Trường Đại Học Công Nghệ Sài GònKhoa Công Nghệ Thực Phẩm

Đề tài 14: Xây Dựng Khẩu Phần Ăn Cho Sinh Viên Mùa Thi

GVHD: ThS. Bùi Thị Minh Thủy

Danh sách thành viên:

1. Nguyễn Thế Vinh

2. Trần Đại Danh

3. Phan Văn Tâm

4. Võ Ngọc Tùng

5. Trần Hữu Thắng

6. Lê Văn Lực

Mục Lục

I. Nhu cầu năng lượngII. Nguyên tắc xây dựng khẩu phần ăn

III. Thực đơn khuyến nghịIV. Lời khuyên

I. Nhu cầu năng lượng

Năng lượng cần cho các hoạt động hằng này

Hoạt động Thời gian (giờ) Tính theoCHCB/24

Nghỉ, ngủ: 1.0 x9 9Rất nhẹ: 1.5 x12 18

Nhẹ: 2.5 x1 2.5Vừa: 5.0 x2 10Nặng: 7.0 x0 0

Tổng cộng: 24 giờ 39.5 CHCB/24=1606.5 x 39.5/24 = 2644 Kcal

Đối với mùa thi sinh cần phải ăn bổ sung thêm năng lượng.

Đối với con gái: cần khoảng 2300 Kcal (nữ trưởng thành cần khoảng 2100 Kcal). Đối với con trai: cần khoảng 2800 Kcal (nam trưởng thành cần khoảng 2600

Kcal).

Tuy nhiên, trong giai đoạn này, do tập trung học thi quên cả ăn nên thường sinh viên không nạp đủ  “nhiên liệu” cho cơ thể.

Để cơ thể nhận đủ năng lượng thì sinh viên cần ăn đủ 3 bữa chính.

Có thể mỗi bữa phải được khoảng 2 chén cơm hoặc có thể thay phở, hủ tíu, bánh mì… với đầy đủ các nhóm thực phẩm.

II. Nguyên Tắc Xây Dựng Khẩu Phần Ăn Xác định nhu cầu năng lượng cần thiết.

Phân bố dinh dưỡng từ các chất dinh dưỡng đa lượng. Tính toán lượng thực phẩm da lượng.

Tính toán lượng rau, trái cây và sữa. Phân bố các bửa ăn trong ngày. Dự trù món ăn và phương pháp chế biến.

III. Xây Dựng Khẩu Phần Ăn

Cách tính khẩu phần ăn

- Đối tượng: sinh viên- Giới tính: Nam- Cao: 1m70 cm- Nặng: 60 kg

Các hoạt động trong 1 ngày (24 giờ):

Ngủ, nghỉ: 9h

Rất nhẹ (ngồi, đứng, học, ăn, uống…): 12h

Nhẹ: (lau nhà, rửa chén..): 1h

Vừa (đi xe đạp, tập thể dục buổi sáng, chơi thể thao nhẹ): 2h

CHCB = 66.47 + 13.75W + 5H – 6.75A = 1606.5 Kcal / ngày

IV. Thực Đơn Khuyến Nghị

Buổi sáng: Bún bò Huế, sữa bò tươi

Buổi trưa : Sườn xào chua ngọt, cơm,quýt

Buổi chiều: Thịt lợn xào mộc nhĩ, cơm

Buổi tối: Sữa chua, bánh đậu xanh

Buổi sáng

Tên thức ăn Năng lượng (Kcal)

Protein (g) Lipid (g) Glucid (g) Chất xơ (g)

300g bún bò 684 68,1 11,4 77,1 1,5

300g sữa bò tươi

222 11,7 13,2 14,4 0

Tổng 906 79,8 24,6 91,5 1,5

Buổi trưa

Tên thức ăn

Năng lượng (Kcal)

Protein (g) Lipid (g) Glucid (g) Chất xơ (g)

200g gạo 688 15,8 2,0 152,4 0,8

100g sườn lợn

187 17,9 12,8 0,0 0,0

17g dầu ăn 153 0,0 17 0,0 0,0

20g cà chua 3,8 0,12 0,0 0,84 0,16

100g quýt 38 0,8 0,0 8,6 0,6

Tổng 1069,8 34,62 31,8 161,84 1,56

Buổi chiều

Tên thức ăn Năng lượng (Kcal)

Protein (g) Lipid (g) Glucid (g) Chất xơ (g)

200g gạo 688 15,8 2,0 152,4 0,8

100g thịt lợn nạc băm

139 19 7 0,0 0,0

100g mộc nhĩ 304 10,6 0,2 65 7

5g dầu thực vật

45 0,0 5 0,0 0,0

Tổng 1176 45,4 14,2 217,4 7,8

Buổi tối

Tên thức ăn Năng lượng (Kcal)

Protein (g) Lipid (g) Glucid (g) Chất xơ (g)

100g sữa chua 67 3,3 3,7 3,6 1,1

100g bánh đậu xanh

416 15,6 11,5 62,4 1,1

Tổng 483 18,9 15,2 66 2,2

V.Lời khuyên

Nguyên tắc vàng cho sĩ tử mùa thi Không để thiếu ngủ Không bỏ bữa sáng Bảo đảm 3 bửa ăn chính ( thêm 1-3 bữa phụ) Ăn đủ 4 nhóm thực phẩm cho bữa chính

- Nhóm bột đường- Nhóm đạm

- Nhóm béo- Nhóm vitamin và chất khoáng

Chọn ưu tiên thực phẩm cung cấp nhiên liệu tốt cho não- Ăn đa dạng và ưu ái thực phẩm giàu vi chất- Hạn chế thức ăn chiên/qua chế biến nhiều lần- Ăn thức ăn bả đảm vệ sinh- Tránh ăn những thức ăn bổ lạ

2. Ba buổi chính trong ngày ăn là gì ?

Buổi sáng và trưa:

Chế độ ăn giàu đạm ít tinh bột

Não tỉnh táo tránh buồn ngủ

Buổi chiều tối:

Chế độ ăn ít đạm nhiều tinh bột

não thư giãn

3. Ăn gì để học tốt ?

A. Chất bột đường:

- Chọn thực phẩm có đường hấp thu chậm (ngũ cốc thô, trái cây không quá ngọt)- Tránh xa các thực phẩm nhiều đường tinh (nước ngọt bánh kẹo)- Có thể ăn bánh kẹo ngọt nhưng không ăn lúc đói mà ngay sau bữa ăn chính.

B. Chất béo thiết yếu:

- Omega-3 có trong các loại cá béo ( cá ba sa cá thu cá ngừ).- Omega-6 có trong các loại hạt nhiều dầu (hạt bí đỏ hạt hướng dương).- Nên ăn ít nhất 3 lần cá trên 1 tuần.

C. Photpho lipid:

- Có nhiều trong lòng đỏ trứng và thịt nội tạng.- Giúp tạo myelin bao bọc dây thần kinh nên thúc đẩy sự truyền các tín hiệu một

cách trơn tru trong não.

D. Axit amin:

- Quan trọng la tryptophan và tyrosine.- Tryptophan giúp não thư giãn.- Tyrosine giúp não năng động hơn.- Có nhiều trong sữa phomai thịt cá trứng.

E. Vitamin:

- Giúp chuyển hóa các chất và não hoạt đông tốt.- Vitamin a: cà rốt cà chua bí đỏ ớt đỏ…- Vitamin e: các loại đậu vừng lạc trứng thịt rau cần rau cải xôi rau chân vịt…- Vitamin c: rau quả nhất là ở dạng tươi sống như: nộm gỏi, rau giá sống…

G. Khoáng chất:

- Canxi để cân bằng kiềm và acid. Vận chuyển thông tin ( cá tôm cua nghêu xò ốc hến).

- Kẽm để tăng cường trí nhớ (thủy hải sản).- Iod để tăng hoạt động trí não, sáng tạo (cá biển, hải sản, rau cải xoang).- Sắt: bị thiếu máu dẩn đến hay mệt mỏi (huyết gan thịt cá hoặc rau xanh như rau

dền rau bồ ngót và các loại đậu).

H. Chất xơ:

- Để điều hòa hấp thu chất béo. Để nhuận tràng mát ruột. Cung cấp các vitamin và chất khoáng (rau quả).

- Nên chọn những món ăn hổn hợp nhiều nhóm chất của động thực vật.

4. Một số sai lầm hay mắc phải

- Kiêng mọt số thực phẩm ( trứng bí lạc chuối)- Ăn não bổ não- Dùng thuốc bổ não ( axit glutamic)- Ăn chay

5. Cách giám stress

- Cùng chia sẽ.- Học tập khoa học.- Không nên lạm dụng chất kích thích- Gia đình làm điểm tựa.- Đảm bảo giấc ngủ đủ và hoạt động thể dục thể thao

6. Tránh bệnh mùa thi:

- Vấn đề ăn ngủ nghỉ hợp lí.- Không nên học ngay sau bửa ăn.- Trong một buổi học tránh học liên tục 3-4 giờ liền.- Cần tập thể dục 30 phút vào buổi sáng và buổi chiều.- Nên ăn thêm mỗi ngày một quả trứng, uống 1-2 ly sữa và ăn các loại trái cây có

nhiều sinh tố…