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焼き物・フライ

焼き物・フライ

5

フライパンで作る場合こんがりパン粉の材料をフライパンに入れ、よく混ぜ合わせて火にかけ、混ぜながら、全体をきつね色にする。

レンジ加熱で作る場合耐熱容器(直径15㎝位の耐熱ガラス1 製または陶器製)にこんがりパン粉の材料を入れてよく混ぜ合わせ、フタをせずに庫内中央に置く。(角皿は入れません)

レンジ25手動加熱

手動加熱 手動加熱

スタート約1分50秒

600W

加熱後、混ぜて再びフタをせずに�2  延長機能を使って回転つまみで� 約1分20秒 に合わせ、 スタート を押す。加熱後、混ぜて再びフタをせずに 延長   機能を使って回転つまみで 50秒~1分   に合わせ、 スタートを押して加熱を続け、全体をきつね色にする。

こんがりパン粉

パン粉����������������������������������������������������60gサラダ油��������������������������������������������大さじ3

材料

メニューの目的によって、水を「使う」、「使わない」の区別があります。(  は、水を使う加熱です)《区別の目安》※自動加熱は、それぞれに適した加熱が入ります。

料理は、家族への愛情や健康を願う気持ちがあってこそ。ヘルシオで素材の持ち味、良さを生かした、おいしくて栄養バランスの取れた家庭料理のレパートリーを広げてください。

「焼き物・フライ」のコツとポイント

●ウォーターグリル加熱または、ウォーターオーブン加熱を使います。●熱量の高い過熱水蒸気で、すばやく食品内部の余分な脂を落とします。

手動加熱でお好みに応じて焼くこともできます。油を減らすなどの目的がなく、焼き色をしっかりめにつけたい場合は、グリル加熱(水は使いません)を使います。予熱をするとさらに効果的です。

角皿にアルミホイルを敷くと、調理後のお手入れが楽です。アルミホイルを敷いたときは、やや薄めに仕上がる場合があります。お好みに応じて延長してください。

から揚げのポイント粉は全体にまぶしつけ、余分な粉は払います。粉をつけた後は、粉が湿らないうちに加熱してください。

監修 : 爲後 喜光Yoshimitsu Tamego辻学園グループの顧問。テレビ出演・新聞・講演などで幅広く活躍し、多数の著作がある。

使いこなしポイント

おさえておきたいポイント

油を減らしたいメニュー(例)鶏の照り焼き、スペアリブ

●肉の脂肪分を溶かし出す効果の高いウォーターグリル加熱を使います。

から揚げ(例)から揚げ(鶏もも肉、手羽元)

●生の素材から出る水分などで、衣がべたつかないよう、水を使わないグリル加熱を使います。●こんがりパン粉(下記)を使います。

●白いパン粉のままではフライは、できません。(白いパン粉のものでも、サラダ油をまんべんなく衣につけると少し焼き色がつきますが、均一な焼き色はつきません)●『天ぷら』を揚げることはできません。

ご注意

フライ(例)ポテトコロッケ

●熱量の高いウォーターグリル加熱を使います。●皮にまんべんなくサラダ油をぬって加熱します。

春巻き(例)春巻き、おつまみ春巻き

●ウォーターグリル加熱または、ウォーターオーブン加熱を使います。●熱量の高い過熱水蒸気で、スピーディに食品内部に火を通します。

生の素材にスピーディに火を通したいメニュー(例)焼きいも

●グリル加熱を使います。(水は使いません)

焼き目を重視するメニュー(例)グラタン

加 

熱付属品は入れません

こんがりパン粉のポイント●�色がつき始めると急に黒くなるので、レンジのそばから離れずに様子を見ながら仕上げます。このときの色がほぼ焼き上がりの色になります。●�こんがりパン粉は冷凍できます。たくさん作っておくと便利です。

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カロリーダウン

から揚げ(鶏もも肉)

鶏もも肉�������������������������������������������������2枚(500g)から揚げ粉(市販のもの)������������������������������������適量

材料(4人分) 282kcal☆ 塩分0.8g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

水タンクをセットする(奥までしっかり押し込む)

・水位1以下に ならないように注意。・水位2を超えて入れると こぼれやすくなります。

水位1以上の水を入れる

鶏肉は1枚をそれぞれ8等分に切る。2 � <ポイント> 小さく切りすぎると、加熱されすぎて固く仕上がります。

鶏肉をビニール袋に入れ、から揚げ粉を加えて袋をゆす3 り、まんべんなくまぶしつけてから余分な粉を払う。

粉が湿らないうちに角皿に油をぬった4 低アミをのせて、鶏肉を皮が上になるようにして並べる。

低アミ

角皿

   

45 を下段に入れる次の操作をする

付属品などを確認して スタート を押す

回して

に合わせる

※2人分をするときは、スタート後、30秒以内 に 仕上がりキー の  (弱め)を押します。

から揚げ17

健康サインが点灯します。

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約26分(2人分は約23分)

フライドポテト風おつまみじゃがいも1/2個を7㎜角に切り、サラダ油をからめて低アミの下の角皿のあいたスペースにアルミホイルを敷いて並べ、上記のから揚げと同じようにして加熱すると、ポテトのおつまみが同時にできます。加熱後、塩やドライハーブで味付けをします。

いつものメニューが揚げずに作れて、

うれしいカロリーダウン。

しかも、揚げ油の処理も不要です。

目安時間

約26分焼き上げ 角皿・下段

低アミ

骨つき(手羽元)のから揚げは 14 ページをご覧ください。

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焼き物・フライ

焼き物・フライ

7

マカロニグラタンホワイトソース��������������������������������������������2カップ分

(下記を参照して作る)マカロニ(ゆでて、バター適量をからめておく)���������80g  えび(殻、尾、背ワタを取る)���������������������200g  玉ねぎ(薄切り)���������������������������1/2個(100g)  マッシュルーム(缶詰・スライス)�����������������50g  白ワイン�������������������������������������������������大さじ2  バター�����������������������������������������������������������20g塩、こしょう������������������������������������������������������各少々ピザ用チーズ�������������������������������������������������������80gパセリ(刻む)�������������������������������������������������������適量

A

材料(4人分) 402kcal 塩分1.3g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

耐熱容器に1 Aを入れ、ラップをして庫内中央に置く。(角皿は入れません)

次の操作をする

  

カロリーダウン

カロリーダウン

を押す

を押す

を押す。

を押す

600W を表示

回して約 4分 に合わせる

を表示

レンジ25

加熱後、出た煮汁はホワイトソースに混ぜて固さを調節する。2 �3 2にゆでたマカロニを加えて塩、こしょうし、ホワイトソースの半量であえ、薄くバター(分量外)をぬったグラタン皿に4等分して入れる。残りのソースを4等分にかけ、ピザ用チーズを散らす。

角皿の中央寄りに4 3を並べて、下段に入れる。� ※�グラタンは、水タンクは使いません。(水の有無にかかわらず、水

タンクが本体に入っていても、支障ありません。)次の操作をする

回して

に合わせる

カロリーダウン

付属品などを確認して スタート を押す

※2人分をするときは、スタート後、30秒以内 に 仕上がりキー の  (弱め)を押します。

グラタン4

手動でするときは:28グリル〔予熱無〕で約27分(2人分は約22分)

加熱後、パセリを散らす。5 グラタンのポイント

●グラタン皿は角皿の中央寄りにのせます。●大皿に4人分を入れて自動で焼くこともできます。●�2人分以上を1つの器に入れて焼くときは、加熱スタート後、30秒以内に 仕上がりキー の (強め)を押します。●�ソースや具が冷めてから焼く場合は、グラタン皿を庫内中央に置き、(角皿は入れません) レンジ25 の 600W で人肌程度まであたためてから焼いてください。

 ※チーズは焼く前に散らします。●�市販の冷凍グラタンは、パッケージ記載の加熱内容を参考に、手動で加熱します。

 ※�メーカーや中身の材料、保存状態、製造年月日などにより、仕上がりが異なることがありますので、様子を見ながら加熱してください。

 ※�自動加熱ではヒーター加熱が入るのでポリプロピレン容器が溶けたり、焦げたりします。

大きめの耐熱容器に薄力粉とバターを入れ、フタをせずに1 庫内中央に置く。(角皿は入れません)手動加熱 手動加熱

手動加熱

600W

スタート約1分20秒

レンジ25

ホワイトソース

薄力粉、バター�����������������������������������各30g牛乳���������������������������������������������������2カップ塩、こしょう����������������������������������������各少々

材料(2カップ分)

加熱後、泡立器でなめらかになるまでよくかき混ぜる。2 23 に牛乳を少しずつ加えて溶きのばす。(角皿は入れません)手動加熱 手動加熱

手動加熱

600W

スタート約6分30秒

レンジ25

� �途中、残り時間が約4分と約2分のときに取り出して混ぜる。� ※�加熱途中に取り出す場合は、 とりけし は押さずに、ドアを開けて

加熱を一時停止させ、食品を取り出してください。

加熱後、軽く混ぜて塩、こしょうで味をととのえる。4   <ポイント>泡立器の筋が残るくらいの固さが適当。すぐに使わないときは、表面にラップを密着させておくと、膜が張りません。

加 

熱付属品は入れません

目安時間

約27分焼き上げ 角皿

下段

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鶏の照り焼きピリ辛チキン材料(4人分) 273kcal☆ 塩分2.1g材料(4人分) 266kcal☆ 塩分2.7g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

鶏肉は皮にフォークで穴をあけ、身2 の厚いところを切り開く。

ビニール袋にたれと鶏肉を入れ、袋3 の口を結んで上下を返しながら冷蔵室で約30分漬けこむ。

角皿に4 低アミをのせ、鶏肉の皮を上にしてのせる。

45 を下段に入れる。スタート鶏の照り焼き18

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約28分(2人分は約23分)

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

白ねぎと赤とうがらしはみじん切りに2 してビニール袋に入れ、Aも加えてたれを作る。

鶏肉は皮にフォークで穴をあけ、身3 の厚いところを切り開く。

24 のビニール袋に鶏肉を入れ、袋の口を結んで上下を返しながら冷蔵室で約30分漬けこむ。

角皿に5 低アミをのせ、鶏肉の皮を上にしてのせる。

56 を下段に入れる。スタート鶏の照り焼き18

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約28分(2人分は約23分)

加熱後、七味とうがらしをふる。7

鶏のねぎみそ焼き材料(4人分) 355kcal☆ 塩分2.5g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

鶏肉は皮にフォークで穴をあけ、身2 の厚いところを切り開く。

ビニール袋に3 Aを入れて混ぜ、鶏肉を入れて袋の口を結んで上下を返しながら冷蔵室で約1時間漬けこむ。じゃがいもは、皮をむいて12等分の薄めのくし切りにし、塩、こしょうをして下味をつけておく。

34 の鶏肉のみそを軽くしごき取る。角皿に低アミをのせ、鶏肉の皮を上にしてのせ、じゃがいもを肉の前後に並べる。

45 を下段に入れる。スタート鶏の照り焼き18

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約28分(2人分は約23分)

カロリーダウン カロリーダウン カロリーダウン

鶏もも肉�����������������������������������2枚(500g)白ねぎ�����������������������������������������������������6㎝赤とうがらし(種を取る)�������������������������2本  しょうゆ��������������������������������������大さじ4  酒�����������������������������������������������大さじ4七味とうがらし���������������������������������������適量

A

鶏もも肉������������������������������������2枚(500g)たれ しょうゆ������������������������������������������大さじ3 みりん��������������������������������������������大さじ2 酒���������������������������������������������������大さじ1 砂糖�����������������������������������������������小さじ1

鶏もも肉������������������������������������2枚(500g)  みそ�������������������������������������������大さじ4  ごま油����������������������������������������大さじ2  砂糖�������������������������������������������小さじ1  白ねぎ(みじん切り)������������������大さじ2  にんにく(みじん切り)���������������小さじ1  七味とうがらし�������������������������������少々  しょうが汁���������������������������������������少々じゃがいも���������������������������������1個(150g)塩、こしょう����������������������������������������各適量

A

目安時間

約28分焼き上げ 角皿・下段

低アミ目安時間

約28分焼き上げ 角皿・下段

低アミ 目安時間

約28分焼き上げ 角皿・下段

低アミ

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9

焼きとりスペアリブ材料(8本・4人分) 293kcal☆ 塩分2.7g材料(4人分) 329kcal☆ 塩分1.6g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

鶏肉は1枚をそれぞれ12等分に切2 り、白ねぎは3㎝長さに切り、8本の竹串に刺す。

ビニール袋にたれと3 2を入れ、袋の口を結んで上下を返しながら冷蔵室で約1時間漬けこむ。

角皿に4 低アミをのせ、3を並べる。45 を下段に入れる。

スタート焼きとり19

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約26分(2人分は約23分)

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

ビニール袋にスペアリブとたれを入2 れて、袋の口を結んで冷蔵室で約30分漬けこむ。

角皿に3 低アミをのせ、汁気をきった2を並べる。

34 を下段に入れる。スタートスペアリブ20

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約30分(2人分は約28分)

� ※�身の厚いところに竹串を刺してみて濁った汁が出るものは、延長または�手動で加熱を追加してください。

カロリーダウンカロリーダウン カロリーダウン

スペアリブの黒酢風味焼き材料(4人分) 328kcal☆ 塩分2.9g

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

ビニール袋にスペアリブとたれを入2 れて、袋の口を結んで冷蔵室で約30分漬けこむ。

角皿に3 低アミをのせ、汁気をきった2を並べる。

34 を下段に入れる。スタートスペアリブ20

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約30分(2人分は約28分)

� ※�身の厚いところに竹串を刺してみて濁った汁が出るものは、延長または�手動で加熱を追加してください。

  <アドバイス>   肉に漬けこんだたれを煮つめて器に盛った肉にかけてもよいでしょう。

豚肉スペアリブ(10㎝長さのもの)�����600gたれ  しょうゆ��������������������������������������大さじ2  酒���������������������������������������大さじ1�1/2  トマトケチャップ�������������������������大さじ1  砂糖、サラダ油�����������������各大さじ�1/2  玉ねぎ(すりおろす)��������1/4個(50g)  にんにく(すりおろす)������������� 1/2かけ  しょうが(すりおろす)��������������������10g

豚肉スペアリブ(10㎝長さのもの)�����600gたれ  しょうゆ��������������������������������������大さじ4  黒酢、酒���������������������������������各大さじ2  はちみつ������������������������������������大さじ1  にんにく(すりおろす)�����������������1かけ  塩、こしょう���������������������������������各少々

鶏もも肉������������������������������������2枚(400g)白ねぎ�����������������������������������������������������2本たれ  しょうゆ��������������������������������������大さじ4  みりん����������������������������������������大さじ3  酒���������������������������������������大さじ1�1/2  砂糖�������������������������������������������大さじ2  サラダ油������������������������������������大さじ1竹串

目安時間

約26分焼き上げ 角皿・下段

低アミ目安時間

約30分焼き上げ 角皿・下段

低アミ目安時間

約30分焼き上げ 角皿・下段

低アミ

焼き物・フライ

焼き物・フライ

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焼き豚材料(6人分) 186kcal 塩分1.5g

水タンクに水を入れる。1 水位2まで

豚肉にたこ糸を巻きつけてしばり、形2 をととのえる。

ビニール袋にたれと3 2を入れて空気を抜き、袋の口を閉めて冷蔵室で2~3時間漬けこむ。

角皿に4 低アミをのせて余分なたれをふき取った肉をのせる。(たれは残しておく)

45 を下段に入れる。

ウォーターオーブン・発酵〔予熱無〕29手動加熱

手動加熱

スタート1時間~1時間5分

170℃

肉の中心部に竹串を刺して、透きと6 おった肉汁が出れば焼き上がり。冷めれば、たこ糸を取り、薄切りにする。

耐熱容器に7 4で残しておいたたれを入れ、フタをせずに庫内中央に置く。(角皿は入れません)

レンジ25手動加熱

手動加熱 手動加熱

スタート約2分30秒

600W

加熱後、8 6にかける。

野菜の肉巻き(アスパラガスとにんじん)

野菜の肉巻き(大根とにんじん)

材料(4人分) 221kcal☆ 塩分1.6g材料(4人分) 183kcal☆ 塩分0.5g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

アスパラガスは半分の長さに切り、2 にんじんはアスパラガスの長さに合わせてマッチ棒程度の太さに切る。豚肉は8等分し、1本分の肉を少し3 ずつ重ねてひろげ、塩、こしょうをする。2のアスパラガス2本と8等分したにんじんをのせて端から巻く。肉の表面にも塩、こしょうをする。

角皿に4 低アミをのせ、巻き終わりを下にして肉巻きを並べる。

45 を下段に入れる。スタート野菜の肉巻き21

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約26分(2人分は約24分)

A6 を耐熱容器に入れて混ぜ合わせ、フタをせずに庫内中央に置く。(角皿は入れません)

レンジ25手動加熱

手動加熱 手動加熱

スタート約1分10秒

600W

適当な大きさに切った肉巻きにか7 ける。

カロリーダウンカロリーダウン

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

野菜の肉巻き(アスパラガスとにん2 じん)(右記)の3と同じ要領で肉を8等分し、肉の幅に長さを合わせてマッチ棒程度の太さに切った大根とにんじんを巻く。

角皿に3 低アミをのせ、巻き終わりを下にして肉巻きを並べる。

34 を下段に入れる。スタート野菜の肉巻き21

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約26分(2人分は約24分)

A5 を混ぜ合わせ、適当な大きさに切った肉巻きにかける。

豚もも肉(薄切り)�������������������������������400gアスパラガス������������������������������������������8本にんじん�������������������������������������������������80g塩、こしょう����������������������������������������各少々  しょうゆ、みりん���������������������各大さじ2  砂糖、水���������������������������������各大さじ1A

豚もも肉(薄切り)�������������������������������400g大根、にんじん�����������������������������������各80g塩、こしょう����������������������������������������各少々  ポン酢しょうゆ���������������������������大さじ4  青ねぎ(小口切り)���������������������小さじ2  みょうが(細切り)����������������������������1個  しょうが(すりおろす)��������������������少々

A

豚もも肉(かたまり)����������������������������500gたれ  しょうゆ���������������������������������� 1/2カップ  砂糖、酒���������������������������������各大さじ3  ねぎ(みじん切り)��������������������������少々  しょうが、にんにく(すりおろす)   ������������������������������������������������各少々たこ糸

野菜の肉巻き(大根とにんじん)

野菜の肉巻き(アスパラガスとにんじん)

目安時間

約26分焼き上げ 角皿・下段

低アミ焼き上げ 角皿・下段

低アミ

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豚バラ肉のおろしがけ材料(4人分) 452kcal☆ 塩分1.3g� mL=cc

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

肉は5㎝角に切る。2 角皿に3 低アミをのせ、肉の脂身を上にしてのせて下段に入れる。

ウォーターオーブン・発酵〔予熱無〕29手動加熱

温度手動加熱

スタート30~35分

190℃

お願い庫内から取り出すとき、油がはねますので、ご注意ください。また、角皿から油がこぼれないようにゆっくり取り出してください。� <ポイント>   先にウォーターオーブン加熱することで豚バラ肉の余分な油を落とすことができます。

加熱後、肉を湯で洗い、縦半分に4 切って塩、黒こしょうをふりかける。

角皿に5 低アミをのせて4の肉を並べ、下段に入れる。

ウォーターグリル〔予熱無〕30手動加熱

手動加熱

スタート

15~16分

大根はすりおろして軽く水気をきり、6 Aと合わせて、おろしだれを作る。加熱後の肉に、おろしだれをかける。

ハンバーグ材料(4人分) 308kcal 塩分1.3g

玉ねぎとバターを耐熱容器に入れ、1 ラップをして庫内中央に置く。(角皿は入れません)

レンジ25手動加熱

手動加熱 手動加熱

スタート約2分40秒

600W

加熱後、汁気をきって冷ます。2 水タンクに水を入れる。3 水位1以上

パン粉は牛乳でしめらせておく。4 ボールに合びき肉と塩を入れてよく5 練り、2と4、Aを加えて混ぜる。

  <ポイント>   塩と肉をしっかり練ると粘りが出ておいしくなります。

手にサラダ油をつけて生地を4等分す6 る。生地をたたいて空気を抜き、直径

9㎝の平らな丸形にととのえる。角皿にアルミホイルを敷き、薄くサラダ油をぬって角皿の中央寄りにハンバーグ生地をのせ、中央をくぼませる。

  <ポイント>   たねをたたいて空気を抜くのは、焼いたときの割れを防ぐためです。中央をくぼませるのは、焼くと中央がふくれるからです。

67 を下段に入れる。

ウォーターオーブン・発酵〔予熱無〕29手動加熱

温度手動加熱

スタート26~28分

250℃

加熱後、好みのソースをかける。8

豚バラ肉(かたまり)���������������������������600g塩、黒こしょう�������������������������������������各少々大根�����������������������������������������������������300g  酢�������������������������������������������������90mL  砂糖�������������������������������������������小さじ4  ごま油����������������������������������������小さじ2  塩�������������������������������������������小さじ2/3  青ねぎ(小口切り)���������������������大さじ4  しょうが(みじん切り)����������������小さじ1

A

*ハンバーグ&ゆで卵&添え野菜が 同時にできます。

ご注意  ゆで卵の加熱は、レンジ加熱では絶対にしないでください。水タンクに水を入れる。1 水位1以上

アルミホイルで型を作って角皿の右側にのせる。じゃがいも2個(皮をむいて2 それぞれ6等分にする)にんじん80g(5~6㎝長さのくし切り、面取りする)をアルミホイル型に重ならないように入れ、小切りにしたバター20gをのせて塩、こしょうをする。卵M4個(冷蔵のもの)は、1個ずつアルミホイルで包む。

23 の角皿の左側にアルミホイルを敷き、薄くサラダ油をぬってハンバーグ生地4個を中央寄りにのせ、卵ものせて下段に入れる。上記のハンバーグと同じようにして加熱するが、加熱時間は28~30分にする。

� ※卵は必ず、流水につけて充分冷めてから殻をむく。

玉ねぎ(みじん切り)���������������小1個(150g)バター��������������������������������������������������������15gパン粉�������������������������������������������������������30g牛乳�����������������������������������������������������大さじ3合びき肉������������������������������������������������400g塩������������������������������������������������������小さじ2/3

  溶き卵��������������������������������������M1/2個分  こしょう、ナツメグ��������������������������各少々好みのソース��������������������������������������������適量アルミホイル

A

焼き上げ 角皿・下段

低アミ焼き上げ 角皿

下段

焼き物・フライ

焼き物・フライ

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*1~4本まで自動でできます。

焼きいも材料(4人分) 297kcal 塩分0g材料(4人分) 603kcal☆ 塩分3.0g

ご注意ゆで卵の加熱はレンジ加熱では、絶対にしないでください。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

鶏肉は皮にフォークで穴をあけ、身の厚いところを切り開い2 て塩、こしょうする。ビニール袋に3 Aと2の鶏肉を入れ、よくもみこむ。角皿に4 低アミをのせ、3の肉の皮を上にしてのせ、その横にアルミホイルで1個ずつ包んだ卵、開いたスペースの低アミの上にアルミホイルを敷いて1.5㎝角に切った食パンを並べ、下段に入れる。

ウォーターグリル〔予熱無〕30手動加熱

手動加熱

スタート

25~26分

加熱後、卵は必ず流水につけて充分冷めてから殻をむいて5 適当な大きさに切る。肉はそぎ切りにし、レタス、食パン(クルトン)と卵とともに盛る。粉チーズ、フレンチドレッシングをかける。

  ※プチトマトやきざみパセリを飾ってもよいでしょう。

シーザーサラダ

さつまいも(直径5㎝以下のもの)�����������������������������4本(1本250g)鶏もも肉����������������������������������������������������������������������������2枚(500g)塩����������������������������������������������������������������������������������������������������適量こしょう�������������������������������������������������������������������������������������������適量  好みのドライハーブ(バジル・タイムなど)�����������������������������適量  レモン汁����������������������������������������������������������������������������大さじ1  おろしにんにく������������������������������������������������������������������大さじ1卵��������������������������������������������������������������������������������������������������M4個食パン(5~6枚切り)����������������������������������������������������������������������1枚レタス(ひと口大にちぎる)����������������������������������������������������������200g粉チーズ�����������������������������������������������������������������������������������大さじ4フレンチドレッシング(市販のもの)����������������������������������������������適量アルミホイル

A 水タンクに水を入れる。1 水位1以上

さつまいもは洗って水気をふき、2 フォークで数ヵ所穴を開ける。

  <ポイント>   皮に穴を開けると加熱で皮がはじけるのが防げます。

角皿にいもを並べ、3 下段に入れる。

スタート焼きいも7

手動でするときは:29ウォーターオープン・発酵〔予熱無〕の250℃で約45分

*1~4個まで自動でできます。

ベイクドポテト材料(4人分) 103kcal 塩分0g

上記の焼きいもと同じようにして加熱する。※�好みで加熱後、十文字に切り込みを入れ、四隅を押して切り口を開き、バターをのせて塩をふってもよいでしょう。

じゃがいも���������������������������������������������������������� 4個(1個150g)

目安時間

約45分焼き上げ 角皿

下段焼き上げ 角皿・下段

低アミ

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13

焼き野菜サラダ焼きかぼちゃのコロコロサラダ

ベイクドオニオン材料(4人分) 48kcal 塩分1.5g

材料(4人分) 107kcal 塩分0.2g

材料(4人分) 101kcal 塩分0.3g

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

角皿にオーブン用クッキングペー2 パーを敷き、野菜を平たく入れる。

23 を下段に入れる。スタート焼き野菜サラダ14

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約21分

加熱後、合わせたドレッシングをかけ4 る。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

角皿にオーブン用クッキングペー2 パーを敷き、かぼちゃを平たく入れる。

23 を下段に入れる。スタート焼き野菜サラダ14

仕上がり (弱め)※30秒以内に押す

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約18分

加熱後、混ぜ合わせた4 Aであえ、好みの野菜と合わせる。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

玉ねぎは皮をつけたまま横半分に切2 り、角皿にのせる。

23 を下段に入れる。

ウォーターグリル〔予熱無〕30手動加熱

手動加熱

スタート

30~35分

梅干しの種を取り、身を包丁でたた4 いてしょうゆとみりんを加えて混ぜる。3にかけてかつおぶしと刻みのりをふる。

パプリカ(赤・黄)(2~3㎝の角切り)�����100gかぼちゃ(5㎜の厚さの薄切り)�������������80gエリンギ(半分の長さの1㎝厚さ切り)�������80gズッキーニ(7~8㎜の厚さの輪切り)����80gドレッシング  マヨネーズ���������������������������������大さじ2  砂糖�������������������������������������������大さじ1  酢�����������������������������������������������大さじ1  生クリーム���������������������������������大さじ1  白ワイン(または水)�����������������大さじ1  塩、粗びきこしょう����������������������各少々オーブン用クッキングペーパー

かぼちゃ(1㎝角に切る)���������������������300g  プレーンヨーグルト������������������������80g  マヨネーズ���������������������������������大さじ1  塩、こしょう���������������������������������各少々好みの野菜��������������������������������������������適量オーブン用クッキングペーパー

A

玉ねぎ��������������������������������2個(1個200g)梅干し������������������������������������������������������2個しょうゆ���������������������������������������������大さじ1みりん��������������������������������������������大さじ1/2かつおぶし������������������������������ 1パック(3g)刻みのり�������������������������������������������������適量

焼き上げ 角皿

下段 目安時間

約21分焼き上げ 角皿

下段 目安時間

約18分焼き上げ 角皿

下段

焼き物・フライ

焼き物・フライ

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14

から揚げ(手羽元)ポテトコロッケ材料(4人分) 254kcal☆ 塩分0.8g材料(4人分) 360kcal☆ 塩分0.5g

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、仕上がりキーは押しません。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

ビニール袋に、フォークで皮に穴をあ2 けた手羽元とから揚げ粉を加えて袋をゆすり、から揚げ粉をまぶしつけてから余分な粉を払う。

粉が湿らないうちに角皿に油をぬっ3 た低アミをのせて肉を皮を上にして並べる。

34 を下段に入れる。スタートから揚げ17

仕上がり (強め)※30秒以内に押す

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約29分(2人分は約26分)

こんがりパン粉1 ( 5 ページ)を参照して、こんがりパン粉を作る。

水タンクに水を入れる。2 水位2まで

角皿に3 高アミをのせて、じゃがいもを並べる。

34 を上段に入れる。手動加熱

手動加熱

スタート約22分

蒸し物〔強〕26

加熱後、熱いうちに皮をむいてつぶす。5   ※�急ぐ場合は、皿にのせてラップをして

庫内中央に置き(角皿は入れません)、レンジ25 の 600Wで約8分加熱して

ください。

耐熱容器に6 Aを入れ、ラップをして庫内中央に置く。(角皿は入れません)

レンジ25手動加熱

手動加熱 手動加熱

スタート3分30秒~4分

600W

加熱後、7 5に加え、塩、こしょう、ナツメグとマヨネーズで味をととのえ、粗熱を取って冷蔵室で冷やす。

78 を8等分し、小判形にととのえて薄力粉、溶き卵、こんがりパン粉の順に衣をつけ、低アミをのせた角皿に並べる。

89 を下段に入れる。スタートフライ22

手動でするときは:28グリル〔予熱無〕で約20分

明太子フライ材料(4人分) 355kcal☆ 塩分1.8g

こんがりパン粉1 ( 5 ページ)を参照して、こんがりパン粉を作る。

ささ身は筋を取り、ラップとラップの2 間にはさんで、めん棒などでたたいて平らに広げてから、塩、こしょうをふる。

� �ささ身を縦方向に置き、明太子をのせて巻く。

23 に薄力粉、溶き卵、こんがりパン粉の順に衣をつけ、低アミをのせた角皿に並べる。

34 を下段に入れる。スタートフライ22

仕上がり (強め)※30秒以内に押す

手動でするときは:28グリル〔予熱無〕で約22分

カロリーダウン カロリーダウン カロリーダウン

鶏手羽元����������������������������12本(1本60g)から揚げ粉(市販のもの)����������������������適量

こんがりパン粉 パン粉������������������������������������������������60g サラダ油����������������������������������������大さじ3じゃがいも(4つ切り)���������������3個(450g)  玉ねぎ(みじん切り)������小1個(150g)  牛ひき肉(ほぐす)����������������������100g  バター���������������������������������������������適量塩、こしょう、ナツメグ������������������������各少々マヨネーズ����������������������������������������大さじ1薄力粉、溶き卵����������������������������������各適量

A

こんがりパン粉 パン粉������������������������������������������������60g サラダ油����������������������������������������大さじ3ささ身���������������������������������������8本(400g)明太子�������������������������������������������������100g塩、こしょう����������������������������������������各少々薄力粉、溶き卵����������������������������������各適量

目安時間

約29分焼き上げ 角皿・下段

低アミ目安時間

約22分焼き上げ 角皿・下段

低アミ 目安時間

約20分焼き上げ 角皿・下段

低アミ

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レバーフライ春巻きおつまみ春巻き材料(4人分) 418kcal☆ 塩分2.3g材料(4人分) 397kcal☆ 塩分0.8g材料(4人分) 511kcal☆ 塩分1.0g

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

玉ねぎはみじん切り、ニラは1㎝のざ2 く切りにする。好みのナッツは粗く刻んで、炒っておく。

薄力粉を同量の水で溶く。3 24 とAをよく混ぜ合わせ、8等分して春巻きの皮で包み、巻き終わりを3でとめる。

45 の皮にハケでサラダ油をまんべんなくぬる。角皿に春巻きを並べる。

56 を下段に入れる。スタート春巻き23

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約24分(2人分は約22分)

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

汁気をきったツナと、2 Aを混ぜ合わせる。薄力粉を同量の水で溶く。3 春巻きの皮は、対角線で半分に切4 る。皮の切った部分を手前にして、中心より手前に具をのせ、両端を折りこんで、ゆるめに巻き、巻き終わりを3でとめる。

� ※�固く巻き過ぎると加熱中に皮が破れて、具が出てしまうことがあります。

45 の皮にハケでサラダ油をまんべんなくぬる。角皿に春巻きを並べる。

56 を下段に入れる。スタート春巻き23

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で約24分(2人分は約22分)

こんがりパン粉1 ( 5 ページ)を参照して、こんがりパン粉を作る。粗熱が取れればパセリを加えて混ぜておく。

牛レバーはかたまりのまま、氷水に2 30分ほどつけて血抜きし、身を引き締める。

レバーの水気をよくふき取り、8㎜厚3 さの薄切りにし、ビニール袋にAと一緒に入れ、袋の口を結んで上下を返しながら冷蔵室で約1時間漬けこむ。

34 の汁気をきって薄力粉、溶き卵、こんがりパン粉の順に衣をつけ、低アミをのせた角皿に並べる。

45 を下段に入れる。スタートフライ22

仕上がり (弱め)※30秒以内に押す

手動でするときは:28グリル〔予熱無〕で約18分

カロリーダウンカロリーダウンカロリーダウン

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

こんがりパン粉 パン粉������������������������������������������������60g サラダ油����������������������������������������大さじ3パセリ(みじん切り)��������������������������小さじ2牛レバー����������������������������������������������200g  カレー粉������������������������������������大さじ2  白ワイン������������������������������������大さじ2  塩��������������������������������������������小さじ1/2  こしょう、ナツメグ、パプリカ������各少々薄力粉、溶き卵����������������������������������各適量

A

玉ねぎ�������������������������������������������������100gニラ������������������������������������������������������2/3束好みのナッツ������������������������������������������30g  豚ひき肉��������������������������������������160g  しょうゆ��������������������������������������大さじ1  ごま油������������������������������������小さじ2/3  片栗粉���������������������������������������大さじ2  塩、こしょう���������������������������������各少々薄力粉、水������������������������������������������各適量春巻きの皮����������������������������������������������8枚サラダ油�������������������������������������������������適量

A

ツナ(缶詰)�����������������������������������������200g  ピザ用チーズ���������������������������������60g  パセリ(みじん切り)�����������������������少々  カレー粉������������������������������������小さじ4  マヨネーズ���������������������������������大さじ4薄力粉、水������������������������������������������各適量春巻きの皮����������������������������������������������8枚サラダ油�������������������������������������������������適量

A

目安時間

約18分焼き上げ 角皿・下段

低アミ目安時間

約24分焼き上げ 角皿

下段 目安時間

約24分焼き上げ 角皿

下段

焼き物・フライ

焼き物・フライ

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材料(4人分) 463kcal 塩分0.6g

海の幸のホイル焼き 焼きそば材料(4人分) 187kcal 塩分0.9g

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

アルミホイルを広げて2 Aを4等分し、形よくのせてレモンをのせ、酒を大さじ1ずつかけて包む。

角皿に3 2を並べ、下段に入れる。ウォーターグリル〔予熱無〕30手動加熱

手動加熱 スタート19~21分

加熱後、ポン酢しょうゆを添える。4

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

角皿にアルミホイルを敷く。2 めんをほぐし、3 2の角皿に広げてのせ、その上に野菜、肉の順に広げてのせ、粉末ソースをまんべんなく振りかける。

34 を下段に入れる。

ウォーターオーブン・発酵〔予熱無〕29手動加熱

手動加熱

スタート20~22分温度 250℃

加熱後、混ぜる。5

焼きそば用蒸しめん(粉末ソー� ス付きのもの)����4玉(600g)豚バラ薄切り肉(ひと口大に切る) ���������������������������������������150gキャベツ(3㎝角切り)�������200g

ピーマン(細切り)���������������� 2個もやし������������������ 1/2袋(100g)にんじん(短冊切り)�����������50gアルミホイル

  白身魚(塩、こしょうする)   ��������4切れ(1切れ80g)  �ほたて貝柱(適当に切り、塩、�

 こしょうする)����4個(100g)  えび(殻と背ワタを取る)   ������������������大4尾(80g)  きぬさや(筋を取る)����20g  生しいたけ������� 4枚(80g)

レモン(薄切り)�������������������� 4枚酒������������������������������������大さじ4ポン酢しょうゆ��������������������適量アルミホイル(25㎝角)������� 4枚A

メニューによって、水を「使う」、「使わない」の区別があります。(  は、水を使うメニューです)《区別の目安》

ウォーターグリルで焼いた魚は、グリル加熱で焼いた場合に比べ、総じて柔らかな焼き色・食感に仕上がります。

●自動メニューの        で加熱します。(ウォーターグリル加熱)●庫内が冷たい状態で、食品に過熱水蒸気をあてることにより、食品表面に霧をつけて塩分を流しやすくします。

手動加熱でお好みに応じて焼くこともできます。塩を減らすなどの目的がなく、焼き色をしっかりめにつけたい切り身魚は、グリル加熱で予熱をして焼いてください。(水は使いません)

角皿にアルミホイルを敷くと、調理後のお手入れが楽です。アルミホイルを敷いたときは、やや薄めに仕上がる場合があります。お好みに応じて延長してください。

このクックブックに載っていない魚を焼くときは「使いこなしポイント」を参考に目的に応じて様子を見ながら加熱してください。※切り身魚の塩焼きは、ふり塩に工夫をすると焼けます。 (  ページ「さばの塩焼き」参照)

魚は部位や脂の乗りにより、焼き色のつき方が異なります。焼き色を追加したい時は4~5分を目安に様子を見ながら、加熱を延長してください。

「焼き魚」のコツとポイント使いこなしポイント

減塩したいメニュー(例)塩ざけ、塩さば、あじの開き

●照り焼き(みそ漬けも含む)はウォーターグリル加熱を使用すると水蒸気でたれが薄まることがあるため、グリル加熱を使います。(水は使いません)

照り焼きメニュー(例)ぶりの照り焼き

おさえておきたいポイント

塩ざけ・塩さば24

17

焼き上げ 角皿

下段焼き上げ 角皿

下段

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17

減     塩

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、30秒以内に仕上がりキーの (弱め)を押します。

塩ざけ材料(4人分) 143kcal 塩分1.3g

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

角皿に油をぬった2 低アミをのせ、魚の表側を上にして並べる。

23 を下段に入れる。スタート塩ざけ・塩さば24

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で26~29分(2人分は23~26分)

塩さば

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

角皿に油をぬった2 低アミをのせ、皮に切れ目を入れた魚を表側を上にして並べる。

23 を下段に入れる。スタート塩ざけ・塩さば24 仕上がり (強め)※30秒以内に押す

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で30~35分(2人分は27~29分)

減     塩

あじの開きぶりの照り焼き材料(4人分) 241kcal 塩分2g

減     塩

ビニール袋にたれとぶりを入れ、空気を1 抜いて袋の口を結ぶ。途中、2~3度上下を返しながら約30分冷蔵室で漬けこむ。

� <ポイント>  素材を漬けるときはこうするとたれがまんべんなくからみ、後始末も大変楽です。

角皿に油をぬった2 低アミをのせてたれをよくからめたぶりの表側を上にして並べる。

23 を下段に入れる。手動加熱

手動加熱

スタート

グリル〔予熱無〕2818~20分

塩ざけ�����������������������4切れ(1切れ80g)

材料(2人分) 109kcal 塩分1.1g

あじの開き�������������������������2枚(1枚100g)

ぶり��������������������������������4切れ(1切れ80g)たれ  しょうゆ��������������������������������������大さじ3  みりん����������������������������������������大さじ2  酒�����������������������������������������������大さじ1

材料(4人分) 291kcal 塩分1.8g

塩さば���������������������4切れ(1切れ100g)

*�2人分も自動でできます。加熱スタート後、仕上がりキーは押しません。

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

角皿に油をぬった2 低アミをのせ、魚の皮を上にして並べ、尾は反りを防ぐため低アミの下にくぐらせる。

23 を下段に入れる。スタート塩ざけ・塩さば24

手動でするときは:30ウォーターグリル〔予熱無〕で27~29分

さばの塩焼き材料(4人分) 192kcal 塩分1.9g

水タンクに水を入れる。1 水位1以上

魚は皮に切り目を入れ、両面に砂糖入りの塩を2 ふって約30分おき、出てきた水気をふき取る。予熱する。(付属品・食品は入れません)3 ウォーターグリル〔予熱有〕30

手動加熱

スタート

角皿に油をぬった4 低アミをのせて魚の表側を上にして並べる。予熱が完了すれば5 4を下段に入れる。約15分を表示、スタートを押す。

さば����������������������������4切れ(1切れ100g)砂糖入りの塩�����������������������������������������適量※「砂糖入りの塩」については、下記ポイント参照。

ポイント●�「砂糖入りの塩」 �塩の分量に対し、2割の砂糖を加えます。このふり塩を使うと素材のうまみが増し、また、焼き色もきれいにつきます。●�ふり塩した後に出てきた水気には、魚の臭みが含まれているので、キッチンペーパーでふき取りましょう。

さんまの開き 2枚(1枚120g)上記のあじの開きと同じようにして加熱する。

目安時間

約29分焼き上げ 角皿・下段

低アミ目安時間

約32分焼き上げ 角皿・下段

低アミ

目安時間

約29分焼き上げ 角皿・下段

低アミ 焼き上げ 角皿・下段

低アミ 焼き上げ 角皿・下段

低アミ予 

付属品は入れません予熱目安時間約15分

焼き物・フライ

焼き物・フライ

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