Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking...
Transcript of Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking...
![Page 1: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/1.jpg)
Welkom
![Page 2: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/2.jpg)
3.
Biomechanica
![Page 3: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/3.jpg)
= “de studie van de krachten inwerkend op een biologisch systeem (intern en extern) en het effect dat
ze teweeg brengen”
Biomechanica van sport en beweging: studie van de beweging van de mens in specifieke situaties om van hieruit de gevolgen op spieren en gewrichten te bepalen
De biomechanica omvat: de anatomie, fysiologie van de gewrichten en de mechanica
![Page 4: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/4.jpg)
Doel:
➢ Analyseren van bewegingen en houdingen i.f.v. : - aanleren en trainen van de optimale bewegingsvorm- preventie van overbelasting van het bewegingsstelsel
➢ Vanuit 2 benaderingen:- mechanisch: lichaam is 1 mechanisch geheel- kinesiologisch: lichaam is een verzameling van vereenvoudigde gewrichtssystemen of kinematische keten
➢ Meest gebruikte onderzoeksmethoden:- film/video (positie/tijd) → kwalitatief (of kwantitatief)- krachtmeting (kracht/tijd) → kwantitatief- electromyografie (spieractiviteit/tijd) → kwantitatief
![Page 5: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/5.jpg)
![Page 6: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/6.jpg)
3.1. Soorten krachten
Definitie:
➢ Een kracht is een natuurlijke grootheid die een voorwerp van vorm of van snelheid kan doen veranderen
➢ Kracht is een vectorgrootheid, gedefineerd door 4 elementen:- zijn plaats in de ruimte- zijn richting- zijn grootte- zijn toepassingspunt
➢ Eenheid van kracht = Newton (kg.m/s²)
➢ Newton (N) = kracht die een massa van 1kg een versnelling van 1m/s² geeft
![Page 7: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/7.jpg)
3.1.1. Wetten van Newton
3.1.1.1. eerste wet van Newton: de traagheidswet
➢ Een lichaam in rust blijft in rust, een lichaam in beweging blijft met dezelfde snelheid en in dezelfde richting voortbewegen tenzij er een uitwendige kracht op inwerkt
3.1.1.2. tweede wet van Newton: wet van versnelling
➢ De snelheid van een lichaam veranderd enkel wanneer er een extra kracht op inwerkt. De geproduceerde versnelling of vertraging is evenredig en in dezelfde richting als de kracht
3.1.1.3. derde wet van Newton: actie-reactiekracht
➢ Als een voorwerp A een kracht uitoefent op een voorwerp B, gaat voorwerp B een even grote, maar tegengestelde kracht uitoefenen op voorwerp A
![Page 8: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/8.jpg)
3.1.2. De zwaartekracht (gravitatiewet van Newton)
➢ Aantrekkingskracht die de aarde uitoefent op een voorwerp
➢ F(g) = m.gm = massa van het voorwerpg = valversnelling (9,8 m/s²)
➢ Zwaartepunt: punt waar de massa van het lichaam/object in evenwicht is en waar de zwaartekracht ingrijpt
➢ Mens: net onder de navel (in anatomische positie)
Note: - Men verliest sneller het evenwicht wanneer men met een weerstand werkt
verder verwijderd van het lichaamszwaartepunt (LZP)- Statisch is mens het meest stabiel wanneer het LZP zich in het midden van
het steunpunt bevindt; hoe groter het steunpunt, hoe stabieler.
![Page 9: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/9.jpg)
Welke basis is de meest stabiele?
![Page 10: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/10.jpg)
3.1.3. Het krachtmoment
➢ Maat voor het effect van een kracht t.o.v. een draaipunt
➢ De grootte van een moment is het product van de kracht en de krachtarm
➢ De krachtarm is de loodrechte afstand van de werklijn van de kracht tot de as of het punt waar omheen het voorwerp kan draaien
➢ 𝑴 = 𝑭 𝒙 𝒅𝐹 = kracht (Newton)𝑑 = loodrechte afstand (m)
Statisch evenwicht: niet alleen als de som van alle krachten nul zijn (geen verplaatsing), maar ook de som van alle momenten (geen draaiing)
![Page 11: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/11.jpg)
3.2. Biomechanica van de gewrichten
3.2.1. hefbomen, scharnieren en krachten
➢ Botten = hefbomen
➢ Gewrichten = scharnieren
➢ Spieren = kracht
Variabelen Kracht (F): krachtproductie veroorzaakt door spiercontractieWeerstand (R): load Axis/as (A): steunpunt waarop de hefboom draait wanneer kracht geproduceerd wordt
=> Relatie tussen deze variabelen bepaalt het soort hefboom
![Page 12: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/12.jpg)
Hefboom = staaf die op een draaipunt rust en waarvan de lange arm bewogen wordt om een zwaar voorwerp op de korte arm in beweging te zetten
Vergelijking: 𝑳𝒂𝒓𝒎 𝒙 𝑳 = 𝑴𝒂𝒓𝒎 𝒙𝑴
Waarbij:
𝐿𝑎𝑟𝑚: de lastarm in meter (afstand van de last tot het draaipunt)𝐿: de last (gewicht) in Newton of kg𝑀𝑎𝑟𝑚: de machtarm in meter (afstand van de macht tot het draaipunt)𝑀: de macht (kracht) in Newton of kg
➔ In evenwicht: 𝒌𝒓𝒂𝒄𝒉𝒕 𝒙 𝒂𝒓𝒎 𝒍𝒊𝒏𝒌𝒔 = 𝒌𝒓𝒂𝒄𝒉𝒕 𝒙 𝒂𝒓𝒎 𝒓𝒆𝒄𝒉𝒕𝒔
![Page 13: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/13.jpg)
Oefening:
1. Een wip is 6m lang. Aan het uiteinde zit een meisje van 40kg, haar mama weegt 70kg. Waar moet haar mama gaan zitten om de wip in evenwicht te houden?
2. Een kruiwagen heeft een totale lengte (as-handgreep) van 150cm en is op 1/3de van de as geladen met een gewicht van 900N. Welke macht is er nodig om de kruiwagen op te tillen?
![Page 14: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/14.jpg)
3.2.2. Soorten hefbomen
➢ Axis = midden van kracht en weerstand
➢ Vb. Flexie en extensie hoofd
3.2.2.1. klasse 1 hefbomen
![Page 15: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/15.jpg)
➢ Weerstand = midden van axis en kracht
➢ Vb. Push up
3.2.2.2. klasse 2 hefbomen
![Page 16: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/16.jpg)
➢ Kracht = midden van weerstand en axis
➢ Vb. Flexie arm
3.2.2.3. klasse 3 hefbomen
![Page 17: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/17.jpg)
3.2.3. Relevantie
➢ Sagittale balans➢ Beweging = series van hefbomen, axissen en weerstanden➢ Begrip hiervan geeft ons ook inzicht in hoe het lichaam te ontlasten
![Page 18: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/18.jpg)
3.3. Kinematica
= bewegingsleer
Kinematische keten
➢ Reeks van gewrichten die samenwerken om een motorische taak uit te voeren➢ Vb. Springen➢ Gesloten en open keten oefeningen
![Page 19: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/19.jpg)
3.3.1. Open kinematische keten
➢ Hand of voet kan vrij bewegen gedurende de oefening
➢ Isoleert meestal 1 spiergroep en gewricht
➢ Met of zonder gewicht (gewicht meestal distaal geplaatst)
➢ Meer afschuifkrachten → revalidatie (?)
➢ Vb. Leg extension
![Page 20: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/20.jpg)
3.3.2. Gesloten kinematische keten
➢ Handen of voeten zijn gefixeerd
➢ Verschillende spiergroepen en gewrichten moeten werken (compound)
➢ Lichaamsgewicht of extra gewicht (gewicht meestal dichter tegen LZP)
➢ Functioneler (meer spierrecrutering en stabilisatie)
➢ Meer compressiekrachten → revalidatie (?)
➢ Vb. Squat
![Page 21: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/21.jpg)
![Page 22: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/22.jpg)
Praktisch: weerstandstraining met machines
Voordelen:
➢ Relatief veilig en makkelijk in gebruik
➢ Goed voor isolatie werk (vnl. open keten)
Nadelen:
➢ Bewegingsbaan staat al vast (geen optimale ROM)
➢ Weinig coördinatie in spieren
➢ Minder grote trainingsprikkel
![Page 23: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/23.jpg)
Shoulder press
Spieren Primair: schoudersSecundair: triceps
Uitvoering Rug recht, handen ter hoogte van de schouders. Polsen in lijn met de onderarmen. Uitademen en naar boven duwen, gecontroleerd laten zakken.
Aanpassingen Hoogte van de stoel: handvaten ter hoogte van de schouders
Veel voorkomendefouten
Verkeerde hoogte van de stoelRug komt los van de leuningHyperextensie ellebogenDorsaalflexie van de polsen
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 24: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/24.jpg)
Chest press
Spieren Primair: borstSecundair: schouders, triceps
Uitvoering Rug en hoofd tegen de leuning, handen ter hoogte van de borst net buiten schouderbreedte, polsen in lijn met onderarmen. Inademen en gecontroleerd laten zakken, uitademen bij het wegduwen.
Aanpassingen Hoogte van de stoel: handvaten ter hoogte van de borst
Veel voorkomendefouten
Verkeerde hoogte van de stoelRug komt los van de leuningHyperextensie ellebogenDorsaalflexie van de polsen
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 25: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/25.jpg)
Seated row
Spieren Primair: rug (latissimus dorsi, rhomboideus)Secundair: biceps, schouders, trapezius
Uitvoering Benen licht gebogen, rug recht, schouders naar achter. Schouderbladen naar achter houden wanneer je het gewicht naar je toe trekt, gecontroleerd terug laten gaan naar beginpositie.
Aanpassingen Hoogte van de stoel en greep i.f.v. soort row
Veel voorkomendefouten
Rug niet rechtSchouders opgetrokken of naar voorForward head
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 26: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/26.jpg)
Abdominal crunch
Spieren Primair: buikspieren
Uitvoering Ga in het apparaat zitten en selecteer het gewenste aantal kilo’s. Maak een gecontroleerde beweging naar voren terwijl je uitademt, hou enkele tellen aan en ga gecontroleerd terug terwijl je inademt.
Aanpassingen Hoogte van de stoel zodat rotaties zich ter hoogte van de navel bevindenHandvaten net boven de schouders vastnemen
Veel voorkomendefouten
Holle rug bij terugkomenVoeten vastklemmen
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 27: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/27.jpg)
Leg press
Spieren Primair: quadricepsSecundair: gluteus, hamstrings, kuiten
Uitvoering Zitten; rug en hoofd tegen de leuning, voeten op schouderbreedte. Duw met je benen het platvorm weg, benen lichtjes gebogen. Laat gecontroleerd zakken tot je benen voorbij een hoek van 45° komen, gecontroleerd terug naar boven duwen.
Aanpassingen Startpositie van stoel (niet té laag)
Veel voorkomendefouten
Hyperextensie van de knieënHielen omhoog bij flexieHolle rug bij opduwen
Open/geslotenketen
Gesloten (afhankelijk van platvorm)
![Page 28: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/28.jpg)
Triceps pushdown
Spieren Primair: triceps
Uitvoering Stel het juiste gewicht in, ga met je gezicht naar de kabelmachine staan en neem de greep vast met de ellebogen naast het lichaam in een hoek van 90°. Zak iets door de knieën en span de buikspieren aan. Duw de bar naar beneden tot de armen volledig gestrekt zijn, laat gecontroleerd terug naar boven komen (enkel beweging in het ellebooggewricht).
Aanpassingen Verschillende soorten grepen
Veel voorkomendefouten
Bovenarmen bewegen meeHyperextensie van de rugTe snelle excentrische fase
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 29: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/29.jpg)
Lat pulldown
Spieren Primair: latissimus dorsiSecundair: biceps, schouders
Uitvoering Neem de greep vast, iets breder dan schouderbreedte. Ga met de greep zitten met een rechte rug, blik naar voor. Trek de bar naar je borstbeen, hou even aan en breng het gewicht gecontroleerd terug naar de beginpositie.
Aanpassingen Eventueel knieën fixeren
Veel voorkomendefouten
Holle rug of naar achter leunenSchouders naar omhoogBar in de nek trekken
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 30: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/30.jpg)
Praktisch: weerstandstraining met losse halters
Voordelen:
➢ Meerdere spiergroepen tegelijk
➢ Meer core activatie
➢ Grotere trainingsprikkel
➢ Meer coördinatie tussen spieren (functioneler)
Nadelen:
➢ Meer techniek vereist (meer kans op fouten)
➢ Vaak te snel te zwaar gewicht
![Page 31: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/31.jpg)
Squat
Spieren Primair: quadricepsSecundair: gluteus, hamstrings, kuiten
Uitvoering Benen op schouderbreedte, tenen licht naar buiten. Blikvooruit, ellebogen wijzen naar beneden. Inademen, traag zakken tot maximale diepte (full ROM), zitvlak naar achter, romp zo recht mogelijk houden. Duw explosief naar boven en adem uit.
Aanpassingen Positie barbellAanpassingen hielen (indien nodig)
Veel voorkomendefouten
Hyperextensie rugKnieën vallen naar binnenRomp naar voorHielen naar omhoog
Open/geslotenketen
Gesloten
![Page 32: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/32.jpg)
Lunge
Spieren Primair: quadricepsSecundair: gluteus, hamstrings, kuiten
Uitvoering Voorwaartse pas, armen naast het lichaam of in de zij. Knie gecontroleerd laten zakken, bovenlichaam blijft recht. Terug opduwen naar uitgangspositie.
Aanpassingen Gewicht naargelang gewenste intensiteitVerschillende soorten lunge naargelang het doel
Veel voorkomendefouten
Bovenlichaam naar voorHiel van voorste voet komt van de grond (te korte uitvalspas)
Open/geslotenketen
Gesloten keten
![Page 33: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/33.jpg)
Bench press
Spieren Primair: borstSecundair: triceps, voorste deel schouders
Uitvoering Ga met je ogen onder de bar liggen. Neem de bar vast net buiten schouderbreedte. Laat de bar zakken tot de tepellijn. Duw de bar terug omhoog.
Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking
Veel voorkomendefouten
Handen te breedTe korte ROMHolle rug
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 34: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/34.jpg)
Dumbbell press
Spieren Primair: borstSecundair: schouders, triceps
Uitvoering Begin met de dumbbells naar boven en naar elkaar toe, recht boven je borst. Laat de dumbbells gecontrolleerd zakken, ellebogen in een hoek van 45° tot net onder de horizontale. Duw terug naar boven naar de beginpositie terwijl je gelijktijdig de voeten in de grond duwt
Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking
Veel voorkomendefouten
Te korte ROMVerkeerde schouderhoek
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 35: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/35.jpg)
Overhead press
Spieren Primair: schoudersSecundair: triceps
Uitvoering Neem de bar vast net buiten schouderbreedte. Span buik en billen aan. Duw de bar loodrecht omhoog en laat ze rustig terug zakken tot op schouderhoogte.
Aanpassingen /
Veel voorkomendefouten
Holle rugPolsen niet rechtSchuin naar boven duwen
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 36: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/36.jpg)
Dumbbell shoulder press
Spieren Primair: schoudersSecundair: triceps
Uitvoering Neem de dumbbell vast net buiten schouderbreedte, in een hoek van 45°. Span buik aan. Duw de dumbbells loodrecht omhoog en laat ze rustig terug zakken tot op schouderhoogte.
Aanpassingen Andere hoek
Veel voorkomendefouten
Holle rugPolsen niet rechtSchuin naar boven duwen
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 37: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/37.jpg)
Chin up
Spieren Primair: latissimus dorsiSecundair: trapezius, biceps
Uitvoering Neem de bar vast met handpalmen naar je toe. Laat je gestrekt hangen. Trek jezelf op tot je kin boven de bar komt. Laat gecontroleerd terug zakken tot volledige strekking.
Aanpassingen Handposities
Veel voorkomendefouten
Niet volledig uitstrekkenKin niet boven de bar
Open/geslotenketen
Gesloten keten
![Page 38: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/38.jpg)
Dumbbell row
Spieren Primair: latissimus dorsiSecundair: trapezius, biceps
Uitvoering Neem de dumbbell vast en zet je tegengestelde hand en knie op de bank. Zet je voet naar achter zodat je je rug in een natuurlijke kromming kan houden. Trek de dumbbell omhoog, de elleboog vlak naast het lichaam. Laat de dumbell terug zakken tot je arm volledig gestrekt is.
Aanpassingen Handpositie
Veel voorkomendefouten
Schouder die naar voor komtTe explosieve trekbewegingen
Open/geslotenketen
Open keten
![Page 39: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/39.jpg)
3.4. Blessures
3.4.1. Soorten blessures
➢ Acuut: fysiek letsel door een handeling, vb. verzwikking, spierscheur,...➢ Chronisch: fysiek letsel door opstapeling van handelingen of trainingen, vb.
ontstekingen, chronische vermoeidheid,...
3.4.2. Oorzaken
➢ Endogeen: eigen aan het lichaam- Slechte houding- Slechte techniek- Vatbaarheid- Ziekte - ...
➢ Exogeen: externe factoren- Oefeningen niet aangepast- Geen correctie- Onaangepaste omgeving/materiaal- ...
![Page 40: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/40.jpg)
3.4.3. Spierpijn
➢ Geen blessure
➢ Immediate soreness: tijdens of direct na de training door opstapeling van melkzuur
➢ DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness): na 24 – 48 uur door microscheurtjes in spier- en bindweefsel (vooral tijdens exentrische fase)
![Page 41: Welkom - physicalcoachingacademy.com · Aanpassingen Verschillende uitvoeringen i.f.v. spierwerking Veel voorkomende fouten Handen te breed Te korte ROM Holle rug Open/gesloten keten](https://reader030.fdocument.pub/reader030/viewer/2022021723/5c74b98809d3f2a80a8c271b/html5/thumbnails/41.jpg)
Vragen of opmerkingen