Science behind Nutraceuticals
Sporternährung
Eine Determinante der Leistungsfähigkeit
M. Lamprecht
European Nutraceutical Association, MedUni Graz, Green Beat
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„Programm“
1. Beschreibung Sporternährung, Allgemeines2. Bsp. f. Kohlenhydratapplikation vorher,
während, nachherwährend, nachher3. Proteine u. „Hot Topics“ d. Eiweißaufnahme4. Körperfettreduktion vs. Fettstoffwechseltraining5. Auszug aus d. Flüssigkeits- u. Getränkelehre6. Spezielle Nahrungsergänzungen im Sport
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Was ist Sporternährung?
• Ernährung bei Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std.
intensives Trainingintensives Training• Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten
Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und
unmittelbar nach der Belastung
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Was ist Sporternährung?Zusammensetzung und Gehalt an • Energie, • Makro- u. Mikronährstoffe, • Flüssigkeiten/Getränke • Ballaststoffe, Prä- u. Probiotika
(in) der Nahrung von SportlerInnen
unter Berücksichtigung des Faktors ZEIT (v.a. vorher, während, nachher)und der• individuellen/persönlichen Voraussetzungen („Bedürfnisgerecht“)
sowie der • sportartspezifischen Voraussetzungen für den Athleten
(„Bedarfsgerecht“).
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Ziele der Sporternährung:
- Optimierung der Leistungsfähigkeit- Optimierung der Leistungsfähigkeit
+- Gesunderhaltung der AthletInnen!
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KH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung(2-4 Std vor Belastungsbeginn)
• Ballaststoffarm• Nudeln, Reis, Mischbrot• Nudeln, Reis, Mischbrot• Fruchtsäurearmes Obst, Trockenfrüchte• Wenig Fleisch• Wenig Fett• Flüssigkeitsaufnahme: mind. 500mL zur Mahlzeit• Vitamin + Mineralstoffreich• Ev. Supplementation eines Multivitamin –
Mineralstoffpräp. (B-Vitamine, Mg, K, Zn)
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KH unmittelbar vor u. während d. Belastung
• = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf• Keine Ballaststoffe!• Keine Ballaststoffe!• Mischbrot, Energieriegel, Banane, Gels (wähend)• Trockenfrüchte (in Maßen)• Flüssigkeit!• Kleinste Portionen!
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KH unmittelbar nach Belastungsende
• = 1. Stunde nach Belastungsende• Glykogensynthese im Maximum• KH mit Eiweiß (EW v. 6% bis 35%-Anteil)• KH mit Eiweiß (EW v. 6% bis 35%-Anteil)• Müsliriegel, Müsli (!)• Bananen• KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch• Mineralwasser (ohne Kohlensäure)• Fruchtsäfte
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75g Kohlenhydrate in:
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Proteinbedarf
• Lt. ÖGE u. DGE 0,8 g/KG
• Leistungssportler benötigen bis 2,5 g/kg KG• Leistungssportler benötigen bis 2,5 g/kg KG
• Extremsport bis 3 g/kg KG
• 1,5 g/KG mit Normalkost abdeckbar
• Überdosierung (> 4g/kg KG) führt zu Schädigungen (Nieren, Leber, ZNS)
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Eiweißaufnahme
• Denaturiert• Käse (< 35 % i. Tr.)• Milchprodukte• Milchprodukte• Schinken mager• Fleisch, Fisch• Proteinbar• Eiweißshake• Sojamilch, Tofu
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Eiweißpräparate (Bedarf > 1,5 g/KG)
• Ultralangzeitausdauer• Ultralangzeitausdauer• Etappenrennen• Gewichtsklassen• Sportarten mit geringer Energieaufnahme• Kraftsport• Veganer• Rehabilitation
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„Hot“ Topics rund um die Eiweißaufnahme im Sport
• 4 – 6g Protein/kg KG und Tag (Bedarf durch Training, neg. Energiebilanz, Fettverbrennung, lean body mass etc.: „no go“!
• 2 - 2,5g Protein/kg KG ist Maximum!• 2 - 2,5g Protein/kg KG ist Maximum!• „Proteincycling“: „no go“!• „Protein-flodding“ post-exercise: 0,5g/kg KG oder max. 40g/Std
(Langzeitfolgen?!) Fehlen von Studien!• EW-Katobolismus/Zeiteinheit: erst nach 10 Std frühestens bei
Vagus-Stoffwechsellage• Casein, Molkeprotein, Soja: Unterschiede in zeitlicher Bio-
verfügbarkeit, Mehrkomponentenprotein sinnvoll (retardierte Aufnahme über Nacht oder schnelle Aufnahme post-exercise?)
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Körperfettreduktion(2-4 Makorzyklen, 8-16 Wo)
Prämissen:
• Negative Energiebilanz (-300kcal bis -800kcal/Tag)• 0,5 – max. 4kg/Monat an Körpergewicht reduzieren• Ausdauertrainingszustand verbessern („aerobe Fitness“, VO , • Ausdauertrainingszustand verbessern („aerobe Fitness“, VO2max,
IANS)• Belastungskomponenten in Makrozyklen abstimmen (Intensität,
Dauer, Umfang, Häufigkeit, Dichte)• Energieträger : 40-50% KH, 20-30% EW, 25% Fett• Ernährungsqualität (Auswahl d. Fette, Nährstoffdichte,
Flüssigkeitsversorgung etc.)• Ev. Supplementation mit Nahrungsergänzung, Meal replacement etc.• Zeitliche Anordnung von Ernährung und Training• Übergangs-, Aufbau- und/oder Vorbereitungsperiode
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Energiebilanz und -anteile
1 Stunde Training, je nach Intensität
F : KHin %
Gesamt in kcal
F : KHin kcal
Herzfrequenz ca. 125 50 : 50 300 150 : 150
Herzfrequenz ca. 150 30 : 70 600 180 : 420
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Energiebilanz und –anteile
2 Stunden Training, je nach Intensität
F : KHin %
Gesamt in kcal
F : KHin kcal
Herzfrequenz ca. 125 70 : 30 600 420 : 180
Herzfrequenz ca. 150 60 : 40 1.200 720 : 480
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KörperfettreduktionVorschlag f. d. prakt. Vorgangsweise bei Leistungss portlerInnen
Istzustandsanalyse:
• Anamnese• Leistungsdiagnostische/Sportmed. Befundung• Leistungsdiagnostische/Sportmed. Befundung• Körpermassenbestimmung• Verzehranalytik• Mikro- und Makrozyklen, Trainingsperioden• Labor: Blut, Harn
Prognose• Indiv. Trainingsadaptation über 12-16 Wochen• Fachliche Begleitung
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Fettstoffwechseltraining(10-14 Tage)
• Prämisse: negative Energiebilanz !!!- ca.1000kcal/Tag oder 60% d. geeigneten Energieaufnahme= ca. 2 kg pro cycleca. 2 kg pro cycle
• Energieträger: 40-50% KH, 30% EW (1,5g – 2,5g/kg KG), 20% Fett
• Overnight fast günstig: 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme
• So lange wie möglich danach nüchtern bleiben (Achtung Fressattacken!)
• Mittelintensives Ausdauertraining, Krafttraining• Mind. 6 Std/Woche, mind. 5 Trainingseinh./Woche
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Fettstoffwechseltraining(10-14 Tage)
1. Istzustandsanalyse: Anamnese, LD/Sportmed, Körpermassen- u. Verzehranalyse, Mizi/Mazi, Labor
2. Trainingsintensität im aerob-anaeroben Mischbereich = ca. Hf 150
1. Je länger , desto besser (mind. 1 Std!)2. Je häufiger , desto besser (mind. 5x/Woche!)3. Kombination AD mit Kraft- od KAD-training4. Ev. Nahrungsergänzung/Functional Food: KH-
Protein-Shakes im Verh. 2:1 bzw. 3:1
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Schweißverlust
• Bei 0.5 % des KG: Durstempfinden• Bei 2 % des KG: signif. Verschlechterung d.
AusdauerleistungsfähigkeitAusdauerleistungsfähigkeit• Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte
Kraftleistung• Bei 6 % des KG: Erschöpfung, schwere
Koordinationsstörungen• Bei 10 % des KG:
Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr!
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Resorption
• Bis 1,5 L/Std in Ruhe• 1 L/Std bei leichter Belastung (IAS)• 0,7 L/Std bei intensiver Belastung (IANS)
Verlust > als max. ResorptionDehydratationsproblem!!!
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Flüssigkeitsaufnahme
• Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Körpergewicht
• Während d. Belastung: 100 mL/Portion,6 – 10 x/Stunde
• Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)
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Getränkemöglichkeiten
• Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : 20
• Wasser + Traubensaft + Prise NaCl deto• Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl • Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl
50 : 50 bis 70 : 30• Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade, Powerbar):
Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren (hyperton)! • Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H2O)
verdünnen (hyperton)!• Ausnahme: Peeroton (hypoton)
Getränke variieren!!
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Bier, Cola & Co
• Vor und während d. Belastung ungeeignet• Bier: hyperton, Kohlensäure• Bier: bei zeitlicher u. mengenmäßiger • Bier: bei zeitlicher u. mengenmäßiger
Kombination mit Sportgetränk nach d. Belastung einsetzbar
• Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, hyperton, Kohlensäure
• Eistee, Limonaden etc.: in unverdünnter Form unbrauchbar u. kontraproduktiv
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Ziele von Supplementationen
• Vermeidung von Nährstoffmängel• Vermeidung von Nährstoffmängel
• Leistungssteigerung
• Gewichtsveränderung
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Kreatin
• Synthese aus Arginin, Glycin, Methionin (1-2 g/Tag)• Fisch, Fleisch• Mischkost liefert ca. 1g/Tag• Bedarf: ca. 2 g/Tag• „Responder – NonResponder“• 1g bindet 23g Wasser (Gewichtszunahme, Leistung,
Technik!)• Muskelkrämpfe, Erbrechen, Durchfälle möglich• Positive Effekte bei hoch-intensiven Belastungen
und Kraftzuwachs möglich
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Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)
• Valin, Leucin, Isoleucin• = 20 % vom gesamten Muskelprotein• Gluconeogenese, Citratzyklus• „Energietheorie“• „Ermüdungstheorie“• Keine Evidenz und deshalb keine separate
Supplementation notwendig!
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L-Carnitin
• Seit ca. 25 Jahren auf dem Markt!• Synthese aus Methionin + Lysin; ca. 20 mg/Tag• Bedarf: ca. 20 mg/Tag• Gesamtkörpercarnitin: ca.27 g• Gesamtkörpercarnitin: ca.27 g• In Skelett- und Herzmuskulatur (98%)• Plasma: ca. 50µMol/L• Muskelzelle: ca. 5000µMol/kg Muskelgewebe• In Fleisch und Milchprodukten• Zum Fettsäurentransport in die Mitochondrien• Aufgrund des Konzentrationsgefälles ist kurz-
zeitige Mono-Supplementation sinnlos
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Koffein
• In Kaffee, Tee, Guarana• Aktivier Sympathikus, erhöht Adrenalinspiegel (>
FFS), Diurese, Dehydratation• Kein Doping seit 2004!• 500 mg Tabletten/Pulver/Kapseln• Kaffee, Cola, Red Bull: 50-120 mg• Kopfschmerzen, Tachykardie,
Koordinationsstörungen, Tremor• Achtung v.a. bei Hitze!• Effekte auf ZNS evident (Vigilanz, Ermüdungs-
verzögerung, Ausdauerleistung)
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Basenpulver/Alkalisalze
• Bikarbonate, Phosphate• Senken den ph-Wert• Laktatkonzentration! (Hypothese)• Laktatkonzentration! (Hypothese)• Wirkung durch andere Inhaltsstoffe!• Supplementation eher nachteilig• Magenbeschwerden, Blähungen, Diarrhoe,
Muskelkrämpfe• Bessere Evidenz für Pufferung
bei ß-Alanin!
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Supplemente mit möglicher positiver Wirkung
(wenn, nur unter induzierten Bedingungen!!!)• Kreatin, Koffein• Vitamine C, D, Pantothensäure, B12 • Mg, K, Fe, Zn• Mg, K, Fe, Zn• ß-Alanin• L-Citrullin-Malat• Leucin-Zusätze• Glutamin• Obst- u. Gemüsesaftkonzentrate• Ptersostilbene, Quercetin…• Prä- u. Probiotika• Kolostrum-Protein• W-3 Fettsäuren
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Conclusio• Sporternährung ist ein komplexes Feld (mehrere Fachgebiete)• Status quo Erhebungen durchführen: LD, Blut,
Verzehranalyse..• Abstimmung d. Basisernährung lt. Verzehranalyse• Abstimmung d. Basisernährung lt. Verzehranalyse• Abstimmung d. Intensivernährung (KH, EW, NEM, Fett, FF…)
auf Trainingsperiode, Makro-/Mikrozyklus u. Trainingseinheit• Evidenznachweise und -kriterien f. NEM u. FF prüfen („testing
on the product“?)• Wahrscheinlichkeit der Notwendigkeit v. NEM u. FF steigt v.a.
mit Energieverbrauch u. Stressprofil an• Vorteile – Nachteile/Risiken – Zielvergleich/Notwendigkeit• Dokumentation – Auswertung - Rückkoppelung
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