December 2018

Primož Jeralič, uni.dipl.orgStrokovni sodelavec ZŠIS-POK in Vodja državnih prvenstev pri ZŠIS-POK

Splošna vadba oseb na invalidskem vozičku

• Pri športnikih na invalidskem vozičku je značilno ponavljanje gibov roke nad glavo (udarec, meti, veslaji, kolesarjenje,…)

• Pride do sprememb v strukturi in funkciji ramenskega sklepa

• Nekatere spremembe so normalne (športno-specifične).

• Prekomerne spremembe pa lahko vodijo v poškodbe rame, ki ne vpliva le na doseganje dobrih športnih rezultatov, temveč lahko vpliva na kvaliteto življenja športnika med in po športni karieri.

• Zato športniki invalidi, ki so odvisni od vsakodnevne uporabe rok (vozički, bergle,…), morajo na to biti še posebej pozorni.

• Pokažejo se različni simptomi, ki jih lahko sami opazimo. Kot je naprimer spuščena rama, spodnji vogal lopatice štrli navzven. Rame so pomaknjene naprej, mrtva roka, bolečina…

Spremenjena anatomija rame

Ogrevalne vaje in raztezanje

Ogrevanje in raztezanje

• Kroženje z rokami naprej in nazaj• Kroženje samo z ramo naprej in nazaj• Ogrevanje vratnih mišic• Zasuk okoli osi trupa• Nagib v levo in desno• Nagib naprej• Lahko vključimo tudi elastiko za večjo aktivacijo…

• Raztezne vaje izvajamo, ko so mišice in telo v ogretem stanju.

• Raztezne vaje delamo enkrat do dvakrat dnevno.• Raztezamo do meje, ko je občutek prijeten vendar

ne boleč (položaj zadržimo med 30 in 40 sekundami)• Nikoli ne raztezamo s sunkovitimi gibi.• Vsako vajo ponovimo od 3x do 5x

Vdih in izdih, kjer uporabljamo roke za razteg

Raztezne VAJE

Foto

: Blaž U

ršič

Raztezanje zadnjega spodnjega dela ramenske sklepne ovojnice – sleeper stretch

• Športnik pri izvajanju vaje leži na boku, spodnja rama je postavljena čim bolj nazaj. Roka je v spodnji rami in komolcu pokrčena pod pravim kotom. Športnik z nasprotno roko prime nad zapestjem in podlaket mehko potisne proti podlagi.

Raztezanje sprednje površinske linije

• Športnik sedi vzravnano. Dlan je naslonjena na steno in je ves čas v polnem stiku z njo. Prsti so usmerjeni nazaj, palec pa navzgor. Pri tem je rama spuščena, športnik počasi izteguje komolec v smeri naprej. Po iztegu komolca je treba odkloniti glavo proti nasprotni rami.

Foto

: Blaž U

ršič

Foto

: Ro

man

Jakič

Raztezne VAJE

Raztezanje mišice M. triceps branchii

• Športnik sedi vzravnano, z nasprotno roko prime za komolec in roko potisne nazaj. Glava naj bo vzravnana, pogled pa usmerjen naravnost.

Raztezanje mišice M. latissimus doris

• Vajo izvajamo v štirinožnem položaju. Športnik je naslonjen na oba komolca, ki sta čim bližje drug drugemu in postavljena pred glavo, dlani sta usmerjeni navzdol in sta vzporedni. Iz tega položaja se poskuša usesti na pete, komolci so ves čas fiksirani. Glava naj bo sproščena proti podlagi.

(OPOZORILO: dlani sta ves čas v stiku s podlago in se ne smeta pomikati nazaj)

Raztezne VAJE

Foto

: Blaž U

ršič

Raztezanje stranske linije

• Vajo izvajamo v štirinožnem položaju. Raztezamo obe strani (spodnja slika kaže razteg leve stranske linije, pri čemer je desna roka iztegnjena čim bolj desno in naprej, leva dlan pa je položena na desno dlan in jo fiksira). Glava je sproščena proti podlagi. Športnik se iz tega položaja poskuša usesti na pete.

(OPOZORILO: dlani sta ves čas v stiku s podlago in se ne smeta pomikati nazaj)

Raztezanje zadnje linije

• Vajo izvajamo sede z iztegnjenima nogama. Trup in glava sta poravnana, brada je potegnjena navznoter, pogled pa je usmerjen proti prstom na nogah. Roki sta iztegnjeni v komolcih, lopatici sta potisnjeni navzdol in nazaj. Športnik izvede nagib trupa z vzravnanim hrbtom in se poskuša dotakniti prstov na nogah.

Raztezne vaje

Foto

: Blaž U

ršič

Raztezanje s pomočjo palice

• V klečečem položaju, kjer so kolena v širini bokov, je športnik s komolci naslonjen na višjo oporo (lahko je klopca). V rokah ima palico, ki jo z izdihom potisne za glavo. Pri vdihu športnik palico prinese izza glave naprej, tako da so roke iztegnjene pred glavo. Medenica je fiksirana in je športnik ne premika ali rotira.

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 1

• Položaj leže na trebuhu, roki sta pokrčeni nad glavo, dlani sta obrnjeni navzdol, glava je na blazini. Opora je na notranjem robu komolca. Športnik potisne lopatici navzdol proti medenici, obenem potisne notranji rob komolca v podlago in vleče brado navznoter. Ko zagotovi opisan položaj, dvigne glavo.

Vaja 1 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 2

• Položaj leže na trebuhu, roki sta pokrčeni nad glavo, dlani sta obrnjeni navzdol, glava je na blazini. Opora je na notranjem robu komolca. Športnik potisne lopatici navzdol proti medenici, in vleče brado navznoter ter zadržuje ta položaj. Pod roko ima žogo, ki jo pelje ob telesu naprej in nazaj, ne da bi pri tem popustil vlek lopatic navzdol (možnost izvedbe vaje tudi z elastičnimi trakovi)

Vaja 2 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 3

• Položaj leže na boku, nogi sta pokrčeni v kolkih in kolenihmed koleni je blazina. Spodnja roka, ki je opora je iztegnjena in z dlanjo obrnjena proti podlagi. Športnik izvede gib vleke spodnje, oporne roke, nazaj po podlagi in tako skuša lopatico primakniti k hrbtenici. Zgornja rama je poravnana s trupom, glava je rahlo dvignjena od podlage in je v podaljšku hrbtenice.

Vaja 3 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 4

• Položaj leže na hrbtu, koleni sta podloženi z blazino. Športnik potisne rameni navzdol proti medenici in aktivira trebušno prepono tako, da globoko vzdihne v trebuh, diha plitvo, pritisne ledveni del na podlago in vleče brado navznoter. Ko doseže opisani položaj, pogleda proti stopalom in dvigne glavo od podlage.

Vaja 4 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 5

• Položaj leže na hrbtu, koleni sta podloženi. Športnik potisne rameni proti medenici, aktivira trebušno prepono tako, da globoko vzdihne v trebuh, diha plitvo in vleče brado navzdol. Pogled usmerjen proti stopalom, glava ostane na podalgi. Roki, v kateri drži vibracijsko palico, dvigne nad telo in 20 sekund izvaja tresljanje z vibracijsko palico.

Vaja 5 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 6

• Položaj na vseh štirih z oporo na kolenih in podlakteh. Opora je na notranjem robu komolca, dlani sta poravnani z nivojem ramenskega sklepa, brada je navznoter, čelo je na podlagi. Športnik potisne lopatici navzdol proti medenici in široko odpre ramenski obroč. Ko zagotovi opisan položaj, dvigne glavo tako, da je pogled ves čas usmerjen na podlago.

Vaja 6 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 7

• Položaj na vseh štirih z oporo na kolenih in dlaneh. Dlani so pod rameni, v nivoju ramenskih sklepov, komolca rahlo pokrčena. Kolena so v širini bokov. Športnik potisne lopatici navzdol proti medenici, brado vleče navznoter, glavo ohranja v podaljšku hrbtenice in obenem pazi, da je opora bolj na notranji strani dlani. V tem položaju izvaja krčenje in iztegovanje rok v komolcih.

Vaja 7 - nepravilna izvedba

VAJE za Stabilizacijo

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 8

• Položaj na leže na hrbtu, kjer so noge pokrčene na 90 stopinj. Roke so pravokotno dvignjene na podlago. V tem položaju fiksiramo spodnji del hrbta ob podlago in dihamo s prepono. Roke pri vdihu potisnemo pravokotno na podlago in fiksiramo lopatice. Pri izdihu roke potisnemo proti stropu. Ko zagotovimo čvrstost trupa in dihamo s prepono, med kolena potisnemo žogo in jo rahlo stiskamo. V roke vzamemo utež. Pri izdihu gremo z rokami nazaj, da se dotaknemo podloge za glavo, zadržimo in z vdihom dvignemo utež iz podlage do pravokotne postavitve rok na podlago. Glava je ves čas naslonjena na podlago.

Funkcionalne vaje

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 1

• Športnik je v klečečem položaju, v kolikor mu to omogočajo funkcionalne mišice, drugače se lahko vaja izvaja tudi iz vozička. Športnik je postavljen pravokotno na steno. V rokah ima žogo s primerno težo in jo z zasukom meče ob steno ter prestreže nazaj. Vajo ponovi na obeh straneh.

• Športnik v ležečem položaju, kjer je medenica vedno na podlagi in pokrčenimi nogami, kjer so stopala na podlagi. V rokah ima žogo s primerno težo in jo z dvigovanjem trupa in izmetom iz rok meče ob steno ali trenerju, ter tako izvaja vajo za krepitev mišic trebuha.

• Športnik je v klečečem položaju oziroma v vozičku, v rokah ima žogo s primerno težo, ki jo z dvigom nad glavo sunkovito nato zabija v tla.

Funkcionalne vaje

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 2

• Športnik je s prsmi naslonjen na klop za bench press, z medenico čvrsto sedi na sedalnem delu dvignjene klopi. Stopala so na podlagi. Roke prosto visijo od telesa, tako, da se lopatice sprostijo in razmaknejo. Najprej brez uteži naredi ogrevalno vajo.

• Nato s primerno težo ponovi dvigovanje rok, pri čemer pazi, da fiksira lopatice, ki jih potisne proti sredini hrbta in navzdol. Šele nato nadaljuje z izvedbo vaje. Vajo izvaja enakomerno in brez sunkovitih gibov.

Funkcionalne vaje

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 3

• Športnik je čvrsto na podlagi, lahko podložimo kolena. Stopala lahko prekriža. Roke ima vpete na ročaje za izvajanje globokih sklec. Brada je potisnejna proti prsim, kot bi želeli držati tenis žogico z njo in poravnana s hrbtom.

• Medenica je rahlo zasukana naprej. Potrebno je pred začetkom te vaje opozoriti športnika, da je pozoren na fiksacijo trupa in pa dihanjem s prepono. Dihanje mora biti redno in z enakim ritmom.

Funkcionalne vaje

Foto

: Blaž U

ršič

Vaja 4

• Športnik ima stopala čvrsto na podlagi. Z zgornjim delom hrbta je naslonjen na klop, ki je oblazinjena, da ne pride do odrgnin. Pred izvedbo vaje ima športnik zadnjico na podlagi. Med kolena stisne žogo, roke položi vzkriž na prsa in dviguje rit od podlage, dokler telo ne dobi vodoravnega položaja.

• Ko je športnik dovolj natreniran se lahko dodajo dodatne uteži, vendar trener mora nujno paziti, da ne pride do nihanja telesa in morebitne dodatne poškodbe.

• Omenjeno vajo lahko izvajajo le športniki, ki imajo funkcijo v nogah in kontrolo pri stabilizaciji spodnjega dela trupa.