Slajd 1

Witamy na pierwszym workshopie I.C.E

Dieta i Indoor Cycling w walce ze zbdnymi kilogramami cz pierwsza

Iwona Wierzbicka

wiczenie praktyczne:

Dzielimy si na grupy kada z grup otrzyma diet cud

czy ta dieta jest diet cud? co z ni jest nie tak, a moe jest cakiem na TAK ? uwagi? Co naley zmieni?

monotonne mao urozmaicone nie zgodne z naszymi upodobaniami skadniki s bardo drogie lub ciko je kupi jedno lub kilku-skadnikowe - niedobory i spustoszenie w organizmie niskokaloryczne 1000, 1200, 1500kcal. PPM?!?Diety cud czsto s:Najmniejsza ilo energii jak potrzebuje organizm do prawidowego funkcjonowania bez wykonywania adnych dodatkowych czynnoci ruchowych.

Potocznie: le, nic nie robi i dobrze funkcjonuj. Pomiar wykonywany jest w warunkach zupenego spokoju fizycznego i psychicznego, na czczo oraz w odpowiednim mikroklimacie (temperatura 20-220C, odpowiednia wilgotno powietrza). Podstawowa przemiana materii (PPM) - definicjaIlo kalorii niezbdn do utrzymania prawidowej pracy organw wewntrznych na odpowiednim poziomie:

puca oddychanie praca serca krenie praca nerek wtroba praca ukadu nerwowego czynnoci wydzielnicze i wydalnicze utrzymanie prawidowej temperatury ciaa utrzymanie prawidowego napicie miniowe.Podstawowa przemiana materii (PPM) co okrela?Instynkt samozachowawczy!!!

Jeeli radykalnie ograniczymy kaloryczno naszego menu, organizm bronic si bdzie spowalnia przemian materii.

Kto z Was jedzi samochodem?Dlaczego nie wolno obnia wartoci energetycznej dietyponiej zapotrzebowania na poziomie PPM?

dla kobiet 0,95 kcal/kg mc/h dla mczyzn 1 kcal/kg mc/hJak obliczy PPM podstawow przemian materii?dieta 1000kcal?dieta 1200kcal?wiczenie praktyczne:

kady oblicza swoje PPMOtyo jest chorob wieloczynnikow, przewlek, rozwijajc si zwykle powoli. Powstaje czsto w wyniku poczenia czynnikw zarwno rodowiskowych jak i genetycznych.

W prostszym ujciu jest to nagromadzony nadmiar tkanki tuszczowej ponad 35% masy ciaa u kobiet i ponad 25% masy ciaa u mczyzn.

BMI wskanik WHR wskanik obwodu talii metoda BIASposb okrelania otyoci masa ciaa w kg

BMI = ------------------------ wzrost do kwadratu (m2)BMI - wskanik masy ciaa Body Mass Index wiczenie praktyczne:

oblicz swoje BMIStan odywieniaBMINiedoywienie 30Otyo I stopnia30,0-34,9Otyo II stopnia35,0-39,9Otyo III stopnia > 40BMI - wskanik masy ciaa Body Mass Index

12

wiczenie praktyczne:

Dzielimy si na grupy kada z grup otrzyma wydruk z analizatora

analiza wydruku

zalecenia co naley zmieni

12-14% energii z biaka 25-30% energii z tuszczu55-60% energii z wglowodanw -dopeniaj resztProporcje biaek, tuszczw i wglowodanw (BTW) w dieciePrawidowo zaplanowana dzienna racja pokarmowa powinna dostarcza:wiczenie praktyczne:

Oblicz dla swojej CPM:

niezbdn ilo gramw biaka, tuszczw, wglowodanw

Przecitne dobowe zapotrzebowanie na wod wynosi okoo 2,5 litra. Zmienia si ono w zalenoci od pci, wieku, klimatu, temperatury otoczenia, wysiku fizycznego oraz stanu fizjologicznego.Zapotrzebowanie na wod

W przypadku zwikszonego wysiku fizycznego (dugotrwaego) zmniejsza si wydalanie wody z moczem (nawet trzykrotnie) natomiast zwiksza si wydalanie wody z potem (nawet pidziesiciokrotnie) i w mniejszymZapotrzebowanie na wod, a wysiek fizyczny

Zapotrzebowanie na wod moe wzrosn powyej 7l/dob.stopniu z powietrzem wydychanym. Cukry zoone co z nimi jest nie tak?

Do czego mona je wykorzysta?S gwnym rdem energii dla organizmu. W organizmie s rozkadane i wchaniaj si do tkanek w formie glukozy. W diecie powinny mie udzia na poziomie 50-60% energii.

Minimalna ilo wglowodanw przyswajalnych gwarantujca ochron biaek ustrojowych to 100g/dob.

Nasz organizm ma niewielkie moliwoci magazynowania wglowodanw bo zaledwie 350-450g. Wystarcza to na 12 godzin przy zapotrzebowaniu 2800kcal.

Zapasy magazynowane s w postaci glikogenu w wtrobie, miniach, nerkach oraz w postaci glukozy we krwi.

Rola wglowodanw przyswajalnychW Polsce spoycie bonnika ksztatuje si na poziomie 15 g dziennie. W spoeczestwach nieuprzemysowonych, np. w Afryce spoycie bonnika wynosi okoo 60 gram na dob. Efektem tego jest niska i bardzo niska zachorowalno na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.

Ile powinno by bonnika w diecie?20-40g lub wicej

typ 450: tortowa, krupczatka, "pisetka" typ 550: luksusowa typ 650 typ 750: chlebowa typ 1050 typ 1400: sitkowa typ 1850: graham typ 2000: razowa, ruta chlebowa.

CIEKAWOSTKA - oznaczenia mki:Produkty zboowe z penego przemiau (grubego) s cenniejsze od produktw zboowych przetworzonych (biaej mki).

Zawieraj wicej bonnika, magnezu (70% wicej), elaza, witamin z grupy B, niacyny, cynku.

Maj niszy indeks glikemiczny przez co stabilizuj gospodark cukrow.

Dostarczaj mniej energii (kalorii).Produkty zboowe z penego przemiau a przetworzone - biae

Cukier poza czyst energi nie dostarcza adnych wartoci odywczych!!!

TuszczeKtre tuszcze s ze a ktre dobre?

Wszystkich procesy yciowe w naszym organizmie potrzebuj energii, ktrej gwnym rdem jest glukoza oraz wolne kwasy tuszczowe (czyli te, ktre znajduj si aktualnie w krwioobiegu, a nie zmagazynowane w komrkach tuszczowych). Gdy w krwioobiegu zabraknie paliwa nasze komrki dokonaj rozpadu biaek ustrojowych. Bd one pochodziy gwnie z mini szkieletowych.

Jeeli stosujemy diet z du iloci biaek, ktrych nasz organizm nie jest w stanie wykorzysta do celw budulcowych wtroba zamieni je w kwasy tuszczowe a nastpnie zostan odoone w postaci tkanki tuszczowej.

Jeszcze sw kilka o biakuDIETA UBOGOENERGETYCZNA

INDEKS GLIKEMICZNY

Wg definicji FAO/WHO 1998r to proporcja pola pod krzyw odpowiedzi glikemicznej po spoyciu 50g przyswajalnych wglowodanw zawartych w badanym produkcie spoywczym i odpowiedzi glikemicznej na tak sam ilo wglowodanw pochodzc ze standardowego produktu (glukoza lub biae pieczywo) spoytego przez t sam osob.

Co to takiego indeks glikemiczny?

Im wysza jest zatem warto indeksu glikemicznego danego produktu czy posiku, tym wysze bdzie stenie glukozy we krwi po jego spoyciu. Naukowcy zauwayli, e niektre produkty o wysokim indeksie glikemicznym w zwyczajowo spoywanej porcji zawieraj niewielk ilo przyswajalnych wglowodanw, dlatego obok indeksu glikemicznego zaproponowano pojcie adunku glikemicznego (glicaemic load GL).

Warto adunku glikemicznego okrela odpowied glikemiczn po spoyciu okrelonej porcji produktu spoywczego. Im wysza jest warto GL tym wyszy bdzie wzrost stenia glukozy we krwi i silniejsza odpowied insulinowa (wyrzut insuliny). Produkty o podobnych adunkach glikemicznych pomimo rnego indeksu glikemicznego spowoduj podobny wzrost poziomu glukozy we krwi.

adunek glikemicznyDo czego mona wykorzysta wiedz nt Indeksu Glikemicznego?

Indeks i adunek glikemiczny produktw ywnociowych spoywanych w ich naturalnej postaci jest znacznie niszy ni gotowanych lub przetworzonych w inny sposb. Indeks Glikemiczny - waneSUPERKOMPENSACJAOrganizm zachowuje si podobnie jak chomik, ktry w policzkach odkada zapasy na pniej, na tzw. czarn godzin.

Naszymi policzkami bd minie, a zapasami zgromadzony w nich glikogen.Z pojciem superkompensacji zwizana jest poprawa moliwoci wysikowych dziki optymalnie zaplanowanej i wykonanej serii jednostek treningowych.

Do zjawiska tego dochodzi po odpoczynku poprzedzonym treningiem. Po wysikach intensywnych, ale krtkotrwaych odbudowa nastpuje szybko. Moe to by kwestia kilku godzin. Natomiast po wysikach dugotrwaych faza superkompensacji wystpuje pniej, np. po kilkunastu godzinach, ale moe te trwa przez kilka dni.WYSIEK FIZYCZNY W WALCE Z NIECHCIANYMI KILOGRAMAMI

Skd wiem kiedy wicz tlenowo (spalam tkank tuszczow), a kiedy beztlenowo (robi sobie zakwasy)?

Strefa% max wartoci ttnaStrefa kompensacji (regeneracji)50-65Strefa podstawowa I65-75Strefa podstawowa II75-85Strefa rozwojowa85-92Zawody>92Jak naley ustali ttno maksymalne dla klienta?

Kilka minut wysiku na bieni czy rowerze stacjonarnym do granic swoich moliwoci moe da obraz maksymalnego ttna. W tym czasie klient lub instruktor powinien stale obserwowa pulsometr najwysza osignita warto bdzie ttnem maksymalnym. Ttno maksymalne moemy podstawi do formuy wieku lub do formuy Karvonena.

Plusy metody: obrazuje faktycznie moliwoci osignicia danego poziomu ttna, do atwe do wykonania.

Minusy metody: po pierwsze naley dysponowa pulsometrem, co nie zawsze jest na wyposaeniu klubu, czasami klient nie ma ochoty da z siebie wszystkiego std nie wiemy czy osignita warto jest faktycznie wartoci maksymaln. Metoda nie jest polecana dla osb otyych, z nadcinieniem czy innymi chorobami, o ktrych istnieniu moe nie wiedzie sam klient zbyt due ryzyko zwizane z uzyskaniem wysokiego ttna.

Metoda testu swoich moliwoci220 wiek = ttno maksymalne dla mczyzn226 wiek = ttno maksymalne dla kobiet

Ttno maksymalne x strefa ttna

Plusy metody: szybka, prosta wystarczy kalkulator. Minusy metody: bardzo niedokadna.Formua wiekuEPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) potreningowe zwikszone zapotrzebowanie na tlen

Zjawisko bardzo dla nas korzystne wystpuje po wysiku fizycznym i jest tym wiksze im intensywniejszy by wysiek fizyczny i im wicej przemian nastpowao na drodze beztlenowej.

To jest tak jakby spaci dug, ktry si zacigno podczas wicze.

Mona to np. przyrwna do zakupw pacc kart kredytow fizycznie nie mamy rodkw na koncie bankowym a robimy zakupy, po czym musimy spaci nasze zobowizania.

EPOC wie si nie tylko z samym spacaniem ale przede wszystkim ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego.Znajc zaleno midzy intensywnoci treningu a EPOC naley si zastanowi czy przedzia 65-75% HRmax czy nawet 65-85% HRmax s jedynymi susznymi zakresami treningu cardio. EPOC sprzymierzecem w walce z nadmiarem kilogramwBadania pokazuj, e efekt EPOC zwiksza zapotrzebowanie energetyczne organizmu w przedziale 51-127 kcal i moe si utrzymywa od kilku do kilkunastu lub nawet kilkudziesiciu godzin po treningu.

W pierwszych trzech godzinach po treningu podnosi Podstawow Przemian Materii o okoo 10-15%, po czym zaczyna stopniowo spada.

Oznacza to w praktyce, i moemy lee, nic nie robi a nasz organizm spala wicej kalorii ni normalnie. Warto oprcz typowych aerobw zastosowa treningi interwaowe, gdzie ttno bdzie wzrastao powyej 75 a nawet 85% HRmax.

W procesie odchudzania warto wczy wiczenia siowe intensywne. W przeprowadzanych dowiadczeniach najlepiej sprawdzay si treningi z wykorzystaniem mini antagonistycznych, mniejsz iloci powtrze, wiksz iloci serii.

czc zasad EPOC i superkompensacji wydaje si bezzasadne wiczenie codziennie. Wane jest szczeglnie w treningu amatorskim uwiadomienie klientom, i warto zrobi dzie przerwy. Trening co drugi dzie ale o odpowiedniej intensywnoci. W fazach odpoczynku organizm si regeneruje, nadbudowuje zapasy glikogenu, a kalorie mimo wszystko s spalane dziaa EPOC.

Biorc pod uwag, e najwikszy efekt EPOC osigamy przez pierwsze trzy godziny po wysiku warto tak zaplanowa trening aby czerpa z tego korzyci. Sen zmniejszy zdecydowanie efekt. Warto zatem wiczy w godzinach porannych, popoudniowych lub nie pniej ni trzy godziny przed snem.Wnioski podsumowanie EPOC:Bez wzgldu na wszelkie korzyci jakie niesie ze sob trening w wyszych przedziaach ttna, metoda interwaowa oraz efekt EPOC naley pamita o odpowiednim zaadaptowaniu klienta do aktywnoci fizycznej.

Osoby rozpoczynajce aktywno fizyczn, osoby otye oraz z problemami ze strony ukadu krenia powinny rozpoczyna treningi w grupach P1 (pocztkujce ttno do 65% - wicej na szkoleniu I.C.E. Basic).

Po zaadoptowaniu si do wysiku (czas ten zaley indywidualnie od kadej osoby, od jej tolerancji na wysiek fizyczny oraz czstotliwoci uczszczania na zajcia I.C.) mona zaproponowa grupy P2 (pocztkujce ttno do 75% - wicej na szkoleniu I.C.E. Basic).PODSUMOWANIE tematu wysiek fizyczny, a odchudzanie:Osoby dobrze tolerujce wysiek, po jakim czasie uczszczania na zajcia P2 mog i powinny przej do grup redniozaawansowanych i zaawansowanych gdzie przedziay ttna mog by na poziomie 75-85%, jak rwnie wysze w metodach interwaowych (wicej na szkoleniu I.C.E. Licencja B).

Pomimo istnienia rnego rodzaju tabel i wytycznych, naley pamita e kady jest indywidualn jednostk i do instruktora naley ocena czy dana osoba poradzi sobie w takiej grupie zaawansowania. Naley zwraca uwag na sygnay wiadczce o zmczeniu czy przetrenowaniu.

Osobom dobrze tolerujcym wysiek naley sugerowa wysiek w wyszych przedziaach ttna anieli powszechnie uznanych za aerobowe efekt EPOC.50Treningi powinny odbywa si okoo 3-4 razy w tygodniu i nie powinny trwa duej ni jedna godzina. Pomidzy jednostkami treningowymi naley zachowa dzie przerwy wypoczynek, regeneracja, superkompensacja.

Plan treningowy powinien cechowa si progresj coraz intensywniej (tu rola te samego klient zwikszanie obcienia) oraz urozmaiceniem. Mniej wicej co 6-8 tygodni naley co zmieni w dotychczasowym sposobie wiczenia/trenowania.

Do tygodniowego planu aktywnoci warto zaproponowa wiczenia siowe np. 2 x tygodniowo. Na kadym z treningw naley wiczy cae ciao stosujc jak najmniej wicze izolowanych, a z kolei jak najwicej wicze zoonych (tzw. wielostawowych).Rola prawidowego odywiania: naley spoywa posiki 4-5 razy dziennie w odstpach 3-4 godzinnych. Zalecane s produkty penoziarniste i maoprzetworzone, natomiast bezporednio po wysiku produkty o wyszych indeksach glikemicznych lub wglowodany proste. Przykad: biay ry, biay makaron, banan, winogrona, dem. Do tego warto dooy penowartociowe biako, np. jogurt. Posiek potreningowy mona zastpi odywk typu WhayGainer (np. Enduro Gainer firmy Nutrend).

Odpowiednie nawodnienie: okoo 2-3 litrw wody dziennie plus to co zostanie zuyte podczas aktywnoci fizycznej (rnica w wadze ciaa sprzed zaj i po zajciach fitness/indoor cycling).

Naley pi jedynie wod, herbaty bez cukru oraz zmniejszy ilo wypijanych kaw, czarnych herbat jak rwnie napojw energetycznych.

Napoje izotoniczne powinny by stosowane jedynie przy wysikach trwajcych duej ni 2h. Interway redniego czasu (IC):intensywno obcienia: submaksymalne (85%) do maksymalnego (92-100% HRmax)dugo interwau: 1-3 min. / 9-15 interwawprzerwy: 2-3 min. /ok. 65% HRmaxcakowity czas obcienia: 40-45 min.

Wicej na temat interwaw i innych metod treningowych na I.C.E. Licencja B.Propozycja zastosowania interwaw wg I.C.E. w procesie odchudzania:Interway dugiego czasu (IDC):

intensywno obcienia: submaksymalne (85% HRmax)dugo interwau: 3-8 min. / 6-10 interwawprzerwy: maks. 3 min. / ok. 65% HRmaxcakowity czas obcienia: 50-60 min.wiczenie praktyczne:

Dzielimy si na 4 grupy

u przykadowy jadospis uwzgldniajc posiek przed i po-treningowy zaproponuj aktywno fizyczn

wiczenie praktyczne:

Dzielimy si na grupy

oblicz warto energetyczn posiku w fast foodzie oblicz udzia BTW w caym posiku

PRAKTYCZNE RADY

- czyli to wszystko co moesz poradzi swojemu klientowi

Nie ma moliwoci szybkiego pozbycia si tkanki tuszczowej (poza operacj) komrki ludzkie tworz tak ilo ATP jak potrzebuj. Jeli nie ma wysiku nie ma wikszego zapotrzebowania.

Godwki nie dziaaj powoduj jedynie osabienie organizmu i zwolnienie PPM. Ju po kilkunastu godzinach bycia na godzie wyczerpuj si zapasy cukru w organizmie i rozpoczyna si rozpad biaek miniowych. Z organizmu wydalana jest rwnie woda, ktra otaczaa czsteczki biaka i cukru (te ktre ulegy rozpadowi). Std pocztkowy ubytek wagi utrata wody i mini. biuro@ajwen.pl