Wat je nooit na je training moet...
Transcript of Wat je nooit na je training moet...
Wat je nooit na je training
moet eten
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
2 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Wat je nooit na je training moet eten Door Mark Soons - EerlijkOverBuikspieren.nl Auteur van “De Buikspier Bijbel” Ook al heb je dit rapport ontvangen als gratis bonus, voel je vrij om de informatie in
dit e-book te delen met je vrienden, familie en bekenden. Het delen van informatie,
die mensen helpt om gezond en fit door het leven te gaan, is het mooiste cadeau dat
je kunt geven! Deel het per e-mail, twitter of facebook of deel het op je blog, als je er
een hebt.
Dislaimer: Dit rapport is het resultaat van jarenlang scholing, onderzoek, lezen van naslagwerken en vakliteratuur, volgen van (top-)sporters, tests en resultaten van cliënten waar ik mee gewerkt heb. Alle gegevens zijn gebaseerd op onderzoeken met mensen die geen (grote) gezondheidsproblemen hebben. Als jij dit wel hebt, dan adviseer je vriendelijk, maar dringend om je van tevoren goed te laten adviseren door een arts of medisch specialist, voordat je met de adviezen uit dit e-book aan de slag gaat. Dit geldt ook voor voedingsadviezen waar je misschien allergisch of overgevoelig voor kunt zijn. Liever een keer teveel vragen, dan achteraf spijt hebben.
Copyright: De inhoud van dit e-book, waaronder onder meer begrepen teksten, foto’s,
illustraties, grafisch materiaal, (handels)namen en logo’s zijn beschermd door het
auteursrecht, merkenrecht en/of enig ander intellectueel eigendomsrecht.
Alle eigendomsrechten berusten bij ons of onze licentiegevers. De informatie in dit e-book
mag wel vrij gedeeld worden, zolang er niets aan de opmaak of inhoud veranderd wordt.
Gelinkte internetwebsites
Aan de gebruiker wordt medegedeeld dat informatie op websites waarnaar wordt gelinkt of
verwezen, niet door ons wordt onderzocht of geanalyseerd. Wij dragen geen
verantwoordelijkheid voor de informatie en/of inhoud van enige internetwebsites die gelinkt
zijn aan dit rapport. Een link naar een andere website is uitsluitend bedoeld voor het gemak
van de gebruiker.
Het verkrijgen van toegang tot en het gebruik maken van andere aan dit e-book gelinkte
internetwebsites vindt op eigen risico plaats; Wij aanvaarden dienaangaande geen enkele
verplichting of aansprakelijkheid.
Tip: Print dit rapport uit voor optimaal resultaat!
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
3 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Gefeliciteerd!
Je hebt dit rapport ontvangen, omdat je aan de slag wilt gaan om gezonder en
energieker te worden. De Buikspier Bijbel is een van de krachtigste kennisbronnen
die je daar ongetwijfeld bij zal gaan helpen.
In dit rapport wil ik belangrijke informatie met jou delen over het eten van de juiste
voeding op het juiste moment, waarmee je ervoor kunt zorgen dat je meer uit je
trainingen kunt halen, beter kunt herstellen van je trainingen in met name de 23 uur
na de training.
Zonder deze kennis wordt maar een klein deel van je potentieel benut en zul je
minder kracht hebben tijdens de training, minder resultaat halen uit je workout en
slechter herstellen, waardoor je de volgende keer dat je gaat sporten minder zult
presteren dan nodig is.
En dat allemaal omdat je niet weet wat je nou het beste kunt eten en wanneer.
Zonde, daarom heb ik de belangrijkste informatie in dit rapport samengevat voor je,
zodat jij optimaal kunt profiteren van de processen in je lichaam. Hiermee verkort je
de benodigde hersteltijd na een training en zul je sterker worden, zonder risico op
blessures.
Het is af en toe een beetje wetenschappelijk, maar ik heb het zo makkelijk mogelijk
gemaakt, zodat het vlot leesbaar blijft en je alles goed tot je kunt nemn.
Nou, genoeg gezegd hierover. Laten we gaan beginnen!
Succes!
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
4 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Inhoudsopgave
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de training? ........... 5
Wat gebeurt er in je lichaam na de training? ............... 23
Slecht eten zorgt voor een slecht lichaam ................... 31
Goed eten zorgt voor een super lichaam ..................... 34
Korte samenvatting en actieplan ................................. 38
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
5 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Wat gebeurt er in je lichaam tijdens de training?
Voordat we het gaan hebben over wat je moet eten en wanneer, wil ik je
een stukje achtergrondinformatie geven, zodat je beter begrijpt hoe je
lichaam in elkaar steekt en waarom je beter bepaalde producten op welk
moment kunt eten en wat de voordelen daarvan zijn.
Nu snap ik ook wel, dat wanneer ik je nu gedetailleerde informatie ga
geven over metabolisme, fysiologie en anatomie, met bijbehorende
tabellen, schema’s grafieken en vaktermen, dat je waarschijnlijk dit
rapport in de hoek gooit en gillend weg zult rennen.
Zelfs ik vind het vermoeiend om over dat soort zaken te praten, omdat
mijn hersenen er pijn van gaan doen op een gegeven moment. Dus dat
ga ik dan ook niet doen.
In plaats daarvan wil je beknopte versie van dit alles geven, zodat je toch
alle informatie krijg die je nodig hebt, zonder alle wetenschappelijke
hocus-pocus.
Zo begrijp je wat er gebeurt tijdens jouw bezoek aan de sportschool of
jouw hardloopsessie en wordt het makkelijker om in te zien waarom je
bepaalde voedingsstoffen na je training dient te eten.
Dus daar komt ie:
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
6 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Training metabolisme
Vanaf het moment dat je een stap zet in de sportschool of op het asfalt
(als je gaat hardlopen) , gaat je lichaam aan de slag om energie aan te
maken, zodat je voldoende energie hebt om aan de slag te kunnen.
Nu is het niet zo dat je lichaam daarvoor niet bezig was met het
aanmaken van energie. Je lichaam is namelijk de hele dag hiermee
bezig, om je hart te laten kloppen, je hersenen te laten denken en je
dagelijkse spieren te kunnen bewegen.
Maar nu je bent begonnen met je cardio of fitnessworkout is het nodig
om in korte tijd extra energie aan te maken bovenop deze standaard
bezigheden. De standaard hoeveelheid energie om aan je bureau te
zitten of te ademen alleen is nu niet meer voldoende.
Nu heb je snel meer energie nodig en de voornaamste bron van energie
is een hoge energie bestanddeel, dat ook wel ATP genoemd wordt. ATP
staat voor Adenonine Tri-Phosphate. (Geen zorgen, ik stop meteen met
deze gekke weetjes, sorry!)
ATP is de enige energiebron in je lichaam, die ervoor kan zorgen dat je
spieren kunnen aanspannen. Of dit nu de spieren in armen of in je nek
zijn, Voldoende ATP zorgt ervoor dat er voldoende energie beschikbaar
is om ze te kunnen bewegen.
Als je spieren energie nodig hebben om te bewegen of werk te
verrichten, dan geven je hersenen een signaal aan de mitochondria in je
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
7 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
spiercellen (mitochondria zijn de energiefabrieken van alle cellen in je
lichaam, ook van je spiercellen) om ATP af te breken. Door de afbraak
van ATP komt energie vrij en creëert tegelijkertijd energie die door je
spieren gebuikt kunnen worden om in beweging te komen.
Maar er is een probleem: Er is maar een zeer beperkte hoeveelheid ATP
te vinden in je mitochondria. Deze voorraad is heel,heel beperkt. Als je
alle voorraden van ATP in je mitochondria zou verbruiken en niet zou
vervangen of aanvullen, dan zou je binnen enkele seconden door deze
voorraad heen zijn. Enkele seconden?!?
Jazeker: Er is maar genoeg ATP in je cellen voor enkele seconden
spierbeweging.
Maar hoe kan het dan in hemelsnaam genoeg zijn om de hele dag in
leven te blijven en te kunnen bewegen?
Dat heeft te maken met dat je lichaam deze voorraden aan kan vullen,
door ATP uit je voeding te halen .
Wanneer we eten, halen we waardevolle nutriënten zoals glucose,
vetzuren en aminozuren uit respectievelijk koolhydraten, vetten en
proteïnen, uit onze voeding. Deze voedingsstoffen worden dan via
allerlei chemische processen omgevormd om meer ATP te kunnen
maken.
De snelheid waarmee ATP wordt vernieuwd in je lichaam is direct
gerelateerd aan de snelheid waarmee het wordt verbruikt, ook wel
bekend als je bewegingsintensiteit. Als je sport of op een hogere energie
uitstoot hebt, vanwege intensieve beweging, dan zal je meer ATP
verbruiken en dus meer ATP aan dienen te maken.
Hoe wordt ATP vernieuwd?
ATP kan op drie manieren aangevuld worden, door drie verschillende
energie vervangende systemen in je lichaam:
Het Creatine fosfaat systeem
Via glycolyse (Anaerobe)
Cellulaire ademhaling
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
8 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
De eerste twee systemen functioneren wanneer je lichaam snel energie
nodig heeft, bijvoorbeeld tijdens een snelle sprint of een explosieve
krachtuitspatting van een bodybuilder.
Deze twee systemen kunnen je helpen om zeer intensief te trainen
gedurende ongeveer twee minuten. Daarna zullen je energieniveau’s
afsterven en zul je het rustiger aan moeten gaan doen.
Je kunt dan nog wel bewegen, maar je zult het dan wat rustiger aan
moeten gaan doen.
Het eerste systeem, het creatine fosfaat systeem, is gelinkt aan het
opslaan van creatine, die van nature in je lichaam aanwezig is. Deze
vorm van creatine kan ook afkomstig zijn van sommige
voedingsbronnen, maar is vergelijkbaar met jouw cellen die herstellen.
Jouw cellen hebben creatine fosfaat nodig om ATP te vernieuwen en je
lichaam in staat te stellen om energie aan te blijven maken.
Maar ook deze bronnen zijn zeer beperkt, aangezien CF ook maar kleine
voorraden heeft en maar maximaal 8-12 seconden energie kan leveren.
Sommige mensen nemen creatine als een voedingssupplement met de
hoop dat ze daarmee de niveau’s CF in hun lichaam verhogen, zodat ze
langer kunnen trainen. Hoewel dit mogelijk is, blijft er een limiet staan op
de voorraden aan CF dat je lichaam kan huisvesten.
Dus zul je maar een paar seconden extra energie krijgen van het nemen
van een dergelijk supplement. Dit kan voor sommigen mensen
voldoende zijn.
Wanneer je CF op gaat, zal je lichaam overschakelen naar een ander
systeem dat snelle energie levert, namelijk Anaerobe glycolyse. Dit
energie systeem helpt je om snel ATP te vernieuwen wanneer er geen
zuurstof aanwezig is, door voorraden koolhydraten uit je spieren (beter
bekend als glycogeen) of een beetje koolhydraten uit je bloed (glucose)
te gebruiken.
Glycolyse vernieuwt je ATP weliswaar niet zo snel als CF, maar het is
altijd nog veel sneller dan het derde energie systeem. Wanneer je
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
9 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
lichaam gebruikt maakt van anaerobe glycolyse om meer ATP aan te
maken, zul je gedurende twee minuten intensief kunnen trainen.
Voor beginnende sporters is dit niet haalbaar. Zij zullen nog niet aan de
twee minuten komen. Maar door continu goed te trainen en een goed
eetpatroon te volgen, kun je de intensieve trainingsprestaties verbeteren
en het anaerobe glycolyse systeem optimaal leren benutten.
Nadat het Creatine fosfaat systeem en het anaerobe glycolyse systeem
opgebrand zijn, is je lichaam gedwongen om het rustiger aan te gaan
doen en te wachten tot deze systemen weer zijn aangevuld. Soms is het
niet mogelijk voor deze systemen om te herstellen, dus dan ben je
gedwongen om minder intensief te gaan trainen.
Hoe dan ook, door je lichaam hier goed op te trainen, leert het om deze
systemen beter te benutten en zul je uiteindelijk langer en harder kunnen
trainen.
Wanneer je niet intensief aan het trainen bent, of wanneer je snelle
energiesystemen ermee opgehouden zijn, kun je nog een derde ATP
vernieuwingssysteem gebruiken, ook bekend als cellulaire ademhaling.
Dit systeem is ook het systeem dat je dagelijks aanspreekt, omdat deze
energie op een langzame en stabiele wijze geleverd kan worden.
Cellulaire ademhaling is het systeem dat je voorraden koolhydratenen en
soms proteïne afbreekt, om ATP te verversen en kan urenlang energie
productie leveren. Echter, dit proces duurt een stuk langer en je
voorraden voedingsstoffen zijn nog altijd beperkt en kunnen maar tot op
bepaalde hoogte aangevuld worden. Daarom is het ideaal voor jou om
iedere paar uur deze voorraden aan te vullen door te eten.
Wat handig is om te weten, is dat vetzuren het meeste ATP kunnen
vernieuwen, gevolgd door glucose en als laatste aminozuren. In dit
langzame systeem heeft dit proces bij alledrie zuurstof nodig, vandaar
dat je het rustiger aan moet doen, wanneer dit systeem wordt
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
10 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
aangesproken.
Wacht ! Nog niet stoppen met lezen! Zo moeilijk is het allemaal niet!
Voordat je dit rapport aan de kant legt, omdat het allemaal wel heel
technisch aan het worden is, wil ik weer even een koppeling leggen met
datgene waar dit rapport om draait: namelijk de bewustwording dat om
ervoor te zorgen dat je lichaam langer dan twee minuten kan sporten (of
eigenlijk bewegen), je ervoor moet zorgen dat je energie levert aan je
lichaam, door de voorraden koolhydraten, vetten en proteïnen aan te
vullen. Hoe je dit doet? Door regelmatig echte voeding te eten, die deze
nutriënten (koolhydraten, proteïnen en vetten) bevatten. Hiermee zorg je
ervoor dat de voorraden goed aangevuld blijven.
En nog belangrijker: Na je training, wanneer je brandstof voorraden
echt leeg gemaakt zijn, zul je deze moeten vervangen. Anders kun
je de volgende keer dat je hard wilt trainen, niet voluit gaan.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
11 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Dit proces is te vergelijken met de brandstoftank van je auto. Als je gaat
rijden en je rijdt de tank leeg, dan kun je niet zo ver meer komen, als je
de volgende keer weer wilt gaan rijden, tenzij je gaat tanken.
En het beste moment om te tanken is na je rit (ofwel je training)
Wat is de voornaamste brandstof die ik verbruik tijdens mijn
workout?
Voor de meeste mensen geldt dat wanneer ze een uur of twee uur
trainen per dag, ze voornamelijk koolhydraten verbruiken als brandstof
om hoger te kunnen springen, harder te kunnen lopen en meer gewicht
te kunnen tillen.
Ja, je gebruikt ook wel wat creatine fosfaat en een beetje proteïne en
vet, maar voor het grootste deel zijn koolhydraten de voornaamste
energiebron.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
12 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Het maakt hierbij niet uit of je doet aan cardio training of aan
krachttraining, je lichaam verbruikt voornamelijk koolhydraten.
Maar er zijn uitzonderingen op deze regel.
Als mensen weinig koolhydraten eten, met relatief veel vetten (lees:
Atkins dieet) trainen ze hun lichaam om voornamelijk vet als brandstof te
gebruiken. Daarmee worden koolhydraten minder belangrijk.
Maar goed, voor de meeste mensen zijn koolhydraten je beste vriend
tijdens je training.
De koolhydraten die hierbij gebruikt worden zijn die voorraden die in je
spieren zitten, ook wel spier glycogeen genoemd.
Je lichaam probeert om je glucose niveaus(een andere bron van
koolhydraten in je lichaam) op peil te houden, omdat sommigen van ons
weten dat wanneer je glucose niveau daalt, je lichaamsenergie crasht.
Dus deze bron van koolhydraten wordt zoveel mogelijk gespaard.
Naarmate je fitter wordt, zal je lichaam steeds beter worden in het
gebruiken van minder koolhydraten in je lichaam en zal het beter zijn in
het aanvullen van de voorraden. Dit betekent dat je dan langer en harder
kunt trainen, doordat je efficiënter met je energievoorraden omgaat.
Dit betekent dus dat je minder koolhydraten verbruikt, naarmate je
meer getraind wordt.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
13 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Maar goed, meestal zul je, wanneer je meer getraind raakt, ook langer
en harder gaan trainen, dus zal je totaalverbruik van koolhydraten op
hetzelfde niveau blijven.
Onderzoek heeft aangetoond dat je bij zowel cardio als krachttraining na
een effectieve workout je koolhydraat voorraden zijn verminderd. Dus
deze koolhydraten zul je moeten vervangen/aanvullen, via je voeding.
Als deze voorraden niet worden aangevuld, met name wanneer ze niet
snel worden aangevuld, dan zal je volgende training ronduit zielig
verlopen – je zult dan niet echt het gevoel hebben dat je aan het sporten
bent, aangezien je niet de energie hebt om voluit te gaan.
Of: Je gaat beginnen aan je training en breekt hem halverwege af, omdat
je energievoorraden tekort komen.
Daarom is het dus heel belangrijk om na je training ervoor te zorgen dat
je voldoende koolhydraten eet.
Maar andere nutriënten zijn ook belangrijk:
Bloed glucose
De glucose in je bloed (ook bekend als bloedsuiker, een andere vorm
van koolhydraten in je lichaam) kan soms gebruikt worden als
energiebron om ATP aan te maken, maar dit is niet de meest ideale
keuze.
Tijdens trainingen zal je lichaam de voorkeur geven om de glucose
niveaus in je lichaam de bewaren voor andere processen boven het te
gebruiken als energiebron.
Processen zoals het verhogen van de niveaus van epinephedrine,
glucagon en cortisol dat vrijkomt in je lichaam tijdens het sporten zullen
functioneren om je glucose niveaus op peil te houden via speciale wegen
in de lever en zal ook je spieren aansporen om meer glycogeen te
gebruiken. (wat goed is, aangezien je dan kunt blijven sporten)
Maar soms, wanneer je niet goed gegeten hebt voorafgaand aan je
training of je hebt te lage glycogeen niveaus (als gevolg van het niet
goed eten tijdens de eerste uren na je laatste training) , dan zul je
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
14 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
ervaren dat een daling in je glucose niveaus, ervoor zorgt dat je
vermoeid, bibberig, koud en geïrriteerd raakt en niet langer meer kunt
trainen.
Een paar van de belangrijkste factoren die bepalen of je bloedsuikers
zullen crashen of niet zijn:
De timing van je laatste maaltijd voorafgaand aan je training
(wanneer)
De samenstelling van deze maaltijd (wat)
Hoe je lichaam reageerde op je laatste maaltijd (hoe)
Wanneer en wat je at in de uren na je laatste workout
Als je te lang wacht met trainen na je laatste maaltijd, dan is de kans een
stuk groter dat je bloedsuiker daalt, aangezien deze al in een dalende
trend zit en je lichaam alweer vraagt om voedsel om dit aan te vullen. Dit
zorgt voor een enorme daling in de prestaties die vervolgens kunt
leveren.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
15 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Dus zorg er altijd voor dat je twee uur voorafgaand aan iedere training
goed hebt gegeten. Langer dan twee uur tussen je laatste maaltijd en je
training stoppen, zorgt voor problemen in je bloedsuiker niveaus.
Als je laatste maaltijd veel koolhydraten bevatte en je lichaam daardoor
veel insuline vrij liet komen om al deze koolhydraten te kunnen
controleren, dan zul je waarschijnlijk merken dat je een beetje bibberig
en moe bent, voordat je überhaupt start met je workout. Dit heeft te
maken met het feit dat het in korte tijd aanmaken van grote
hoeveelheden insuline zorgt dat de glucose in je bloed in korte tijd wordt
opgenomen door je spierencellen en vetcellen om alle glucose op te
slaan.
Hoge insuline niveaus zorgen bovendien ervoor dat je lichaam niet
langer koolhydraten gebruikt om ATP te maken, maar het lichaam vertelt
om deze op te slaan.
Dat is precies waarom het de beste keuze is om een combinatie van
koolhydraten, eiwitten en vetten te eten, voordat je gaat trainen. Dit zorgt
ervoor dat je lichaam een limiet legt op de hoeveelheid insuline dat
vrijgegeven wordt tijdens een maaltijd. De vetten en eiwitten zorgen voor
een langzamere spijsvertering en doseren daarmee de niveaus van de
koolhydraten in je bloed.
Na je workout is het aan te raden om binnen 30 minuten te eten. Dit
helpt je lichaam om sneller te herstellen en je glycogeen voorraden snel
en effectief aan te vullen.
Bovendien helpt dit om je eetlust gedurende de rest van de dag te
beperken. Zou je te lang wachten na de training met eten, dan zal je
glucose niveau dalen (aangezien je workout het niveau hoog hield en dat
is nu voorbij) en zul je de rest van de dag barsten van de honger.
Je lichaam schakelt dan namelijk over op “survival modus” , aangezien
het na de training niet snel genoeg de voorraden aangevuld heeft zien
worden en zal ontzettend hongerig worden . Dit kan wel uren aanhouden
en zal je gezonde voedingskeuzes behoorlijk in de weg staan!
Ook als je na de training de verkeerde dingen eet, zullen je glucose
niveau niet op peil blijven, zullen je voorraden niet goed aangevuld
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
16 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
worden en zal je lichaam niet de beschikking hebben over de juiste
voedingsstoffen om je lichaam te repareren en te herstellen op de juiste
manier.
Wat is het nut van training als je moet stoppen voordat je goed en wel
gestart bent of wanneer je geen vooruitgang boekt?
Is het niet zo dat het hele doel van trainen is dat je voluit moet kunnen
gaan, zodat je bouwt aan een gezonder lichaam?
Dus wanneer je jouw lichaam voorafgaand en na de training niet voorziet
van de juiste voedingsstoffen, dan zal je training en het effect van deze
training er flink van lijden.
Proteïne is ook belangrijk
Tijdens je workout gebruikt je lichaam niet zoveel proteïne als brandstof.
Sterker, proteïne gebruiken als brandstof voor ATP gebeurt alleen dan,
wanneer de voorraden van koolhydraten en vetten heel laag zijn of je
lichaam deze voorraden niet kan gebruiken.
Tijdens je training, wanneer glycogeen voorraden in spieren en lever
uitgeput raken, zullen je spierproteïnen afgebroken worden tot
aminozuren en gebruikt worden als energiebron.
De meeste mensen realiseren zich niet dat spierproteïne gebruikt kan
worden als brandstof tijdens je workout, helemaal als deze workout
langer duurt of heel intensief is.
Maar wanneer je langer traint (langer dan twee uur) of je bent de training
gestart met onvoldoende brandstof, dan kan je lichaam tot wel 15% van
je spierenergie verkrijgen uit proteïne.
Spier proteïne afbraak tijdens je training zorgt voor spierbeschadingen
en spierpijn.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
17 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Spierschade komt ook voor als resultaat van je activiteiten die veel meer
van je vragen dan je dagelijkse routine bewegingen (zoals sprinten of
krachttraining) .
Om je spieren te helpen om sneller te repareren en om teveel spierpijn te
voorkomen na je training, zul je hoge kwaliteit proteïne moeten eten na
je training en gedurende de hele dag.
Als je dit niet doet, dan zul je altijd spierpijn krijgen en zul je
lichaambouw zich nooit verbeteren (dus niet sterker en gespierder
worden)
Spier vetten
Alhoewel in mindere mate bekend als koolhydraten, (en proteïne)
worden vetten ook gebruikt tijdens je trainingssessie.
Zo is het een gegeven dat hoe langer je traint, des te meer zal je lichaam
vetten gebruiken om energie te maken. Dit heeft te maken met het feit
dat de voorraden koolhydraten lager worden en het een andere bron
nodig heeft.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
18 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
En een fantastische manier om meer ATP energie aan te maken is door
vet moleculen te verbranden.
Om te beginnen is het vet dat gebruikt wordt om energie in je spiercellen
te maken, terug te vinden in je spieren. Deze vetcellen heten
intramusculaire triglyceride (IMTG)
Je hebt dus vet IN je spiercellen!
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
19 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Mensen denken weleens dat ze alle vet van hun lichaam kunnen
verwijderen, maar dat is niet het geval. Je hebt sowieso een percentage
aan vet in je lichaam nodig en een gedeelte daarvan is terug te vinden in
je spiercellen. Dit vet wordt gebruikt om ATP aan te maken.
En vet in je spieren is goed. Zonder vet in je spieren zou je niet meer
verder kunnen trainen als je voorraden koolhydraten laag zijn. En
sommige mensen kunnen meer vet als brandstof gebruiken dan
koolhydraten. Vrouwen bijvoorbeeld, verbruiken iets meer vet dan
mannen. En getrainde atleten verbruiken meer dan bankhangers.
Als je meer vet in je lichaam hebt (zoals vrouwen en ouderen) , dan zul
je meer vet verbruiken als energiebron.
Maar ook IMTG voorraden kun je maar beperkt als energie gebruiken,
omdat het vetten zijn. En het duurt lang om energie te maken van vetten.
Daarnaast is het ook gelimiteerd door je trainingsintensiteit. Hoe intenser
de training, des te eerder zal je lichaam kiezen voor verbranding door
koolhydraten dan door vetten.
Je spiercellen geven nou eenmaal de voorkeur aan koolhydraten als
brandstof, wanneer trainingen intens worden. Daar komt nog bij dat bij
de verbranding van koolhydraten een stofje vrijkomt, lactaat genoemd,
dat het gebruik van vet als brandstof vertraagt.
Nu is er ook vet dat opgeslagen is in je adipose voorraden, dat je kunt
gebruiken om meer ATP te maken (zoals die mooie lovehandles die
sommigen onder ons hebben) maar voor je lichaam is het moeilijk om dit
te transporteren naar je spieren om dit vervolgens als brandstof te
gebruiken.
Deze vetten van de lovehandles zullen pas na zeer langdurige trainingen
aangesproken worden en zullen in principe vooral gebruikt worden
tijdens lage intensiteit processen door de dag heen.
Net zoals het geval is bij koolhydraten is het bij hoge insuline niveaus
ook voor je lichaam moeilijk om vetten als brandstof te gebruiken. Dus
wanneer je gaat sporten na een maaltijd die veel koolhydraten bevatte,
zul je waarschijnlijk weinig vet verbranden.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
20 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Het Afterburn effect
Als je intensief traint zul je daar na je training nog de vet verbrandende
voordelen van hebben in de vorm van het “Afterburn effect”.
Na de training is de periode wanneer een groot gedeelte van de
vetverbranding plaatsvindt, met name bij intensieve workouts. Dit is
waarom ik mensen altijd aanraad om intensief te sporten. Cardio training
is vaak op een lage intensiteit. Daarom is het voor je vetverbranding
beter om kortere, meer intensieve trainingsmethoden toe te passen,
zoals krachttraining en intervaltraining.
Terwijl je lichaam na de training bezig is met het aanvullen van de
voorraden en het herstellen van je spieren, verbrandt het energie in de
vorm van vet, zodat je voorraden koolhydraten en eiwitten voor andere
doeleinden gebruikt kunnen worden.
Hoewel je lichaam tijdens en na de training vet verbrandt, hoef je niet
perse veel vet te eten om dit aan te vullen. De reden is dat je maar
weinig vet nodig hebt als energiebron, in tegenstelling tot koolhydraten
(waar je veel meer van nodig hebt om als brandstof te dienen). Ook
kunnen verschillende soorten koolhydraten die je eet, door je lichaam
opgeslagen worden als vet. Zeker wanneer de voorraden volledig
aangevuld zijn en je lichaam een andere vorm van opslag moet
verzinnen.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
21 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Het is dus niet nodig om grote hoeveelheden vet te eten na je workout.
Dat kun je verspreiden over de dag als bron van gezonde calorieën en
om je insuline niveaus op peil te houden.
Water
Dit is in principe geen energiebron, maar je lichaam heeft wel degelijk
water nodig tijdens trainingen om goed te kunnen blijven functioneren.
De belangrijkste taak van water tijdens trainingen is om je spieren en je
hele lichaam gekoeld te houden. Dat gebeurt door je lichaam te laten
zweten tijdens je training.
Zweten over je gehele lichaam is de voornaamste manier om je
lichaamstemperatuur te laten dalen en het op de juiste
lichaamstemperatuur te houden.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
22 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Het gehalte aan zweet tijdens het sporten ligt aan hoe warm en vochtig
de omgeving is waarin je traint en hoe lang je aan het sporten bent.
Je zult daarom meer zweten in een warme omgeving en wanneer je
harder aan het trainen bent gedurende een langere tijd.
Voor de meeste mensen is het voldoende om dit vochtverlies aan te
vullen door tijdens de training wat slokken water te drinken en na de
training verder aan te vullen.
Maar wanneer je in een warme of vochtige ruimte traint gedurende meer
dan drie kwartier, dan zul je extra moeten drinken tijdens en na de
training.
En wanneer je veel zout verlies tijdens het zweten, dan zul je er
bovendien voor moeten zorgen dat je sodium neemt in je drankjes
(sportdranken zorgen voor de aanvulling van deze electrolyten)
Als je onvoldoende vocht aanvult tijdens of na de training, dan zul je
uitdrogingsverschijnselen krijgen.
Uitdroging kan zorgen voor een lagere prestatie tijdens je training en je
hormoon respons op training beïnvloeden.
Een recente studie van de Universiteit van Connecticut wijst uit dat
naarmate je niveau van uitdroging stijgt tijdens je training, je lichaam
minder testosteron vrijlaat als reactie op de training. En testosteron is
een belangrijk hormoon voor spierherstel en spiergroei.
Bovendien zorgt uitdroging ervoor dat je lichaam dorst gaat verwarren
met honger, waardoor je meer gaat eten dan je lichaam eigenlijk nodig
heeft. Je gooit daarmee al je goede bedoelingen en je plannen om vet te
verbranden flink door de war.
Dus water drinken tijdens en na de training is ook belangrijk om
uitdroging door het zweten te voorkomen.
Samenvatting
Ik heb nu een hele berg informatie gegeven, maar besef je dat het heel
belangrijk is om dit soort dingen te weten, als je echt succesvol wilt zijn
met je trainingen.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
23 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
En dit was nog maar de korte versie! Kun je voorstellen hoeveel pagina’s
dit rapport was geweest als ik tot in detail hierover was uit gaan wijden.
(Dit is ook waarom mensen jarenlang moeten studeren om dit onder de
knie te krijgen)
Maar omdat ik zeker wil weten dat je niets over het hoofd hebt gezien,
wil ik je hieronder een korte samenvatting geven van wat je zojuist
geleerd hebt.
ATP is de enige energiebron die je spieren kan laten bewegen. Je
lichaam heeft maar een zeer beperkte hoeveelheid ATP
beschikbaar.
Dit betekent dat je ATP continu moet bijmaken om je spieren te
kunnen laten werken.
De bronnen die je hiervoor kunt gebruiken zijn een kleine
hoeveelheid creatine fosfaat, veel koolhydraten, een beetje
proteïne en een beetje vet.
Je lichaam heeft het liefst koolhydraten als brandstof, met vet op
de tweede plaats
Je kunt ook proteïne gebruiken als energiebron, maar dit gebeurt
alleen bij lage koolhydraat en vet voorraden.
De belangrijkste voorraad om na de training aan te vullen zijn je
koolhydraten, maar je hebt eiwitten nodig om dit proces bij te
staan.
Je kunt vet later op de dag toevoegen, dit heeft geen priotiteit.
Drink voldoende water tijdens en na de training. Dit voorkomt
uitdroging, met name bij hoge temperaturen. Hiermee voorkom je
ook vreetbuien na de training.
Wat gebeurt er in je lichaam na de training?
Wat er met je lichaam gebeurt na de training is minstens zo belangrijk
om te weten als wat er gebeurt tijdens de training. In feite is het nog zelfs
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
24 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
belangrijker om te weten wat er na de training gebeurt, aangezien je niet
kunt stopzetten wat er gebeurt in je lichaam tijdens de training, maar je
wel invloed kunt uitoefenen op wat er vervolgens na de training gaat
gebeuren.
In tegenstelling tot een auto, die geen benzine meer verbruikt als hij niet
meer gebruikt wordt, is dit bij jouw lichaam wel het geval. Je lichaam zal
nog je voorraden verder gebruiken lang nadat je training is beëindigd. Je
lichaam zal immers nog altijd moeten bewegen, repareren en de
voorraden aanvullen, meteen nadat de training stopt.
Bovendien zal de schade die je tijdens de training hebt toegebracht aan
je spieren, gedurende de uren daarna nog beschadigd blijven. Dat is ook
de reden waarom je pas een dag later (of zelfs twee dagen later) last
krijgt van spierpijn.
Als je niet de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt, meteen na je training,
dan heeft je lichaam niet alle benodigde middelen om ervoor te zorgen
dat deze spierschade kan worden hersteld en kan het ook niet de lage
voorraden aanvullen.
Helaas nemen de meeste mensen deze buitenkans (het halfuur na de
training) niet serieus genoeg en missen ze een hele belangrijke kans om
hun lichaam op de juiste manier te laten herstellen, aanvullen en
versterken.
Het eten van de juiste voeding na de training helpt bovendien bij je
vetverbranding.
Twee belangrijke voedingsprincipes voor herstel na de training
Er zijn twee belangrijke dingen die jij zou moeten weten, die jou herstel
en reparatie na een harde training beïnvloeden :
De Timing van wat je eet
De samenstelling van wat je eet
Timing: Na je training heb je maar een beperkte hoeveelheid tijd die
optimaal is voor de opname van voedingsstoffen, zodat ze effectief
gebruikt zullen worden voor je herstel.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
25 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Als je niet de juiste voeding op het juiste moment eet na je training,
zullen je spieren continu in een staat van afbraak blijven hangen en
zullen je brandstof voorraden onvoldoende aangevuld worden.
Dit zal ervoor zorgen dat je spierpijn krijgt en vermoeid raakt/blijft, zodat
het steeds moeilijker wordt om de volgende keer voluit te kunnen gaan
tijdens je training.
Jouw lichaam zet in de periode van 15 minuten tot 45 minuten na de
training de deur even op een kiertje, wat jou de kans geeft om het
lichaam te voorzien van alle voedingsstoffen die het nodig heeft om weer
snel en volledig te herstellen.
Tijdens deze periode is jouw lichaam extra gevoelig voor alle
voedingsstoffen die het binnenkrijgt en zal alles opzuigen en verwerken
als een spons.
In plaats van nutriënten naar vetcellen te sturen voor opslag, zal je
lichaam deze stoffen snel gebruiken voor reparatie, herstel en zal het je
weer snel energiek laten voelen!
Maar na 60 minuten is het vermogen van jouw lichaam om het gebruikte
glycogeen en proteïne aan te vullen grotendeels verdwenen.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
26 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
En met grotendeels bedoel ik dat het je lichaam twee keer zoveel moeite
kost om ervoor te zorgen dat je alsnog herstelt als wanneer je meteen de
juiste voedingsstoffen binnen had gekregen.
Een ander belangrijk aspect als het gaat om timing, is het stoppen van
de daling in je bloedglucose na je workout.
Als je bloedglucose daalt omdat je te laat eet na je training, dus langer
dan een uur na de training, dan zul je bibberig, lichtgeraakt en ontzettend
hongerig worden.
Je zou zelfs zo hongerig kunnen zijn, dat je niet kunt stoppen met eten
als je eenmaal begint.
En als je niet meer kunt controleren wat je eet, hoeveel je eet en dan
waarschijnlijk ook meer eet dan je nodig hebt, zul je nooit het gevecht
met de vetverbranding gaan winnen. Tuurlijk, je zult wel spiermassa
ontwikkelen, maar het is dan wel omringd door een dikke laag vet.
Samenstelling: Met samenstelling bedoel ik niet alleen het soort voedsel
dat je eet maar ook hoeveel.
Zoals je misschien weet uit het lezen van het eerste gedeelte (zelfs als je
alleen maar de samenvatting hebt gelezen) verbruikt je lichaam vooral
koolhydraten als energiebron tijdens de training.
Dus zul je het aanvullen van deze voorraden als je belangrijkste taak
moeten zien.
Maar het kan niet zomaar iedere vorm van koolhydraten zijn. Het moet
wel een bron van koolhydraten zijn, die jouw lichaam snel kan opnemen
en een vrijgave van insuline in je alvleesklier creëren.
Wanneer je snel absorbeerbare koolhydraten eet binnen 15 tot 30
minuten na je training en dit veel insuline zal vrijgeven, dan kan het
lichaam tot twee keer zoveel glycogeen opslaan als wanneer je een uur
of nog langer na de training zou eten. Het kan zo ook de afbraak van
proteïne in je spieren tegengaan en het proces van herstel van je
spierproteïne in gang zetten.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
27 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Als je te lang wacht met eten van de juiste voedingsstoffen na de training
verlies je zelfs spierproteïne en andere proteïne in je lichaam, waaronder
metabolische enzymen. En dat willen we nou net niet.
Waarom je proteïne samen met koolhydraten nodig hebt
Na een training heeft je lichaam technisch gezien geen proteïne nodig
om de proteïne die je misschien hebt gebruikt voor de aanmaak van
ATP, aan te vullen.
Maar het heeft wel proteïne nodig vanwege de volgende twee redenen:
1. Om je glycogeen voorraden maximaal bij te kunnen tanken
2. Om je spierproteïnen te repareren, die beschadigd zijn tijdens de
training en anders beschadigd blijven.
Onderzoek onder athleten en andere sporters heeft namelijk uitgewezen
dat je lichaam het meeste glycogeen aanvult wanneer je koolhydraten na
de training inneemt in combinatie met proteïne.
Dit heeft te maken met een complex insuline respons systeem, waarbij
proteïne helpt om je lichaam meer glycogeen te vervangen.
Tijdens je training zal insuline koolhydraten en vetten als brandstof
afremmen en dat is niet de bedoeling.
Maar na de workout zal insuline je helpen om je koolhydraat voorraden
aan te vullen en het proces van proteïne herstel starten. Hoewel
koolhydraten alleen al zorgen voor een hogere insuline respons, zal dit
nog een aanzienlijk stuk hoger zijn, wanneer deze koolhydraten
tegelijkertijd genomen worden met proteïne.
En dit heeft een snellere resynthese (herstel) van glycogeen en spier
proteïne reparatie tot gevolg.
Dit is ontzettend belangrijk voor mensen die regelmatig sporten, omdat je
hiermee voorkomt dat je niet tijdig herstelt bent voordat je aan de
volgende training begint, of je nu dagelijks gaat sporten, of dat je de fiets
naar je werkt neemt de volgende morgen.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
28 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Als je maar een of twee keer per week sport en verder niet veel aan
beweging doet, zal dit je misschien niet zoveel uitmaken, maar ik
waarom zou je er niet voor zorgen dat het effect van je sport optimaal
benut wordt en je snel herstelt? Je zult je in ieder geval sneller weer
goed en fit voelen. En laten we wel zijn: niemand vindt spierpijn leuk.
Weerstand verhogen met proteïne na het sporten
Na het sporten kan je immuunsysteem wat verzwakt zijn, zeker wanneer
je intensief gesport hebt.
Door hoogwaardige proteïne, zoals biologisch vlees en zuivel, te nemen
help je je lichaam om belangrijke aminozuren binnen te krijgen en je
immuunsysteem te versterken.
Dit voorkomt dat je na je training je minder goed voelt dan ervoor, zeker
als je pas begint of een heel andere trainingroutine gestart bent.
Als iedereen wist dat dit zo werkte, zou niemand meer een training
overslaan en al helemaal niet meer de verkeerde voedingskeuzes
maken na de training.
Een van de belangrijke aminozuren waar ik het over heb is glutamine.
Glutamine is een aminozuur dat een van de meest geschikte
voedingsbronnen is voor je immuunsysteem. Hiermee helpt het je sterker
en gezonder te houden.
Er zijn onderzoeken bekend, waarbij ontdekt is dat door het nemen van
een goede bron van eiwitten en koolhydraten (inclusief glutamine)
binnen 30 minuten na de training, de kans op verkoudheid en infecties
met 28 % laat dalen.
Dit alleen al lijkt me een goede reden om dit rapport goed door te lezen
en na je training de juiste voeding te eten.
Ik weet niet hoe jij erover denkt, maar ik heb er een enorme hekel aan
om ziek te zijn, ook al is het alleen maar verkouden zijn. Dus als ik dit op
zo’n makkelijke manier kan voorkomen, dan doe ik het ook.
Waarom je niet veel vet nodig hebt na je workout
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
29 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Ik ben geen anti-vet persoon. In feite is vet eten een van mijn favorieten!
Maar dan wel gezonde producten die vet bevatten, zoals avocado’s,
noten, zaden, olijfolie, kokosolie, vette vis, eieren etc. Dit zijn stuk voor
stuk voedingsmiddelen die bijdragen aan een snellere stofwisseling en
het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Je lichaam heeft vet nodig om effectiever vet te kunnen gebruiken als
brandstof, omdat het zorgt voor de aanmaak van extra vetverbrandende
enzymen en het verbetert het transport van vetcellen via het bloed naar
je spieren.
Vet helpt bovendien om je insuline niveaus stabiel te houden na een
maaltijd. Dit is gedurende de hele dag een positief gegeven, maar na je
training wil je juiste veel insuline.
Dit is dan ook meteen de reden, waarom je na je training geen vet moet
eten. Want na de training heb je insuline nodig om meer glycogeen aan
te vullen en te herstellen.
Dus na de training geen vet, of in ieder geval niet teveel. (minder dan 10
gram) Meer dan dat zorgt voor een vertraging in de aanmaak van
insuline in je alvleesklier.
Zorg ervoor dat je in ieder geval in de eerst twee uur na je training de
inname van vet beperkt, daarna kun je weer gewoon gezonde vetten in
je maaltijden opnemen.
Vergeet niet te drinken!
Iedereen verlies lichaamsvocht na een training, ook als je niet gezweet
hebt. De een verliest meer vocht dan de ander, maar wie je ook bent: je
zult voldoende water moeten drinken tijdens en na de workout om je
vochtbalans op peil te houden.
Als je uitdroogt, zul je “waterhonger” krijgen, wat makkelijk verwart kan
worden met trek in eten.
Uitdroging, zelfs lichte uitdroging, kan er al voor zorgen dat je
lichtgeraakt en moe wordt en je slecht kunt focussen.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
30 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Je hoeft niet persé puur water te drinken (alhoewel ik je dat wel kan
aanraden), maar het mag ook drinken zijn dat voldoende water bevat,
zoals thee, koffie of smoothies (gemaakt met water)
Koffie droogt je lichaam overigens niet uit, maar laat je wel vaker naar
het toilet gaan. Dit is inmiddels wetenschappelijk bewezen.
Melk, water met bubbels of zoutarme soep kan ook, als je niet zo van
puur water houdt.
Voldoende water drinken zorgt niet alleen voor een beter herstel, maar
ook voor meer energie door de hele dag heen.
Samenvatting:
Om goed te kunnen herstellen van je training, zul je de juiste voeding
moeten eten direct na de training en voldoende moeten drinken om je
vochtbalans op peil te houden.
Koolhydraten en proteïne zijn de belangrijkste voedingsstoffen die
je lichaam nodig heeft na een training om glycogeen voorraden
aan te vullen, spier proteïne te herstellen en te voorkomen dat je
bloedsuikerspiegel te sterk daalt.
Je hebt eten nodig, dat snel verteerbare koolhydraten en
hoogwaardige proteïne bevat, binnen 15-45 minuten na je training
Complete proteïne met glutamine zal je ook helpen je
immuunsysteem te verbeteren en voorkomt infecties en
verkoudheden.
Gezonde vetten zijn goed gedurende dag, maar dienen direct na
de training vermeden te worden.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
31 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Slecht eten zorgt voor een slecht lichaam
Wat gebeurt er in je lichaam als je na je training de verkeerde
voedingskeuzes maakt
Voor sommige mensen is de ideale maaltijd na een training een snelle
hap bij hun favoriete restaurant met de gele M om daar een grote
hamburger te bestellen en dat later weg te spoelen met een groot glas
bier.
Om onverklaarbare redenen denken deze mensen dat dit de beste
manier is om zichzelf te “belonen” na een zware training, met zo’
koningsmaaltijd.
In mijn ogen zijn ze geen koningen, maar eerder farao’s, aangezien ze al
gauw belanden op een sfinx.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
32 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Afgezien van het feit dat je eten je sneller zal verlaten dan het erin is
gegaan, zijn er nog een aantal problemen met deze maaltijd…
Timing
Als je dit wilt gaan eten, zul je eerst naar het restaurant toe moeten
rijden, gaan bestellen en als je pech hebt, ben je dan al drie kwartier
verder.
Hiermee mis je dan de optimale tijd om te eten na je training, namelijk
binnen drie kwartier.
Hiermee loop je bovendien het risico dat je meer honger krijgt en je meer
gaat eten dan je lichaam nodig heeft (supersizen, friet erbij, milkshake)
Samenstelling
Ja, deze maaltijd bevat snelle koolhydraten (het broodje) en proteïne (de
hamburger), maar het bevat ook vet en alcohol.
Het vet zal je spijsvertering vertragen en je insuline respons daarmee
beperken, waarmee de glycogeen voorraden minder snel worden
aangevuld en je proteïne minder snel gerepareerd zal worden.
De alcohol zal het gehalte aan glycogeen dat vervangen kan worden
beperken en het vermogen beperken waarin je spieren kunnen
herstellen en repareren.
Het eten van al dat vet en alcohol doet alle positieve eigenschappen van
het eten van koolhydraten met eiwitten teniet- zodat je eigenlijk net zo
goed niet had kunnen gaan sporten, afgezien van de spierpijn die je de
dag erop ongetwijfeld gaat hebben. (maar goed, het sporten is in ieder
geval nog goed voor je hart en je humeur)
Geen voeding, geen vet?
Er zijn nog altijd mensen die serieus denken dat wanneer ze hun
volgende maaltijd na de training zo lang mogelijk uitstellen, dat ze dan
extra vet verbranden. FOUT!
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
33 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
De grote denkfout hierin is namelijk dat je niet direct na je workout vet
verbrandt, maar juist in de uren en dagen daarna. Tenminste als de
training goed is uitgevoerd.
Door niet te eten na de training zul je weliswaar meer vet gebruiken als
energiebron, maar je voorraden glycogeen worden niet aangevuld en je
spieren zullen niet herstellen.
En dit zorgt ervoor dat je een aantal dagen niet kunt trainen, wat je
vetverbranding weinig goed zal doen.
Dus zorg ervoor dat je na de training de juiste voedingsmiddelen eet,
zodat je lichaam snel herstelt en je de volgende training weer optimaal
kunt functioneren.
Incomplete proteïne betekent incompleet spierherstel
Een ander scenario van verkeerde voedingskeuzes is het eten van de
verkeerde bron van proteïne direct na je training.
Met de verkeerde bronnen bedoel ik dan incomplete proteïne, meestal
afkomstig van planten (uitzonderingen daargelaten)
Wetenschappers hebben ontdekt dat alleen essentiële aminozuren
ervoor kunnen zorgen dat de proteïne reparatie processen in je lichaam
worden gestimuleerd na een training. Deze branch-chain-amino-acids
(BCAA’s, een type essentieel aminozuur)
Deze essentiële aminozuren zijn de enige die ervoor kunnen zorgen dat
samen met een hoge insuline respons je lichaam snel herstelt van een
training. Andere aminozuren zullen dit niet voor elkaar krijgen.
Dus bonen, granen, noten, fruit en groente zijn incomplete bronnen van
proteïne en moet je direct na de training vermijden.
Goede bronnen zijn: Vlees en zuivel (biologisch, liefst grasgevoerd bij
zuivel) , hennep, quinoa, rijstproteïne, erwtproteïne en hennepproteïne.
Deze bevatten allemaal de essentiële aminozuren, die je lichaam nodig
heeft na een training.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
34 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Goed eten zorgt voor een super lichaam
Inmiddels zal het je al duidelijk geworden zijn wat de gevolgen zijn van
het eten van de juiste voedingsmiddelen na de training:
Voltanken van je spier glycogeen voorraden
Herstel van je beschadigde spier proteìne
Stabiliseren van je bloed glucose niveaus
Versterken van je immuunsysteem
Je vochtbalans op peil houden
Verhoogde vetverbranding en spiergroei
Maar dit is alleen mogelijk als je altijd de juiste voedingskeuzes maakt,
niet alleen maar na de training, maar de gehele dag.
Als je na je training goed eet, maar de rest van de dag eet je niet goed
(overslaan van maaltijden, junkfood eten, tekorten aan gezonde
voedingsstoffen) zul je niet optimaal kunnen profiteren van de effecten
die mogelijk zijn na een training.
De ideale maaltijd na je training komt in twee vormen: vloeibaar en vast.
Ongeacht welke vorm je gaat nemen, zorg er altijd voor dat het bestaat
uit snelle koolhydraten en essentiële aminozuren (complete proteïne)
De beste vorm van snelle koolhydraten blijken uit onderzoek de simpele
suikers te zijn. Denk hierbij aan kristalsuiker, glucose-fructose, dextrose
en maltodetrine. Deze suiker-koolhydraten worden supersnel verteerd en
zullen snel je insuline niveaus omhoog laten gaan.
Dit zal de suiker naar je spieren sturen om spier glycogeen aan te vullen
en spier proteïne te herstellen.
Daarnaast is ontdekt dat de beste proteïne van melkproducten komt, met
name melk en whey proteïne zijn van nature rijk aan essentiële
aminozuren en het eerder besproken glutamine (beter immuunsysteem)
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
35 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Vast of vloeibaar?
Na de training kun je kiezen om of een hele maaltijd te gaan eten of te
gaan voor een vloeibare aanvulling van je voedingsstoffen. Echter, er
zijn een aantal voordelen te noemen om voor de drinkbare variant te
gaan:
vloeibare calorieën zijn makkelijker en zullen sneller opgenomen
worden in je lichaam.
Vloeibare calorieën zijn makkelijk verteerbaar, en zullen daardoor
meer insuline stimuleren en sneller op de plaats van bestemming
zijn voor herstel
Vloeibare calorieën voorzien ook in je waterbehoefte en voorkomt
uitdroging.
Daarom kun je om er zeker van te zijn dat je herstel zo snel mogelijk kan
starten dankzij snelle opname van je voedingsstoffen en tijdige insuline
stimulatie. Dit doe je door je koolhydraten en proteïnes te drinken, in
plaats van ze te eten. Je kunt natuurlijk ook ervoor kiezen om ze
gedeeltijk te drinken (proteïnen bijvoorbeeld) en de rest te eten
(bijvoorbeeld je koolhydraten)
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
36 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Hoeveel?
De ideale verhouding tussen enkelvoudige koolhydraten en volledige
(melk) proteïnen is 2:1 of meer (3:1 of 4:1)
Dit betekent dat je voor iedere 2 of meer gram koolhydraten ook een
gram hoogwaardige eiwitten zou moeten nemen.
Uit onderzoek is gebleken dat dit de beste verhouding is om je
glycogeen verversing en je proteïne reparatie maximaal te stimuleren.
Als je de totale hoeveelheid koolhydraten en proteïne voor jouw
persoonlijk wilt berekenen, dan kun je het beste de volgende verhouding
aanhouden voor zowel duurtraining als kracht- en weerstandstraining: 1-
1,5 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht, en 0,4-06 gram proteïne
per kg lichaamsgewicht.
Dat zou betekenen dat een vrouw van 60 kg idealiter 60 gram
koolhydraten en 30 gram proteïne zou moeten eten/drinken direct na een
workout.
Of, wanneer ze een maaltijd kort erna gaat eten, zal ze niet zoveel
hoeven eten. Ze zal enkel voldoende moeten eten om de insuline
respons op gang te brengen van haar alvleesklier en snel verteerbare
koolhydraten en proteïnen te leveren, zodat herstel en reparatie van haar
lichaam snel plaats kan vinden.
Daarna moet ze er zeker van zijn dat ze haar maaltijd laat bestaan uit
koolhydraten en eiwitten. (binnen een uur na de training)
Als laatste wil ik benadrukken dat ieder persoon anders is en ieders
insuline respons als reactie op een bepaalde hoeveelheid koolhydraten
is verschillend.
Daarom is het nuttig om hiermee te experimenteren. Het is mogelijk om
je bloedglucose en insuline niveaus te laten testen. Op deze manier kun
je uitvinden of je heftig reageert op bepaalde bronnen van koolhydraten
en eiwitten.
Als dat je niets lijkt, kun je natuurlijk ook gewoon proberen en kijken wat
het met je lichaam doet, na een training. Als je heftige spierpijn hebt na
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
37 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
een training en je jezelf de volgende training naar de sportschool toe
moet slepen, dan weet je dat je de volgende keer meer van de juiste
voedingsstoffen zult moeten eten, omdat je lichaam blijkbaar te weinig
voedingsstoffen binnen heeft gekregen.
Neem de volgende keer meer en blijf corrigeren tot je weet dat je goed
bezig bent.
Maar het belangrijkste is natuurlijk om geen verkeerde voedingskeuzes
te maken na je training of zelfs helemaal niet te eten na je training. De
consequentie is zonder pardon dat je harde werken en je goede
bedoelingen in de sportschool teniet gedaan worden.
En we willen allemaal liever vandaag, dan morgen onze doelen bereiken,
nietwaar?
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
38 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Korte samenvatting en actieplan
Vermijd het eten van teveel vetten in je maaltijd na de training – dit
vertraagt de vertering van eiwitten en koolhydraten en zal de
anabolische effecten van insuline minimaliseren
Vermijd de consumptie van alcohol – Dit stopt je lichaam het
vermogen om spierglycogeen aan te kunnen vullen en vertraagt
het proteïne reparatie proces.
Wacht niet te lang met eten na een training – Je zult je
“buitenkans” missen als je langer dan een uur wacht met eten.
Bovendien zal je bloedsuiker snel dalen en je achterlaten met een
onbedwingbare honger.
Vermijd langzaam verteerbare vezelrijke koolhydraten en
incomplete proteïnen. Je koolhydraten moeten snel verteerbaar
zijn en je proteïnen moeten compleet zijn en van hoogwaardige
kwaliteit (alle essentiële aminozuren bevatten)
Vermijd junkfood, lege calorieën en andere vette zooi in de uren na
de training. Je hebt voeding van hoge kwaliteit nodig om een beter
lichaam te bouwen.
Drink voldoende water en zorg ervoor dat je nooit uitdroogt voor,
tijdens en na de training om je prestaties hoog te houden en je
hormonale respons te optimaliseren.
Last but not least: eet altijd iets na je training. Het is altijd beter
om iets te eten in plaats van niets te eten in de uren na je training.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
39 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Hopelijk heb je met plezier de informatie in dit rapport gelezen en ga je
het ook daadwerkelijk gebruiken om gezonder en fitter door het leven te
gaan en actief bezig gaat zijn met het verbranden van buikvet, zodat je
het lichaam krijgt waar je nu nog alleen van droomt!
Mocht je mijn programma De Buikspier Bijbel nog niet gebruiken, klik
dan hier om naar de informatiepagina te gaan .
De Buikspier Bijbel
Ook al heb je dit e-book ontvangen als gratis bonus, voel je vrij om de informatie in
dit e-book te delen met je vrienden, familie en bekenden. Het delen van informatie,
die mensen helpt om gezond en fit door het leven te gaan, is het mooiste cadeau dat
je kunt geven! Deel het per e-mail, twitter of facebook of deel het op je blog, als je er
een hebt.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
40 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Mijn favoriete fitness- en voedingsprogramma’s
Hieronder zie je een aantal programma’s van collega’s in de fitness en
gezondheidsbranche, die bewezen resultaat hebben geboekt bij duizenden tevreden
klanten en die ik met vertrouwen durf aan te raden:
50 Groene Smoothies in een handomdraai Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen om slank en energiek te worden is je
lichaam te voeden met gezonde nutriënten. Als je al deze voedingsstoffen via natuurlijke
wijze wilt binnen krijgen (en dat wil je!) dan kun je het heel veel tijd besparen door ze te
drinken. Dit receptenboek helpt je om 50 groene smoothies in een handomdraai op tafel te
toveren en jou te helpen aan een betere gezondheid.
Paleo Revolutie Een van de boeken die mijn kijk op gezonde voeding heeft veranderd, is de Paleo revolutie.
Dit boek is echt een goede basis om als handleiding te nemen als je serieus stappen wilt
zetten in een beter eetpatroon en een betere gezondheid. DE Paleo Revolutie Goud gaat in
tegen alles wat je denkt dat goed is, en daarom is het zo goed voor je.
7-daagse Detox Hier krijg je niet meteen een strakke buik van, maar het is aan te raden om een aantal keer
per jaar je lichaam te resetten, zodat het weer helemaal schoon en fris verder kan. Je
lichaam loost de meeste schadelijke stoffen en je krijgt meer energie. Als je niet helemaal
weet hoe dit werkt en hoe je dit het beste kunt doen, kan ik je het “7 daagse detox”
programma aanraden.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
41 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Referenties / Bronnen
J Int Soc Sports Nutr. 2008 Oct 3;5:17.
International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing.
Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J.
J Appl Physiol. 2009 Apr;106(4):1394-402. Epub 2008 Nov 26.
Coingestion of protein with carbohydrate during recovery from endurance exercise stimulates
skeletal muscle protein synthesis in humans.
Howarth KR, Moreau NA, Phillips SM, Gibala MJ. Exercise Metabolism Research Group, Department of Kinesiology, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada.
Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):193-201.
Recovery nutrition: timing and composition after endurance exercise.
Millard-Stafford M, Childers WL, Conger SA, Kampfer AJ, Rahnert JA. School of Applied Physiology, Georgia Institute of Technology, Atlanta, GA 30332-0356, USA. [email protected]
J Appl Physiol. 2004 Mar;96(3):951-6. Epub 2003 Dec 2.
Postexercise protein supplementation improves health and
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
42 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
muscle soreness during basic military training in Marine recruits.
Flakoll PJ, Judy T, Flinn K, Carr C, Flinn S.
J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):321-9.
The effect of a carbohydrate and protein supplement on resistance exercise performance, hormonal response, and muscle damage.
Baty JJ, Hwang H, Ding Z, Bernard JR, Wang B, Kwon B, Ivy JL. Exercise Physiology and Metabolism Laboratory, Department of Kinesiology and Health Education, University of Texas, Austin, Texas 78712, USA.
J Appl Physiol. 2003 Sep;95(3):983-90. Epub 2003 May 9.
Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise.
Burke LM, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Sports Science and Sports Medicine, Australian Institute of Sport, Belconnen Australian Capital Territory 2616. [email protected]
J Cell Biochem. 2010 Apr 15;109(6):1172-84.
Alcohol and PRAS40 knockdown decrease mTOR activity and protein synthesis via AMPK signaling and changes in mTORC1 interaction.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
43 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
Hong-Brown LQ, Brown CR, Kazi AA, Huber DS, Pruznak AM, Lang CH. Department of Cellular and Molecular Physiology, Penn State College of Medicine, 500 University Drive, Hershey, PA 17033, USA. [email protected]
J Appl Physiol. 1993 Aug;75(2):1019-23.
Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate
feedings.
Burke LM, Collier GR, Hargreaves M. Department of Sports Medicine, Australian Institute of Sport, Australian Capital Territory.
J Int Soc Sports Nutr. 2008 Dec 24;5:24.
Recovery from a cycling time trial is enhanced with carbohydrate-protein supplementation vs. isoenergetic carbohydrate supplementation.
Berardi JM, Noreen EE, Lemon PW. Precision Nutrition, Inc, Toronto, Ontario, Canada. [email protected].
Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 27;5:2.
Does prior acute exercise affect postexercise substrate oxidation in response to a high carbohydrate meal?
Long W 3rd, Wells K, Englert V, Schmidt S, Hickey MS, Melby CL. Department of Food Science and Human Nutrition, and Department of Health and Exercise Science, Colorado State University, Fort Collins, CO 80523, USA.
Wat je nooit na je training moet eten Eerlijk Over Buikspieren
Door: Mark Soons
44 © 2013 Mark Consultancy http://eerlijkoverbuikspieren.nl
J Appl Physiol. 2008 Sep;105(3):816-24. Epub 2008 Jul 10. Effect of hydration state on resistance exercise-induced endocrine markers of anabolism, catabolism, and metabolism. Judelson DA, Maresh CM, Yamamoto LM, Farrell MJ, Armstrong LE, Kraemer WJ, Volek JS, Spiering BA, Casa DJ, Anderson JM. Dept. of Kinesiology, California State Univ., Fullerton, CA 92834, USA. [email protected]