ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda
-
Upload
george-allison -
Category
Documents
-
view
47 -
download
2
description
Transcript of ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda
![Page 1: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/1.jpg)
ZÁSADY SPRÁVNÉHO ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍSTRAVOVÁNÍ
PravidelnostPravidelnostPestrostPestrost
PřiměřenostPřiměřenostPitný režimPitný režim
PravdaPravda
![Page 2: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/2.jpg)
??????Kolik jídel by člověk měl denně sníst?Kolik jídel by člověk měl denně sníst?Jak velká by měla být jednotlivá jídla?Jak velká by měla být jednotlivá jídla?
(v %)(v %)
![Page 3: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/3.jpg)
PRAVIDELNOSTPRAVIDELNOST
OBĚD 30%
VEČEŘE 25%
SNÍDANĚ 20%
SVAČINA 10%
SVAČINA 10%
![Page 4: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/4.jpg)
SNÍDANĚSNÍDANĚ
• Breakfast – první jídlo dne. Měla by být nejpozději 2 hodiny po probuzení.
• Snídaně by měla tvořit 20-25 % celkového denního
příjmu energie. • Snídaně je téměř nejdůležitější jídlo celého dne. • Následuje po nejdelší pauze - nočním hladovění• V noci tělo čerpá energii ze zásob (svaly, játra)• Člověk, který nesnídá se může jevit jako unavený,
nesoustředěný, roztěkaný. • Vynechávání snídaně je spojeno se vznikem
nadváhy.
Snídat by měl „skřivan“ i „sova“
![Page 5: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/5.jpg)
SNÍDANĚSNÍDANĚ
SprávnáSprávná Nevhodná Nevhodná Pečivo s máslem a Pečivo s máslem a trvanlivým salámem.trvanlivým salámem.
Chléb, párky, hořčice.Chléb, párky, hořčice.
Koblihy s marmeládou.Koblihy s marmeládou.
Sušenky, oplatky.Sušenky, oplatky.
Smažená vejce se slaninou, Smažená vejce se slaninou, pečivo.pečivo.
![Page 6: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/6.jpg)
SVAČINASVAČINA
• U dětí je stejně objemná jako snídaně
• U dospělých může být menší• U nesnídajících přebírá
důležitost snídaně• Může ji tvořit, ovoce, zelenina,
mléčný výrobek (jogurt, jogurtový nápoj, tvaroh), nebo obilnina formou celozrnného pečiva či müsli.
Svačinu si připravujte předem doma
![Page 7: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/7.jpg)
OBĚDOBĚD• By neměl být jen zeleninový
talíř • Oběd by měl tvořit cca 30 %
celkového denního příjmu energie.
• Oběd se skládá z polévky (doplňuje tekutiny) a tzv. hlavního jídla.
• Součástí by měla být i zelenina například ve formě salátu. Ovocný salát může tvořit dezert.
• Nesmažená jídla, z libových mas, ryb, ale i z luštěnin a jídla zeleninová.
![Page 8: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/8.jpg)
VEČEŘEVEČEŘE• Poslední jídlo • Mělo by být podáváno 2-3 hodiny před
spánkem. • Skladbou je podobné obědu jen menší.• Měla by pokrýt asi 15-20 % denního
energetického příjmu• Vhodné mohou být hutnější polévky,
těstovinové pokrmy, rizoto, kuskus, obložené talíře s pečivem, zapečené brambory…
Vařte doma z čerstvých surovin
![Page 9: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/9.jpg)
??????Nutit dojídat ANO či NE?Nutit dojídat ANO či NE?
Jídlo jako odměna či trest?Jídlo jako odměna či trest?
![Page 10: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/10.jpg)
ObilovinyObiloviny
OvoceOvoce
Mléčné Mléčné výrobkyvýrobkyCukr, sůl, tukCukr, sůl, tuk
Maso, ryby, Maso, ryby, vejce, vejce,
luštěninyluštěniny
ZeleninaZelenina
![Page 11: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/11.jpg)
ŽIVINY v potravinových ŽIVINY v potravinových skupináchskupinách
CUKRYCUKRY jednoduché, složené
TUKYTUKY nasycené, nenasycené, zjevné, skryté
BÍLKOVINYBÍLKOVINYplnohodnotné, neplnohodnotné
![Page 12: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/12.jpg)
PESTROSTPESTROST
• Tučná, sladká a příliš slaná jídla střídmě
• Mléčné výrobky, mléko, maso, ryby, vejce, luštěniny
4 porce
• Ovoce, zelenina5 porcí
• Obiloviny 3-6 porcí
• Nápoje 7 porcí
![Page 13: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/13.jpg)
OBILOVINYOBILOVINY• Podstatný zdroj energie
• Nejvhodnější jsou celozrnné výrobky
• Jsou zdrojem komplexních sacharidů, které by ve stravě měly tvořit až 60% celkové energie
• Zdroje vit B, vlákniny a minerálních látek
• Oves (vločky), pšenice, ječmen (kroupy), žito, proso (jáhly), bulgur, kuskus, quinoa, amarant, pohanka, rýže, corflakes, popkorn…
![Page 14: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/14.jpg)
• Nejlépe v čerstvém stavu ke každému jídlu
• Střídejte různé druhy ovoce a zeleniny nejlépe podle barvy duhy
• OxZ je nejlepším zdrojem vitamínů, minerálních, bioaktivních látek a vody
• Zdroj vlákniny (nejen čerstvé, ale i tepelně upravené, sušené, mražené)
OVOCE A ZELENINAOVOCE A ZELENINA
5x denně
![Page 15: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/15.jpg)
??????Je krabicové mléko ještě pořád Je krabicové mléko ještě pořád
mléko?mléko?Je mléko přímo z automatu Je mléko přímo z automatu
nejkvalitnější?nejkvalitnější?Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě Je jogurt s měsíční trvanlivostí ještě
pořád jogurt?pořád jogurt?
![Page 16: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/16.jpg)
MLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKYMLÉKO, MLÉČNÉ VÝROBKY• Zdroj Ca
– Nízkotučné (odstředěním se odstraňuje tuk, nikoli Ca)
– polotučné, – plnotučné..
• MV - jsou zdrojem soli• Obsahují laktózu – mléčný cukr
![Page 17: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/17.jpg)
MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, MASO, RYBY, LUŠTĚNINY, VEJCE, MASNÉ VÝROBKYVEJCE, MASNÉ VÝROBKY
• Zdroj kvalitních, plnohodnotných bílkovin, minerálních látek
• Obsahuje cholesterol a nasycené tuky
• Upřednostňovat – krůtí, kuřecí, králičí• Ryby alespoň 2x týdně (jód, omega
3)• Červené maso střídmě• Luštěniny kombinovat s obilninami a
konzumovat alespoň 1x týdně• Velice střídmě konzumovat uzeniny
![Page 18: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/18.jpg)
• Tuky – volné do stravy přidávat střídmě• Volit tuky vhodné pro daný druh úpravy• Živočišné tuky doprovází cholesterol• V méně kvalitních ztužených tucích jsou TMK
• Bez jednoduchých cukrů se dá žít• Vybírejte si kvalitní sladkosti• Nepijte slazené nápoje, neslaďte kávu a čaj
• Pamatujte, že denní doporučené množství soli je 1 čajová lžička (5g) – 4g jsou již skryty v potravinách, 1g je určen na vaření a dosolení pokrmů.
TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, TUKY, JEDNODUCHÉ CUKRY, SŮLSŮL
![Page 19: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/19.jpg)
PITNÝ REŽIMPITNÝ REŽIM
• Nejvhodnějším nápojem je čistá neochucená voda• Další vhodné nápoje jsou neslazené ovocné čaje,
zelené a bylinkové čaje, ředěné džusy• Mezi nápoje řadíme i mléko – to rovněž dodává
tekutiny,obsahuje však i potřebné živiny a vápník• !!! Slazené nápoje !!! - limonády, minerální a
pramenité vody, kolové nápoje, ovocné šťávy, nektary, sirupy, mléčné a syrovátkové nápoje
• Minerální vody – zdroj sodíku (Na), nutné pravidelně minerální vody střídat a denně nevypít více než 0,5l
• !!! Iontové nápoje !!! – pouze při dlouho trvající fyzické zátěži, kde dochází ke ztrátám minerálů!!! Obsahují hodně Na a při neuvážené konzumaci mohou mít negativní účinky
• Zdroje tekutin – nápoje, polévky, ovoce, zelenina, mléčné výrobky
![Page 20: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/20.jpg)
• Káva kofein má odvodňovací
účinky
• Alkohol karcinogen I. třídy, má mírné ochranné
účinky vůči srdečně cévní soustavě
![Page 21: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/21.jpg)
PŘIMĚŘENOSTPŘIMĚŘENOST
Bílkoviny – maso, ryby, luštěniny, vejce, mléčné
výrobky
Celozrnné obiloviny
Ovoce a zelenina
v barvě duhyNÁPOJNÁPOJ
VHODNÉ VHODNÉ TUKYTUKY
![Page 22: ZÁSADY SPRÁVNÉHO STRAVOVÁNÍ Pravidelnost Pestrost Přiměřenost Pitný režim Pravda](https://reader035.fdocument.pub/reader035/viewer/2022070401/568136df550346895d9e7bc4/html5/thumbnails/22.jpg)
ŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮŠPATNÉ PŘÍKLADY TALÍŘŮ