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Krisana & Sandesh
CUCINA VEGETARIANA
CORSO BASE
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INFORMAZIONI GENERALI
L’organismo umano per mantenersi in ottima salute necessita,
necessita a livello alimentare, di proteine, carboidrati, grassi,
vitamine e minerali. Tutti questi nutrienti sono forniti
abbondantemente dal regno vegetale. Le proteine si trovano nelle
leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave), nei loro derivati
(tofu, granulati, latte di soia, tempè, miso, tamari) e nel glutine
del grano (seitan). I carboidrati si trovano nei cereali (grano, riso,
miglio, farro), in ortaggi, radici e frutta. I grassi si trovano negli oli
di noci e semi. Le vitamine ed i minerali sono abbondanti in
verdure crude, ortaggi, frutta, alghe e sole. Quando combiniamo
tutti questi nutrienti con competenza e fantasia, otteniamo ricette
bilanciate, leggere e gustose che soddisfano corpo, mente,
emozione e spirito, e nutrirsi diventa celebrazione.
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I VEGETARIANI
Ce ne sono di 3 tipi:
CRUDISTI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente divegetali crudi.
VEGANI: Sono coloro che si alimentano esclusivamente di
vegetali, crudi e cotti. (Generalmente evitano anche qualsiasi
prodotto o derivato animale.)
LACTO E OVO: Sono coloro che si alimentano anche di latticini e
uova.
LE MOTIVAZIONI
Generalmente si sceglie di diventare vegetariani, o accade di
diventarlo, per i seguenti motivi:
ETICI: Evitare lo sfruttamento, il maltrattamento e l'uccisione di
animali.
UMANITARI: Contribuire a che ci sia cibo per tutti. (Servono fino a
20 kg di cereali per avere 1 kg di carne.)
AMBIENTALI: Evitare disboscamento e deforestazione di enormi
aree in favore di pascoli.
SALUTISTICI: Essere sani, in forma e positivi. (Le statistiche
dimostrano il drammatico calo di malattie nei vegetariani, meno
ancora nei vegani e meno ancora nei crudisti.)
ESTETICI: E' più bella una natura viva che una natura morta
ammazzata.
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LE OBIEZIONI
Una frequente e frettolosa obiezione all'etica del vegetarianesimo
riguarda l'uccisione delle piante. Ciò non è esattamente vero.
Quando ci nutriamo del frutto della pianta o dell'albero, dellaverdura che ricresce e dei semi raccolti quando il ciclo vitale della
pianta è già naturalmente completato, non c'è uccisione.
Ecco un esempio di cibo etico: frutta, insalata, ortaggi, cereali,
semi... alghe, avena, bieta, birra, broccoli, caffè, capperi, carciofi,
cavolfiori, ceci, cetrioli, fagioli, fagiolini, farro, fave, grano, grano
saraceno, lattuga, lenticchie, mais, mandorle, melanzane, miglio,
noci, nocciole, olive, orzo, peperoni, piselli, pomodori, quinoa,
radicchi, riso, soia, thè, verze, vino, zucca, zucchine...
I NUTRIENTI
Dove trovano i Vegetariani trovano i loro nutrienti?
PROTEINE: Nelle leguminose (fagioli, lenticchie, piselli, ceci, fave,
azuki), in ortaggi, radici e frutta.
GRASSI: Negli olii, noci e semi.
VITAMINE E MINERALI: Nelle verdure crude, ortaggi, frutta, alghe.
AMMINOACIDI: Nelle proteine, nei lieviti, nelle alghe, nei cibi
fermentati.
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LE ATTITUDINI
1. Preparando le nostre pietanze con attenzione, evitando di
distrarci in altri pensieri, diamo definizione a noi stessi, a ciò che
stiamo facendo e a ciò con cui veniamo in contatto. I cibi sono piùbuoni, energetici e belli.
2. Preparando le nostre pietanze col cuore, trasmettiamo amore al
nostro cibo, a noi stessi e a chi ne partecipa.
3. Cucinando come meditazione, rimaniamo centrati, definiamo
noi stessi e ciò che stiamo facendo.
4. Masticando completamente e con attenzione il nostro cibo,
evitando di distrarci in altri pensieri, esso ha più gusto, la
digestione è più facile e diamo dignità a ciò che ci nutre. La
digestione inizia in bocca e termina...
5. Rimanendo 3 ore circa senza mangiare altro, lasciamo il tempo
alla digestione di completare il suo processo, ne seguiamo lo
sviluppo e diamo riposo allo stomaco.
6. La nostra lingua è in grado di determinare 6 gusti: dolce,
salato, acido, amaro, piccante, astringente.
7. La nostra Coscienza è in grado di osservare tutto questo
simultaneamente.
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LE PROTEINE VEGETALI
In ogni luogo del mondo e ad ogni latitudine, le colture dei legumi
hanno sempre affiancato quelle dei cereali. Per due ordini di
ragioni principalmente: una prima perché le leguminose nonimpoveriscono, al contrario arricchiscono in azoto, il terreno su cui
vengono coltivate in alternanza ai cereali, preservandone la
fertilità e consentendo raccolti sempre più elevati, una seconda
perché costituiscono il naturale complemento in proteine dei
cerali, essendo ricchi degli amminoacidi “essenziali” di cui proprio i
cereali sono sprovvisti. Ciò nonostante, le coltivazioni delle
leguminose stanno virtualmente scomparendo, eccezion fatta per
la soia, e questo sia a causa delle pratiche colturali intensive che
hanno abolito le rotazioni dei terreni e l'alternanza cerali-legumi,
sia a causa di certi errori e pregiudizi alimentari che vogliono i
legumi stessi carenti di principi nutritivi. In realtà si tratta dei
vegetali più ricchi in proteine, amidi e minerali. Non intossicanti,
non aumentano la quota calorica ingerita e svolgono al contrario
una favorevole azione anticolesterolemica. I legumi sono: fagioli,
ceci, fave, piselli, lenticchie.
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ZUPPA DI LENTICCHIE GIALLE
(Dal) India
Ingredienti per 4 persone: 1 tazza di lenticchie, 7 tazze d’acqua, 1
cucchiaio di olio o margarina, ½ cucchiaio di zenzero tritato, 1+ ½cucchiaio di semi di cumino, 1 cucchiaio di semi di senape nera, 1
peperoncino verde tritato, 1 + ½ cucchiaino di curcuma, sale q.b.,
¼ di cucchiaino di asafodite o hing (opzionale), foglia di coriandolo
fresco per guarnire (opzionale).
Preparazione: mettiamo in una pentola capiente mezza quantità
d’olio o di margarina, la curcuma, l’hing e i legumi. Soffriggiamo
per 30 secondi a media temperatura. Uniamo l’acqua, il sale il
peperoncino, lo zenzero e portiamo ad ebollizione a fuoco alto.
Copriamo, abbassiamo la fiamma e lasciamo cuocere le lenticchie
fino a quando i legumi diventano una crema densa. Conserviamo a
parte. In un tegamino versiamo l’olio o la margarina rimanente, lo
scaldiamo e aggiungiamo i semi di cumino e di senape: quando i
semi cominciano scoppiettare versiamo il composto delle lenticchie
e scoliamo bene. Guarniamo con il coriandolo e serviamo caldo.
Tempo di preparazione: 20 minuti.
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LE PROTEINE DERIVATE DELLA SOIA
Sicuramente uno dei cibi di origine vegetale più interessante dal
punto di vista alimentare, la soia sta conoscendo in quest’epoca
una diffusione colturale di livello planetario, dovuta sia alla facilitàcon cui può essere coltivata, sia alla vastità dei suoi impieghi.
Cinesi e giapponesi ne conoscevano gli usi già parecchi secoli
addietro, tramandandoci alimenti dal sorprendente poterete
nutritivo quali tofu, temphe, miso, natto, shoyu, e tamari. Oggi la
moderna tecnologia consente di ricavare dalla soia spezzatini,
bistecche, granulari, ragù, ecc., ma è dei primi piuttosto che dei
secondi che ci occuperemo. La soia è il legume più ricco di
proteine (oltre il 40%), il solo a fornire tutto il corredo in
amminoacidi “essenziali” di cui l’organismo necessita, ed altresì
ricco in grassi insaturi e minerali.
IL TOFU
Una “ricotta” ottenuta facendo cagliare un latticello proveniente
dalla frullatura della soia previamente ammollata e rigonfia. La
cagliatura avviene in presenza di Sali minerali, cloruro di
magnesio in genere. Il tofu è ricco in proteine e lecitine esente da
grassi e colesterolo, rappresenta quindi una delle più valide
alternative alle proteine di origine animale. I suoi impieghi nella
cucina naturale non hanno alcun limite di fantasia.
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LATTE DI SOIA
(Tonyu)
Il Latte di Soia è la bevanda estratta dai fagioli della soia. È un
prodotto ad altissimo contenuto nutritivo, ricco di proteine, acidigrassi polinsaturi, niacina e lecitina. È privo di colesterolo, lattosio
e caseina ed ha basso contenuto calorico.
Ingredienti per 2 litri:
1. 200 gr di soia gialla
2. 2,5 litri di acqua (+ l’acqua dell’ammollo)
3. 1 cucchiaio di vaniglia o cannella in polvere (opzionale)
Istruzioni:
1. Lasciamo la soia in ammollo per 16-24 ore e gettiamo l’acqua.
2. Riscaldiamo l'acqua e la portiamo alla temperatura più calda
tollerata dal nostro robot domestico o frullatore.
3. Frulliamo la soia finemente continuando ad aggiungere acqua a
poco a poco. La crema ottenuta la riversiamo in una pentola.
4. Facciamo bollire il tutto per 20/30 minuti, mescolando.
5. Filtriamo con un panno e strizziamo bene.
6. Aromatizziamo stemperando la vaniglia o la cannella
(opzionale).
7. Lasciamo raffreddare ed imbottigliamo.
Tempo di preparazione: 40 minuti.
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TOFU
(Formaggio di Soia)
Il Tofu è una ricotta ottenuta dalla cagliatura, con cloruro di
magnesio, del Latte di Soia. È ricchissimo di proteine e lecitina,esente da grassi e colesterolo.
Ingredienti per circa 1 Kg di tofu:
1. 1 kg di soia gialla
2. 10 litri d'acqua
3. 15 g di cloruro di magnesio (Nigari). (È ricavato dal sale
Integrale. Si trova nei negozi di alimenti naturali, in erboristeria o
in farmacia)
Preparazione:
1. Prepariamo il latte di soia fino al punto 5. Lo filtriamo e
riportiamo in ebollizione.
2. Sciogliamo il cloruro di magnesio in un bicchiere d'acqua
bollente.
3. Lo versiamo piano nel latte di soia, mescolando molto
lentamente.
4. I fiocchi di tofu si separano dal siero.
5. Prepariamo un stampo con un panno sopra.
6. Raccogliamo i fiocchi con un colino e li mettiamo nello stampo.
7. Copriamo con un coperchio ed appoggiamo un peso sopra.8. Lasciamo in pressione per mezz'ora.
9. Risciacquiamo il tofu e lo tagliamo a pezzi.
10. Lo riportiamo nello stampo ed immergiamo in acqua fredda
per mezz'ora, fino a raffreddamento.
Tempo di preparazione: 1 ora
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CREMA DI TOFU ALLE OLIVE NERE
Ingredienti: 250 gr di formaggio di soia (tofu) solido - 1 cucchiaio
di olio extravergine di oliva - 2 cucchiaini di salsa di soia (Tamari o
Shoyu) - 200 gr di olive nere disossate - 2 denti d’aglio.
Preparazione: Collochiamo tutti gli ingredienti nel robot domestico
e frulliamo fino a cremosità desiderata. Tempo di preparazione: 10
minuti.
TOFU e CAVOLO alla GOANA
(Goan Tofu Gobi Curry) India
Ingredienti per 4 persone: 300 gr di tofu solido - 1 cavolo piccolo -
150 ml di latte di cocco - 150 ml di acqua - 2 cucchiai di olio extra
vergine di oliva - 1 cucchiaino di semi di cumino - 1 cucchiaino di
semi di mostarda - 1 puntina di cucchiaino di curcuma in polvere -
sale e peperoncino in polvere q.b.
Preparazione: Tagliamo il tofu a cubetti e lo facciamo rosolare
nell’olio di oliva assieme ai semi di cumino e mostarda, in un
tegame dal bordo alto. Suddividiamo il cavolo a fiori e lo
aggiungiamo. Stemperiamo la curcuma nell’acqua e la
aggiungiamo assieme al sale ed al peperoncino. A cavolo quasi
cotto, aggiungiamo il latte di cocco e completiamo la cottura peraltri 5-10 minuti. Tempo di preparazione: 40 minuti.
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BOCCONCINI DI SOIA IN SALSA DI ANACARDI
(Nutri Malabar) Goa-India
Ingredienti per 4 porzioni: 100 gr di bocconcini di soia secca - 80
gr di anacardi - 100 ml di latte di cocco - 3 cipolle piccole - 20 grdi zenzero fresco - 2 denti d’aglio - 4 cucchiai di salsa di soia - 2
cucchiai di olio extravergine d’oliva - sale, pepe (opzionale), 1
peperoncino verde.
Preparazione: Ammolliamo in acqua per tutta la notte i bocconcini
di soia. Grattugiamo lo zenzero e l’aglio. Strizziamo i bocconcini e
li mettiamo in pentola a pressione con lo zenzero, l’aglio, la salsa
di soia, sale q.b., il pepe (opzionale) e ½ bicchier d’acqua.
Cuociamo per 15 minuti dopo il primo fischio. Tritiamo le cipolle e
sminuzziamo gli anacardi che collochiamo in un’altra pentola con
l’olio extravergine d’oliva. Soffriggiamo per alcuni minuti fino a
quando inizia ad asciugarsi. Aggiungiamo i bocconcini già cotti, il
peperoncino sminuzzato e, se serve, ancora un po’ d’acqua;
cuciniamo per altri 15 minuti ed in fine aggiungiamo il latte di
cocco fino a bollitura.
Tempo di preparazione: 45 minuti.
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IL MISO
Pasta di soia fermentata per lungo tempo, popolare nella
gastronomia tradizionale giapponese. Ottima per insaporire brodi,
salse, minestre, benefica per l’organismo umano perchéricchissima in enzimi attivi. Il miso può essere confezionato a
partire da sola soia, oppure reso più delicato con l’aggiunta di riso
o di orzo. Privilegiate le qualità ottenute con ingredienti biologici e
non pastorizzate.
ZUPPA DI MISO E TOFU
Ingredienti per 4 persone: 250 gr di tofu, 1 carota, 1 sedano, 1
cipolla, 1 patata, 2 foglie di cavolo o verza, 2 ravanelli, 1 alga
wakame, miso.
Preparazione: Poniamo in pentola tutte le verdure tagliate in pezzi
grossolani nel seguente ordine: alga, verdure a radici, poi bulbi e
infine foglie verdi. Lasciamo cuocere a fuoco lento per circa 25 min
se in autunno-inverno, 15 min circa in primavera-estate.
Riportiamo a bollore per 2-3 min aggiungendo il tofu tagliato a
cubetti e 1 cucchiaino a testa di miso, previamente disciolto in una
tazzina di acqua calda. Ricordiamo che il bollore deve essere al
minimo, altrimenti gli enzimi del miso verranno distrutti. Serviamo
a tavola come entrèe, assieme ad un po’ di prezzemolo tritato ofiocchetti di porro o cipollotto. Va bene anche qualche goccia di
succo di polpa di zenzero.
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LE PROTEINE DEL FRUMENTO: IL SEITAN
Di origine non nota, il seitan è un alimento proteico interamente
vegetale, ricavato dal glutine, la frazione proteica, del frumento.
Il seitan si ricava preparando un impasto di farina di grano tenero,meglio se setacciata, che viene lavato sotto un getto d’acqua
fredda in un apposito contenitore a maglie, che volendolo
preparare in casa, cosa semplicissima, può essere benissimo
sostituito da un setaccio di stoffa o da uno scolapasta. Da questa
operazione di lavaggio l’amido disciolto si separa dalla farina,
restando soltanto il glutine, una massa spugnosa molto porosa. Il
glutine viene poi cotto in acqua, salsa di soia, zenzero fresco e
spezie sino a che assume una colorazione brunastra. Il Seitan è un
alimento quanto mai versatile, può essere impiegato in qualsiasi
preparazione e ricetta in cui normalmente siamo abituati ad
utilizzare altri tipi di proteine. Essendo cotto con salsa di soia, il
Seitan, è già saporito. Si consiglia di limitate l'uso del sale.
Composizione per 100gr di prodotto: Kcal 90, acqua 75, proteine
20, grassi 0,5, carboidrati 1, colesterolo 0, zuccheri 0.
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COME FARE IL SEITAN
(Glutine di Frumento)
Ingredienti per circa 1 kg di Seitan:
1. 1,5 kg di farina di grano.2. Acqua tiepida q.b. per impastare.
3. Salsa di soia, zenzero grattugiato fresco, aglio, prezzemolo
secco, semi di cumino e di senape, origano secco.
Istruzioni:
1. Impastiamo bene la farina in una ciotola capiente aggiungendo
a poco a poco l'acqua tiepida, fino a completo assorbimento.
2. Lasciamo riposare l’impasto, coperto d’acqua tiepida, per tutta
la notte, o almeno tre ore se abbiamo fretta. Più l’impasto riposa,
più è semplice separare l'amido dalla proteina.
3. Poniamo l’impasto in un grosso scolapasta, dentro una pentola
capiente, e lo riempiamo di acqua fredda.
4. Impastiamo ripetutamente nello scolapasta. L'amido e la crusca
del grano vengono sciacquati via mentre impastiamo.
5. Ripetiamo l’operazione fino ad eliminare tutto l'amido e la
crusca. Il glutine assume la forma di una massa densa e giallastra.
6. Con il glutine ottenuto formiamo delle palline che lasciamo
cadere in acqua bollente per 5 minuti o finché galleggiano in
superficie.
7. Le togliamo dall'acqua e collochiamo in un'altra pentola assieme
alla salsa di soia, lo zenzero appena grattugiato, l’aglio, ilprezzemolo secco, i semi di cumino e di senape, l’origano secco e
cuciniamo per 5 minuti.
Tempo di preparazione: 45 minuti.
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SEITAN ALLA STROGONOFF
Ingredienti per 4 porzioni: circa 300gr di seitan, 30gr di porcini
secchi, 1 panna da cucina di soia (o di latte), 1 cucchiaio di
passata di pomodoro, 1 tazzina da caffè di cognac (opzionale), indente d’aglio, 2 cucchiai d’olio, prezzemolo, sale, pepe.
Preparazione: Ammolliamo i funghi per 20 minuti, scoliamo
l’acqua filtrandola, li laviamo ad uno ad uno, li tagliamo a
pezzettini e facciamo saltare con aglio, olio, prezzemolo, sale e
pepe. Al primo bollore aggiungiamo il seitan a pezzettini versando
via via l’acqua dei funghi ed il cucchiaio di passata di pomodoro.
Quando tutto è bene amalgamato ed i funghi cotti mettiamo la
panna, senza il siero, e lasciamo prendere l’ultimo bollore. A
cottura quasi ultimata, aggiungiamo il cognac.
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I CEREALI
Sono la principale fonte di nutrimento di tutta l’umanità, per alcuni
popoli del pianeta ancora l’unica. L’etimo della parola “cereali” si
fa risalire a Cerere, l’antica dea delle messi, e ciò la dice lungasull’importanza che durante le epoche passate i cereali stessi
avevano assunto e sul numero di riti e credenze che si erano
sviluppati attorno alla loro coltivazione, raccolta e consumo.
Appartenenti alla famiglia botanica delle graminacee, nel mondo
sono conosciute centinaia di specie di diversi cerali, tra cui le più
affermate sono: riso, frumento, farro, orzo, miglio, avena,
granturco o mais, grano saraceno, segale, sorgo e quinoa.
I cereali costituiscono il 53% della riserva energetica (sotto forma
di carboidrati) di tutto il pianeta e il 47% di quella di proteine, un
ruolo dunque di assoluta predominanza nell’economia alimentare
mondiale.
I grani dei cereali sono costituiti principalmente di una cuticola
esterna a prevalenza fibrosa, dall’endosperma, cuore farinaceo del
chicco e ricco di amidi e infine dal germe, una frazione composta
da vitamine e grassi insaturi. Da circa un secolo, nel nostro paese
il germe viene eliminato prima della macinazione del frumento e la
cuticola fibrosa sottratta attraverso i processi di raffinazione delle
farine. Ne consegue che il prodotto finale ha perso gran parte del
suo valore nutrizionale e biologico. Meglio in sostanza consumare i
cereali nella loro forma integra, vale a dire non privi di fibra egerme, macinati con moli in pietra e possibilmente di coltivazione
biologica, cioè esente dall’impiego di sostanze fertilizzanti di
sintesi e da anticrittogamici.
Cosa contengono i cereali? Prevalentemente zuccheri (carboidrati),
sotto forma di amidi, grande e insostituibile riserva energetica del
pianeta. Poi proteine, in percentuali che oscillano tra il 5 e il 12%
a seconda della varietà. Va detto che le proteine dei cereali non
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sono complete del corredo in “essenziali”, questo significa che il
loro consumo va sempre correttamente associato a quello di altre
fonti proteiche, come possono essere latte e formaggi, uova
oppure come è stato ampiamente dimostrato, attraverso altri
alimento di origine vegetale quali i legumi nella fattispecie ceci,fagioli, lenticchie, soia. Nei cereali sono presenti alcune vitamine,
come quelle del gruppo B e la vitamina E (tocoferolo), concentrata
nel germe, considerata un naturale antiossidante. Un tempo
ignorata oggi la fibra presente nei cereali viene rivalutata grazie
alle sue specifiche virtù quanto alla regolazione del transito
intestinale.
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IL MIGLIO
La provenienza di questo cereale è piuttosto incerta, alcuni lo
fanno risalire al continente asiatico, altri all’africa. Il miglio è uno
tra i cerali più nutrienti e digeribili, diuretico e anti-anemico,rafforza gli stomaci indeboliti. Contiene circa il 10% di proteine e il
3% di grassi. Cuoce in veramente poco tempo (circa 15 minuti) ed
il suo sapore gradevolmente dolce lo rende apprezzabile anche a
chi se ne accosta per la prima volta. Ideale da consumare in
chicchi oppure in farine, mescolato ad altri cerali per preparare
dolci e biscotti. Una volta cotto il miglio ben si presta per
preparare sformati, tortini e crocchette.
SFORMATO DI VERDURE E TOFU AL MIGLIO
(Millet Veggy & Tofu Casserole)
Ingredienti per 4 porzioni: 300 g di miglio, 400 gr di funghi
champignon, 3 zucchine, 3 cipolle, 200 gr di zucca gialla, 200 gr di
Tofu (o formaggio tenero), timo, prezzemolo, olio extra vergine di
oliva, sale marino, pan grattato.
Preparazione: Cuociamo il miglio con una presa di sale per circa
30 min. nelle proporzioni 1 a 3. Doriamo delicatamente le verdure
tagliate a piccoli pezzi, aggiungiamo poca acqua e stufiamo infine
col coperchio, aggiungendo il sale e le erbe. In una teglia da fornounta con l’olio, disponiamo a strati il miglio, le verdure ed il Tofu,
o formaggio, ultimando il tutto con uno strato di verdure coperto
di pan grattato. Condiamo con un po’ d’olio e riponiamo in forno
caldo per una gratinatura.
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IL RISO
L’altro grande cereale della storia dell’umanità, diffusissimo in
tutto il continente asiatico, è emigrato sino a noi soltanto durante
il medioevo, periodo nel quale tuttavia era guardato con sospettoe relegato a solo ornamento per dolci. Per assistere alla sua
coltivazione in Italia bisogna attendere fino al 1400: oggi il nostro
paese è uno dei principali produttori europei di riso, con riserie
sparse un po’ ovunque nel nord Italia, ma segnatamente nelle
zone di Novara e Vercelli. Il riso è uno dei cereali più importanti
dal punto di vista nutrizionale. È consumato prevalentemente così
com’è, vale a dire in chicchi, il che lo rende vitale e biologicamente
rilevante per quanto riguarda i benefici sull’organismo umano, a
condizione che sia integrale, ciò non impoverito da trattamenti di
raffinazione. Digeribile ed equilibrato, costituito prevalentemente
da amidi (80% circa), proteine (tra 5 e 15% a seconda delle
varietà), grassi (1% max), il riso rappresenta per la cucina dei
popoli che abitano ila continente asiatico, il principale ingrediente
per un numero infinito di preparazioni. Con il riso in Cina e
Giappone si producono aceti, vini, liquori, dolcificanti, paste
alimentari, conosciuti anche in Europa grazie alla diffusione
dell’alimentazione macrobiotica.
CUOCERE IL RISO INTEGRALE
Ingredienti: riso integrale, sale marino, acqua.
Preparazione: sciacquiamo il riso sotto l’acqua fredda con l’aiuto di
un passino, lo riponiamo in una casseruola o pirofila con acqua
nella proporzione 1 a 2 (una tazza di riso, 2 tazze d’acqua) e
aggiungiamo una presa di sale. Portiamo ad ebollizione ed
abbassiamo il fuoco. Cuciniamo per circa 45 minuti sino ad
esaurimento dell’acqua, spegniamo e serviamo caldo.
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LE ALGHE MARINE
Pur lontane dalla nostra tradizione alimentare le alghe
rappresentano uno degli alimenti più interessanti dal punto di
vista nutrizionale grazie alla loro ricchezza in proteine, vitamine esoprattutto minerali e alle loro straordinarie proprietà
disintossicanti e anti-inquinanti. In Giappone, paese dove esistono
delle vere e proprie stazioni marine per la coltivazione delle alghe,
il loro consumo è pari a circa 250.000 tonnellate annue. Nella
gastronomia nipponica l’alga maggiormente impiegata è la
wakame (undaria), seguita dalla nori (pophyra), la kombu
(laminaria) e infine la iziki (hizikia). Le nori contengono sino al
45% di proteine, mentre tutte le altre oscillano tra il 10 e il 20%,
poi ancora vitamine del gruppo B (B1, B2, B6 e la rarissima per gli
alimenti vegetali B12) betacaroteni della vitamina A, e infine
vitamina C, E, PP, in quantità da 2 a 10 volte superiori a quelle di
altri vegetali di terra. Le alghe contengono minerali fino al 40%
del loro peso da asciutto, calcio innanzitutto (500mg in genere,
fino ai 1500 delle iziki, si tenga conto che il latte ne contiene
100mg, la soia 200, solo il sesamo arriva a 1100mg), poi ferro
nella misura media di 10mg, iodio sino a 500mg in kombu e
wakame. Sono presenti anche magnesio e fosforo ed oligoelementi
rari come rame, zinco, cromo e cobalto.
Piccole quantità di alghe (un 5% della razione giornaliera totale di
nutrimenti) dovrebbero entrare a far parte della nostraalimentazione quotidiana, il nostro organismo ne gioverebbe
enormemente.
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WAKAME
Ideale per preparare le zuppe di miso: sciacquarla sotto l’acqua
corrente poi tagliarla in striscioline o pezzettini e unirla alle altre
verdure per la minestra. Squisita una salsina di alghe wakame,sesamo, qualche goccia d’olio d’oliva, salsa di soia e aceto di mele
o zenzero fresco. Preparala nel seguente modo: mettete a bagno
le wakame per circa un’ora, poi tritatele finemente con la
mezzaluna, versatele in una ciotola e unitevi i semi di sesamo,
qualche goccia d’olio, un po’ di shoyu per aggiustare il sapore e
infine un po’ d’aceto di mele. Consumatela così com’è vicino a
piatti di riso o di altri cereali in chicchi oppure insieme a ceci o
fagioli azuki.
Composizione per 100gr di prodotto cotto: proteine 12,7; grassi
1,5; carboidrati 48; calcio mg 1300; ferro mg 13; iodio mg 25;
fosforo mg 260; potassio mg 6800; vitamina A 140; C 15; PP 10;
colesterolo 0, zuccheri 0.
CREMA DI WAKAME
(Wakamekurimo) Giappone
Ingredienti: 30 gr di wakame, 2 cucchiai di capperi sotto sale, 3
cucchiai di tahini (burro di sesamo), il succo di 1 limone, 3
cucchiai di acqua, 1 cucchiaio di olio extr.v. di oliva.
Preparazione: teniamo in ammollo l’alga wakame per circa 10
minuti. Laviamo i capperi dal sale. Collochiamo l’alga ed i capperi
nel robot domestico e frulliamo fino a diventare una crema.
Lentamente aggiungiamo il tahini, il limone, l’acqua e l’olio. La
crema di wakame è pronta da spalmare.
☺
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CREMA DI AVOCADO
(Guakamole) Mexico
Ingredienti: 1 avocado maturo, grande - 2 denti di aglio - ¼ di
cipolla grande - 1 pomodoro medio - 1 cucchiaino di tabasco - salee pepe q.b. - (1 pizzico di peperoncino in polvere, opzionale).
Preparazione: Grattugiamo l’aglio. Tagliamo il pomodoro a cubetti.
Sminuzziamo la cipolla. Frulliamo l’avocado. Mescoliamo il tutto in
una ciotola, con un cucchiaio di legno, e serviamo. (Se prepariamo
il Guakamole con molto anticipo, lasciamo il nocciolo dell’avocado
nella ciotola, eviterà che scurisca. Lo toglieremo prima di servire).
Tempo di preparazione: 10 minuti. Ricetta alternativa: al posto del
tabasco 2 cucchiai di succo di limone.
CREMA DI CECI
(Humus) Libano
Ingredienti: 100 gr di ceci - 100 gr di crema di sesamo (Tahini) -
6 cucchiai di olio extra vergine di oliva - 1 dente d’aglio - ¼ di
cucchiaino di sale - ¼ di cucchiaino di pepe - 2 cucchiai di succo di
limone - 1 pizzico di paprica o peperoncino in polvere.
Preparazione: Ammolliamo i ceci la notte prima. Li cociamo a
pressione per 15 minuti dopo il fischio. Li scoliamo, conservandoun bicchiere della loro acqua. Li maciniamo nel passaverdura
aggiungendo un po’ della loro acqua (quanto serve). Trituriamo
l’aglio nel robot domestico, aggiungiamo il tahini, il limone, sale e
pepe e per ultimi i ceci, fino a raggiungere la cremosità
desiderata. Mettiamo la crema in una ciotola e versiamo l’olio
extravergine di oliva al centro. Decoriamo col pizzico di paprica o
peperoncino in polvere. Tempo di preparazione 25 minuti.
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CREMA DI MELANZANE
(Babaganush) Libano
Ingredienti: 2 grosse melanzane - 2 cucchiai di olio extravergine
di oliva - ½ tazza di crema di sesamo (Tahini) - 2 denti d’aglio - ilsucco di 2 grossi limoni - 1 cucchiaino di sale - ¼ di cucchiaino di
pepe - 1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato - 1 cucchiaino di
paprica o peperoncino in polvere.
Preparazione: Laviamo le melanzane e le arrostiamo sulla piastra,
o in forno pre-riscaldato a 200°, girandole di tanto in tanto, finché
la buccia è annerita e croccante. Le togliamo dalla piastra e
aspettiamo che raffreddino. Togliamo il gambo e delicatamente
tiriamo via la buccia, raccogliendo con un cucchiaio l’eventuale
polpa che vi rimane attaccata. Frulliamo assieme la polpa delle
melanzane, l’aglio, il succo di limone, sale, pepe ed il tahini per
ultimo, fino ad ottenere la cremosità desiderata. Collochiamo in
una ciotola e versiamo l’olio extravergine di oliva al centro.
Decoriamo con la paprica o il peperoncino in polvere. Tempo di
preparazione: 30 minuti.
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CREMA DI YOGURT E CETRIOLI
(Zaziki) Grecia
Ingredienti per 10 porzioni:
2 tazze di yogurt bianco - 1 cetriolo di media grandezza - 1cucchiaio di succo di limone - 1 cucchiacino di sale - ¼ di
cucchiaino di pepe - 1 cucchiaio olio extra vergine di oliva - 1/ di
cucchiaino di assafetida (opzionale) - 1 cucchiaio di menta tritata
Preparazione:
Foderate un colino con una doppia tela da cucina, mettetelo sopra
una pentola o una ciotola, versateci lo yogurt e lasciate riposare
per due ore, preferibilmente nel frigo. Quando lo yogurt è scolato
sbucciate il cetriolo lasciando un po’ di verde in superficie.
Grattugiate il cetriolo grossolanamente, eliminando l’umidità
eccessiva, versate lo yogurt aggiungendo il cetriolo, il succo di
limon, sale e pepe. Aggiungete l’olio, l’assafetida e la menta.
Guarnite con 2-3 foglie di menta per decorare.
BUDINO DI AVOCADO
(Doce de Abacate) Brasile
Ingredienti: 1 avocado maturo - ½ litro di latte di soia - 2 cucchiai
di zucchero integrale di canna
Preparazione: Tagliamo l'avocado a pezzettini e lo frulliamo nel
robot domestico (o nel frullatore) assieme allo zucchero.
Aggiungiamo un po' alla volta il latte di soia fino a cremosità
desiderata. Tempo di preparazione: 10 minuti.
Ricetta Altrenativa: al posto del latte di soia il succo di un limone
medio.
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ARROTOLATO di SPINACI
(Rocambole de Espinafre) Brasile (non-vegan)
Ingredienti per 8 persone: 1 kg di spinaci cotti o surgelati - 3 uova
- 250 gr di formaggio da spalmare o gorgonzola - 2 denti di agliosminuzzato - noce moscata, sale, pepe q.b. - formaggio
grattugiato.
Preparazione: Frulliamo assieme gli spinaci, le uova e l’aglio.
Ricopriamo con la carta da forno una teglia e stendiamo
uniformemente il tutto. Cuociamo a 180° per 30 minuti. Lasciamo
raffreddare e capovolgiamo sopra un panno pulito, rimuovendo la
carta. Spalmiamo il formaggio uniformemente. Delicatamente
arrotoliamo. Spolveriamo di grana. Inforniamo nuovamente fino
allo scioglimento del formaggio. Tagliamo a fette e serviamo.
Tempo di preparazione: 45-60 minuti.
☺ ☺ ☺
Fin qui ci siamo dati da fare, ci sono moltissime altre ricette che
non abbiamo elaborato in dettaglio e prepariamo ad occhio. Se vi
serve un'idea particolare, scriveteci, facciamola assieme, e
celebriamo!
Love, Sandesh e Krisana
Quando osservi che la preparazione dei cibi e la loro degustazione,
da sola, si manifesta e svolge, allora sei in meditazione.
Scrivici a [email protected] - Visitaci a www.metafisicando.it