M AG A Z Y N K U LI N A R N Y Nr 2 /2016
AKADEMIA SMAKU
WIOSENNE PROPOZYCJE POTRAW DLA CAEJ RODZINY
BIAKO W JADOSPISIE CO WARTO WIEDZIE?
AGREST I SZPARAGI: ODKRYWAMY NOWE SMAKI
TEMAT NUMERU:
SEZON NA TALERZU
SZEROKI WYBR NA DZIALE BAZAREK
JAGODY GOJI KASZA GRYCZANAPISTACJE
MORELE KASZA JAGLANAORZECHY NERKOWCA
DAKTYLE KASZA JCZMIENNAMIGDAY
URAWINA KUSKUSMIESZANKA STUDENCKA
EDYTORIAL 1
TEMAT NUMERU2 Biako w diecie
AKADEMIA SMAKU6 Wiosenne zupy inspiracje
10 Pomysy na dania z grilla 14 Kolacja z fantazj
SEZON NA TALERZU18 Szparagi20 Agrest
W ROLI GWNEJ22 Sery w kuchni przewodnik
FIT ZONE24 wiczenia dla dzieci25 Weekend nad wod
GOTOWANIE Z DZIEMI26 Nowa piramida
ywieniowa28 Mleko nie od krowy
napj migdaowy
DOMOWY PORADNIK30 Wiosenny detoks32 Menu na wycieczk
Spis treciOd
redakcjizanowni Klienci!Do Waszych rk trafia naj-nowsze wydanie magazynu Naturalnie to Auchan. Tym razem podejmujemy temat obecnoci biaka w naszej diecie i przedstawiamy pro-
dukty, w ktrych ten niezbdny skadnik jest obecny. Temat numeru zachci nas take do przygotowania miniprzewodnika po serach, ktre w duej mierze s rdem biaka. Konsekwentnie zachcamy Wasdo spoywania sezonowych warzyw i owocw, dlatego na amach publi-kacji prezentujemy zalety szparagw i agrestu. W magazynie znajdziecie wiele prostych i inspirujcych przepi-sw na wiosenne zupy, kolacje, a przede wszystkim na smaczne dania z grilla. Wiosna sprzyja aktywnoci fizycznej i zmianie nawykw ywieniowych, nie mogo wic zabrakn tematw zwizanych ze sportem oraz oczyszczaniem organizmu.Zapraszamy do zapoznania si z produktami marki wasnej Auchan oraz z bogat ofert na dziale Bazarek luz.
yczymy smacznego!Dzia Komunikacji
Auchan Polska
S
WYDAWCA Pola Design, ul. Bukowiska 24a/125, 02-703 Warszawa, tel. 22 543 26 60, tel./faks 22 543 26 80 DYREKTOR WYDAWNICZA Joanna Polus, [email protected] DYREKTOR ZARZDZAJCA Anna Rozwadowska, [email protected] DYREKTOR ARTYSTYCZNA Kinga Niemiaek, [email protected]
ACCOUNT MANAGER Agnieszka Pajk, [email protected] DTP/PRODUKCJA Maciej Odoj REDAKCJA Julia Sawicka-Granda FOTO: Shutterstock.com, mat. Fundacji Szkoa na Widelcu
Koordynator ze strony Auchan: Dorota Patejko, Anna Gajda, [email protected] nie zwraca materiaw niezamwionych, zastrzega sobie prawo redagowania nadesanych tekstw i nie odpowiada za tre zamieszczonych reklam.
TEMAT NUMERU2
NATURALNIE T AUCHAN
BIAKOJEDNYM Z GWNYCH MAKROSKADNIKW YWNOCI S BIAKA,
INACZEJ ZWANE PROTEINAMI. BIAKA TO PODSTAWOWY BUDULEC TKANEK I NARZDW W ORGANIZMIE, ALE TAKE ENZYMW, HORMONW
I PRZECIWCIA. TO BIAKA DECYDUJ O PRAWIDOWYM FUNKCJONOWANIU ORGANIZMU. BUDOWANE PRZEZ AMINOKWASY PROTEINY MUSZ BY
DOSTARCZANE Z RNORODN I ZBILANSOWAN DIET, ABYMY ZACHOWALI ZDROWIE NA KADYM ETAPIE YCIA.
WDIECIE
Niedobr biaka w diecie powoduje zahamowanie wzrostu i rozwoju, a take spadek odpornoci.
WIOSNA 2016
Biaka nale do najwaniejszych skadnikw pokarmowych, ktre s konieczne do utrzymania zdrowia i ktrych nie mona zastpi innymi skadnikami. Obecnie przyjmuje si, e w organizmie wystpuje ok. 1600 rnego rodzaju biaek. S to biaka tkanek, narzdw, gruczow i py-nw ustrojowych, dlatego rola prote-in nie ogranicza si wycznie do budowania szkieletu, jak zwyklimy o tym myle. Biaka buduj koci, chrzstki, wosy, skr, paznokcie, ale take wkna nerwowe, wkna miniowe, komponenty krwi, enzy-my i hormony, wchodzc w skad kadej komrki organizmu. Oprcz funkcji budulcowej maj zadanie regulacyjne, m.in. uczestniczc w przemianie materii, pomagajc w utrzymaniu rwnowagi kwasowo--zasadowej oraz wodno-elektrolito-wej organizmu, biorc udzia w usuwaniu toksyn, w procesach trawienia, a take naprawie uszko-dzonych tkanek i biosyntezie cia
odpornociowych i hormonw bia-kowych. Niedobr biaka w diecie powoduje nie tylko zahamowanie wzrostu i rozwoju, ale take spadek odpornoci, siy miniowej, zabu-rzenia widzenia, utrudnienie gojenia si ran, amliwo wosw i paznok-ci, wyczerpanie, pogorszenie proce-sw mylowych, problemy z koncen-tracj, apati oraz zmiany skrne i obrzki.
Zapotrzebowanie na biakoDla osoby dorosej zapotrzebowanie na biako wynosi 0,9 g/kg masy ciaa. Oznacza to, e osoba waca 60 kg powinna spoy 72 g biaka dziennie. Optymalnie byoby rozo-enie tej iloci na 4 lub 5 posikw dziennie, przy odpowiedniej iloci innych skadnikw odywczych, zatem kady posiek powinien zawiera ok. 1015 g biaka. Przy niedostatecznej poday kalorii (np. podczas odchudzania) lub zwikszo-nym wysiku fizycznym korzystne
jest zwikszenie iloci biaka do 1,22 g/kg masy ciaa. Dla osoby o masie ciaa 60 kg oznacza to dodatkow porcj 18 g, czyli w sumie 66 g biaka. Wedug zale-ce Instytutu ywnoci i ywienia Czowieka, oraz WHO/FAO (2003) zapotrzebowanie na biako dla caej populacji wynosi 1015% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla osoby o zapotrzebowaniu ener-getycznym 2000 kcal stanowi to 300 kcal, czyli 75 g biaka. Zbyt dua ilo biaka w diecie nie jest korzystna, moe prowadzi do zabu-rze w funkcjonowaniu organizmu, jak rwnie zwikszenia utraty wap-nia wraz z moczem lub odkadania si tkanki tuszczowej i trudnociami w budowaniu masy miniowej. czna ilo biaka w diecie nie jest trudna do dostarczenia wraz z produktami naturalnymi. Ilo produktu, ktr naley spoy, aby dostarczy 10 g biaka, przedstawia tabela:
lista zakupw
JOGURT GRECKI
YWNO DOSTARCZAJCA OK. 10 G BIAKA:
produkt ilo, w ktrej znajdziemy 10 g biaka kaloryczno
jogurt naturalny 250 ml (1 szklanka) 150 kcal
ser biay chudy 50 g 45 kcal
ser biay ptusty 60 g 75 kcal
cielcina, woowina chuda 50 g 65 kcal
poldwica lub pier z indyka 50 g 45 kcal
poldwica wieprzowa 50 g 55 kcal
makaron razowy ugotowany 325 g (2,5 szklanki) 335 kcal
3 jaja 180 g 250 kcal
fasola ugotowana 230 g (1,5 szklanki) 350 kcal
soja ugotowana 130 g (9 yek) 220 kcal
mleko 3,5% 660 ml (3 szklanki) 442 kcal
wdzony oso 100 g (4 plastry) 160 kcal
filet z dorsza 115 g 90 kcal
kasza gryczana ugotowana 280 g (2 szklanki) 280 kcal
mleko sojowe 166 ml (2/3 szklanki) 67 kcal
JOGURT NATURALNY BIELUCH
SEREK APETINA
MLEKO ACIATE
SER TY
TEMAT NUMERU4
NATURALNIE T AUCHAN
Istnieje osiem aminokwa-sw egzogennych, ktre musz by dostarczane z poywieniem u wszyst-kich ludzi, ale dodatkowe dwa (arginina i histydyna) s nazywane wzgldnie egozgennymi, gdy s wytwarzane w wystarcza-jcej iloci przez dojrzay organizm, ale w zbyt maej przez organizm w fazie rozwojowej. U dzieci nale-y zatem zwrci uwag na poda tych aminokwa-sw wraz z diet.
Znamy osiem aminokwasw egzogennych, czyli tych, ktre naley dostarcza z poywie-niem, poniewa organizm nie jest w stanie ich samodzielnie zsyntetyzowa lub wytwarza je w zbyt maej iloci: fenyloalanina, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Jak zapamita, e to one spord innych nale do egzogennych? To proste! Pierwsze litery ukadaj si w akronim: FILLM TTV, co uatwia nauk.
kasza gryczana (sucha, przed ugotowaniem, p szklanki): 13 g
soczewica (ugotowana, p szklanki): 12 g
fasola czerwona/biaa (ugotowana, p szklanki): 10 g
patki owsiane (suche, przed ugotowaniem): 12 g
orzechy (np. laskowe, brazylijskie, woskie): 15 g
maso orzechowe 100% orzechw (np. Primavika): 24 g
migday: 20 g siemi lniane: 18 g
ILO BIAKA W 100 G PRODUKTU:
CIEKAWOSTKA:
WSKAZWKA DLA UCZNIW: ZALECANE SPOYCIE BIAEK WEDUG WIEKU
Budowa biaekCo wane, dieta powinna zawiera nie tylko odpo-wiedni ilo, ale take jako biaka, nie wszyst-kie proteiny s bowiem uwaane za penowarto-ciowe. Aby w peni zrozumie to pojcie, naley lepiej pozna budow biaek. Kade biako skada si z rnych aminokwasw. Aminokwasy to wagoniki, ktre czc si w rnych konfigura-cjach, decyduj o tym, jakie biako zbuduj, wpy-wajc na jego waciwoci i rol w organizmie. Niektre aminokwasy (tzw. endogenne) nasz organizm potrafi wytworzy samodzielnie. Istnieje jednak cz aminokwasw, ktrych nasz orga-nizm nie potrafi zsyntetyzowa samodzielnie lub wytwarza je w zbyt maej iloci wzgldem zapo-trzebowania. Aminokwasy te nazywamy egzogen-nymi i konieczne jest ich dostarczanie wraz z poywieniem.
Penowartociowe rda proteinBiaka zawarte w ywnoci rwnie zawieraj rn proporcj aminokwasw. Biakiem penowartocio-wym nazywamy takie, ktre zawiera wszystkie ami-nokwasy egzogenne w odpowiednich ilociach i pro-porcjach w porwnaniu z tzw. biakiem wzorcowym, ktrego wzorzec ustalia wiatowa Organizacja Zdrowia (WHO). Do biaek penowartociowych zali-czamy wikszo biaek zwierzcych (oprcz kola-genu i biaek krwi), a take biako soi, komosy ryo-wej (quinoa) oraz amarantusa. Biaka zawarte w produktach rolinnych, takich jak nasiona rolin strczkowych, produkty zboowe, orzechy, nasiona rolin oleistych i warzywa, nazywamy proteinami niepenowartociowymi, poniewa zawieraj jeden lub wicej aminokwasw w iloci niszej, ni zaka-da wzorzec. Nie oznacza to jednak, e nie stanowi dla nas wartoci! Nawet posiek skadajcy si z samych produktw rolinnych moe by rdem
Grupa Przykadowa Zalecane spoycie (wiek) masa ciaa (kg) g/kg mies./dzie g/os./dzie
46 lat 19 1,10 21
79 lat 27 1,10 30
1012 lat 38 1,10 42
1315 lat 53 1,10 58
1618 lat 60 0,95 57
osoby dorose 65 0,9 58,5
URSZULA SOMOW, DIETETYK FUNDACJI SZKOA NA WIDELCU
WIOSNA 2016
lista zakupwlista zakupw
Dyplomowany dietetyk Szkoy Gwnej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie. Wsppracuje z Fundacj Szkoa na Widelcu, ktra jako organizacja pozarzdowa zajmuje si popraw jakoci ywienia dzieci oraz sze-rzeniem wiadomoci ywieniowej wrd dzie-ci, rodzicw, nauczycieli, personelu kuchenne-
go i innych osb majcych wpyw na ywienie dzieci w Polsce. Pomaga organizowa i prowadzi warsztaty edukacyjno-kulinarne dla dzieci i rodzicw, jak rwnie jako specjalista ds. ywienia wspiera meryto-rycznie wszystkie dziaania Fundacji.
penowartociowego biaka, jeli tylko odpowiednio poczymy produkty. Nazywamy to efektem uzu-peniania si aminokwasw odpowiednio dobiera-jc produkty z dwch grup produktw rolinnych, aminokwasy ograniczajce uzupeni si midzy grupami. Przykadem jest czenie zb z nasionami rolin strczkowych lub orzechami, ktre uzupenia-j nawzajem niedoborowe aminokwasy, tworzc penowartociowe biako pochodzenia rolinnego. Jest to uzasadnione rwnie kulinarnie, poniewa rzadko zdarza si nam je np. sam makaron lub sam fasol. Penowartociowym pod wzgldem biaka posikiem rolinnym bd np. pierogi z socze-wic lub owsianka na mleku sojowym. Co wicej, jak potwierdzaj wiatowe instytucje, takie jak Amerykaska Akademia ywienia i Dietetyki, nie ma potrzeby czenia produktw w celu uzyskania penej puli aminokwasw w jednym posiku (wany jest bilans dugoterminowy), a rednio aktywna osoba dorosa dostarczajca odpowiedni ilo kalorii w diecie bez problemu pokryje zapotrzebo-wanie na biako wycznie z produktw rolinnych. Amerykaska Akademia ywienia i Dietetyki ju od 1997 roku oficjalnie uznaje prawidowo zaplanowa-ne diety wegetariaskie za odpowiednie dla wszyst-kich osb na kadym etapie rozwoju, w tym dzieci i zawodowych sportowcw. Rwnie Amerykaska Akademia Pediatrii, Rada Instytutu ywnoci i ywienia Instytutu Medycyny USA oraz Dietetycy Kanady potwierdzaj, e rnorodne produkty pochodzenia rolinnego spoyte w ramach waci-wie zbilansowanej diety wegetariaskiej lub nawet wegaskiej (wykluczajcej wszystkie produkty pochodzenia zwierzcego) s w stanie pokry zapo-trzebowanie zarwno na biako, jak i aminokwasy egzogenne na wszystkich etapach ycia czowieka. W takich przypadkach warto jednak skonsultowa jadospis z wykwalifikowanym dietetykiem.
MAKARON YTNI
JAJKA Z WOLNEGO WYBIEGU
PIERSI KURCZAKA
FILETY Z DORSZA
POLDWICA Z OSOSIA
AKADEMIA SMAKU6
NATURALNIE T AUCHAN
od postaci zup moemy organizmowi dostarczy wielu cennych skadnikw, np. zdrowe wglowodany, biako, bonnik, witaminy i przeciwutleniacze. Ich nie-
bagateln zalet jest to, e spoy-wajc zup, nie tracimy wartoci odywczych przechodzcych z warzyw do wywaru.Przygotowanie wikszoci z nich
jest bardzo proste mona je zrobi nawet z kilku warzyw i wody. To danie, ktre nie zrujnuje domowego budetu, wikszo zup jest tania w wykonaniu. Zalet jest take wydajno mona wydzieli z nich wiele porcji. Starajmy si goto-wa zupy samemu, nie korzystajmy z gotowych rozwiza. Dziki temu bdziemy wiedzie, z jakich skadni-kw powstay. Wikszo zup i zup kremw powstaje na bazie wywaru. Ten take najlepiej przygotowa samodzielnie. Wystarczy do litra wody woy kilka obranych warzyw: marchewk, korze pietruszki, seler, ziemniak, por, oraz doprawi sol, pieprzem, kilkoma listkami laurowymi i zielem angielskim. W ten sposb uzyskujemy wywar warzywny. Jeli dodamy do niego opatk lub drb, odpowiednio powstanie w ten sposb wywar (bulion) misny lub drobiowy. Z kolei jeli chce-my uzyska wywar rybny, np. na potrzeby przygotowania zupy azjatyckiej, do warzyw dodajmy gow surowej ryby.
P
Wiosenne zupy inspiracje
PIERWSZE DANIE OBIADOWE MA WIELE ZALET ZASPOKAJA GD, STANOWI DOSKONAY POSIEK DLA MAYCH
DZIECI ORAZ JEST SOJUSZNIKIEM W WALCE ZE ZBDNYMI KILOGRAMAMI.
Do cikich i gstych zup najlepiej pasuj takie przybrania, jak: cienkie plasterki ogrka, cebuli lub pomido-ra, gar wieych zi i tosty.
Z kremowymi zupami najlepiej si komponuj wiee zioa, posiekane lub podane w caych liciach.
Buliony mona podawa np. z pokrojonym wieym szczypior-kiem, pietruszk lub koperkiem.
Moemy do nich dodawa rnego rodzaju makarony, ry lub pokrojone w kostk ziemniaki.
Zupy gotowane na misie, np. na opatce, mog stanowi pene danie obiadowe.
Zagszczajmy zupy w naturalny sposb, np. gotujc je z jednym ziemniakiem.
SEKRETY ZUP:
To danie, ktre nie zrujnuje domowego budetu, bo wikszo zup jest tania w wykonaniu.
WIOSNA 2016
lista zakupw
SKADNIKI:
34 szklanki wieego lub mroonego
groszku
3 yki masa
1 dua cebula
1 litr wywaru warzywnego (bulionu)
szklanki mietany 36%
2 yki soku z cytryny
2 yki posiekanego szczypiorku
(opcjonalnie)
odrobina cukru do smaku
pieprz, sl
PRZYGOTOWANIE:W rondlu roztapiamy maso, dodajemy posiekan cebul oraz groszek i pod-smaamy. Dolewamy wywar warzywny i gotujemy groszek, a zmiknie. Miksujemy blenderem lub przecieramy zup przez sito. Dodajemy odrobin cukru, sok z cytryny, sl, pieprz, mie-szamy. Opcjonalnie posypujemy posie-kanym szczypiorkiem.
SKADNIKI:
23 kolby kukurydzy
1 l bulionu warzywnego
40 g masa klarowanego
2 zbki czosnku
1 yka drobno startego imbiru
gar pestek dyni
i ziaren sonecznika
patki chili
odrobina ostrej papryki
pieprz, sl
PRZYGOTOWANIE:Kolby kukurydzy myjemy i obieramy z ziaren za pomoc noa. Na patelni rozgrzewamy maso, dorzucamy obrane ziarna kukurydzy, doprawiamy sol i patkami chili. Cao dusimy na wolnym ogniu okoo 10 minut, co jaki czas mieszajc. Podgrzewamy bulion, dodajemy kukurydz, zmia-done zbki czosnku oraz starty imbir. Miksujemy na krem o gadkiej konsystencji. Zup krem z kuku-rydzy podajemy z pestkami dyni i ziarnami sonecznika.
ZUPA Z ZIELONEGO GROSZKU
KREM Z KUKURYDZY
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 5 min
GOTOWANIE: ok. 15 min
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 10 min
GOTOWANIE: ok. 10 min
BULION
PESTKI DYNI
MIETANKA 36%
GROSZEK ZIELONY
CUKIER TRZCINOWY
AKADEMIA SMAKU8
NATURALNIE T AUCHAN
PRZYGOTOWANIE:Myjemy wszystkie warzywa. Rzodkiewki pozbawiamy zielo-nej czci. Ogrki obieramy. odygi i licie botwiny oddziel-nie drobno siekamy, a buraki obieramy i cieramy na tarce. W garnku zagotowujemy 500 ml wody, dodajemy yeczki soli. Parzymy najpierw buraczki, po 2 minutach od ponownego zawrzenia odygi, w podobnym trybie dodajemy licie. Doprowadzamy z powrotem do wrzenia, gotujemy jeszcze przez 2 minuty, zdejmujemy
z ognia i studzimy. Ogrki i rzodkiewki cieramy na tarce o grubych oczkach. Szczypiorek i koperek myjemy, osuszamy i drobno siekamy. Wszystkie surowe warzywa i zioa dodaje-my do ostudzonych w wodzie burakw, dolewamy kefir i jogurt, mieszamy. Doprawiamy do smaku sol, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Na suchej rozgrzanej patelni praymy ziarna sonecznika, ktrymi dekorujemy gotowy chodnik.
SKADNIKI:
250 ml jogurtu
naturalnego
250 ml kefiru naturalnego
2/3 pczka botwinki
(ok. 250 g)
100 g rzodkiewki
150 g ogrka zielonego
20 g posiekanego
szczypiorku
20 g posiekanego koperku
20 g ziaren sonecznika
cytryny
wieo mielony pieprz
sl
SKADNIKI:
3 cukinie
2 cebule
2 zbki czosnku
12 yki oleju
68 pomidorw suszonych
1 litr domowego bulionu
warzywnego
34 yki mietanki 30%
(opcjonalnie)
wiee zioa estragon,
tymianek, majeranek
2 yki oliwy z oliwek
pieprz, sl
CHODNIK Z BOTWINK I ZIARNAMI SONECZNIKA
ZUPA KREM Z CUKINII
Fot
o: K
amil Z
ieli
ski
Fot
o: K
amil Z
ieli
ski
SKADNIKI: 2 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min
GOTOWANIE: brak
wio
senn
e zu
py
ZIMA 2016
PRZYGOTOWANIE:Woszczyzn obieramy i myjemy. Wrzucamy do garnka. Zalewamy wod, dodajemy licie laurowe, ziele angielskie i szczypt soli. Gotujemy bulion warzywny przez co najmniej 30 minut na wolnym ogniu. Przecedzamy go. Dodatkowe mar-chewki i pietruszk obieramy. Kroimy je w plasterki lub drobn kostk i wrzucamy do przygotowanego bulio-nu. Gotujemy w nim warzywa do mikkoci. Ogrki myjemy i kroimy w pplasterki. Przesmaamy je kilka minut na rozgrzanym male i pod koniec dodajemy do nich drobno posiekany koperek. Doprawiamy sol i czarnym pieprzem. Dorzucamy do garnka z bulio-nem. Chwil gotujemy. Zup zabielamy kilkoma ykami mietany. Doprawiamy do smaku jeszcze sol, pieprzem i sokiem z cytryny. Przed podaniem kad porcj delikatnie skrapiamy oliw.
SKADNIKI:
2 wiee dugie ogrki zielone
lub 8 maych ogrkw gruntowych
pczek woszczyzny
2 marchewki
1 pietruszka
kilka yek mietany 30%
cytryny
23 yki masa
pczka koperku
2 licie laurowe
23 nasiona ziela angielskiego
oliwa z oliwek
czarny pieprz, sl
PRZYGOTOWANIE:W rondlu rozgrzewamy olej. Kroimy cebul w kostk i szklimy j na rozgrzanym oleju. Pod koniec smaenia dodajemy posiekany czosnek i smaymy jeszcze chwilk. Dodajemy pokrojon w kostk cukini (razem ze skrk) i przez 57 minut smaymy cao. Wlewamy bulion warzywnyi gotujemy do mikkoci warzyw. Miksujemy blenderem wszystko na gadki krem, doprawiamy do smaku sol i pieprzem, opcjonal-nie moemy doda mietank. Podajemy z pokrojonymi suszo-nymi pomidorami i posiekanymi wieymi zioami oraz odrobin oliwy z oliwek.
ZUPA ZE WIEYCH OGRKW
lista zakupw
Fot
o: J
oann
a O
gre
k
SKADNIKI: 34 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 25 min
SKADNIKI: na 34 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 40 min
KEFIR
SUSZONE POMIDORY
OLIWA Z OLIWEK
RZODKIEWKA
CUKINIA
AKADEMIA SMAKU10
NATURALNIE T AUCHAN
rillowane potrawy przygoto-wujmy w zdrowy sposb. Zrezygnujmy z chemicznej podpaki, uywajmy wgla drzewnego pochodzcego z drzew liciastych, a potra-wy umieszczajmy na tac-
kach do grillowania. Przydatne bdzie drewno drzewne, np. marki Grillove, w ktrej ofercie znajdje si m.in. wgiel drzewny z drewna bukowego. Podczas grillowania powinnimy zapobiega temu, by wytopiony tuszcz w trakcie opiekania np. misa kapa wprost na arzce si wgle. Posugujmy si dobrym sprztem. Duy wybr produktw oferuje marka Activa Grillkche, w asortymencie znajduj si np. girlle wglowe i gazowe.
Przygotowujc misa, np. karkwk, drb, a take ryby, nie opiekajmy ich zbyt dugo. Powinny by soczyste, a wwczas zmniejszymy strat warto-ci odywczych oraz zapewnimy lepszy smak. Dlatego najlepiej je opieka w specjalnych marynatach i jeli to moliwe, ze skrk, ktra z uwagi na tuszcz, ktry zawiera w naturalny sposb zapobiega zbyt-niemu wysuszeniu potrawy. Przed konsumpcj moemy si pozby opie-czonej skrki. Marynujmy misa i ryby przed grillowaniem marynaty nie tyl-ko wzbogac aromat potrawy, ale nadadz im te odpowiedni krucho. Zalewy przygotowuje si na bazie soku z cytryny lub limonki, oliwy, octu, miodu oraz przypraw. Podczas barbecue zadbajmy take o przystawki, w tym saatki i dipy, ktre uatrakcyjni biesiad, oraz o napoje, np. orzewiaj-ce wiosenne lemoniady.
G
Pomys nadania z grilla
WIOSNA SPRZYJA PIKNIKOM I BIESIADOM NA WIEYM POWIETRZU. ABY SPOTKANIA PRZEBIEGAY W MIEJ ATMOSFERZE, WARTO ZADBA O ODPOWIEDNIE POTRAWY. DANIA GRILLOWANE POD CHMURK TO DOSKONAA ALTERNATYWA DLA DOMOWYCH POSIKW.
Potrawy do grillowania kadmy na tacki aluminiowe, nigdy bezporednio na ruszt.
Jeeli jestemy zmuszeni do uycia sztucznej podpaki, rozpalmy ni grill tylko raz, na pocztku, zanim pooymy potrawy. Odczekajmy dusz chwil, dopki caa podpaka si nie wypali.
Pamitajmy o czyszczeniu rusztu z tuszczu i pozostaoci potraw, gdy one rwnie s rdem szkodliwych substancji przy kolejnym uywaniu grilla.
Aby misa zyskay na kruchoci, warto przed grillowaniem natrze je zioami, np. tymiankiem, rozmary-nem, liciem laurowym, sodk papryk lub czosnkiem, natomiast warzywa moemy oprszy sol, pieprzem i kilkoma kroplami oliwy.
Na ruszt wrzucajmy ryby, do grillo-wania wietnie si nadaj: pstrg, dorada, sandacz, a take oso, tuczyk, makrela i led.
ZASADY ZDROWEGO GRILLOWANIA:
WIOSNA 2016
GRILLNASZA OFERTA
dania z grilla
ZASADY ZDROWEGO GRILLOWANIA:
SKADNIKI:
2 piersi kurczaka
2 garcie czereni
1 yka brzowego cukru
1/3 yeczki mki ziemniaczanej
1 yka octu balsamicznego
olej rzepakowy
sok z cytryny
listki mity do przybrania
wieo mielony pieprz czarny, sl
PRZYGOTOWANIE:Piersi kurczaka myjemy, osuszamy, kroimy na mniejsze kawaki. Oprszamy je wieo mielonym czar-nym pieprzem i sol, skrapiamy kilko-ma kroplami cytryny. Wrzucamy na rozgrzany i naoliwiony ruszt, grillujemy
35 minut z kadej strony. Myjemy, osuszamy i drylujemy czerenie. Przygotowujemy czereniowy sos: w garnku podgrzewamy yk oleju, dodajemy do niego brzowy cukier i czerenie. Do sosu dodajemy ocet
balsamiczny oraz wieo mielony czarny pieprz. Cao delikatnie zagszczamy mk rozpuszczon w niewielkiej iloci wody. Grillowanego kurczaka polewamy sosem czerenio-wym i przybieramy listkami mity.
SKADNIKI:
1 maa cukinia
1 may bakaan
1 czerwona papryka
1 czerwona cebula
kilka plastrw sera koziego
licie saaty
2 zbki czosnku
1 yka soku z cytryny
2 yki oliwy z oliwek
2 buki penoziarniste
pieprz czarny, sl
PRZYGOTOWANIE:Bakaan, cukini, papryk i cebul kro-imy w plastry. Plastry bakaana i cukinii solimy i odstawiamy na 30 minut, nastp-nie puczemy. W miseczce mieszamy: oli-w, sok z cytryny i wycinity czosnek, odstawiamy do lodwki.
Doprawione sol i pieprzem warzywa ukadamy na rozgrzanym ruszcie. Grillujemy ok. 3 minut z kadej strony, zdejmujemy z rusztu warzywa z wyjt-kiem papryki pieczemy j jeszcze ok. 5 minut, a zmiknie. Buki kroimy na
powki, smarujemy przygotowanym dipem, kadziemy plaster sera koziego i lekko opiekamy na ruszcie przez 23 minuty. Do podpieczonych buek wkadamy umyty i wysuszony li saaty i po kolei ukadamy grillowane warzywa.
GRILLOWANY KURCZAK Z SOSEM CZERENIOWYM
KANAPKI Z GRILLOWANYMI WARZYWAMI
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GRILLOWANIE: ok. 10 min
SKADNIKI: na 34 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 40 min
GRILLOWANIE: ok. 10 min
F.H. LIDER WYCZNY OPERATOR HANDLOWY
PRODUCENTA
ECO WGIEL DRZEWNY
ECO BRYKIET WGLA DRZEWNEGO
AKADEMIA SMAKU12
NATURALNIE T AUCHAN
Foto
: Xxx
xxxx
GRILLOWANA CUKINIA Z KOZIM
SEREMda
nia
z gr
illa
SKADNIKI:
4 filety z pstrga
150 g groszku zielonego
150 g chudego parzonego boczku
oliwa
cytryny
kwiatu kalafiora romanesco
szczypta cukru
grubo mielony pieprz, sl
GRILLOWANY PSTRG Z GROSZKIEM I BOCZKIEM PODANY
Z ROMANESCO
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 25 min
SKADNIKI:
2 rednie cukinie
gar rukoli
200 g koziego
serka twarokowego
pczek szczypiorku
oliwa z oliwek
pieprz
sl
PRZYGOTOWANIE:Cukini myjemy. Obieraczk do warzyw skraja-
my z cukinii dugie, cienkie plastry. Obsmaamy
je krtko na grillu z obu stron i delikatnie
solimy. Na kadym plastrze rozsmarowujemy
kozi twaroek, posypujemy go szczypiorkiem
i zawijamy w rulon. Na talerzu ukadamy
po kilka listkw rukoli, a na niej roladki z cukinii.
Skrapiamy wszystko dobr oliw.
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 10 min F
oto:
Kam
il Zie
lisk
i
WIOSNA 2016
GRILLNASZA OFERTA
Fot
o: K
amil Z
ieli
ski
PRZYGOTOWANIE:Filety delikatnie osuszamy, solimy
i posypujemy pieprzem. Boczek
i cebulk drobno siekamy. W duym
garnku zagotowujemy wod z odrobin
cukru i soli. Wrzucamy do niej umyte
ryczki kalafiora i groszek cukrowy.
Parzymy je przez chwil we wrztku.
Nastpnie przekadamy je do miski
z lodowat wod, by zatrzyma proces
gotowania i zachowa chrupko oraz
kolor warzyw. Warzywa odsczamy na
sitku. Patelni grillow lub grilla smaru-
jemy oliw i rozgrzewamy. W tym cza-
sie na drugiej patelni smaymy na br-
zowo boczek, dodajemy cebulk
i czekamy, a si zeszkli. Na kilka minut
wrzucamy nasiona zielonego groszku.
Ryb smaymy, zaczynajc od strony
skry. Gdy filety s ju prawie wysma-
one, obracamy je na drug stron.
Dodajemy yeczk masa i skrapiamy
sokiem z cytryny. Patelni zdejmujemy
z ognia i odstawiamy na bok, by miso
odpoczo. Pstrga podajemy na tale-
rzu skr do gry, z aromatycznymi
dodatkami i chrupicymi warzywami.
DRESSING: yka musztardy
yka miodu
kilka yek dobrego oleju
zbek czosnku
2 yki soku z cytryny
sl i czarny pieprz
Musztard ucieramy z miodem i sokiem
z cytryny, sol i czarnym pieprzem.
Powoli wlewamy olej, cay czas miesza-
jc, a sos uzyska kremow konsysten-
cj. Gotowy sos doprawiamy roztartym
czosnkiem i ewentualnie ulubionymi
zioami.
SKADNIKI:
pczek zielonych szparagw
kilka boczniakw
kilka pomidorkw koktajlowych
kawaek sera bursztyn
kilka gazek wieego tymianku
sl
PRZYGOTOWANIE:Szparagi myjemy, odamujemy
zdrewniae kocwki. Szparagi, bocz-
niaki i pomidorki koktajlowe ukada-
my na specjalnej tacce na rozgrza-
nym grillu i opiekamy przez kilka
minut. Posypujemy listkami wieego
tymianku i szczypt soli. Zdejmujemy
z rusztu. Ukadamy na talerzu.
Posypujemy zestruganym na drobne
kawaki serem. Podajemy skropione
miodowym dressingiem. Mona take
na wierzch doda sadzone jajko
przepircze.
GRILLOWANE SZPARAGI Z BOCZNIAKAMI I SEREM
Fot
o: K
amil Z
ieli
ski
SKADNIKI: na 45 porcji
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 25 min
Kolacjaz fantazjWIECZORNY POSIEK STA SI PRZEWIDYWALNY? JELI ODCZUWAMY ZNUENIE KOLACJ, WPROWADMY ODROBIN INNOWACJI DO NASZEGO MENU. NIC NIE STOI NA PRZESZKODZIE, ABYMY JEDLI ZDROWO I CIEKAWIE.
ama produktw, ktre moemy wybra na kolacj, jest bardzo szeroka. Postarajmy si, aby w naszej kolacji znalazy si wglowodany zoone, warzywa oraz rdo biaka. Moemy zatem siga po: jogurty, kefiry, chudy nabia, chude miso, drb, wdliny drobiowe, ryby morskie, pieczywo penoziarniste, a take po
warzywa i owoce. Wikszo z nas na ostatni posiek wybiera kanapki. Tymczasem do codziennej kolacji moe-my wprowadzi odrobin fantazji i poeksperymentowa. Warzywa z dodatkiem ryb, np. tuczyka lub ososia, rnego rodzaju kasz, a nawet kawakw grillowanego misa bd stanowi doskonae wieczorne danie. W menu sprawdz si take rnego rodzaju saatki i dania z kasz. Zainspirujmy si kuchniami narodowymi i wykorzystajmy skadniki, ktre s w nich bardzo popular-ne. Sery jeden z topowych dodatkw kuchni woskiej, albo papier ryowy popularny w Azji, sprawi, e nasze dania bd kusi nowymi walorami smakowymi. Pamitajmy, e jemy take oczami, dlatego wany jest spo-sb podania potraw. Dania pene kolorw, pomysowo ude-korowane skusz z pewnoci wielu niejadkw.
Unikamy posikw o wysokiej zawarto-ci cukrw prostych, syropw, duych iloci suszonych owocw.
W wieczornym menu powinny si zna-le produkty biakowe, np. jogurt, twa-roek, pieczony kurczak albo ryba, w postaci np. saatki.
Nie zapominajmy o warzywach to one powinny stanowi obowizkowy i gw-ny skadnik kolacji. Wybierajmy wiee, ale take pieczone, duszone lub gotowa-ne. Miks saat, pomidory, rzodkiewki, szparagi lub marchewki, buraczki, pie-truszka albo seler pamitajmy o urozmaiceniu.
Wybierajmy produkty penoziarniste, np. makaron lub pieczywo, otrby, pat-ki, kasze podane z warzywami lub na ciepo bd nie tylko zdrowym, ale take ciekawym pomysem na kolacj.
Podczas kolacji zrezygnujmy z napojw kofeinowych i pobudzajcych, lepszym pomysem bd herbaty (rwnie zioo-we i owocowe), woda z czstkami owo-cw i wieych zi lub wieo wyciska-ny sok warzywny. Te napoje mog uatwi trawienie.
CO SPOYWA, A CZEGO NIE JE PODCZAS KOLACJI?:
G
AKADEMIA SMAKU14
NATURALNIE T AUCHAN
SKADNIKI:
2 brokuy 34 yki mki 100 ml mleka 50 g masa 100 g serka mascarpone 80 g sera gorgonzola 50 g tego sera natka pietruszki pieprz, sl
PRZYGOTOWANIE:Brokuy dzielimy na mniejsze kwiatki, wrzucamy do wrztku i gotujemy okoo 5 minut w wersji al dente. Przygotowujemy sos: na patelni rozprowadzamy mk z odrobin masa, gdy si roztopi, dodajemy mleko i mieszamy, tak by nie byo grudek. Doprawiamy sos sol i pieprzem. Dodajemy mascarpone, gorgonzol i miesza-my, dopki sery si nie roztopi.
Brokuy odcedzamy i wkadamy do naczynia aroodpornego. Warzywa polewamy sosem, a nastpnie posypujemy wirkami tego sera. Umieszczamy
w rozgrzanym do 180C piekarniku na 10 minut. Po wyjciu posypu-jemy natk pietruszki. Moemy podawa z jasnym pieczywem.
SKADNIKI:
3 due papryki rnokolorowe
1 opakowanie wieego szpinaku
gar suszonych pomidorw szklanki komosy ryowej
(quinoa) 1 opakowanie sera feta czosnek ulubione zioa, np. kolendra,
pietruszka, tymianek, oregano
czarny pieprz sl
PRZYGOTOWANIE:Komos ryow gotujemy w lekko osolonej wodzie w proporcji 2:1 (1 szklanka komosy na 2 szklanki wody). Pomidory kroimy na mniej-sze kawaki, fet kruszymy. Do garnka z ugotowan komos wrzu-camy pomidory i szpinak. Lekko podgrzewamy, mieszajc do czasu, a szpinak zmiknie, dodajemy ser feta. Nadzienie doprawiamy do smaku sol, pieprzem oraz wybra-nymi zioami. Piekarnik rozgrzewa-my do 180C. Blach wykadamy papierem do pieczenia. Papryki myjemy i obcinamy im w poprzek czubki, dokadnie wydramy z gniazd nasiennych. Napeniamy farszem, przykrywamy odcitym czubkiem i wstawiamy do piekarnika na 30 minut.
BROKUY Z SEREM
PAPRYKA FASZEROWANA Z KOMOS RYOW I FET
lista zakupwSKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
PIECZENIE: 10 min
SKADNIKI: na 3 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 25 min
PIECZENIE: 30 min
SEREK MASCARPONE
SER GORGONZOLA
WIEY SZPINAK
CZOSNEK
KOLENDRA
WIOSNA 2016
AKADEMIA SMAKU16
NATURALNIE T AUCHAN
kola
cja
Foto
: Kam
il Zie
lisk
i
SKADNIKI: na 34 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
GOTOWANIE: brak
SKADNIKI: na 12 porcji
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 45 min
SKADNIKI:
kilka arkuszy papieru ryowego 1 marchewka kawaek biaej czci pora 1 ogrek gar kiekw rzodkiewki
i sonecznika 100 g wdzonego ososia kilka gazek wieej kolendry
i rukwi wodnej
SOS:
12 wycinite zbki czosnku posiekanej papryczki chili 1 yeczka miodu 4 yki sosu sojowego 4 yki oleju rzepakowego ewentualnie sok z cytryny
lub limonki
PRZYGOTOWANIE:Czosnek rozcieramy. Chili siekamy. Wyciskamy sok z cytryny. czymy sok z cytryny, sos sojowy i mid. Dodajemy olej i mieszamy (moemy wszystkie skadniki wla do soika i potrzsajc, wymiesza). Marchew i ogrek myjemy, obieramy. Por rozkrajamy wzdu na p, myjemy od wewntrz, by si pozby piasku. Kroimy warzywa w zapak. Papier ryowy moczymy przez kilkana-cie sekund w wodzie, a zmiknie. Delikatnie odsczamy z nadmiaru wody, ukadamy na desce. Nakadamy kolejno: kieki, posiekan kolendr, warzywa i ososia. Nastpnie zwijamy bardzo ciasno, by roladka pozostaa zwarta. Kroimy w poprzek ostrym noem na 3-cm krki. Podajemy ze sodkim sosem czosnkowo-sojowym.
SKADNIKI:
2 szklanki ugotowanego pczaku 10 pomidorkw koktajlowych 6 redniej wielkoci pieczarek czerwonej papryki 2 odygi selera naciowego bulwy kopru woskiego szklanki zblanszowanego
zielonego groszku 1 szklanka lici szpinaku 1 czerwona cebula 2 zbki czosnku kilka gazek tymianku pczka natki pietruszki 1/3 szklanki biaego wytrawnego wina 2 yki polskiego, jasnego miodu 3 yki masa 3 yki oliwy 1/3 szklanki mietany 30% 4050 g (kawaek dugoci kciuka) dojrzewa-
jcego sera, np. bursztynu lub grana padano szczypta wieo mielonej gaki muszkatoowej sl i wieo mielony pieprz do smaku
PRZYGOTOWANIE:Pieczarki kroimy w wiartki, pomidorki na p, cebul, selera naciowego i czosnek w cienkie plastry, a papryk w zapak. Koper woski
SPRING ROLLS Z ZIOAMI, KIEKAMI I WDZONYM OSOSIEM
PCZAK Z WARZYWAMI
WIOSNA 2016ZIMA 2016
tniemy na jak najciesze plastry i wrzu-camy je do zimnej wody z lodem na kwadrans, aby stay si chrupice. W rondlu rozgrzewamy yk oliwy, sma-ymy 3 minuty cebul, pod koniec doda-jc szczypt soli i czosnek. Gdy ten uwolni swj aromat, wycigamy wszyst-ko yk cedzakow na talerzyk, a w rondlu rozgrzewamy drug yk oliwy i smaymy na zoto pieczarki, przez 3 minuty na mocnym ogniu. Ponownie wycigamy zawarto yk cedzakow na talerzyk, rozgrzewamy trzeci yk oliwy i smaymy papryk i seler naciowy, doprawiajc listkami tymianku i szczypt soli. Po 2 minutach dodajemy szpinak i wszystkie wczeniej usmaone warzywa, groszek, pomidorki i pczak. Dodajemy mid, wlewamy wino. Dusimy bez przykrycia do odparo-wania pynu. Pod koniec gotowania wlewamy mietan, dodajemy zimne maso pokrojone w kostk. Doprawiamy gak muszkatoow, sol, pieprzem i gotujemy jeszcze kilka minut. Gotowe danie powinno mie do lun kon-systencj, jak risotto. Dekorujemy pietruszk, serem i koprem woskim.
SKADNIKI:
gar wieego szpinaku 23 niewielkie ziemniaki gar oliwek 23 fileciki anchois 1 pomidor gar fasolki szparagowej
lub groszku cukrowego ok. 150 g stek z tuczyka (ewentualnie
tuczyk z puszki w sosie wasnym) 1 jajko oliwa cytryna wieo mielony pieprz, sl
PRZYGOTOWANIE:Szpinak myjemy i dokadnie odscza-my. Ziemniaki myjemy i gotujemy w upinie tak, aby zachoway ksztat, nie rozsypyway si w saatce (2025 minut). Fasolk myjemy, odcinamy kocwki i blanszujemy we wrzcej,
osolonej wodzie, po czym hartujemy w wodzie z lodem. Jajko gotujemy na pmikko, czyli przez 7 minut od zagotowania si wody, po czym wka-damy do lodowatej wody, aby szybko si ostudzio. Filet z tuczyka solimy z obu stron i smaymy na rozgrzanej patelni grillowej po 2 minuty z kadej strony, aby w rodku pozosta rowy. Zdejmujemy z patelni i kroimy go w plastry. Jeli uywamy puszkowane-go tuczyka odsczamy go z zalewy.czymy z sob licie szpinaku, ziemniaki, fasolk szparagow, oliwki, kawaki ryby, fileciki anchois i plastry pomidora. Z 3 czci oliwy i 1 czci soku z cytryny przygotowu-jemy dressing. Moemy go dodatko-wo doprawi odrobin roztartego czosnku, drobno posiekan natk pietruszki oraz sol i pieprzem, po czym polewamy saatk i podajemy.
SAATKA NICEJSKA
lista zakupw
Foto
: Kam
il Zie
lisk
i
SKADNIKI: na 35 porcji
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 45 min
Foto
: Kam
il Zie
lisk
i
POMIDORY
OSO NORWESKI
OLEJ RZEPAKOWY
MID
PAPRYKA
Foto
: Xxx
xxxx
xxx
xxxx
x
SEZON NA TALERZU18
NATURALNIE T AUCHAN
SAATAJest bogata w kwas foliowy. Jej licie s r-dem silnych prze-ciwutleniaczy, m.in. luteiny i zeaksantyny, a take zawiera witaminy z grupy B, witaminy C, E oraz skadniki mineralne.
GROSZEK CUKROWY
Stanowi bardzo dobre rdo
bonnika oraz witaminy K, kt-
ra jest wana w procesie
wchaniania wapnia. Ponadto
dostarcza wita-miny: C, E, K, B, B, B, B, prowi-
tamin A oraz wap, magnez, fosfor i elazo.
MODY SZCZYPIORZawiera duo
witamin, takich jak: C, B, B, kwas foliowy
oraz pierwiastki, jak np. potas,
chlor, wap, magnez i fosfor.
SZPINAKStanowi rdo witamin: C, B, B i E, oraz prowitaminy A, w jego skadzie s take przeciwutleniacze: luteina i beta-karoten.
skadaj siz wody
w 95%
SzparagiInne warzywa
wsezonie:
wystpuj trzy rodzaje szparagw: biae, zielone i fioletowe
s bogate w witami-ny C i E oraz beta--karoten, dziki cze-mu maj wpyw na dobry stan wosw i paznokci, a take na kondycj skry
maj duo biaka, dziki czemu wiet-nie sprawdz si jako syccy skadnik posikw, zwaszcza wegan lub osb odchudzajcych si
dziki zawartoci bonnika poprawiaj prac ukadu pokarmowego
w ich skadzie znajduje si asparagina, ktra wspomaga prac nerek i odpowiada za nawod-nienie organizmu
wystpuje w nich glu-tation, ktry wzmacnia ukad odpornociowy, wtrob oraz wspoma-ga wypukiwanie tok-syn z organizmu
doskonale sprawdz si jako skadnik diet detoksykacyjnych
zawieraj takie pier-wiastki, jak: wap, fosfor i potas
obok ostryg i kawioru, szparagi s uznawane za afrodyzjak
najlepiej smakuj gotowane w wodzie i na parze lub grillowane
JEDNE Z PIERWSZYCH WARZYW, JAKIE POJAWIAJ SI WIOSN. S CENIONE W KUCHNIACH WIELU NARODW, ZNANE JU
W STAROYTNOCI, M.IN. PRZEZ EGIPCJAN, RZYMIAN I GREKW. DAWNIEJ NAZYWANO JE POKARMEM KRLW, PONIEWA
BYY PRZYSMAKIEM LUDWIKA XIV, KRLA FRANCJI.
RZODKIEWKAZawiera sporo zwizkw siarki, dlatego wzmacnia wypadajce wosy i amice si paznokcie. Reguluje procesy trawienne. Zawiera takie mineray jak: potas, fosfor, wap, elazo, cynk i mangan.
SZPARAGI
100 gszparagw
zawiera18 kcal
WIOSNA 2016
SKADNIKI:
pczek zielonych szparagw
kilka gazek wieej kolendry
gar groszku cukrowego
limonki
awokado
czarny pieprz, szczypta soli
DRESSING:
2 zbki czosnku
1 papryczka chilli
yeczka startego imbiru
3 yki sos sojowego
3 yki oleju sezamowego
sok z poowy limonki
2 yki miodu
podpraony sezam
PRZYGOTOWANIE:Chilli pozbawiamy pestek i siekamy, dodajemy roztarty czosnek i imbir, nastpnie zalewamy sokiem z limon-ki, sosem sojowym, olejem i miodem.Groszek cukrowy myjemy i blanszuje-my we wrzcej, osolonej wodzie, po czym hartujemy w wodzie z lodem. Na suchej patelni przez kilka minut podpraamy sezam na zoto. Awokado myjemy, osuszamy, obiera-my i kroimy w grube plastry. Szparagi myjemy i odamujemy zdrewniae ko-cwki. Ukadamy je na rozgrzanej patelni grillowej wraz z poow limon-ki. Na patelni wlewamy przygotowa-ny sos i po minucie zdejmujemy z rusztu. Awokado grillujemy p minuty z kadej strony i ukadamy na talerzu wraz ze szparagami. Cao posypujemy upraonym sezamem i wie kolendr. Podajemy z blan-szowanym groszkiem cukrowym.
SKADNIKI:
1 pczek zielonych szparagw
1 yka masa
1 zbek czosnku
szklanki biaego wina (opcjonalnie)
2 szklanki bulionu warzywnego
1 dojrzae awokado
gar rukoli
1 yka posiekanego koperku kolendry
2 yki oliwy z oliwek extra virgin
wieo zmielony czarny pieprz,
sl morska
PRZYGOTOWANIE:Szparagi puczemy i obieramy do poo-wy dugoci. Odcinamy same gwki, gotujemy na parze 23 minuty. odyki szparagw kroimy na powki, wkada-my do garnka z grubym dnem, dodaje-my maso. Oprszamy sol, dodajemy pokrojony na plasterki zbek czosnku i dusimy okoo 2 minut. Dolewamy wino i odparowujemy je przez 12 minuty. Wlewamy wywar i gotujemy przez
2 minuty, a szparagi bd mikkie. Miksujemy na gadki mus razem z poow gwek szparagw ugotowa-nych na parze, obranym awokado, ruko-l, wieymi zioami oraz oliw z oliwek.
SZPARAGI W AZJATYCKIM
SOSIE
ZUPA KREM ZE SZPARAGW
I AWOKADO
SKADNIKI: na 34 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 20 min
GOTOWANIE: 15 min
lista zakupw
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: 10 min
Foto
: Kam
il Zie
lisk
i
Wlewamy z powrotem do garnka, dopra-wiamy sol oraz wieo zmielonym czar-nym pieprzem, podgrzewamy. Zup dekorujemy gwkami szparagw i podajemy z grzankami serowymi.
SZPARAGI
AWOKADO
RUKOLA
MID
MALINYZnajduj si w nich kwasy organiczne (m.in. cytrynowy, jabko-wy, salicylowy), pektyny i antocy-jany. Stanowi bogactwo witamin, m.in.: C, E, B, B, B), zawieraj tak-e skadniki mine-ralne, np.: potas, magnez, wap, elazo.
TRUSKAWKIS rdem wita-
min z grupy B, witaminy PP i C. Dostarczaj tak-
e mikro- i makroelemen-
tw: wapnia, potasu, fosforu
i magnezu.
MORWATo naturalne
bogactwo anty-oksydantw,
a take dobre rdo witami-
ny C, ktra wspiera odpor-
no, dziaa przeciwzapalnie i unieszkodliwia
wolne rodniki.
POZIOMKIDostarczaj spor dawk witami-ny C. Ponadto zawieraj witaminy z grupy B (B, B). Zawieraj take kwasy organiczne cytrynowy, jabkowy i salicylowy.
100 gagrestu
zawiera okoo46 kcal
AgrestInne owoce wsezonie:
zawiera kwasy: jab-kowy i cytrynowy, ktre wspomagaj trawienie
w jego skadzie znajduje si sporo magnezu oraz wita-min z grupy B, ktre wspomagaj ukad nerwowy, poprawia-j te pami i kon-centracj oraz ago-dz objawy stresu
owoce agrestu pomagaj w prawi-dowym funkcjono-waniu ukadu moczowego, s dobre dla skry i pracy oczu
obfituje w witaminy z grupy B i kwas foliowy, niezbdne do prawidowego funkcjonowania caego organizmu
jest bogaty w substancje o dziaaniu alkalizujcym i pomaga utrzyma naturaln rwnowag kwasowo-zasadow w organizmie
maj duo witaminy C, ktra wspiera odpor-no i jest cennym antyoksydantem
zawiera skadniki mine-ralne: elazo, potas, sd, molibden, magnez, fosfor, wap, dlatego skutecznie wspiera ukad kostny i miniowy oraz zapo-biega anemii
dziki pektynom pomaga obniy poziom choleste-rolu we krwi
pozytywnie wpywa na trawienie i przyspie-sza przemian materii
jest rdem antyoksydantw
NALEY DO STOSUNKOWO MODYCH ROLIN UPRAWNYCH, PIERWSZE WZMIANKI O TYM OWOCU POCHODZ DOPIERO
Z CZASW XVI-WIECZNEJ FRANCJI. NAZYWANY BY WINOROL PNOCY I UCHODZI ZA JEDN Z ODMIAN PORZECZKI.
PORZECZKA CZERWONAW jej skad wcho-dz witaminy: C, B, B, B, E, a take bonnik i beta-karo-ten. S rdem pierwiastkw, np.: potasu, wapnia, fosforu, magnezu, elaza, cynku, mie-dzi i manganu.
skada siz wody
ok. 80%AGREST w
SEZON NA TALERZU20
NATURALNIE T AUCHAN
SPD:
90 g daktyli, odpestkowanych,
namoczonych w gorcej wodzie
70 g migdaw, zmielonych
50 g wirkw kokosowych
200 g masa orzechowego
50 g polskiego, jasnego miodu
sok z cytryny
1 yeczka esencji waniliowej
MASA KOKOSOWA:
125 g mietanki kokosowej,
bardzo dobrze schodzonej
1 szklanka agrestu
PRZYGOTOWANIE:Wszystkie skadniki na spd dokad-nie miksujemy w malakserze do uzy-skania mazistej konsystencji. Wykadamy ni spd blaszki do pie-czenia wyoonej papierem i chowa-my do lodwki na 30 minut,
do stenia. Rozgniatamy agrestu widelcem, a mietank kokosow ubi-jamy mikserem, a stanie si puszy-sta i kremowa. czymy j ze zmia-donym agrestem i wykadamy na schodzony spd. Wciskamy
w powierzchni pozostawione w cao-ci owoce. Tak przygotowany baton chowamy zafoliowany do zamraalni-ka na 3040 minut, aby masa dobrze si schodzia. Wykrawamy prostokt-ne lub trjktne batony.
SKADNIKI:
4 piersi kaczki
8 redniej wielkoci pieczarek
2 szklanki agrestu (wieego
lub mroonego)
2 marchewki
2 korzenie pietruszki
2 odygi selera naciowego
jasnej czci pora
3 zbki czosnku
kilka gazek tymianku
3 yki masa
2 yki polskiego, jasnego miodu
wieo mielony pieprz do smaku, sl
PRZYGOTOWANIE:Pier z kaczki pozbawiamy tzw. poldwi-czek (nie wyrzucamy, zachowujemy do wykorzystania w innym daniu). Skr nacinamy ostronie, aby nie przeci misa. Doprawiamy sol i smaymy od strony skrki na rednim ogniu by
tuszcz mia szans si wytopi, a skra skarmelizowa. Odstawiamy, a tuszcz pozostawiamy na patelni. Obrane warzywa korzeniowe oraz pieczarki i por kroimy w drobn kostk. Na wytopionym tuszczu smaymy 34 minuty pieczar-ki, po czym dodajemy pokrojone warzy-wa z agrestem i smaymy kolejne 4 minuty. Doprawiamy listkami tymian-ku, miodem, sol, pieprzem i dodajemy starty czosnek. Odstawiamy. W naczy-niu do zapiekania ukadamy obsmao-ne warzywa i piersi kaczki skr do gry. Okadamy wszystko rwno-miernie masem i zapiekamy 1020 minut w 170C, w zalenoci od poda-nego stopnia wysmaenia misa. Kaczk kroimy w plastry i podajemy z warzywami i agrestem oraz pure ziemniaczano-selerowym.
AGRESTOWY BATON MOCY
PIERSI KACZKI PIECZONE W WARZYWACH I AGRECIE
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 1,5 h
GOTOWANIE: brak
lista zakupw
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 30 min
GOTOWANIE: 40 min
Foto
: Kam
il Zie
lisk
i
Foto
: Kam
il Zie
lisk
i
AGREST
PIECZARKI
MIGDAY
MASO POLSKIE MLEKOVITA
PIERSI KACZKI
WIOSNA 2016
FRANCJA, HOLANDIA, WOCHY, ALE TE... POLSKA TO KRAJE, KTRE W KWESTII SERA MAJ WIELE DO POWIEDZENIA. DZIKI SEROM
WIELE POTRAW MA CIEKAWSZY SMAK I AROMAT. JAK PORUSZA SI W GSZCZU GATUNKW? NA CO ZWRACA UWAG PRZY ICH WYBORZE?
OTO NASZ SEROWY LEKSYKON.
PRZEWODNIKSERY W KUCHNI
Jest wiele rodzajw serw
rnicych si sposobem
wytwarzania, a sama brana
jest potn czci przemysu spoywczego. Ser
ceniony jest nie tylko ze wzgldu
na aromat, ale te zawarto biaka oraz niezbdnych
dla organizmu pierwiastkw
wapnia i fosforu. Przedstawiamy
przewodnik, ktry pozwoli si
odnale w serowym labiryncie:
Twarg (twaroek) jest uzyskiwany poprzez zakwaszenie mleka. Ten pyszny ser powstaje z otrzymanego skrzepu po odsczaniu serwatki.
Ser powstaje po ciciu mleka z uyciem enzymu podpuszczki. Powstay skrzep zostaje poddany dalszej obrbce. To take punkt wyjcia do produkcji kolejnych gatunkw sera. Cech wspln jest to, e kady z nich jest wytwarzany z mleka pochodzenia zwierzcego lub rolinnego.
PODSTAWOWY PODZIA SERW:
ZE WZGLDU NA POCHODZENIE MLEKA SERY DZIELIMY NA:
Owcze bardzo popularne na pou-dniu Polski, np. bryndza i oscypek. Wystpuj take w Hiszpanii, Grecji, Turcji i na Cyprze, np.: halloumi. S bardziej tuste ni sery wytwarzane z mleka krowiego.
Krowie s to sery biae, topione, te, np. morski, salami, gouda.
Kozie maj specyficzny, lekko so-ny smak i korzenny aromat, zawieraj mniej tuszczu, s bardzo popularne np. we Francji. Nale do nich m.in. banon, picodon i gammelost.
W ROLI GWNEJ22
NATURALNIE T AUCHAN
Sery twarde np.: parmezan i grana padano. To sery dugo dojrzewajce o smaku pikantnym, s dodatkiem do potraw z makaronu, a take do saatek.
Sery z mleka owczego lub koziego, np. feta lub oscypek. Maj lekko sony smak, kom-ponuj si z warzywami i chudym misem, idealne do saatek.
Maj agodny smak z lekko wyczuwalnym orzechowym aromatem, niektre gatunki maj bardzo due dziury. Nale do nich np.: ementaler, gruyre, mazdamer, rada-mer, appenzeller.
Sery mikkie: mozzarella, ricotta i mascarpone, s doskonae jako dodatek do sodkich deserw, saatek i kanapek.
Do tej grupy zalicza si np. sery z poro-stem pleni (m.in. brie i camembert). S to sery, u ktrych w trakcie dojrzewania pojawia si biaa, delikatna ple. Produkt ma z natury agodny smak i kremow konsystencj, czsto jest wzbogacany dodatkiem zi, orzechw lub suszonych owocw, np. urawiny. Drug grup stanowi sery z przerostem pleni, np.: roquefort. Maj intensywny smak, a w rodku wystpuj zielone lub niebie-skie linie pleniowe.
Ser z przerostem pleni, np. gorgonzola, ktra jest obecna m.in. w pizzy i pastach.
O delikatnym smaku najczciej bez dziur. W tej grupie znajduj si m.in.: gouda, edam, morski, podlaski, zamojski.
ZE WZGLDU NA KRAJ POCHODZENIA SERY DZIELIMY NA:
SERY TYPU WOSKIEGO
SERY TYPU BAKASKIEGO
SERY TYPU SZWAJCARSKIEGO
SERY TYPU FRANCUSKIEGO SERY TYPU HOLENDERSKIEGO
tip: Tak zwana deska serw to dobre rozwizanie, gdy zaskocz nas gocie. Jej przygotowanie nie jest trudne, wystarczy pokroi wkawaki wybrane rodzaje sera. Mona je nadzia na wykaaczki idoda do nich winogrona, pomi-dorki koktajlowe lub oliwki. Desk serw urozmaic take orzechy, dobre wdliny lub suszo-ne owoce, np.urawina, morele.
te, twarde sery, np. cheddar, parmezan, gouda, dobrze smakuj w saatkach z makaronem, szynk i winogronami.
Sone sery typu feta doskonale sprawdz si w towarzystwie rnych saat, oliwek, papryk, a take burakw i batatw.
Sery pleniowe, mikkie typu camembert lub brie mona serwowa
z kurczakiem, saat, ogrkami, pomidorami oraz owocami, np. z jabkiem, urawin, borwkami.
Pleniowe sery zaostrz smak saatek, mona je serwowa z orzechami lub gorzkimi warzywami.
Sery mietanowe np. mozzarell, moemy podawa z wdzonym oso-siem, awokado lub suszonymi pomidorami.
JAK KOMPONOWA SERY W POTRAWACH?
WIOSNA 2016
FIT ZONE24
NATURALNIE T AUCHAN
PODAJ PIKTo wietne wiczenie szybkoci reakcji na dwik, poczucia rytmu oraz uwagi. Najlepiej je wykonywa w gronie kilkorga dzieci. Dzieci siedz w krgu. Zabawa polega na podawaniu sobie piki. Pierwsze dziecko podaje pik dziecku siedzcemu po jego prawej stronie. Gdy dorosy powie HOP, uczestnicy zabawy powinni szybko zmieni kierunek podawania piki (tzn. dziecko, ktre ma j obecnie, podaje do dziecka po jego lewej stronie). Jeeli dorosy powie HIP, dziecko, ktre ma pik, musi potoczy j do dziecka siedzcego naprzeciwko, a ono przekazuje j uczestnikowi siedzcemu po jego lewej lub prawej stronie, w zalenoci od wczeniejszego ruchu.
BEREK W PARACHDziecko bez piki stara si wybi lub przej pik od drugiej osoby z pary, ta natomiast stara si kozowa tak, aby utrzyma jak najduej pik przy sobie.
PRZENOSZENIE PIKI Z NG DO RKMaluch kadzie si na pododze (na kocu lub macie do wicze) na plecach. Umieszcza pik cile midzy stopami. Przenosi stopami powoli pik do gry na wysoko tuowia, a nastpnie chwyta j rkami i przenosi za gow.
MUR CHISKIZ gazi, sznurka lub kamykw tworzymy prosty tor o szerokoci ok. 2 metrw i dugoci ok. 15 metrw. To tzw. mur chiski, po ktrym dziecko powinno prowadzi pik tak, aby ta nie wypada poza ustawion szeroko. Kada nastpna prba pokonania muru niech trwa krcej. Gdy podajemy komend Chiny, dziecko zmienia kierunek prowadzenia piki.
wiczenia
Inspirujce zabawy:
dla dzieci
WARTO, BY NAJMODSI PODEJMOWALI AKTYWNO FIZYCZN DOSTOSOWAN DO ICH MOLIWOCI. SPORT MA OGROMNE ZNACZENIE W ICH ROZWOJU, A RODZICE POWINNI CZUWA NAD TYM, BY ICH LATOROLE NIE ZANIEDBYWAY SPORTOWEJ SFERY YCIA.
Ruch wpywa na prawidowy wzrost koci, zapobiega wadom postawy i je koryguje, wzmacnia i stabili-zuje stawy oraz zmniejsza ilo tkanki tuszczowej. Ponadto wiczenia i zabawy ruchowe poprawiaj koordynacj ruchow i szybko reakcji na bodce oraz sprawiaj, e wyranie wzrasta odporno organizmu na zachorowania. Zalecane rodzaje wicze dla dzieci to np.: chwytanie, pezanie, obraca-nie, machanie nogami i rkami, pchanie, chodzenie takie aktywnoci rozwijaj koordynacj wzroko-wo-ruchow, zdolnoci motoryczne, przygotowanie do pisania. Zbawienne dziaanie na dzieci maj tak-e wiczenia, w ktrych wystpuj takie elementy, jak: obracanie si w kko, balansowanie, hutanie si turlanie, taczenie one take wpywaj na powstanie lepszej rwnowagi, koordynacji ruchowej oraz umiejtnoci pisania i czytania. Jednym z narzdzi, ktre mona wykorzysta do zabaw, jest pika. wiczenia z ni z pewnoci sprawi najmodszym wiele radoci.
1
234
WIOSNA 2016
WWeekend nad wodCIEPE DNI ZACHCAJ DO SPDZANIA WOLNEGO CZASU NAD WOD. PAMITAJMY, BY POBYT NAD JEZIOREM, RZEK LUB NAD MORZEM BY BEZPIECZNY DLA NAS I NASZYCH NAJBLISZYCH. PRZESTRZEGAJMY PODSTAWOWYCH ZASAD.
Weekend z dziemi, nad wod, gdy jest pikna pogoda, to wymarzony relaks. eby nic nie zakcio bogie-go wypoczynku, chromy nasze dzie-ci przed nieprzyjemnymi dowiadcze-niami. Bdmy ostroni i bezpiecznie zaywajmy relaksu nad wod w pe-nym socu. Nomy nakrycia gowy i okulary przeciwsoneczne, chromy si w cieniu w godzinach poudnio-wych, a przede wszystkim zadbajmy, by nasza rodzina uywaa kremw z filtrami ochronnymi.
1. Pywajmy tylko w miejscach strzeonych, czyli tam, gdzie jest ratownik WOPR. Nie wchodmy do wody w miejscu, gdzie obowizuje zakaz kpieli. Stosujmy si do informacji zamieszczonych na znakach i tablicach przy akwenach.
2. Przestrzegajmy regulaminu kpieliska, na ktrym przebywamy, stosujmy si do uwag i zalece ratownika.
3. Nie pywajmy w czasie burzy, mgy ani gdy wieje porywisty wiatr.
4. Przed wejciem do wody ochlapmy ni klatk piersiow, szyj nogi w ten sposb unikniemy wstrzsu termicznego.
5. Nie skaczmy do wody w miejscach nieznanych. Nie bawmy si w przytapianie innych osb korzystajcych z wody, spychania do wody z pomostw i z materacy.
6. Nigdy nie pywajmy po spoyciu alkoholu ani na czczo wzmoona przemiana materii osabi nasz organizm.
7. Intensywny wysiek wzmaga aknienie, dlatego po pywaniu zjedzmy posiek. A przede wszystkim miejmy pod rk prowiant dla dzieci.
8. Jeli nasze dzieci s w wodzie, miejmy nad nimi cigy nadzr, nawet jeli potrafi pywa. Bdmy czujni.
9. Nie pywajmy dkami, kajakami, rowerami ani motorwkami zbyt blisko kpielisk i osb kpicych si.
Bezpieczne pywanie kodeks:
GOTOWANIE Z DZIEMI26
NATURALNIE T AUCHANNATURALNIE T AUCHAN
PIRAMIDANOWAYWIENIOWA20 STYCZNIA TEGO ROKU PODCZAS KONGRESU INSTYTUTU YWNOCI I YWIENIA (I) PRZEDSTAWIONO AKTUALIZACJ
PIRAMIDY ZDROWEGO YWIENIA Z 2009 ROKU. ZAWIERA ONA KILKA ISTOTNYCH ZMIAN, KTRE MAJ WESPRZE
POLAKW I UATWI IM REALIZACJ ZALECE DOTYCZCYCH ZDROWEGO STYLU YCIA.
miana jest efektem wieloletnich obserwacji sposobu odywiania i zwyczajw ywieniowych Polakw oraz wpywu ywienia na zdrowie. Gwnym przesaniem ekspertw jest
zwikszenie naszej codziennej dawki aktywnoci fizycznej oraz iloci zjadanych warzyw i owocw.
JAK Z NIEJ KORZYSTA?Piramida Zdrowego ywienia i Aktywnoci Fizycznej jest uproszczonym i uoglnionym przed-stawieniem idei prawidowego ywienia, a jej reali-zacja ma pomc w przestrzeganiu zbilansowanej diety, pozwalajc na zachowanie zdrowia do p-nych lat ycia. Piramida jest graficznym opisem wa-ciwych proporcji rnych grup produktw spoyw-czych. Produkty te znajduj si na poszczeglnych pitrach, przy czym im wysze pitro piramidy zaj-muj, tym mniej i rzadziej powinnimy je spoywa. Stosowanie si do zaprezentowanych zalece moe nie tylko przeciwdziaa powstawaniu, ale w wielu przypadkach rwnie zahamowa rozwj chorb cywilizacyjnych, szczeglnie w ich pierwszej fazie. Naley pamita, e piramida jest jedynie schema-tem ideowym, a konkretne iloci poszczeglnych produktw powinny by dobierane indywidualnie, w zalenoci od masy ciaa, wzrostu, pci, stanu fizjologicznego, wydatkw energetycznych i innych zmiennych. Jak podkrelaj autorzy piramidy, jest ona kierowana do osb zdrowych i w przypadku wspistnienia rnych jednostek chorobowych konieczna moe okaza si modyfikacja prezento-wanych przez ni zalece. Wtedy najlepiej skonsul-towa si z wykwalifikowanym dietetykiem lub lekarzem.
Nazwa ju w samym tytule widzimy, jak wane dla zdro-wia jest uwzgldnienie aktyw-noci fizycznej. Wczeniejsza piramida nazwana jedynie Piramid Zdrowego ywienia zamienia si w Piramid Zdrowego ywienia i Aktywnoci Fizycznej.
Zamiana miejscami podsta-wowych piter dwa najwa-niejsze pitra nie zmieniy si: wci nale do nich warzywa i owoce oraz produkty
zboowe. Zmieniy si jednak ich proporcje. W dotychczaso-wych zaleceniach podstaw byy produkty zboowe, czyli m.in. patki, kasze, rye, maka-rony, pieczywo, natomiast w najnowszych rekomenda-cjach ustpiy one miejsca warzywom i owocom (z prze-wag warzyw), ktre powinny stanowi gwny skadnik naszej diety. W dodanych zale-ceniach rekomenduje si, aby grupa ta stanowia przynaj-mniej poow tego, co jemy,
GWNE ZMIANY:
Zmalanka
jogurt naturalny
kefir
a proporcje midzy warzywami i owocami stanowiy 3 (lub wicej) do 1. Po przeksk w postaci warzyw moemy zatem siga w nieograniczonych ilociach. Nie naley oczywicie zapomina o zdetronizowanych produktach zboowych, wci zajmuj one bowiem drugie miejsce, skupmy si jednak na tym, aby byy to pro-dukty penoziarniste, takie jak makaron i pieczywo z razowej mki, gruboziarniste kasze (np. gryczana, pczak, bulgur, jaglana), brzowy lub dziki ry. Produkty
tego rodzaju to znakomite rdo witamin z grupy B oraz mikroelementw, niezbdnych do prawidowej gospodarki energetycznej, metabolizmu tuszczw, biaek i wglowodanw, a take funkcjonowania ukadu miniowego oraz nerwowego, agodzc stres i poprawiajc kon-centracj. Powoli uwalniajca si z nich energia zagwarantuje nam dobre samopoczucie i zapobiegnie wahaniom nastrojw i nagym napadom godu.
Ograniczenie spoycia zwierzcych tuszczw zaleca si zastpienie ich olejami rolinnymi, a take ograniczenie misa (zwasz-cza czerwonego i przetworzo-nych produktw misnych, ktrych ilo nie powinna przekracza 0,5 kg w tygo-dniu). W zastpstwie zaleca si spoycie ryb, nasion rolin strczkowych oraz jaj.
Unikanie spoycia cukru i sodyczy nie jest ju dla
nikogo zaskoczeniem, jednak eksperci I proponuj owo-ce i orzechy jako zdrowe zamienniki. Podobnie jak z cukrem, o ograniczeniu soli zwyklimy ju sysze wielo-krotnie, jednak pierwszy raz oficjalne Zasady Zdrowego ywienia zwizane z piramid zalecaj substytuowanie zio-ami, ktre nie tylko poprawia-j smak, ale take s rdem cennych skadnikw o korzystnym dziaaniu dla zdrowia czowieka.
1. Mniej soli, cukru oraz tusz-czu, wicej bonnika to zale-cenia WHO, na podstawie kt-rych opracowywana zostaa rwnie obecna piramida.
2. Woda wypijanie 1,52 l wody dziennie to podstawa. Objawy takie jak rozdranienie, ble gowy, senno, wahania nastroju, problemy z koncentra-cj, a take oglne osabienie lub obrzki i nadmierna retencja wody mog by objawami nie-odpowiedniego nawodnienia organizmu. Pamitajmy, aby regularnie, mniejszymi porcja-mi, popija wod w cigu dnia.
3. Regularne spoycie posikw zaleca si je co 34 godzi-ny, 45 posikw w cigu dnia.
4. Spoycie dwch szklanek mleka pomoe w realizacji zapotrzebowania na wap. Pamitajmy jednak, e nie jest to jego warunek produkty bogate w wap, to m.in.
nieuskany sezam, mak, nasio-na rolin strczkowych (np. soja), suszone owoce (gwnie figi), a take niektre warzywa, np. jarmu, brokuy, natka pie-truszki, szpinak czy orzechy i migday. Osoby nie spoywa-jce produktw mlecznych powinny rwnie wcza do diety produkty wzbogacane w wap, np. mleko lub jogurty sojowe czy tofu. Wybierajc produkty mleczne, pamitajmy te o unikaniu tych smako-wych, z dodatkiem cukru, poniewa do jego zmetabolizo-wania rwnie jest potrzebny ten pierwiastek. Sodkie jogurty czy czekoladowe mleko nie jest zatem dobrym rdem wapnia i nie maj zbyt duej wartoci.
5. Alkohol w odstawk o ile kieliszek czerwonego wina wypity raz na jaki czas nie powinien nam zaszkodzi, to nie powinnimy zbyt czsto si-ga po alkohol. I zaleca, aby wyeliminowa go z diety.
ELAZNE ZASADY CZYLI TO POZOSTAJE NIEZMIENNE:
mleko
woda
PORADNIK DOMOWY28
NATURALNIE T AUCHAN
NIE OD KROWYMLEKO napj migdaowy
KROWY DAJ MLEKO. A SKD SI BIOR JEGO ROLINNE ZASTPNIKI? ZOBACZCIE, JAK ATWO MONA PRZYGOTOWA PYSZNY NAPJ MIGDAOWY. CZYNNOCI S PROSTE I SZYBKIE, WYMAGAJ JEDNAK ROZOENIA NA DWA DNI, CO NAUCZY TWOJE DZIECKO OBOWIZKOWOCI I CIERPLIWOCI.
GOTOWANIE Z DZIEMI28
BD POTRZEBNE:
250 g migdaw blanszowanych i zalanych wczeniej wod
4 szklanki wody mineralnej kilka namoczonych wczeniej
daktyli lub 2 yki miodu opcjonalnie: kakao naturalne,
cynamon blender (najlepiej kielichowy
o duej mocy) sitko dua gaza dua miska
WIOSNA 2016
Blanszujemy migday zalewamy je wrzc wod i po 5 minutach obie-ramy ze skrek. Nawet modsze dzieci mog to zrobi, potrzeba tylko troch cierpliwoci. Moemy rw-nie kupi migday blanszowane i omin ten etap. Zblanszowane migday zalewamy 3 szklankami wody i zostawiamy do namoczenia
DZIE I:
DZIE II:
na noc. Jeli chcemy, aby mleko byo sodsze, w osobnej miseczce namaczamy rwnie daktyle. Zapytajmy dziecko, czy wie, e dak-tyle s wysuszonymi owocami. To dlatego s takie twarde i pomarszczone. Jeli zalejemy je wod, zmikn i bdzie nam atwiej je zmiksowa nastpnego dnia.
Migday miksujemy w wodzie, w kt-rej si moczyy. Uwaga! Najlepiej robi przerwy w miksowaniu, szcze-glnie jeli moc naszego miskera nie jest zbyt dua. Pod koniec mik-sowania odsczmy namoczone daktyle i dodajmy je do migdaw. Daktyle moemy te zamieni na 2 yki pynnego miodu. Cao dokadnie miksujemy. Przygotujmy sito i pozwlmy dziecku wyoy je kilkukrotnie zoon gaz. Teraz wsplnie przelejmy migdaowo-dak-tylow mas przez sito. Pyn, ktry si przesczy, to nasze mleko! Dodajmy do niego 1 szklank wody mineralnej i gotowe!
Opowiedzmy dziecku, e podob-nie powstaje biay ser jego rw-nie odciska si na gazie, oddzie-lajc serwatk od skrzepu. Co ciekawe, wikszo wapnia ucieka wanie do serwatki, dlate-go twarogi maj nisz zawarto wapnia ni sery te bd mleko.
UWAGA! Jeli chcemy przygotowa mleko kaka-
owe, dodajmy do powstaego mleka naturalne kakao.
Pozostae na sicie rozdrobnione migday przydadz si do przygotowa-nia serka migdaowego lub jako doda-tek do porannej owsianki. Moemy je take doda do domowych owsianych ciasteczek lub ciasta albo wegetaria-skiego pasztetu.
Mleko migdaowe nadaje si zarwno do patkw owsianych, jak i kawy lub do wypiekw ciast, wszdzie tam, gdzie uylibymy mleka krowiego.
Nie dodawajmy mleka do wrzcej kawy, poniewa nie tylko straci warto-ci odywcze, ale take si rozwarstwi. Poczekajmy, a kawa troch ostygnie.
Aby przechowa mleko migdaowe, przelejmy je do szklanej butelki i wstawmy do lodwki.
PORADNIK DOMOWY30
NATURALNIE T AUCHAN
WiosennyDETOKS
CZAS ZREGENEROWA ORGANIZM I ODZYSKA WITALNO PO ZIMIE. DZIKI ODPO-WIEDNIEJ DIECIE WRCIMY DO FORMY, DOSTARCZYMY NASZEMU CIAU WIELU
SUBSTANCJI ODYWCZYCH, A NAWET ZGUBIMY KILKA KILOGRAMW.
asze samopoczucie znacznie si poprawi, gdy przeprowadzimy tzw. wiosenny detoks, czyli oczyszczanie organizmu z toksyn. Taka dieta nie polega na prowadzeniu godwki, tylko na dostarczaniu witamin i mineraw
do organizmu oraz eliminowaniu z jadospisu produktw zawierajcych szkodliwe substancje. Przede wszystkim chodzi tu o zmian nawykw ywieniowych. Jeli chcemy dobrze oczyci organizm i nie zrazi si do nowego jadospisu, zadbajmy o to, by nasze posiki byy urozmaico-ne, a nie monotonne.
Aby oczyci organizm, dobrze si przygotujmy. Po pierwsze, postawmy na wysiek fizyczny. Bieganie, jazda na rowerze lub rolkach, szybki marsz, zajcia fitness, basen... to tylko cz aktywnoci, ktre dostarcz nam wiksz dawk tlenu. Dobrze dotleniony organizm szybciej usu-wa toksyny. Ponadto regularne wiczenia popra-wiaj przemian materii i powoduj sprawniejsze spalanie tkanki tuszczowej.Wprowadmy do diety wiele surowych warzyw. Najwicej witamin i mineraw zawieraj te pod-dane obrbce termicznej. Pijmy kadego dnia soki warzywno-owocowe, dziki czemu w diecie oczyszczajcej pojawi si niezbdne antyoksy-danty. Nie tylko skutecznie usuwaj toksyny
N
PORADNIK DOMOWY30
z organizmu, ale te zwalczaj wolne rodniki. Warzywa i owoce s w wikszoci niskokalorycz-ne oraz bogate w witaminy: C, D, E, witaminy z grupy B oraz takie skadniki jak: likopen, chloro-fil, selen i beta-karoten. Stawiajmy na sezonowe produkty. Wiosn sigajmy po nowalijki oraz tru-skawki, jagody, jeyny i maliny, jarmu, szpinak, seler naciowy i pietruszk. Miksujc wybrane owoce i warzywa, uzyskamy poywne koktajle, ktre podkrc nasz metabolizm.Dbajmy o nawadnianie organizmu, pijmy duo wody, 1,52 l dziennie. Woda opowiada za wiele funkcji yciowych, wpywa na prac poszczegl-nych ukadw w organizmie, w tym ukadu tra-wiennego, dziki niej usuwanie toksyn
z organizmu jest skuteczniejsze. Niedobr wody powoduje osabienie, ktre objawia si m.in. blem gowy. Wiosenny jadospis powinien zawiera lekko-strawne dania, naszym sprzymierzecem bd np. zupy kremy urozmaicone pestkami dyni, so-necznika, patkami migdaw lub zioami. Taki posiek moemy spoywa zarwno na obiad, jak i na kolacj. Dobr propozycj bdzie np. zupa brokuowa. To warzywo zawiera sporo witamin z grupy B oraz bonnik, ktry pomaga usun zo-gi z ukadu pokarmowego. Pamitajmy, by w trak-cie kuracji oczyszczajcej nie spoywa potraw tustych, smaonych ani w panierce.
SKADNIKI:
3 marchewki
gar lici jarmuu
2 mae selery
1 maa rzepa
kilka lici szpinaku
gwki kapusty
1 may korze pietruszki
1 maa cebula
2 zbki czosnku
PRZYGOTOWANIE:Wszystkie skadniki
miksujemy i dodajemy wod.
WIOSENNY KOKTAJL OCZYSZCZAJCY
WIOSNA 2016
Zrezygnujmy z czarnej kawy, czarnej herbaty, alkoholu i papierosw lub znacznie ograniczmy ich spoycie.
Wyeliminujmy z diety produkty i skadniki, ktre kumuluj toksyny: tuste misa, wdliny, pasztety, sodycze, sl, oraz pro-dukty zawierajce tzw. ze wglowodany: makaron pszenny, biae pieczywo, ry.
Unikajmy da typu instant, a take gotowych sokw z kartonu i napojw gazowanych.
Zrezygnujmy na czas diety ze sodyczy.
wiee i suszone owoce, surowe warzywa, ryby, np. pstrg, chude miso, np. kurczak, indyk,
czasem chuda woowina, chude mleko i sery, np. kefir, jogurt,
malanka, twaroek, musli, patki owsiane, siemi lniane,
pieczywo penoziarniste, pestki sonecznika, dyni, orzechy, zielona herbata, oliwy i oleje rolinne, np. olej arachidowy,
olej lniany.
WIOSENNY DETOKS PRODUKTY ZABRONIONE:
PRODUKTY, KTRE POWINNY SI ZNALE W DIECIE OCZYSZCZAJCEJ:
PORADNIK DOMOWY32
NATURALNIE T AUCHAN
MENUNA WYCIECZK
SONECZNY WEEKEND NAJLEPIEJ WYKORZYSTA, WYBIERAJC SI NA JEDNODNIOW WYPRAW ROWEROW LUB WYCIECZK SAMOCHODEM DO UROKLIWEGO MIEJSCA. PLANUJC ESKAPAD, ZADBAJMY O PROWIANT W TRAKCIE PODRY.
Przed wyjciem z domu zjedzmy obfite niadanie, dziki temu zapewnimy naszemu organizmowi du dawk energii. Wybierajc si na wypraw, zaopatrzmy si w wod niegazowan, ktra ugasi pragnienie i uchroni nas przed odwodnieniem,
PORADNIK DOMOWY32
SKADNIKI:
1 szklanka mki pszennej
penoziarnistej
1 szklanka mki jaglanej
1 jajko
1 szklanka mleka rolinnego
100 g masa
1 yeczka proszku do pieczenia
yeczki sody
wybrane warzywa, np. 3 ryczki
brokuu, kilka fasolek szparago-
wych, kilka lici szpinaku, mar-
chewka, 2 ryczki kalafiora.
PRZYGOTOWANIE:Warzywa gotujemy i kroimy w kostk. Maso rozpusz-czamy i studzimy. Wszystkie skadniki na ciasto czymy mikserem. Dodajemy warzywa i delikatnie mie-szamy yk. Mas wylewa-my do papilotek woonych do foremki do wysokoci papilotki. Pieczemy 20 minut w temperaturze ok. 200C do zarumienienia si.
SKADNIKI:
200 ml kaszy jaglanej
3 marchewki
1 pietruszka
1/2 selera
1 por
3 czerwone papryki
3 pomidory
2 paskie yki sodkiej papryki
1 yeczka papryki wdzonej
ostra papryka mielona
li laurowy
3 kulki ziela angielskiego
yeczki kminku
yeczki majeranku
olej do smaenia
pieprz, sl
PRZYGOTOWANIE:Gotujemy kasz jaglan. Por kroimy w cienkie plasterki, reszt woszczyzny cieramy na tarce. Wszystko podsmaamy na patelni na oleju. Dodajemy li laurowy, ziele angielskie, drob-niutko pokrojon i obran ze sk-ry papryk i pomidory. Przykrywamy i dusimy do mik-koci. Dodajemy kasz, dopra-wiamy przyprawami. Podsmaamy jeszcze chwil. Paprykarz jest idealny jako dodatek do kanapek.
MUFFINY Z WARZYWAMI (OK. 12 MUFFINEK)
PAPRYKARZ JAGLANY
gorzk czekolad oraz przekski, ktre mona bez problemu przetransportowa w pojemnikach. Poywne muffiny warzywne lub wycieczkowy kla-syk paprykarz domowej roboty, umil nasz wypraw.
SKADNIKI: na 4 porcje
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
GOTOWANIE: ok. 15 min
SKADNIKI: na 12 porcji
CZAS PRZYGOTOWANIA: 15 min
PIECZENIE: ok. 20 min
Napoje orzewiajce dobre pomysy
ajprostszym, powszechnie stosowanym sposobem jest urozmaicenie wody mine-ralnej sokiem z cytryny lub kawakami owocw. Zachcamy jednak do wprowa-dzenia innych orzewiajcych napojw.
Skutecznie schodz nasz organizm i ugasz pra-gnienie rnego typu sorbety owocowe, mroone herbaty, lemoniady, shakei lub naturalne izotoniki. Poniej prezentujemy kilka inspirujcych przepisw.
N
WIOSNA 2016
W CZASIE UPAW BARDZO WANE JEST NAWADNIANIE ORGANIZMU. NIEZASTPIONA JEST WODA MINERALNA, JEDNAK CZASEM WARTO SIGN
PO NAPOJE, KTRE MAJ ZDECYDOWANY SMAK.CO MONA PI W GORCE DNI POZA WOD?
SKADNIKI:
34 torebki zielonej herbaty
3 brzoskwinie
sok z cytryny
cukier do smaku
ok. 1,5 litra wody
PRZYGOTOWANIE:W wysokim garnku zalewamy herbat gorc wod. Gdy si zaparzy, wyj-mujemy torebki. Brzoskwinie kroimy
SKADNIKI:
300 ml wody kokosowej,
ewentualnie mineralnej
2 yki soku z limonki
2 yki nasion chia
odrobina syropu z agawy
(opcjonalnie)
w plasterki (ok. 1/3 odstawmy na bok), wrzucamy do garnka z herbat i gotu-jemy na maym ogniu ok. 57 minut. Odstawiamy do ostygnicia, ods-czamy brzoskwinie, dodajemy sok z cytryny i sodzimy. Dodajemy pla-sterki cytryny i pozosta brzoskwini. Chodzimy w lodwce. Opcjonalnie podajemy z kostkami lodu.
PRZYGOTOWANIE:Nasiona chia wsypujemy do szklanki lub soika, dodajemy sok z limonki i odrobin syropu z agawy (opcjonal-nie). Dolewamy wody kokosowej lub mineralnej, mieszamy. Po ok. 10 minutach moemy ju spoy-wa napj. Dodatkowo warto doda listki mity lub kawaki wieych owocw.
MROONA HERBATA Z BRZOSKWINIAMI
NAPJ Z NASIONAMI CHIA
SZEROKI WYBR TART