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Landessportbund Berlin e. V.
Trainingslehre
Bild-Quelle: Landessportbund Berlin
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Themen der Trainingslehre
Theorie:
- Training / Trainingslehre
- Gesundheit
- Grundbegriffe des Trainings
- Trainingsprinzipien
Dozent
- Kraft
- Ausdauer
- Schnelligkeit
- Beweglichkeit
- Trainingsmethoden
Gruppenarbeit
Dozent
Praxis Teilnehmer und
Dozent
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Definition: Trainingslehre
Trainingslehre beschäftigt sich mit den Maßnahmen zur
1. Erlangung
2. Steigerung
3. Stabilisierung und
4. Wiederherstellung
der sportlichen Leistung.
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Training
planmäßig - Vorgehensweise wird über längere Zeit festgelegt
- Zwischenetappen und Teilziele setzen
systematisch - mit Methode, System und Überlegung angelegtes Training
- folgerichtig und logisch aufgebaut
Trainingsziele - Fähigkeiten und Fertigkeiten verbessern
- Leistungsfähigkeit verbessern
- weitere Ziele > siehe Pädagogik u. Sportmedizin
Trainingsinhalte und -methoden
- sämtliche Maßnahmen, mit denen Trainingsziele systematisch und planmäßig angestrebt werden
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Definition Gesundheit:
viel zitierte Fassung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) vom 22. Juli 1946:
„Gesundheit ist ein Zustand vollkommenen - körperlichen- geistigen und - sozialen
Wohlbefindens und nicht die bloße Abwesenheit von Krankheit oder Gebrechen.“
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Trainingbelastung
… ist die Gesamtheit der einwirkenden Belastungsreize
Die äußere Belastung wird über die Belastungskomponente• Intensität• Wiederholung• Dauer erfasst.
Die innere Belastung (=Beanspruchung) stellt die biologische Reaktion auf die äußere Belastung dar (z.B. HF, Laktat).
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Trainingsanpassung
… ist die funktionelle Veränderung der Organsysteme auf wirksame Belastungsreize hin.
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Belastungsmerkmale
Größen zur Festlegung der Trainingsbelastung:
• Belastungsintensität• Belastungsdauer• Belastungsumfang• Trainingshäufigkeit
Bild-Quelle: http://www.rehasport24.de/Gewichtheber.jpg
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Trainingsprinzipien
… sind übergeordnete Anweisungen zum Handeln im sportlichen
Training und stellen eher eine allgemeine Orientierungsgrundlage
als eine konkrete Handlungsrichtlinie dar.
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Trainingsprinzipien
Training ist so zu gestalten, „dass es die physische,
psychische bzw. motorische Entwicklung zu keinem
Zeitpunkt hemmt, sondern die Gesundheit allseitig fördert.“
Mit Hilfe des Konditionstrainings ist eine breite Grundlage
körperlich-motorischer Leistungsfähigkeit und
Belastungsverträglichkeit zu schaffen.
Prinzip der Entwicklungs- und Gesundheitsförderung
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Prinzip des wirksamen Belastungsreizes
Der Trainingsreiz muss eine bestimmte lntensitätsschwelle
überschreiten, um trainingswirksam zu sein.
• unterschwellige Reize: wirkungslos
• überschwellig schwache R.:Erhaltung des Funktionsniveau
• überschwellig starke R.: lösen physiologische und
anatomische Änderung aus
• zu starke R.: schädigen die Funktion
Trainingsprinzipien
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Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer
gleich bleiben, hat sich der Organismus so angepasst, dass
dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig stark
wirken oder sogar unterschwellig werden.
Frage: Was kann man tun, um dies zu verhindern?
Trainingsprinzipien
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Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- Änderung der Belastungskomponenten
- Erhöhung der koordinativen Ansprüche
- Anzahl der Wettkämpfe
Sinnvolle Änderung der Belastungskomponenten in folgender Reihenfolge:
1. Erhöhung der Trainingshäufigkeit
2. Erhöhung des Trainingsumfanges innerhalb der Einheit
3. Pausenverkürzung
4. Erhöhung der Trainingsintensität
Trainingsprinzipien
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Trainingsprinzipien - Prinzip der Superkompensation
Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung ist eine
bestimmte Zeit der Wiederherstellung notwendig, um eine
erneute gleichgeartete Belastung durchführen zu können.
1 = Phase der Abnahme2 = Phase der Wiederherstellung (Kompensation)
SK = Superkompensation
3 = Phase der Superkompensation (Überkompensation)4 = Phase des Auspendelns (Reversion)
Belastungsreiz 2. SK1. SK
1 2
3 4
Leistungs-niveau
Zeit
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optimale Gestaltung von Belastung und Erholung
Leistungs-niveau
Zeit
Belastungsreize
Trainingsprinzipien - Prinzip der Superkompensation
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Leistungs-niveau
Zeit
Belastungsreize
Trainingsprinzipien - Prinzip der Superkompensation
optimale Gestaltung von Belastung und Erholung
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Gruppenarbeit
Themen:
• Ausdauer
• Kraft
• Schnelligkeit
• Beweglichkeit
• In Theorie und Praxis!
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Trainingsmethoden
… ist ein Verfahren, das gemäß dem Trainingsziel die
Trainingsinhalte, Trainingsmittel und die Belastungsweise
festlegt.
Grundmethoden haben sich vor allem im Konditionsbereich
herauskristallisiert, z.B.:• Dauermethode• Intervallmethode• Wiederholungsmethode
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Trainingsmethoden - Die Dauermethode
• ununterbrochene Belastung
• umfangsbetont
• Unterscheidung in
- extensive [60 – 80 %]
- intensive [80 – 90 %]
- und/oder in kontinuierliche oder variable Dauermethode
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Trainingsmethoden - Die Dauermethode
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Trainingsmethoden - Die Intervallmethode
• Belastungen laufen in einem planmäßigen Wechsel von Be- und Entlastung ab.• Pausen werden als „lohnende Pausen“ bezeichnet.
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Trainingsmethoden - Die Intervallmethode
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Trainingsmethoden - Die Wiederholungsmethode
• Training des Stehvermögens• sehr hohe Belastungsintensität [90 – 100%]• Pausen sollen zur vollständigen Erholung führen
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Trainingsmethoden - Die Wettkampfmethode
• wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkämpfen
angewandt
• ist durch eine einmalige Belastung mit höchster
Intensität gekennzeichnet
• es werden wettkampfgemäße Funktionszustände
des Organismus angestrebt
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Trainingsplanung
… soll die Maßnahmen zur Erreichung eines oder mehrerer Trainingsziele systematisch gliedern:
1. Zielsetzung und Planung
2. Durchführung
3. Kontrolle
4. Verarbeiten der Erfahrung und neue Planung
D Verarbeiten der Erfahrung
A Zielsetzung und Planung
C Kontrolle
B Durchführung
Praktische
Planung
Theoretische
Planung
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Trainingsplanung - Mögliche Trainingsziele
• Erhaltung/Verbesserung der Fitness• Gewichtsreduktion• Verbesserung des Wohlbefindens• Stressabbau• Leistungsverbesserung• Wettkämpfe• Spaß, Kontakte• Bewegung
Bild-Quelle: http://www.eisenacker.de/serendipity/uploads/pics/J_1.jpg
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Trainingsplanung
Ist-Zustand Trainingsziel in 6 Monaten
Trainingsgruppe kann ca. 15 min dauerhaft bis zur subjektiven Ermüdung durchlaufen
Erweiterung der Ausdauerleistungsfähigkeit [Langzeitausdauer]
Trainings-gruppe soll 45 min dauerhaft bis zur subjektiven Ermüdung durchlaufen können
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Trainingsplanung
Trainings-zyklus
Zielgruppe Trainingsmethode Beispiel
Monat 1
17-/18-jährige Jungen und Mädchen
Intervallmethode4x5min laufen (2 Wochen)
5x5min laufen (2 Wochen)
Monat 2 Dauermethode20min Dauerlauf (2 Wo.)
25min Dauerlauf (2 Wo.)
Monat 3 Intervallmethode5x6min laufen (2 Wochen)
6x6min laufen (2 Wochen)
Monat 4 Dauermethode30min Dauerlauf (2 Wo.)
35min Dauerlauf (2 Wo.)
Monat 5 Intervallmethode6x7min laufen (2 Wochen)
7x7min laufen (2 Wochen)
Monat 6 Dauermethode40min Dauerlauf (2 Wo.)
45min Dauerlauf (2 Wo.)
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Trainingsplanung
Gesundheits-/Präventivprogramm auf dem Ergometer
TrainingszielSteigerung der allgemeinen Fitness, Vorbeugung von
Bewegungsmangelkrankheiten
Trainingsintensität HF = 180 minus Lebensalter
Trainingshäufigkeit/
Trainingsumfang3 x wöchentlich 30 min
Trainingsmethode Dauermethode
(kontinuierlich oder variabel)
Steigerung erst über die Häufigkeit> 5 x wöchentlich 30 mindann über die Dauer> bis 60 min pro Einheitdann über die Steigerung der Intensität
LSB-Sportschule 32Referent
Vielen Dank
für Ihre Aufmerksamkeit!
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