ALCHEMIA ODCHUDZANIA
Dieta 6 tygodniowa
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
Warszawa 2009
Wszelkie prawa zastrzeŜone
All rights reserved
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
2 Alchemia Odchudzania
Niniejsza publikacja nie moŜe być kopiowana oraz w Ŝaden sposób
rozprowadzana. Powielanie jej w jakikolwiek sposób jest niedozwolone i
oznacza łamanie praw autorskich i intelektualnych Katarzyny Gurbackiej
autorki Alchemii Odchudzania Zabrania się odsprzedaŜy publikacji, zgodnie z
regulaminem jakschudnac.com.pl.
Katarzyna Gurbacka dołoŜyła wszelkich starań, by zawarte w tej ksiąŜce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie bierze jednak Ŝadnej
odpowiedzialności ani za ich wykorzystanie ani za ewentualne szkody wynikłe
z wykorzystania informacji zawartych w ksiąŜce.
Wszelkie prawa zastrzeŜone
All rights reserved
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
3 Alchemia Odchudzania
SPIS TREŚCI
Jak określić Twoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie ................................................................................ 5
Ile kalorii potrzebujesz, aby schudnąć? ......................... 7
Plan Posiłków ................................................................... 13
Plan posiłków na 2000 kalorii ........................................ 22
Dzień 1 ........................................................................ 22
Dzień 2 ........................................................................ 25
Dzień 3 ........................................................................ 26
Dzień 4 ........................................................................ 27
Dzień 5 ........................................................................ 28
Dzień 6 ........................................................................ 29
Dzień 7 ........................................................................ 30
Jadłospis na 5 tygodni ...................................................... 31
Jadłospis na 1 tydzień .................................................. 32
Jadłospis na 2 tydzień .................................................. 38
Jadłospis na 3 tydzień .................................................. 46
Jadłospis na 4 tydzień .................................................. 52
Jadłospis na 5 tydzień .................................................. 58
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
4 Alchemia Odchudzania
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
5 Alchemia Odchudzania
JAK OKREŚLIĆ TWOJE INDYWIDUALNE ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE
Po przeczytaniu Alchemii Odchudzania, wiesz juŜ co to
są zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany.
Wiesz teŜ, co powinnaś jeść, aby schudnąć. Czas
dowiedzieć się, ile i w jakich proporcjach moŜesz jeść te
składniki, aby zdrowo i skutecznie schudnąć.
KaŜda z nas jest wyjątkowa i ma inne zapotrzebowanie na
energię. U kaŜdej z nas procesy metaboliczne zachodzą
inaczej , co jest spowodowane dostarczaniem innego
poŜywienia i róŜną ilością spoŜywanych białek, tłuszczy i
węglowodanów.
Ilość i jakość jedzenia ma ogromny wpływ na Twój wygląd
i samopoczucie, dlatego waŜne jest, aby poznać
odpowiednie dla Ciebie wymagania Ŝywieniowe. Ustalenie
właściwych dla Ciebie porcji jedzenia, moŜe teŜ przynieść
Ci odpowiedz na pytania:
- Dlaczego moja waga się zatrzymała i juŜ więcej nie mogę
schudnąć?
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
6 Alchemia Odchudzania
- Dlaczego diety, które do tej pory stosowałam nie
skutkowały, pomimo, tego, Ŝe całe grono moich koleŜanek
po nich schudło w krótkim czasie!
Odpowiedź wydaje się jasna. RóŜne jedzenie, spoŜywane
w róŜnych ilościach działa na kaŜdą z nas inaczej, bo kaŜda
z nas inaczej na nie reaguje. Jedne po kawałku kurczaka
mają mnóstwo siły i energii, inne mają wzdęcia i czują się
zmęczone. Idealnie byłoby, gdybyś, umiała słuchać
własnego ciała i na podstawie sygnałów wysyłanych przez
Twój organizm jeść lub nie jeść. Niestety, poprzez złe
nawyki Ŝywieniowe trwające kilka, kilkanaście lat Twój
organizm zatracił umiejętność rozpoznawania kiedy jest
głodny, a kiedy nie.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
7 Alchemia Odchudzania
ILE KALORII POTRZEBUJESZ, ABY SCHUDNĄĆ?
Dzienne zapotrzebowanie na kalorie jest róŜne dla róŜnych
osób i zaleŜy od wieku, płci, stresu, aktywności fizycznej,
wagi jaką teraz masz i wielu innych czynników, które
wpływają na tempo przemiany materii, a co za tym idzie
tempo spalania tkanki tłuszczowej.
PoniewaŜ tych czynników jest bardzo wiele, trudno jest
wyliczyć dokładne zapotrzebowanie na kalorie. MoŜna
jednak oszacować zapotrzebowanie na kalorie przy
pomocy prostego równania.
Formuła której uŜywam jest następująca. PomnóŜ
swoją wagę przez wskaźnik aktywności:
• 29 jeśli prowadzisz siedzący tryb Ŝycia
• 31 jeśli trochę się ruszasz, np. ćwiczysz 3 razy
w tygodni
• 33 jeśli prowadzisz bardzo aktywny tryb Ŝycia,
pracujesz fizycznie lub trenujesz częściej niŜ 3
razy w tygodniu
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
8 Alchemia Odchudzania
Wynik takiego równania da Ci odpowiedź, jakie jest Twoje
podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, dzięki któremu
utrzymasz obecną wagę.
Waga w kg X wskaźnik aktywności= dzienne
zapotrzebowanie na kalorie
Aby zdrowo chudnąć musisz ZMNIEJSZYĆ ilość
przyjmowanych dziennie kalorii o 20%, czyli powinnaś
spoŜywać 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.
Wystarczy po prostu pomnoŜyć swoje dzienne
zapotrzebowanie na kalorie przez 0,8.
PosłuŜę się przykładem kobiety, która waŜy 85 kg.
Przykład
Zdrowe odchudzanie 2465 X 0,8= 1972 kcal
Wynik tego równania to jej dzienne zapotrzebowanie na
kalorie, przy którym będzie zdrowo chudła.
Osoba waŜąca 85 kg i prowadząca siedzący tryb Ŝycia
85 x 29 = 2465 kalorii/dzień
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
9 Alchemia Odchudzania
Aby schudnąć nasza kobieta musi jeść dziennie 1972 kcal,
czyli zmniejszyć swoje normalne, dzienne
zapotrzebowanie na kalorie o około 500 kcal.
NajwaŜniejsze jest, aby jeść odpowiednio duŜo, Ŝeby
przyspieszyć metabolizm, ale jednocześnie na tyle mało,
aby zdrowo chudnąć.
śeby schudnąć, musisz utrzymać metabolizm na jak
najwyŜszym poziomie, dlatego waŜne jest, aby nie
redukować ilości spoŜywanych kalorii o więcej niŜ 20 %.
Jeśli tak zrobisz, to moŜesz wprowadzić swój organizm w
tryb polowania, co spowolni Twój metabolizm i sprawi, Ŝe
chudnięcie będzie bardzo powolne, a nawet niemoŜliwe.
Nie martw się, jeśli na początku wydaje Ci się to trudne i
skompilowane. Dokładnie Ci wyjaśnię i pomogę przejść
przez wszystkie etapy odchudzania o których piszę. PokaŜę
Ci takŜe, jak ułoŜyć odpowiedni dla Ciebie Plan Posiłków,
zgodny z Twoim zapotrzebowaniem na kalorie i składniki
odŜywcze.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
10 Alchemia Odchudzania
Pamiętaj o tym, Ŝe…
im więcej paliwa dostarczysz do organizmu,
tym
intensywniej będzie pracował Twój metabolizm.
Teraz policz Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie,
podstawiając wagę w kg i odpowiedni dla Ciebie wskaźnik
aktywności (29, 31, 33) do wzoru:
Waga w kg X wskaźnik aktywności = dzienne
zapotrzebowanie na kalorie
Aby schudnąć wynik powyŜszego równania pomnóŜ przez
0,8
Otrzymasz liczbę kalorii, jakie codziennie powinnaś zjadać
aby schudnąć.
ZałoŜę się , Ŝe jesteś zdziwiona, Ŝe aŜ tyle kalorii moŜesz
zjeść w ciągu dnia. Fakty są takie, Ŝe jedząc odpowiednie
jedzenie, moŜesz jeść spore posiłki i jednocześnie chudnąć.
Prawda, Ŝe to wspaniałe?
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
11 Alchemia Odchudzania
Pamiętaj teŜ, Ŝe nie ma sensu określać swojego
dziennego zapotrzebowania energetycznego z dokładnością
do jednej kalorii. Wystarczy, Ŝe mniej więcej oszacujesz
czy jest to powiedzmy poziom 2000 kalorii czy raczej
2200. Nic się teŜ nie stanie jeśli jednego dnia zjesz 200
kalorii więcej niŜ powinnaś. Te liczby to tylko pewne
wskazówki których będziemy się trzymać. Nie mam teŜ
zamiaru podpowiadać Ci, abyś waŜyła kaŜdą porcję
jedzenia przed spoŜyciem i obliczała, czy juŜ przekroczyłaś
swoją dzienną dawkę kalorii czy jeszcze nie.
WaŜne jest teŜ, abyś obserwowała swój organizm i jego
reakcję na ilość dostarczanych kalorii i rodzaj jedzenia,
który spoŜywasz.
Nie bój się jeść, jedzenie podkręca Twój metabolizm,
który dzięki temu spala tłuszcz
Większość odchudzających się, tak bardzo redukuje ilość
jedzenia, Ŝe najpierw zrzucają kilka kilogramów, ale
potem szybko waga się zatrzymuje. W tym momencie nie
wiedząc co robić, jedzą najczęściej jeszcze mniej,
wchodzą w tryb polowania, w którym chudnięcie jest
praktycznie niemoŜliwe. Po pewnym czasie są znudzeni
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
12 Alchemia Odchudzania
dietą i małymi porcjami jedzenia, bo i tak nie widzą
efektów i JO JO gotowe.
Aby nie wpaść w JO JO trzeba jeść w odpowiedniej ilości
zdrowe białka, węglowodany i tłuszcze.
JeŜeli będziesz jadała odpowiednie jedzenie, w
odpowiednich dla Ciebie ilościach to będziesz chudnąć i
czuć się wspaniale.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
13 Alchemia Odchudzania
PLAN POSIŁKÓW
Po obliczeniu własnego zapotrzebowania na kalorie juŜ
wiesz, ile powinnaś ich jeść, aby zdrowo schudnąć. Wiesz
takŜe, Ŝe dieta 1000 kalorii nie jest dla Ciebie. Co prawda,
być moŜe udałoby Ci się zrzucić na niej kilka kilogramów,
ale efekt byłby krótkotrwały, tydzień lub co najwyŜej dwa,
a zrzucone kilogramy wróciłyby jak bumerang.
Dieta 1000 kalorii zaspokaja zapotrzebowanie na kalorie
osoby, która waŜy 45 kilogramów i nie rusza się wcale. Ty
waŜysz wiecej, więc czemu się katujesz i to bez skutecznie,
męcząc organizm niskokaloryczną dietą?
KaŜda z nas, aby schudnąć potrzebuje innej ilości
spoŜywanych kalorii, innych, większych lub mniejszych
porcji jedzenia oraz ma inne zapotrzebowanie na składniki
odŜywcze.
Aby się w tym nie pogubić i dopasować wielkość porcji do
ilości kalorii jakie potrzebujesz aby schudnąć,
przygotowałam dwa proste narzędzia, które bardzo ułatwią
Ci to zadanie.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
14 Alchemia Odchudzania
Nauczę Cię korzystać z tych narzędzi po to, abyś równieŜ
sama mogła skomponować odpowiedni dla Ciebie Plan
Posiłków składający się z produktów, które uwielbiasz
jeść. Dzięki temu, nie popadniesz w monotonię, będziesz
się cieszyć jedzeniem i jednocześnie chudnąć.
Pierwsze z nich to Tabela Porcji Jedzenia. Dzięki niej
nie będziesz musiała za kaŜdym razem skrupulatnie waŜyć
jedzenia i obliczać ilości kalorii znajdujących się w takiej
porcji. Zamiast tego podzieliłam ilość produktów, które
moŜesz zjeść na bardziej praktyczne jednostki miary, takie
jak szklanki, łyŜeczki, sztuki, a tylko w takich wypadkach
kiedy nic prostszego nie da się wymyślić, zostawiłam
porcję w gramach. Zresztą po kilku dniach nauczysz się
oceniać „na oko” wagę najczęściej spoŜywanych przez
Ciebie produktów.
W proponowanym Jadłospisie i Planie Posiłków będę
posługiwać się porcjami, których wielkość wyznacza
Tabela Porcji Jedzenia. Porcja oznacza, ile moŜesz
zjeść określonego w Jadłospisie rodzaju jedzenia. Ułatwi
to dobranie odpowiedniej wielkości porcji jedzenia do
zapotrzebowania na kalorie.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
15 Alchemia Odchudzania
Tabela Porcji Jedzenia
Rodzaj pokarmu Porcja to Wędliny i sery plasterek Wszystkie rodzaje mięsa, drobiu, ryb
30 g
Jajko 1 sztuka Jogurt 1 szklanka Twaróg 50 g Orzechy 15 g Chleb pełnoziarnisty, 1 kromka Banan ½ sztuki Jabłko, gruszka, daktyl, grejpfrut, pomarańcza, brzoskwinia, granat, pomidor,
1 sztuka
Figi, kiwi, nektarynki, śliwki, mandarynki, pomarańcze
2 sztuki
JeŜyny, czarne jagody, poziomki, czereśnie, wiśnie, truskawki, melon, arbuz, winogrona
1 szklanka
Brązowy lub dziki ryŜ, wszystkie kasze, płatki zboŜowe
½ szklanki
Wszystkie rodzaje grochu i fasoli, dynia, rzodkiewka, rzepa, kabaczek
½ szklanki
Buraki, marchewka, kalarepa, kiełki roślin, szparagi, brokuły, kapusta, kalafior, seler, ogórek, bakłaŜan, jarmuŜ, grzyby, szpinak, cukinia, papryka słodka
1 szklanka
Wszystkie oleje roślinne nierafinowane, smalec, masło extra
1 łyŜeczka
Czosnek, imbir, sałata, pikantna papryka
Bez ograniczeń
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
16 Alchemia Odchudzania
Przykład
Drugim waŜnym narzędziem, które ułatwi Ci odchudzanie
jest Tabela Wielkości Posiłków . Zbudowałam ją w
oparciu o ilość porcji (1,2,3,4 lub5) zdrowych białek,
węglowodanów i tłuszczy oraz ilość kalorii jakie powinnaś
zjadać aby zgubić nadmiar tłuszczu.
Aby schudnąć powinnaś jeść pięć posiłków dziennie:
śniadanie, obiad, kolację i dwie mniejsze przekąski
pomiędzy śniadaniem a obiadem i obiadem a kolacją.
Liczba 1,2,3,4,5 oznacza wielkość porcji
B- to białka
W-węglowodany
T- tłuszcze
Śniadanie- 3 porcje białka i 2 porcje węglowodanów
3 porcje- czyli –90 gram np. indyka
2 porcje –czyli- jedna szklanka surowej papryki i jedna szklanka surowego ogórka
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
17 Alchemia Odchudzania
Tabela Wielkości Posiłków
Aby wyjaśnić Ci jak działa to narzędzie posłuŜę się
przykładem naszej kobiety, którą poznałaś przy okazji
obliczania zapotrzebowania na kalorie.
Jak pamiętasz, waŜyła ona 85 kg. Jej normalne
zapotrzebowanie na kalorie wynosiło 2465 kalorii na dzień.
Aby schudnąć musiała ona zmniejszyć dzienne
zapotrzebowanie na kalorie o 20 % i wyniosło ono 1972
kalorie na dzień.
Dieta 1400 kalorii
Dieta 1600 kalorii
Dieta 1800 kalorii
Dieta 2000 kalorii
Dieta 2200 kalorii
Dieta 2400 kalorii
Śniadanie 2 B 2 W
2 B 2 W
2 B 2 W
3 B 2 W
3 B 2 W
3 B 2 W
Przekąska 2 B 2 W
2 B 2 W
2 B 2 W
2 B 2 W
3 B 2 W
3 B 2 W
Obiad 3 B 2 W 2 T
4 B 2 W 2 T
5 B 2 W 2 T
5 B 2 W 2 T
5 B 2 W 2 T
5 B 3 W 2 T
Przekąska 2 B 1 W
2 B 1 W
2 B 1 W
2 B 1 W
2 B 2 W
3 B 2 W
Kolacja 3 B 1 W 1 T
4 B 1 W 1 T
4 B 2 W 1 T
4 B 2 W 1 T
4 B 2 W 1 T
4 B 2 W 2 T
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
18 Alchemia Odchudzania
Dieta, którą powinna zastosować to dieta składająca się z
2000 kalorii na dzień.
Przykład
1400 1600 1800 2000 2200 2400 Śniadanie 2 B
2 W 2 B 2 W
2 B 2 W
3 B 2 W
3 B 2 W
3 B 2 W
Przekąska 2 B 2 W
2 B 2 W
2 B 2 W
2 B 2 W
3 B 2 W
3 B 2 W
Obiad 3 B 2 W 2 T
4 B 2 W 2 T
5 B 2 W 2 T
5 B 2 W 2 T
5 B 2 W 2 T
5 B 3 W 2 T
Przekąska 2 B 1 W
2 B 1 W
2 B 1 W
2 B 1 W
2 B 2 W
3 B 2 W
Kolacja 3 B 1 W 1 T
4 B 1 W 1 T
4 B 2 W 1 T
4 B 2 W 1 T
4 B 2 W 1 T
4 B 2 W 2 T
Osoba waŜąca 85 kg i prowadząca siedzący tryb Ŝycia
85 x 29 = 2465
2465* 0,8 = 1972 kalorii/dzień
NajbliŜsza kolumna to 2000
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
19 Alchemia Odchudzania
Dieta tej kobiety, która aby schudnąć musi stosować Plan Posiłków na 2000 kalorii dziennie, będzie wyglądać tak:
Śniadanie :
• 3 porcje białka
• 2 porcje węglowodanów
Przekąska I:
• 2 porcje białka,
• 2 porcje węglowodanów
Obiad:
• 5 porcji białka,
• 2 porcje węglowodanów
• 2 porcje tłuszczu
Przekąska II:
• 2 porcje białka
• 1 porcja węglowodanów
Kolacja:
• 4 porcje białka
• 2 porcje węglowodanów
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
20 Alchemia Odchudzania
• 1 porcja tłuszczu
Teraz kolej na Ciebie…
Znasz juŜ ilość kalorii, którą powinnaś zjadać w ciągu dnia
aby skutecznie chudnąć. Pozwól, Ŝe przypomnę Ci raz
jeszcze jak obliczyć Twoje dzienne zapotrzebowanie na
kalorie. Tak na wypadek, gdybyś do tej pory nie zdąŜyła
tego zrobić.
Podaj swoją aktualną wagę i pomnóŜ ją przez wskaźnik
aktywności: 29 jeśli nie ruszasz się zbyt duŜo, 31-jeśli
ćwiczysz więcej niŜ 3-4 razy w tygodniu, lub 33-jeśli
ruszasz się intensywnie przez cały tydzień. Wynik takiego
równania da Ci odpowiedź, jakie jest Twoje podstawowe
zapotrzebowanie na kalorie, dzięki którym utrzymasz
obecną wagę.
Waga w kg X wskaźnik aktywności = dzienne
zapotrzebowanie na kalorie
Aby zdrowo chudnąć musisz ZMNIEJSZYĆ ilość
przyjmowanych dziennie kalorii o 20%, czyli powinnaś
spoŜywać 80 % swojego dziennego zapotrzebowania.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
21 Alchemia Odchudzania
Wystarczy po prostu pomnoŜyć swoje dzienne
zapotrzebowanie na kalorie przez 0,8.
Teraz juŜ wiesz jakie jest Twoje zapotrzebowanie na
kalorie. Wystarczy, Ŝe wybierzesz z Tabeli Wielkości Posiłków kolumnę najbliŜszą tej wielkości.
Z tak wybranej kolumny odczytasz odpowiednią ilość porcji białka, węglowodanów i tłuszczy, które powinnaś zjadać w poszczególnych posiłkach.
Spróbujmy teraz ułoŜyć dla naszej kobiety Plan Posiłków
składający się z 2000 kalorii na dzień, na następne 7 dni.
PomoŜe Ci to zrozumieć jak proste są te narzędzia, które Ci
przedstawiłam i ułatwi dostosowanie odpowiedniej diety
do Twoich potrzeb i wymagań kalorycznych.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
22 Alchemia Odchudzania
PLAN POSIŁKÓW NA 2000 KALORII
DZIEŃ 1
Śniadanie – potrzebujemy 3 porcje białka i 2 porcje
zdrowych węglowodanów. Jako białko proponuję kawałek
pieczonego indyka, jak pamiętasz jedna porcja to 30 gram.
Potrzebujemy 3 porcje, czyli 90 gram indyka. Do tego 2
porcje węglowodanów, niech będzie jedna surowa papryka
i surowy ogórek.
Przekąska I - będzie się składała z 2 porcji białka i 2
porcji węglowodanów. Białka dostarczą nam 2 jaja na
twardo a węglowodanów świeŜy pomidor i średniej
wielkości jabłko.
Obiad - obiad będzie największym naszym posiłkiem w
ciągu dnia. Zjemy 5 porcji białka, 2 porcje węglowodanów
i 2 porcje tłuszczu. Białka dostarczy nam pieczony łosoś –
5 porcji czyli 150 gram. PoniewaŜ łosoś jest tłustą rybą to
nie musimy się przejmować tłuszczem. W większości
przypadków białkowe posiłki dostarczają takŜe
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
23 Alchemia Odchudzania
odpowiedniej ilości tłuszczu. Węglowodany to ½ szklanki
ugotowanej na sypko kaszy jęczmiennej i miseczka
róŜnego rodzaju sałat – moŜesz wybrać takie jakie
najbardziej lubisz.
Przekąska II – będą to dwie porcje orzechów laskowych
(białko) czyli 30g i szklanka surowych marchewek.
Kolacja - na kolację proponuję pieczonego indyka, tego
samego co na śniadanie – 120 gram, czyli 4 porcje.
Zapewni on teŜ wystarczającą ilość tłuszczu.
Węglowodany to szklanka gotowanego kalafiora i szklanka
gotowanych brokuł.
Dzień 1 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków
Śniadanie 3b2w
90 gram pieczonego indyka,
1 surowa papryka,
1 ogórek,
MoŜna upiec więcej, wykorzystasz
pozostałą porcję np. na kolację
Przekąska 2b2w
2 jajka na twardo,
1 pomidor,
1 jabłko,
Obiad
5b2w2t
150 gram pieczonego łososia
przygotowanego na 1 łyŜce oleju
rzepakowego
1/2 szklanki kaszy jęczmiennej na
sypko,
Łososia moŜna przygotować więcej będzie jutro na śniadanie. Łosoś jest wystarczająco tłusty nie musimy więc martwić się o tłuszcz w tym posiłku
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
24 Alchemia Odchudzania
1 miseczka róŜnych sałat z sosem
z 1 łyŜki oliwy z oliwek
Przekąska 2b1w
30 gram orzechów laskowych,
1szklanka surowych marchewek,
Kolacja 4b2w1t
120 gram pieczonego indyka,
przyrządzonego na 1 łyŜce oleju
rzepakowego
1 szklanka gotowanego kalafiora,
1 szklanka gotowanych brokuł
MoŜe być indyk ze śniadania
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
Tak moŜesz przygotować swój Plan Posiłków. MoŜesz jeść takie samo jedzenie lub zastąpić je podobnymi produktami np. zamiast indyka kurczak.
W ten sam sposób układamy jadłospis na kolejne 6 dni
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
25 Alchemia Odchudzania
DZIEŃ 2
Plan Posiłków
Dzień 2 Jedzenie Wskazówki do przygotowania posiłków
Śniadanie 3b2w
90 gram pieczonego łososia ,
1 szklanka gotowanego
kalafiora,
1 gruszka
Łosoś z wczorajszego obiadu
Przekąska 2b2w
2 jajka na twardo,
1 pomidor,
1 jabłko,
Obiad 5b2w2t
150 gram pieczonego kurczaka,
przyrządzonego na 1 łyŜce oleju
rzepakowego,
½ szklanki pełnoziarnistego
makaronu,
1 miseczka sałatki z selera
naciowego, ogórka i papryki,
Kurczak będzie teŜ na kolację więc warto upiec więcej. Do sałatki dodajemy łyŜeczkę oleju z oliwek.
Przekąska 2b1w
30 gram orzechów włoskich,
1/2 banana
Kolacja 4b2w1t
120 gram pieczonego kurczaka,
przyrządzonego na 1 łyŜce oleju
rzepakowego,
1 miseczka zupy brokułowej,
Kurczak z obiadu
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
26 Alchemia Odchudzania
DZIEŃ 3
Plan Posiłków
Dzień 3 Jedzenie Wskazówki do przygotowania
posiłków Śniadanie 3b2w
150 gram chudego twarogu,
1 pomidor,
½ szklanki rzodkiewek
Przekąska 2b2w
30 gram migdałów,
1 mandarynka,
1 szklanka jagód,
Zamiast jagód mogą być inne owoce np. winogrona.
Obiad 5b2w2t
150 gram filetu z indyka,
przyrządzonego na 1 łyŜce
oleju rzepakowego,
mix sałat z sosem z 1 łyŜki
oliwy z oliwek,
½ szklanki kaszy gryczanej
Przekąska 2b1w
2 jaj na twardo,
1 szklanka marchewek
Kolacja 4b2w1t
120 gram pieczonego halibuta,
przyrządzonego na 1 łyŜce
oleju rzepakowego,
1 szklanka gotowanych brokuł
Halibut będzie teŜ jutro na śniadanie więc moŜna zrobić więcej.
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
27 Alchemia Odchudzania
DZIEŃ 4
Plan Posiłków
Dzień 4
Jedzenie Wskazówki do
przygotowania posiłków
Śniadanie 3b2w
90 gram pieczonego halibuta,
1 papryka,
1 jabłko
Halibut z wczorajszej kolacji.
Przekąska 2b2w
2 plasterki szynki wieprzowej,
1 ogórek,
1 pomarańcza,
Obiad 5b2w2t
150 gram steku wołowego
(gotowany lub grillowany),
przyrządzony na 2 łyŜkach
oleju rzepakowego,
½ szklanki brązowego ryŜu,
1 kiszony ogórek,
Przekąska 2b1w
30 gram orzechów laskowych,
2 śliwki,
Kolacja 4b2w1t
120 gram pstrąga z grilla, 1
łyŜka oleju rzepakowego,
1 szklanka gotowanej brukselki
Pstrąg będzie teŜ jutro więc moŜna zrobić więcej.
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
28 Alchemia Odchudzania
DZIEŃ 5
Plan Posiłków
Dzień 5
Jedzenie Wskazówki do
przygotowania posiłków
Śniadanie 3b2w
Omlet z 3 jaj z warzywami,
Kromka chleba
pełnoziarnistego
Przekąska 2b2w
60 gram pstrąga z grilla (z
poprzedniej kolacji),
sałatka z pomidora i cebuli z
solą i pieprzem,
Pstrąg z wczorajszej kolacji
Obiad
5b2w2t
150 gram cielęciny - gotowanej
lub z grilla, przyrządzonej na 2
łyŜkach oleju rzepakowego,
½ szklanki kaszy jęczmiennej,
1 ogórek kiszony
Przekąska 2b1w
50 gram chudego twarogu,
1 szklanka jogurtu,
1 surowy ogórek,
Kolacja 4b2w1t
120 gram hamburgera
wołowego usmaŜonego na 1
łyŜce smalcu,
3 ogórki kiszone
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
29 Alchemia Odchudzania
DZIEŃ 6
Plan Posiłków
Dzień 6
Jedzenie Wskazówki do
przygotowania posiłków
Śniadanie 3b2w
Płatki owsiane na mleku
Kromka chleba
pełnoziarnistego
Przekąska 2b2w
30 gram orzechów nerkowca,
1 jabłko,1 kiwi,
Obiad 5b2w2t
150 gram pieczonego indyka,
przyrządzonego na 1 łyŜce
oleju rzepakowego,
mix sałat z pomidorem i
ogórkiem kiełkami brokuł,
rzodkiewek i lucerny, 1 łyŜka
oliwy z oliwek
Do sałaty dodajemy łyŜeczkę oliwy z oliwek
Przekąska 2b1w
2 plastry szynki wieprzowej, jeden pomidor
Kolacja 4b2w1t
120 gram pieczonego dorsza,
przyrządzonego na 1 łyŜce
oleju rzepakowego
szklanka fasolki szparagowej,
Dorsz będzie teŜ jutro na śniadanie
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
30 Alchemia Odchudzania
DZIEŃ 7
Plan Posiłków
Dzień 7
Jedzenie Wskazówki do
przygotowania posiłków
Śniadanie 3b2w
90 gram pieczonego dorsza
1 szklanka gotowanego
kalafiora,
1 gruszka,
Dorsz z wczorajszej kolacji
Przekąska 2b2w
30 gram pestek z dyni,
1 papryka,
1 szklanka malin,
Obiad 5b2w2t
150 gram pieczonego kurczaka,
przyrządzonego na 1 łyŜce
oleju rzepakowego,
1 miseczka sałatki z selera naciowego, ogórka i papryki, szklanka czereśni, 1 łyŜka oliwy z oliwek
MoŜna upiec więcej będzie na kolację, Do sałatki łyŜeczka oliwy z oliwek
Przekąska 2b1w
30 gram orzechów włoskich,
1/2 banana
Kolacja
4b2w1t
120 gram pieczonego kurczaka,
przyrządzonego na 1 łyŜce
oleju rzepakowego,
1 miseczka zupy brokułowej,
Kurczak z obiadu
b-białka
w-węglowodany
t-tłuszcze
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
31 Alchemia Odchudzania
JADŁOSPIS NA 5 TYGODNI
Jadłospis na następne 5 tygodni układamy tak samo,
wybierając odpowiednią ilość porcji zdrowych białek,
węglowodanów i tłuszczy z poniŜszych propozycji. Dzięki
temu Twoja dieta będzie urozmaicona i będziesz jadła to na
co będziesz miała ochotę.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
32 Alchemia Odchudzania
JADŁOSPIS NA 1 TYDZIEŃ
Śniadanie
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka
� jaja gotowane na twardo � szynka wieprzowa � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez
cukru � biały ser półtłusty
Węglowodany:
� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowany szpinak � gotowane szparagi � papryka � ogórek � kiełki � zblanszowana cukinia � jabłka � brzoskwinie � śliwki węgierki � truskawki
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
33 Alchemia Odchudzania
� maliny � banany
Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim
odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i
węglowodanów.
Przykład
Przekąski
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka:
� orzechy laskowe
Śniadanie dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
90 gram białego sera
1 jabłko
1 pomarańcza
Lub
2 jajka gotowane na twardo
1 plaster smaŜonego bez tłuszczu boczku
Szklanka gotowanego kalafiora
½ banana
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
34 Alchemia Odchudzania
� migdały
� pestki z dyni
� pestki słonecznika
� pieczony kurczak
Węglowodany:
� surowa papryka
� pomidor
� gotowany kalafior
� szklanka zblanszowanej cukini
� rzodkiewki
� marchewka
� jabłko
� maliny
� brzoskwinie
Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby
znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji
białek i węglowodanów.
Przykład
Przekąska dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
60 gram piersi z kurczaka
Surowa papryka
1 brzoskwinia
Lub
30 gram pestek ze słonecznika
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
35 Alchemia Odchudzania
Obiad i kolacja
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białko:
� pieczony kurczak
� pieczony indyk
� gotowany królik
� gotowana wołowina
� pieczony łosoś
� pieczony halibut
� pieczony pstrąg
� pieczony szczupak
Węglowodany: Wybierz jeden produkt
� główka zielonej sałaty,
� główka rzymskiej sałaty
� roszpunka
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
36 Alchemia Odchudzania
� rukola
� cykoria
� sałata Radicho
� gotowane brokuły
� gotowany kalafior
� gotowana fasolka szparagowa
� gotowany szpinak
� gotowana fasola Jaś
� gotowane szparagi
� zblanszowana cukinia
� gotowany szczaw
Tłuszcze: Wybierz jeden produkt
� 1 łyŜka smalcu
� 1 łyŜka oliwy z oliwek
� 1 łyŜka nierafinowanego oleju rzepakowego
� 1 łyŜka oleju z pestek winogron
� 1 łyŜka masła extra 82% tłuszczu
Przykład
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
37 Alchemia Odchudzania
Obiad dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
150 gram pieczonego królika
Mix sałat z ogórkiem i kiełkami
Szklanka gotowanej fasolki szparagowej
Lub
150 gram pieczonego pstrąga
½ szklanki rzodkiewek
1 szklanka gotowanego kalafiora
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
38 Alchemia Odchudzania
JADŁOSPIS NA 2 TYDZIEŃ
Śniadanie
Wybierz odpowiednią dla swojego Planu Posiłków ilość
porcji z poniŜszych produktów.
Białka
� miseczka owsianki � jaja gotowane na twardo � plastry szynki wieprzowej � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez
tłuszczu
Węglowodany:
� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowana fasolka szparagowa � gotowany szpinak � gotowana fasola jaś � gotowane szparagi � zblanszowana cukinia
� jabłko � brzoskwinia � gruszka � śliwka
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
39 Alchemia Odchudzania
� truskawki � jagody � poziomki � borówki � maliny � średniej wielkości morele
Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim
odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i
węglowodanów.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
40 Alchemia Odchudzania
Przykład
Przekąski
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka:
� orzechy laskowe
� migdały
� pestki z dyni
� pestki słonecznika
� jaja gotowane na twardo
� gotowany kurczaka, indyk lub wołowina
Śniadanie dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
90 gram szynki wieprzowej
Szklanka malin
Szklanka gotowanych brokuł
Lub
3 jajka gotowane na twardo
Szklanka gotowanego kalafiora
Jabłko
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
41 Alchemia Odchudzania
Węglowodany:
� surowa papryka
� gotowany kalafior
� szklanka zblanszowanej cukini
� szklanka zblanszowanego kabaczka
� rzodkiewki
� surowy ogórek
� łodyga selera naciowego
� jabłko
� maliny
� brzoskwinia
� pomarańcza
Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby
znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji
białek i węglowodanów.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
42 Alchemia Odchudzania
Przykład
Obiad i kolacja
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białko:
� pieczony kurczak
� pieczony indyk
� gotowany królik
� gotowana wołowina
� pieczony łosoś
� pieczony halibut
� pieczony pstrąg
� pieczony szczupak
Przekąska dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
30 gram migdałów
Szklanka malin
½ szklanki rzodkiewek
Lub
30 gram pestek z dyni
Surowa papryka
Jabłko
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
43 Alchemia Odchudzania
Węglowodany:
� główka zielonej sałaty
� główka rzymskiej sałaty
� roszpunka
� rukola
� cykoria
� sałata Radicho
� gotowane brokuły
� gotowany kalafior
� gotowana fasolka szparagowa
� gotowany szpinak
� gotowana fasola jaś
� gotowane szparagi
� zblanszowana cukinia
� gotowany szczaw
Tłuszcze: Wybierz jeden produkt
� 1 łyŜka smalcu
� 1 łyŜka oliwy z oliwek
� 1 łyŜka nierafinowanego oleju rzepakowego
� 1 łyŜka oleju z pestek winogron
� 1 łyŜka masła extra 82% tłuszczu
MoŜesz pomieszać róŜne gatunki sałat tworząc mix sałat o
wspaniałym smaku.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
44 Alchemia Odchudzania
MoŜesz teŜ do takiej sałaty dodać inne warzywa jak:
ogórek, pomidor, papryka, biała cebula, pieczarki, i
rzodkiewkę. MoŜesz takŜe dodać do niej kiełki brokuł,
rzodkiewki, słonecznika, lucerny i inne, które lubisz.
Wyjątek stanowią kiełki soi, której jedzenie w czasie
proponowanej diety jest zabronione.
Do sałaty moŜesz dodać sos z oliwy z oliwek. MoŜesz nim
doprawić sałatę za kaŜdym razem, kiedy będziesz ją
zjadać.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
45 Alchemia Odchudzania
Przykład
Obiad dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
150 gram pieczonego łososia
Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką.
Mix kiełków z brokuła, rzodkiewki, lucerny.
Lub
150 gram pieczonego kurczaka
Szklanka cukini
Mix sałat
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
46 Alchemia Odchudzania
JADŁOSPIS NA 3 TYDZIEŃ
Śniadanie
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka
� jaja gotowane na twardo � szynka wieprzowa � pierś z kurczaka
Węglowodany:
� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowany szpinak � gotowane szparagi � zblanszowana cukinia � jabłka � brzoskwinie � śliwki węgierki � truskawki � jagody � borówki � maliny
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
47 Alchemia Odchudzania
Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim
odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i
węglowodanów.
Przykład
Przekąski
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka:
� orzechy laskowe
� migdały
Śniadanie dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
90 gram szynki wieprzowej
1 jabłko
Szklanka gotowanych brokuł
Lub
3 jajka gotowane na twardo
Szklanka gotowanego kalafiora
6 śliwek węgierek
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
48 Alchemia Odchudzania
� pestki z dyni
� pestki słonecznika
� pieczony kurczak
Węglowodany:
� surowa papryka
� pomidor
� gotowany kalafior
� szklanka zblanszowanej cukini
� rzodkiewki
� marchewka
� jabłko
� maliny
� brzoskwinie
Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby
znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji
białek i węglowodanów.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
49 Alchemia Odchudzania
Przykład
Obiad i kolacja
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białko:
� pieczony kurczak
� pieczony indyk
� gotowany królik
� gotowana wołowina
� pieczony łosoś
� pieczony halibut
� pieczony pstrąg
� pieczony szczupak
Przekąska dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
60 gram piersi z kurczaka
1 pomidor
1 brzoskwinia
Lub
30 gram pestek z dyni
Surowa papryka
Marchewka
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
50 Alchemia Odchudzania
Węglowodany: Wybierz jeden produkt
� główka zielonej sałaty
� główka rzymskiej sałaty
� roszpunka
� rukola
� cykoria
� sałata Radicho
� gotowane brokuły
� gotowany kalafior
� gotowana fasolka szparagowa
� gotowany szpinak
� gotowana fasola jaś
� gotowane szparagi
� zblanszowana cukinia
� gotowany szczaw
Tłuszcze: Wybierz jeden produkt
� 1 łyŜka smalcu
� 1 łyŜka oliwy z oliwek
� 1 łyŜka nierafinowanego oleju rzepakowego
� 1 łyŜka oleju z pestek winogron
� 1 łyŜka masła extra 82% tłuszczu
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
51 Alchemia Odchudzania
Przykład
Obiad dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
150 gram gotowanego królika
Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką.
Szklanka gotowanego kalafiora
Lub
150 gram pieczonego pstrąga
½ szklanki rzodkiewek
1 szklanka fasolki szparagowej
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
52 Alchemia Odchudzania
JADŁOSPIS NA 4 TYDZIEŃ
Śniadanie
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka
� jaja gotowane na twardo � szynka wieprzowa � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez
cukru � biały ser półtłusty � owsianka
Węglowodany:
� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowany szpinak � gotowane szparagi � papryka � ogórek � kiełki � zblanszowana cukinia � jabłka � brzoskwinie � śliwki węgierki � truskawki
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
53 Alchemia Odchudzania
� maliny � banany
Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim
odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i
węglowodanów.
Przykład
Przekąski
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Śniadanie dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
90 gram szynki wieprzowej
1 jabłko
Szklanka gotowanych brokuł
Lub
3 jajka gotowane na twardo
Szklanka gotowanego kalafiora
6 śliwek węgierek
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
54 Alchemia Odchudzania
Białka:
� orzechy laskowe
� migdały
� pestki z dyni
� pestki słonecznika
� pieczony kurczak
Węglowodany:
� surowa papryka
� pomidor
� gotowany kalafior
� szklanka zblanszowanej cukini
� rzodkiewki
� marchewka
� jabłko
� maliny
� brzoskwinie
Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby
znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji
białek i węglowodanów.
Przykład
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
55 Alchemia Odchudzania
Obiad i kolacja
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białko:
� pieczony kurczak
� pieczony indyk
� gotowany królik
� gotowana wołowina
� pieczony łosoś
� pieczony halibut
� pieczony pstrąg
� pieczony szczupak
Węglowodany: Wybierz jeden produkt
Przekąska dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
60 gram piersi z kurczaka
1 pomidor
1 brzoskwinia
Lub
30 gram pestek z dyni
Surowa papryka
Marchewka
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
56 Alchemia Odchudzania
� główka zielonej sałaty,
� główka rzymskiej sałaty
� roszpunka
� rukola
� cykoria
� sałata Radicho
� gotowane brokuły
� gotowany kalafior
� gotowana fasolka szparagowa
� gotowany szpinak
� gotowana fasola Jaś
� gotowane szparagi
� zblanszowana cukinia
� gotowany szczaw
Tłuszcze: Wybierz jeden produkt
� 1 łyŜka smalcu
� 1 łyŜka oliwy z oliwek
� 1 łyŜka nierafinowanego oleju rzepakowego
� 1 łyŜka oleju z pestek winogron
� 1 łyŜka masła extra 82% tłuszczu
Przykład
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
57 Alchemia Odchudzania
Obiad dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
150 gram gotowanego królika
Mix sałat z pomidorem, ogórkiem i papryką.
Szklanka gotowanego kalafiora
Lub
150 gram pieczonego pstrąga
½ szklanki rzodkiewek
1 szklanka fasolki szparagowej
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
58 Alchemia Odchudzania
JADŁOSPIS NA 5 TYDZIEŃ
Śniadanie
Wybierz odpowiednią dla swojego Planu Posiłków ilość
porcji z poniŜszych produktów.
Białka
� jaja gotowane na twardo � plastry szynki wieprzowej � pierś z kurczaka � plastry chudego boczku, usmaŜonego bez
tłuszczu � pieczony łosoś
Węglowodany:
� gotowane brokuły � gotowany kalafior � gotowana fasolka szparagowa � gotowany szpinak � gotowana fasola jaś � gotowane szparagi � zblanszowana cukinia � jabłko � brzoskwinia � gruszka
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
59 Alchemia Odchudzania
� śliwka � truskawki � borówki � maliny � średniej wielkości morele
Śniadanie komponujemy tak, aby znalazła się w nim
odpowiednia dla Ciebie ilość porcji białka i
węglowodanów.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
60 Alchemia Odchudzania
Przykład
Przekąski
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białka:
� orzechy laskowe
� migdały
� pestki z dyni
� pestki słonecznika
� jaja gotowane na twardo
� pieczony kurczak, indyk lub wołowina.
Śniadanie dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
3 plastry chudego boczku, usmaŜonego bez
tłuszczu
Szklanka zblanszowanej cukini
Szklanka borówek
Lub
3 jajka gotowane na twardo
Pomidor
Pomarańcza
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
61 Alchemia Odchudzania
Węglowodany:
� surowa papryka
� gotowany kalafior
� szklanka zblanszowanej cukini
� szklanka zblanszowanego kabaczka
� rzodkiewki
� surowy ogórek
� łodyga selera naciowego
� jabłko
� maliny
� brzoskwinia
� pomarańcza
Przekąski podobnie jak śniadanie komponujemy tak, aby
znalazło się w niej odpowiednia dla Ciebie ilość porcji
białek i węglowodanów.
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
62 Alchemia Odchudzania
Przykład
Obiad i kolacja
Wybierz odpowiednią ilość porcji z poniŜszych produktów.
Białko:
� pieczony kurczak
� pieczony indyk
� gotowany królik
� gotowana wołowina
� pieczony łosoś
� pieczony halibut
Przekąska dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
30 gram orzechów laskowych
Szklanka truskawek
½ banana
Lub
30 gram pieczonej wołowiny
Papryka
Jabłko
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
63 Alchemia Odchudzania
� pieczony pstrąg
� pieczony szczupak
Węglowodany:
� główka zielonej sałaty,
� główka rzymskiej sałaty
� roszpunka
� rukola
� cykoria
� sałata Radicho
� gotowane brokuły
� gotowany kalafior
� gotowana fasolka szparagowa
� gotowany szpinak
� gotowana fasola Jaś
� gotowane szparagi
� zblanszowana cukinia
� gotowany szczaw
Tłuszcze: Wybierz jeden produkt
� 1 łyŜka smalcu
� 1 łyŜka oliwy z oliwek
� 1 łyŜka nierafinowanego oleju rzepakowego
� 1 łyŜka oleju z pestek winogron
� 1 łyŜka masła extra 82% tłuszczu
www.jakschudnac.com.pl
© Copyright by Katarzyna Gurbacka
64 Alchemia Odchudzania
Przykład
Obiad dla osoby spoŜywającej 2000 kalorii dziennie
150 gram pieczonego pstrąga
Mix sałat z sosem z oliwy
Szklanka gotowanych brokuł
Lub
150 gram pieczonego indyka
Szklanka gotowanego kalafiora
Szklanka fasolki szparagowej
Top Related