LECTURA 3: Hábitos saludables y nocivos 5º de Primaria
Fernando Villegas Jaén. Maestro especialista en Educación física. Curso: 5º de Primaria
LECTURA 3: HÁBITOS SALUDABLES Y NOCIVOS
LECTURA 3: Hábitos saludables y nocivos 5º de Primaria
ÍNDICE:
1. LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA: Hábitos fundamentales para
mantener una buena salud.
2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN NUESTRO ORGANISMO.
3. LOS HÁBITOS NOCIVOS: sedentarismo, tabaquismo, alcoholismo,
mala alimentación y estrés).
4. HÁBITOS ALIMENTARIOS.
4.1.- Tipos de nutrientes.
4.2.- Tipos de alimentos.
4.3.- Cómo debemos alimentarnos.
5. LA HIGIENE POSTURAL.
5.1.- La espalda y la columna vertebral.
5.2.- Consejos para cuidar tu espalda.
5.3.- Patologías de la columna vertebral.
5.4.- La musculatura isquiosural.
6. LA HIGIENE CORPORAL.
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1. LA SALUD Y LA CALIDAD DE VIDA.
Cuidar nuestro cuerpo es algo que debemos aprender desde pequeños
ya que nuestra salud corporal va a influir en todas las actividades que
realicemos en nuestra vida diaria.
Ese cuidado se tiene que convertir en un hábito. Los hábitos son
comportamientos que se realizan de manera repetida y sin pensar.
Por eso, si nos habituamos a realizar algunos cuidados, nos
encontraremos siempre bien. Sin esfuerzo y sin darnos cuenta de ello.
Antiguamente se decía “men sana in corpore sano”.
Así, los hábitos fundamentales para mantener una buena salud
son:
o Realizar actividad física.
o Llevar a cabo una alimentación variada y equilibrada en nutrientes.
o Higiene postural.
o Higiene personal.
o Prevención de lesiones.
2. BENEFICIOS DEL EJERCICIO FÍSICO EN EL ORGANISMO.
La actividad física es beneficiosa para la salud, ya que produce efectos
positivos en nuestro organismo:
Favorece tu crecimiento y desarrollo personal.
Desarrolla tu sistema inmunológico por lo que previenes
enfermedades.
Ayudar a regular tu peso.
Te ayuda a liberar tensiones y a descansar mejor.
Es una buena forma de hacer amigos.
* La importancia del descanso: debemos dormir entre 8 y 10 horas al día
para que nuestro cuerpo se regenere del trabajo diario. Igualmente, debemos
ser precavidos y hacer ejercicio físico de forma controlada, ya que nos
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podemos lesionar y "sobreentrenar", lo que pueda pasarnos factura a nivel
físico y mental.
3. LOS HÁBITOS NOCIVOS
Los hábitos nocivos son aquellos que ponen en riesgo nuestra
salud. Así, algunos aspectos perjudiciales para la salud, y que dan lugar
a enfermedades o a una mala calidad de vida son los siguientes:
- El sedentarismo: la inactividad física se relaciona con
enfermedades como el sobrepeso, la obesidad, la diabetes, la
hipertensión, etc., por lo que es fundamental hacer algo de actividad
(al menos tres veces a la semana).
- El tabaco: disminuye la capacidad pulmonar y provoca enfermedades
respiratorias. Su consumo aumenta hasta doce veces el riesgo de padecer
cáncer de pulmón. Los fumadores son menos resistentes al ejercicio físico y
rinden menos en las actividades físicas. Y, cuando sufren alguna infección
respiratoria (constipado, bronquitis,...) les cuesta más curarse.
- El alcohol: su consumo ocasiona efectos inmediatos, debido a que su
absorción se produce en el estómago y pasa directamente a la sangre,
llegando al cerebro y al sistema nervioso en pocos minutos. A largo plazo
favorece el desarrollo de enfermedades hepáticas como la cirrosis.
- La mala alimentación: una alimentación escasa no aportará suficiente
energía para poder afrontar el día con ganas. Nuestro rendimiento puede
disminuir, pues nuestro cerebro necesita los nutrientes necesarios para
estudiar, movernos, relacionarnos, etc. De igual forma, una alimentación
desordena y excesiva, puede generar problemas de sobrepeso, obesidad o
diabetes (entre otras enfermedades).
- El estrés: es una sensación de nerviosismo o preocupación. En cuanto
notemos estar alterados, sofocados, nerviosos, ... (fase de alarma), haremos lo
posible por sosegarnos y tranquilizarnos. Trataremos de recuperar nuevamente
el equilibrio antes de continuar con lo que estábamos haciendo. Puedes seguir
los siguientes "consejos anti-estrés":
1º Programa bien tus actividades y dedícales el tiempo suficiente. Así
no tendrás que ir con prisas a todas partes.
2º No quieras hacer todo a la vez. Cada cosa a su tiempo. Prioriza las
tareas. No olvides descansar entre tareas.
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3º Si ves que tu estrés va en aumento, deja lo que estás haciendo y
relájate. Cerrar los ojos y respirar profundamente varias veces da
resultado.
4º Hacer deporte ayuda a eliminar las tensiones acumuladas. Es
bueno realizarlo a última hora de la tarde.
4. HÁBITOS ALIMENTARIOS
4.1 Tipos de nutrientes.
Hay cuatro (4) tipo de nutrientes básicos.
1. Hidratos de carbono o carbohidratos: Su función es aportar
gran parte de la energía que necesita el organismo. Algunos
alimentos ricos en hidratos de carbono son la pasta, el pan, los
cereales, las patatas, el azúcar las frutas, etc.
2. Proteínas: Su función es reparar y formar tejidos del
organismo (huesos, músculos,...). Algunos de los alimentos ricos
en proteínas son las carnes, los pescados, el huevo, las
legumbres, etc.
3. Los lípidos o grasas: Su función es aportar
energía y servir de membrana de las células. Hay
grasas de origen animal (la carne, los embutidos,
etc.) y de origen vegetal (como el aceite de oliva o
los frutos secos). No debemos abusar demasiado
de las grasas de origen vegetal.
4. Vitaminas y minerales: regulan nuestro organismo y son
antioxidantes. Algunas vitaminas importantes son la vitamina C
(que ayuda a nuestras defensas). Entre los minerales más
importantes encontramos el calcio (que ayuda a mantener los huesos fuertes).
Las vitaminas y minerales se encuentran, sobre todo, en las frutas, verduras y
hortalizas, aunque también en la carne y el pescado
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4.2 Tipos de alimentos.
Los alimentos, según su función, se clasifican en:
- ENERGÉTICOS: son los alimentos ricos en hidratos de carbono y grasas y,
como su propio nombre indica, nos aporta gran cantidad de energía al
consumirlos. Entre otros, tenemos la pasta, el pan, el azúcar, los dulces, los
cereales, etc.
- PLÁSTICOS O ESTRUCTURALES: son los alimentos ricos en proteínas, y
su función es formar y reparar tejidos, huesos y músculos. Ejemplos: las
carnes, los pescados, el huevo, etc.
- REGULADORES: son alimentos ricos en vitaminas y minerales. Tienen
función antioxidante y colaboran en distintos procesos importantes del sistema
nervioso. Ejemplos: las verduras, hortalizas y frutas.
4.3 ¿Cómo debemos alimentarnos?
Debemos comer alimentos que incluyan todos los nutrientes
de forma proporcionada, aunque hay ciertos alimentos que
debemos que consumir en mayor o menor medida que otros.
En la siguiente imagen, aparece la pirámide de la
alimentación. Cómo podéis observar, alimentos ricos en hidratos de
carbono (pan, pasta, arroz, etc.) deben ser consumidos a diario
debido a su aporte energético, al igual que los alimentos ricos en
vitaminas y minerales (frutas, verduras, etc.).
Algunas veces a la semana debemos consumir carne,
pescado y huevos, pues nos aportan proteínas que nos ayudan a
mantener los huesos firmes.
Y, por último, debemos evitar los alimentos que tienen mucha
grasas animal (como los embutidos) así como otros que tienen
demasiada azúcar como los refrescos, los dulces, golosinas, etc.
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5. LA HIGIENE POSTURAL.
La higiene postural consiste en aprender cómo adoptar posturas y
realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para
que la espalda se dañe lo menos posible, ya sea en un ejercicio estático
(posición de sentado, o de pie), como en uno dinámico (elevar un objeto
pesado...).
La higiene postural actúa, principalmente, corrigiendo posturas viciadas
y erróneas y dando consejos preventivos para evitar problemas como la fatiga,
dolor muscular en la espalda y piernas, etc.).
5.1 La espalda y la columna vertebral.
Nuestra espalda cumple varias funciones fundamentales:
1º Sostiene el cuerpo y permite su movimiento.
2º Contribuye a mantener estable el centro de gravedad, tanto en reposo
como, sobre todo, en movimiento.
3º Protege la médula espinal.
A lo largo de la espalda se sitúa la columna vertebral, que está formada
por las vértebras. La columna vertebral no es recta, sino que se curva en
algunas zonas, lo cual es una
característica común en todas las
personas.
La columna vertebral del humano
está formada por 33 vértebras:
7 cervicales.
12 dorsales o torácicas.
5 lumbares.
5 sacras, que se encuentran
fusionadas, al igual que las 4
coccígeas, formando los
huesos sacro y cóccix
En nuestra vida diaria hacemos una gran cantidad de gestos y
movimientos para realizar nuestras tareas cotidianas.
La mayoría de estos movimientos nos ayudan a mantener un buen nivel
de condición física y salud. Es decir, movernos y realizar nuestras tareas
diarias nos ayudan a estar en forma y a mantener un tono muscular adecuado.
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Sin embargo, algunos de esos movimientos y posturas no los realizamos
correctamente. Y lo que es peor, esas posturas las realizamos muchas veces a
lo largo del día. Por eso es conveniente que nos detengamos a observarlos y
los analicemos. Sentarse en la silla, transportar la mochila, caminar erguido,
levantar pesos o dormir con una buena postura, son gestos que realizamos a
diario y de manera inconsciente en la mayoría de las ocasiones.
5.2 Consejos para cuidar tu espalda.
SENTADO Apoya bien los pies en el suelo. Mantén la espalda recta y apoyada en el respaldo del asiento. Mantén la cabeza recta, con la
mirada hacia delante.
CAMINANDO Procura mantener la cabeza erguida, mirando hacia delante. Camina como si un hilo tirase de tu cabeza y toda tu columna hacia arriba. No cargues peso en un hombro,
distribúyelo entre ambos.
LEVANTANDO PESO Flexiona las piernas, haciendo fuerza con ellas para levantarte. Mantén la espada recta, no la curves. Acerca el peso a tu cuerpo lo
más posible.
TUMBADO De espaldas, con las piernas extendidas descansando sobre una almohada. De costado, extiende la pierna superior y colócala por delante. Procura no tumbarte boca abajo.
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LLEVANDO LA MOCHILA Se recomienda llevar a diario sólo
lo necesario, utilizando para ello
una mochila central apoyada en
ambos hombros y con una cincha
o anclaje en la cintura, o un
carrito que preferiblemente se
empujará en vez de arrastrar.
El contenido de la mochila no
debería pesar más del 10% del
peso corporal. (En este peso
debe ir incluido tanto el peso de
la propia mochila como el del
contenido).
5.3 Patologías de la columna vertebral.
La adopción de malas posturas suele desencadena numerosas
patologías o malformaciones en la columna vertebral. Las más importantes son
las siguientes:
o Hipercifosis: consiste en un aumento de la curva dorsal.
o Hiperlordosis: es un aumento de la curva lumbar.
o Escoliosis: es la desviación lateral de la columna vertebral.
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5.4 La musculatura isquiosural.
a) Localización y función.
La musculatura isquiosural se localiza en la
parte posterior del muslo. Está formada por tres
músculos: semimembranoso, semitendinoso y
bíceps femoral.
Esta musculatura, interviene en la
realización de varios movimientos corporales,
entre los cuales destacamos:
b) Estiramientos para la musculatura isquiosural.
Estirar la musculatura isquiosural es fundamental, pues no hacerlo
puede desembocar en una patología denominada "acortamiento de la
musculatura isquiosural". Esta patología está relacionada con la pérdida
de elasticidad en estos músculos, y puede traer consecuencias negativas
repercutiendo en la espalda (dolor, contracturas, fatiga,...) así como en otras
zonas de las extremidades inferiores.
A continuación, se detallan algunos estiramientos para mejorar la
elasticidad de esta zona. Es importante hacerlos correctamente, ya que si no
estaremos forzando la columna, con las consecuencias que ello conlleva.
Igualmente, es importante trabajar estos estiramientos al menos tres veces por
semana.
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6. LA HIGIENE CORPORAL.
Entre nosotros conviven multitud de bacterias y microbios. Todos los
días entramos en contacto con ellos al tocar y manipular multitud de objetos en
nuestro ambiente que portan todos esos microorganismos.
Algunos de ellos pueden ser muy peligrosos. Por eso, debemos crear
unos hábitos que nos acompañen todos los días de nuestra vida.
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