Workshop HLT café loopschema's voor recreanten
-
Upload
gerard-smit -
Category
Sports
-
view
66 -
download
0
description
Transcript of Workshop HLT café loopschema's voor recreanten
Trainingschema’s voor recreanten
Extensieve interval
Korte interval
Duurloop
Wedstrijd, tempoduurloop
Herstelloop
Hersteldag
Ins en outs
Wisseltempos
Minuten loopjes
Climaxloop
Piramideloopjes
week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld
dag 1dag 1 6 keer 3 min, pauze 1 6 keer 3 min, pauze 1 minmin
dag 2dag 2 duurloop 30 minduurloop 30 min
dag 3 dag 3 10 x 1 min vlot 1 min 10 x 1 min vlot 1 min rustigrustig
dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min
dag 5dag 5 rustdagrustdag
dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min
dag 7dag 7 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen
WeekplanWelke training
wanneer?
week 1week 1 Voorbeeld Voorbeeld
dag 1dag 1 3 keer 6 min, pauze 6 3 keer 6 min, pauze 6 minmin
dag 2dag 2 10 x 1 min vlot 2 min 10 x 1 min vlot 2 min rustigrustig
dag 3 dag 3 45 min met 15 45 min met 15 versnellingenversnellingen
dag 4dag 4 duurloop 60 minduurloop 60 min
dag 5dag 5 duurloop 30 minduurloop 30 min
dag 6dag 6 Lange duurloop 90 minLange duurloop 90 min
dag 7dag 7 rustdagrustdag
??
Extensieve interval
Korte intervalDuurloo
p
Wedstrijd, tempoduurloopHerstelloop of rustdag bij minder
trainingen
Ins en outs
Wisseltempos
Minuten loopjes
Piramideloopjes
Wissel afMa
Di
Wo
Do
Vr
Za
Zo
Rustdag
Voorbeeldindeling
Rustdag
Belasting doseren: arbeid - rust
Doseren, een kwestie van frequentie ...
Doseren, een kwestie van frequentie ...
• 1 à 2 keer per week geeft vooral gewenning,
• 3 keer of vaker wordt aanbevolen voor vormopbouw.
... maar ook de juiste prikkel: individueel!
Hoe weet je of je loper voldoende
hersteld is?
Observeer en communiceer!
Tips schema• Gebruik een basisschema voor de groep
• Stel gezamenlijke doelen (halve, hele marathon)
• Verdeel de type trainingen en daarmee de belasting over de week
• Check op eerste trainingsdag vd week herstelniveau
• Een week met drie trainingen heeft vier hersteldagen, bij vier trainingen drie hersteldagen etc.
Basis
Basis
DoelDoel
Kortste
route!?
Trainen voor de marathon (of ander
evenement)
Zorg voor een goede basis, rustig opgebouwd
Basis
Basis
DoelDoel
Trainen voor de marathon (of ander
evenement)
Bouw rustig op naar de gewenste
trainingsomvang
Basis
Basis
DoelDoel
Doorjakkeren!?
Doorjakkeren!?
Trainen voor de marathon (of ander
evenement)
Basis
Basis
DoelDoel
Rust 1
Rust 1
Rust 2
Rust 2
Rust 3Rust 3
Rust 4Rust 4
Rust 4
Rust 3
Rust 2
Rust 1
Trainen voor de marathon (of ander
evenement)
Zwaarste deel trainingsomvang
handhaven, maar wel herstel inbouwen!
DoelDoel
Rust 4Rust 3Rust 2Rust 1
Opbouwen
Onderhoud
maximale maximale omvangomvang
Trainen voor de marathon (of ander
evenement)
Basisniveau
Basisniveau
Trainen voor de marathon (of ander
evenement)
Week
Marathon
Doelniveau
Marathon
Doelniveau
MarathonOpbou
wOpbou
w
Onderhoud
Onderhoud
Stappen bij schemavoor een
evenement✓ waar staat de loper of loopster nu?
✓ wat is het doel? uitlopen of een pr?
✓ wat is er nodig om dit doel te halen?
✓ hoeveel trainingstijd resteert er tot het evenement?
✓ adviseer over de haalbaarheid, stel eventueel verwachting bij!
✓ plan onderhoudsperiode (x weken tot evenement)
✓ deel opbouwperiode in (vanaf nu tot onderhoud)