7/24/2019 Bioritmo eBook Ganhe Massa
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12 edioa
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Equipe tcnica
Nanna Pretto
Isaias Vieira Leme
Flvia Gomes HazarabedianNutricionista-chefe do programa de Nutrio da Bio Ritmo Academia Bio Nutri
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com pesos,
j pensamos no ganho de massa muscular,
ou seja, na massa magra. Para muitos,
ganhar massa sinnimo de ficar mais forte,mais sarado. Essa troca da massa gorda
(gordura) pela massa magra (msculos)
deixa o corpo mais torneado, mais definido
e com curvas mais aparentes.
Mas como fazer o treino correto para que
o resultado seja um corpo mais saudvel e
com menos gordura? necessrio fazer
sries com muitas repeties ou poucas?
Com muita ou pouca carga?
E os exerccios aerbicos,
como spinning ou corrida,
devem estar dentro da planilha de
exerccios? Para responder a essas e outras
dvidas que fizemos este e-book.
Nesta edio, vamos entender como
funciona o msculo no nosso corpo, quais
treinos podem ajudar no ganho muscular e
como a alimentao e o foco no treinamento
so fundamentais para construir um corpo
mais saudvel e torneado.
Boa leitura!
Quando pensamos emmusculao ou treinos
ndice
Este e-book uma publicao da rea de Marketing da Bio Ritmo Academia. Coordenao: Vivian
Onda; Editora: Nanna Pretto; Jornalista responsvel: Janaina Gimael; Apurao, Tratamento e Edio
de Textos:Agncia GaPcontedo; Arte e Diagramao: Marco Basile.
Fotos: Acervo e banco de imagens.
Agradecemos a todos os colaboradores que cederam suas imagens para ilustrar este material.
Entendendo o seu corpo 06
Escolhendo o tipo de treino 08
Montando a dieta para o ganho de massa 12
Bio e-bookGanhe mais massa
O antes e o depois 16
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Entendendo o seu corpo
06
todo o tecido de
gordura presente em nosso corpo e, por
massa magra, todo o resto msculos,
rgos, ossos, sangue e pele, ou seja, tudo
o que est ausente de gordura. Porm, no
podemos confundir a massa magra com a
muscular, que formada essencialmente
por msculos.
De acordo com Isaias Leme, lder
tcnico da academia Bio Ritmo Paulista,
quando fazemos exerccios fsicos, o nosso
corpo realiza a troca de massa gorda por
msculo. O exerccio nos faz aumentar
o gasto calrico, propicia a queima de
gordura e estimula o aumento da massa
muscular, explica. Como a gordura um
tecido de reserva, utilizado para produo
de energia em casos de ausncia de out ros
substratos, ela tende a ser consumida pelo
organismo de forma prioritria quando
necessrio.
Uma coisa, no entanto, o professor deixa
claro: massa muscular no se transforma em
gordura, e vice-versa. O que pode ocorrer
os msculos perderem densidade e a
gordura aumentar de volume devido a fatores
como m alimentao, idade, sedentarismo,
etc. Mas nunca uma se tornar a outra.
Entende-se pormassa gorda
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de massa j
pensa em ficar horas na academia levantando
peso, correto? No! O segredo, segundo
Isaias, a frequncia nos treinos, a relao
entre o volume e a carga dos exerccios, o
descanso e, principalmente, a alimentao.
Treino de hipertroa:
visa o aumento de massa muscular com
mdio nmero de repeties e cargas altas.
Treino de fora:
visa o aumento da fora muscular com baixo
nmero de repeties e cargas muito altas.
Treino de resistncia de fora:
Escolhendo o tipo de treino
visa o aumento de resistncia com grande
volume de repeties e cargas baixas ou
moderadas.
O professor explica que um treino de
hipertrofia visa a utilizao de altas cargas e
baixo nmero de repeties (entre 8 e 12), com
sries que variam de 3 a 5. As combinaes
nos treinos podem ser diversas, no s pela
combinao dos nmeros como tambm
das metodologias a serem aplicadas.
Quem deseja fazerum trabalho de ganho
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isso que mostra um estudo realizado
pela Universidade de Ohio, nos Estados
Unidos, feito com grupos de homens
submetidos a mtodos diferentes de
treinamento de musculao variando a
quantidade de sries, carga, repetio e
tempo de descanso. Aps oito semanas
de treino, apenas os grupos que utilizaram
cargas altas e cargas moderadas obtiveram
ganho significativo de massa muscular.
Para aumento de fora e massa
muscular, devem-se adotar cargas
de moderadas a altas e que permitam
realizar apenas entre 3 e 11 repeties.
Fonte: Muscular adaptations in response to different resistance-
training regimens. European Journal of Applied Physiology.
O treino para o ganho de massa
saudvel e pode ser feito com
a orientao de um profissional,
seguindo um esquema de treino com
acompanhament o. No pode ser feito de
forma exagerada e sem planejamento.
preciso ficar atento a descompensaes
posturais, problemas hormonais e/ou
problemas osteoarticulares.
O treino aerbico, inclusive, pode
ser feito de forma alternada ao treino de
musculao, mesmo quando o objetivo
o ganho de massa. Mas Isaias explica
que esse no deve ser o foco do trabalho,
assim como as intensidades no devero
ser elevadas.
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e a disciplina
para fazer os msculos aparecerem para
o vero j est a todo vapor, falta apenas
adequar a dieta e fazer algumas modificaes
para potencializar o resultado. Flvia G.
Hazarabedian, nutricionista da Bio Ritmo,
explica como tirar proveito dos alimentos na
dieta para ganho de massa muscular.
Bar ras protei cas
As barras proteicas podem ser bem-vindas
em algumas situaes, mas preciso
ter cuidado na escolha delas e em quais
momentos comer, explica Flvia. Muitas
barras de protenas so ricas em gorduras
e/ou acares e podem atrapalhar o ganho
de massa magra. O ideal ler os rtulos
de todas as barras disponveis na hora da
compra e escolher aquelas com o menor
valor de carboidratos e gorduras.
So boas opes quando no h
disponibilidade de realizar um lanche
intervalar rico em protenas.
Montando a dietapara o ganho de massa
Se a planilha detreino j est montada
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Clara de ovo
Excelente fonte da protena/aminocido
albumina, com alto valor biolgico, rica em
BCAAs (aminocidos essenciais ao corpo)
e em arginina. Auxilia na sntese proteica e
na produo de xido ntrico. tima fonte
de protena de absoro lenta.
Batata-doce, frango e atum
So timas escolhas para quem deseja
ganhar mais massa magra de forma mais
saudvel. uma opo de carboidrato
de baixo ndice glicmico e de protenas
magras. Podemos substituir a batata
normal ou a mandioca pela batata-doce
em algumas refeies, e a carne com mais
gordura, como a vermelha, pelo frango,
pelo atum e por peixes em geral, como o
salmo. Alm de serem carnes com menos
gordura, so timas fontes de megas,
bons para o ganho de massa muscular e
potentes anti-inflamatrios.
Frutas ctricas
So fontes de vitamina C e timos
antioxidantes. Combatem os radicais livres
formados durante a prtica de um exerccio
intenso, como o feito para hipertrofia.
Flvia explica que, por mais que a dieta
do atleta seja feita com protenas, elas,sozinhas, no aumentam a massa magra.
Os antioxidantes, como as vitaminas e
os minerais, so imprescindveis para
a recuperao muscular, explica. A
combinao equilibrada e adequada de
protenas, carboidratos e antioxidantes
garante a recuperao das fibras
musculares e, em consequncia, melhora
a definio e o aumento da massa magra.
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Treinoaerbico
Treinospara perdade gorduracorporal
O antes e o depois
preciso
tambm estabelecer foco e disciplina para
que o resultado seja dentro do esperado.
De nada adianta pensar num programa
alimentar e no inclu-lo antes, durante oudepois do exerccio ou faz-lo de forma
errada. A conscincia alimentar, explica a
nutricionista, faz parte do treino.
Colesterol
As protenas da dieta devem, ao mximo,
ser provenientes de fontes magras, como
no caso da troca das carnes gordas pelas
magras. Leite, queijos e iogurtes integrais
tambm podem ser trocados pelas verses
desnatadas. Assim, oferecemos uma
quantidade menor de gorduras ruins e
garantimos boas fontes de protenas. Para
dietas hiperproteicas pode ser necessria
a complementao com algum tipo de
suplemento proteico, como whey protein,
cuja composio deve ser livre de gorduras
saturadas ou com teor bem reduzido.
ANTES
preciso ter muita ateno na quantidade
de carboidratos (preferencialmente de baixo
ndice glicmico) ingerida anteriormente
ao treino (pelo menos 3 horas antes).
Precisamos garantir que haja reserva de
energia muscular para a atividade e, assim,
render mais.
DEPOIS
A regra semelhante: recuperar o que foi
gasto no estoque muscular, de preferncia
com uma boa fonte de protena e de
carboidrato. Aqui, explica Flvia, possvel
dar preferncia aos alimentos de alto ndice
glicmico (como a batata, o macarro ou
o po). Em alguns casos, pode ser preciso
uma suplementao especfica rica em
carboidratos.
Quando aliamos aalimentao ao treino,
ANTES (1 hora antes do treino)
A refeio deve conter em equilbrio fontes
de carboidratos de baixo ndice glicmico
(po, arroz integral, batata-doce/batata
yacon/mandioquinha) e uma fonte de
protena magra.
DEPOIS
Priorizar uma boa fonte de protena e,
em alguns casos, agregar boas fontes de
gordura, como as castanhas, que so boas
fontes de energia, alm de conter bons
antioxidantes, como vitamina E e selnio.
ANTES
A regra semelhante para os treinos de
perda de gordura: fonte de carboidrato
de baixo ndice glicmico + protenas,
porm com uma quantidade maior de
protenas, sempre ajustada e calculada
individualmente.
DEPOIS
Incluir na dieta boas fontes proteicas e
de carboidratos, de preferncia fontes de
rpida absoro.
Treinosparahipertrofia
guaIndependentemente da regra da dieta ou do treino, vale
lembrar que preciso ingerir muita gua antes, durante e
depois. Manter uma tima hidratao diria ir potencializar
o treino e trazer timos resultados para a sade.
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