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DER PERFEKTE TAG So viel bewusste Fitness hatten Sie noch nie: Sammeln Sie von morgens bis abends fl eißig Sport-, Food- und Relaxpunkte – je mehr Sie bunkern, desto gesünder wird Ihr Tag!
MOR
GEN
TOAST MIT NUTELLA Süß und fettig, aber morgens brauchen wir Kohlenhydrate
15 60Pusht die Wach-hormone und belebt
FRÜHSPORT
0Ungünstig: ohne Brenn-stoff keine Leistung
GAR NICHTS40Beides liefert reichlich Energie. Extra-Plus: hält sehr lange satt
MÜSLI / VOLLKORNBROT
0Siehe „gar nichts“, Vorteil hier: macht wenigstens wach
NUR KAFFEE / TEE 30Belebt und gelassen in den Tag starten
YOGA
40Volle Punktzahl ab einer halben Stunde
ZU FUSS / RADWer früher aussteigt, sorgt für etwas Bewegung: 10 Punkte
BUS / BAHN / AUTO 0
WEG ZUR
ARBEIT
Liefert B-Vitamine für die Ner-ven – und mehr Konzentration
HANDVOLL NÜSSEWenn kein Frühstück, dann 15 Punkte
MUFFIN
Zeit für eine Vitaminspritze: Obst oder Gemüse
STÜCK OBSTFür alle, die bisher passiv waren (siehe Rückseite)
BÜROWORKOUT
Alle ein bis zwei Stunden kurz lockerlassen und durchatmen
Alle ein bis zwei Stunden kurz lockerlassen und durchatmen
ENTSPANNUNGSPAUSE
ENTSPANNUNGSPAUSE
5 0
5 20
1030
30
Wer gut gefrühstückt hat, braucht jetzt nichts
GAR NICHTS
Minimum 20 min: belebt, fördert die Konzentration
SPAZIERGANGOder Übungen an Tisch und Stuhl: 20 Punkte
FITNESSSTUDIO
WURST, POMMES & CO.Macht wieder fi t; erst hinterher essen
DAUERLAUF
Dazu gehört viel Gemüse, zudem Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß
AUSGEWOGENE KOST
Viel Fett, viele Kalorien, daher 0 Punkte. Aber: als erste Mahlzeit des Tages okay – 20 Punkte
Verpönt, aber ein Top-Energiebringer
POWERNAP 30
102040
060
3060
NACH
MIT
TAG 5Liefert B-Vitamine für die Ner-
ven – und mehr Konzentration
HANDVOLL NÜSSE
Ein Tag im Büro erfordert Bewegungspausen
BÜROWORKOUT 20 0„Leichter“ Obstkuchen 0, Sahnetorte –10 Punkte
KUCHEN
Mittagesser brauchen jetzt nichts
10GAR NICHTS
Baut Stress ab und sorgt für guten Schlaf
DAUERLAUF
40Vollkornbrot, Käse, magerer Aufschnitt, Quark, Gemüse
BROTZEIT
60Nur nicht zu intensiv, das hemmt den Schlaf
FITNESSSTUDIO0oder Fast Food: 0 Punkte; gesündere Varianten (z. B. mit viel Gemüse): 10 P.
FERTIGGERICHTE
Soziale Kontakte sind unersetzlich für den Seelenfrieden – und machen einfach Laune
TREFFEN / KINO MIT FREUNDEN 60
40Für Abnehmwillige. Der Körper baut nachts mehr Fett ab
LOW CARB
ABEND
60
Bewegung(Punkte), top: 100 P.
Food(Punkte), top: 100 P.
Relax(Punkte), top: 100 P.
Punktegesamt,top: 300 P.
MoDi MiDoFrSaSo
So sammeln Sie sich fi t BLAU: Blaue Felder stehen für Bewegung. Nur eine 60-Punkte-Sporteinheit am Tag zählt. Wer öfter trainiert, regeneriert zu kurz, kriegt also keine extra Sport-, sondern minus 20 Relaxpunkte. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70. ROT: Rot bedeutet Ernährung. Je fi tter Ihre Kost ist, desto mehr Punkte bekommen Sie. Wichtig: Pro Tagesabschnitt (Morgen, Weg zur Arbeit ...) gilt nur eine Mahlzeit! Wer zwei zu sich nimmt, notiert 0 Punkte. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70. GRÜN: Grün heißt, dass Sie sich Zeit für sich nehmen. Wichtig: auch in einem stressigen Job immer mal wieder kurz auf die Bremse treten. Das ist effektive Burn-out-Prophylaxe. Ideal-Punktzahl: 100, noch okay: 70. JOKER: Wasser trinken, Treppen steigen, Sex – damit sammeln Sie wertvolle Extrapunkte. STOPP!: Das gibt Punktabzug – für jeden Schokoriegel, Softdrink ... ÜBERBLICK: Addieren Sie alle Bewegungs-, Food- und Relaxpunkte, und tragen Sie sie Tag für Tag in die nebenstehende Tabelle ein. ZIEL: möglichst viele Punkte – in allen Bereichen!
Los geht’s
VORM
ITTA
G
MITTAG
Viele Kohlenhydrate, kann müde machen
PIZZA / PASTAViele Vitami-ne, sättigt gut
SALAT
Zeit für eine Vitaminspritze: Obst oder Gemüse sind ideal
STÜCK OBST
Gut gemacht!
5
JOKERJOKERTREPPEN STEIGEN Aktive Pause – einfach & effektiv
JOKERVOR 23 UHR INS
BETT Ideal: 7 bis
8 Stunden Schlaf
NEIN SAGEN bei
Überforderung be-
freit und entlastet
STOPP!AM ARBEITSPLATZ ESSEN entspannt nicht wirklich
-5PU
NK
TE
STOPP!SOFTDRINKS Haben
viele Kalorien, för-
dern Heißhunger
STOPP!
10PU
NKT
E
JOKERWASSER Der idea-
le Durstlöscher:
Lassen Sie’s laufen
SCHOKORIEGEL
Echte Kalorien-
bomber
PUN
KTE
STOPP!CHIPS oder mehr
als 2 GLAS BIER/
WEIN machen dick -10-5
PUN
KTE
STOPP!
FERNSEHEN ent-
spannt nicht, stört
sogar den Schlaf
10PU
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JOKERBUCH LESEN /
MUSIK HÖREN/SEX
= Entspannung pur
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TOLI
A, T
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A B
Ein Tag im Büro macht müde und steif. Mit diesen
7 Übungen bringen Sie Körper und Geist in Schwung
Sport ist ein super Lebenselixier: Raffen Sie
sich abends noch mal auf – das wird belohnt
„DER PERFEKTE TAG“ braucht Pausen
„DER PERFEKTE TAG“ benötigt Ausgleich
RUMPF LOCKERN Rechtes Bein über das linke schlagen.
Knie nach links ziehen, gleichzeitig
Oberkörper und Kopf zum rechten
Arm drehen. Kurz halten, Seite
wechseln. 3-mal wiederholen
NACKEN DEHNENAufrecht hinsetzen. Kopf zur Seite nei-gen und mit der Hand leicht Rich-tung Schulter zie-hen (ca. 20 Sekun-den halten). Für stärkeren Zug hän-genden Arm zum Boden ziehen. Sei-tenwechsel, 3-mal wiederholen
NEU ZENTRIERENHände vor der Brust aneinanderlegen,
Punkt in Augenhöhe fi xieren. Beim Einatmen Hände über den Kopf he-ben, Unterschenkel anwinkeln. Kurz halten, zurückführen, Bein wechseln
TIEFENMUSKELN STABILISIERENBeine schulterbreit öffnen, Knie leicht beugen, Oberkörper vorneigen (aber gerade halten!). Nun Arme in Ver-längerung der Wir-belsäule strecken und ca. 30 Sekun-den kleine, schnelle Hackbewegungen durchführen
FRISCHER WINDLassen Konzentration und Leistung nach, bringen diese Übungen neue Energie
OBERKÖRPER KRÄFTIGEN
Hände in Schulter-breite gegen eine
Wand stützen (Ab-stand der Füße: je
weiter, desto an-strengender). Arme durchdrücken, Fin-
gerspitzen leicht zueinanderneigen
(A). Beim Einatmen Ellbogen beugen,
beim Ausatmen strecken. Rücken bleibt gerade (B)
Ob Frühaufsteher oder Morgenmuffel – 5 Tipps,
was Sie tun können, um fi t in den Tag zu starten
„DER PERFEKTE TAG“ beginnt mit Bewegung
Bewegt zur Arbeit: macht wach und fi t
1SO LÄUFT’S RICHTIGFür Einsteiger gilt beim Joggen: Tempo niedrig halten! Beginnen Sie mit einem Wechsel zwischen Laufenund Gehen: 3 Minuten locker traben, 1 Minute zügig gehen. Steigern Sie von Mal zu Mal die Laufanteile,bis Sie 30 Minuten am Stück schaffen.
BESTFORM ÜBER NACHT Ja, Sie können sich fi t schla-fen! Das Immunsystem erholt sich nachts am besten, und das Wachstumshormon HGH wird aktiv. Dadurch läuft der für die Muskulatur so wichtige Eiweißstoffwechsel auf Hoch-touren. Im Klartext: Wer zu wenig schläft, ist am Morgen nicht nur müde, er zögert auch die muskuläre Erholung hinaus. Tipp: Schlafen Sie min-destens sieben Stunden. 5
COOL-DOWN NACH JEDER BELASTUNG Besonders nach intensiven Belastungen ist lockeres Auslaufen
oder Ausrollen auf dem Rad ideal, um schnell zu regenerieren: Die Muskulatur wird gelockert, die psychische Entspannung be-ginnt. Zudem erfolgt der Laktatabbau beim aktiven Cool-down deutlich schneller als durch Ruhe. Aber: maximal 20 Minuten
laufen, um einen weiteren Energieverbrauch zu vermeiden.
STÄRKER DURCHSTUDIOTRAININGPerfekt für Einsteiger: Zirkel-training an geführten Geräten! Zuerst 15 Minuten Cardio zum Aufwärmen. Danach rund 60 Minuten Krafttraining bei 40 bis 60 Prozent der Maximal-kraft in 3er-Sätzen für Arme & Schultern, Brust & Rü-cken sowie Gesäß & Beine. Pro Satz 15 bis 20 Wieder-holungen, dazwischen je-weils 30 Sekunden Pause. 3
4RAUF AUFS RAD FÜR MEHR AUSDAUERSchnappen Sie Ihr Bike, fahren Sie raus aus der Stadt – Ampeln hindern Sie nur am zügigen Radeln. Ausreichend sind zunächst 30 bis 40 Minuten. Erhöhen Sie Ihr Pensum jede Woche um 10 Prozent. Treten Sie leicht, und bauen Sie hin und wieder kurze Zwischenspurts ein.
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RÜCKEN STRETCHENEtwa einen Meter vor einen Stuhl stellen, Hände auf die Lehne legen. Den Oberkörper rechtwinklig beugen. Position 30 Sekunden lang halten, dann den Rücken langsam hochrollen
DURCHATMENAufrecht hinsetzen, die Hände wie auf dem Bild platzieren. Beim Einatmen auf den Scheitel, beim Ausatmen auf den Bauchnabel konzen-trieren (etwa 3 bis 5 Minuten)
Eine Aktion von
ÜÜ
Im Schneidersitz einige Male tief durchatmen, dann: Bauch anspannen, ein atmen. Rechten Arm nach oben recken, als wollten Sie die Decke erreichen, mit links seit-lich abstützen. Dann den Rumpf nach links neigen. Position kurz halten, zur anderen Seite wieder-holen (3-mal pro Seite). Spüren Sie die Deh nung in Rücken und Flanke? Zur Kräftigung: Nutzen Sie die Bettkante für 3-mal 5 bis 10 Liegestütze.
2 RAUS AUS DEM BETT – UND LOS Vorbildlich ist, wenn Sie für den Weg zur
Arbeit Ihr Fahrrad satteln. Oder zu Fuß gehen. Aber auch Bus- und Bahnfahrer können Bewegungspunkte sammeln: Parken Sie Ihr Auto zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt, oder steigen Sie drei Haltestellen früher aus – für ein paar aktive Minuten vor Dienstantritt.5POWER-WEG ZUR ARBEIT
In der Früh erzielt man beim Sport einen doppelten Effekt. Zum einen hat das Licht anregende Wirkung. Zum anderen ist das Testosteronlevel sehr hoch, was das Muskelwachstum fördert. Insbesondere bei intensivem Kraftsport. Draußen laufen führt vor allem zu einer besseren Sauerstoffversorgung. 30 bis 45 Min. sind optimal. Tipp: vorher ein Glas Saftschorle trinken oder eine Banane essen.4WELCHER SPORT – UND WIE?
Probieren Sie beim Zähneputzen mal diese Übung: mit dem geraden Rü cken an der Wand nach unten rutschen. So weit, bis Unter- und Oberschenkel einen 90-Grad-Winkel bilden.
Position 3-mal 20 Sekunden halten. Stärkt Gesäß und Oberschenkel. Um auch den Kopf wach zu kriegen: Rechts-
händer putzen mit links die Zähne – und umgekehrt.3FITNESSTEMPEL BADEZIMMER
WORKOUT FÜR MORGENMUFFEL
1 Be que mer geht’s nicht: Direkt nach dem Aufwachen Arme, Beine und Rumpf recken, rekeln und strecken. Auf den Rücken legen, ein Bein
hoch-, das andere lang ausstrecken. Oberes Bein in Höhe der Kniekehle umfassen und sanft zum Körper ziehen, bis Sie die Dehnung spüren. 15 Sekunden halten, Bein wechseln. Rückenlage, Arme seitlich aus-
stre cken. Füße anzie-hen, die gebeugten Beine nach links kip pen. Schultern bleiben unten! Halten, dann Beine nach rechts kippen.
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, bis Sie,kunden enlage,
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