pri predzadnji meritvi je nastalo
zaradi velike intenzivnosti treninga v 14 dneh pred meritvijo. Telo je zato držalo več vode kot
drugače in meritve so lahko tudi rahlo zavajajoče. Porastek maščobne mase v zadnjih 14 dneh
je nastal zaradi znatno manjše intenzivnosti treningov pred tekmo. V raziskavi, ki je bila
osredotočena na izgubo telesne maščobe ob deset tedenski vadbi za moč, so vadeči izgubili v
povprečju 2,2%. Naš merjenec je v 12 tednih izgubil kar 10,7%, upoštevati pa moramo, da je
bilo število treningov na teden večje kot v omenjeni raziskavi (Westcott in La Rosa Loud,
2014). S tem rezultatom lahko potrdimo hipotezo H2, saj smo pravilno predvidevali, da bo naš
merjenec znižal procent maščobne mase.
Tabela prikazuje spreminjanje mišične mase skozi 12 tednov pripravljalnega obdobja. Po
pričakovanjih se je mišična masa rahlo povečala. Nadpovprečno povečano maso pri predzadnji
meritvi pojasnimo s intenzivnostjo treningov, ki so v tem obobju dosegli maksimalno
intenzivnost. V tem obdobju je telo zadrževalo tudi večjo količino vode, ki je lahko povod za
rahlo nepravilne meritve. Padec mišične mase pred zadnjo meritvijo je nastal zaradi nizke
intenzivnosti treningov pred tekmovanjem. V zadnjih štirinajsih dneh je intenzivnost treningov
nižja, da se tekmovalec spočije pred tekmovanjem. Kot zanimivost podamo podatek, da je v
diplomski nalogi ki opisuje prirast mišične mase v 16-tedenskem programu, merjencu mišična
masa povečala za 2,5 kg. Vidimo da specifični trening prinese boljše rezultate (Stepišnik
Krašovec, 2015). S pomočjo teh podatkov potrdimo hipotezo H1, saj je naš merjenec povečal
mišično maso kot smo predvidevali.
Tabela prikazuje spreminjanje količine vode v telesu skozi 12 tednov pripravljalnega obdobja.
Kot smo že večkrat omenili, je pri predzadnji meritvi večje povečanje količine vode v telesu,
12
tednov
do 10 tednov
do 8 tednov
do 6 tednov
do 4 tednov
do 2 tedna
do dan pred
tekmovajem
Telesna masa v
kg 109,2 108,8 108,8 108,1 107,2 107,8 107,6
% maščobe v
kg 20,6 20 19,7 19 18 16,1 18,4
BMI 31,9 31,8 31,8 31,6 31,3 31,5 31,4 % mišične
masa v kg 84,5 84,7 85 85,1 85 87,6 85 % vode v kg 65,2 65,2 65,2 65,2 65,3 67,2 65,3
34
ki ga pojasnimo z intenzivnostjo treninga. Intenzivnost je bila v tem obdobju največja, zato je
telo zadrževalo več vode kot po navadi. Razen tega ekstrema, količina vode v telesu ni nihala.
Ob pogledu na spremembe v sestavi telesa, ki so se zgodile kot posledica izvajanja programa,
lahko vidimo, da je vadba pozitivno vplivala na razmerje maščobne in mišične mase v telesu.
Seveda bi to razmerje lahko z vadbo, naravnano v pridobivanje mišične mase, še bolj izboljšali,
ampak zavedati se moramo, da to ni bil cilj našega programa.
4.2 REZULTATI MERITEV OBSEGOV V spodnji tabeli so prikazani obsegi in njihovo spreminjanje skozi dvanajst tednov priprav na
tekmovanje. Pričakovali smo rahlo povečanje vseh obsegov, razen obsegov trebuha, pasa in
bokov. Vsi rezultati so podani v cm.
Tabela 14 Rezultati meritev obsegov, rezultati so podani v cm
12 tednov
do
tekmovan
ja
10 tednov
do
tekmovan
ja
8 tednov
do
tekmova
nja
6 tednov
do
tekmova
nja
4 tedne
do
tekmova
nja
2 tedna
do
tekmova
nja dan pred
tekmovanjem
Prsni koš 111 112 112 115 117 117,4 118,5
Nadlaket D 45 45 45 45 45,5 45,5 45,5
Nadlaket L 43 43 43 43 43,5 43,5 43,5
Meča D 42 42 42 42 42 42 42
Meča D 42 42 42 42 42 42 42
Stegno L 68,7 68,8 69 69 69 69 69
Stegno D 67,6 67,8 68 68 68 68 68
Trebuh 95 93 93 93,5 93,5 92,9 93
Pas 99 99 99 97 96 96,1 94
Boki 111,9 111,8 112 112 112,5 112,4 112
V 12 tednih se je obseg prsnega koša povečal za 7,5 cm. Največji prirastek je v obdobju med 8.
in 4. tednom do tekme, kar 5 cm. Pričakovali smo rahlo povečanje obsega prsi, ki pa je
precejšnje, tudi zaradi povečanja hrbtne mišice.
Tabela prikazuje spremembe obsega leve in desne nadlahti skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Iz tabele je razvidno, da sta se leva in desna nadlaket razlikovali že pred začetkom
treninga, kar je popolnoma normalno, saj leva in desna polovica telesa nikoli nista popolnoma
simetrični. Obseg nadlahti se je v primerjavi z obsegom prsi precej manj povečal. To lahko
pojasnimo s treningi, ki niso bili osredotočeni na dvoglavo in triglavo nadlaktno mišico, ki
predstavljata večino volumna nadlakti.
Tabela prikazuje spremembe obsega levega in desnega meča skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Obsegi meč se v 12 tednih niso popolnoma nič spremenili.
Iz tabele je razvidno, da se obseg rahlo poveča, kljub temu, da se stegenska kožna guba zniža.
Obseg levega stegna se je povečal za 0,3 cm, obseg desnega pa za 0,4 cm. Pričakovali smo
rahlo povečanje obsega stegen, čeprav je primarni namen treninga povečanje moči in ne
povečanje mišične mase. V diplomskem delu, ki prikazuje spremembe telesa med 13-tedenskim
treningom za pridobivanje mišične mase, je merjenec povečal obseg stegen za en cm (Tanjšek,
35
2012). Glede na to, da naš trening ni temeljil na povečanju volumna mišic, je vadeči vseeno
pridobil 0,4 oziroma 0,3 cm pri obsegu stegen.
Tabela prikazuje spremembe obsega pasu, trebuha in bokov skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Pričakovali smo rahlo zmanjšanje vseh treh obsegov. Obsega pasu in bokov sta se
zmanjšala, v obsegu bokov pa je med prvim in zadnjim merjenjem manj kot 0,1% razlike.
Razlika ni tako očitna, saj je izgubljeno maščobno tkivo nadomestilo mišično tkivo gluteusa, ki
se je zaradi intenzivnih treningov spodnjega dela trupa povečal.
Največja razlika je nastala v obsegu prsnega koša. Pojasnili smo že, da je na povečanje tega
obsega vplivala tudi povečana hrbtna mišica. Pričakovali smo manjšo spremembo v obsegu
prsnega koša, hkrati pa večjo spremembo v obsegu stegen. Noge aktivno sodelujejo tako pri
počepu kot pri mrtvem dvigu. Sprememba v obsegu se nam zdi majhna, vidimo tudi, da se
stegenska kožna guba ni zmanjšala v tako velikem obsegu, da bi pomembneje vplivala na obseg.
36
4.3 REZULTATI MERITEV KOŽNIH GUB V spodnji tabeli so prikazane kožne gube in njihovo spreminjanje skozi dvanajst tednov priprav
na tekmovanje. Pričakovali smo znižanje vseh kožnih gub zaradi zmanjšanja količine
podkožnih gub. Vsi rezultati so podani v mm.
Tabela 15 Rezultati meritev kožnih gub, rezultati so podani v mm
12 tednov
do
tekmovan
ja
10 tednov
do
tekmovan
ja
8 tednov
do
tekmova
nja
6 tednov
do
tekmovan
ja
4 tedne
do
tekmovan
ja
2 tedna
do
tekmova
nja
dan pred
tekmovan
jem
Biceps 5,8 5,6 5,5 5 4,4 4,1 4,2
Triceps 14,5 14,5 14,5 13,2 11,2 10,9 11 Podlopatična 18 17,6 17,5 17,6 17,6 17,2 17,5 Abdominalna 25 24,5 24 22,2 21,5 21,5 22 Stegenska 14,9 15 15 14,9 14,8 14 14
Prsna 9,3 9,2 9,2 9,2 9,2 8,7 8,6
Tabela prikazuje kožno gubo bicepsa in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 5,8 mm pri prvi meritvi na 4,2 mm pri zadnji meritvi.
Tabela prikazuje kožno gubo tricepsa in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 14,5 mm pri prvi meritvi na 11 mm pri zadnji meritvi.
Tabela prikazuje podlopatično kožno gubo in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 18 mm pri prvi meritvi na 17,5 mm pri zadnji meritvi.
Tabela prikazuje abdominalno kožno gubo in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 25 mm pri prvi meritvi na 22 mm pri zadnji meritvi.
Tabela prikazuje stegensko kožno gubo in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na
tekmovanje. Kožna guba se je znižala z 14,9 mm pri prvi meritvi na 14 mm pri zadnji meritvi.
Tabela prikazuje kožno gubo prsi in njeno spremembo skozi 12 tednov priprav na tekmovanje.
Kožna guba se je znižala z 14,9 mm pri prvi meritvi na 14 mm pri zadnji.
37
4.4 TESTI GIBALNIH SPOSOBNOSTI V spodnji tabeli so prikazani vsi rezultati testov gibalnih sposobnosti, ki smo jih izvajali skozi
12 tednov pripravljalnega obdobja. Teste bomo v nadaljevanju natančneje opisali.
Tabela 16 Rezultati testov gibalnih sposobnosti
12
tednov
do
tekmova
nja
10 tednov
do
tekmovan
ja
8 tednov
do
tekmovan
ja
6 tednov
do
tekmovan
ja
4 tedne
do
tekmovan
ja
2 tedna
do
tekmova
nja
dan pred
tekmova
njem
Predklon sede
v cm 25 28 30 33 33 34 34 Zaročenje L v
cm 31 30 29 26 24 24 24 Zaročenje D v
cm 25 24 24 21,5 20 20 20 Upogib trupa
[št. ponovitev] 200 200 208 210 210 211 215
Step test [FSU] 137 135 132 132 120 120 119
Preizkušanec je sedel na tleh z iztegnjenimi nogami, razmik med nogama v višini gležnjev ni
bil večji od 30 cm. Preizkušanec je položil roke na tla med noge in počasi drsel naprej. Gibi
nismo smeli biti sunkoviti, kolena so morala biti popolnoma iztegnjena in roke nismo smele
zapustiti tal. V končnem položaju je preizkušanec ostal 2 sekundi, merilec pa je natančno odčital
položaj. Merilo je bilo postavljeno tako, da je bil konec nog pri 38 cm (Majerič, 2016). Merjenec
je iz 25 cm, kar je pomenilo, da mu do iztegnitve do konca nog manjka kar 13 cm, napredoval
na 34 cm. Merjenec je rezultat izboljšal za 9 cm in mu do iztegnitve do konca nog manjka le še
4 cm. Rezultat je v 12 tednih izboljšal za kar 36%.
Merjenec stoji na iztegnjenih nogah, dlani stisne v pest in jih preko hrbta poizkuša čim bolje
približati eno proti drugi. Razdalja med pestmi je v cm podana kot rezultat, manjši kot je
rezultat, večja je gibljivost ramenskega obroča. Gibljivost levega ramenskega obroča merimo,
ko je leva roka na vrhu, gibljivost desnega ramenskega obroča pa takrat, ko je desna roka na
vrhu (Majerič, 2016). Merjenec ima bolj gibljiv desni ramenski obroč, normalno je, da je
dominantna stran bolj gibljiva. Vidmo, da je merjenec popravil gibljivost desnega ramenskega
obroča iz 25 cm na 20 cm in gibljivost levega ramenskega obroča iz 31 cm na 24 cm. Opazno
je, da se je tudi razlika med gibljivostjo levega in desnega ramenskega obroča popravila za 2
cm.
Merilec preko blazine vzporedno zalepi lepilna trakova v oddaljenosti 10 centimetrov.
Ritem metronoma nastavi na 50 udarcev na minuto. Merjenec se uleže na blazino s koleni
pokrčeni pod kotom devetdeset stopinj, roke so v priročenju na blazini, tako da se konice
prstov dotikajo lepilnega traku. Merjenec na ritem metronoma izvaja upogibe trupa, tako da se
s konicami prstov dotakne drugega traku, stopala morajo biti neprestano v stiku s podlago.
Merilec je pozoren, da merjenec izvaja nalogo ob pravilnem ritmu in ga opozarja na
vračanje v začetni položaj (dotik glave s tlemi). Naloga merjenca je, da izvede največje število
38
ponovitev s pravilno tehniko gibanja. Rezultat je število pravilno izvedenih ponovitev. S tem
testom ugotavljamo moč in vzdržljivost upogibalk trupa (Korošec, 2013). Merjenec je skozi 12
tednov pripravljalnega obdobja rahlo napredoval v moči in vzdržljivosti upogibalk trupa.
Večjih sprememb nismo pričakovali, saj je imel merjenec že prej dobro razvite upogibalke
trupa, saj so le-te ključnega pomena za stabilizacijo trupa, ki je nujno potrebna pri dvigih
bremen.
Merjenec stoji poleg klopi, ki mora biti visoka 30 cm. Metronom nastavimo na 96 udarcev na
minuto. Na vsak udarec merjenec opravi en premik. Merjenec pri prvem udarcu stopi z eno
nogo na klop, pri drugem udarcu stopi na klop še z drugo nogo. Pri tretjem udarcu sestopi z eno
nogo in pri četrtem še z drugo. Test izvajamo tri minute, po treh minutah zabeležimo srčni utrip
merjenca. V našem primeru smo srčni utrip odčitali s pomočjo ure polar (Anderson, 2016). Pred
začetkom pripravljalnega obdobja je merjenec glede na svoj rezultat in starost spadal med zelo
slabo pripravljene posameznike. Ta rezultat nas ni preveč presenetil, saj vzdržljivost izmed vseh
motoričnih sposobnosti najmanj vpliva na uspešnost tekmovalca triatlona moči. Med samim
pripravljalnim obdobjem je merjenec izvajal tudi nizko intenzivno kardio vadbo. Rezultat step
testa se je vidno izboljšal, merjenec glede na svoj končni rezultat in starost spada med slabo
pripravljene posameznike. Pred začetkom programa je imel merjenec na koncu testa 137
udarcev na minuto, po koncu programa pa 119 udarcev na minuto. Ob teh rezultatih moramo
tudi upoštevati, da povečanje vzdržljivosti nikoli ni bil cilj programa. Nizko intenzivna kardio
vadba se je izvajala predvsem zaradi boljše regeneracije (Anderson, 2016).
Vsi testi gibljivosti so pokazali napredek. Triatlonci moči pregovorno veljajo za slabo gibljive
športnike, trening z utežmi pa naj bi slabšal gibljivost. Po začetnih testih vidimo, da naš
merjenec ni spadal med dobro gibljive posameznike. Testi pa nam pokažejo, da je v gibljivosti
napredoval kljub treningom z utežmi in brez načrtnega treninga gibljivosti.
39
4.5 TESTI MEJNE TEŽE Merjenecu smo maksimalne dvige izmerili trikrat. Prvič pred začetkom programa, drugič štiri
tedne pred tekovanjem in zadnjič na dan tekmovanja. V spodnji tabeli so prikazani rezultati.
Tabela 17 Rezultati testov mejne teže, vsi rezultati so podani v kilogramih
12 tednov do
tekmovaja 4 tedne do
tekmovanja na dan temovanja
Počep [kg] 235 250 260
Potisk s prsi leže [kg] 152,5 155 157,5
Mrtvi dvig [kg] 240 250 260
Merjenčev najboljši rezultat v počepu je pred začetkom tekmovalnega obdobja znašal 235
kilogramov. Štiri tedne pred tekmovanjem je bil merjenec sposoben počepniti z bremenom,
težkim 250 kilogramov. Na dan tekmovanja pa je zabeležil rezultat 260 kilogramov. Pri
končnem rezultatu, doseženem na tekmi, moramo upoštevati, da je bil zaradi okolja nivo
motivacije večji kot na testiranjih. Počep merjenca se je tako izboljšal za 10,64%. V primerjavo
lahko vzamemo rezultate študije, ki je opazovala merjence pri opravljanju 16-tedenskega
programa. Merjenci v tej študiji so dosegli od 18,2 – 19,5% napredek v počepu. Upoštevati
moramo, da je program v omenjeni študiji trajal 4 tedne več kot naš. Prav tako je zelo
pomemben podatek to, da merjenci niso bili tekmovalci triatlona moči, zato je logično, da je
njihov napredek večji, saj so začeli z nižjimi vrednostmi in so lahko veliko napredovali že z
pravilnejšo izvedbo dvigov (Allegretti João idr., 2014) .
Merjenčev najboljši rezultat v potisku s prsi leže je pred začetkom tekmovalnega obdobja znašal
152,5 kilograma. Štiri tedne pred tekmovanjem je bil merjenec sposoben dvigniti 155
kilogramov. Na dan tekmovanja pa je zabeležil rezultat 157,5 kilograma. Pri končnem rezultatu,
doseženem na tekmi, moramo upoštevati, da je bil zaradi okolja nivo motivacije večji kot na
testiranjih.
Pri potisku s prsi leže smo dosegli najmanjši napredek, saj je že pred začetkom programa ta
dvig merjencu povzročal največ težav. Opazovani namreč ne obvlada tekmovalne izvedbe
dviga, s katero lahko povzročimo hiter napredek. V program bi morali vključiti več vaj za
tehniko potiska s prsi, saj bi s tem dosegli večji napredek.
Rezultat v potisku prsi leže se je tako izboljšal za 3,27%%. V primerjavo lahko vzamemo
rezultate študije, ki je opazovala merjence pri opravljanju 16 tedenskega programa. Merjenci v
tej študiji so dosegli od 15,3 – 28,2% napredek v potisku s prsi leže. Upoštevati moramo, da je
program v omenjeni študiji trajal 4 tedne več kot naš. Prav tako je zelo pomemben podatek to,
da merjenci niso bili tekmovalci triatlona moči, zato je logično, da je njihov napredek večji, saj
so začeli z nižjimi vrednostmi in so lahko veliko napredovali že z pravilnejšo izvedbo dvigov
(Allegretti João idr., 2014).
Kot smo že omenili, smo največjo napako naredili pri načrtovanju treningov za potisk s prsi
leže, saj bi morali večji poudarek nameniti piljenju tekmovalne tehnike dviga.
40
Merjenčev najboljši rezultat v mrtvem dvigu je pred začetkom tekmovalnega obdobja znašal
240 kilogramov. Štiri tedne pred tekmovanjem je bil merjenec sposoben dvigniti 250
kilogramov. Na dan tekmovanja pa je zabeležil rezultat 260 kilogramov. Pri končnem rezultatu,
doseženem na tekmi, moramo upoštevati, da je bil zaradi okolja nivo motivacije veči kot na
testiranjih.
Mrtvi dvig merjenca se je tako izboljšal za 8,3%. V primerjavo lahko vzamemo rezultate
študije, ki je opazovala merjence pri opravljanju 16-tedenskega programa. Merjenci v tej študiji
so dosegli od 6,02 – 22% napredek v mrtvem dvigu. Upoštevati moramo, da je program v
omenjeni študiji trajal 4 tedne več kot naš. Prav tako je zelo pomemben podatek to, da merjenci
niso bili tekmovalci triatlona moči, zato je logično, da je njihov napredek večji, saj so začeli z
nižjimi vrednostmi in so lahko veliko napredovali že z pravilnejšo izvedbo dvigov (Allegretti
João idr., 2014).
V 12 tednih priprav je merjenec povečal vsoto maksimalnih dvigov za 40 kilogramov. V
primerjavo najprej vzamemo podatek, da je v raziskavi, ki je potekala eno leto, tekmovalec
povečal vsoto maksimalnih dvigov za 147 kilogramov. Omenjena raziskava je potekala 12
mesecev, preučevani posameznik pa je prvič tekmoval v triatlonu moči (Halevy, 2016).
Druga raziskava, ki je potekala pet mesecev pa je prikazala sledeče rezultate. Merjencu se je
vsota maksimalnih dvigov povečala za 28 kilogramov. Ta raziskava je bolj primerljiva z našo,
saj je bil merjenec že aktivni tekmovalec triatlona moči. Vidimo lahko, da je v primerjavi z
omenjeno raziskavo naša prikazala boljše rezultate (Miller, 2016).
Rezultate lahko primerjamo še z že omenjenim člankom Average guy to powerlifter. Vidimo
lahko, da je varovanec vsoto maksimalnih dvigov v 12 tednih povečal za 40 kilogramov.
Vadeči, čigar podatki so podani v omenjenem članku, pa je v sedmih mesecih povečal vsoto
maksimalnih dvigov za le 22 kilogramov. Upoštevati pa moramo, da je vadeči, čigar rezultati
so omenjeni v članku star 47 let, naš merjenec pa le 22 let. Vidimo lahko, kako se z leti zmanjša
zmožnost pridobivanja maksimalne moči (Average guy to powerlifiter, 2013)
41
5. SKLEP Ugotavljamo, da je bil program treningov pravilno zastavljen in dobro izveden. Glede na
pridobljene rezultate lahko vidimo, da smo s programom dosegli vse zastavljene cilje in potrdili
vse hipoteze. Tako lahko zaključimo, da je program dobro načrtovan in ob sistematičnem
izvajanju prinaša dobre rezultate na tekmovalni ravni.
Rezultati meritev so nam pokazali, da program treningov triatlona moči ni dober samo za razvoj
maksimalne moči. Med pripravljalnim obdobjem je merjenec znižal procent maščobe, povečal
procent mišične mase in izboljšal gibljivost ter vzdržljivost. Zato smo mnenja, da je program z
manjšimi popravki primeren tudi za ljudi, ki nimajo namena tekmovati v triatlonu moči, ampak
želijo le povečati svojo maksimalno moč, znižati procent maščobne mase ali pa povečati
gibljivost in vzdržljivost.
Med izvedbo programa ni prišlo do nikakršnih poškodb, kar pomeni, da je program primerno
načrtovan in da so obdobja, namenjena razbremenitvi dovolj pogosta, saj bi v nasprotnem
primeru prišlo do preobremenitve in izčrpanosti telesa, ob tem pa rade sledijo poškodbe.
Prva hipoteza je bila, da bo vadeči napredoval v maksimalni moči in zraven zvišal tudi procent
mišične mase. Hipoteza je potrjena, saj je vadeči izboljšal dvige v vseh treh disciplinah triatlona
moči, hkrati pa je pridobil 0,5 kg mišične mase.
Druga hipoteza je bila, da se bo merjencu znižal procent telesne maščobe. Tudi ta hipoteza je
potrjena, saj je merjenec izgubil kar 2,2 kg maščobe.
Tretja hipoteza je bila, da bo merjenec napredoval v gibljivosti. Tudi ta hipoteza je potrjena, saj
je merjenec napredoval v obeh gibalnih testih, ki sta merila gibljivost.
V diplomski nalogi smo natančno opisali trening in učinke, ki jih je trening imel na vadečega.
Vadečemu smo omogočili natančen vpogled v spreminjanje njegove telesne sestave in gibalnih
sposobnosti skozi 12 tednov pripravljalnega obdobja. Diplomska naloga je primer dobre prakse,
ki je uporaben za vse, ki se načrtno in sistematično ukvarjajo s triatlonom moči.
Raziskava je bila opravljena na enem samem merjencu, kar prinaša prednosti in slabosti.
Prednost je vsekakor to, da smo merjenca lahko res podrobno spremljali ter sami natančno
izvajali meritve. Seveda pa rezultate raziskave ne moremo posplošiti na celotno prebivalstvo,
zaradi premajhnega števila merjencev.
42
6. VIRI Allegretti João, G., Bocalini, D., Cardozo, D., Charro, M. A., Gomes, J. H., Lopes
Evangelista, A…. Seixas da Silva, A. (2014). Effect of 16 Weeks of Periodized
Resistance Training on Strength Gains of Powerlifting Athletes. Journal of Exercise
Physiology Online, 17(3), 102-110. Pridobljeno iz:
http://web.b.ebscohost.com/ehost/pdfviewer/pdfviewer?sid=144d1caa-5a03-489b-9304-
e699dcdb087e%40sessionmgr115&vid=6&hid=101
Anderson, J. (20.08.2016). The 3-Minute Step Test. Sparkpeople. Pridobljeno iz
http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=1115
Average guy to Powerlifter. (21.2.2013). Muscleandbrown. Pridobljeno iz
http://muscleandbrawn.com/average-guy-powerlifter/
Baechle R. T. & Earle W. R. (2008). Essentials of Strength Training and
Conditioning/National Strength and Conditioning Associaction. Champaign, IL: Human
Kinetics.
Gaber, L. (2015). Opis in analiza različnih modelov načrtovanja vadbe moči pri
»Powerlifitngu«. Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Halevy, J. (12.09.2016). A year of powerlifitng. Halevylife. Pridobljeno iz
http://halevylife.com/a-year-of-powerlifting/
Korošec, S. (2013). Predstavitev testnih protokolov za merjenje moči v športni rekreaciji.
Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport
Lasan, M. (2004). Fiziologija športa – harmonija med delovanjem in mirovanjem. Ljubljana:
Fakulteta za šport, Inštitut za šport.
Lear, P. J. Leggett, G. A. (1988). Powerlifitng. London: A & C Black.
Majerič, M. (2016). Fitnes diagnostika. Neobjavljeno delo. Fakulteta za šport, Univerza v
Ljubljani, Ljubljana, Slovenija.
Manocchia, P. (2007). Anatomija vadbe : vaš osebni trener za ciljno in pravilno vadbo / Pat
Manocchia ; [prevedla Maja Šukarov]. Ljubljana: Mladinska knjiga, 2012.
Miller, B. (21.06.2016). 1 year as a competitive powerlifter. Wordpress. Pridobljeno iz
https://benmiller920.wordpress.com/2016/06/21/1-year-as-a-competitive-powerlifter/
Mur, U. in Škarabot, J. (05.02.2016). Klasični triatlon moči – tekmovalni šport za vse?. Polet.
Pridobljeno iz http://www.polet.si/telovadnica/klasicni-triatlon-moci-tekmovalni-sport-
za-vse
Pevec, N. (2008). Prikaz enoletnega programa vadbe za tekmovalce v triatlonu moči.
Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Pistotnik, B. (2011). Osnove gibanja v športu : osnove gibalne izobrazbe. Ljubljana: Fakulteta
za šport.
43
Powerlifitng progress. (13.1.2014). Reddit. Pridobljeno iz
https://www.reddit.com/r/Fitness/comments/1v4g88/powerlifting_progress_140lb_total_
pr_1250lb_total/
Rippetoe M. (2011). Starting Strength Basic Barbell Training, 3rd Edition. Wichita Falls,
Texas: The aasgaard Company.
Simmons, L. (2007). The Westside Barbell Book of Methods. Ohio USA: Westside Barbell.
Stepišnik Krašovec, F. (2015). Časovni potek pridobivanja mišične mase v 16 tednih vadbe za
moč. Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport.
Technical Rules Book 2016. (10.12.2015). International Powerlifting Federation. Pridobljeno
iz http://www.powerlifting-ipf.com/fileadmin/ipf/data/rules/technical-
rules/english/IPF_Technical_Rules_Book_2016__1_.pdf
Tanšek. A. (2012). Načrtovanje in izvedba treninga za povečanje mišične mase kot priprava na
tekmovanje za fitnes model (študija primera). Diplomsko delo. Ljubljana: Univerza v
Ljubljani, Fakulteta za šport.
Viljoen, W. (2003). The Weight Training handbook. London: New Holland Publisher.
Westcott, W. L. in La Rosa Loud, R. (2014). Strength for fat loss. American Fitness, 32,
18-22.
Top Related