Sistema cardiorrespiratorio circulatorio -respiratorio-Carlos Rodriguez
Zonas y Métodos de Entrenamiento Cardiorrespiratorio
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www.tforcesystem.c Z Z O O N N A A S S Y Y M M É É T T O O R R E E S S I I S S T T E E N N C C Jesús García Pallarés 12 , Ricardo Mo 1 Laboratorio de Fisiología del 2 Facultad de Ciencias del Dep 3 Centro de Medicina del Depo com www.Cie O O D D O O S S D D E E E E N N T T R R E E N N A A M M I I E E N N T T C C I I A A C C A A R R D D I I O O R R E E S S P P I I R R A A T T O O R orán Navarro 2 y Carlos Pérez Caballero 3 Ejercicio, Universidad de Castilla la Mancha, Espa porte, Universidad de Murcia, España. orte, Universidad de Murcia, España. enciayDeporte.es T T O O D D E E L L A A O R R I I A A aña.
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Zonas y Métodos de Entrenamiento Cardiorrespiratorio
Transcript of Zonas y Métodos de Entrenamiento Cardiorrespiratorio
www.tforcesystem.com www.CienciayDeporte.es
ZZOONNAASS YY MMÉÉTTOODDOOSS DDEE EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE LLAA
RREESSIISSTTEENNCCIIAA CCAARRDDIIOORREESSPPIIRRAATTOORRIIAA
Jesús García Pallarés12, Ricardo Morán Navarro2 y Carlos Pérez Caballero3
1Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, Universidad de Castilla la Mancha, España.2Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de Murcia, España.3Centro de Medicina del Deporte, Universidad de Murcia, España.
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ZZOONNAASS YY MMÉÉTTOODDOOSS DDEE EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE LLAA
RREESSIISSTTEENNCCIIAA CCAARRDDIIOORREESSPPIIRRAATTOORRIIAA
Jesús García Pallarés12, Ricardo Morán Navarro2 y Carlos Pérez Caballero3
1Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, Universidad de Castilla la Mancha, España.2Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de Murcia, España.3Centro de Medicina del Deporte, Universidad de Murcia, España.
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ZZOONNAASS YY MMÉÉTTOODDOOSS DDEE EENNTTRREENNAAMMIIEENNTTOO DDEE LLAA
RREESSIISSTTEENNCCIIAA CCAARRDDIIOORREESSPPIIRRAATTOORRIIAA
Jesús García Pallarés12, Ricardo Morán Navarro2 y Carlos Pérez Caballero3
1Laboratorio de Fisiología del Ejercicio, Universidad de Castilla la Mancha, España.2Facultad de Ciencias del Deporte, Universidad de Murcia, España.3Centro de Medicina del Deporte, Universidad de Murcia, España.
http://digitum.um.es
ZONAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
R0
R1
R2
OBJETIVO
65-75% 1-2
75-85% 2-4
65-75%
75-85%
%Fcmax %VAM [Lact-](mmol·L-1)
INTENSIDAD
• Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados encondiciones de umbral anaeróbico. • Mejora de la oxidación del glucógeno y sus depósitos. • Adaptaciones centrales: ↑Afinidad por la hemoglobina, ↑Difusión pulmonar,↑Volumen sitólico, ↑Gasto cardiaco, ↑Volemia.
%VO2max
%Fcreserva
• Preparar al deportista para la actividad principal de la sesión • Recuperar al organismo entre estímulos (i.e., eliminar sustancias de desechometabólico, descenso de la temperatura central, rellenado de los depósitosenergéticos, etc.).
• Aumentar la eficiencia aeróbica. • Mejorar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados mediante lamejora de la oxidación de grasas y el aumento de sus depósitos.
80-90%
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTOPARA SU DESARROLLO*ZONA O RITMO ABREV.
Potencia aeróbica
Recuperación activa oRegenerativo
Aeróbico lipolítico
Umbral anaeróbico • Continuo Variable 1 • Continuo Variable 2 • Interválico Extensivo Largo
• Continuo Uniforme Extensivo • Continuo Uniforme Intensivo • Continuo Variable 1
70-80%
• Continuo Uniforme Extensivo
• Interválico Extensivo Largo • Interválico Extensivo Medio95-98%90-95% 90-95% 4-6
<65 <65 <65 -
• Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas eiguales al VO2max. • Adaptaciones periféricas: ↑densidad capilar, ↑densidad mitocondrial, ↑enzimasoxidativas, ↑reservas de glucógeno.
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CE - 1x90min R1 - 65%VO2MAX CI - 1x75min R1 - 75%VO2MAX CV1 - 6x5min R2/3min R1 CV2 - 4x4min R3/3min R1
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IIC 3x(3x1min R3+/1min RA)10min RA IIMC 4X(8seg R6/2min RA)/8min RA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
RL 6x3min R4/10min R0 RA y RP RM 6x2min R5/10min R0 RA y RP RC 6x30seg R6/8min R0 RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
800 m 700 m200m +400m+200m
4x2004x200m4x200m200m +400m+200m
= 8 segundos
R2
R3
R3+
R4
R5
R6Potencia anaeróbica aláctica • Maximizar la producción de energía mediante la vía anaeróbica aláctica(fosfágenos de alta energía). • Velocidad máxima. Velocidad Resistida y Asistida.
- -
75-85% 2-475-85%
• Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos aeróbicos prolongados encondiciones de umbral anaeróbico. • Mejora de la oxidación del glucógeno y sus depósitos. • Adaptaciones centrales: ↑Afinidad por la hemoglobina, ↑Difusión pulmonar,↑Volumen sitólico, ↑Gasto cardiaco, ↑Volemia.
80-90%
• Mejorar la capacidad de tolerar elevadas concentraciones de acidosismetabólica. Sistema Buffer. • Aumentar la capacidad glucolítica. Enzimas glucolíticas.
• Maximizar la tasa de producción de energía mediante la vía glucolíticaanaeróbica. • Incrementar los depósitos de fosfágenos de alta energía.
120-140% Máx.
> 160%Vel. Máx. -
Potencia aeróbica
Umbral anaeróbico
Capacidad anaeróbica
Potencia anaeróbica
• Continuo Variable 1 • Continuo Variable 2 • Interválico Extensivo Largo
- 105-120% 8-14
100%
-
-
• Repeticiones Corto • Repeticiones Muy Corto
• Interválico Extensivo Medio • Interválico Intensivo Corto • Repeticiones Largo
• Repeticiones Medio • Repeticiones Corto
• Interválico Extensivo Largo • Interválico Extensivo Medio95-98%
-
90-95% 90-95% 4-6
• Interválico Extensivo Medio • Interválico Intensivo Corto
• Aumentar la capacidad de soportar esfuerzos en condiciones próximas eiguales al VO2max. • Adaptaciones periféricas: ↑densidad capilar, ↑densidad mitocondrial, ↑enzimasoxidativas, ↑reservas de glucógeno. 100% 100% 6-8
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CE - 1x90min R1 - 65%VO2MAX CI - 1x75min R1 - 75%VO2MAX CV1 - 6x5min R2/3min R1 CV2 - 4x4min R3/3min R1
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IIC 3x(3x1min R3+/1min RA)10min RA IIMC 4X(8seg R6/2min RA)/8min RA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
RL 6x3min R4/10min R0 RA y RP RM 6x2min R5/10min R0 RA y RP RC 6x30seg R6/8min R0 RA y RP
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
800 m 700 m200m +400m+200m
4x2004x200m4x200m200m +400m+200m
= 8 segundos
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ZONAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Método* Abrev. ZonaEtto.
[Lact-]mmol·L-1
ContinuoExtensivo CE R0 R1 70 - 65 1-2 varias
horas - 30 min variashoras - 30 min
ContinuoIntensivo CI R1 R2 65 - 80 65 - 80 65 - 80 70 - 80 70 - 80 1-2 90 min - 30 min 90 min - 30 min
R1 R2 75 - 90 75 - 90 75 - 90 80 - 95 85 - 100
R0 R1 60 - 75 60 - 75 60 - 75 65 - 80 60 - 85
R2 R3 85 - 95 85 - 95 85 - 95 90 - 95 100 - 110
R0 R1 60 - 75 60 - 75 60 - 75 65 - 80 60 - 85
Interv. ExtensivoLargo IEL R2 R3 85 - 95 85 - 95 85 - 95 90 - 95 90 - 105 3-5 70 min - 45 min 15 min - 2 min 6 - 10 2 min - 5 min
DENSIDAD
T' TotalSesión Nº SeriesNº Rep. T' RecupSeriesT' RecupRepetT' Rep
VOLUMEN
60 min
> 3 min
-
-
CV1
%VAM %VO2max %FCreserva %FCmax
ContinuoVariable 1
ContinuoVariable 2
%UmAnae
INTENSIDAD
Conti
nuos
- -
-
- -
-
-
Frac
ciona
dos
2-4
4-6CV2
-
< 65 < 65 < 70
- - -20 min
-
-
-
-
30 min
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-
-
40 minentre 5 y 3 min
-> 5 min
< 3 min
-
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CE - 1x90min R1 - 65%VO2MAX CI - 1x75min R1 - 75%VO2MAX CV1 - 6x5min R2/3min R1 CV2 - 4x4min R3/3min R1
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IIC 3x(3x1min R3+/1min RA)10min RA IIMC 4X(8seg R6/2min RA)/8min RA
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
RL 6x3min R4/10min R0 RA y RP RM 6x2min R5/10min R0 RA y RP RC 6x30seg R6/8min R0 RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
800 m 700 m200m +400m+200m
4x2004x200m4x200m200m +400m+200m
= 8 segundos
Interv. ExtensivoLargo IEL R2 R3 85 - 95 85 - 95 85 - 95 90 - 95 90 - 105 3-5 70 min - 45 min 15 min - 2 min 6 - 10 2 min - 5 min
Interv. ExtensivoMedio IEM R3 R3+
R4 90 - 105 90 - 105 90 - 105 95 - 100 6-8 45 min - 35 min 3 min - 1 min 12 - 15 1 min - 3 min
Iinterv. IntensivoCorto IIC R3+ R4 100 - 115 100 - 115 8-14 30 min - 25 min 1 min - 20 s 3 - 4 3 - 4 30 s - 2 min 10 min - 12 min
Interv. IntensivoMuy Corto IIMC R6 60 min - 50 min 15 s - 8 s 3 - 4 6 - 8 2 min - 3 min 5 min - 10 min
Repet. Largas RL R4 105 - 120 8-14. 70 min - 40 min 3 min - 2 min 3 - 6 10 min - 12 min
Repet. Medias RM R5 120 - 140 15-20. 70 min - 40 min 90 s - 45 s 3 - 6 10 min - 12 min
Repet Cortas RC R5 R6 140 - 160 10-15. 70 min - 40 min 30 s - 20 s 6 - 10 8 min - 10 min
Competición yControl CyC Especif.
Prueba 70 min - 40 min 1 - 3 10 min - 20 min
Series Rotas SR Especif.Prueba 1 - 3 10 min - 2 min
1 - 3 10 min - 20 min
-
--
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
-
-
Proporcional alnúmero de tramos
-Variable segúndistribución esfuerzo
Variable según T'de la Prueba
Espe
cif. P
rueb
a olig
eram
ente
meno
r
Igual que en CompeticiónEspecif.PruebaSS
Misma que en Competición o ligeramente superior o inferior
-
-
Valor
ación
oPu
esta
a Pun
to
T'Comp o±20%T'Comp
Frac
ciona
dos
- - - -
- -
-
-
SeriesSimuladoras
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-
- - - -
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-
-
Velocidad Máxima> 160
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CE - 1x90min R1 - 65%VO2MAX CI - 1x75min R1 - 75%VO2MAX CV1 - 6x5min R2/3min R1 CV2 - 4x4min R3/3min R1
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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0 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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ZONAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
RL 6x3min R4/10min R0 RA y RP RM 6x2min R5/10min R0 RA y RP RC 6x30seg R6/8min R0 RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
800 m 700 m200m +400m+200m
4x2004x200m4x200m200m +400m+200m
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ZONAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Métodos Fraccionados de Repeticiones
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Minutos
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Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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Minutos
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Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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Minutos
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
800 m 700 m200m +400m+200m
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= 8 segundos
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Minutos
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
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Minutos Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
CYC 800m lisos 1x800/40min RA y RP + 1x700/40min RA y RP SR 800m lisos 3x(4x200/15seg RA)/40min RA y RP SS 800m lisos 2x(200/15seg RA + 400/15seg RA + 200)/40min RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
800 m 700 m200m +400m+200m
4x2004x200m4x200m200m +400m+200m
= 8 segundos
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ZONAS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA
Métodos de Valoración o Puesta a Punto
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Minutos
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Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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800 m 700 m200m +400m+200m
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= 8 segundos
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IEL - 6x6min R3/3min RA IEM 12x3min R3/ 2min RA
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
IIC 3x(3x1min R3+/1min RA)10min RA IIMC 4X(8seg R6/2min RA)/8min RA
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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%VO2max%FCreserva%VAM
Minutos
RL 6x3min R4/10min R0 RA y RP RM 6x2min R5/10min R0 RA y RP RC 6x30seg R6/8min R0 RA y RP
Pallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
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MinutosPallarés JG, Morán-Navarro R, Pérez C (2011)
= 8 segundos
www.tforcesystem.com www.CienciayDeporte.es
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