Hei!Nå som du har treningsdagboken i hus er du ett steg nærmere å nå dine treningsmål. God planlegging og loggføring er viktige suksesskriterier for å lykkes, og nå har du verktøyet som gir deg full kontroll over treningen din.
I samarbeid med min personlige trener Marte har jeg satt sammen denne treningsdagboken, som hjelper deg å holde oversikt over fremgangen og til å nå dine mål. I boken skal du planlegge trenings-uken din, skrive ned dine aktiviteter, føre øktplan og notere progresjon. Du kommer til å få mye glede av boken. Det er gøy å bruke den, og den gjør det mer inspirerende å trene.
Ta med deg boken på trening, den er din aller beste treningspartner.
Grunnlaget for å lykkes med personlige mål er definitivt knyttet til motivasjon. Dette gjelder også for trening! For å holde motivasjonen oppe, er det viktig å være klar over hvorfor man trener og hvordan man skal best trene for å oppnå sine personlige mål.
Som personlig trener er jeg opptatt av at trenin-gen skal være tilpasset, målrettet, effektiv og lystbetont! Mitt motto er å alltid tenke effek-tiv trening, hvor kvalitet alltid kommer foran kvantitet! “What counts is not only the numbers of hours you put in, but what you put into those hours”. Med denne treningsdagboken har du muligheten til å både planlegge, loggføre og få oversikt over progresjon. Du bestemmer hva som skal gjøres og hvordan det skal utføres. Bruk treningsdagboken aktivt både før, under og etter trening, og du er ett steg nærmere til å oppnå dine mål.
Masse lykke til med treningen :)
Med sporty hilsen,
Silje Landevåg
Daglig leder, Get Inspired.no
Med energisk hilsen fra
Marte Resell Eriksson
Personlig trener
Årets Personlige
trener 2011 ved NIH
mine mÅlsettinger
SpesifikkeMålbareAkseptableRealistiskeTidsfestet
s:m:A:r:t:
HvordAn sette seg mÅl?Å sette seg mål og jobbe for og nå dem, er en av de beste måtene å sikre fremgang på. Sett deg langsiktige og kortsiktige mål for treningen, og husk at de bør være SMARTe:
mÅ
lsetting
er
Dato:
langsiktige mål: Planlagtgjennomført:
Måloppnådd:
1. januar
Kortsiktige mål: Planlagtgjennomført:
Måloppnådd:
Et liteeksempel :)
Løpe halvmaraton 21 km10 kg vektreduksjon
1. september15. november
1. september1. november
Løpe 10km uten stoppLøpe 15 km uten stoppNed totalt 5 kg fra utgangspunktNed totalt 7 kg fra utgangspunkt (pga helligdager og sommerferie)
1. april15. juni1. mai15. august
15. mars15. juni1. mai1. august
mÅlsettinger
Dato:
langsiktige mål: Planlagtgjennomført:
Måloppnådd:
Kortsiktige mål: Planlagtgjennomført:
Måloppnådd:
mÅ
lset
tin
ger
mÅlsettinger
Dato:
langsiktige mål: Planlagtgjennomført:
Måloppnådd:
Kortsiktige mål: Planlagtgjennomført:
Måloppnådd:
mine testertester
sliK tester du:
For best å kunne måle fremgang på treningen, anbefales det å teste både før, under og etter en treningsperiode.
Det er viktig å velge en test(er) som tar utgangspunkt i målsettingen din, og som er spesifikk i forhold til treningen man legger ned. Er målet vektreduksjon, så kan man for eksempel enten måle vekt eller midjemål. Er derimot målet å bli sterkere, så kan man for eksempel teste hvor mange repetisjoner man klarer på en gitt vekt.
I tillegg til dette så kan man fint teste fremgang i blant annetutholdenhet, spenst og bevegelighet.
Et liteeksempel :)
Dato: Dato: Dato: Dato: Dato:
VektMidjemålArmhevingerLøping 10 km
1. januar75 kg88 cm560 min
1. februar73 kg84 cm1057 min
Jeg tester:1. mars70 kg80 cm1555 min
15. januar74 kg86 cm758 min
15. februar71,5 kg82 cm1256 min
test
er
testsKjemADato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
testsKjemADato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Dato: Dato: Dato: Dato:Jeg tester:
Et liteeksempel :)
min uKePlAn
mandag tirsdag onsdag
? Kommentar
torsdag Fredag lørdag
? Kommentar
? Kommentar
? Kommentar ? Kommentar ? Kommentar
? Kommentar
søndag
tiPs! Book tid til treningen i kalenderen din, og hold deg til avtalen. Når man forplikter seg til noe er sjansen større for at man faktisk vil gjennomføre det.
Styrkeprogram Spinning kl. 18
Intervall på mølla
Rask gange 60 min
Styrkeprogram
FRI
FRI
Sammen med venninne
God økt J
4 km JKan øke hastighetenneste gang
Trente en ekstra øvelse på rygg
Strålende sol
Ukens innsats:X
3 1 4 1 5 1
uK
ePlAn
/ / /
6 1 7 1 8 1 / / /
9 1 /
uK
ePlA
n
uKePlAnUke:
mandag tirsdag onsdag
? Kommentar
torsdag Fredag lørdag
? Kommentar
? Kommentar
? Kommentar ? Kommentar ? Kommentar
? Kommentar
søndag
Ukens innsats:
/ / /
/ / /
/
uKePlAnUke:
mandag tirsdag onsdag
? Kommentar
torsdag Fredag lørdag
? Kommentar
? Kommentar
? Kommentar ? Kommentar ? Kommentar
? Kommentar
søndag
Ukens innsats:
/ / /
/ / /
/
min AKtivitetsPlAnLoggfør alle dine aktiviteter og få god oversikt over både trenings- og hverdagsaktiviteter. Det kan være ulike former for utholdenhetstrening, gruppetimer eller andre inne- eller uteaktiviteter. Skriv ned hva du gjennomfører, varighet og intensitet.
Løping 60 min
45 min
30 min
20 min
2 timer
Gj.snitt 80%max. 85 %
Sone 1
Sone 2
Sone 3
4 km
8 km
Zumba
Pilates
Sykle til jobb
Golf
Med hunden
Flink instruktør
1. gangDeilig morgentrim
Ferie påGran Canaria
1. jan
3. jan
5. jan
7. jan
15. jan
6
5
4
5
6
Aktivitet: Varighet: Intensitet: Distanse:Dato: Notis: Terningkast:
Sone 1
Et liteeksempel :)
AK
tivitetsPlA
n
AK
tiv
itet
sPlA
n
AKtivitetsPlAn
Aktivitet: Varighet: Intensitet: Distanse:Dato: Notis: Terningkast:
min øKtPlAn
Et liteeksempel :)
navn på øvelse: sett 1: sett 2: sett 3: notis:
BeinpressArmhevingerNedtrekkSkulderpressSittende roingPlanke
10 / 70 kg*1010 / 20 kg10 / 10 kg10 / 20 kg30 sek
* repitisjoner / kilo
10 / 70 kg*1010 / 20 kg10 / 10 kg10 / 20 kg30 sek
10 / 70 kg*1010 / 20 kg10 / 10 kg10 / 20 kg30 sek
tiPs!
Sett opp en øktplan som tar utgangspunkt i målsettingene dine. Det må være samsvar mellom målsetting, det du tester og det du trener. Dette er viktig for å kunne måle fremgang. Velg øvelser som involverer store muskelgrupper og tren samme økt minimum to ganger i uka for å oppnå best mulig resultat.
Øke kg neste gangLettOkTungtTeknikkNed med rumpa!
Dato:
Terningkast: 6
3. januar
øK
tPlAn
øK
tPlA
n
øKtPlAn
navn på øvelse: sett 1: sett 2: sett 3: notis:Dato:
navn på øvelse: sett 1: sett 2: sett 3: notis:Dato:
Terningkast:
Terningkast:
sett 1: sett 2: sett 3: sett 1: sett 2: sett 3:Dato: Dato:
notis: notis:
sett 1: sett 2: sett 3:
Terningkast:
sett 1: sett 2: sett 3:Dato: Dato:
notis: notis:
Terningkast:
Terningkast:Terningkast:
sone 1:( - 65 % av makspuls) Svært lett - Oppvarming, eller restitusjon. Såpass lett at man kan puste inn og ut uanstrengt gjennom nesa. Lett å snakke.
sone 2:(65 - 75 % av makspuls) Lett - Kan snakke setninger uten å bli andpusten. Trening her kan opprettholdes i flere timer.
sone 3:(75 - 85 % av makspuls) Moderat - Moderat til tung andpusten. Treningen føles anstrengende. Kan snakke i korte setninger.
sone 4: (85 – 95 % av makspuls) Svært tungt - Kraftig andpusten. Så tungt at man ikke ønsker å snakke eller drikke. Ligger på grensen til å kjenne melkesyre.
sone 5:(95 - 100 % av makspuls) Maksimalt - Maksimalt arbeid. Så tungt at man hiver etter pusten. Opphoping av melkesyre og opplever etter hvert smerte i muskulatur.
intensitetssKAlA
mitt intervAllProgrAm
1. januar 4. januar
Intervalltrening er en svært effektiv måte å trene på, enten om målet er å forbedre sin fysiske form, helse eller å forbrenne kalorier.
Velg en aktivitet som du liker og som involverer store deler av kroppen. Det kan for eksempel være spinning, aerobic, langrenn eller løping. Tiden på intervallene og antall intervaller er opp til deg selv, og kan varieres ut i fra treningsform.
Et eksempel på en god intervalløkt er 4*4 intervall. Man starter med ca 10 minutters oppvarming, etterfugt av 4 intervaller á 4 minutter hvor man skal bli kraftig andpusten (sone 4), med 3 minutters aktiv pause i mellom hvert intervall (sone 2). Totalt varer økta i ca 38 minutter. Bruk intervallskjemaet til å registrere puls, og eventuelt hastighet og stigning. Skjemaet er godt egnet til alle aktiviteter, men spesielt til rask gange/løping. Se eksempel for hvordan registrere din intervalløkt.
7. januar
Terningkast: 5
Intensitet:
dato: dato: dato:
Min:Hastighet:Stigning
Puls/sone Puls/sone Puls/soneHastighet:Stigning:
Hastighet:Stigning:
Aktivitet:
48,5
5 %90 (sone 4)
85 - 95 %(sone 4)
35,0
5 %70 %(sone 2)
8,5
5 %
5,0
5 %70 (sone 2)
90 (sone 4)
70 (sone 2)
91 (sone 4)
70 (sone 2)
Terningkast: 6Terningkast: 6
Løping på mølla Løping på mølla Spinning
Et liteeksempel :)
interv
All
inte
rvA
ll
intervAllProgrAmOppvarming ca 10 min
Intensitet:
dato: dato: dato:
Min: Hastighet:Stigning:
Puls/sone Puls/sone Puls/soneHastighet:Stigning:
Hastighet:Stigning:
Terningkast: Terningkast: Terningkast:
Aktivitet:
Kommentar:
intervAllProgrAmOppvarming ca 10 min
dato: dato: dato:
Hastighet:Stigning:
Puls/sone Puls/sone Puls/soneHastighet:Stigning:
Hastighet:Stigning:
Terningkast: Terningkast: Terningkast:
dato:
Puls/soneHastighet:Stigning:
Terningkast:
Top Related