Vortrag_Gesunde_Er- nährung/PPTQMD029 19.03.2013/Version 1.01 Rehabilitationszentrum Borkum Klinik...
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Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029
19.03.2013/Version 1.0 1
Rehabilitationszentrum BorkumKlinik Borkum Riff
VORTRAG
Ernährungsberatung
GESUNDE ERNÄHRUNG
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Mord mit dem Essbesteck
• Adipositas
• Hyperurikämie/ Gicht
• Diabetes mellitus Typ 2
• Fettstoffwechselstörungen
• Gastritis
• Obstipation (Verstopfung)
• Anorexia nervosa (Magersucht)
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Ernährungsfehlverhalten
• zu schnelles Essen• unregelmäßige Mahlzeiten• Mahlzeiten werden ausgelassen z.B. das
Frühstück• mangelnde Flüssigkeitszufuhr• Speisen werden vor dem PC, am Fernseher
oder beim Laufen eingenommen• viele süße Getränke • unkontrolliertes Naschen• maßloses Essverhalten
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Gesundes Essverhalten
• langsames essen, gut kauen
• regelmäßige Mahlzeiten (mindestens 3 oder 5-6 kleine Mahlzeiten)
• genügend Flüssigkeit über den Tag zu sich nehmen
• Speisen am Tisch einnehmen
• Portionsgrößen beachten
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Gesundes Essverhalten
• Genuss braucht Zeit
• Genuss muss erlaubt sein
• Genuss geht nicht nebenbei
• Wissen was einem gut tut
• Weniger ist mehr
• Genuss ist alltäglich
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Berechnung vom Wohlfühlgewicht
Körpergröße in cm – 100 = Normalgewicht/kg
+ / - 10 %
170 cm – 100 = 70 kg
+ 10 % = 77 kg
- 10 % = 63 kg
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Berechnung des Body-Mass-Index
Köpergewicht kg : Körpergröße m²= Index kg/m²Beispiel: Körpergewicht: 70 kg Körpergröße: 1.70 m (1.70x1.70=2,89) 70 kg : 2,89 = 24,22 kg/m²Index:< 20 = Untergewicht20-25= Normalgewicht25,1-29,9 = leichtes Übergewicht> 30 = Übergewicht
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THV = Taille-Hüft-Verhältnis
• Taillienumfang geteilt durch Hüftumfang
Taille = 83 cm
Hüfte = 110 cm
83 cm : 110 cm = 0,75
bei Männern sollte der Wert < 1,00 liegen
bei Frauen sollte der Wert < 0,85 liegen
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Berechnung der Energiezufuhr
• Grundumsatz = Normalgewicht in kg x 24 Std.• Leistungsumsatz = je nach Tätigkeit,z.B.1/3• Energiebedarf = Grundumsatz+ Leistungsumsatz
• Beispiel: 70 kg x 24 Std. = 1.680 kcal (7.056 kJ) 1.680 : 3 = 560 kcal (2.352 kJ) 2.240 kcal (9.408 kJ)
Leistungsumsatz: 1/3: leichte Tätigkeit 2/3: mittlere Tätigkeit 3/3: schwere Tätigkeit
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Der Ernährungskreis
Getreideu. GetreideprodukteNaturreisVollkornnudeln
KartoffelnHülsenfrüchteGemüseSalateObst
Getränke
Milch u.Milchprodukte
FleischFischEier
Fette + Öle
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Die Ernährungspyramide
ObstGemüseKartoffeln
Milch undMilchprodukte
FischFleischEier
FettZuckerAlkohol
Getreide- und Getreideprodukte
Täglich 2 LiterFlüssigkeit ,z.B.Tee und Wasser
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Trinkflüssigkeitsbedarf
• Pro Tag 2 – 3 Liter
• Für die Lunge ½ L
• Für die Haut ½ L
• Für die Nieren 1 ½ L
• Für den Darm ½ L
• Für die Ballaststoffe ½ L
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Die Nährstoffe
55 – 60 % Kohlenhydrate
15 – 20 % Eiweiß
25 – 30 % Fett
Betriebsstoffeliefern dem Körper Energie
Ballaststoffesättigen und sorgen für eine gute Verdauung
Betriebsstoffeliefern dem Körper Energie
Baustoffebauen die Körper-substanz auf und erhalten sie
WirkstoffeVitamine und Mineralstoffe regulieren und steuern den Stoffwechsel
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Kalorienverbrauch beim Sport
Verbrauch bei 30 Minuten
Sportart 60 kg 70 kg 80 kg 90 kg 100 kg
langsames
Schwimmen
230 kcal 268 kcal 308 kcal 346kcal 384 kcal
zügiges schwimmen
280 kcal 328 kcal 374 kcal 422kcal 468 kcal
langsames
Radfahren
180 kcal 210 kcal 240 kcal 270kcal 300 kcal
schnelles Radfahren
306 kcal 358 kcal 408 kcal 460kcal 510 kcal
leichtes Dauerlaufen
244 kcal 286 kcal 326 kcal 368kcal 408 kcal
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Vorteile durch Sport
• durch regelmäßigen Sport wird die Muskelmasse aufgebaut und dadurch steigt der Grundumsatz
• Sport hat einen günstigen Einfluss auf unser natürliches Hunger-Appetit-Sättigungsverhalten
• Sport hilft beim Abbau von Stress
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Ernährungs-Quiz
1. Was ist der wichtigste Grundsatz der vollwertigen Ernährung?
a. mehr Vitamine
b. mehr Mineralstoffe
c. mehr Ballaststoffe
d. mehr Ausgewogenheit
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Antwort
• d. mehr Ausgewogenheit
Durch die Ausgewogenheit werden genügend Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe dem Körper zugeführt.
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Ernährungs-Quiz
• 2. Was hat die meisten Kalorien?
• a Alkohol
• b Eiweiß
• c Fett
• d Kohlenhydrate
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Antwort
• C. Fett
1g Fett liefert 9,3 kcal
1g Alkohol liefert 7,1 kcal
1g Kohlenhydrate liefert 4,1 kcal
1g Eiweiß liefert 4,1 kcal
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Ernährungs-Quiz 3.Wer hat den höchsten
Energiebedarf?
a. Kinderb. Jugendlichec. Erwachsened. ältere Menschen
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Antwort
b. Jugendliche haben die körperlich größte
Veränderung durch die Pubertät
Der Kaloriengehalt richtet sich nach der
Körpergröße und der körperlichen Tätigkeit
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Ernährungs-Quiz
4. Wie viel Zucker enthält 1 Liter Cola?
ein Zuckerwürfel wiegt 3 g
• a.30 g (10 Stücke Würfelzucker)
• b.60 g (20 Stücke Würfelzucker)
• c.110 g (37 Stücke Würfelzucker)
• d.150 g (50 Stücke Würfelzucker)
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Antwort
c. 110 g Zucker oder 37 Stück Würfelzucker
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Ernährungs-Quiz
5. Welches Getränk hat den höchsten Fruchtgehalt?
a. Fruchtsaftb. Fruchtsaftgetränkc. Fruchtlimonaded. Fruchtnektar
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Antwort
a. Fruchtsaft wird aus 100% Fruchtmark oder Fruchtkonzentrat hergestellt.
Fruchtnektar hat einen Fruchtsaftgehalt zwischen 25 – 50 %, je nach Obstart
Fruchtlimonade und Fruchtsaftgetränke weisen einen Fruchtgehalt von 6 – 30 % auf, je nach Obstsorte
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Ernährungs- Quiz
6. Wie viel Kalorien enthält ½ Liter Bier?
• a. 95 kcal
• b.155 kcal
• c. 235 kcal
• d. 285 kcal
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Antwort
c. 235 kcal sind in einem halben Liter Bier
das entspricht auch 2 Riegeln Schokolade
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Ernährungs-Quiz
7. Cholesterin ist ein fettähnlicher Stoff, in welchen Lebensmitteln kommt er vor?
a. Fleisch, Milch, Alkohol b. Putensalami, Avocado, Sahne c. Eiernudeln, Butter, Aal d. Milch, Leberwurst, Sanddornbeeren
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Antwort
c. Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor
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Ernährungs-Quiz
8.Welches Mehl hat den größten Ballaststoffgehalt und Mineralstoffgehalt?
a. Weizenmehl Typ 405b. Weizenmehl Typ 550c. Weizenmehl Typ 1050d. Roggenmehl Typ 997
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Antwort
c. je höher die Typenbezeichnung ist, desto mehr wird vom vollen Korn mit vermahlen
Mehltype 100g Aschegehalt
Weizenmehl 405 0,38 bis 0,47 %*
Weizenmehl 1050 1,00 bis 1,15 %*
Roggenmehl 610 0,58 bis 0,65 %*
* = zulässiger Aschegehalt in % der Trockenmasse
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Ernährungs-Quiz 9. Wann ist der Vitaminverslust am
geringsten?
a. Konservenobst
b. Trockenobst
c. Tiefkühlobst
d. Kompott
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Antwort
c. im tiefgefrorenen Obst sind die meisten Vitamine erhalten geblieben.
Bei Konservenobst und eingewecktem Obst werden die Vitamine verkocht und bei Trockenobst werden die Vitamine mit dem Wasser entzogen.
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Ernährungs-Quiz
10.Womit wird der Kalziumbedarf gedeckt?
a. Bierb. Grapefruitsaftc. Milchd. Tomatensaft
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Antwort
c. In Milchprodukten ist reichlich Kalzium enthalten. Ebenfalls reiche Kalziumquellen sind: Hülsenfrüchte, Nüsse, grünes Gemüse und Mineralwasser (mind. 150mg pro L)
Beispiel: 1 Glas Milch, 2 Scheiben Schnittkäse,
Pudding (150g) und 1 Becher Joghurt Insgesamt ca. 1000 mg Calcium
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Calciumgehalt verschiedener Lebensmittel auf 100 g
Milch 3,5 % Fett 120 mgMilch 1,5 % Fett 125 mgButtermilch 109 mgMagerjoghurt 125 mgVollmilchjoghurt 120 mgSchnittkäse im Durchschnitt 550 mgFrischkäse im Durchschnitt 90 mgMagerquark 95 mgSojagetränk 15 mg
Der Tagesbedarf richtet sich nach dem Alter zwischen 700-1200 mg
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Ernährungs-Quiz11. Wie viel Fett ist in den beiden Lebensmittel-
Listen enthalten?
Liste 1 Liste 2500 ml Vollmilch 3,5 % F. 500 ml Milch 1,5 % F.50 g Käse 50%F.i.Tr. 50 g Käse 30%
F.i.Tr.30 g Cervelatwurst 30 g Bierschinken150 g Kasseler 150 g
Schweinekotelette150 g Pommes frites 150 g Salzkartoffeln
a. Liste 1: 80 g Fett Liste 2: 30 g Fettb. Liste 1: 100 g Fett Liste 2: 30 g Fettc. Liste 1: 120 g Fett Liste 2: 40 g Fett
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Antwort
a. Ist die richtige Antwort
Liste 1 - 80 g Fett
Liste 2 - 30 g Fett
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Ernährungs-Quiz
12. Was enthält am meisten Kalorien?
a. Teewurst
b. grobe Leberwurst
c. gekochter Schinken
d. roher Schinken
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19.03.2013/Version 1.0 40
Antwort
a. Teewurst enthält 36 g Fett auf 100 g
gekochter Schinken 3 g Fett auf 100 g roher Schinken enthält 7 g Fett auf 100 g grobe Leberwurst 30 g Fett auf 100 g
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19.03.2013/Version 1.0 41
Ernährungs-Quiz
13. Was enthält am wenigsten Kalorien?
a. ein Müsli- Riegel
b. ein mittelgroßer Apfel
c. eine Banane
d. ein Vollmilchfruchtjoghurt
Vortrag_Gesunde_Er-nährung/PPTQMD029
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Antwort
b. Ist die richtige Antwort
ein mittelgroßer Apfel hat ca. 50 kcal
ein Frucht-Vollmilchjoghurt hat ca. 64 kcal
eine Banane hat ca. 96 kcal
ein Müsli-Riegel hat ca. 125 kcal
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Ernährungs-Quiz
14.Was kann als Süßungsmittel am ehesten akzeptiert werden?
a. brauner Zucker/Rohrzucker
b. weißer Zucker
c. Honig kalt geschleudert
d. Süßstoff
e. alle gleichwertig
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19.03.2013/Version 1.0 44
Antwort
e. ist die richtige Antwort
brauner Zucker/Rohrzucker enthält etwas mehr Mineralstoffe als weißer Zucker. Diese Mengen sind jedoch so gering, das sie nicht zur Nährstoffversorgung beitragen können. Beim erhitzen gehen die positiven Eigenschaften verloren. Weißer Zucker ist soweit gereinigt, das er keine Allergien auslösen kann. Besonders als Süßungsmittel für Pollen-Allergiker geeignet. Honig beinhaltet gewisse Enzyme, aber beim Erhitzen gehen diese gesunden Vorteile verloren.