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Folat/Folsäure –
Das B-Vitamin mit großer Wirkung
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Gliederung
• Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure?• Funktionen• Zufuhrempfehlungen • Vorkommen• Unterversorgung mit Folat• Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr• Sicherheit von Folsäure
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Worum handelt es sich bei Folat bzw. Folsäure?
Folat bzw. Folsäure ist ein lebens-wichtiges Vitamin, das der Körper nicht selbst bilden kann.
Jeder Mensch ist deshalb auf eineregelmäßige Zufuhr angewiesen.
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Formen des Vitamins:
Folat = Alle natürlichen, in Lebensmitteln vorkommenden Verbindungen
dieses Vitamins
= Folate aus gemischter Kost zu ca. 50 % aus der Nahrung verfügbar,weil: Längerkettige Folate müssen im Darm erst abgebaut werden, damit sie weitertransportiert werden können.
Folsäure
= Die Form der Vitamine, die für angereicherte Lebensmittel und Folsäure-Medikamente verwendet wird
= Synthetisch hergestellte Verbindung
= Zu > 90 % im Körper verwertbar
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Funktionen
Zellstoffwechsel Unerlässlich für Zellteilung und -neubildung
Blutbildung gemeinsam mit Vitamin B12 und Eisen
Vorbeugung von Fehlbildungen beim Ungeborenen
Vor allem: „Spina bifida“/ „offener Rücken“ und unvoll- ständige Ausbildung des Gehirns (nicht überlebensfähig)
Vorbeugung von anderen Fehlbildungen, wie angeborene Herzfehler, Lippen-Kiefer-Gaumenspalten
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Funktionen
Abbau von Homocystein zu Methionin
Homocystein:
- Eiweißbaustein, der bei Stoffwechsel-prozessen im Organismus entsteht.
- Erhöhter Homocysteinspiegel im Blut ist Risikofaktor für Arterienverkalkung.
Ausreichende Folataufnahme kann Arterienverkalkung und somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.
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Auswirkungen bei Folatmangel
• Risiko für Fehlbildungen beim
Ungeborenen und Fehlgeburten
• Hohe Homocysteinwerte und damit erhöhtes Risiko für Arterienverkalkung
• Blutarmut: - durch Mangel an Vitamin B12 und Folat
Blässe von Haut und Schleimhäuten (z.B. Innenseiten der Lippen,
Augenlider, Zahnfleisch)
Schwäche, Müdigkeit, Schwindelgefühl und Kopfschmerzen
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Zufuhrempfehlungen1
• Kinder:
1 bis < 4 Jahre: 0,2 mg/Tag
4 bis < 10 Jahre: 0,3 mg/Tag
• Kinder ab 10 Jahren, Jugendliche
und Erwachsene: 0,4 mg/Tag
• Schwangere und Stillende: 0,6 mg/Tag
und außerdem….
1Gemäß den Referenzwerten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, Österreichischen Gesellschaft für Ernährung, Schweizerischen Gesellschaft für Ernährungsforschung, Schweizerischen Vereinigung für Ernährung (D-A-CH)
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Zufuhrempfehlungen
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten:
Einnahme von zusätzlich täglich 0,4 mg Folsäure als Tablette, um Fehlbildungen des werdenden Kindes zu verhindern!
Mehrbedarf bei Schwangeren und Stillenden!
Regelmäßige Einnahme: mindestens vier Wochen vor Beginn und während des ersten Drittels der Schwangerschaft!
Quelle: www.pixelquelle.de
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In welchen Lebensmitteln kommen Folate reichlich vor?
Mehrfachantworten sind möglich
o Grünes Gemüse o Pflanzenölo Vollkornprodukte o Pommes friteso Schokoladeo Leber o Obsto Kohlsorten
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Folate kommen reichlich vor in:
Grünem Gemüse wie Spinat, Salate, Gurken Obst: besonders Orangen, Beeren, Bananen Orangensaft Vollkornprodukten wie Vollkornbrot und –brötchen Kohlsorten (z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi) Innereien (z.B. Leber) Hülsenfrüchte Milchprodukte, wie Weichkäse
und Quark
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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1
Frühstück:
• 1 Portion Müsli aus Haferflocken, Rosinen, Banane und Trinkmilch (1,5% F.)• 2 Tassen Kaffee mit Kondensmilch
Zwischenmahlzeit, vormittags:• 1 Scheibe Vollkornbrot mit Kalbsleberwurst und 1 Apfel• 1 Tasse Kräutertee
Für eine Frau, 25 bis unter 51 Jahre
Tagesbeispiele aus: Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. „Strategien zur Verbesserung der Folatversorgung in Deutschland – Nutzen und Risiken“ Oktober 2006
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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 1
Mittagessen:• 1 Rindersteak gebraten mit Broccoli und Kartoffeln• 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Mandeln, Zitronensaft und Honig • 1 Glas Mineralwasser
Zwischenmahlzeit, nachmittags:• 1 Schüssel Obstsalat aus: Apfel, Kiwi, Mandarine, Zitronensaft, Honig • 2 Tassen Kaffee
Abendessen:• 1 große Schüssel frischer Salat mit Gurke, Tomate, Paprika, Zuckermais (Konserve) und Dressing• 2 Scheiben Vollkornbrot mit Butter und Edamer• 2 Tassen Kräutertee
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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2
Frühstück:
• 3 Scheiben Vollkornbrot mit Butter, Sauerkirschkonfitüre bzw. Käse• 2 Tassen Kaffee • 1 Glas Orangenfruchtsaft
Zwischenmahlzeit, vormittags:• 1 Portion Joghurt mit frischem Obst• 1 großes Glas Mineralwasser
Mittagessen:• Gebratenes Rindfleisch mit Kartoffeln und gegartem frischem Gemüse in heller Sauce• 1 Glas Mineralwasser
Für einen Mann, 25 bis unter 51 Jahre
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Tagesbeispiel für folatreiche Ernährung 2
Zwischenmahlzeit, nachmittags:• 1 Portion frisches Obst• 1 Vollkornbrötchen mit Magerquark• 1 Tasse Kräutertee• 1 großes Glas Mineralwasser
Abendessen:• 2 Scheiben Vollkornbrot mit 2 Portionen Margarine, 1 Portion Lachsschinken, 1 gekochtes Hühnerei • 200 g Gemüserohkost• 1 großes Glas Mineralwasser
Eine Übersicht zur Folatmenge in Lebensmitteln erhalten Sie unterwww.ak-folsaeure.de/Verbraucherinformationen.
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Unterversorgung mit Folat
Hauptgründe: - Unwissenheit
- Falsche Ernährung: zu wenig Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
- Große Lagerungs-, Verarbeitungs- und Zubereitungsverluste
Weitere Gründe:- längerfristige Einnahme von Medikamenten (Chemotherapie, Mittel
gegen Epilepsie, Malariamittel)- Verdauungsstörungen- Alkoholismus
1Quelle: Ernährungsbericht 2004 der Deutschen Gesellschaft für Ernährung
Deutsche Bevölkerung nimmt im Durchschnitt nur 60-70 % der empfohlenen 0,4 mg Folat pro Tag auf.1
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Folate sind sensibel, denn sie sind:
– wasserlöslich
– sehr empfindlich gegenüber Licht, Luft und Hitze
Sie werden bei Lagerung, Waschen und Kochen der Lebensmittel leicht ausgelaugt bzw. zerstört.
Quelle: www.pixelquelle.de
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Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 1
Obst, Gemüse und Salate häufiger als Rohkost verzehren.
Rohkost erst kurz vor dem Verzehr zerkleinern.
Lebensmittel frisch kaufen und nicht lange lagern.
Falls nicht möglich: auf Tiefkühlgemüse zurückgreifen, da Vitamine im gefrorenen Zustand gut erhalten bleiben.
„Bunte“, vielfältige Auswahl an unterschiedlichem Obst, Gemüse, Salaten und Vollkornprodukten essen.
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Empfehlungen für eine ausreichende Zufuhr 2
Gemüse nicht lange wässern.
Dünsten/Dämpfen unter Mitverzehr des Kochwassers.
Längeres Erhitzen und Aufwärmen vermeiden.
Mit Folsäure angereicherte Grundnahrungsmittel, die man regelmäßig verzehrt, verwenden.
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Angereicherte Lebensmittel • Vielzahl von Lebensmitteln mit unterschiedlicher Menge an Folsäure
• z.B. Milchprodukte, Säfte, Tee, Instantsuppen, Frühstückscerealien, Süßigkeiten
• Vorteil: synthetisch hergestellte Folsäure ist hitzestabil und wird sehr gut vom Körper aufgenommen
• Nachteil: Aufnahme ist nicht berechenbar, Experten raten von dieser „wilden“ Anreicherung ab
Besser: Gezielter Verzehr von folsäureangereicherten Grundnahrungsmitteln wie z.B. Salz, Mehl, Brot- und Backwaren
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Sicherheit von Folsäure • Führt auch in höheren Dosierungen
nicht zu Schäden.• Langfristige Einnahme von über 1
Milligramm/Tag kann allerdings einen Vitamin B12-Mangel verdecken.
• Diese Menge würde man nur durch unkritische Aufnahme von Tabletten und hohen Mengen angereicherter Lebensmittel erreichen.
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Weitere Informationen erhalten Sie unter: www.ak-folsaeure.de
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