DR SHAIRULAZAM SAHAR
PUSAT KESIHATAN UiTM
Keinginan atau hakikat?
Keinginan
Umur yang panjang (100 tahun)
Sentiasa sihat, tiada penyakit
Sentiasa bertenaga, stamina, bahagia dangembira
Wang yang cukup untuk keperluan hariandan masa depan terutama kos perubatan
Hakikat
Jangka hayat manusia 75-80 tahun
Bila umur meningkat, mengalami, penyakitkronik, kanser , jantung, kidney
Apabila berumur 50,55,56,58,60, akanbersara
•Tiada / kurang pendapatan•Bayaran perubatan meningkat•Tiada/kurang syarikat insuran yang sanggupmelindungi kos perubatan
Apa yang patut anda lakukan ? Yakinkan diri anda bahawa kesihatan anda di tangan
anda sekarang
Mulakan dari sekarang untuk memastikan kesihatan di masa depan
Yakinlah anda boleh melakukannya
Kita boleh hidup sehingga angka 100 tahun dan terus hidup dengan sihat sejahtera dan lebih bermakna tanpa mengalami sakit-sakit
Anda perlu 4 perkara untukberjaya….
Kesedaran dan Pengetahuan
Kepercayaan
Keyakinan
Tindakan
Gaya hidup yang sihat
Faktor tidak boleh dipilih, tidak boleh diubah
Genetik, jantina,bangsa, umur
Faktor pilihan / boleh diubah
Pilih makanan seharian, berapa banyak senaman dan aktiviti fizikal dilakukan, merokok atau minum alkohol, menangani stress setiap hari, persekitaran & kemudahan kesihatan
Mulakan dari usia muda
Berfikiran positif
Amalkan perubahan dengan seimbang
Kesedaran diri sendiri Kesedaran tentang tahap kesihatan diri sendiri amat
penting
Ketahui keadaan normal pada diri anda sendiri
Andalah juga yang dapat ketahui jika ada keadaan yang tidak normal pada diri anda sendiri agar dapat dilaporkan kepada doktor di peringkat awal untuk dapatkan rawatan yang lebih effektif
Faktor yang mempengaruhikesihatan
Perkhidmatankesihatan
10%
Persekitaran
20%
Genetikatau baka
20%
Gaya hidup
50%
5 komponen gaya hidup sihat
1. Makan dengan sempurna
2. Senaman berterusan dan Menjaga berat
badan
3. Tidak merokok & Persekitaran sihat4. Cukup tidur/
rehat, tangani stress
5. Pergaulan sosial yang baik
Pemeriksaan kesihatan berkala
• Blood pressure monitoring• Blood cholesterol testing• Blood/urine sugar tests• Dental check-ups• Mammography• Cervical smear tests• Prostate tests• Hearing tests• Eyesight tests
Faedah kesihatan sempurna
Meningkatkan status kesihatan anda
Mengurangkan risiko komplikasi pelbagai penyakit seperti diabetes (kencing manis), serangan jantung, strok (angin ahmar) dan tekanan darah tinggi
Membuat anda kelihatan dan berasa lebih baik
Membolehkan anda memiliki stamina dan keupayaan yang lebih untuk menikmati kehidupan
FAKTOR YANG PENGARUHIKESIHATAN
GAYA HIDUP SIHAT50%
BAKA & GENETIK20%
PERSEKITARAN20%
PERKHIDMATANKESIHATAN
10%
TANGANI STRES
Sistem penghadaman(digestive system)
8 meter/ 26 kaki
Sistem Penghadaman
PEMAKANAN SIHAT ADALAH MERUPAKAN SATU TANGGUNG JAWAB KE
ATAS DIRI SESEORANG SENDIRI
`YOU ARE WHAT YOU EAT`or `WE ARE WHAT WE EAT`
PRINSIP ASAS PEMAKANAN SIHAT – KESEIMBANGAN (BALANCE)
KEPELBAGAIAN (VARIETY)
MENCUKUPI (ADEQUACY)
KESEDERHANAAN (MODERATION)
Makanan yang seimbang (Balance diet ) Memberi tenaga -
Karbohidrat (60%) (1gram = 4 kalori) lemak (25%) (1gram = 9 kalori)
Pertumbuhan dan fungsi tubuh Protin (1gram = 4 kalori)
Menjauhkan penyakit vitamin
Untuk kecantikan Protein, asid lemak, komponen mikro spt vit A,C, E, B
dan mineral Kalsium & zat besi
Air yang mencukupi
Pemakanan seimbang Karbohidrat
Protin
Vitamin
Lemak
Garam galian
dan Air
AMALKAN PEMAKANAN SIHAT (BERPANDUKAN KEPADA PIRAMID PEMAKANAN
5 serving of - breads and cereals, pasta and rice
4 serving of – vegetables and salad vegetables
3 serving of – fruits – fresh, canned or dried
2 serving of – dairy products – milk,
yogurt and cheese
1 serving of –meat and meat alternatives –egg, nuts, and
legumes
GUNA DAN AMALKAN PRINSIP-PRINSIP PEMAKANAN SIHAT (BERPANDUKAN KEPADA PIRAMID MAKANAN)
Makanan seimbang
Makan secara teratur & sederhana
coffee dinnnerb/fastl lunch teaB/fast Dinner
HB LL VLD
AMALKAN PRINSIP PEMAKANAN SIHAT
1. Makan PELBAGAI jenis makanan
2. Makan bijirin dan kekacang secukupnya
3. Imbangkan pengambilan makanan dan aktiviti fizikal (makan ikut keperluan bukan ikut selera) AMALAN HB> LL> VLD
4. Pilih makanan yang rendah lemak dan kolesterol
5. Kurangkan pengambilan garam (<1 ts/7) dan gula
6. Minum AIR sekurang-kurangnya 6-8 gelas sehari semalam (6,8,10, 12,15, 17, 20, 22)
7. Pilih makanan yang bersih dan selamat
AMALAN PENYEDIAAN MAKANAN YANG BAIK
Lebihkan memakan ikan & ayam berbanding dgn daging.
Pilih bahan tenusu yg kurang lemak.
Buang lemak dari daging sebelum masak.
Buang kulit dari ayam.
Banyak makan makanan rebus, kukus & panggang.
Elak/kurang makanan bergoreng
Makan banyak buah-buahan & sayur-sayuran
Masa makan hendaklah teratur
Jauhi makanan yg mengandungi gula, lemak atau garam yg berlebihan.
Sukatan CHO (8-12 sajian) 1 keping roti mil penuh
1/2 cawan nasi putih
1/2 cawan bihun/mi/pasta
1/2 keping capati
1 cawan bubur nasi
1 biji kentang sederhana
3 keping biskut
Sukatan buah/sayur (5 sajian) 1/2 biji jambu batu
1 biji oren, epal (kecil)
1 biji pisang sederhana
1 hiris betik, nenas atau tembikai
1/2 cawan sayur hijau
1/2 cawan sayuran buah ( terung, tomato)
Sukatan protein (2-6 sajian)
1 ketul peha ayam (sederhana) 1 ekor ikan kembung 2 ketul daging tanpa lemak sebesar kotak
mancis setiap satu 5 sudu makan ikan bilis tanpa kepala 2 biji telur sederhana 2 keping tempe 2 keping tauhu 4 sudu makan kacang mentega 1 cawan kekacang kering 8 sudu teh udang kering
Sukatan susu (1-2 sajian)
1 cawan susu
1/2 cawan dadih rendah lemak
1 keping keju
32
Satu daripada komponen penting
semua benda hidup
Air merupakan 55-60% berat
badan manusia
Membantu dalam fungsi tubuh
Keseimbangan air sangat penting
untuk hidrasi tubuh
Minum 6-8 gelas air setiap hari
Keperluan air meningkat ketika
cuaca panas/ menjalankan aktiviti
cergas
Tidak memberi tenaga (kalori)
Contoh gula tersembunyi
KESAN PEMAKANAN DAN PENYAKIT KRONIK
>Lemak < Serat >.Gula >Garam <Vit/min
Kanser √ √ √ √
HPT √ √ √
DM √ √ √
OSTEOP - √
ARTEROSKLEROSIS/
IHD√ √ √
OBESITI √ √ √
STROK √ √ √
PEMAKANAN DAN KANSERKANSER FAKTOR -VE FAKTOR +VE
PANKREAS DAGING/
KOLESTROL
BUAH,SAYUR,SERAT,
VIT C
PERUT IKAN MASIN/GRILL BUAH, SAYUR
USUS BESAR LEMAK, DAGING SAYUR, OMEGA 3 FA
PARU-PARU LEMAK, KOLESTROL SAYUR, BUAH, VIT C,
SELENIUM
PAYUDARA OBESITI, LEMAK,
DAGING
BUAH, SAYUR
RAHIM OBESITI +- BUAH SAYUR
PROSTAT LEMAK BUAH, SAYUR
ZAT YANG MENCUKUPI(Adequacy)
Keperluan kalori seharian
lelaki dewasa : 2000-2500 kaloriwanita dewasa : 1600-2000 kalori
Pengiraan Keperluan kalori seharian
BW (kg) X 30 kalori
eg (60 kg X 30) = 1800 kalori
1 cwn nasi = 207 kalori
1 pinggan mee goreng = 660 kalori
Keperluan harian = 1800 /660 = 2.7 pinggan / 8.7 cwn nasi
** Untuk mengurangkan berat badan 0.5kg seminggu, perlu kurangkan sebanyak 550 kalori sehari.
Breakfast
Mknn Sukatan Kalori
Sandwiches sardine 1 71
Kaya bun 1 219
Cheese cake 1 slice 400
Roti telor & dhal 1 pc
1 cup
414
Martabak dg 1 722
Capati 1 166
Roti canai kosong 1 keping 190
Cornflakes 1 cwn (40gm) 160
Breakfast Mknn Sukatan Kalori Persamaan
Mee grg mamak 1 pgn 660 3 cwn
Mee udg 1 mgk 293 1 1/2 cwn
Mee hoon grg 1 pgn 510 2 1/2 cwn
Laksa png 1 mgk 430 2 cwn
Mee hailam 1 mgk 277 1 cwn
Mee sup 1 mgk 380
N/lemak smbl 1 pgn 400
N/grg telor 1 pgn 635
n/briyani ayam 1 pgn 880
Buah-buahan Jenis Buah Sukatan Kalori
Anggur 8 60
Langsat 10 31
Guava 1/2 small 60
Mangga 1/2 besar 67
Durian 2 medium 60
Papaya 1 slice 56
Pisang emas 1 sedang 60
Epal 1 bj 63
Ciku 1 bj 44
Tembikai (130 gm) 1 potong 20
Kuih melayu
Mknn Sukatan Kalori Persamaan
Cucur udg 1 pc 144
Doughnut 1 pc 268 1 1/2 cwn
Pisg grg 1 pc 129 2 cwn
Apam balik 1 pc 282 1 1/2 cwn
Kuih talam 1pc 183
Popia grg 1 pc 91
Nasi Mknn Sukatan Kalori Persamaan
Nasi putih 1cwn 207
Nasi beriani
dg
1 plate 587 3 cwn
Nasi kerabu 1 plate 360 1 1/2 cwn
Bubur nasi 1 mgk 182
Bubur nasi
ayam
1 mgk 348 1 1/2 cwn
Bubur telor
masin
1 mgk 423 2 cwn
Makanan segeraMknn Sukatan Kalori
Peha ayam goreng 1 ketul (60gm) 130
Ayam nugget 1 keping (20gm) 60
Kentang lecek 1 tub kecil (100gm) 90
Coleslow 1 tub kecil (90gm) 75
Burger keju 1 hidangan 425
Kentang goreng 1 peket besar 405
Sate ayam 1 cucuk(15gm) 35
Piza keju 1 keping (100gm) 240
Minuman dan tenusu Minuman Sukatan Kalori
Minuman berkarbonat 1 tin (285gm) 120
Minuman kotak 1 kotak (250ml) 105
Kopi/teh 0 1 cawan +gula (5gm) 20
Bir 1tin (355gm) 130
Air masak/ mineral Any amount 0
Susu tepung penuh krim 1 s/m (7gm) 33
Susu tanpa lemak 1 s/m (7gm) 25
Ais krim 2 skup (90gm) 390
Yogurt perisa buah 1 cwn (150gm) 130
Yogurt rendah lemak 1 cwn (150gm) 90
Susu pekat manis 1 sudu mkn (21gm) 71
Mentega 2 sudu teh (10gm) 75
Panduan Pengambilan Makanan Harian
Kumpulan Makanan
Remaja Dewasa Wargatua
Karbohidrat (Nasi dan pilihan)
5 – 6Hidangan
4 – 6Hidangan
3 – 4Hidangan
Protin(Ikan dan pilihan)
5 – 6 Hidangan
4 – 5 Hidangan
4 – 5 Hidangan
Vitamin dan Zat Galian(Sayur-sayuran dan buah-buahan)
3 – 4 Hidangan
3 – 4 Hidangan
2 – 3 Hidangan
Jadual Penggunaan Tenaga: Membakar apa yang anda makan ?
BurgerDaging(Biasa)
Nasi Putih(1 Cawan)
Drumstick(1 Ketul)
Roti Canai(1 Keping)
Nasi Lemak(1 Piring)
Lelaki (55 kg, 17 thn)
Berjalan 105 minit 55 minit 35 minit 99 minit 129 minit
Bersukan 71 minit 37 minit 24 minit 67 minit 88 minit
Perempuan (42 kg, 17 thn)
Berjalan 114 minit 60 minit 38 minit 108 minit 141 minit
Bersukan 88 minit 46 minit 30 minit 83 minit 108 minit
KESAN MAKANAN YANG TIDAK SEIMBANG/TERATUR
OBESITI
PENYAKIT KRONIK, HPT, DM, Hyperkolestrol, CHD dll
GASTRITIS, MIGRAINE, HEADACHE
ANEMIA, KELETIHAN, PITAM
SEMBELIT
GOUT DLL
OBESITI (KEGEMUKAN) Berlebihan adipos tisu
akibat makan dan aktiviti yang tidak seimbang
BMI = berat badan (kg)tinggi x tinggi (m)
•WHR > 1.0
•WHR > 0.8
Laman web www.nutriweb.org.my
Jom kira BMI …….
Ukur berat badan ( kg)
Ukur tinggi anda (meter)
Kira BMI = berat badan (kg)
tinggi x tinggi (m²)
Contoh : berat badan 50 kg, tinggi 1.5 m
BMI : 50 kg = 22.22
1.5x1.5
Klasifikasi BMIKategori BMI
Kurang berat badan Kurang 20
Normal 20 - 25
Berat badan berlebihan 25-30
Obesiti tahap I 30-35
Obesiti tahap II 35-40
Obesiti tahap III 40 ke atas
Carta BMI, Tinggi Vs Berat badan
Anda di mana?
Jom ukur lilit pinggang anda
Lelaki 90 cm
Wanita 80 cm
OBESITI BMI = berat badan (kg)
tinggi X tinggi (m²)
Komplikasi obesiti Masalah jantung, HPT, kolesterol,
Diabetis
Kesan psikologi, kemurungan dan kurang keyakinan diri
Masalah pernafasan, asthma, masalah tidur
Komplikasi sendi dan tulang (OA)
Bertambah gemuk apabila umur meningkat
Rawatan
Rawatan obesiti Pemakanan
Aktiviti fizikal
Ubah tabiat anda
Ubat -ubatan
Pembedahan
Angina
?
FAKTOR-FAKTOR RISIKO PENYAKIT JANTUNG
Umur Jantina Bangsa Sejarah keluarga Merokok Pemakanan Kurang aktiviti
fizikal
Kegemukan (obesiti) Putus haid (menopaus) Ketegangan (stres) Hipertensi Diabetis mellitus Paras LDL- kolesterol yang
tinggi Paras HDL- kolesterol yang
rendah Personaliti jenis A
Ciri Personaliti Jenis A
Sentiasa berdaya saing
Agresif
Sentiasa berwaspada
Sentiasa berusaha
Menepati masa
Percakapan yang kuat dan berkobar
Ciri Personaliti Jenis B
Relaks
Kurang agresif
Tidak mementingkan masa
Percakapan yang perlahan dan sederhana
Tekanan darah
HIPERTENSICATEGORY SYSTOLIC DIASTOLIC
Optimal < 120 and < 80
Normal < 130 and < 85
High normal 130-139 or 85-89
Hypertension
Stage 1 140-159 or 90-99
Stage 2 160-179 or 100-109
Stage 3 > 180 or > 110
ZON-ZON
BAHAYA ?
Elakkan darah tinggi ?Tahukah anda bagaimana untuk mengelakkan tekanan darahtinggi? 1. Kurangkan makan garam/ masin2.Garam galian yang mencukupi, spt Mg, potasium, dan calcium3. Kurangkan makan lemak tepu4.Lebihkan lemak omega 3 5. Kurangkan kopi, the, coklat dan minuman bergas6.Tidak mengambil alkohol7.Berhenti merokok8.Aktif secara fizikal9.Kurangkan stress10.Kekalkan berat badan ideal11.Mengambil ubat-ubat yang dinasihatkan doktor.
TANDA DAN KOMPLIKASI Majoriti dari pesakit tidak
mempunyai sebarang gejala, dan tanda-tanda hipertensibiasanya dikesan semasapemeriksaan rutin.
Tanda dan gejala yang bolehdialami adalah: 1. Sering sakit atau peningkepala2. Sakit tengkuk3. Pitam atau pengsan
Komplikasi Hipertensiadalah seperti:
Serangan jantung Angin akhmar Kegagalan jantung Rosak buah
pinggang
Angin Akhmar
(stroke)
1. Kolesterol : < 5.2 mmol/l (200mg/dl)
2. LDL- kolesterol : <2.65 mmol/l (100mg/dl)
3. HDL- kolesterol : >1.04mmol/l (40mg/dl)
Hypercholestrol
Makanan yang rendah lemak, rendah kolesterol termasuk:- Buah-buahan dan sayur-sayuran Bijirin seperti nasi, gandum dan
pasta Daging tanpa lemak dan daging
jenis burung seperti daging ayam tanpa kulit (pilih sehingga 6 auns sehari)
Susu rendah lemak atau bahan tenusu dari susu skim
Sistem endokrinePancreas & insulin
Diabetis Jenis 1 (IDDM) Jenis 11 (NIDDM)
Tanda Kerap kencing Dahaga dan lapar Luka lambat sembu Jangkitan di
kemaluan
Komplikasi Rosak buah pinggang Kabur penglihatan HPT Jantung Kerosakan saraf Terutama pada kaki
Rawatan Makanan seimbang Senaman Kawal Berat badan Jaga Kebersihan diri Ubat makan atau suntikan
Komplikas
i Diabetis
ADA SOALAN ???
SENAMAN MEMBENTUK INDIVIDU SIHAT
SENAMAN MENINGKATKAN TAHAP KESIHATAN
AMALAN BERSENAM MENYUMBANG KE ARAH KECERGASAN FIZIKAL DAN MENTAL
SENAMAN HENDAKLAH DIJADIKAN BUDAYA HIDUP KITA
BERSENAM SECARA TETAP
Senaman akan:
Menguatkan otot
Menjadikan anda segar pada waktu siang.
Membantu anda tidur lena di waktu malam
Awet muda.
SENAMAN Senaman
meningkatkan kesejahteraan dan kualiti hidup secara fizikal, mental & sosial
Sekurang-kurangnya 30 min 3 kali seminggu
Jadikan aktiviti harian di rumah @ di pejabat sebagai senaman
Jenis-jenis senaman Aerobic exercise – berenang, menari, berjalan,
berlari
Flexibility/stretching exercise – tai chi, yoga
Senaman yang berkesan
Warming up
Aerobic exercise
Cooling down
Dilakukan secara berkala setiap hari / 3x/52
Tahap-tahap aktiviti 1. Tidur
2. Duduk
3. Berdiri
4. Menggosok pakaian
5. Masak
6. Berjalan (4km/j)
7. Mop lantai
8. Berbasikal perlahan
9. Berjalan laju (6km/j)
10. Golf
11. Badminton
12. Aerobik
13. Tennis
14. Joging perlahan (7km/j)
15. Berenang
16. Bolasepak
17. Bola keranjang
18. Berlari perlahan (8km/j)
19. Berenang (kuak dada)
20. Berenang (backstroke)
21. Berlari sederhana (10km/j)
22. Berlari 12km/j)
23. squash
Reason and excuses for not being active and some helpful suggestions Time
Make time for physical activity
Break up your activities in 10 minutes slots to get your 30 minutes a day.
Friend and family
Explain your interest to your friend and family, ask them to support and invite them to joint you
Energy
Schedule activity when you feel energetic
Motivation
Plan ahead, write it on your calendar.
Invite close friend or family member to join you.
Sharing experience with someone will make enjoyable and you can keep each other motivated
Reasons and how to overcome them
Injury
Learn how to warm up and cool down to prevent injury
Choose activities involving minimum risk like walking or swimming
Skill
Select activities that are easy and fun. Find a friend who is willing to teach you new skill or take a class to develop new ones
Resources
Selest activities that are easy to do anywhere, such as walking, jogging, jumping rope, or aerobics
Travel
Put a jump rope in your suitcase and jump rope. Walk the halls and climb the stairs in hotels, stay in places with swimming pools or exercise facilities. Visits the local shopping mall and walk for half an hour or more.
Tips for making exercise part of your daily routine
Bike through your neighborhood or local parks;
Schedule family evening walks as often as possible;
Challenge the kids to regular tennis matches, one-on one basketball or other sports;
Set up a friendly neighborhood football scrimmage for a workout for all ages
Take the family for weekend nature hikes at local parks or hiking trails;
Play football or basketball with your children;
Dance together with your children;
Reacquaint yourself with the game of tag by playing with your children
Make exercise part of daily routine People who make exercise part of their everyday
routine gain the most health advantages and are most likely to continue.
Researchers have found that about 30 minutes of exercise three times per week may help decrease your risk of several type of cancer, including colorectal, breast and prostate cancers.
Make exercise a lifelong habit
ADA SOALAN ???
‘TIP-TIP’ UNTUK KEKAL SIHAT
Pemakanan yang sihat dan seimbang Senaman yang berkala Tidak merokok/ minum alkohol Tidak ‘overeating’ dan kekalkan Berat badan
ideal Kurangkan tekanan/kerisauan Tidur/rehat yang cukup HINDARKAN GAYA HIDUP YANG
BERISIKO Berdoa/bertawakal kepada Tuhan
Jauhi tabiat buruk
Menjauhi tabiat buruk:
Rokok, Arak, Dadah
Kesan buruk:
Gangguan akal fikiran
Melemahkan anggota
Mengakibatkan berbagai penyakit
Panduan sihat makan di luar Pastikan keseimbangan yang betul
Nikmati kepelbagaian
Beritahu mereka citarasa anda
Peraturan makanan segera
Berhenti sebelum kenyang
Pilih premis makanan yang bersih (tanda Gred A)
** Makan di luar merupakan kegemaran ramai
Kesihatan dalam Islam
WAJIB MEMELIHARA KESIHATAN DIRI. Makan ubat bila disuruh oleh doktor. Tidak makan sesuatu yg boleh datangkan penyakit. Manis yg berlebihan. Garam yg berlebihan HARAM MELAKUKAN SESUATU YANG BOLEH MEMUDARATKAN KESIHATAN Rokok. Alkohol Dadah.
Makanan dan amalan sunnahuntuk kesihatan
Buah sebelum makan makanan berat. Kurma dan susu. Makanan berkuah (Sup) Makan tidak terlalu banyak. Minum air kosong dengan kadar yang banyak. Tidak makan berat diwaktu malam. Senaman yang kerap. Solat 5 waktu. Solat malam. Tidak tidur selepas subuh. Memanah/ berenang/ berkuda/ bergusti….
“good food and bad food”
Tiada good food atau bad food
Amalkan PRINSIP ASAS PEMAKANAN SIHAT – KESEIMBANGAN (BALANCE)
KEPELBAGAIAN (VARIETY)
MENCUKUPI (ADEQUACY)
KESEDERHANAAN (MODERATION)
`YOU ARE WHAT YOU EAT`or `WE ARE WHAT WE EAT`
Good food/bad food
`YOU ARE WHAT YOU EAT`
Good food /bad food
`YOU ARE WHAT YOU EAT`
Terima kasih
Top Related