Planilha de Treinamento Natação1500m Iniciante | 12 semanas
1ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
2ªsemana
3ªsemana
4ªsemana
5ªsemana
200m LI
50m LI
50m CR
50m CR
em A1
em A1) + 400m SOLTO
em A2 +
+ 4x(25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 200m
200m LI200m LI
400m CR
300m CR
em A1
em A1 c/ PALM
(8x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) +
+ 15’INT) + (4x 50m A1
200m LI
300m LI
400m CR
200m CR 200m CR
em A1
em A1100m SOLTO
em A1 c/ PALM em A2 c/ PP
em PROG +
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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200m LI
200m LI
500m CO500m CRem A1 +
em A1
c/ PALM e PP + 100m SOLTO
(10x 50m A2 c/ PALM + 30’INT) +
+ 15’INT) + (10x 50m A1
200m LI400m LI
200m LI
400m CR
200m CR
em A1
em A1 + 100m SOLTO
em A1 c/ PALM +
c/ PP +
em A2
em A1 c/ PALM +
200m LI
50m CO
100m CR
50m CR
em A1
em A2) +
100m SOLTO
em A2 +
+ 8x
(25m PROG + 25m A2 + 1’INT) + 200m
200m CR
50m CR 50m CR
em A1
em A3) + 100m SOLTOem A1 +
+ 20x
(25m PROG + 25m A3 + 1’INT) + 200m
200m LI
200m LI
900m LI50m LI em A1 +
c/ PALM e PP + 100m SOLTO
(3x 300m = 1x em A1 + 1x em A2 +
1x em A3 + 40”INT) em A1
200m LI
600m LI
400m CR
400m CR
em A1
em A1 c/ PALM + em A2 c/ PP +
em A1 c/ PALM + 100m SOLTO
200m CR
50m CR
em A1 +
em A1 s/pausa)+100m SOLTO
1x A3 + 40”INT) + 100m SOLTOem A2 +
(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) + 600m200m LI
200m LIem A1 + 600m (3x
c/ PP = 1x A1 + 1x A2 +
200m LI
400m LI
500m PEem A1
em A1 c/ PALM
30’INT) + (10x 50m em A2 c/ PALM +
(8x 50m em A1 + 15’INT)
e PP + 100m SOLTO
50m CO200m CO
200m CR
400m CR
50m CR
em A1 +
em A1 s/pausa) +100m SOLTO100m SOLTO
em A2 ++ 600m(8x 50m = 25m PROG + 25m A1 + 1’INT) 200m LI
200m LIem A1 + 600m (3x
c/ PP = 1x A1 + 1x A2 + 1x A3 + 40”INT)
200m LI
400m LI
500m PEem A1
em A1 c/ PALM
30’INT) + (10x 50m em A2 c/ PALM + (8x 50m em A1 + 15’INT)
e PP + 100m SOLTO
50m CO
200m CO
200m CR
7ªsemana
8ªsemana
6ªsemana
9ªsemana
10ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
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100m CR 400m CR
50m CR
em A1 + (10x
100m SOLTO
+ 15’INT) + 100m SOLTO
em A1 +25m PROG + 25m A1 + 50m em A2 + 1’INT)
200m LI300m LI
em PROG + em A1
em A1 + c/PPem A1 + 45”INT
(2x 125m em A1 + 50m em A2(2x 25m em A3 + 1’INT) + 400m
300m LI
800m LI200m PE
em A1
em A1 c/ PALM e PP + 1x A3) + (2x 150m = 1x A2 + 40”INT
+ 100m SOLTO
150m CO
150m CO
300m CR
100m CR
50m CR
300m CR 500m CRem A1 +
em A2 + 50m em A1 + 45”INT)
6x
+100m SOLTO + 100m SOLTO
(50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m(2x 500m LI
300m LI em A1
em A1 + c/PALM e PP + (2x 250m = 1x A1 + 40”INT + 1x A2 +
40”INT) +
400m CR
50m CRc/PP + 15’INT) + 100m SOLTO
300m LI em PROG + em A1
em A1em A1
(2x 125m em A1 + 50m em A2(2x
+ 45”INT25m em A3 + 1’INT) + 400m
150m CO
150m CO
100m CR e PE
25m CR
em A1 +
em A1 + 30”INT) +100m SOLTO
500m (10x 50m =
em PROG + 1000m LI25m CO
100m CR e PE 25m CR
200m CR
50m PR
em A1 +
em A1
em A1 | A38x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500mc/ PP + 30”INT) + (10x 50m
200m CR100m CR
em A1 +em A1 c/ PALM +
50m PROG + 50m A1 + 1’INT) + 200m
+ 100m SOLTO
em A2 c/ PP
+100m SOLTO PROG
300m CO400m LI
em A1 +
em A2 + 50m A1 + 45’INT)
300m LI
200m LI
6x
100m CR
em A1 + 800mem A1 +
em A2 + 40”INT) +
400m LI(2x 400m = 200m CR
em A1 c/ PALM200m CR
200m PE
100m CR e PE25m CR
em A1 +
em A2 + 30”INT) +100m SOLTO
500m (10x 50m =
em PROG + 25m CO
100m CR e PE 400m CR
200m CR50m PR
em A1 +
em A1
8x (10x 50m em A1 c/ PP + 30”INT) + 500m (10x 50m c/ PP + 30”INT) +
1200m LI em A1 | A3
11ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
12ªsemana
SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
DAYOFF
300m CR e PE25m CR
em A1 +
em A2 + 30”INT) +100m SOLTO
500m (10x 50m = em PROG + 25m CO 1500m LI Sem parar1000m LI em A1 | A3
400m PE e CO 400m CR e CO300m CRem A1 +
em A2 c/ PALM + 300m CR em A2 c/ PP +
+100m SOLTO
100m CR= 50m em A1 + 50m A2 + 25m A3 + 40”INT) +
+ 100m SOLTO
em A1 + 600m
em A1 c/ PALM e PPem A1 c/ PALM +
400m LI (6x
200m PE200m PE
em A1em A2 +
400m CR
em A1 c/ PALM200m CR
Técnica
LEGENDA
Intensidade
Material
LI PRBR Livre
60-65% FCM
70-75% FCM
80-85% FCM
85-90% FCM
Recuperação
90-95% FCM
100% FCM
Progressivo ( Começar em A1 e terminar em A3, subindo gradualmente
Regressivo ( Começar em A3 e terminar em A1, reduzindo gradualmente
Perna Braço PE PeitoBO Borboleta CRCO Crawl Costas
A1
Pé de pato ( nadadeira)PP PalmarPALM PranchaPRA FlutuadorFLUT
PRO
REG
SOLTO
IntervaloINT
Minuto
Segundo
‘
“
A2
A3
AN1
AN2
AA
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